Как определить оптимальную интенсивность ходьбы: Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.

Время ходьбы, мин.	ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более)
	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
30		145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
60		140-250	130-140	120-130	105-115	95-105
90		135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120		130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Таблица 4

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок

Дни тренировок	Дистанция, км.	Среднее время на 1 км пути, мин.	Длительность тренировки, мин.
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	5-4	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-24	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	8	10	80

Бег наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно – сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до50-70 мин. (8-10км) и более, женщины до 40-50 мин. (5-6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся студентов.

Таблица 5

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. Тренировки

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин.
		1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	до 24 25-33 35-44 45-59 60 и старше	10 10 18 6 4	13 12 10 8 6	16 15 13 11 9	20 18 16 14 12
Женщины	до 21 22-29 30-41 42-57 58 и старше	8 6 4 3 2	11 9 7 5 4	14 12 10 8 6	17 15 13 11 9

Режим 1.Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега20-22,через1мин. 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года.

Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.

ЧССсразупослебега24-26,через1минуту18-20ударовза10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли.ЧССсразупослебега27-29,через1минуту23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4.Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное, с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега30-35,через1минуту 27-29 ударов за 10 секунд.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем100 мбегаи100 мходьбы.Отрезкибегадолжныувеличиватьсянепроизвольно,естественнымпутем,дотехпор,покабегнестанет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средниеи длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту.Дляначинающихбегуновэтоосновноеиединственноесредство тренировки.Подготовленныебегуныиспользуютеговразгрузочныеднив качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный,равномерныйбегпоотносительноровнойтрассе от60до 120 минутприпульсе132-144уд/мин.Применяетсядля развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовыйбегот30до90минутприпульсе144-156 уд/мин. 2-3 раза в неделю.Применяетсядляразвитиявыносливости только хорошоподготовленнымибегунами.

Занятиеначинаетсясразминкипродолжительностью10-15 мин.

Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начинаябег,важнособлюдатьсамоеглавноеусловиетемпбегадолженбытьневысокимиравномерным,бегдоставляетудовольствие,«мышечнуюрадость».Еслинагрузкаслишком высокаибыстро наступает утомление,следуетснижатьтемпилинесколькосокращатьего продолжительность.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды воткрытых водоемов, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Вначальныйпериодзанятийнеобходимопостепенноувеличивать времяпребываниявводеот10-15до30-45 мин.идобиваться,чтобыпреодолеватьзаэтовремябезостановоквпервыепятьдней600-700 м,во вторые 700-800,азатем 1000-1200 м.Длятех,ктоплаваетплохо, сначаласледуетпроплыватьдистанцию25,50или100 м.,но повторять ее 8-10 раз.По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Оздоровительноеплаваниепроводитсяравномерносумеренной интенсивностью.Частотасердечныхсокращенийсразупосле проплываниядистанцийдлявозраста 17-30 лет должнабытьв пределах 120-150 уд/мин.

Призанятияхплаваниемнеобходимособлюдатьследующиеправила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек итольконапроверенномместеглубинойне более1м 20 см.;заниматься следуетнеранеечемчерез1,5-2 ч.послеприемапищи;запрещается заниматьсяплаванием при плохом самочувствии,повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься второй разс 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах.Индивидуальныесамостоятельныезанятия можнопроводитьтольконастадионахиливпаркахвчертенаселенных пунктов;занятиянаместности,отдаленнойотнаселенныхпунктовилив лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществлятьсягруппамив3-5человекиболее.Приэтомдолжны быть принятывсенеобходимыемерыпредосторожностипопрофилактике спортивныхтравм, обмороженной и т.д.Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезнозаниматьсяналыжахкаждыйдень хотя бы поодномучасу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и более при умеренной интенсивности.

Велосипед.Езданавелосипеде,благодаряпостоянно меняющимся внешнимусловиям,являетсяэмоциональнымвидомфизических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляетсердечную мышцуи развивает легкие.

Передкаждымвыездомисправность машинытщательно проверяется.

При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали икареточнаяосьвращаютсясвободно;цепьнеповрежденаиимеет правильноенатяжение;седлопрочнозакреплено. Особеннотщательно проверяется исправность тормозов.

Езданавелосипедехорошо дозируется по темпуидлинедистанции.

Хорошоиметьвелосипедныйспидометр,спомощьюкоторогоможноопределить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).Ритмическая гимнастика – этокомплексынесложных,общеразвивающихупражнений,которые выполняются,какправило,безпауздляотдыха,вбыстромтемпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движенияруками,ногами;наклоныиповоротытуловищаиголовы; приседанияивыпады;простыекомбинацииэтихдвижений,атакже упражнениявупорах,в положениилежа. Всеэтиупражнения сочетаются спрыжкаминадвухинаоднойноге,сбегомнаместеинебольшим продвижением во всех направленных,танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15до 45-60мин.ритмическаягимнастика,кромевоздействиянаопорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательнуюсистемы(табл.6.).Повоздействиюна организмее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» воздух,и «биос» жизнь).

Атлетическая гимнастика.Атлетическаягимнастика–этосистема физических упражнений,развивающих силув сочетании с разносторонней физической подготовкой.Занятия атлетическойгимнастикойспособствуют развитиюсилы,выносливости,ловкости,формируютгармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

-упражнениясгантелями(масса 5-12 кг):наклоны,повороты,круговыедвижениятуловищем,выжимание,приседание,опусканиеи поднимание гантелейвразличныхнаправленияхпрямымируками,подниманиеиопускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

-упражнений с гирями (16,24,32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчокижимоднойидвухгирь,рывок,бросание гири, жонглирование гирей;

-упражнениясэспандером:выпрямлениеруквстороны,сгибаниеи разгибаниеруквлоктевыхсуставах,изположения -стоянарукояткеэспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

-упражненияс металлическойпалкой (5-12 кг):рывок различным хватом, жим-стоя,сидя,отгруди,из-за головы,сгибаниеивыпрямлениерук в локтевых суставах;

-упражнениясоштангой(массаподбираетсяиндивидуально):подъемштанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой

на плечах, на груди, за спиной;жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке;толчокштанги,стоя,отгруди,то жесподседом;повороты,наклоны,подскоки,выпрыгиваниясоштангойнаплечах;классические соревновательные движения:рывок, толчок;

-различныеупражнениянатренажерахиблочныхустройствах,включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить,чтобынебылозадержкидыхания.Дыханиедолжнобыть ритмичным и глубоким.

Каждоезанятиеследуетначинатьсходьбыимедленного бега, затем переходитькгимнастическим,общеразвивающимупражнениямдлявсех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики,включающегоупражнениядляплечевогопоясаирук,для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки.Взаключительнойчастипроводятсямедленныйбег,ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку,в системузанятийнеобходимовключатьподвижныеи спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбуи бег на лыжах и т.п.

Атлетическаягимнастикаполезнаиженщинам.Сеепомощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.Используяупражнения,можнообеспечитьстройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивныеиподвижныеигрыимеютбольшоеоздоровительное значение.Ихотличаетразнообразнаядвигательнаядеятельностьиположительныеэмоции,ониэффективноснимаютчувствоусталости, тонизируютнервнуюсистему,улучшаютэмоциональноесостояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действиявпроцессеигрывоспитываютнравственныекачества: общительность,чувствотоварищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующиеподвижныеигры:«третий лишний»,«мяч по кругу»,«мяч в корзину», «пионербол», «диск на льду».

Спортивныеигры,по сравнениюсподвижными,требуютболее высокоговладенияприемамитехникиконкретноговидаигрыизнания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих.

Наиболеераспространеннымиспортивнымииграмиввузах являются:волейбол,баскетбол,ручной мяч,футбол,хоккей,теннис,настольныйтеннис, городкиидр.Спортивныеигрытребуютспециально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС — Студопедия

Время ходьбы,	ЧСС для мужчин, уд./мин. (для женщин на 6 уд./мин. больше)
мин.	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в тече­ние 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (поворо­ты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно сни­зить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать посте­пенно (табл. 6.2).

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагру­зок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в стро­гом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендация­ми врача (табл. 6.3).

Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопар­ке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.

Таблица 6.2

Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок

Дни тренировки	Дистанция, км	Среднее время тренировки, мин.	Длительность , на 1 км, мин.
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15	4-5		60-48
16-18
19-21
22-23
24-25
26-27
28-30

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

Таблица 6,5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

№ заня­тий	Продолжи­тельность, мин.	Содер­жание	Круги (400 м)	Итого
1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й	8-й	9-й	Всего
1-2	35-40	Бег Ходьба	400 100+100	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200						600 1000
3-4	35-40	Бег Ходьба	100+100 100+100	100+100 100+100	200 200	300 100	300 100					1200 1200
5-6	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 200	200 200	300 100	300 100	200 200				1400 1400
7-8	30-35	Бег Ходьба	100+100 100+100	200 300	300 100	300 100	300 100	300 100	200 100+100			1700 1100
9-10	25-30	Бег Ходьба	200 200	300 100		300 250		200 100	300 100			1650 1450
11-12	25-30	Бег Ходьба	300 100	300 100	200 200	300 100	300 100	200 100	200 100	400 200		2200 1400

Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины — до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

Таблица 6.4

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	До 24
	25-33
	34-44
	45-59
	60 и старше
Женщины	До 21
	22-29
	30-41
	42-57
	58 и старше

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость».

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. — на 30, через 5 мин. — на 50, через 10 мин. — на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Интенсивность

Итак, необходимая экипировка подобрана, и перед вами встает следующий вопрос: «Как определить, с какой нагрузки следует начинать?» С одной стороны, не хотелось бы зря тратить время при прохождении заведомо более легких занятий ходьбой с палками. А с другой стороны, не хочется в самом начале пути разочаровываться из-за того, что выбранный интенсивный режим тренировок явно не соответствует вашей физической возможности.

Этап 1: медицинский

Яявляется обязательным для людей пожилого возраста, а также для тех, кто имеет хронические системные заболевания, а также патологии системы сердца и сосудов.

Также рекомендовано проконсультироваться со своим врачом тем, кто когда-то активно занимался спортом, а потом сделал значительный перерыв.

Этап 2: определение индивидуальной интенсивности тренировок

На этом шаге следует прислушаться к своему дыхания. По умолчанию в скандинавской ходьбе принято считать оптимальным ритмом тренировок тот, при котором вы можете спокойно говорить, идя с предельно возможным темпом.

Существует и более точный метод определения индивидуальной интенсивности – по сердечному ритму.

Сначала потребуется определить частому сердечных сокращений в максимальном значении (МЧСС) по формуле:

МЧСС= 226 (для женщин) или 220 (для мужчин) – возраст в годах

А далее рекомендовано двигаться четко по схеме:

	Самые первые занятия (так называемая, оздоровительная зона): 50%- 60% от максимальной частоты, полученной по указанной выше формуле;
	Нагрузки стали привычными и регулярными (зона сжигания жировых отложений): 60%- 70% от МЧСС;
	Зона активного фитнеса – отличная физическая форма, позволяющая усиливать кардионагрузку: до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для замера пульса можно пользоваться старинным методом – зажать кровеносный сосуд на запястье или шее и просчитать, сколько будет ударов за 10 сек. Умножив полученную величину на 6, мы получим значение сердечного ритма за минуту. Для упрощения данной процедуры были придуманы пульсометры, позволяющие автоматически в любую единицу времени определять данный показатель без прерывания движения. Помните, что свободное и глубокое дыхание является обязательным условием правильного и безопасного выполнения упражнения!

Этап 3: усложнение задач

Здесь речь идет об увеличении продолжительности прогулок и повышении их интенсивности. Даже очень хорошие результаты на первых порах не должны соблазнять на одновременное удлинение и усиление тренировок. Любое усиление нагрузки должно быть постепенным, только тогда результат будет более заметным. Кроме того, плавно варьируя временем и интенсивностью ходьбы с палками, вы сможете более четко определить оптимальный режим ходьбы, который идеально вам подойдет.

Этап 4: регулярность – залог успеха

При оздоровительной программе оптимальным принято считать от полутора до пяти часов тренировок в течение недели. При этом между занятиями должно быть достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться. Поэтому, как правило, при составлении индивидуального графика стараются чередовать дни прогулок с днями отдыха. Нецелесообразными и даже бесполезными будут занятия скандинавской ходьбой только по выходным дням!

Три уровня интенсивности занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба доступна для всех, независимо от возраста, пола и физического состояния. Скандинавская ходьба может практиковаться кем угодно, кто хочет с удовольствием работать над улучшением своего самочувствия и здоровья на свежем воздухе.

Даже люди с физическими ограничениями могут практиковать скандинавскую ходьбу. Ходьба с палками дает дополнительную опору  людям пожилого возраста с нарушением равновесия, а также при таких погодных условиях как снег и лед. Более того, регулярные занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить вес. С другой стороны, для атлетов и людей с хорошим физическим состоянием, Скандинавская ходьба дает новый дополнительный уровень для совершенствования, увеличения эффективности и разнообразия их тренировок.

Оздоровительный уровень подходит для всех кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки для улучшения физического состояния и здоровья на низком уровне интенсивности.
Скандинавская ходьба на фитнес-уровне — это тренировка для всего тела.
Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, желающих открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы своей физической формы.

В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК И СОСТОЯНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ ЧЕЛОВЕКА, ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ, ИНСТРУКТОР ПОДБИРАЕТ ОПТИМАЛЬНУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ.

