Обратная планка на прямых руках: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

Содержание

Техника упражнения ОБРАТНАЯ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ — Юлькин блог

Техники упражнений 592 просмотров

Стоя в планке на локтях подтягиваем колено к животу и одновременно тянем локоть противоположной

Техники упражнений 527 просмотров

Из положения стоя поднимаем ногу в сторону. Для поддержания равновесия можно делать упражнение у

Техники упражнений 262 просмотров

При выполнении приседаний с широкой постановкой ног колени не должны выходить за проекцию носков.

Техники упражнений 225 просмотров

При выполнении приседаний с отягощением над головой, колени не должны выходить за проекцию носков.

20 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ — статьи о здоровье

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

1. Планка на вытянутых руках

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).

2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.

3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.

Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.

2. Планка с опорой на локти

При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.

В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.

Это упражнение — усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:

• большую грудную мышцу;

• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;

• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
Сначала надо опереться на локти. При этом надо пытаться удержать равновесие. При выполнении подобной планки ягодичные мышцы подвергаются повышенной нагрузке. В этом упражнении принимают участие и косые мышцы, находящиеся в области живота, мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Особенности боковой планки на локте

Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.

При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение выполняется в такой последовательности:

Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.
От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.
При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.

7. Обратная планка

Упражнение тренирует:

• икроножные мышцы;

• мышцы, расположенные в районе ягодиц.

Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.

8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

11. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

12. Прыжки в планке

13. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

14. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

15. Планка со сгибанием колен

16. Планка с подтягиванием локтя вверх

17. Планка с опорой на фитбол

Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.

При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.

Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз».

18. Планка, ноги на фитболе

19. Планка с утяжелением

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте этого! В таком случае ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя. Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией.

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33. Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно!

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире

Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.

Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.

«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.

От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.

При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.

Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».

Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Gymnastic Body

Вы можете разучивать упражнения, подобные этой обратной планке, с помощью серии GB Foundation.

Когда тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies более десяти лет назад начал работать со взрослыми, он начал замечать, что им в значительной степени не хватает двух ключевых областей физической подготовки: силы корпуса и подвижности суставов. Ранее мы писали о нескольких различных основных силовых упражнениях, которые можно найти на курсах GB, в том числе о захватах полым телом, V-образных подъемах, подъемах ног в висе, L-сидениях и многом другом.

Чтобы полностью развить себя в атлетике, вам также необходимо убедиться, что у вас есть достаточный диапазон движений во всех основных суставах вашего тела. С этой целью сегодня мы подробно расскажем о гимнастическом упражнении с обратной планкой и о том, как его включение в домашние тренировки улучшит подвижность плеч, снизит риск травм и поможет укрепить руки.

Обратная планка и разгибание плеч

Из всех потенциальных недостатков подвижности, которые могут быть у человека, тренер Зоммер отметил, что разгибание плеч, как правило, является одним из худших у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Когда мы говорим «разгибание плеч», мы имеем в виду вашу способность вытягивать руки за телом, как это видно на фотографии положения стола ниже.

Раскройте плечи и грудь с помощью упражнений, подобных этому из Foundation One.

Когда вы впервые начинаете силовую гимнастику, у вас может не получиться вытянуть руки назад до угла 90 градусов для обратной планки. Не волнуйтесь, просто продолжайте работать над этим, чтобы постепенно добиться устойчивого прогресса.

В этом варианте гимнастики с обратной планкой вы помогаете укрепить здоровье плеч и снизить риск травм. Если вы похожи на многих людей, которые часами каждый день сидят за столом или в машине, то мышцы плеч и верхней части спины, вероятно, станут чрезмерно жесткими и напряженными. Растягивая грудь, плечи и руки с помощью упражнений с обратной планкой и столом, вы сможете свести к минимуму ущерб, наносимый сидячим образом жизни.

Планка обратная для сильных рук

Кроме того, гимнастические упражнения, такие как обратная планка и стол, являются отличным дополнением к вашим домашним тренировкам, чтобы нарастить сильные руки и рельефную верхнюю часть спины.Эти движения подчеркивают диапазон движений, называемый втягиванием лопатки, когда вы пытаетесь сжать лопатки вместе посередине спины.

