Становая тяга видео на прямых ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

• Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
• Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
• Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
• В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть

опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

• При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
• Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
• Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
• Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
• Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

Становая тяга — Atletizm.com.ua

Становая тяга

Наиболее известное упражнение для мышц спины — это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Становая тяга — это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга — это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

• Становая или, как еще называют, классическая тяга.
• Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).
• Тяга сумо.
• Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга

Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.

Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.

При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно — в момент ее отрыва от пола.

Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) — этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.

Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.

Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.

Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.

Тяга штанги с треп-грифом

Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.

Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.

Другие варианты становой тяги

Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.

Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.

Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая — ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:

• в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,
• во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,
• в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,
• в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.

Как часто можно делать становую тягу

Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.

То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.

Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.

О пользе применения пояса при выполнении становой тяги

Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.

При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.

Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги

Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.

Еще раз: выполнение тяги на максимум — раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.

Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.

То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад. Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.

Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.

Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.

Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 19566

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 93

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

классическая и вариант на прямых ногах

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

Содержание

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

• Если включаете упражнение в тренировочный комплекс для набора мышечной массы, выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
• Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

Становая тяга с гирей в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →

видео, описание и правильная техника выполнения

Все о правильной технике выполнения становой тяги. Чем отличается тяга на прямых ногах от румынской становой тяги, и на какие мышцы они работают?

Вариации становой тяги

Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).

Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.

Чем отличается румынская становая тяга?

Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.

Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Становая тяга и риск травмы

Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.

Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.

Как не травмировать спину?

Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.

Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.

Как правильно делать становую тягу – видео

Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.

Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.

Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

• Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

• Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

• Тяга с плинтов

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Перевод: Фарида Сеидова

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение Механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с жесткими ногами, обзор

Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое в первую очередь для воздействия на мышцы подколенных сухожилий.

Становая тяга с жесткими ногами долгое время считалась разновидностью становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение упражнений с жесткими ногами в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.

Бедренный шарнир — это критически важный образец движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

Становая тяга с жесткими ногами лучше всего использовать во время тренировок ног и / или тренировок всего тела.

Инструкции по становой тяге с жесткими ногами

1. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
2. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
4. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, голень вертикальна, а ваши бедра примерно на одной высоте с вашими плечами.
5. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
6. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
7. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
8. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с жесткими ногами

1. Этот стиль становой тяги будет ОЧЕНЬ похож на обычную становую тягу, только атлет будет начинать с более высоких бедер и вертикального угла голени.Бедра и плечи, скорее всего, будут примерно на одной высоте.
2. Не позволяйте штанге отклоняться от вашего тела во время выполнения упражнения.
3. Вы можете начать их со стойки (аналогично RDL или американской становой тяге) или можете начать с пола.
4. Колени держите мягкими и следите за тем, чтобы движение происходило преимущественно в области бедер. В позвоночнике не должно быть никаких движений — не сосредотачивайтесь на выгибании спины.
5. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
6. Не беспокойтесь о втягивании лопаток, в этом нет необходимости и это не распространяется на вашу становую тягу.
7. Обхватите перекладину большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
8. Когда вы поворачиваете бедро, вы должны, естественно, заметить смещение веса на пятки.Однако не переносите вес так агрессивно, чтобы пятки поднимались вверх.
9. В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы полностью удерживать вес на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
10. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локти не выходили из нейтрального положения.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение Механики
• Тип силы Тяговое усилие
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
2. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
3. Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени должны оставаться неподвижными во время движения.
4. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
5. Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть обращены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
6. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

1. Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
2. Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
3. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий, когда опускаете гантели, и на их сокращении, когда поднимаетесь обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
4. Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
5. Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
6. Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
7. Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
8. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травм. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
9. Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!

Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Статья »Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах | Видео с упражнением и руководство

Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать становую тягу с гантелями на прямых ногах.

