Таблица пресс на каждый день: эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Содержание

советы и комплекс упражнений для талии и пресса

Хочешь сделать свою фигуру более женственной и изящной в домашних условиях? Обычный обруч поможет сделать талию тоньше, а пресс — крепче! Разбираемся, можно ли похудеть, если крутить обруч, и как сделать тренировки наиболее эффективными.

Теги:

#ТЕЛОВДЕЛО

тонкая талия

Гимнастические упражнения

спорт-клуб

Известный атлетический снаряд, обруч был очень популярен еще в Древней Греции, однако по неизвестным причинам незаслуженно забыт на века. В середине прошлого века одна из компаний, выпускающих детские игрушки, выпустила пластиковый обруч и была поражена спросом: за первые два месяца продали десятки миллионов экземпляров! Снаряд покупали, чтобы развить гибкость и выносливость, кроме того, многие похудели с помощью обруча и обрели тонкую талию.

Очень скоро обруч, он же хулахуп, стал постоянным атрибутом гимнасток, а с 60-х годов прошлого века — и фитнес-аксессуаром для домашнего применения.

Как тренироваться с хулахупом? Просто и весело! Давай узнаем, сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть, и как повысить эффективность занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прежде чем крутить обруч, чтобы похудеть, запомни важные правила:

Чтобы похудеть в талии с обручем, при занятиях всегда держи живот втянутым, а мышцы пресса — напряженными.
Используя обруч для похудения, дыши ровно и размеренно, не задерживай дыхание.
Старайся держать стопы на месте, не смещайся, не «гуляй» с обручем.
Начинай с 10-минутной тренировки, затем постепенно доведи время занятий до получаса.Те, кто сомневается, помогает ли обруч похудеть, обычно просто недостаточно времени посвящают тренировкам. Если заниматься не менее получаса в день, то результат обязательно будет.
Первый обруч должен быть гладким и легким, массивные варианты с массажными выступами имеет смысл применять, когда после получасовой тренировки ты перестанешь ощущать усталость.

Не сомневайся: с помощью обруча можно похудеть, если, конечно, заниматься регулярно. Готова? Начали!

1. Простое вращение.

Вращай обруч по часовой стрелке 2 минуты, затем против — тоже 2 минуты. Вращение в одну из сторон будет даваться тебе сложнее, это нормально. Если разница слишком заметна, перераспредели нагрузку, уменьшив по времени «удобное» вращение и увеличив «неудобное». Так ты не только сможешь похудеть с обручем, но и улучшишь координацию.

2. Приседания

Раскрути обруч по часовой стрелке, поставив правую ногу чуть впереди, а левую — сзади. Не переставая вращать обруч, сделай полуприсед, затем выпрямись. Повтори 3 раза, потом поменяй положение ног на обратное и смени направление вращения обруча. При выполнении этого упражнения обруч помогает похудеть не только в талии, но и в бедрах, которые напрягаются во время приседаний.

3. Руки вверх

Раскрути обруч и подними руки вверх, вытягиваясь в струнку. Вращай обруч по 2 минуты в обе стороны. Только не думай, что это ответ на вопрос, сколько крутить обруч, чтобы похудеть: общее время занятий сокращать не надо.

4. Подъем на носочки

Вращая обруч, приподнимайся на цыпочки и плавно опускайся на полную стопу. 2 минуты в каждую сторону. Действуя таким образом, ты увеличиваешь нагрузку на мышцы. Если стоя на носочках крутить обруч, можно похудеть за более короткий срок благодаря повышению расхода энергии.

5. Смена темпа

Похудеешь ли ты, если будешь крутить обруч в одном темпе? Да, со временем — обязательно. Но если ты хочешь добиться результатов поскорее, попробуй менять интенсивность нагрузки. Вращай обруч максимально быстро, затем замедлись и снижай скорость вращения до минимальной. Когда почувствуешь, что обруч вот-вот упадет, начинай наращивать обороты и снова разгоняйся до максимальной скорости. Повтори цикл по 2 раза в каждую сторону вращения.