Наибольший эффект на метаболические процессы и сердечно-сосудистую систему оказывают тренировочные занятия с интенсивностью в 80% от  индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО). Максимальное сжигание жира достигается при 65–70%  от наибольшего объема вдыхаемого кислорода. Для точного определения указанных величин рекомендуется спироэргометрическое исследование.

Так как подобная процедура для людей, занимающихся скандинавской ходьбой, слишком сложна и дорога, рекомендуется ориентироваться на частоту пульса. При отсутствии органической патологии и если человек не принимает бета-блокаторы, этот показатель является достоверным.

Наиболее важные для определения индивидуальных параметров занимающегося человека показатели – пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) и максимальная частота пульса при сильной нагрузке.

Пульс в покое человек может измерить сам. Если тестирование максимальной частоты пульса невозможно, его можно измерить по формуле 220 — возраст человека в годах.

Порог интенсивности тренировок должен составлять 50–60% от максимальной частоты пульса. При меньшей нагрузке не будет получен эффект тренировки!

Оптимальное действие на здоровье обеспечивается при 55–75% нагрузке от максимальной частоты пульса.

1. Оздоровительный уровень.

Оздоровительный уровень подходит для всех, кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки при низком уровне интенсивности для улучшения их физического состояния и здоровья. Во время ходьбы со специально разработанными палками, снижается напряжение на суставы, сокращается напряжение в области шеи и плеч, и дополнительно поддерживается позвоночник. Для всех, кто имеет ограничения или жалобы на позвоночник, суставы ног, скандинавская ходьба оказывает помощь и облегчает болезненные состояния. Благодаря дополнительной устойчивости из-за использования палок, во время практики скандинавской ходьбы можно избежать или исключить жалобы, возникающие из-за чрезмерной нагрузки. Опыт показал, что скандинавская ходьба является очень полезной практикой для реабилитации пациентов с проблемами и травмами спины, шеи и позвоночника, фибромиалгии, хроническими болями в спине. Таким же образом, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, люди с лишним весом, диабетики, пациенты с хроническим обструктивным заболеванием легких (бронхиты и т.д.) и ревматизмом, имеют прекрасную возможность улучшить самочувствие и состояние здоровья благодаря скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба на оздоровительном уровне — самая мягкая форма тренировки выносливости.  Она является самой важной базисной тренировкой, проводится на уровне 55–65% от максимального пульса с частотой 2–7 раз в неделю.

Данная форма используется для общеоздоровительных занятий, реабилитации, кардиотренировок, разогревающей или завершающей фазы занятий, если основная часть тренировки проходила на фитнес или спортивном уровне .

При тренировке выносливости в данном диапазоне достигается медленное повышение работоспособности при щадящей нагрузке на сердечно-сосудистую систему, а также оптимизация метаболизма, утилизация жировых отложений и тренировка иммунной системы.

2. Фитнес-уровень

Скандинавская ходьба на фитнес-уровне — это тренировка для всего тела. Благодаря правильно практикуемой технике, человек будет получать все позитивные эффекты, которые дает этот метод тренировки. Уже с первой тренировочной сессии улучшается выносливость. Скандинавская ходьба может практиковаться самостоятельно, но тренировка в группе зачастую несет больший стимулирующий фактор и получаемое удовольствие.

Развивающие фитнес-тренировки средней интенсивности проводятся с нагрузкой 65–75% от максимального пульса 2–6 раз в неделю и предназначены для тренировки метаболизма и стабилизации сердечно-сосудистой системы.

Самая интенсивная форма тренировки выносливости – развивающая тренировка интенсивностью 75–85%, которая проводится у людей с высокими индивидуальными показателями физического развития 1–2 раза в неделю. Она показана для развития аэробной производительности и играет второстепенную роль в оздоровительных программах.

3. Спортивный уровень

Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, которые хотят открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы состояния своей физической формы. Благодаря правильно разработанной тренировочной программе, скандинавская ходьба становится больше, чем просто ходьба с палками. Неотъемлемой частью спортивного уровня скандинавской ходьбы является техника подъема вверх и спуска вниз по пересеченной местности, ходьба на разных поверхностях, бег и прыжки с палками, и целый ряд различных упражнений с палками для тренировки большего количества групп мышц.

Профессиональные тренировки с интенсивностью более 85% от максимального пульса предназначены для подготовки к соревнованиям, даже профессиональные спортсмены должны проводить их не чаще 2 раз в неделю.

Во время планирования и инструктирования групп по скандинавской ходьбе, необходимо включать в тренировки различных целевых групп тренировочные программы и упражнения из разных уровней.

Больше информации о технике скандинавской ходьбы на оздоровительном уровне будет дано на наших курсах подготовки инструкторов.

 

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

• беговые кроссовки
• качественная беговая одежда
• если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
• поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
• специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
• массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
• солнцезащитные очки для бега
• спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
• бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека | Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н.

Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.

    Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
    По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
    Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
    В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

    Биомеханика и энергообеспечение ходьбы

    Для более полного понимания ходьбы как акта двигательного действия необходимо рассмотреть ее с точки зрения динамической анатомии и биомеханики, а механизм энергообеспечения при ходьбе и ее влияние на организм человека – еще и с позиции нормальной физиологии и биохимии.
    Ходьба является наиболее распространенным видом локомоций, цель которого — передвижение человека. Ходьба – автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной си­лой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц [9, 10].
    Ходьба – это сложное циклическое локомоторное действие, одним из основных элементов которого является шаг. При ходьбе перемещение тела в пространстве происходит благодаря взаимодействию внутренних и внешних сил (сила тяги мышц, вес тела, сила реакции опоры и т. д.). В каждом шаге различают период опоры и период маха. Каждый из этих периодов разделяется на две основные фазы: период опоры – на фазы переднего и заднего толчка, а период маха – на фазы заднего и переднего шага [11].
    Первая фаза ходьбы – фаза передней опоры (амортизации) – начинается с постановки передней ноги на пятку и заканчивается моментом вертикального положения опорной ноги, продвижение тела происходит за счет заднего толчка второй ноги. Вторая фаза – фаза задней опоры (отталкивания) – начинается с момента вертикального положения опорной ноги и заканчивается моментом ее отрыва от опоры. Эта фаза является основной, обеспечивающей продвижение вперед, создает условия для сохранения равновесия, обеспечивает перенос ноги в следующих двух фазах. Третья фаза – задняя фаза маха (задний шаг) – начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры и заканчивается моментом ее вертикального положения, происходят подъем и «разгон» свободной ноги. Четвертая фаза – передняя фаза маха (передний шаг) – начинается с момента вертикального положения свободной ноги и заканчивается моментом ее постановки на пятку. Полный цикл движений в ходьбе – двойной шаг, состоит из двух одиночных шагов. Общий объем мышечной работы при ходьбе большой, задействованы почти все мышцы тела, особенно более мощные мышечные группы, а динамический характер не вызывает быстрого утомления. Отличительными особенностями ходьбы по сравнению с бегом являются постоянное опорное положение одной или обеих ног и отсутствие фазы полета.
    Мышечная составляющая полного двигательного цикла ходьбы представлена в таблице 1.
    В акте ходьбы принимают участие также и верхние конечности. При выносе вперед правой ноги правая рука движется назад, а левая выносится вперед [10].
    Последовательное чередование во время ходьбы сокращения, расслабления и растяжения различных мышечных групп способствует медленному развитию утомления. Ритмические движения тела улучшают кровообращение всех органов, вентиляционную функцию легких. Именно поэтому ходьба является оптимальным видом физической активности [6].
    По механизму энергообеспечения ходьба относится к упражнениям малой аэробной мощности, с потреблением кислорода 50% и менее от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При ходьбе практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются преимущественно жиры и в меньшей степени углеводы. Именно поэтому при ходьбе длительностью в несколько десятков минут отмечается снижение концентрации глюкозы в крови. Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов, не вызывая утомления. При ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин. Ориентировочный расход энергии при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляет
2 ккал/мин, со скоростью 5 и 7 км/ч – 4 и 7 ккал/мин соответственно. При ходьбе средняя мощность нагрузки или скорость перемещения по дистанции относительно постоянны. Ведущими физиологическими системами и механизмами, обеспечивающими процесс ходьбы, являются кислород-транспортная система и аэробные возможности рабочих мышц [6,12,13].

    Дозированная ходьба

    Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба (ДХ) [12, 14].
    ДХ проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 м.    Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
    очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/ч;
    медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/ч;
    средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/ч;
    быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/ч;
    очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/ч.
    В начале лечения движением целесообразна ходьба в темпе, свойственном данному больному, а при хорошей переносимости прогулок через каждые 3–5 дней следует постепенно увеличивать физическую нагрузку с помощью увеличения дистанции или ускорения темпа ходьбы.
    Применение ДХ должно осуществляться с учетом следующих правил:
    Ходьба должна быть регулярной, оптимальным является ежедневный режим.
    Продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости.
    Субъективное состояние больного в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.
    Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке.    Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностям пациента, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья. Успех реабилитационной программы в большей мере связан с увеличением продолжительности нагрузки, и в меньшей мере – с наращиванием ее интенсивности. При планировании темпа ходьбы следует учитывать возрастные изменения походки и равновесия человека, уменьшение силы и выносливости мышц нижних конечностей с возрастом, что влияет на максимально допустимую скорость ходьбы без риска травматизации и падений. При наличии факторов риска интенсивность нагрузки должна быть снижена [15, 16].
    Перед началом применения ДХ необходимо провести нагрузочное тестирование. Наиболее подходящей для нетренированных людей является 6-минутная ходьба с как можно большей скоростью, но так, чтобы не было одышки при разговоре с инструктором во время или после нее. Этот тест часто используется для определения аэробной мощности у пожилых людей с разным состоянием здоровья [17, 18].
    Аэробные нагрузки в виде ДХ безопасны как для пожилых людей, так и для других групп повышенного риска (например, в любом возрасте – для детренированных людей, страдающих ожирением или заболеваниями ССС). Индивидуально оптимальную двигательную активность назначают для улучшения здоровья и качества жизни, расширения функциональных возможностей организма, повышения выносливости и психологической устойчивости, а также для первичной и вторичной    профилактики заболеваний и снижения смертности [19–21].
    Умеренная физическая активность в виде ДХ является профилактической мерой в отношении многих заболеваний. Описано множество позитивных системных эффектов ходьбы: она в значительной степени положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, а главное – улучшает качество здоровья и увеличивает продолжительность жизни [22–28]. Так, положительное влияние ходьбы было подтверждено результатами мета-анализа исследований, проведенного учеными Университетского колледжа Лондона. Исследователями были проанализированы 4295 публикаций в рецензируемых англоязычных журналах за период с 1970 по 2007 г. Всего в этих исследованиях оценивалось 459 833 участника из семи стран, находящихся на трех континентах, практически здоровых, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) до начала исследования. В каждом из исследований собиралась информация о факторах риска (возраст, курение, употребление алкоголя и т. д.). Участников исследований отслеживали в среднем 11,3 года, в течение которых регистрировались случаи возникновения ССЗ (стенокардия, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт) и оценивалась продолжительность жизни. В результате был сделан вывод о том, что ходьба снижает риск заболевания ССС на 31% и сокращает риск смерти во время исследования на 32%, независимо от гендерной принадлежности участников. Среди 10 269 мужчин, принявших участие в исследовании, проходивших расстояние 9 миль в неделю, уровень смертности был на 22% ниже; среди 44 452 мужчин, занимавшихся ходьбой по крайней мере 30 мин в день, риск заболевания коронарных артерий был ниже на 18%; среди 72 488 женщин, ходивших по 3 ч в неделю, выявлены снижение риска инфаркта и сердечной смерти на 35% и снижение риска инсульта на 34% [29, 30]. На основании этого был сделан вывод о всестороннем положительном влиянии ходьбы на состояние здоровья человека.