Если вы не можете должным образом втягивать лопатки, то, скорее всего, у вас есть дисбаланс в верхней части тела, который может привести к травме в будущем. К счастью, простое включение этих движений в тренировки по гимнастике поможет укрепить руки и сохранить здоровье плеч.

Масштабируйте свою обратную планку с помощью стола, который также описан в курсе «Основы GB».

Чтобы выполнить обратную планку GymnasticBodies, начните в сидячем положении, вытянув руки за спиной. Если можете, сожмите руки ближе друг к другу, пока мизинцы не соприкоснутся. Отсюда отведите плечи назад так, чтобы лопатки были сведены вместе. В этом втянутом положении лопатки прижмите руки к полу, чтобы оторвать бедра от пола. В верхнем положении ваши плечи, бедра и колени должны быть выровнены горизонтально в одну прямую линию.Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно опуститесь на землю, прежде чем повторить следующее повторение.

Сводка

Тренер Соммер заметил, что сила корпуса и подвижность суставов — два самых больших недостатка у среднего взрослого населения, ведущего малоподвижный образ жизни.
Разгибание плеч, как правило, является одним из самых узких диапазонов движений у людей, которые только начинают заниматься силовой гимнастикой.
Reverse Planks поможет растянуть грудь и плечи, а также укрепит руки и верхнюю часть спины.

Учебное пособие: как выполнять обратную планку

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе и выносливости всего тела. Не застревайте в обратном направлении: следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить это упражнение правильно.

WHAT

Обратная планка — это упражнение, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе и выносливости всего тела.
Это упражнение требует хорошей силы верхней части тела, гибкости запястий и адекватного разгибания бедер.
Упражнение можно выполнять как удержание или как контролируемые повторения.

КАК

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам, немного позади себя. Если можете, поверните пальцы вперед, если нет, то слегка поверните их для удобства. Включите ядро, готовое к движению.
Удерживая ноги прямыми, выпрямите руки и медленно поднимите бедра вверх, пока все тело не станет прямым — лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи и голова будут на одной прямой.Слегка вдавите пятки в пол, чтобы помочь разгибанию бедер, поддерживать подъем груди и удерживать корпус в напряжении.
Удерживайте время или выполняйте контролируемые повторения.

ПОЧЕМУ

Обратная планка (или опора для спины) — это классическое гимнастическое упражнение, которое используется для контроля формы и статической силы / выносливости у гимнастов. Часто ошибочно принимается за «базовое» упражнение, это чрезвычайно функциональное упражнение для всего тела с особым упором на мышцы-разгибатели.
Несколько факторов могут ограничивать выполнение упражнений.Тот факт, что их так много, подчеркивает очень требовательный характер этого упражнения.
Наиболее частым наблюдением у новичков является чрезмерное разгибание (изгиб) нижней части спины. Удивительно, но это может быть вызвано множеством ограничений. К ним относятся слабые ягодицы / подколенные сухожилия, что означает, что нижняя часть спины должна эффективно работать, чтобы поднять бедра; ограниченное разгибание грудной клетки (часто постуральное) приведет к неспособности поднять грудную клетку и может вызвать чрезмерное выгибание нижней части спины.
Другие ограничения обычно связаны с отсутствием общей силы верхней части тела и слабой силой и / или гибкостью запястья.Вы можете улучшить как с помощью регулярных упражнений на растяжку запястий, так и с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания и ползание.

Не застревайте в обратном направлении теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять обратную планку. Продвигайтесь вперед с этими уроками:

Пилатес и фитнес-классы в CT

Сделайте снимок, выполняющий вашу любимую версию планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или , можем ли мы доверять собственным воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , делать ли мне планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или поищите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может стать более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не будут включены в планку для локтей.

Неизвестные

Поразительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые охватывают вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложные задачи (вероятно).

Вы хотите снять напряжение с запястий.

Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите бросить вызов доске, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете, и вам нужно место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «вязать ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Как оставаться на связи

Следуй за мной на моей личной странице в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook

Подписывайтесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал на YouTube

5 вариантов планки для улучшения вашего среднего тела — Virtual Health Partners

Перестань скручиваться! Когда дело доходит до создания сильного и сексуального живота, вы не можете превзойти планку.Это упражнение прорабатывает все мышцы кора (включая брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, ягодицы и даже верхнюю часть ног). Лучше всего то, что существует множество вариантов планок, предназначенных для определенных областей ядра. Давайте посмотрим на некоторые из наших любимых!

