Качать грудные мышцы: Упражнения для мышц груди

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Как накачать грудные мышцы — Atletizm.com.ua

Как накачать грудные мышцы

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

В описании опыта своих тренировок Ли Хейни выделяет некоторые моменты, считая их основными.

Рекомендации от Ли Хейни для тренировки грудных мышц

1. Тренировать грудные мышцы дважды в неделю, на протяжении годового цикла, при использовании принципа инстинктивного тренинга.
2. Концентрировать работу с тяжелым весом при использовании в базовых упражнениях тяжелых весов.
3. Стремление проработать за тренировку все пучки мышц груди.
4. Применяя тяжелые тренировки, увеличивать вес в каждом последующем подходе, одновременно уменьшая количество повторений до 4.
5. В последних подходах выполнять упражнение до отказа, после этого партнер должен помочь выполнить еще 2-3 вынужденных повторения.

Представляем Вашему вниманию один из эффективных комплексов для проработки мышц груди.

Комплекс упражнений для проработки грудных мышц

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. После 2-3 разминочных подходов делается 4-5 рабочих подхода по 5-6 повторений, иногда опускаясь до 2-3 повторений с большими весами.
2. Жим штанги, лежа в наклоне, головой вверх: 4х(5-6).

Приведенный комплекс должен чередоваться с таким:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 5х8.
2. Жим гантелей, лежа в наклоне, головой вверх: 4х10.
3. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 4х12.
4. Сведение рук на блоке в наклоне: 3х15.

Если работа проводится с направленностью на сушку, следует использовать такой вес, чтобы максимально сократить время отдыха между подходами. В результате сочетания с диетой, грудь станет очень разделенной и рельефной.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 5772

Как накачать грудную мышцу

Тепло, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Сейчас жара, и лето стучится в дверь.Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все о ш … Подробнее

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читать меньшеКогда дело доходит до фитнеса, лето — это все о ш … Подробнее

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуНастроение мышц равносильно наращиванию мышечной массы? Если вы верите… Подробнее

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Равно ли наращивание мышц с наращиванием мышечной массы?

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз. Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир.Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Статьи по теме: Силовые тренировки сделают меня массивным или худым?

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Эксперт Расскажите о том, как накачать грудную мышцуЕсть … Подробнее

Создание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт говорит о том, как накачать грудную мышцу

Есть базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания грудных мышц. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Статья по теме: Упражнения для увеличения верхней части тела

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания мышц грудной клетки Спецификация наращивания мышц … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать грудные мышцы

Преимущества Укрепление мышц груди

Укрепление мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Читать меньше

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц. .

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания грудных мышц Не могли бы вы снять … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Не могли бы вы снять рубашку на пляже, если у тебя не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать мышцы грудиПреимущества наращивания мышц грудиРазработка грудной клетки … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Проработка мышц груди будет помочь вам стереть мужские сиськи, что неловко для любого парня.

Статьи по теме: Мужское здоровье: мужчина против Manboobs

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуПреимущества наращивания грудных мышцУлучшает осанку: Да… Подробнее

Создание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Улучшает осанку: Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку она выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Статьи по теме: Плохая форма при выполнении упражнений: 7 поз, которых следует избегать

Читайте меньше

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманиями

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Блог MarcyFitnessMega-Pump Your Workout

Последнее обновление: 7 декабря 2017 г., автор: MarcyPro

Несколько полезных советов о том, как закончить тренировку на ура.

Вы когда-нибудь замечали, что люди (обычно парни) говорят о «хорошей накачке» в тренажерном зале, чтобы вечером после хорошей тренировки выглядеть накачанными?

Даже если вы женщина, всегда приятно иметь красивые скульптурные бедра и икры, чтобы проверить, не так ли?

Ну, все это происходит из-за того, что можно так сказать «включить помпу». Обеспечение притока крови к своему телу в нужные места для создания красивой, накачанной эстетики может творить чудеса для самооценки и уверенности в себе.

Так как именно вы сохраняете накачанный вид в течение вечера? У нас есть несколько ценных упражнений, которые наполнят ваши мышцы кровью и придадут вам более полный вид.

Не только это, но они также помогут вызвать гипертрофию мышц и правильное наращивание мышц. И пока эти мышцы становятся более подтянутыми и подтянутыми, вы одновременно будете сжигать больше жира.

# 1 Безумие отжиманий

Сделайте так, чтобы ваши руки и грудь пульсировали с помощью этой великолепной процедуры взрыва верхней части тела.