    Влияние ходьбы на органы и системы

    Для более глубокого понимания положительного эффекта ходьбы на организм необходимо рассмотреть механизм влияния двигательной активности отдельно на органы и системы.
    Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению. Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45% [14, 30–32].
    Доказано также влияние ходьбы на состояние вегетативной нервной системы. Как известно, согласованная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Повышение активности симпатической нервной системы вызывает учащение пульса и повышение артериального давления, а парасимпатической нервной системы – наоборот, замедляет сердечную деятельность. Занятия ходьбой повышают тонус блуждающего нерва и способствуют уменьшению тонуса симпатической нервной системы, что в итоге снижает риск внезапной смерти. Вегетативная нервная система является наиболее важной системой, оказывающей большое влияние на функциональную деятельность сердца. В этой связи ходьба широко применяется с целью первичной и вторичной профилактики ССЗ [16, 24, 33].
    ДХ назначается в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов ССС. Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний ССС. Эффект тренировки выносливости ССС с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией.  Низкий режим интенсивности (100–110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления.   Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы [27, 33–36].
    Многочисленными исследованиями доказано, что физические тренировки умеренной интенсивности – наиболее физиологичный и оправданный способ кардиореабилитации. Применение ходьбы у больных ИБС после эндоваскулярной реваскуляризации рекомендуется в качестве метода физических тренировок, способствующего поддержанию высокого уровня клинической эффективности реабилитационных мероприятий на амбулаторном этапе [16, 20, 37–39].
    ДХ рекомендована в качестве меры первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности. Известно, что продолжительность жизни мужчин с облитерирующим поражением артерий нижних конечностей в среднем меньше на 10 лет, чем в общей популяции. Так называемая насосная функция мышц нижних конечностей, заключающаяся в ритмичном чередовании напряжения и расслабления, улучшает крово- и лимфообращение, что препятствует возникновению застойных явлений в нижних конечностях. В основе этого эффекта лежит прирост энергетической емкости митохондрий мышц нижних конечностей в ответ на систематические аэробные нагрузки, открытие анастомозов и образование новых капилляров, повышение устойчивости к гипоксии и фибринолитической активности крови [31, 36, 40, 41].
    Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха (PEF), максимальной произвольной вентиляции легких (MVVind), времени выполнения форсированного выдоха (FET) и дыхательного объема (TV) [42].
    Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Интенсивное дыхание способствует расширению легочных капилляров, просвета бронхиол и альвеол, нормализации газового обмена. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы [3].
    Как уже отмечалось, при циклических аэробных нагрузках малой и средней интенсивности энергия рабочих мышц обеспечивается в первую очередь за счет окисления жиров, в меньшей степени – за счет углеводов, что оказывает влияние на обмен веществ и деятельность эндокринной системы. Именно поэтому при ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета 2-го типа [43].
    Механизм энергообеспечения ходьбы в основном за счет окисления жира во многом обусловливает эффективность ходьбы в отношении снижения массы тела у пациентов с ожирением. Исследование, проведенное Thompson et al., показало, что женщины среднего возраста, совершавшие по 10 тыс. шагов в сутки, имеют нормальные индекс массы тела, окружность талии, коэффициент «талия – бедра» и процент содержания жира [44]. Систематические занятия ходьбой повышают уровень содержания липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и снижают концентрацию три­глицеридов, что препятствует развитию атеросклероза. Исследование, проведенное группой ученых Вашингтонского университета, показало, что применение физической нагрузки низкой интенсивности у пациентов с избыточной массой тела и нарушением холестеринового обмена в виде ходьбы при ЧСС, равной 60% от максимума, с частотой 5 раз в неделю и длительностью по 30 мин, увеличивает МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем, снижает уровень холестерина крови, повышает уровень ЛВП на 14% [31, 45].
    Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. В ряде исследований выявлена защитная роль физических нагрузок по отношению к риску желчнокаменной болезни и запора, в основном за счет повышения моторики желчного пузыря и кишечника. При изучении влияния 15-минутной ходьбы на моторику желудка показано, что она нарастает по сравнению с покоем при ходьбе со скоростью 1,57 м/с при мощности нагрузки 28–56% МПК. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная. Предполагается, что снижение риска возникновения онкологических заболеваний ЖКТ происходит за счет активации функции кишечника во время ходьбы и усиления его моторики, особенно в сочетании с диетой с повышенным содержанием пищевых волокон, а также за счет более интенсивного сокращения мышц брюшного пресса, являющихся вспомогательной дыхательной мускулатурой. Повышенное содержание грубых пищевых волокон в рационе дает еще в результате и повышенный расход энергии в организме [21, 26, 46].
    Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. По сравнению с другими видами соединительной ткани кости обладают наивысшей способностью к регенерации. Под влиянием ходьбы активируются процессы регенерации костной ткани, что приводит к повышению минеральной плотности костей. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении. Так, исследование влияния ходьбы (число шагов в день) на состав костей у 59 женщин в возрасте 78±8 лет показало достоверно значимую корреляцию между общим количеством пройденных шагов и минеральной плотностью кости с коэффициентом корреляции r = 0,61, на основании чего был сделан вывод о том, что чем больше женщина ходит ежедневно, тем меньше риск возникновения остеопороза [22, 42].
    Для оптимизации разных звеньев опорно-двигательного аппарата физическая нагрузка должна быть разнообразной, с подключением больших групп мышц. Травмы опорно-двигательного аппарата, артриты, артрозы, процессы старения приводят к дефициту проприоцептивной чувствительности. С этой целью усилить положительное влияние ходьбы на состояние опорно-двигательного аппарата можно с применением в процессе ходьбы упражнений на удержание равновесия, что достоверно уменьшает риск рецидивов травм суставов. Это связано прежде всего с образованием афферентно-эфферентных связей, которые способствуют восстановлению проприорецепции [6, 12, 35].
    Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. При занятиях ходьбой улучшаются иммунологические показатели, происходят усиление секреции простагландинов F, изменение гормонального баланса. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям [23, 46].
    Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину. Превентивный эффект ходьбы выявлен и в отношении риска развития рака молочных желез. Учеными из Нидерландов в 2006 г. при обследовании 62 573 женщин в возрасте 55–69 лет установлено, что регулярные занятия оздоровительной ходьбой в период менопаузы снижают риск развития рака яичников [23, 26, 46–48].
    Систематическая ДХ является не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом [28, 35, 36].
    Положительное влияние ходьбы на функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем имеет профилактическое значение, улучшает процесс реабилитации.
    Для всех возрастных групп, прежде всего для пожилых людей, рекомендуются по возможности 30-минутные аэроб­ные нагрузки умеренной мощности, желательно ежедневно. Согласно данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, 30 мин ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и снизить риск смерти от сердечного приступа наполовину.

    Заключение

    Таким образом, повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества. Департаментом здравоохранения США в национальной доктрине здоровья «Здоровые люди 2010» четко обозначены цели, касающиеся здоровья нации. Основополагающей идеей доктрины, ставшей ориентиром для России и мирового сообщества, является улучшение здоровья и качества жизни благодаря ежедневной физической активности, способствующей развитию и повышению функциональной способности кардиореспираторной системы, 3 дня и более в неделю в течение 20 или более минут за 1 раз [4].
В Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных ВОЗ в 2010 г., отмечается необходимость мультидисциплинарного подхода, ориентированного на отдельные группы населения и учитывающего особенности культуры [12]. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин.

.

Частота шагов (шагов / мин) и интенсивность ходьбы для подростков 21–40 лет: CADENCE-взрослые | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Исследование CADENCE-Adults является первым калибровочным исследованием, в котором используется подход сбалансированной выборки по полу и возрасту для установления эвристических пороговых значений частоты вращения педалей, связанных с повышением абсолютно определенной интенсивности во время ходьбы. Используя два различных аналитических метода, мы подтверждаем, что 100 шагов / мин — разумный эвристический порог, связанный с абсолютно определенной умеренной интенсивностью (т.е., 3 МЕТ) передвижение в возрасте 21–40 лет. Мы также предоставляем дополнительные доказательства наличия дополнительных пороговых значений частоты педалирования, связанных с возрастающей интенсивностью, определенной МЕТ, до 130 шагов / мин включительно в качестве эвристического порога, связанного с 6 МЕТ. Эти дополнительные эвристические значения являются важными показателями, полезными для целей общественного здравоохранения, чтобы руководствоваться 1) общими рекомендациями по ходьбе на основе частоты вращения педалей и 2) анализом и интерпретацией минимально обработанных амбулаторных данных, полученных с помощью современных носимых технологий.

Эвристические значения — это основанные на фактах, практические, округленные числа, которые основаны на доказательствах, но не обязательно могут быть точными. Они служат в качестве полезных и легко запоминающихся мысленных сокращений, быстро передавая обобщенную или широко репрезентативную информацию для принятия решений. Простым примером эвристического значения для повседневного использования является расчетное время, которое потребуется, чтобы проехать между двумя городами. Другие распространенные примеры эвристических значений, связанных с общественным здравоохранением, включают «ешьте 5 фруктов и овощей в день», «будьте активны 30 минут в день» и «ограничивайте время просмотра телевизора до 2 часов в день».Здесь следует подчеркнуть, что эвристические ценности, основанные на фактических данных и, следовательно, подходящие для целей общественного здравоохранения, по определению не индивидуализированы.

Мы впервые предложили эвристическое значение 100 шагов / мин в качестве косвенного показателя умеренной интенсивности в 2005 году на основе модели линейной регрессии ходьбы по беговой дорожке [9]. Ряд других исследований [6,7,8, 10, 11] впоследствии подтвердили эту эвристическую ценность, несмотря на признание доказательств допустимого диапазона межличностных вариаций.Примечательно, что эти исследования, как правило, были небольшими, включали преимущественно более молодые образцы, не всегда применяли стандарт критерия прямого наблюдения для подсчета шагов и использовали различные аналитические подходы. Эта первоначальная статья была посвящена участникам исследования CADENCE-Adults в возрасте 21–40 лет и представляет собой самую крупную на сегодняшний день структурированную по полу и возрасту выборку, использующую стандарт прямого наблюдения и регрессионный и ROC-анализ для информирования основанных на фактических данных, но обобщенных эвристических значений частоты вращения педалей. ассоциируется с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью.Порог 100 шагов / мин для абсолютно определенной умеренной интенсивности продолжает подтверждаться для этой возрастной группы. Стабильность этой эвристики на протяжении всей взрослой жизни до 85 лет будет продолжать проверяться в рамках исследования CADENCE-Adults по завершении сбора данных.

На сегодняшний день было проведено три исследования, в которых сообщалось о значениях, совпадающих с эвристическим значением 130 шагов / мин, связанных с 6 МЕТ (то есть абсолютно определенной энергией) у якобы здоровых взрослых [6, 9, 22].Здесь оптимальные абсолютно определенные пороги частоты педалирования при высокой интенсивности составляли 129 и 120 шагов / мин, определенные с помощью регрессионного и ROC-анализа, соответственно. Оба алгоритма являются общепринятыми средствами определения ассоциаций между независимыми и зависимыми переменными и установления пороговых значений. Однако оба анализа имеют разные допущения и, следовательно, разные ограничения. На модели регрессии могут чрезмерно влиять выбросы, в то время как кривые ROC организованы в порядке ранжирования.Включая оба метода, мы обеспечиваем более надежную поддержку описанных здесь эвристических пороговых значений. С учетом сказанного, установка более низкого порога увеличивает чувствительность, но снижает специфичность и PPV; обратное верно для более высоких пороговых значений. Принимая во внимание эти компромиссы, мы остановились на конечном эвристическом пороге 130 шагов / мин для абсолютно определенной высокой интенсивности.

Эвристические пороги 100 и 130 шагов / мин продемонстрировали классификацию от хорошего до отличного абсолютно определенного передвижения средней и высокой интенсивности с общей точностью (истинно положительные и истинно отрицательные показатели> 85%).Более того, для людей, идущих ≥100 шагов / мин (~ 53,6–67,1 м / мин или ~ 2,0–2,5 миль в час; Таблица 2), вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной умеренной интенсивности составляла 91,4%. Для 130 шагов / мин (107,3 ​​м / мин или ~ 4,0 миль в час) вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной высокой интенсивности составила 70,7%. Это значение ниже идеального, и на него может повлиять меньшее количество участников ( n = 49), набравших 6 MET. Тем не менее, это число по-прежнему отражает 65% пула участников и связанный с ним NPV, равный 95.8%, наоборот, предположили очень высокую вероятность того, что люди, идущие со скоростью <130 шагов / мин, имели интенсивность <6 МЕТ. В целом, эти данные подтверждают использование 100 и 130 шагов / мин, соответствующих абсолютно определенной амбулаторной деятельности умеренной и высокой интенсивности, соответственно, в качестве прямого перевода рекомендаций общественного здравоохранения по минимальной желаемой амбулаторной интенсивности, необходимой для улучшения здоровья и физической формы [ 12, 13].

В данном исследовании мы использовали абсолютно определенный показатель интенсивности (т.е.е., MET), в отличие от относительно определенной меры интенсивности (например,% VO ₂ резерв,% максимум сердечного ритма [HR _max ] или резерв сердечного ритма [HRR]). Этот подход согласуется с предыдущими исследованиями, в которых определялись точки отсечки количества активности акселерометра, связанные с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью [23,24,25], а также с федеральными рекомендациями США по физической активности [13, 26] и Американским колледжем исследований. Стенд с позицией «Спортивная медицина» [27], на котором выражаются их рекомендации по физической активности (предназначенные для применения в области общественного здравоохранения) с использованием МЕТ (напр.г., 500–1000 МЕТ-мин / неделя). Однако использование абсолютной интенсивности может быть не идеальным для всех взрослых, особенно для людей старшего возраста или людей с низким уровнем физической подготовки, при этом показатель абсолютной интенсивности представляет более высокий процент максимальной мощности (по сравнению с более молодым или более физически развитым взрослым) [27 ]. В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь частоты вращения педалей и интенсивности с использованием относительно определенных показателей интенсивности, которые могут быть более подходящими для клинических или других типов индивидуализированных приложений. Например, Серрано и др., [28] и Slaght et al. [29] сообщили о порогах частоты педалирования 115 ± 10 и 114 ± 11 шагов / мин, соответственно, связанных с 40% VO _2reserve . Кроме того, Пиллэй и др. [30] обнаружили, что 122 ± 37 шагов / мин соответствовали 60% от ЧСС _макс , тогда как О’Брайен и др. [11] сообщили, что ~ 120–125 шагов / мин соответствовали до 40% MET _max , в зависимости от метода моделирования и ковариат, включенных в модель (например, рост, длина ноги). Различия, наблюдаемые между этими пороговыми значениями частоты вращения педалей (с использованием различных относительных показателей интенсивности) и указанными здесь (абсолютно определенные), отражают несоответствия между применяемыми определениями интенсивности.В отличие от показателей абсолютной интенсивности, относительно которых в литературе существует консенсус относительно того, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность (3 и 6 МЕТ соответственно) [26, 27], похоже, меньше единого мнения относительно относительно определенной интенсивности [31]. Используя единственный пример% ЧСС _макс , умеренная интенсивность была определена как 64–76% ЧСС _макс [27], 55–69% ЧСС _макс [32] и 60% ЧСС _макс [30 ]. Несмотря на то, что у использования подхода относительной интенсивности есть сильные стороны, особенно для клинических и других типов индивидуализированных применений, есть также и недостатки, такие как необходимость в тесте на максимальную пригодность для установления относительных умеренных и высоких уровней интенсивности на основе индивидуализированного максимального / пикового VO. ₂ или значения ЧСС.Хотя можно использовать уравнения для оценки% HR _max или HRR [33,34,35,36,37], такие оценки основаны на предположениях, которые могут внести дополнительный источник ошибок. Действительно, не существует общепринятого уравнения на основе ЧСС с минимальным и приемлемым (<3 ударов в минуту) уровнем ошибки [38]. Кроме того, некоторые уравнения могут быть связаны с возрастом (например, Остранд [37]) или полом (например, Гулати и др., [34]), поэтому следует соблюдать осторожность при применении этих уравнений к различным группам населения. В совокупности это делает такие индикаторы относительной интенсивности менее практичными для приложений общественного здравоохранения, включая перевод руководящих принципов по физической активности в том виде, в котором они выражаются в настоящее время [13, 26].Таким образом, мы считаем, что наш подход к использованию абсолютно определенной интенсивности является разумным и оправданным, учитывая соответствие с предыдущими исследованиями и руководящими принципами общественного здравоохранения. Тем не менее, мы ожидаем, что в будущих исследованиях удастся разобраться в полезности и ограничениях индивидуализированных рецептов упражнений на основе частоты вращения педалей для клинических и более индивидуализированных приложений (например, для персонального обучения).