Планка с прямым плечом

Особый акцент: Брюшной пресс (в основном прямая мышца живота и поперечная мышца живота) и плечи

Советы тренера: Это классическое упражнение планка.Ваша цель — сделать свое тело одним сильным звеном от макушки до пяток. Во избежание травм держите запястья под плечами, а шею в нейтральном положении (держите голову на одной линии с позвоночником и не смотрите вверх или сквозь ноги). Плотно втяните брюшной пресс, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку.

Изменения: Это упражнение можно выполнять на предплечьях, чтобы уменьшить интенсивность и дискомфорт в запястьях / суставах. Положите локти прямо под плечи и обхватите руками форму пирамиды.Как и в случае с планкой с прямыми руками, ваше тело должно оставаться одной длинной единицей от макушки до пяток. Вы также можете изменить это упражнение, положив руки на возвышающуюся поверхность, например на перила, стол или ступеньку. Это увеличивает угол между вашим телом и землей и снижает интенсивность.

Прогресс: Испытайте себя, удерживая планку дольше одной минуты, или попробуйте ее руками или ногами на неустойчивой поверхности, например, на мяче BOSU.

Боковая планка

Особый акцент: Наклонные

Советы для тренера: Боковые планки переворачивают традиционную планку на бок для проработки линии талии. Чтобы выполнить боковую планку, поместите одну руку прямо под плечо и вытяните ноги, сложив или слегка расшатывая ступни. (Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, поэтому выбирайте положение стопы, которое поможет вам чувствовать себя в безопасности). Поднимитесь через бок, как если бы вокруг талии была привязана веревка.Держите шею в нейтральном положении, избегайте переноса всего веса на рабочее плечо и почувствуйте, как эти косые мышцы подрагивают! (P.S. Тряска означает, что вы много работаете! Только не забывайте дышать!)

Изменения: Вы можете изменить это движение, поставив нижнее колено на землю для дополнительной поддержки. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с предплечья, чтобы уменьшить давление на запястье. (Убедитесь, что ваш локоть остается прямо под плечом).

Прогресс: Бросьте вызов своему равновесию, подняв верхнюю ногу, чтобы создать «морскую звезду» своим телом.

Обратная планка

Особый акцент: Ягодичные и спина

Советы для тренера: Это движение переворачивает планку с прямой рукой вверх ногами, чтобы нацелить ее на спину и бугорки. Начните с сидения на полу, положив руки по бокам (кончики пальцев могут указывать на ступни). Поставьте пятки и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не станет одним длинным сильным звеном от макушки до пяток.Во избежание перенапряжения шеи держите шею в нейтральном положении.

Изменения: Попробуйте сформировать столешницу своим телом, согнув колени и подтолкнув бедра к потолку. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, лодыжки находятся под коленями, а запястья — прямо под плечами. Вы также можете использовать скамейку или приподнятую поверхность для рук, чтобы уменьшить давление.

Шаги: Попробуйте поднять одну ногу на несколько дюймов от земли. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь на другую ногу.

Альпинисты

Особый акцент: Абдоминальные мышцы (в основном прямые и поперечные мышцы живота) и сжигание жира

Советы для тренера: Эта разновидность планки — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь тонны калорий и создать потрясающий пресс! Начните с планки с прямыми руками, затем подтяните одно колено к груди. Чередуйте как можно быстрее, пока не «побежите». Обязательно держите запястья под плечами и напрягайте пресс!

Модификации: Вы можете упростить это движение, замедлив его.Чтобы уменьшить давление на запястье, попробуйте положить руки на пару гантелей шестиугольной формы.

Прогрессии: Создайте интервалы. Выполняйте альпинизм не менее одной минуты, как можно быстрее чередуя ноги. Отдохните 1 минуту и повторите эту последовательность 3-5 раз для кардио и сердечно-сосудистой системы.