6. Ходьба

Со временем ты заметишь, что получасовые тренировки тебя не пугают. заниматься стало легко, а вопрос, сколько надо крутить обруч, чтобы похудеть, потерял актуальность, потому что талия уже стала тоньше. Прекрасно, значит, пришло время усложнить упражнения!

Вот вариант для продвинутых пользователей: крутить обруч и ходить приставными шагами вперед, назад, вправо и влево, не теряя скорости вращения и сохраняя напряженными мышцы пресса. Попробуй, и сама увидишь , как быстро можно похудеть, крутя обруч каждый день и сочетая вращательные движения с ходьбой.

Теперь ты знаешь: с обручем можно похудеть, а заодно повысить гибкость, улучшить координацию движений, равновесие. И все это — не выходя из дома, в удобное время и в приятной обстановке.

Фото: Getty Images, Karolina Grabowska/Pexels

FTL Fitness Bot

Новости

04.04.2023 Поздравляем победителей Всероссийского фестиваля творческих открытий и инициатив «Леонардо»
03. 04.2023 КиберСибирь23
29.03.2023
Неделя детской книги
22.03.2023 Урок финансовой грамотности
27.02.2023 Встреча третьеклассников с участником боевых действий СВО

Все новости

Описание пилотного проекта FTL Fitness Bot

Бот.
1. Бот работает на базе платформы telegram
2. Есть возможность авторизации по заранее загруженной базе обучающихся
3. Есть возможность указания пола/возраста, ознакомления с документацией
4. Обучающийся может запросить тренировку, она будет сгенерирована по одному из шаблонов, согласованных с тренером
5. После выполнения тренировки обучающийся может прислать видео в бот, оно будет сохранено, и не позднее 60мин по нему будет сгенерирован отчет, включающий в себя список упражнений, которые студент выполнил на видео с точностью не менее 95%.
6. Обучающийся может просмотреть список выполненных тренировок, запросить ручную проверку если предполагает проблему распознавания
Админка
1. Есть Гугл таблица где выгружен заранее согласованный список обучающихся, на каждый день до 1 мая есть колонка с информацией о выполненной тренировки.
  Если в этот день была выполнена тренировка то в клеточке стоит балл и ссылка на табл. 2.
2. Есть Гугл таблица, в которой на каждой строчке описана тренировка. Указана дата, выполнивший ее обучающийся, присланная программа и отчет подготовленный нашим софтом
3. При редактировании клеточки с отчетом данные автоматически обновляются в таблице с баллами
4. Если обучающийся запросил доп. проверку, то эта тренировка подсвечивается отдельно
Требования к тренировке для успешного распознавания
1. На камере человека видно в полный рост, во время выполнения упражнений все части тела находятся внутри кадра
2. Камера стоит на высоте 50-100см перпендикулярно тренирующемуся, камера статична
3. Упражнения выполняются стороной к камере как написано в описании тренировке (напр. отжимания боком, а звездочку лицом к камере). Упражнения выполняются строго по правилам (напр.
  
  при отжимании нельзя сгибаться уголком)
4. Съемка ведется в горизонтальном режиме
5. Во время тренировки в кадре не должно быть посторонних людей, нельзя выходить из кадра

Зарядки и полноценные тренировки для пилотного запуска

Зарядки

Зарядка-1

Звездочка 30
Приседания 20
Подъем бедра 15
Пресс скручивания 20

Зарядка-2

Подъем колен 30
Выпады на левую ногу 15
Выпады на правую ногу 15
toe_touches 20

Зарядка-3

Берпи 10
Раскладушка 15
Супермен левый 15
Супермен правый 15

Зарядка-4

Конькобежец 10
Скалолаз 12
Боковая планка прямая 10
Боковая планка спиной 10

Зарядка-5

Выпрыгивания 12
Велосипед 12
Подъем ног 12
Отжимания 12

Полноценные тренировки

Пресс:

Подъем колен 30
Берпи 10
Два подхода с перерывом:
- Скалолаз 12
- Скручивания 10
- Велосипед 12
- Подъемы ног 10
- Toe_touches 12
- Раскладушка 10

Ноги и кардио:

Бабочка 30
Берпи 10
Два подхода с перерывом:
- Приседания 12
- Конькобежец 10
- Выпрыгивания 12
- Выпады на левую ногу 10
- Выпады на правую ногу 10
- Ягодичный мостик 12

Daily Press — Новости Вирджинии, спорт, погода, бизнес и развлечения

Самый популярный

Смена караула на винодельне Вильямсбург
Смена караула на винодельне Вильямсбург
Предупреждение о внезапном наводнении выпущено для Ньюпорт-Ньюса, Хэмптона и Вирджиния-Бич
Предупреждение о внезапном наводнении выпущено для Ньюпорт-Ньюса, Хэмптона и Вирджиния-Бич погибла в результате крушения мотоцикла в округе Джеймс-Сити
4 поколения в ВМС США: эта семья Хэмптонов знает 100-летнюю историю подводных лодок
4 поколения в ВМС США: эта семья Хэмптонов видела 100-летнюю историю подводных лодок
Магазины каннабиса в Вирджинии столкнутся с пустыми полками, неразбериха после вступления в силу новых правил Hampton Roads
Publix откроется на острове Уайт, присоединившись к множеству магазинов, которые появятся на Hampton Roads
На этой неделе для Hampton Roads прогнозируются опасные жары
На этой неделе для Хэмптон-Роудс прогнозируются опасные риски жары
ЗАКЛЮЧЕННЫЙ ПОВЕШИВАЕТСЯ В ГОРОДСКОЙ ТЮРЬМЕ
ЗАКЛЮЧЕННЫЙ ПОВЕШИВАЕТСЯ В ГОРОДСКОЙ ТЮРЬМЕ
Экс-помощник директора Ньюпорт-Ньюс осужден до 8 лет за сексуальные домогательства с участием студентки из Чесапика
Бывший помощник директора школы Ньюпорт-Ньюс приговорен к 8 годам заключения за сексуальные домогательства с участием ученицы Чесапика0005
Бывший учитель Ричнека, школьный совет Ньюпорт-Ньюс спорит о запросах документов в судебном процессе

Сын Пэта Робертсона, Гордон Робертсон, назначен ректором Риджентского университета.

Согласно пресс-релизу университета, всего через месяц после смерти своего отца, Пэта Робертсона, Гордон Робертсон был назначен ректором Университета Риджентс.

Фотографии: Хэмптон-Роудс празднует Месяц гордости
В этом году Hampton Roads Pride объединил ЛГБТК+ сообщество и его союзников для насыщенного месячного календаря событий, включая фестиваль Phabulous Phoebus Street Festival в Хэмптоне и, в Норфолке, Ghent Pride Party, NorVa’s «Studio 54» PrideFest…

В тренде на национальном уровне

Мадонна нарушает молчание после госпитализации: «Сейчас я сосредоточен на своем здоровье»
Солнечная буря может сделать северное сияние видимым в городах-побратимах
Корейский певец Ли Сан Ын, выпускник университета Нью-Йорка, найден мертвым незадолго до концерта
Оползень разрушает 12 домов на полуострове Палос-Вердес в Калифорнии
Озеро Тахо снова обретает свою легендарную чистоту. Этот таинственный экологический сдвиг может помочь

Создание таблицы большего размера для построения отношений – Daily Press

«Правда освобождает. Ложь держит вас в рабстве».

Десятилетия назад я слышал, как один священник произнес эти слова. Я размышлял о них в своем сердце, слушая Даррелла и Уилла Хейрстонов, которые в прошлую субботу посетили Вильямсбург, чтобы поделиться правдой об истории своей семьи.