Алмазные отжимания:

Встаньте на колени, чтобы упереться в колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол так, чтобы они встретились прямо под вашей головой / шеей и соприкасались друг с другом. Большой и указательный пальцы должны быть обращены друг к другу и образовывать ромбовидную форму. Это исходное положение.

Опустите верхнюю часть тела так, чтобы верхняя часть груди касалась рук. Сдвиньте назад вверх, а затем повторите.

Сделайте 14-16 повторений.

Отжимания широким хватом в наклонной плоскости:

Встаньте на колени и положите колени на пол перед скамьей.Примите стандартное положение для отжиманий, чтобы ваши руки были немного шире плеч.

Теперь отведите ноги назад и вверх так, чтобы ступни лежали на скамейке для тренировок. Пальцы ног должны быть направлены на скамью. Теперь расширяйте руки, одну за другой, так, чтобы они были примерно в 1,5 раза больше ширины ваших плеч. Ваша грудь должна касаться пола. Это ваша исходная позиция.

Поднимите свое тело вверх и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и плеч, при этом держите корпус напряженным.

Выполните 12-14 повторений или до отказа.

Выполните по 4 подхода каждого из этих упражнений и чередуйте их. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

# 2 Грудные дробилки

Завершите тренировку груди стильно и придайте вашим грудным мышцам супертонус и улучшите состояние сосудов с помощью этих веселых упражнений.

Мышки на груди в тренажерном зале:

Сядьте на грудной тренажер. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за ручки для мушек по бокам вашего тела.Ваши ступни должны быть твердо поставлены на пол перед вами и слегка указывать под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.

Сосредоточившись на грудных мышцах, сведите ручки мушек вместе до касания, задержите на секунду, затем верните их в исходное положение. Сохраняйте хороший точный темп, но не используйте инерцию, чтобы помочь махать ручками.

Выполните 16-18 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита:

Сядьте на наклонную скамью в тренажере Смита.Теперь потянитесь вверх и крепко возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Это начальная позиция.

Поднимите и снимите перекладину. Опустите штангу так, чтобы она касалась вашей груди. Теперь взорвитесь и надавите на штангу вверх, но при этом сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Сделайте 14-16 повторений.

Чередуйте эти два упражнения на грудь и выполните в общей сложности по 4 подхода для каждого. Между подходами делайте перерывы по 25 секунд.

# 3 Финишеры для ног

Завершите эти ноги с помощью этих упражнений на расширение квадрациклов.

Жим ногами сидя: Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни примерно на ширине плеч на рампу для жима ногами. Держите голову поднятой, а плечи отведенными назад. Это ваша исходная позиция.

Нажмите на пандус вверх, чтобы снять вес со стеллажа. Теперь опустите рампу, согнув ноги в коленях, пока они не коснутся вашей груди. Взорвитесь назад вверх, надавливая на рампу вверх, пока ваши колени не станут почти полностью выпрямленными. Сделайте 14-16 повторений.

Вертикальный прыжок Плиометрика: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и сцепите пальцы за шею ладонями внутрь. Это начальная позиция.

Присядьте так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Затем сожмите квадрицепсы, взрываясь достаточно, чтобы подпрыгнуть на 2–4 дюйма в воздух (в зависимости от уровня способностей). Вернитесь в положение на корточках.

Повторите это упражнение всего 10–12 повторений.

Выполните оба этих упражнения в общей сложности по 4 подхода каждое, чередуя их.

Время накачать вас

Эти финишеры для наращивания мышц действительно позволят вам получить больше от тренировок как для верхней, так и для нижней части тела. Более того, они действительно придадут вам красивый накачанный (и сосудистый) вид, к которому все стремятся. Попробуйте их — вы быстро увидите результаты.

Не забудьте попробовать Marcy Pro, чтобы ознакомиться с нашим разнообразным оборудованием для фитнеса, включая широкий спектр клеток Смита и других тренажеров, и начните сжигать эти калории уже сегодня!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и энергия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых элементов управления.Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обычный турник и обычные гантели. Недорого и качественно. Жгут поможет любому спортсмену комплексно прокачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер прокачивает только одни мышцы в ущерб другим группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие новички не умеют накачивать грудные мышцы на перекладине. Вы можете выполнять множество упражнений на все группы мышц, уделяя особое внимание определенным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Жгут предназначен для натягивания на него, поэтому большинство упражнений, выполняемых на перекладине, по-прежнему являются модифицированными формами самых обычных подтягиваний.Исправляет только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и формы захвата. Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения значительно снижается нагрузка на одну мышцу и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Самый простой и эффективный метод накачки грудных мышц — тяга на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно учитывать при выполнении этого упражнения.Во-первых, для достижения результата необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и тряски тела, это повысит эффективность упражнения в разы. Руки кладут на ширину плеч, ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела и вдох при подъеме. Дыхание лучше не сбивать, иначе будет сбит ритм сердца и, как следствие, будет меньше выполняемых подтягиваний.