Нововведение этого исследования включает предложение более полного набора пороговых значений инкрементной частоты вращения педалей, включая оптимальные и эвристические пороги частоты вращения педалей для промежуточных значений 4 и 5 MET.Примечательно, что с каждым увеличением уровня интенсивности оценки точности (интервалы прогнозирования для регрессии; доверительные интервалы для кривой ROC) имели тенденцию к сужению, что свидетельствует о большей уверенности в том, что люди, идущие с более высокими порогами частоты вращения педалей, действительно достигнут желаемого более высокого уровня интенсивности. Основываясь на значениях, представленных здесь, можно сделать вывод, что, начиная со 100 шагов / мин, каждые 10 шагов / мин увеличение примерно связаны с увеличением интенсивности на 1 MET, подтверждая выводы небольшого предварительного исследования, проведенного в 2005 году. [9].Примечательно, что на основе оптимальных пороговых значений регрессии и ROC (оба 112,5 шагов / мин), соответствующих 4 MET, мы могли выбрать либо 110, либо 115 шагов / мин. Однако, учитывая наше определение эвристического порога (не только основанного на доказательствах, но и практическую ценность) и полный набор пороговых значений интенсивности каденции, представленный здесь, мы остановились на 110 шагах в минуту. В числовом выражении это было связано со снижением PPV (8,3%) и увеличением NPV (4,6%) для этого уровня интенсивности.Примечательно, что все эти пороговые значения частоты вращения педалей, в том числе связанные с 6 МЕТ, достижимы в пределах диапазона частот ходьбы для здоровых взрослых; переход от ходьбы к бегу происходит со скоростью ~ 140 шагов / мин [39]. Более того, в текущем исследовании мы сознательно исключили поединки, в которых 15 участников перешли к бегу, поэтому представленные здесь доказательства основаны исключительно на частоте шагов при ходьбе. Поскольку ходьба является наиболее часто описываемой и широко доступной формой физической активности [40], эта целенаправленная направленность значительно повышает полезность этого набора пороговых значений интенсивности каденции для применения среди населения в целом.

Что касается точности прогнозов регрессии, мы решили сообщать об интервалах прогнозирования (ИП). В то время как доверительные интервалы сообщаются чаще, ИП более подходят для регрессии набора данных с повторными измерениями, поскольку они учитывают не только неопределенность фактического среднего значения совокупности, но и общий разброс данных. По этой причине ИП кажутся более широкими по распределению по сравнению с доверительными интервалами. Показатели частоты вращения педалей для 3 МЕТ казались большими (45,9–111,2 шага / мин). Важно отметить, что мы намеренно включили все схватки при ходьбе (например,g., начиная со скорости 0,5 миль / ч), чтобы обеспечить максимальный диапазон скоростей передвижения. Однако чрезвычайно низкие скорости (например, 0,5 и 1,0 миль в час) могут считаться неэкологичными, поскольку молодые здоровые взрослые обычно не ходят с такими медленными скоростями, и мы наблюдали, как наши собственные участники изо всех сил пытались найти комфортное выполнение этих скоростей. В другом исследовании здоровые молодые люди (19–39 лет), даже получив указание ходить «довольно медленно», предпочитали ходить со скоростью 2,1 ± 0,4 мили в час [41]. Если исключить две самые низкие скорости ходьбы, использованные в данном документе, средняя частота педалирования, связанная с 3 МЕТ, немного снижается (96.4 шага / мин), но, что более важно, ИП значительно затягиваются (72–114 шага / мин).

Хотя цель этого анализа заключалась в установлении эвристических пороговых значений интенсивности каденции у людей в возрасте 21-40 лет с использованием групповых агрегированных данных, мы признаем, что существует межличностная изменчивость и что любой эвристический порог будет иметь ограниченную точность с точки зрения применимости к любому одинокий человек. Хотя мы учли потенциальное влияние длины ног и пола в общей подгонке модели для всех участников, эти дополнительные переменные не повлияли на прогноз модели (RMSE 0.68 ± 0,10 и 0,69 ± 0,10 соответственно по сравнению с 0,68 ± 0,10 для базовой модели). Кроме того, увеличение длины ног лишь незначительно улучшило посадку модели (R ² = 0,85; по сравнению с базовой моделью, R ² = 0,84). Примечательно, что регрессионная модель, включающая длину ног, предсказывала разницу только 0,58 MET при заданной частоте вращения педалей между участниками с самой длинной и самой короткой длиной ноги (95,5 см против 65,7 см, соответственно). Точно так же, когда ИМТ был добавлен к регрессионной модели, соответствие модели не изменилось (R ² = 0.84), и разница в прогнозах для участников с самым высоким и самым низким ИМТ составила всего 0,57 МЕТ (36,9 против 19,4 кг / м ² , соответственно). Учитывая ограниченное изменение точности модели при добавлении этих дополнительных факторов, мы сочли разумным включить каденцию только в окончательную модель. Мы признаем, что любое остающееся изменение интенсивности при заданной частоте вращения педалей может быть лучше объяснено другими факторами. Кроме того, в этом исследовании мы не измеряли VO _2peak или VO _2max и поэтому не можем сделать никаких выводов относительно физической подготовки и ее влияния на результаты нашего исследования или предоставить пороговые значения частоты вращения педалей, соответствующие измерениям относительной интенсивности.Однако здесь следует повторить, что цель установления пороговых значений на основе частоты вращения педалей, соответствующих абсолютно определенным уровням интенсивности, состоит в том, чтобы предоставить четкие руководящие принципы с минимальным требованием дополнительной индивидуальной информации или без нее. Наконец, мы также признаем, что каденция специфична для двуногих локомоторных движений и, кроме того, что эти пороговые значения наиболее применимы к поведению при ходьбе, которое является характерно ритмичным, целенаправленным, непрерывным и продвигающимся вперед в пространстве.

Несмотря на эти ограничения, пороги частоты педалирования, связанные с абсолютно определенной умеренной и энергичной амбулаторной интенсивностью, могут служить важными эвристическими ценностями в усилиях по измерению и модуляции поведения взрослых при ходьбе, тем самым расширяя потенциальную полезность современных носимых технологий, которые предлагают подсчет шагов и отслеживание частоты вращения педалей. Особенности.Одно из очевидных применений этих пороговых значений частоты педалирования — это реализация при ходьбе. В нашем недавнем систематическом обзоре [42] мы определили ограниченное количество ( n = 9) интервенционных исследований, в которых использовались цели, основанные на частоте вращения педалей, для модуляции поведения при ходьбе или использовались пороговые значения частоты вращения педалей для количественной оценки интенсивности физической активности с помощью акселерометров и носимых устройств. данные устройства. Основываясь на небольшом количестве исследований и наблюдаемом высоком риске систематической ошибки, мы пришли к выводу, что было преждевременно обобщать их результаты.Для выяснения связанных с этим преимуществ для здоровья (например, улучшения аэробной формы, артериального давления и уровня глюкозы, состава тела) требуются тщательно разработанные исследования интервенций ходьбы, в которых эти пороги частоты педалирования используются для передачи и оценки амбулаторного поведения. Кроме того, в будущих исследованиях также следует изучить способы индивидуализации предписаний интенсивности на основе каденции (например, с использованием индикаторов относительной интенсивности), аналогичные методам Slaght et al., [29], а также для предсказуемой модуляции интенсивности (например, с помощью индикаторов относительной интенсивности).g., манипулирование каденцией с помощью ритмических слуховых сигналов [музыка или метроном]).

Как быстро мне идти?

Boonchai wedmakawandGetty Images

• Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете пожать несколько дополнительных минут, просто ходя в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, говорится в новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .
• Ходьба со скоростью 100 или более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту переходят в высокую физическую активность.

---

Вы можете считать свои шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может значить больше, чем вы думаете: не все шаги созданы одинаково, согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.

В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши дневные тренировки в минутах. Они измерили каденцию, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.

Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует пороговому значению для физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 мили в час и поможет вам достичь примерно 3 МЕТ, или метаболического эквивалента задачи, который измеряет, сколько энергии кто-то тратит, выполняя определенную деятельность.

Если ускорить темп? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, вероятно, достигнет от 3 до 5,9 МЕТ.Это по-прежнему считается физической активностью средней интенсивности, но если вы увеличите ее чуть больше, до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).

[Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию.]

Руководства США по физической активности рекомендуют взрослым записывать минимум от 150 до 300 минут умеренно- интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, соответствует вашим требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений — тем более, что новые правила также отменили эту активность, которую нужно было выполнять с шагом не менее 10 минут для подсчета.

«Бег — отличный способ физической активности, который часто соответствует активности высокой интенсивности. Эти рекомендации не следует рассматривать как альтернативу бегу, а скорее как дополнительные », — Скотт Дучарм, доктор философии.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, сообщил Runner’s World .

Так что помните о своей скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе делаете еще одну поездку, чтобы наполнить бутылку воды. Кроме того, ходьба с более высокой частотой вращения педалей может помочь смягчить негативное влияние сидения на вашу тренировку.

Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время ходьбы на время.«Это можно делать с перерывами во время прогулки, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей превышает желаемый порог», — пояснил Дюшарм.

«Ходьба — это наиболее часто упоминаемый вид физической активности. Тем не менее, для тех, кто амбулаторно и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, будет включать дополнительные приступы ходьбы », — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в ваш день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья для большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.”

[Связано: Калькулятор бега для темпа бега / ходьбы]

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Интенсивность упражнений — канал «Лучшее здоровье»

Интенсивность упражнений означает, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также ваш текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений.

Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно — в Руководстве Австралии по физической активности и малоподвижному поведению это называется умеренной интенсивностью.Эти рекомендации рекомендуют для хорошего здоровья стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней в дополнение к общему призыву больше двигаться и меньше сидеть. То же самое для женщин и мужчин.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.


Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений вам подходит лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:
• целевой пульс
• тест разговора
• шкала оценки нагрузки.

Измерение интенсивности упражнений с использованием целевой частоты пульса

Человеческое тело имеет встроенную систему для измерения интенсивности упражнений — сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и регулировать интенсивность упражнений, рассчитывая диапазон целевой частоты пульса (THR).

Для физической активности средней интенсивности THR человека должна составлять от 50 до 70 процентов от его максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека.Максимальную частоту сердечных сокращений человека можно рассчитать как 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста. Поскольку это приблизительное значение, используйте его с осторожностью.

Держите частоту пульса на нижнем пределе рекомендованного диапазона, если вы только начинаете регулярные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Кроме того, ваша частота пульса должна оставаться в нижнем диапазоне во время периодов разминки и заминки.

Использование пульсометра — это простой способ отслеживать частоту пульса во время тренировки или измерять пульс (см. Ниже).


Обращение за медицинской помощью относительно целевой частоты пульса

Если у вас есть заболевание, избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались спортом, обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любого нового программа упражнений. Возможно, вам потребуется профессионально пересчитать целевой диапазон частоты пульса, чтобы учесть ваше здоровье и общую физическую форму.

Некоторые лекарства могут повлиять на реакцию вашего пульса на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок.Если вы принимаете определенные лекарства, возможно, потребуется использовать другой вариант для отслеживания интенсивности упражнений.


График целевой частоты пульса

Возраст (лет)	Целевой диапазон (50-70% от maxHR) сердечных сокращений в минуту
20
25	98-137
30	95-133
35	93-130
40	90-126
45
50	85-119
55	83-116
60	80-112
65	78-109

901 по вашему пульсу Pulse Регулярный замер пульса позволяет узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона частоты пульса.Вот несколько советов:
• Измерьте пульс перед разминкой.
• Проверьте пульс еще раз, когда вы занимаетесь примерно 5–10 минут.
• Продолжайте регулярно измерять пульс.
Радиальный пульс находится на внутренней стороне запястья. Для его измерения вам необходимо:
• Приложить первые три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки чуть ниже большого пальца.
• Слегка надавите пальцами на углубление рядом с сухожилием на стороне большого пальца — ваша артерия проходит прямо под кожей.
• Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте пульс в течение 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. (Например, 31 пульс в течение 15 секунд соответствует частоте пульса 124 удара в минуту.)
Вы также можете измерить свой пульс, слегка прижав пальцы к одной из сонных артерий, расположенных по обе стороны от трахеи.