Доска с чередующимися боковыми упорами

Особый акцент: Брюшной пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота)

Советы для тренера: Эта разновидность планки — отличный вариант классической доски с прямыми руками.Держась за прочную доску, сделайте шаг одной ногой за пределы коврика для упражнений. Постучите по носку, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать постукивания пальцами ног, чтобы моделировать пресс и талию!

Изменения: Это упражнение можно выполнять на предплечьях (локти прямо под плечами) для уменьшения интенсивности и дискомфорта в запястьях.

Прогрессов: Превратите это упражнение в планку, выпрыгнув ногами за пределы коврика, а затем снова прыгнув вместе.Повторите упражнение как можно быстрее, все еще удерживая крепкую доску. Планка отлично подходит для сжигания калорий и измельчения пресса! Вы также можете попробовать чередовать верхнюю ногу вперед и назад в боковой планке, что станет дополнительным испытанием.

Это лишь некоторые из множества удивительных вариантов планки, которые вы можете использовать для укрепления своего живота. Сильный корпус жизненно важен для выносливости, предотвращения травм и способности легко выполнять повседневные задачи. Чтобы получить больше отличных идей по укреплению кора, просмотрите нашу медиатеку с видео о фитнесе или зарегистрируйтесь на занятия по фитнесу вживую.Мы работаем круглосуточно и без выходных, чтобы помочь вам добиться желаемого результата!

Вот как выполнение обратной планки может привести ваше тело в тонус с головы до пят

Ищете продвинутое упражнение для кора? Затем вы должны попробовать обратную планку, которая также обещает пропорционально тонизировать ваше тело.

Кто из вас заканчивает основной распорядок доски? Да, мы знаем, что доски вряд ли кому-то нравятся. Но давайте сегодня откроем секрет.Если вы не выполняете планку после упражнений на пресс, значит, вы прекращаете тренировку на полпути.

Планка — одно из самых недооцененных упражнений. Забить гвоздь может быть сложно, но он впечатляет. Это главный секрет получения свежего живота, а также пропорционального тела. И если это именно то, что вы преследуете в фитнесе, не упускайте доску.

Планка ускоряет сжигание жира после напряженной тренировки. Они не только сокращают основные мышцы, но и образуются в области сжигания жира. Не только это, но также помогает вам получить отличную осанку. Кроме того, это также помогает тонизировать ягодицы и подколенные сухожилия. Так что в основном с досками вы разбираетесь с головы до пят.

Несмотря на то, что вы можете попробовать множество вариантов планки, сегодня мы хотим, чтобы вы испробовали обратную планку.

Вы, должно быть, сделали это, но пора сделать наоборот! Изображение предоставлено: Shutterstock

Во-первых, давайте научимся делать обратную планку

У нас есть хедз-ап для новичков: попробуйте обратную планку под руководством специалиста, так как есть большая вероятность получить травму.Хотя это не так уж и сложно, для новичков это может быть немного сложно.

Сначала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Теперь положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Также смотрите:

Вот несколько вещей, которые следует помнить при выполнении обратной планки:

Не наклоняйте слишком сильно голову. Держите шею на уровне живота.
Не растягивайте тело слишком сильно. Убедитесь, что вы образовали прямую линию.
Вначале воздержитесь от перенапряжения.
Как и в любом другом положении планки, вы должны держать тело прямо. Если вы чувствуете, что теряете хват или не можете сохранять правильную позу, прекратите захват и расслабьтесь.

Итак, дамы, с этого момента начните практиковать обратную планку, поскольку это основные упражнения, которые вы не выполняете.

Как сделать обратную планку для укрепления мышц спины

Отжимания прорабатывают грудь, поэтому вам нужно сбалансировать их упражнениями для спины.

Изображение предоставлено: Александр Медведев / iStock / GettyImages

Вероятно, вы сделали больше отжиманий за последний месяц, чем за год — или, может быть, когда-либо. (Спасибо, домашние тренировки и вызовы в социальных сетях!) Но, как и с любой другой хорошей вещью, вы определенно можете переборщить с отжиманиями. Особенно, если вам не хватает уравновешивающих движений.

Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness, говорит, что слишком много отжиманий создает дисбаланс, который может привести к травмам.