Становая тяга гантелей на прямых ногах: целевые мышцы:

Становая тяга гантелей на прямых ногах — отличное упражнение, которое в первую очередь тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Становая тяга гантелей на прямых ногах:

Посмотрите демонстрационное видео упражнения «Становая тяга с гантелями на прямых ногах» выше.

Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах:
1. Держите гантели перед бедрами с захватом сверху.
2. Примите стойку на ширине плеч, колени расслаблены и слегка согнуты.
3. Перед тем, как опустить гантели, сосредоточьтесь на напряжении кора на протяжении всего движения.
4. Начните движение с сгибания бедер и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным земле, сохраняя при этом ровную спину. Как только ваша поясница начнет округляться, не двигайтесь дальше.
5. Держите гантели близко к телу, когда опускаете и поднимаете их.

Ознакомьтесь с другими демонстрационными видео с упражнениями:

Чтобы добиться максимальных результатов, посмотрите другие демонстрационные видео с упражнениями.

Проверьте 5 упражнений на подколенные сухожилия для устранения целлюлита:

Чтобы проработать подколенные сухожилия, посмотрите наше видео «5 упражнений для подколенных сухожилий от целлюлита». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, нажмите здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже скачали руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Одно движение для больших подколенных сухожилий: становая тяга на прямых ногах

Бодибилдинг — это спорт, который оценивается очень внимательно.Дело не столько в том, в чем вы сильны, сколько в том, чего вам не хватает или чего не хватает. Подколенные сухожилия — это группа мышц, которая решила не одно соревнование в соревновательном бодибилдинге как на любительском уровне, так и на самом высоком уровне Мистер Олимпия. Если у вас отличные подколенные сухожилия, ваши шансы на победу намного возрастут. Если нет, считайте топ-10 хорошим днем.

Как накачать подколенные сухожилия?

Хороший вопрос. Есть несколько движений, которые могут помочь вам развить заднюю часть бедра, но одно стоит на голову выше остальных.Конечно, я говорю о становой тяге на прямых ногах. Освоить это движение непросто, но вы захотите, чтобы полностью раскрыть свой потенциал в бодибилдинге.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладонями вниз). Если вы используете большой вес, вам могут понадобиться бинты на запястья. Встаньте, выпрямите туловище и расставьте ноги на ширине плеч или в более узкой стойке. Колени должны быть немного согнуты. Это ваша исходная позиция.Удерживая колени в неподвижном положении, опустите штангу выше стопы, сгибая бедра, при этом сохраняя спину прямой.

Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте вдох, выполняя это движение. Снова начните поднимать туловище прямо, разгибая бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Выдохните, выполняя это движение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Для этого упражнения также можно использовать гантели или тренажер Смита. Для получения дополнительной информации обо всех способах выполнения становой тяги на прямых ногах и видеоинструкций на каждой странице посетите базу данных упражнений Bodybuilding.com. Вы можете увидеть все это сами и даже оценить, насколько каждый из советов вам полезен.

Безопасность прежде всего

Помимо бинтов на запястья, пояс был бы еще одним хорошим аксессуаром для тренировок, чтобы вы могли тренировать подколенные сухожилия, не травмируя спину.Также убедитесь, что вы полностью растягиваетесь, чтобы снизить вероятность травмы.

Тренировка подколенных сухожилий

Вы готовы к тренажерному залу? Я так и думал. Эти тренировки немного отличаются от того, что вы, возможно, привыкли делать, но они гарантируют, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы построить заднюю часть ноги в меру своих возможностей.

Принцип драматической трансформации

Разработан автором «Body by Design» и главным редактором журнала Bodybuilding.com Supersite Крис Гетин, DTP состоит из 12 сетов от 50 до 5 и снова до 50. Вы отдыхаете 45 секунд между подходами. Эта программа служит многим целям, включая сокращение времени в тренажерном зале, первый подход, считающийся разминкой, кардио-тренировку с короткими перерывами на отдых и многое другое.