Известные факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений

На частоту сердечных сокращений влияют не только упражнения. Количество ударов в минуту может быть увеличено рядом внутренних и внешних факторов, включая:
• жаркая погода
• потребление кофеина
• время дня
• колебания гормонов
• стресс или беспокойство
• курение сигарет
• лекарства.

Измерение интенсивности упражнений с помощью голосового теста

Разговорный тест — простой и надежный способ измерения интенсивности. Эмпирическое правило:
• Если вы можете говорить и петь совсем не пыхтя, значит, вы тренируетесь на низком уровне.
• Если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью.
• Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь с большой интенсивностью.

Измерение интенсивности упражнений с использованием шкалы оценки напряжения

Этот метод основан на наблюдении за физическими признаками вашего тела во время физической активности, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или частоту дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость.Чтобы поддерживать умеренную интенсивность, старайтесь ощущать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

Вы можете вести дневник своей нагрузки, чтобы отслеживать прогресс в своей физической форме. По мере того, как вы станете лучше, вам будет легче выполнять ту же деятельность, и ваш рейтинг нагрузки снизится. Тогда вы поймете, что пора приложить больше усилий.

9016 9016 9016 9016 9016 Едва есть

Уровень	Напряжение	Физические признаки
0	Нет	Нет	9016 9016 2			Ощущение движения
3	Умеренное	Более сильное ощущение движения
4	Скорее всего	Тепло или легкое потоотделение Сильно
5
5		6	Сильнее	Умеренное потоотделение
7	Очень сильно	Умеренное потоотделение, но все еще может говорить
8	Чрезвычайно сложно	Сильное потоотделение, не может говорить	Максимальное усилие	Очень сильное потоотделение, ок. n’t talk
10	Максимальное усилие	Истощение


Реакция вашего тела на упражнения средней интенсивности обычно включает:
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• ощущение тепла
• небольшой отек руки и ноги
• легкое или умеренное потоотделение
• легкие мышечные боли в течение дня или двух после этого, если вы не привыкли к физической активности.
Осведомленность об интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью для достижения ваших целей в отношении здоровья или фитнеса. Для получения максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к умеренной активности.


Предупреждающие знаки об интенсивности упражнений

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью:
• сильная одышка
• проблемы с дыханием, такие как хрипы или кашель
• боль или давление в груди
• сильное потоотделение
• головокружение или обморок
• сильная мышечная боль или судороги
• тошнота
• сильная боль в любых мышцах или суставах
• сильная и продолжительная усталость после тренировки.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Физиолог
• Физиотерапевт
• Специалисты по фитнесу

Что следует помнить

• Вы можете измерить интенсивность упражнений, используя целевую частоту сердечных сокращений, тест разговора или рейтинг нагрузки шкала.
• Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно, что определяется как умеренная интенсивность в Руководстве Австралии по физической активности и малоподвижному поведению .
• Если у вас есть какое-либо заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались регулярно, обратитесь к врачу для медицинского осмотра, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Как рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений во время тренировки

Даже если вы тренируетесь каждый день — , будь то дома, в спортзале или на прогулке с собакой — вы можете не получать столько физической активности, сколько ты думаешь, что это так. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Но даже с этими четкими рекомендациями исследования показывают, что многие из нас переоценивают количество упражнений, которые мы делаем. Фактически, около 36% людей переоценивают уровень своей физической активности, а еще большая часть (61%) людей, которые не достигают необходимого уровня активности, переоценивают уровень своей физической активности. Один обзор даже показал, что люди переоценивают уровень своей активности от 36% до 173%.

Одна из причин, по которой люди склонны переоценивать уровень своей физической активности, заключается в том, что они не понимают, что подразумевается под упражнениями средней и высокой интенсивности.Это может не только означать, что люди не получают достаточного количества упражнений, но также может означать, что те, кто регулярно занимается, не получают такой пользы, как они могли бы подумать. К счастью, мы можем легко оценить интенсивность упражнений, измерив частоту сердечных сокращений во время упражнений.

Упражнениями средней интенсивности считается любая физическая активность, при которой от человека требуется работать с 40-59% своего резерва частоты пульса (разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса). Все, что превышает 60% от вашего резерва частоты пульса, считается энергичной тренировкой.Но хотя это звучит просто, частота пульса у всех может быть разной при одинаковой интенсивности упражнений, что зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Чтобы рассчитать целевую частоту пульса, которую необходимо достичь при различной интенсивности упражнений, вам сначала необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя, а также расчетную максимальную частоту пульса. Ваш пульс в состоянии покоя можно измерить, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту в состоянии покоя. Для среднего взрослого здоровая частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту.Ваш предполагаемый максимум пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Например, у человека 45 лет максимальная частота пульса будет около 175 ударов в минуту.

После достижения максимальной частоты пульса в состоянии покоя вычислите диапазон (вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимального значения) и умножьте долю желаемого резерва частоты пульса (например, 45% — 0,45 — если вы хотите тренироваться с умеренная интенсивность). Добавление этого значения к вашей частоте пульса в состоянии покоя даст вам количество ударов в минуту, которое вы должны попытаться достичь при выполнении упражнений с желаемой интенсивностью.

Например, у меня частота пульса в состоянии покоя составляет 45, а моя расчетная максимальная частота пульса составляет 187. Чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью (40-59% моего резерва частоты пульса), моя частота пульса должна составлять от 102 до 123. ударов в минуту во время тренировки. Все, что выше этого значения, считается упражнением высокой интенсивности.

Но если это звучит слишком сложно, есть более простой (хотя и субъективный) вариант, называемый шкалой воспринимаемой нагрузки. По этой шкале людей просят оценить по шкале от шести до 20, насколько трудно им кажется выполняемое упражнение.Считается, что упражнения средней интенсивности составляют от 12 до 13 лет (несколько тяжелые), а упражнения высокой интенсивности — от 14 лет и выше. Однако будьте внимательны, так как эта шкала субъективна и может быть не такой точной. Тот, кто только начал тренироваться, сочтет бег со скоростью шесть миль в час такой же интенсивной, в то время как обычный марафонский бегун сочтет ее умеренной или более низкой.

Точно так же вы можете подсчитать количество шагов, которые вы делаете за заданное время. Для достижения умеренной интенсивности рекомендуется частота шагов 100 шагов в минуту.Для достижения высокой интенсивности необходимо более 100 шагов в минуту.

Теперь, когда мы знаем, что такое упражнения средней и высокой интенсивности, давайте рассмотрим контекст, чтобы увидеть, сколько упражнений мы на самом деле выполняем. Допустим, вы гуляете пять дней в неделю по 30 минут. В сумме это составит до 150 минут активности в неделю, но достаточно ли интенсивны эти серии упражнений? Обратите внимание на свой темп, остановитесь ли вы во время прогулки, и насколько это напрягает.

Для того, чтобы это считалось 30-минутным упражнением средней интенсивности, потребуется темп ходьбы не менее трех миль в час или выше без перерывов в течение 30 минут упражнений.Вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп до часа, но не более. Тем, кто любит ходить, помните, как вы себя чувствуете во время этих прогулок. Чем лучше вы станете, тем быстрее вам нужно будет ходить, чтобы ваш пульс достиг желаемой интенсивности.

Следует помнить, что сердце — это также мышца, как и ваши руки и ноги. Чтобы оно оставалось здоровым и сильным, важно заставить сердце биться быстрее — вот почему так важны умеренные или энергичные упражнения. Более активное использование сердечной мышцы также приведет к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Хотя существуют рекомендации ВОЗ, призванные помочь людям оставаться в форме и оставаться здоровыми, каждый человек сам выбирает, какие занятия ему лучше всего подходят. И по мере того, как вы тренируетесь больше, обязательно следите за своим прогрессом, внимательно следя за ощущениями от упражнения. Если становится легче, возможно, вам потребуется увеличить интенсивность, чтобы достичь целевой частоты пульса.

Эта статья была первоначально опубликована в «Беседе» Вив Ли из Бирмингемского университета. Прочтите оригинальную статью здесь.

Детерминанты предпочтительной скорости ходьбы у лиц с ожирением — FullText — Obesity Facts 2019, Vol. 12, № 5

Аннотация

Справочная информация: Предпочтительная скорость ходьбы (PWS), также известная как «спонтанная» или «самостоятельно выбранная» скорость ходьбы, — это скорость, обычно используемая во время повседневной жизнедеятельности, и может представлять соответствующую интенсивность упражнений для снижения веса. программы, направленные на усиление более отрицательного энергетического баланса. Цели: Целью этого исследования было одновременное изучение энергетических, механических и воспринимаемых детерминант физической нагрузки СПВ у лиц с ожирением. Методы: Было набрано 23 взрослых с ожирением (возраст 32,7 ± 6,8 года, индекс массы тела 33,6 ± 2,6 кг / м ² ). Участники выполнили 10 минут ознакомления с беговой дорожкой, и было определено PWS. Каждый участник выполнил шесть 5-минутных попыток ходьбы (PWS 0,56, 0,83, 1.11, 1,39 и 1,67 м / с). Были собраны и проанализированы газообмены, чтобы получить общую стоимость энергии при ходьбе (G _Cw ), номинальное воспринимаемое усилие (RPE) было измерено с использованием шкалы Борга 6–20, а внешняя механическая работа (W _ext ) и Доля механической энергии, рекуперированной маятниковым механизмом (Recovery), была рассчитана с использованием беговой дорожки с инструментами. Для расчета оптимальной скорости ходьбы (OWS) каждой переменной использовалась регрессия наименьших квадратов второго порядка. Результаты: Существенной разницы между PWS (1.28 ± 0,13 м / с) и OWS для G _Cw (1,28 ± 0,10 м / с), затраты RPE на ходьбу (1,38 ± 0,14 м / с) и восстановление (1,48 ± 0,27 м / с; p > 0,06 для всех), но PWS был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (0,98 ± 0,56 м / с; p <0,02). Множественная регрессия ( r = 0,72; p = 0,003) показала, что ~ 52% дисперсии в PWS объясняется Recovery, W _ext и высотой. Заключение: Главный вывод этого исследования заключался в том, что взрослые с ожирением могут выбирать свои PWS в зависимости от нескольких конкурирующих требований, поскольку эта скорость одновременно минимизирует маятниковую трансдукцию энергии, затраты энергии и воспринимаемое напряжение во время ходьбы.Более того, восстановление механической и внешней работы, а также рост, по-видимому, являются основными детерминантами СПВ у этих людей.

© 2019 Автор (ы) Опубликовано S. Karger AG, Базель

---

Введение

Ожирение признано хроническим прогрессирующим заболеванием, распространенность которого во всем мире увеличилась более чем вдвое за последние десятилетия, а его профилактика и лечение являются приоритетом общественного здравоохранения [1].Увеличение веса, которое приводит к ожирению, является результатом дисбаланса между потреблением энергии и ее расходом. Хотя снижение уровня физической активности [2] может способствовать снижению расхода энергии, роль физической активности в энергетическом балансе [3], поддержании веса и потере веса остается спорной [4-6]. Однако более высокие уровни физической активности неизменно связаны с поддержанием потери веса [7] и, таким образом, могут быть активной и полезной стратегией для контроля веса у людей с ожирением [6, 8].Ходьба представляет собой наиболее распространенный вид физической активности в повседневной жизни и является важным фактором термогенеза специфической физической активности [9]. Предпочтительная скорость ходьбы (PWS), также известная как «спонтанная» или «самостоятельно выбранная» скорость ходьбы, — это скорость, обычно используемая в повседневной жизни, а также соответствующая интенсивность упражнений для программ снижения веса, направленных на улучшение более негативных энергетический баланс [10, 11].

Взрослые с ожирением предпочитают ходить медленнее, чем их худощавые сверстники [12-15].Этот более медленный предпочтительный темп обычно был связан с несколькими различиями в модели походки, такими как уменьшение длины и частоты шагов, более длинная стойка и продолжительность фазы двойной поддержки и более короткая фаза маха [12-15]. Более того, люди с ожирением ходят в более прямом положении, сгибая нижние колени и бедра, а также более высокое подошвенное сгибание голеностопного сустава по сравнению с худощавыми субъектами [13]. Однако этот более медленный PWS остается очень близким к наиболее экономичной скорости (т.е. скорости, которая соответствует наименьшему расходу энергии на расстояние [затраты энергии на ходьбу]) [16, 17].Этот результат подтверждает в этой популяции общепринятый принцип, согласно которому худощавые люди предпочитают ходить, оптимизируя затраты на энергию [18–20]. Тем не менее, процессы, с помощью которых люди выбирают PWS, близкую к оптимальной скорости ходьбы (OWS), не ясны, и они возникают из конкурирующих требований нескольких ограничений, таких как стабильность, точность и минимизация усилий [20]. Более того, оптимизацию энергии можно регулировать жизненным опытом, и люди могут «научиться» «настраивать» физиологию и биомеханику ходьбы, чтобы оптимизировать их походку и стать более экономичными [20-22].Фактически, в результате преждевременной и хронической адаптации к нагрузке взрослые с синдромом Прадера-Вилли, у которых в раннем детстве развивается патологическое ожирение, предпочитают ходить с более медленным PWS, чтобы улучшить маятниковый механизм (т. Е. Маятниковая трансдукция энергии). по сравнению со взрослыми с несиндромальным ожирением [22]. Таким образом, при хронической дополнительной нагрузке взрослые с несиндромальным ожирением могут выбрать более медленный PWS и могут изменить свою походку, чтобы увеличить динамическое равновесие во время ходьбы [23], чтобы минимизировать нагрузку на колени [13], чтобы уменьшить прирост нагрузки. внешняя механическая работа (W _ext ) [24], и таким образом оптимизировать затраты энергии на ходьбу с этой скоростью.Более того, ранее предполагалось, что «принцип наименьших усилий» может быть еще одним важным определяющим фактором в регулировании ходьбы у худощавых людей [25]. Этот автор предположил, что центральная нервная система (ЦНС) сможет адаптироваться и контролировать ходьбу на основе воспринимаемого напряжения, перенастраивая модели движения, чтобы минимизировать затраты энергии. Однако, насколько нам известно, не проводилось исследований для одновременного изучения этих минимизирующих стратегий во время ходьбы у людей с ожирением, чтобы лучше понять, как эти субъекты регулируют свою походку и выбирают свой PWS.