Мышцы обычно существуют в антагонистических парах (когда одна сокращается, другая расслабляется). Это означает, что если вы постоянно прорабатываете толкающие мышцы без дополнительных тяговых упражнений, вы пренебрегаете половиной своего тела. Этот дисбаланс приводит к сгорбленной позе и проблемам с поясницей и шеей.

«Когда вы делаете много отжиманий, это укрепляет ваши плечи, трицепсы, грудь, пресс и квадрицепсы», — говорит Майклс. Это в основном «Посмотри на меня, я в хорошей форме!» мышцы, которые всем хочется привести в тонус.Но именно противоположные группы мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя и верхняя часть спины — «приносят баланс в вашу биомеханику», — говорит она.

Для поддержания баланса мышц Майклс и многие другие тренеры рекомендуют обратную планку.

Почему вашей спине нужна обратная планка

Обычно вы не слышите об обратной планке, потому что тренажерные залы заполнены гребными тренажерами и множеством других упражнений на тягу. Но когда вы застряли дома, обратная планка — одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое может компенсировать отжимания.

«Обратная планка — важное упражнение для домашних тренировок и людей, которые много отжимаются, потому что она позволяет тренировать задние мышцы кора», — говорит Майклс. Это также помогает при работе на дому и при других проблемах с осанкой.

Как делать обратную планку

Верните свое тело в равновесие с помощью обратной планки.

Изображение предоставлено: Изображение любезно предоставлено Джиллиан Майклс

«Как следует из названия, это упражнение представляет собой просто планку, но перевернутую», — говорит Майклс.Вместо того, чтобы удерживать положение лицом к земле на ладонях и подушечках стоп, вы смотрите вверх к небу, опираясь на пятки и ладони.

Сядьте, вытянув ноги, руки слегка позади себя.
Поднимите бедра, совместив их с ногами и грудью. Опереться на пятки и ладони, пальцы развести.
Укажите пальцами на ступни, а не в сторону, как при использовании традиционной доски.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и ступней.И руки должны быть прямо под плечами.
Взгляд прямо вверх к потолку. Держи подбородок подальше грудь, но убедитесь, что ваша голова не падает на пол.

Начните с подходов по 10 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку, стремясь компенсировать каждый подход отжиманий обратной планкой. Как и с отжиманиями, в этом тоже не стоит перебарщивать. А поскольку для некоторых обратная планка может быть слишком большой нагрузкой на плечи, людям с проблемами плеч и артритом может потребоваться другое упражнение на тягу.

Альтернативы обратной планке

Другие упражнения, которые помогают проработать тянущие мышцы без какого-либо оборудования, — это Супермен, поза Сфинкса, поза Саранчи и поза Змеи, — говорит Майклс.

Лягте на живот, все четыре конечности вытянуты, руки вытянуты над головой, а ноги прямые.
Удерживая тазовые кости и живот приклеенными к земле, поднимите все четыре конечности в воздух. Во время подъема не пожимайте плечами.
Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь на землю с контролем.

Лягте на живот. Подведите локти к ребрам. Ваши ладони должны быть на расстоянии плеч и ровно лежать на земле перед вами.
Оторвите грудь от земли и потяните лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Либо смотрите вперед, либо дайте шее отдохнуть, опустив подбородок на грудь.
Сделайте здесь несколько глубоких успокаивающих вдохов.
Опуститесь на землю и посмотрите в сторону.

Начните с живота, положив руки по бокам.
Прижмите бедра к полу и на выдохе начните задействовать мышцы нижней части спины и ног.
Вдохните, осторожно оторвите от пола ноги, руки, плечи и грудь. Держите плечи прямо и представьте, что кто-то отводит ваши руки назад, пока вы растягиваете грудь. Вытяните пальцы ног так, чтобы ступни были близко друг к другу (они не должны касаться друг друга).
Задержитесь на три-пять вдохов.

Лягте на живот.
Сделайте глубокий вдох, оторвите грудь от земли и вытяните руки назад за собой.
Держите плечи подальше от ушей и смотрите вперед.
Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, медленно вернитесь на землю.

