Безопасно ли тренироваться два раза в день?
zaragala, с 2 Комментарии
Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность
Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?
Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал.
Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).
Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:
1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд.
2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.
3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.
4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.
5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая.
Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.
Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс
Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок
Тренировки 2 раза в день: плюсы и минусы
Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.
Плюсы ии мнусы тренировок 2 раза в день
Есть много как приверженцев, так и противников ежедневных двухразовых тренировок, которые приводят разные аргументы в поддержку своей точки зрения.
Плюсы:
- Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
- Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
- Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.
Минусы:
- Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
- Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
- Увеличениесинтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного ростаВремя. Профессиональным спортсменам двухразовые тренировки не доставляют неудобств в плане времени, но тем, кто работает полный рабочий день, очень трудно вписаться во второе занятие.
Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.
Как планировать тренировки два раза в день
Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления.
Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.
Раздлиете тренировки
Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:
- Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
- Проработка разных частей тела для каждой сессии.
- Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.
Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.
Питайтесь правильно и пейте много воды
Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться. Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.
Достаточно спите и отдыхайте
То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:
- на скорость восстановления мышц;
- на общее самочувствие;
- на гормональный баланс.
Достаточный по продолжительности сон помогает сделать мышцы сильнее и способствует росту мышечных тканей, потому что организм начинает синтез мышечного белка именно во время сна.
Кроме правильного сна и питания, нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как использовать двухдневные тренировки для большего результата без выгорания
КОГДА У ВАС ПОСТАВИТСЯ высокая цель, к которой вы стремитесь, вам может показаться, что ваших утренних или вечерних тренировок может быть недостаточно.
Заманчиво просто занять дополнительное место в календаре для второго раунда в тренажерном зале, доведя свою ежедневную привычку до двухдневного сплита.
Здравый смысл может потребовать, чтобы вы накачивали перерывы в этом амбициозном плане. Возможно, вы вкладываете слишком много сил в свой тренировочный день — то, что вы тратите дополнительное время, не обязательно означает, что вы получите дополнительные результаты. Вы можете доказывать свою приверженность своим целям, но вы также можете доводить себя до предела, подвергая себя риску травм, небрежных тренировок и даже перетренированности.
Значит, тренировки два раза в день — это всегда плохая идея? Нет, если вы хорошо разбираетесь в своей стратегии. Он считает, что два дня в день — это не только для того, чтобы сокрушить свое тело дополнительным тренировочным объемом. «На самом деле мы можем использовать их для множества других целей и извлечь из них много пользы», — говорит он.
По словам Сэмюэля, есть две ситуации, когда занятия два раза в день могут быть особенно полезны:
● Разбивка одной тренировки на две сессии
● Тренировка для достижения нескольких целей
«Суть в том, что мы хотим быть продуктивными на обеих тренировках, — говорит Сэмюэл.
Вы не должны быть сосредоточены только на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Вместо этого следуйте этим правилам для большего успеха двухдневных тренировок.
3 правила продуктивных двухдневных тренировок
Делайте тренировки короткими
Поскольку общее время ваших тренировок будет большим, каждое занятие должно быть относительно коротким. «Вам не нужно пробиваться через кирпичную стену на обеих тренировках, а заниматься два раза в день — это не разрешение на это», — говорит он.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, разбейте одну тренировку на две части и сосредоточьтесь на повышении интенсивности каждой из них.
Отдайте предпочтение отдыху
«Цель и цель двухдневных тренировок — дать вам возможность быть максимально продуктивными на обеих тренировках, а это возможно только в том случае, если вы отдохнули», — говорит Сэмюэл.
В конце концов, если бы вы отдохнули всего полчаса, вы бы едва поправились.
Вместо этого делайте перерывы между тренировками не менее четырех часов. Это может означать, что вы тренируетесь утром, а затем еще раз вечером — идеально подходит для тех, у кого 9 баллов.до 5 работу обойти.
Основная цель в прайм-тайм
Самуэль признает, что вы можете тренироваться для нескольких целей одновременно, но вы добьетесь наибольшего успеха, если будете стремиться к одному главному приоритету. Определите свою основную цель и запланируйте тренировку на то время, когда вы наиболее способны.
Если вы делаете все возможное первым делом утром до того, как дневная депрессия утомит вас, спланируйте тренировку класса А на это занятие. Если вы чувствуете себя более бодрым после нескольких приемов пищи и более длительного бодрствования, отдайте предпочтение вечеру.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Плюсы, минусы + Как добиться максимальных результатов
Для некоторых бегунов выполнение одной пробежки в день само по себе является подвигом. И давайте прямо скажем сразу: бегать или тренироваться один раз в день большую часть дней в неделю — это фантастика, и ее ни в коем случае нельзя считать неадекватной.
Однако у некоторых бегунов больше времени, энергии и мотивации, и они готовы тренироваться два раза в день.
Иногда называемая «двойной» или «два раза в день», тренировка два раза в день может выглядеть как бег два раза в день, бег каждое утро и силовые тренировки вечером, занятия йогой в обед и кардио или силовые тренировки ночью и все, что между ними.
