Богатые на белок продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное — здоровья человека. Если в организм не поступает нужное количество белков или они вовсе были ограничены (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой. 

Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более, чем на 50% из них для взрослых, для детей — 40%. 

Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается). 

Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав — 9 незаменимых (поступают благодаря пище) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками. 

Тофу

Тофу, который иногда еще называют «соевым творогом», — один из самых богатых источников растительного белка. Помимо белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, что позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных. Ярко выраженного вкуса и запаха у самого тофу нет — скорее, он почти безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится.  

Киноа

В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рисе, — аминокислота лизин, участвующая во всех важных физиологических процессах организма. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (самое просто и вкусное решение — использовать его в салате или супе). Главное — тщательно промыть киноа перед готовкой, тогда вы избавитесь от горьковатого и чуть кислого привкуса. Диетологи во всем мире включают киноа в двадцать самых полезных продуктов (читайте также: 7 полезных продуктов, которые вредят здоровью и фигуре). 

Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа

Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и впечатляют набором полезных веществ. Брокколи и шпинат — неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение. Авокадо не только снабжает белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоения полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит чуть меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается. 

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевице (читайте также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.

Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок: фалафель или хумус (читайте также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся всем). Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, что почти приравнивается к составу говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа есть аминокислота лизин, «строительный блок белка».

Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук) 

Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающих от сахарного диабета, потому что их гликемический индекс достаточно низок (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара). В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундуке 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния. 

Семена чиа

Семена в принципе считаются источником растительного белка — например, тыквенные (также в них множество других нужных антиоксидантов, магния и цинка). Но отдельно стоит выделить семена чиа, их концентрация ценных веществ крайне высока, именно поэтому чиа — обязательная добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белку похудение пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован сменой рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и смузи. 

Цельнозерновой хлеб

Отказаться от хлеба для многих становится серьезным испытанием, поэтому чаще всего диетологи предлагают не избавиться от него окончательно, а заменить белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в состав входят орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных свойств. 

Фото: Getty Images

Мария Крылова

Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблицы с выборкой

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Продукт	Содержание белка, г / 100 г
Яичный порошок	46,0
Сыр «Пармезан»	35,7
Молоко сухое нежирное	33,2
Икра красная зернистая	31,5
Молоко сухое 15% жирности	28,5
Икра черная зернистая	26,8
Сыр «Голландский» 45% жирности	26,3
Сыр «Пошехонский» 45% жирности	26,0
Сыр «Гауда»	24,9
Сыр «Швейцарский» 50% жирности	24,6
Тунец (филе)	24,4
Молоко сухое 25% жирности	24,2
Сыр «Чеддер» 50% жирности	23,5
Сыр «Российский» 50% жирности	23,2
Брынза (из коровьего молока)	22,1
Творог нежирный	22,0
Крольчатина	21,2
Творог 4-5% жирности	21,0
Горбуша	20,5
Креветка	20,4
Сыр «Рокфор» 50% жирности	20,3
Сыр «Сулугуни»	20,2
Сыр плавленый «Российский»	20,1
Лосось (семга)	20,0
Творог 2% жирности	19,9
Сыр «Адыгейский»	19,8
Индейка	19,5
Сельдь нежирная	19,1
Кета	19,0
Сливки сухие 42% жирности	18,9
Цыпленок	18,7
Говядина	18,6
Килька каспийская	18,5
Окунь речной	18,5
Ставрида	18,5
Судак	18,4
Щука	18,4
Курятина	18,2
Окунь морской	18,2
Сазан	18,2
Вобла	18,1
Кальмар	18,0
Скумбрия	18,0
Сыр нежирный	18,0
Творог 9% (полужирный)	18,0
Печень говяжья	17,9
Сельдь жирная	17,7
Сом	17,2
Лещ	17,1
Сельдь среднесолёная	17,0
Желток куриного яйца	16,2
Творог 11% жирности	16,0
Треска	16,0
Минтай	15,9
Камбала	15,7
Баранина	15,6
Рак речной	15,5
Сыр «Камамбер»	15,3
Почки говяжьи	15,2
Творог 18% (жирный)	15,0
Угорь	14,5
Свинина постная	14,3
Сыр «Фета»	14,2
Килька балтийская	14,1
Мойва	13,4
Яйцо куриное	12,7
Масса творожная 16,5% жирности	12,0
Яйцо перепелиное	11,9
Свинина жирная	11,7
Мидии	11,5