Другие варианты включают перевернутый ряд и поддерживаемую спинку. Обычно вы выполняете перевернутую тягу, подвешиваясь к перекладине на силовой стойке, личный тренер Сонни Уэзерсби рекомендует эту креативную установку перевернутой тяги в домашних условиях:

Грейф простыня.
Галстук узел на конце листа.
Место завязанный конец над одной стороной прочной двери.
Закрыть и запри дверь.
Грейф простыню и откинуться назад (откинувшись в полностью прямом положении, убедившись, что чтобы не повредить поясницу).
Тянуть поднимите руки и мышцы спины, пока грудь не достигнет рук.
Опуститесь обратно в исходное положение.
Do 3 подхода по 10-12 повторений.

Вы также можете добиться хорошей задней тяги с помощью задней планки, но вам придется найти два ровных стула, на которых можно опереться.

Установите два стула лицом друг к другу и достаточно широко, чтобы вы могли поместиться между ними.
Поддержите себя руками на каждом стуле, согнув руки в локтях.
Согните ноги в коленях и надавите на руки, чтобы подняться в положение на столе.
Удерживайте 10 секунд перед опусканием.

Plank Challenge — RK Fitness • Ребекка Кеннеди

Планка — один из лучших способов тонизировать и укрепить мышцы кора, а также ягодиц и подколенных сухожилий.Помимо тренировки пресса с шестью кубиками, Day Plank Challenge улучшит ваше равновесие, осанку и гибкость, а также укрепит мышцы спины, чтобы значительно уменьшить боль в пояснице. Примите решение, следуйте этой тренировке и получите потрясающее ядро! Тебе бросили вызов.

Всего восемь досок, которые вам понадобятся

Планка для предплечий

Планка для предплечий, также называемая традиционной планкой, аналогична традиционной позиции отжимания, когда ваши руки полностью вытянуты, за исключением В положении планки ваши локти остаются прямо под плечами, согнуты под углом 90 градусов, так что ваши предплечья лежат на полу, неся вес вашего тела.Держите тело ровно и сохраняйте это положение как можно дольше.

Высокая планка

Высокая планка, также называемая планкой для отжиманий, просто удерживает позицию вытянутого отжимания. Руки полностью вытянуты, руки на полу, на ширине плеч. Держите свое тело в этом положении. Держите тело ровно, следя за тем, чтобы бедра не провисали и не поднимались в воздух.

Планка на одной ноге, высокая

Планка на одной ноге начинается с традиционного положения планки.Включите корпус, медленно поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее над полом. Чередуйте ноги, оставаясь в положении планки.

Боковая планка для предплечья для одной руки

Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Поднимите бедра от земли, опираясь на правое предплечье. Положите левую руку на бедро. Когда только ваша правая ступня и правое предплечье касаются земли, ваше тело образует диагональную линию с полом.Удерживайте это положение, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Обратная планка

Чтобы выполнить обратную планку, начните с того, что сядьте на пол с полностью вытянутыми руками и положите ладони на пол на несколько дюймов позади бедер. Вытяните ноги прямо перед собой. Надавливая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не станет идеально ровным с головы до пят. Держи эту позицию.

Коленный привод планка

Начните с вытянутого отжимания, руки прямо ниже плеч, руки на ширине плеч.Держите ступни ровно, вытягивая колени вперед, пока они не окажутся на несколько дюймов впереди ваших бедер. Колени должны сгибаться, но оставаться в нескольких сантиметрах от земли. Держи эту позицию.

Высокая планка для одной руки

Высокая планка для одной руки начинается с традиционного положения высокой планки, когда руки полностью вытянуты, руки на полу, на ширине плеч. Медленно перенесите вес тела на руку, постепенно поднимая противоположную руку высоко перед собой. Удерживая позицию, медленно верните поднятую руку в традиционное положение высокой планки и чередуйте руки.

Обратная доска с приводом на колени

Обратная доска с приводом на колени добавляет еще один элемент к традиционной обратной доске. Для начала сядьте на пол с полностью вытянутыми руками и положите ладони на пол на несколько дюймов позади бедер. Вытяните ноги прямо перед собой. Надавливая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не станет идеально ровным с головы до пят. Сохраняя это положение, медленно поднимите одно колено вверх, пока оно не окажется под углом 90 градусов по отношению к остальному телу.