Еще одно упражнение для грудных мышц, выполняемое на турнике, — это подтягивание головой над перекладиной. Руки на ширине плеч, хват нормальный. При каждом подтягивании голову нужно заводить за перекладину. Дыхание должно быть плавным, а упражнения выполнять плавно, без рывков. Помимо штанги часто используют гантели. Очень эффективны упражнения на грудные мышцы с гантелями. Все, что потребуется, это 2 гантели и скамья. Прокачать грудные мышцы можно и с помощью самых распространенных отжиманий.Все эти упражнения можно делать дома.

Есть много видео, посвященных тому, как накачать грудные мышцы на турнике в домашних условиях. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем лучше делать 2-3 подхода, начинающий спортсмен может делать только 2 подхода, более опытный — 5 и более. При появлении признаков недомогания лучше отказаться от следующего подхода и расслабиться. Также стоит помнить, что для восстановления мышц требуется определенное количество времени, обычно после тяжелых часов тренировок, отдыха не менее 1 дня или даже больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы избавите себя от вопросов, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Тренировка новичка в тренажерном зале всегда должна начинаться с вопроса, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как прокачать грудные мышцы. Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения базовых упражнений, а уже потом освоить те или иные приемы в соответствии с поставленной задачей.Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора до шести месяцев. Среди большого количества упражнений, которые позволят как прокачать грудные мышцы, так и развить их различные качества, рекомендуется сделать выбор в пользу базовых мышц.

Это, в первую очередь, такие движения как жим штанги и гантели лежа. Многие новички настолько увлеклись тренировочным процессом, что просто не успевают заметить реакцию организма на физическую нагрузку.В результате они приходят в состояние перетренированности. Поэтому, чтобы избежать этой ситуации, необходимо заранее разобраться в правилах силовых тренировок, а затем постараться их строго соблюдать. Первый постулат гласит, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность. Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих подходов при развитии грудной области не должно превышать 10-15.

Требование третье: для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим.Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время выполнения упражнения правильно выставлены такие параметры, как продолжительность нагрузки, продолжительность паузы, количество повторений и величина подходов. Правило четвертое: набор мышечной массы возможен, когда все тело находится в этом режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействуя все остальные участки. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто задаваемый вопрос, как накачать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных упражнений (жимы, проводка и т. Д.)). Следует отметить, что в наше время практически каждый день создаются новые методики, дающие мгновенный результат. Например, одно из них может иметь название: «Махи грудными мышцами на турнике». Конечно, эта зона работает на подтяжку на перекладине, но это не значит, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Поэтому прокачка грудных мышц необходима с обязательным применением стандартных упражнений, то есть жима штанги и гантелей, лежа или сидя и т. Д.Каждый новичок в силовых видах спорта должен знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и увеличение результатов в том или ином упражнении — это две разные задачи.

В первом и втором случаях применяется несколько разных методов. Однако в итоге стать большими может только сильная мышца. Поэтому массо-тренировочные упражнения следует сочетать с упражнениями на повышение силовой выносливости. Таким образом, прокачать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеперечисленные требования.

Как всегда получить грудную помпу

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатную подписку на журнал Muscle Magazine

Работа над грудью одна из самых твердых мышц тела.

Развивающая нижняя и средние грудные мышцы как-то проще, так как они включают в себя много упражнений и, поскольку большая часть мышц груди ориентирована на выполнение более обычных упражнений.

Нацелен на верхнюю часть груди требуется определенный угол для тренировки мышц для правильного роста мышц.

Когда твоя грудь в порядке разработаны, вы не только отлично выглядите, но и получаете функциональные преимущества, быть сильнее и здоровее. В этой гонке за мышцами нет преступления в максимально возможном сокращении. Чтобы нарастить мышцы и оставаться разорванным, здесь — лучшее упражнение для груди, которое вы можете выполнять, чтобы быстро увидеть результаты.