Если вы пропустили вторую ежегодную церемонию «Путешествие к расовому исцелению», состоявшуюся на прошлой неделе в Центре Страйкера, представьте себе следующее: вы на работе и берете каталог своей компании. Просматривая списки, вы натыкаетесь на коллегу с такой же фамилией, как у вас. Вы решаете позвонить ему и пригласить на обед. Так начинается братство, которое по-прежнему крепнет почти 30 лет спустя.

Это краткая версия истории Даррелла и Уилла Хейрстонов. Длинная версия включает в себя их открытие, что они связаны потомками — связаны друг с другом через американское рабство.

Семья Хейрстонов считается самой многочисленной семьей в Америке. Он охватывает тысячи людей по всей территории США, как черных, так и белых, происходящих из одной из самых богатых рабовладельческих семей Юга. В течение 19 века их 40 плантаций распространились от Вирджинии до Миссисипи, где было порабощено более 10 000 человек, включая предков Даррелла.

Даррелл вырос в Мартинсвилле, небольшом промышленном поселке, где находится гоночная трасса NASCAR Martinsville Speedway. В детстве имя Хейрстон было очень распространенным.

«Я вспомнил телефонную книгу, содержащую 2 1/2 страницы Hairstons», — сказал Даррелл. «Я знал, что белые волосяные камни существуют, но они ушли, чтобы дистанцироваться. Я никогда не встречал белых Hairstons», — добавил он.

По крайней мере, до того знаменательного дня в 1994 году.

После окончания Рэдфордского университета, где он получил степень бакалавра психологии с дополнительными знаниями в области социологии и математики, Даррелл занял должность в отделе по вопросам мультикультурализма Восточного меннонитского университета в Харрисонбурге. .

Первая встреча Уилла с черной стороной семьи Хейрстонов произошла более десяти лет назад, когда ему было 18 лет. Его отца пригласили выступить на воссоединении семьи клана Блэк Хейрстон в Вашингтоне, округ Колумбия. «Мне было неудобно быть единственным белым в комнате из 800 чернокожих, которые произошли от людей, порабощенных моими предками», — признался Уилл. «Хотя они называли всех «потому что» и пытались сделать так, чтобы мы чувствовали себя желанными, я чувствовал тоску и вину».

Сидение с этим дискомфортом вдохновило Уилла на использование возможностей для установления значимых отношений с чернокожими людьми. Будучи студентом колледжа, он воспользовался возможностью посетить Кению. После окончания Технологического института Вирджинии со степенью бакалавра в области экономики сельского хозяйства и садоводства он пошел работать в EMU.

Когда зазвонил телефон и Уилл пригласил его на обед, Даррелл не решился принять это предложение. «Встреча с Уиллом потребовала от меня взглянуть на прошлое и на боль, — сказал он. В детстве Даррелл смотрел отмеченный премией «Эмми» мини-сериал Алекса Хейли «Корни». Ужасные условия жизни, отсутствие уважения и свобод заставили Даррелла задуматься о том, что пришлось пережить его прапрадедушке.

Тем не менее, он принял предложение, и встречи продолжились. Даррелл начал чувствовать себя комфортно с Уиллом, и их отношения расцвели. «Я был ошеломлен его сердцем за исцеление и постоянство». — сказал Даррелл, когда они начали подробно беседовать об их общей истории. Это в конечном итоге привело к тому, что они поделились своей историей во время службы в часовне в EMU.

Даррелл получил степень магистра и специалиста в области образования в области консультирования в Университете Джеймса Мэдисона. В настоящее время он работает в Государственном университете Северной Каролины A&T в качестве координатора академической программы в Колледже с отличием, где он консультирует и преподает учебные курсы для первокурсников, набирает и готовит студентов к поступлению в аспирантуру и профессиональную школу.

Рубрики

Таблица пресс на каждый день: эффективная программа тренировок на неделю, месяц