В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы тренировок два раза в день, а также то, как бегуны могут извлечь из этого максимальную пользу и минимизировать риск.
Мы покроем:
- Могу ли я тренироваться два раза в день?
- Что означает тренировка два раза в день?
- Плюсы тренировок два раза в день
- Минусы тренировок два раза в день : Тренироваться два раза в день плохо?
- 9 Рекомендации по тренировкам два раза в день
Начнем!
Могу ли я тренироваться дважды в день?
Любые упражнения создают определенную нагрузку на ваше тело, поэтому вполне естественно спросить: «Могу ли я тренироваться два раза в день?» или задайтесь вопросом, полезны или вредны тренировки два раза в день для вашего тела.
В общем, может быть совершенно здоровым, а иногда даже полезным, тренироваться два раза в день, но есть также сценарии, в которых два раза в день контрпродуктивны, если не окончательный чистый негатив для вашего тела. Различия заключаются в специфике тренировок, которые вы выполняете, и в ваших общих целях в отношении здоровья и фитнеса.
На самом деле, от элитных бегунов до обычных людей, которые просто хотят оставаться в форме, многие люди следуют двухдневной программе тренировок несколько дней в неделю каждую неделю и считают, что это структура тренировок, которая лучше всего подходит для их материально-технического обеспечения. образа жизни и/или дает наилучшие физические результаты.
Что означает тренировка два раза в день?
Как бегуны, мы склонны сразу же представлять себе двойную пробежку, когда кто-то упоминает о тренировках два раза в день, и хотя это относительно распространенная практика среди элитных и профессиональных бегунов, тренировки два раза в день могут включать почти любую итерацию совмещения двух тренировок в течение одного дня.
Конечно, это включает в себя бег утром и снова днем или вечером, но варианты безграничны.
Занятия йогой с последующей тренировкой на велосипеде в помещении, бег на длинные дистанции с последующим пилатесом на коврике, тренировка с отягощениями после плавания, гребля и бег в гору после работы — вот лишь некоторые из почти бесчисленных повторений упражнений, которые можно квалифицировать как тренировки два раза в день.
В двух словах, тренировки два раза в день просто означают, что вы выполняете два подхода упражнений одного или разных типов в один и тот же день, но разделенных периодом времени.
В соответствии с этим определением, в большинстве случаев люди не считают бег, а затем сразу же поднятие тяжестей или занятия йогой сразу после поездки на велосипеде тренировкой два раза в день, так как тренировка является непрерывной и не прерывается на два разных периода в один и тот же день.
Плюсы тренировок два раза в день
В зависимости от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировок занятия два раза в день могут удвоить многие положительные преимущества упражнений.
Улучшает общее состояние здоровья
Упражнения помогают снизить вес, снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить уровень липидов в крови, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск некоторых заболеваний, связанных с образом жизни. Любые минуты, которые вы накапливаете, будучи физически активными в течение недели, могут способствовать этим положительным преимуществам движения вашего тела.
Позволяет увеличить объем тренировок
Тренировки два раза в день также дают дополнительные преимущества по сравнению с тренировками только один раз в день, особенно когда это позволяет увеличить общий объем тренировок.
Другими словами, польза двух занятий в день, вероятно, усилится, если вы сможете уложиться в 45-минутную тренировку утром и 30-минутную тренировку вечером, а не только одну 60-минутную тренировку в течение дня. утро. Двойные упражнения займут в общей сложности 75 минут, что на 15 минут больше, чем если бы вы занимались только одним более длинным подходом.
Повышает силу и выносливость
Например, исследования показали, что увеличение объема тренировок за счет тренировок два раза в день может привести к большему увеличению мышечной силы и размера за счет усиления синтеза мышечного белка, окисления жиров, развития митохондрий и увеличения мощности. выход.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки два раза в день приводят к большей нервно-мышечной адаптации, чем однократные ежедневные тренировки. Это усиленное вовлечение мышечных волокон приводит к практическому увеличению мышечной силы и мощи.
Тренировки два раза в день также могут вызвать благоприятную метаболическую адаптацию, которая способствует экономии гликогена, что приводит к повышению аэробной выносливости. Это хорошее предзнаменование для бегунов на длинные дистанции, которые хотят избежать ужасного удара на 20-24 милях марафона.
Укрепляет психическое здоровье
Не следует упускать из виду пользу физических упражнений для психического и эмоционального здоровья.
Упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение и обеспечивают хорошее самочувствие.
Упражнения низкой и средней интенсивности также снижают уровень кортизола, помогая вашему телу и разуму чувствовать себя менее напряженными и более спокойными. Однако организм сам воспринимает энергичные упражнения как фактор стресса, поэтому тяжелые тренировки обычно повышают уровень кортизола.
Упражнения также могут улучшить вашу концентрацию и энергию, поэтому тренировка два раза в день может дать вам двойной заряд химических веществ для хорошего самочувствия, уменьшить сдерживаемый стресс и помочь вашему мозгу чувствовать себя бодрым два раза в один и тот же день.