 

Растительные продукты, богатые белком

Продукт	Содержание белка, г / 100 г
Соя (зерно)	34,9
Грибы белые сушеные	30,3
Арахис	26,3
Какао порошок	24,3
Чечевица (зерно)	24,0
Маш	23,5
Горох (лущеный)	23,0
Фасоль (зерно)	20,9
Семена подсолнечника	20,7
Фисташки	20,2
Нут	20,1
Кунжут	19,4
Миндаль	18,6
Кешью	18,5
Отруби овсяные	17,3
Орех грецкий	16,2
Отруби пшеничные	16,0
Орех кедровый	13,7
Мука овсяная	13,0
Пшеница (зерно)	13,0
Фундук	13,0
Крупа гречневая (ядрица)	12,6
Мука гречневая	12,6
Мука овсяная (толокно)	12,5
Крупа овсяная	12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»	12,3
Мука пшеничная 2 сорта	11,6
Халва подсолнечная	11,6
Крупа пшено (шлифованное)	11,5
Мука пшеничная отбойная	11,5

 

Процент усвояемости белков

Продукт	Усвояемость белков
Яйца	100%
Молочная сыворотка	100%
Кефир	95%
Молоко 2,5%	95%
Сыр твердый 26%	95%
Творог (полужирный)	95%
Говядина	92%
Печень свиная	90%
Икра красная	90%
Карп	90%
Кальмар	90%
Щука	90%
Крольчатина	90%
Баранина	90%
Курятина	90%
Тунец	90%
Сельдь	90%
Лосось	90%
Банан	75%
Авокадо	75%
Грибы белые	70%
Горох	70%
Фасоль	68%
Свинина	65%
Шпинат	65%
Гречневая крупа	60%
Грецкий орех	55%
Семена подсолнечника	55%
Семена тыквенные	55%
Арахис	52%

 

Вам также могут пригодиться: таблицы БЖУ и калорийности.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подписывайтесь на нас в Дзен’е, чтобы не пропускать новые публикации!

Популярные статьи

Популярные тесты

Подписывайтесь на нашу группу в ВК

Открыть

38 Блюда с высоким содержанием белка, которые имеют прекрасный вкус и обеспечивают чувство сытости

Белок важно включать в свою тарелку, но может быть сложно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Эти быстрые блюда с высоким содержанием белка обеспечат вас вкусными обедами и ужинами, которые не оставят вас равнодушными.

Прежде чем мы перейдем к вкусным рецептам с высоким содержанием белка, давайте немного вернемся назад и обсудим, что такое белок и как он влияет на наш организм. Во-первых, белок является одним из трех макроэлементов (наряду с жиром и углеводами), в которых наш организм нуждается в значительных количествах. Почему? Белок служит строительным материалом в нашем организме, а это означает, что он помогает клеткам нашего тела расти и восстанавливаться. Это важно для всех нас, но особенно важно для людей, которые занимаются спортом, поскольку тренировки приводят к крошечным разрывам мышц, а белок помогает мышцам восстанавливать эти разрывы, чтобы они могли снова стать сильнее. Употребление белка также помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными в течение дня.

Вероятно, вы лучше всего знакомы с продуктами животного происхождения, такими как птица, говядина и яйца, в качестве источников белка. В то время как питательные вещества наиболее распространены в этих видах продуктов, они также легко доступны во многих растительных ингредиентах, поэтому можно найти продукты с высоким содержанием белка для всех типов едоков.

