техника выполнения, какие мышцы работают?
Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.
Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?
Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:
· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
· Разгибатели спины.
· Задние пучки дельт.
· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.
Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок.
В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.
Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:
1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.
3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.
4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
5. Опустить гантели и принять исходное положение.
6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.
Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:
· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.
· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей.
· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.
· При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.
Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.
Спина. Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне могут выполняться как в положении гантели вдоль линии плеч-груди, так и в положении — по бокам — кулаки, в которых зажаты гантели, развернуты друг к другу.
Тяги руками, по-разному развернутыми в предплечьях, оказывают неодинаковое воздействие на широчайшие мышцы спины.
Возможность разнообразить нагрузку на тренируемые мышцы — дает вам увеличение отклика мышц на тренировки, усиливает процесы мышечного метаболизма.
Спортсмен на фото выполняет тяги в промежуточном положении гантелей. У него гантели расположены примерно под 45 градусов друг к другу.
Исходное положение: Наклоните корпус вперед, колени немного согнуть, спину держать прямо, смотреть прямо перед собой, не под ноги.
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков.
Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.
Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.
Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Сильные мышцы спины могут выглядеть хорошо, но тяга гантелей одной рукой имеет ряд преимуществ. Развитие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Если подтягивания недоступны для вас, отличной альтернативой будет тяга гантелей одной рукой. Эта тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и плечи, руки и основные мышцы.
Другими словами, он сидит в базовом тренировочном лагере, прорабатывая верхнюю часть тела за одно движение.
Ниже мы обсудим, как выполнять тягу гантелей одной рукой, как ее модифицировать и как масштабировать. Читай дальше, чтобы узнать больше. Мы также нашли лучших упражнений для укрепления спины и одно из лучших упражнений для прокачки мышц рук с использованием только собственного веса .
(Изображение предоставлено Shutterstock)Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, вам понадобится как минимум одна гантель. Если вы покупаете тренажерный зал для дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели для всех ваших тренировок по тяжелой атлетике здесь.
Для тяги гантелей одной рукой вам понадобится что-то, на что можно опереться, например стул, ящик или просто боковая часть тренера. Начните с размещения гантели сбоку от платформы и встаньте на колени левой ногой и правой рукой на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой. Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.
Существует множество различных вариантов тяги, но тяга одной рукой лучше прорабатывает спину, чем тяга штанги в наклоне, так как работа на одной руке за раз позволяет вам сосредоточиться на мышцах, задействованных во время упражнения. . Работа с одной стороной тела за раз также выявляет дисбаланс, над которым вам нужно работать. Более того, тяга одной рукой с гантелями обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга в наклоне.
Тяга одной рукой задействует мышцы верхней и нижней части спины, а также плечи и бицепсы рук. Это движение также нацелено на мышцы живота и бедра, так как средняя часть тела работает, чтобы стабилизировать тело во время движения.
Варианты тяги гантелей, которые можно попробовать
Если тяга гантелей одной рукой кажется вам слишком сложной, попробуйте выполнить движение с меньшим весом, чтобы развить силу рук и убедиться, что вы правильно выполняете технику. Не раскачивайтесь во время движения — ваше тело должно оставаться на скамье, и вы должны грести плечом, а не рукой.
Если вам нужны более сложные варианты, уберите ноги со скамьи и попробуйте тягу гантелей одной рукой в симметричной стойке. Для этого встаньте лицом к скамье или поверхности и согните бедра, чтобы выполнить тягу только одной рукой на скамье. Это заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.
Если у вас есть пара гантелей, вы также можете попробовать выполнить тягу гантелей обеими руками. Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед на уровне бедер, держа спину прямо. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов к полу. Сожмите лопатки и одновременно поднимите гантели, пока они не достигнут уровня талии, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552
16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(Openes in New Tab)
(Opens in New Tab)
$ 296,92
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
Сниженная цена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
549 $
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
3 9003 в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
При участии
- Sam HopesStaff Fitness Writer
Темы
Фитнес
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Обновлено: 26 марта 2016 г.
Пилатес для чайников
Посмотреть книгу Купить на Amazon Руки с гантелями в ряду хорошо справляются со своей задачей.
Это упражнение также укрепляет бицепсы и плечи. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с поясницей.
Выполнение тяги гантелей одной рукой
Выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте справа от силовой скамьи, возьмите гантель в правой руке ладонью внутрь.
Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.
Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено было слегка согнуто.
Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея находилась на одной линии с остальной частью позвоночника.
Поднимите правую руку вверх, пока локоть не укажет на потолок, плечо не будет параллельно полу, а ладонь не окажется снаружи грудной клетки.
Медленно опустите груз обратно.
Фото: Sunstreak Productions, Inc.
Тяга гантелей одной рукой — отличный способ проработать верхнюю часть спины.
Советы по выполнению тяги гантелей одной рукой
При выполнении этого упражнения помните об этих советах:
Сконцентрируйтесь на подтягивании мышц спины (прямо позади и ниже плеча). Не двигайте рукой вверх и вниз. Хотя ваша рука двигается, это упражнение для спины. Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется за спину.
Держите пресс втянутым на протяжении всего движения.
Не позволяйте спине прогибаться к полу или горбиться.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы свести лопатки.
Альтернатива тренажерному залу: тренажер для гребли сидя
Используйте тренажер для тяги сидя в тренажерном зале в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения. Выполните следующие действия, чтобы использовать тренажер для гребли сидя:
Установите высоту сиденья на тренажере для гребли сидя таким образом, чтобы, когда вы беретесь за рукоятки, ваши руки находились на уровне плеч.