Таким образом, целью этого исследования было одновременно изучить энергетику, механику и воспринимаемые детерминанты физической нагрузки СПВ у людей с ожирением. Мы предположили, что люди с ожирением выбирают PWS, который одновременно оптимизирует затраты энергии, W _ext , и воспринимаемое усилие при ходьбе.

Методы

Участники

Двадцать три взрослых с ожирением (возраст 18–45 лет, индекс массы тела [ИМТ]> 30 кг / м ² ), которые были здоровы, но вели сидячий образ жизни (≤2 часов физической активности в неделю за последний год [26]) и без каких-либо неврологических, ортопедических, сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний.Они были тщательно обследованы врачом, который провел медицинский осмотр.

Схема эксперимента

Участников попросили воздержаться от высоких физических нагрузок в течение 24 часов, предшествующих экспериментальной сессии, и они посетили лабораторию не менее чем через 3 часа после употребления последнего приема пищи. Перед тестированием оценивались антропометрические характеристики и состав тела. Затем испытуемые выполняли 10-минутное ознакомление с беговой дорожкой (T150-FMT-MED; Arsalis, Glabais, Бельгия) с экспериментальной скоростью ходьбы [27], и PWS определяли в соответствии с протоколом, описанным ранее Martin et al.[28]. После 5 минут отдыха каждый человек завершил еще одну 5-минутную пробную ходьбу на каждой равной скорости (0,56, 0,83, 1,11, 1,39 и 1,67 м / с) в случайном порядке на беговой дорожке с инструментами с 5-минутным отдыхом. периоды между скоростями. Во время испытаний на ходьбу были получены метаболические и механические данные.

Оценки

Антропометрические характеристики. Рост стоя измерялся с помощью ростометра Харпендена. Масса тела измерялась с помощью точной цифровой шкалы, когда испытуемый был одет в шорты, футболку и обувь.

Состав тела. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (iDXA; GE Healthcare Lunar, WI, США) использовалась для оценки состава всего тела (безжировая и жирная масса тела, туловище, а также верхние и нижние конечности). Соотношение андроид / гиноидный жир рассчитывали для исследуемых областей в соответствии с инструкциями производителя (рис. 1). Вкратце, интересующая область андроида включала область между бедром и 20% расстояния от бедра до шеи. Боковые границы области андроида соответствовали медиальной поверхности обеих верхних конечностей.Изучаемая гиноидная область располагалась ниже бедра, причем верхняя граница находилась на расстоянии, равном 1,5-кратной высоте интересующей области андроида. Нижний предел был установлен на расстоянии, в 3,5 раза превышающем высоту интересующей области андроида, а боковые пределы определялись медиальной поверхностью обеих нижних конечностей.

Рис. 1.

Типичная иллюстрация оценки области соотношения андроид / гиноидный жир.

Предпочтительная скорость ходьбы. Участники начали ходить по беговой дорожке с самой низкой экспериментальной скоростью (0.56 м / с), который постепенно увеличивался, пока человек субъективно не определил PWS. Эту процедуру повторяли, начиная с максимальной скорости ознакомления (1,67 м / с) и медленно снижая скорость до тех пор, пока испытуемые снова не выбрали PWS. Среднее значение двух скоростей, выбранных участниками (т. Е. Испытания на увеличение и уменьшение скорости), считалось окончательной PWS [29].

Затраты энергии на ходьбу. Перед испытаниями на ходьбе выдыхаемые газы собирали и анализировали в течение 5 минут в положении стоя.Потребление кислорода и производство CO ₂ постоянно измерялись дыхание за дыханием (Oxycon Pro; Jaeger, Höchberg, Германия). Калибровка газов и объема проверялась перед каждым тестом с физической нагрузкой. Во время испытаний стоя и ходьбы данные метаболизма за последнюю минуту были усреднены (устойчивое метаболическое состояние с коэффициентом респираторного обмена <1) и использованы для расчета общей скорости метаболизма (GMR; Вт / кг) на основе энергетического эквивалента кислорода [ 30]. Затем GMR был разделен на соответствующую скорость ходьбы, чтобы получить общую стоимость энергии ходьбы (G _Cw ; Дж / кг / м).

Номинальное воспринимаемое усилие. В конце каждого испытания ходьбой всех испытуемых просили оценить воспринимаемую нагрузку (RPE) по шкале Борга от 6 до 20 [31]. Затем RPE был разделен на скорость ходьбы для расчета стоимости ходьбы RPE (RPE _Cw ).

W _ext и Recovery. Вертикальная (F _v ), передняя (F _f ) и боковая (F _l ) компоненты сил реакции опоры были получены с инструментальной беговой дорожки в течение последних 30 секунд каждого испытания ходьбы на выборке. частота 1000 Гц, и было выбрано 10 последовательных шагов [29].На основе этих данных и массы каждого объекта (м) были рассчитаны трехмерные ускорения центра масс, и после математического интегрирования были получены три составляющие изменения скорости (V _v , V _f и V _l ). Все шаги были выбраны для анализа, когда сумма приращений в изменениях V _v , V _f и V _l не отличалась более чем на 25% от суммы приращений [32]. Мгновенная вертикальная (E _kv ), прямая (E _kf ) и боковая (E _kl ) кинетические энергии центра масс были вычислены следующим образом:

Второе математическое интегрирование вертикальной составляющей скорости (V _v ) было выполнено для получения высоты центра масс (h).Затем была вычислена мгновенная потенциальная энергия (E _p ), исходя из h, m и силы тяжести ( g = 9,81 м / с ² ):

E _p = mgh (2 )

Полная механическая энергия центральной массы тела (E _до ) была рассчитана как сумма приращений в E _k и E _p :

E _tot = E _k + E _p = E _kf + E _kv + E _kl + E _p (3)

W _ext было определено как сумма положительных приращений в E _до .В этой статье W _ext выражается в относительных величинах (Дж / кг / м).

Восстановление. При ходьбе движение центра масс аналогично движению перевернутого маятника [33]. Таким образом, механическая энергия восстанавливается на каждом этапе за счет маятникового преобразования E _k в E _p и наоборот. Доля энергии, рекуперированной в результате этого преобразования, была рассчитана в соответствии с предыдущими исследованиями [32]:

, где W _k и W _p представляют собой приращения E _k и E _p кривые соответственно.

OWS. Регрессия наименьших квадратов второго порядка использовалась для моделирования U-образных кривых взаимосвязи между различными переменными (G _Cw , RPE _Cw , W _ext и Recovery) и скоростью ходьбы. Затем был рассчитан OWS для каждого субъекта и отношения как максимальная (Восстановление) или минимальная (G _Cw , RPE _Cw и W _ext ) точка U-образной кривой (т. Е. Дифференциация каждой модели. уравнение).

Статистический анализ

Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для сравнения PWS с OWS для G _Cw , RPE _Cw , W _ext и Recovery.ANOVA сопровождался контрастами, когда эффект взаимодействия был или имел тенденцию быть значительным. При нарушении предположения о сферичности использовались поправки по Гринхаусу-Гейссеру или Хюин-Фельдту. Кроме того, для выявления значительных различий использовалась поправка Бонферрони. Парный тест t был выполнен для сравнения различных переменных (GMR, G _Cw , RPE, RPE _Cw , W _ext и Recovery), оцененных в PWS и определенных в OWS. Для анализа влияния антропометрических (возраст, рост, ИМТ, масса тела, общий жир и мышечная масса), энергетических (G _Cw ) и механических переменных (W _ext и Recovery), а также RPE на PWS.Данные представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение для всех переменных, а уровень значимости был установлен на уровне p <0,05.

Результаты

Характеристики участников

Антропометрические характеристики участников представлены в таблице 1.

Таблица 1.

Антропометрические характеристики участников

PWS по сравнению с OWS

Не было обнаружено значительных различий между PWS (1,28 ± 0,13 м / с) и OWS для G _Cw (1.28 ± 0,10 м / с), RPE _Cw (1,38 ± 0,14 м / с) и Recovery (1,48 ± 0,27 м / с; p > 0,06 для всех; рис. 2), но PWS был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (0,98 ± 0,56 м / с; p = 0,02; рис.2). Этот OWS для W _ext был значительно медленнее, чем OWS, найденный для G _Cw , RPE _Cw и Recovery ( p <0,01 для всех; рис. 2).

Рис. 2.

W _ext , G _Cw , RPE _Cw и восстановление при фиксированной скорости ходьбы.Кружки представляют собой PWS, а треугольники — OWS. * Значительная разница с PWS ( p <0,05). ^† Значительная разница с OWS для восстановления ( p <0,05). ^‡ Значительная разница с OWS для G _Cw ( p <0,05). ^§ Существенная разница с OWS для RPE _Cw ( p <0,05). G _Cw , валовая стоимость энергии ходьбы; OWS, оптимальная скорость ходьбы; PWS, предпочтительная скорость ходьбы; Рекуперация, доля механической энергии, рекуперированная маятниковым механизмом; RPE _Cw , оценка воспринимаемой стоимости нагрузки при ходьбе; W _ext , внешние механические работы.

Восстановление было немного, но значительно ниже при PWS, чем при оптимальной скорости для этой переменной (–4%; p <0,001; Таблица 2). На PWS, G _Cw , RPE _Cw и W _ext были значительно выше, чем эти значения на их соответствующих OWS (+3, +8 и 11%; p = 0,008, p = 0,007 , и p = 0,005 соответственно; таблица 2). Тем не менее, RPE и GMR на PWS существенно не отличались от OWS ( p > 0.35 для обоих; Таблица 2). Была обнаружена значимая корреляция между PWS и RPE _Cw ( r = –0,43; p = 0,04).

Таблица 2.

Энергетика, механика и RPE в PWS и OWS

Множественный регрессионный анализ ( r = 0,72; r ² = 0,52; скорректированный r ² = 0,45; стандартная ошибка оценки = ± 0,09; p = 0,003) показал, что ~ 52% дисперсии в PWS объясняется восстановлением (стандартизованный коэффициент = 0.7; p = 0,02), W _ext (стандартизованный коэффициент = 1; p <0,001) и рост (стандартизованный коэффициент = 0,36; p = 0,04).

Обсуждение

Главный вывод этого исследования заключался в том, что взрослые с ожирением могут выбирать свой PWS в зависимости от нескольких конкурирующих требований, поскольку эта скорость одновременно минимизирует маятниковую трансдукцию энергии, затраты энергии и воспринимаемое напряжение во время ходьбы (рис. 3). Более того, восстановление, внешняя работа и рост, по-видимому, являются основными детерминантами PWS у этих людей.

Рис. 3.

Репрезентативная иллюстрация детерминант СПВ у человека с ожирением. PWS, предпочтительная скорость ходьбы.

PWS, выбранный нашей группой в этом исследовании (1,28 ± 0,13 м / с), согласуется с предыдущими исследованиями, в которых сообщалось об аналогичных значениях для этой популяции [14, 34, 35]. Однако Browning и Kram [17] измерили более высокий PWS (1,40 м / с) у взрослых с таким же уровнем ожирения (класс I). Обнаруженная нами более медленная PWS может быть связана с методологическими различиями [36].Фактически, эти авторы измеряли PWS на открытом воздухе, тогда как в нашем исследовании использовалась беговая дорожка. Наши значения PWS согласуются с несколькими статьями, в которых сообщалось о более медленной скорости, выбранной самостоятельно, у взрослых с ожирением, чем у людей с нормальной массой тела [11, 14, 15, 37, 38]. Этот более медленный PWS обычно связан с более короткой длиной шага и меньшей частотой шага, увеличивая время, затрачиваемое на двойную опору, а также на ходьбу с более широкими шагами у взрослых с ожирением [13-16]. Некоторые авторы предположили, что эти самостоятельно выбранные скорости могут быть обратно коррелированы с ИМТ [16, 17], и эти изменения походки могут возникать из-за антропометрических характеристик, таких как диаметр бедра.Хотя не было обнаружено корреляции между PWS и ИМТ и параметрами состава тела, множественная регрессия показала, что часть дисперсии PWS объяснялась ростом. Этот результат подтверждает предыдущие выводы, которые продемонстрировали, что рост объясняет 30% вариации скорости ходьбы [39]. Кроме того, Błaszczyk et al. [40] сообщили о корреляции между ростом тела и длиной конечностей с PWS у взрослых с ожирением, предполагая, что эти антропометрические характеристики могут существенно влиять на скорость, выбранную самостоятельно.