Сколько белка нужно съедать в день? Что ж, это число варьируется в зависимости от таких вещей, как возраст, пол, общее количество потребляемых калорий и уровень активности, как ранее сообщал SELF. Но приличный базовый уровень рекомендуемой суточной нормы составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. (Например, для человека весом 150 фунтов это около 54 граммов белка в день.) 

Несмотря на то, что вполне заманчиво удовлетворить все эти потребности в белке за один прием пищи, богатый белком, эксперты говорят, что лучше есть белок в течение дня, а не за один присест. (Держать наготове закуски с высоким содержанием белка — отличный способ воплотить это в жизнь, как и освежить в памяти некоторые варианты завтрака с высоким содержанием белка). уровни энергии стабильны, так что вы с меньшей вероятностью столкнетесь с 3 часа дня. сутулиться или чувствовать усталость сразу после пробуждения. Кроме того, включение в свой рацион разнообразных богатых белком ингредиентов означает, что вы также будете получать другие важные витамины и питательные вещества, такие как жирные кислоты из морепродуктов или клетчатку из бобов, сообщает SELF.

Итак, теперь, когда мы установили важность белка, давайте перейдем к самой интересной части: вкусным обедам и обедам, богатым этим макронутриентом. Эти 38 блюд с высоким содержанием белка включают в себя целый ряд идей для обеда и ужина на любой вкус, график и привычки питания. Вы найдете варианты для веганов и вегетарианцев, которые не оставят вас равнодушными, мясные блюда, которые можно приготовить целиком в одной кастрюле, а также свежие и ароматные салаты для тех дней, когда слишком жарко, чтобы включать духовку. Независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы достичь своих целей в фитнесе, или просто хотите чувствовать себя лучше каждый день, эти идеи помогут вам.

18 продуктов, богатых белком. Список названий для вашего здорового образа жизни

Будь то любитель фитнеса, обычный работающий мужчина/женщина или даже дети; нам всем нужно правильное количество белка в нашем теле, чтобы поддерживать его. Белок является строительным материалом для нашей кожи, органов, гормонов и мышц. В то время как детям он нужен для правильного роста, взрослым он нужен для восстановления и поддержания тканей тела. Поэтому мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам ежедневно потреблять нужное количество белков.

Тренеры тренажерного зала рекомендуют употреблять наилучшие белковые продукты, потому что они не только помогают избавиться от жира на животе, но и ускоряют процесс набора мышечной массы и наращивания силы. В общих чертах, белок помогает снизить кровяное давление и диабет.

Оглавление

1. Яйца

Яйца – лучший продукт питания, который нужно принимать и наслаждаться стройным телом наилучшим образом. Он также содержит несколько витаминов, минералов, железа и других питательных веществ, которые необходимы для организма.

• Содержание белка: В 1 большом яйце (50 г) ок. 7 г белков
• Идеальное потребление (в день): Достаточно 1-2 яиц в день
• Лучший способ употребления: Вареные или полусырые

2. Миндаль

Они богаты клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, среди других минералов. Миндаль также включен в список белковых продуктов для тех, кто должен следить за рекомендуемой суточной нормой потребления.

• Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
• Лучший способ употребления: Сырой или замоченный в воде
• Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

3. Молоко

Белок — это молоко. Кроме того, это также хороший источник витамина А и витамина D.

• Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
• Лучший способ употребления: Кипяченое молоко без добавления сахара или искусственных ароматизаторов.
• Идеальное потребление (в день): Ежедневное потребление 200 мл (один стакан молока) достаточно для взрослого человека.

4. Овес

Овес богат углеводами и клетчаткой, особенно сильным бета-глюканом. Они также имеют более высокое содержание белка и жира, чем другие злаки. Овес — один из самых здоровых белковых продуктов для вегетарианцев.

• Содержание белка: Большая миска овса содержит 11,1 г белка.
• Лучший способ употребления: С молоком
• Идеальное потребление (в день):  Рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.