ФСТ-7

Fascia Stretch Training 7 — это система, прославившаяся создателем Pro и основателем Evogen Nutrition Хани Рамбод. Вы выполняете базовые упражнения, как в обычной программе тренировок с большим объемом, и заканчиваете семью подходами по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между ними.FST-7 использовался многими великими людьми, включая Фила Хита и 4 Time Mr. Olympia Jay Cutler. Если он им подходит, подумайте об этом.

1

+ 3 больше упражнений

FST-7 Реверс

То же, что и исходная процедура…. только в обратном направлении. Вы начинаете с семерок, а затем переходите к основным движениям. Это действительно шокирует подколенные сухожилия и приведет к еще более шокирующим результатам.

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

7 подходов по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Тренировка высокой интенсивности — HIT

Дориан Йейтс — мастер ВИТ, и приседания кажутся правильными.Вы делаете разогревающий подход с легким или умеренным весом. Отдохните 1 минуту и ​​сделайте второй подход с большим весом, что должно быть немного труднее. Наконец, вы делаете 1 сет из 6-8 повторений.

Это может показаться несложным, но посмотрите серию видео «Кровь и кишки» здесь, на Bodybuilding.com, и вы по-новому оцените интенсивность и усилия. Вам нужно сделать это для становой тяги с жесткими ногами, а затем сделать второе движение, чтобы взорвать подколенные сухожилия.

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 10-12 повторений (разминка)

1 подход, 6-8 повторений

+ 2 больше упражнений

100 тренировок

Если у вас мало времени, это отличный распорядок, который поможет вам приходить в спортзал и выходить из него.Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет шок. Вы выбираете вес с умеренным усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы в общей сложности набрать 100.

Допустим, у вас в первом подходе 35 повторений. Вы отдыхаете 65 секунд, прежде чем продолжить (35 + 65 = 100). Как только вы закончите отдых, вы выполните еще один подход, пока снова не достигнете отказа.Скажем, на этот раз вы получите еще 25. Вы берете эти 25 и складываете предыдущие 35, чтобы получить 60 повторений. Теперь вы отдыхаете 40 секунд (60 + 40 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 80 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 20 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

Пример тренировки 100:

• Подход 1: 35 повторений с отдыхом 65 секунд
• Сет 2: 25 повторений (всего 60) с отдыхом 40 секунд
• Сет 3: 20 повторений (всего 80) с 20-секундным отдыхом
• Сет 4: 15 повторений (всего 95) с 5-секундным отдыхом
• Сет 5: 5 повторений

Заключение

Понимание того, насколько важно тренировать каждую часть тела, — большой шаг к успеху не только в соревновательном бодибилдинге, но и в отношении вашего здоровья в целом.Когда речь идет о тренировках, ничто не должно считаться второстепенным. Серьезное отношение к подколенным сухожилиям, как и к любой другой части тела, приведет к улучшению подколенных сухожилий и лучшему телу в целом.

Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки

Причины нервничать из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.

В конце концов, все, что вы делаете, это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго. Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как делать становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо на уровне плеч и всегда держите перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете.Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.

Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними.Если вы стремитесь к силе, добавьте веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

Форма подсказок: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вы вообще не хотите, чтобы оно вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте такой сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без оборудования этот ход — настоящая жара, — говорит Пиппин. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы, которые выполняет двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус.Но, несмотря на то, что он бросает вызов тем же мышцам, если вы используете более легкий вес (или совсем не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, — говорит Пиппин.

Плюс, одна нога добавляет проблему равновесию и устойчивости, поэтому увеличивается потребность в ягодичных мышцах (читай: лучший строитель ягодиц). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этой горелки: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).

Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, так что хорошо следить за ними в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи, — говорит Пиппин.Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с доминированием одной ноги, такими как выпады, толчки бедром одной ногой или боковые выпады. В течение дня на все тело попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какое бы разнообразие вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать ожог добычи.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Техника становой тяги на прямых ногах

На главную> Фитнес-тренировки> База данных упражнений> Техника> Становая тяга

Самый удивительный (и до смешного простой) трюк для жестких ног Становая тяга, которую вы когда-нибудь читали в своей жизни!

по Нику Нильссон

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для вас. может сделать для ваших подколенных сухожилий.Единственная проблема в том, что он также может быть одним из самых сложных упражнений для правильного выполнения.

В течение многих лет я пытался почувствовать, как работают мои подколенные сухожилия, когда я становая тяга с жесткими ногами. Я знал, что это лучшее упражнение работаю над функцией разгибания бедра и подколенных сухожилий, но я никогда не мне удалось почувствовать, как работают мои радиолюбители, пока я не придумал это простая техника.

Позвольте мне сказать вам, что репутация самого первого набора, который я использовал Используя эту технику, я мог чувствовать свои подколенные сухожилия как никогда раньше! Это было похоже на откровение.К тому же это было необычайно просто. Я гарантирую, если у вас никогда не было успеха в становой тяге на жестких ногах, она у вас обязательно будет после применения этой техники.

Уловка? Пока вы это делаете, поднимайте пальцы ног на весах. упражнение. Вот и все! Это очень просто, но очень элегантно в способ, которым он обращается к кинезиологии и анатомии подколенных сухожилий. Я объясню, как именно его настроить и механизмы почему это работает так невероятно хорошо.

Как это сделать:

Установить на землю две 25-фунтовые утяжелители, друг друга (по одному на каждую ногу).Они должны быть прямо под штангу, которую вы будете использовать для упражнения и поставить рядом так что вы можете встать на ноги обоих.

становая тяга

Встаньте перед штангой, поставив ноги наполовину на пластины. и половину. Передние части ног будут на пластинах. и ваши пятки будут на земле. Используйте весовые пластины приподнять ноги так, чтобы пальцы ног были подняты вверх и ваши ступни согнуты вверх (известное как тыльное сгибание). В конце в этой статье вы найдете ссылку на изображение того, как настроить это упражнение.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч захват сверху. Держите колени заблокированными, но слегка согнутыми, пока выполняя это упражнение, держите нижнюю часть спины плотно изогнутой.

Смотрите прямо вперед, пока вы поднимаетесь и возвращаетесь вниз. Это поможет вам сохранить изгиб в пояснице.

Медленно и осторожно оттолкните штангу от земли, только до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели. Любой выше, и вы начнете терять напряжение в подколенных сухожилиях и накинуть на поясницу.Настоящая ценность этого упражнения в любом случае лежит на участке внизу.

Спускайтесь медленно, обязательно удерживая арку внутри. ваша нижняя часть спины. Когда вы приблизитесь к низу, высуньте задницу и постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше. Это резко усиливает растяжку подколенных сухожилий. Держи это потянитесь на мгновение или два, а затем измените направление без подпрыгивая.

Повторите это от 5 до 7 повторений. В конце набора поместите осторожно опустите штангу, затем приготовьтесь схватиться за что-нибудь для служба поддержки.Если вы выполнили эту технику правильно и интенсивно, ваши подколенные сухожилия, вероятно, будут похожи на желе, и вы можете вы можете внезапно упасть (это не шутка — я не могу сказать, за сколько вещей я ухватился поймаю себя после того, как проделал хард сет)!

Почему этот метод настолько эффективен?

Причина, по которой эта техника поднятия носка так эффективна для Становая тяга на прямых ногах напрямую связана с биомеханикой и анатомией.

Становая тяга с неподвижными ногами создает наибольшее напряжение на подколенных сухожилиях внизу, в растянутом положении.Следовательно, для максимального напряжения подколенных сухожилий мы должны максимизировать растяжка подколенных сухожилий в этот момент.