Что Вы должны сделать

Сделайте эту схему с 30 секундный перерыв между упражнениями для отдыха и перезарядки для следующего упражнения, пока вы выполняете четыре набора.По прошествии нескольких недель сокращайте время перерыва, чтобы схема более сложная. 6-8 повторений на каждый шаг с контролируемой скоростью 4 секунд вниз, удерживая в течение 1 секунды, затем ускорение возврата разорвет вас моментально. Во время всего этого сжимайте грудные мышцы и наращивайте грудь.

Гантель Жим лежа

Это бодибилдинг любимый, делают в каждом спортзале. Акцент здесь должен быть на контроле темпа. как указано, чтобы дать вашим мышцам максимальное напряжение. Никаких подпрыгиваний, как ты идешь обратно.

Наклон Тяга гантелей

Поддерживая грудь на под углом 30 градусов на скамейке, ваше внимание должно быть сосредоточено на полном диапазоне движениями, обеспечивающими сжимание лопаток вместе, сохраняя при этом руки как можно ближе к телу.

Отжимания

Сосредоточьтесь на грудном насосе темп будет гарантировать, что ваши мышцы почувствуют ожог, когда вы достигнете второй сет. Когда вы начинаете, отжимания могут казаться ничем, но включены как часть цепи, вы научитесь уважать их.

Наклон Кабель Флай

Для изоляции верхней части грудной клетки мышцы, это наиболее подходящее упражнение. Использование тросов вместо гантелей Убедитесь, что ваши мышцы постоянно напрягаются непосредственно на грудных мышцах. Этот упражнения не так сильно утомляют нервную систему.

Наклон Жим гантелей

Это упражнение выполняется как обычный наклонный жим. Поднимите скамью на 30 градусов и используйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, чтобы мышцы уникальный вызов.

Правильное питание для грудного насоса

В дополнение к тому, чтобы придерживаться График тренировок для наращивания мышц груди, также необходимо полноценное питание. Когда вы плохо питаетесь, вашему организму отказывают в необходимом питании, поэтому замедление вашего плана бодибилдинга. Вот некоторые из продуктов, которые вам следует съесть:

Лосось: лосось полезен для груди благодаря своей калорийности. строительство. Его высокое содержание белка необходимо для наращивания мышечной массы. Это также с высоким содержанием жира для энергии, необходимой для грудного вскармливания.

Яйца: это важно для увеличения объема груди. Он богат белком и имеет достаточно жира, чтобы обеспечить вас энергией. Они обеспечивают витамин D, который способствует синтезу тестостерона.

Квиноа: цельное зерно является отличным источником углеводов для дать телу энергию для тяжелых тренировок. Это также полезно для мышц восстановление после тренировки.

Щелкните здесь, чтобы подписаться на бесплатную подписку на журнал Muscle Magazine

Massive Pump! — BRAD BORLAND

Хорошо, пора завершить эту короткую серию о моем новом приключении в тренировках с высоким числом повторений.Здесь я опишу упражнения для груди и спины, используя подходы с большим количеством повторений. Моя тренировка плеч и рук была настолько хороша, что я применил ее к тренировке ног. В этих двух упражнениях я не чувствовал напряжения плеч, колен или спины и смог серьезно потренироваться.

Теперь все, что нам осталось, это тренировка груди и спины. Как я, скорее всего, уже говорил ранее, я большой поклонник тренировки нескольких частей тела на каждом занятии. Я никогда не был парнем, который любит «сундуки в понедельник». Я все еще большой поклонник бодибилдеров 60-х и 70-х годов и их частоты тренировок, так что да, мне это подходит.

Давайте разберемся, как выглядела моя последняя тренировка груди и спины, а затем я сделаю несколько заметок в конце.

Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 10-20
Флайт на уровне плеч стоя 4 x 20
Отжимания от пола 3-4 x как можно больше

Подтягивание гантелей к перекрестной скамье 3 x 12

Подтягивание узким хватом: выполните в общей сложности 40 или 50 повторений (сколько бы подходов мне не потребовалось)
Тяга штанги в наклоне 4 x 10-20
Тяга вниз параллельным хватом 3-4 x 10-20

Банкноты

• Все установленные периоды отдыха составляют 60 секунд.
• Обычно я использую одинаковый вес для каждого подхода в серии.
• Я потратил немного больше времени на подтягивания и использовал это как своего рода «перерыв» между грудью и спиной.