5. Куриная грудка

Витамин В, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина А и витамина С содержатся в куриной грудке.

• Содержание белка: 100 г куриной грудки содержат 15 г белка
• Лучший способ употребления: Его можно есть жареным или приготовленным на гриле, и если его есть без кожуры, большая часть жира будет выделяться из содержащихся в нем белков.
• Идеальное потребление (в день): 1 шт., правильно приготовленный без масла, можно принимать два раза в день.

6. Йогурт

Йогурт, еще один молочный продукт, является отличным источником кальция, белка, фосфора, калия и витаминов В2 и В12.

• Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
• Оптимальный способ употребления: Йогурт с низким содержанием жира, без добавления сахара или начинки
• Идеальное потребление (в день): Одна чашка

7. Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих большое количество необходимых питательных веществ, таких как аминокислоты и белки. Он не содержит глютена, а также является одним из самых доступных веганских продуктов с высоким содержанием белка.

• Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
• Лучший способ употребления: день): 1 чашка

8. Постная говядина

Постная говядина содержит много белка, а также легкодоступное железо, витамин B12 и другие необходимые минералы. Говядина — хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

• Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
• Идеальное потребление (в день): Маленькое качество или маленькая миска
• Лучший способ употребления: Правильно приготовленный

9. Тыквенные семечки

богатая белком вегетарианская пища. В них много питательных веществ, таких как железо, магний и цинк.

• Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
• Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов) содержит витамины С и К, а также клетчатку и калий. Он также содержит биологически активные элементы, которые могут помочь в профилактике рака. По сравнению с большинством овощей, он имеет высокое содержание белка.
  • Содержание белка: 91 г брокколи предоставляет 3G белков
  • Идеальное потребление (в день): 1 чаша в обед
  • Лучший способ потребления: в саладе

  11.

  

  В арахисе много белка, клетчатки и магния. В арахисовом масле много белка, но и много калорий. В результате, вы должны потреблять его в умеренных количествах.

  • Содержание белка: В 100 г арахиса содержится 26 г белка
  • Идеальное потребление (в день): Достаточно лишь горсти арахиса
  • Лучший способ употребления: Жареный или сырой

  12. Протеиновые батончики

  Протеиновые батончики являются одним из лучших источников белка. которые не только вкусны, но и являются здоровой альтернативой шоколаду.

  • Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
  • Идеальный расход (в день): Достаточно одной плитки
  • Лучший способ употребления: Откройте и съешьте

  13. Чечевица

  Чечевица также содержит много медленно усваиваемых углеводов, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину ежедневного потребления клетчатки.

  • Содержание белка: Чечевица содержит 25 г белка на 250 мл чашки.
  • Идеальное потребление (в день): Одна чашка полезна для вас.
  • Лучший способ употребления: Правильно приготовленный

  14. Нут

  В нуте и большинстве других видов фасоли много белка. В них много сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца.

  • Содержание белка: В 100 г нута содержится 19 г белка
  • Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша соль

  15. Творог

  Сыр для остального мира то же, что панир для Индии. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, который является отличным источником кальция, дольше сохраняет чувство сытости и способствует сжиганию жира.

  • Содержание белка: На 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
  • Идеальное потребление (в день): Всего 100 г панира полезно для вас
  • Лучший способ употребления: Обжарьте панир и посолите

  16. Зеленый горошек

  Замороженный зеленый горошек также содержит белок и клетчатку, поэтому возьмите пакет и храните его в морозильной камере. Поднимите пакет и пощупайте горошины, чтобы увидеть, насколько они заморожены; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.

  • Содержание белка: Большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
  • Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера
  • Лучший способ употребления : Отварите их и наслаждайтесь ими с выжатым лимоном

  Читайте также: Продукты для увеличения количества крови

  17. Арахисовое масло

  Еще одно лакомство для вас — арахисовое масло, которое дает энергию и хорошее количество белка.