В стандартной становой тяге на прямых ногах это обычно выполняется. просто согнув бедра. Но это не самое лучшее анатомическая растяжка, которую можно приложить к мышцам подколенного сухожилия.

Как вы знаете или не знаете, мышцы икр связаны. с подколенными сухожилиями. Поэтому, растягивая икры также больше растягивают подколенные сухожилия.Это то, что весовые плиты выполняют — поднимают пальцы ног, ставят растяжка икры, которая затем усиливает растяжку ваши подколенные сухожилия.

Растягивая подколенные сухожилия как в тазобедренном суставе, так и в коленный сустав (от растяжения икры) вы буквально заставляете ваши подколенные сухожилия должны сильно активироваться во время жестких ног становая тяга.

Разница просто потрясающая! Попробуйте всего один комплект и Я обещаю, что ты никогда не вернешься к стандартному пути еще когда-либо!

Чтобы увидеть фотографию того, как настроить это упражнение, посетите: http: // www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-hamstring-tip.htm

Связанные страницы

4 минуты становой тяги на прямых ногах — оборудование силового зала

Становая тяга с прямыми ногами BFS — вспомогательный подъемник высокого приоритета. Мы думаем об этом подъеме как о упражнении на растяжку. Поэтому мы рекомендуем использовать очень легкий вес и делать каждое повторение медленно, контролируемо и глубоко. Некоторые ставят под сомнение положение BFS для нижней части спины и нашу технику удержания коленей заблокированными.Эта критика могла бы быть оправдана, если бы нашей основной целью было укрепление силы. Тем не менее, цель BFS — выиграть , а основным компонентом победы в школьных видах спорта является скорость. Повышение гибкости подколенного сухожилия — ключевой компонент повышения скорости спортсмена. Мы знаем, что наша методика SLDL позволит измерить разницу в сокращении до двух десятых секунды за 40 секунд. Улучшение гибкости подколенного сухожилия также улучшит способность к прыжкам. Ниже приведены наши рекомендации SLDL по использованию этого замечательного вспомогательного подъемника в ваших интересах.

Сколько веса?

Мальчики и девочки средней школы должны использовать 45 фунтов или меньше. Большинство спортсменок средней школы должны использовать от 45 до 65 фунтов. Очень сильные, зрелые спортсменки средней школы могли использовать максимум 95 фунтов. Спортсмены средней школы должны использовать до 95 фунтов. Спортсмены мужского пола должны использовать от 95 до 135 фунтов.

Подходы, повторения и прогресс

Делайте два подхода по десять повторений два раза в неделю. Не записывайте этот подъем в Журнал настроек или на Карточку записей.Не бейте рекорды. Не пытайтесь делать немного больше каждую неделю. Сохраняйте тот же вес. Этот подъемник используется в основном как упражнение на растяжку, а не как упражнение на наращивание силы. Вы можете прогрессировать, пытаясь делать более глубокую растяжку каждую неделю.

Становая тяга с прямыми ногами является рекомендуемым вспомогательным упражнением в общей программе BFS. Этот подъемник, необходимый для увеличения диапазона движений и скорости, часто понимают неправильно. Хотя это действительно увеличивает силу, основная цель — повысить скорость и гибкость.Измерение результатов следует отслеживать с помощью теста на гибкость «сиди и дотянись».

Оборудование из этого видео:
WRSC: http://www.biggerfasterstronger.com/home/CampClinicCertHome.asp
Бары: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/aluma- lite-bar-6-foot-stock
http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/standard-olympic-bar-stock
Коробка для приседаний 3 в 1: http: // estore. largefasterstronger.com/collections/accessories/products/3-in-1-squat-box
Hex Bar: http: // estore.largefasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/original-hex-bar-usa Коробка для приседаний
: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/accessories/products/squat-box Тарелки и тренировочные тарелки
: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/plates-bumpers-dumbbells

.