Другие авторы предположили, что выбор PWS направлен на оптимизацию затрат энергии при походке [41]. Эта гипотеза также была подтверждена нашими результатами, без разницы между PWS и OWS для G _Cw , подтверждающими предыдущие выводы, предполагавшие, что скорость, выбранная пользователем, очень близка к скорости ходьбы, что минимизирует затраты энергии (рис.2; таблица 2) [18, 19]. Однако другие факторы, такие как боль [16], нарушение баланса [11] или W _ext [15, 42], могут влиять на выбор СПВ у лиц с более высоким уровнем ожирения.Фактически, Малатеста и др. [15] предположили, что люди с ожирением выбирали более медленный PWS, чтобы минимизировать W _ext во время ходьбы. Однако PWS, обнаруженный в нашем исследовании, был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (+ 24%; рис. 2), с более высоким W _ext на PWS, чем на OWS (+ 11%; таблица 2). Напротив, не было значительной разницы между PWS и OWS для восстановления (рис. 2), при этом значения восстановления на PWS были немного ниже (–4%; таблица 2). OWS для W _ext (0.98 ± 0,56 м / с), обнаруженная в нашей группе людей с ожирением, медленнее, чем ранее сообщалось об оптимальных значениях скорости для худощавых людей (1,1 м / с) [43, 44], тогда как OWS для восстановления (1,48 ± 0,27 м / с) обнаруженная в нашем исследовании, аналогична оптимальной скорости, о которой ранее сообщалось у людей с нормальной массой тела [43, 44]. Хотя наши результаты показали эти существенные различия в терминах W _ext между PWS и OWS, регрессионный анализ показал, что ~ 52% вариации PWS объясняется восстановлением, W _ext и высотой (т.е.е., основные детерминанты МОН). Последний анализ подчеркивает, что из-за избыточной массы тела люди с ожирением могут выбрать PWS, который снижает увеличенное мышечное усилие и работает над перемещением центра масс относительно земли (например, W _ext ) [15] и для улучшения маятниковой передачи энергии (т.е. восстановления), как у взрослых с синдромом Прадера-Вилли [22] и у африканских женщин, несущих нагрузки на голове [44]. Эта оптимизация маятникового обмена энергией могла бы стать адаптивным механизмом против дополнительной нагрузки, чтобы минимизировать W _ext и затраты энергии на ходьбу [22, 43, 45].Фактически, хотя некоторые из механических и энергетических переменных в PWS и OWS немного, но значительно различаются (Рис.2; Таблица 2), значения этих переменных PWS были близки к значениям OWS и находились в области, где соотношения были относительно плоскими (т.е. нижняя / верхняя часть U-образных кривых; рис. 2) [16]. Взятые вместе, эти результаты показывают, что люди с ожирением могут выбрать СПВ с точки зрения функции нескольких факторов, таких как внешняя работа, маятниковая трансдукция и затраты энергии на ходьбу.В соответствии с этим некоторые авторы предположили, что на передвижение человека влияют многофакторные взаимодействия, возникающие как из нервных, так и из механических аспектов [46, 47]. Донелан и др. [48] ​​обнаружили, что ЦНС способна регулировать характер походки на основе сенсорных рецепторов, чтобы контролировать стабильность за счет метаболических затрат. Однако Wong et al. [49] сообщили, что рецепторы газов крови не используются для оптимизации движений, чтобы минимизировать затраты энергии, и что ЦНС может оценивать затраты энергии на основе других сенсорных сигналов.Например, также было высказано предположение, что у худощавых людей целью ЦНС во время передвижения является минимизация воспринимаемого напряжения (т. Е. «Принцип наименьшего усилия») [25]. Этот подход согласуется с нашими результатами с корреляцией, обнаруженной между PWS и RPE _Cw , наряду с отсутствием разницы между PWS и OWS для RPE _Cw (рис.2) и аналогичными значениями RPE на PWS и его OWS ( Таблица 2). Это первое исследование, экспериментально подтверждающее предположения Маркора [25] на людях с ожирением, для которых толерантность к физическим нагрузкам является более ограничивающим фактором, чем у худощавых людей.Более того, наши результаты подтверждают предыдущие результаты, которые показали, что выбранная частота шагов соответствует той, которая воспринимается как наименее напряженная в различных условиях [20], и они предполагают, что, по сравнению с худыми людьми, более медленные PWS, выбранные у взрослых с ожирением, также могут быть объясняется их более высоким восприятием усилия при выполнении физической задачи [10]. В будущих исследованиях следует дополнительно изучить другие потенциальные факторы, которые могут объяснить дополнительные различия в выборе СПВ у лиц с ожирением, такие как эмоциональные переживания [50] и генетические факторы [51].

Необходимо устранить некоторые ограничения. Во-первых, включение контрольной группы с худощавыми людьми может предоставить способ показать различия в выборе СПВ между тучными и худыми людьми. Однако в нескольких исследованиях уже сообщалось, что СПВ протекает медленнее у людей с ожирением, чем у худых [12–15], и обратно коррелирует с массой тела и ИМТ [15]. Более того, уже было проведено несколько исследований по изучению факторов, влияющих на выбор PWS у худощавых людей [18-20].По этим причинам и для ясности мы решили использовать только одну группу лиц с ожирением, чтобы сосредоточить наше исследование только на конкретных детерминантах СПВ в этой популяции. Во-вторых, участники нашего исследования относились к I или II классу ожирения. Следовательно, более заметная разница между выбранным PWS и OWS может существовать в группе взрослых с ожирением III класса с более медленным PWS. Фактически, сообщалось о PWS всего 0,75 м / с в группе женщин с ожирением III класса [52] и 1,09 м / с для группы мужчин с таким же классом ожирения [14].В-третьих, использование беговой дорожки может привести к недооценке PWS, а также к завышению стоимости кислорода [53]. Фактически, два исследования сообщили о более медленном PWS на беговой дорожке по сравнению с наземным у молодых и пожилых людей, связанных с адаптацией походки, «связанной с безопасностью», такой как уменьшение длины шага, увеличение частоты шагов и двойная продолжительность опоры, которые также являются отличительными чертами. особенности взрослых с ожирением [36, 53]. В-четвертых, внутренняя механическая работа (т. Е. Колебания энергии сегментов относительно центра массы тела) не оценивалась в этом исследовании.Это может способствовать определению роли механической работы в PWS [54]. Однако расчет внутренней механической работы требует нескольких предположений о свойствах сегментов и передаче энергии между ними, что может привести к неопределенности в расчетах механической работы, особенно у взрослых с ожирением [44].

В заключение, тучные взрослые выбирают PWS из конкурирующих требований нескольких ограничений. Эта скорость одновременно сводит к минимуму маятниковую трансдукцию энергии, воспринимаемые затраты энергии и усилий во время ходьбы (рис.3). Более того, Recovery, W _ext и рост, по-видимому, являются основными детерминантами PWS у этих людей. Этот результат может быть связан с более высокой массой тела у этих субъектов, что может привести к увеличению локальных мышечных усилий и производительности внешней работы, что подчеркивает важность снижения массы тела для уменьшения W _ext и, следовательно, для увеличения PWS в этом случае. численность населения.

Заявление об этике

Все субъекты дали письменное информированное согласие перед тестированием.Исследование было одобрено местным комитетом по этике (Кантональные швейцарские комитеты по этике исследований с участием людей; CER-VD).

Заявление о раскрытии информации

Авторы не заявляют о конфликте интересов. Это исследование не получало какого-либо специального гранта от финансирующих агентств в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

Список литературы

1. Сотрудничество NC; Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC).Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет. 2016 апр; 387 (10026): 1377–96.
2. Гутхольд Р., Стивенс Г. А., Райли Л. М., Булл ФК. Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 годы: объединенный анализ 358 опросов населения с 1,9 млн участников.Ланцет Glob Health. Октябрь 2018 г .; 6 (10): e1077–86.
3. Бланделл Дж. Э., Гиббонс С., Кодвелл П., Финлейсон Дж., Хопкинс М. Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние упражнений. Obes Rev., февраль 2015 г .; 16 Дополнение 1: 67–76.
4. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE и др.Ограниченные общие затраты энергии и метаболическая адаптация к физической активности у взрослых людей. Curr Biol. 2016 Февраль; 26 (3): 410–7.
5. Якичич Дж. М., Роджерс Р. Дж., Дэвис К. К., Коллинз К. А.. Роль физической активности и упражнений в лечении пациентов с избыточным весом и ожирением. Clin Chem.2018 Янв; 64 (1): 99–107.
6. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2003 сентябрь; 290 (10): 1323–30.
7. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, et al.Расход энергии на физическую активность и общий дневной расход энергии у успешных лиц, поддерживающих потерю веса. Ожирение (Серебряная весна). 2019 Март; 27 (3): 496–504.
8. Хилл Дж. О., Питерс Дж. С., Вятт HR. Использование энергетического разрыва для решения проблемы ожирения: комментарий. J Am Diet Assoc. 2009 ноябрь; 109 (11): 1848–53.
9. Левин Дж. А., МакКрэди С. К., Ланнингем-Фостер Л. М., Кейн PH, Фостер Р. К., Манохар К. У. Роль свободной ежедневной ходьбы в увеличении веса и ожирении человека. Диабет. Март 2008 г., 57 (3): 548–54.
10. Хиллз А.П., Бирн Н.М., Ношение S, Армстронг Т.Подтверждение интенсивности ходьбы для удовольствия взрослых с ожирением. Предыдущая Мед. 2006 Янв; 42 (1): 47–50.
11. Браунинг RC. Механика движения у взрослых и детей с ожирением. Curr Obes Rep. 2012; 1 (3): 152–9.
12. de Souza SA, Faintuch J, Valezi AC, Sant ’Anna AF, Gama-Rodrigues JJ, de Batista Fonseca IC и др.Кинематографический анализ походки у пациентов с патологическим ожирением. Obes Surg. 2005 Октябрь; 15 (9): 1238–42.
13. ДеВита П., Хортобадьи Т. Ожирение не связано с увеличением крутящего момента и мощности коленного сустава при ходьбе по ровной поверхности. J Biomech. 2003 сентябрь; 36 (9): 1355–62.
14. Spyropoulos P, Pisciotta JC, Pavlou KN, Cairns MA, Simon SR.Биомеханический анализ походки у мужчин с ожирением. Arch Phys Med Rehabil. 1991 декабрь; 72 (13): 1065–70.
15. Малатеста Д., Висмара Л., Менегони Ф., Галли М., Ромеи М., Каподаглио П. Механическая внешняя работа и восстановление с предпочтительной скоростью ходьбы у пациентов с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2009 Февраль; 41 (2): 426–34.
16. Browning RC, Baker EA, Herron JA, Kram R. Влияние ожирения и секса на затраты энергии и предпочтительную скорость ходьбы. J. Appl Physiol (1985). 2006 февраль; 100 (2): 390–8.
17. Браунинг Р.К., Крам Р.Энергетические затраты и предпочтительная скорость ходьбы у женщин с ожирением по сравнению с женщинами с нормальным весом. Obes Res. 2005 Май; 13 (5): 891–9.
18. Каванья Г.А., Канеко М. Механическая работа и эффективность в горизонтальной ходьбе и беге. J Physiol. 1977 июнь; 268 (2): 467–81.
19. Роуз Дж.JG G: Человек, идущий. 3-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006. с. 273.
20. Селинджер Дж. К., О’Коннор С. М., Вонг Дж. Д., Донелан Дж. М.. Люди могут постоянно оптимизировать затраты энергии во время ходьбы. Curr Biol. 2015 Сен; 25 (18): 2452–6.
21. Иваненко Ю.П., Доминичи Н., Лакванити Ф.Развитие самостоятельной ходьбы у малышей. Exerc Sport Sci Rev.2007, апрель; 35 (2): 67–73.
22. Малатеста Д., Висмара Л., Менегони Ф., Гругни Г., Каподаглио П. Влияние начала ожирения на маятниковую трансдукцию энергии при спонтанной скорости ходьбы: Прадер-Вилли по сравнению с людьми с несиндромальным ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2013 декабрь; 21 (12): E586–91.
23. Хиллз А.П., Хенниг Е.М., Бирн Н.М., Стил-младший. Биомеханика ожирения — структурные и функциональные ограничения ожирения и последствия для движения. Obes Rev., февраль 2002 г., 3 (1): 35–43.
24. Каванья Г.А., Сайбене Ф.П., Маргария Р.Внешняя работа при ходьбе. J Appl Physiol. 1963, январь; 18 (1): 1–9.
25. Marcora SM. Переменная, контролируемая ЦНС для непрерывной оптимизации ходьбы: затраты энергии или восприятие усилия? Curr Biol. 2015. https://www.researchgate.net/publication/282757756_The_variable_monitored_by_the_CNS_to_continuously_optimize_walking_energy_cost_or_perception_of_effort.
26. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р., Пауэлл К.Э., Блэр С.Н., Франклин Б.А. и др. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007 август; 39 (8): 1423–34.
27. Уолл Дж. К., Чартерис Дж.Кинематическое исследование длительного привыкания к ходьбе по беговой дорожке. Эргономика. Июль 1981; 24 (7): 531–42.
28. Мартин П.Е., Ротштейн Д.Е., Лариш Д.Д. Влияние возраста и статуса физической активности на соотношение скоростных аэробных требований при ходьбе. J. Appl Physiol (1985). Июль 1992 г., 73 (1): 200–6.
29. Фернандес Менендес А., Саудан Г., Сперисен Л., Ханс Д., Саубаде М., Милле Г. П. и др. Влияние краткосрочной нормобарической гипоксической ходьбы на энергетику и механику походки у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2018 Май; 26 (5): 819–27.
30. Астранд ПО.Учебник физиологии труда. Нью-Йорк: Серия Макгроу-Хилла в издании «Здоровье»; 1986 г.
31. Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медико-спортивные упражнения. 1982. 14 (5): 377–81.
32. Massaad F, Lejeune TM, Detrembleur C.Подъем и опускание при ходьбе человека: компромисс между мышечной работой и эффективностью. J Physiol. Июль 2007 г .; 582 (Pt 2): 789–99.
33. Каванья Г.А., Тис Х., Замбони А. Источники внешней работы при ровной ходьбе и беге. J Physiol. 1976 ноябрь, 262 (3): 639–57.
34. Лай П.П., Люн А.К., Ли А.Н., Чжан М.Трехмерный анализ походки взрослых с ожирением. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2008; 23 Дополнение 1: S2–6.
35. Mattsson E, Larsson UE, Rössner S. Ходьба для выполнения упражнений слишком утомительна для полных женщин? Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Май, 21 (5): 380–6.
36. Малатеста Д., Канепа М., Менендес Фернандес А.Влияние беговой дорожки и ходьбы по грунту на предпочтительную скорость ходьбы и кинематику походки у здоровых, физически активных пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2017 сентябрь; 117 (9): 1833–43.
37. Dufek JS, Currie RL, Gouws PL, Candela L, Gutierrez AP, Mercer JA и др. Влияние избыточного веса и ожирения на ходьбу подростков.Hum Mov Sci. 2012 августа; 31 (4): 897–906.
38. МакГроу Б., МакКленаган Б.А., Уильямс Х.Г., Дикерсон Дж., Уорд Д.С. Стабильность походки и осанки у мальчиков препубертатного возраста с ожирением и без ожирения. Arch Phys Med Rehabil. 2000, апрель; 81 (4): 484–9.
39. Samson MM, Crowe A, de Vreede PL, Dessens JA, Duursma SA, Verhaar HJ.Различия в параметрах походки при предпочтительной скорости ходьбы у здоровых субъектов в зависимости от возраста, роста и массы тела. Старение (Милан). 2001 февраль; 13 (1): 16–21.
40. Блащик Ю.В., Плева М., Цеслинска-Свидер Дж., Бачик Б., Загорска-Маркевич Б., Маркевич А. Влияние избыточной массы тела на ходьбу с предпочтительной скоростью.Acta Neurobiol Exp (Войны). 2011. 71 (4): 528–40.
41. Бертрам Дж. Э., Руина А. Множественные зависимости скорости ходьбы от частоты предсказываются с помощью ограниченной оптимизации. J Theor Biol. 2001 апр; 209 (4): 445–53.
42. Браунинг Р.К., Макгоуэн С.П., Крам Р.Ожирение не увеличивает внешнюю механическую работу на килограмм массы тела при ходьбе. J Biomech. Октябрь 2009 г.; 42 (14): 2273–8.
43. Каванья GA, Виллемс PA, Legramandi MA, Heglund NC. Маятниковая передача энергии в шаге при ходьбе человека. J Exp Biol. 2002 ноя; 205 (Pt 21): 3413–22.
44. Виллемс PA, Каванья GA, Heglund NC. Внешняя, внутренняя и общая работа в передвижении человека. J Exp Biol. 1995 февраль; 198 (Pt 2): 379–93.
45. Heglund NC, Willems PA, Penta M, Cavagna GA.Энергосберегающая механика походки с опорой на голову. Природа. 1995 Май, 375 (6526): 52–4.
46. Соуза А.С., Сильва А., Таварес Дж. М.. Биомеханические и нейрофизиологические механизмы, связанные с контролем позы и эффективностью движения: обзор. Somatosens Mot Res. 2012. 29 (4): 131–43.
47. О’Коннор С. М., Донелан Дж. М.. Быстрое визуальное предсказание и медленная оптимизация предпочтительной скорости ходьбы. J Neurophysiol. 2012 Май; 107 (9): 2549–59.
48. Донелан Дж. М., Шипман Д. В., Крам Р., Куо А. Д..Механические и метаболические требования для активной боковой стабилизации при ходьбе человека. J Biomech. 2004 июн; 37 (6): 827–35.
49. Вонг Дж. Д., О’Коннор С. М., Селинджер Дж. К., Донелан Дж. М.. Вклад измерения кислорода в крови и углекислого газа в энергетическую оптимизацию ходьбы человека.J Neurophysiol. 2017 Август; 118 (2): 1425–33.
50. Эккекакис П. Пусть гуляют на свободе? Физиологические и психологические данные о потенциале самостоятельно выбранной интенсивности упражнений в общественном здравоохранении. Sports Med. 2009. 39 (10): 857–88.
51. ден Хоед М., Браге С., Чжао Дж. Х., Вестгейт К., Несса А., Экелунд Ю. и др.Наследственность объективно оцениваемой повседневной физической активности и малоподвижного поведения. Am J Clin Nutr. 2013 ноябрь; 98 (5): 1317–25.
52. Орстрём М., Хеденбро Дж., Экелунд М. Расход энергии при ходьбе по беговой дорожке до и после гастропластики с вертикальными полосами: последующее исследование в течение года с участием 11 женщин с ожирением.Eur J Surg. 2001 ноя; 167 (11): 845–50.
53. Дал У., Эрдоган Т., Реситоглу Б., Бейдаги Х. Определение предпочтительной скорости ходьбы на беговой дорожке может привести к высокой стоимости кислорода при ходьбе на беговой дорожке. Поза походки. 2010 Март; 31 (3): 366–9.
54. Пейре-Тартаруга Л.А., Кёртьенс М.Локомоция как мощная модель для изучения интегративной физиологии: эффективность, экономичность и соотношение власти. Front Physiol. 2018 Декабрь; 9: 1789.