Помогает вам уместить все в
Наконец, тренировки два раза в день могут принести практическую пользу. У многих людей негибкий график, и им не хватает более длительного непрерывного времени для тренировок. Разделив тренировку на две сессии, вы сможете уместить в себе все движения и тренировки, которые хотели бы выполнять, не просыпаясь за несколько часов до рассвета и не нарушая весь свой жизненный график, чтобы вписаться в непрерывную тренировку.
Точно так же у некоторых бегунов нет времени, мотивации или энергии, чтобы совмещать две тренировки, которые они хотят выполнять, в одну сессию в течение дня, поэтому выполнение двойных упражнений может позволить им выполнять оба типа упражнений одновременно. .
Например, если вы хотите бегать 5 дней в неделю и заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, есть по крайней мере один день, когда вам нужно выполнять и то, и другое. Если вы устали после пробежки или вам нужно ехать через город в спортзал, может быть нецелесообразно поднимать тяжести сразу после того, как вы закончите свой пороговый бег.
Вместо этого вы можете размяться, принять душ и позавтракать дома после утренней пробежки, а перед ужином отправиться в спортзал на силовую тренировку. Тренировки два раза в день позволяют психологически и физически восстановиться перед второй тренировкой.
Минусы тренировок два раза в день
Вредны ли для меня тренировки два раза в день? Давайте посмотрим на минусы.
Занятия два раза в день сопряжены с риском перетренированности, травм, умственного и физического выгорания, особенно если вы на самом деле увеличиваете объем тренировок с помощью парных упражнений.
Неудивительно, что более высокие объемы тренировок связаны с повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата, поскольку ваше тело выполняет больше физической работы. Кроме того, тренировки два раза в день сокращают время отдыха вашего тела между приступами физических нагрузок и стрессов.
Тренировки два раза в день также могут вызвать повышение уровня кортизола, что затем может подавить вашу иммунную систему, повлиять на ваш аппетит и нарушить режим сна. Чем больше интенсивность и продолжительность ваших тренировок, тем больше они повышают уровень кортизола.
Наконец, тренировки два раза в день могут быть психологически тяжелыми и иметь очевидное влияние, требуя больше времени и энергии в течение дня, будь то просто дополнительные минуты упражнений или поездка на место тренировки и обратно, подготовка снаряжения.
, душ и так далее.
9 Рекомендации по тренировкам два раза в день
Естественно, если вы хотите тренироваться два раза в день, цель должна состоять в том, чтобы извлечь выгоду и снизить потенциальные риски. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым следует следовать при тренировках два раза в день:
#1: Не занимайтесь два раза в день каждый день
Дайте своему телу достаточно времени для восстановления, ограничив количество дней, в которые вы тренируетесь дважды. Точно так же, если вы только начинаете тренироваться два раза в день, постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность дополнительных тренировок.
Например, вы можете начать с легкой 15-минутной встряски на велотренажере вечером в те дни, когда у вас есть пороговый бег или интервальная тренировка по утрам, и увеличить до 30 минут через пару недель. .
№ 2: сочетайте разумно
Чтобы снизить риск травм и максимизировать улучшение физической формы, выполняйте два совершенно разных вида упражнений, таких как высокоэффективное кардио с силой или сила с гибкостью, или скорость/мощность с низкой нагрузкой.
ударное кардио.
По возможности старайтесь выбирать упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Например, если вы катаетесь на велосипеде по утрам, выполняйте силовые упражнения для верхней части тела и кора, а не для ног.
#3: Помните об интенсивности
Выполнение обеих тренировок на полную мощность может оказаться слишком утомительным, поэтому меняйте интенсивность ваших парных тренировок так, чтобы по крайней мере одна тренировка была скорее восстановлением с точки зрения модальности (йога, ходьба или ходьба по глубокой воде) или уровень усилий.
#4: Расставьте приоритеты для основной тренировки
Сделайте тяжелую тренировку своей первой тренировкой, если дополнительная тренировка утомит ваше тело. Если вы хотите бегать и поднимать тяжести, а ваша беговая тренировка является вашим приоритетом, бегайте утром и отложите подъем на потом в течение дня, чтобы не тренировать уставшие мышцы.
Для достижения максимальных результатов старайтесь оставлять идеальное шестичасовое окно для отдыха между тренировками.
#5: Следите за пульсом
Частота пульса в состоянии покоя может дать представление о том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Если вы заметили, что после пробуждения частота сердечных сокращений имеет тенденцию к увеличению, это признак того, что вам нужно сократить и дать своему телу больше времени для восстановления.
#6: Ведите дневник фитнеса
Записывайте все свои тренировки, в том числе субъективные данные о самочувствии, чтобы быть в курсе проблем и признаков перетренированности.
#7: Отдых
Соблюдайте день отдыха и убедитесь, что вы получаете полный выходной день еженедельно или хотя бы раз в две недели.
#8: Заправляйтесь как профессионал
Если вы собираетесь перенять тренировочные привычки профессиональных спортсменов, вы должны питать свое тело таким же стремлением к совершенству. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и убедитесь, что ваши потребности в калориях и питательных веществах удовлетворяются, чтобы сохранить ваше тело здоровым.