---

Автор Контакты

Айтор Фернандес Менендес, MS

Институт спортивных наук, Лозаннский университет

Bâtiment Synathlon

CH – 1015 Лозанна (Швейцария)

E-Mail [email protected]

---

Подробности статьи / публикации

Предварительный просмотр первой страницы

Поступила: 23 октября 2018 г.
Дата принятия: 8 июля 2019 г.
Опубликована онлайн: 10 сентября 2019 г.
Дата выпуска: октябрь 2019 г.

Количество страниц для печати: 11
Количество рисунков: 3
Количество столов: 2

ISSN: 1662-4025 (печатный)
eISSN: 1662-4033 (онлайн)

Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/OFA

---

Лицензия открытого доступа / Дозировка лекарства / Заявление об ограничении ответственности

Эта статья находится под международной лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененных материалов требует письменного разрешения. Дозировка лекарства: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарства, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю настоятельно рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат. Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.

Скоростей ходьбы на улице внешне здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ

1. 1.

   Hulteen RM, Smith JJ, Morgan PJ, Barnett LM, Hallal PC, Colyvas K и др. Глобальное участие в спорте и физической активности в свободное время: систематический обзор и метаанализ. Предыдущая Мед. 2017; 95: 14–25.

   PubMed Google ученый

2. 2.

   Моррис Дж. Н., Хардман А. Е.. Идем к здоровью. Sports Med. 1997. 23 (5): 306–32.

   CAS PubMed Google ученый

3. 3.

   Ли И.М., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость «доза-реакция»? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (6): S459 – S471471.

   CAS PubMed Google ученый

4. 4.

   Департамент здравоохранения. Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. Лондон: Министерство здравоохранения; 2019.

   Google ученый

5. 5.

   Shephard RJ. Абсолютная и относительная интенсивность физической активности в зависимости от дозы.Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (6): 400–18.

   Google ученый

6. 6.

   Хамер М., Чида Ю. Ходьба и первичная профилактика: метаанализ проспективных когортных исследований. Br J Sports Med. 2008. 42 (4): 238–43.

   CAS PubMed Google ученый

7. 7.

   Саеверид Х.А., Шнохр П., Прескотт Э. Скорость и продолжительность ходьбы, другая физическая активность в свободное время и риск сердечной недостаточности: проспективное когортное исследование из Копенгагенского городского исследования сердца.PLoS ONE. 2014; 9 (3): e89909.

   PubMed PubMed Central Google ученый

8. 8.

   Bohannon RW, Andrews AW. Нормальная скорость ходьбы: описательный метаанализ. Физиотерапия. 2011. 97 (3): 182–9.

   PubMed Google ученый

9. 9.

   Graham JE, Fisher SR, Bergés I-M, Kuo Y-F, Ostir GV. Порог скорости ходьбы для классификации независимости ходьбы у госпитализированных пожилых людей.Phys Ther. 2010. 90 (11): 1591–7.

   PubMed PubMed Central Google ученый

10. 10.

    Пил Н.М., Куйс С.С., Кляйн К. Скорость походки как мера в гериатрической оценке в клинических условиях: систематический обзор. J Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2013. 68 (1): 39–46.

    Google ученый

11. 11.

    Ву Дж. Скорость ходьбы: общий показатель слабости? J Am Med Dir Assoc.2015; 16 (8): 635–7.

    PubMed Google ученый

12. 12.

    Шимпл М., Ледерер С., Даумер М. Разработка и проверка нового метода измерения скорости ходьбы в условиях свободного проживания с использованием платформы actibelt ^® . PLoS ONE. 2011; 6 (8): e23080.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

13. 13.

    Муртаг Э., Майр Дж., Агуайр Э., Тюдор-Локк С., Мерфи М.Самостоятельно выбранная скорость ходьбы практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Просперо 2017 crd42017051911. 2017. https://www.crd.york.ac.uk/prospero/display_record.php?ID=CRD42017051911.

14. 14.

    Veritas Health Innovation. Программное обеспечение для систематического обзора Covidence, Мельбурн, Австралия.

15. 15.

    Сарджант Дж., О’Коннор А. Проведение систематических обзоров вопросов вмешательства ii: проверка релевантности, извлечение данных, оценка риска систематической ошибки, представление результатов и интерпретация выводов.Зоонозы в области общественного здравоохранения. 2014; 61: 39–51.

    PubMed Google ученый

16. 16.

    Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Возрастные различия при спуске по разным склонам. Поза походки. 2015; 41 (1): 153–8.

    PubMed Google ученый

17. 17.

    Ганн С.М., Брукс А.Г., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж., Оуэн Н., Бут М.Л. и др. Определение расхода энергии при выполнении некоторых домашних и садовых задач.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (5): 895–902.

    PubMed Google ученый

18. 18.

    Porcari J, McCarron R, Kline G, Freedson PS, Ward A, Ross JA, et al. Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробных тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 69 лет? Phys Sportsmed. 1987. 15 (2): 119–29.

    CAS PubMed Google ученый

19. 19.

    Withers RT, Brooks AG, Gunn SM, Plummer JL, Gore CJ, Cormack J.Самостоятельно выбранная интенсивность упражнений во время работы по дому / в саду и ходьбы у женщин в возрасте от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (4): 494–504.

    PubMed Google ученый

20. 20.

    Hills AP, Byrne NM, Wearing S, Armstrong T. Подтверждение интенсивности ходьбы для удовольствия взрослых с ожирением. Предыдущая Мед. 2006. 42 (1): 47–50.

    PubMed Google ученый

21. 21.

    Национальные институты здоровья. Инструмент оценки качества наблюдательных когортных и перекрестных исследований. 2014 [цитируется 12 сентября 2018 года]. https://www.nhlbi.nih.gov/health-pro/guidelines/in-develop/cardiovascular-risk-reduction/tools/cohort.

22. 22.

    Bassey E, Bendall M, Pearson M. Сила мышц трехглавой мышцы surae и объективно измеренная обычная ходьба у мужчин и женщин старше 65 лет. Clin Sci. 1988. 74 (1): 85–9.

    CAS Google ученый

23. 23.

    Бендалл М., Бэсси Э., Пирсон М. Факторы, влияющие на скорость ходьбы пожилых людей. Возраст Старение. 1989. 18 (5): 327–32.

    CAS PubMed Google ученый

24. 24.

    Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодексов и установленных значений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575–81.

    PubMed Google ученый

25. 25.

    Юинг Гарбер С., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–599.

    Google ученый

26. 26.

    Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.Женева: ВОЗ; 2010.

    Google ученый

27. 27.

    Tolea MI, Costa PT, Terracciano A, Griswold M, Simonsick EM, Najjar SS, et al. Специфичные для пола корреляты скорости ходьбы в широком возрастном диапазоне. J Gerontol B Psychol Sci Social Sci. 2010. 65 (2): 174–84.

    Google ученый

28. 28.

    Фрименко Р., Уайтхед С., Брюнинг Д. По-разному ли ходят мужчины и женщины? Обзор и мета-анализ половых различий в непатологической кинематике походки.Дейтон: Infoscitex Corp; 2014.

    Google ученый

29. 29.

    Тюдор-Локк С., Хан Х., Агиар Э.Дж., Баррейра Т.В., Шуна Дж.М. мл., Канг М. и др. Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шаги / мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: обзор повествования. Br J Sports Med. 2018; 52 (12): 776–88.

    PubMed PubMed Central Google ученый

30. 30.

    Прабхавати К., Селви К.Т., Пурнима К., Сарванан А.Роль биологического пола в нормальной сердечной функции и исходе болезни — обзор. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (8): BE01.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

31. 31.

    Фон Эльм Э., Альтман Д.Г., Эггер М., Покок С.Дж., Гётцше П.С., Ванденбрук Дж. П. и др. Усиление отчетности по обсервационным исследованиям в эпидемиологии (стробоскопическое заявление): руководство по составлению отчетов по обсервационным исследованиям. J Clin Epidemiol. 2008. 61 (4): 344–349.

    Google ученый

32. 32.

    Зациоркий В.М., Вернер С.Л., Каймин М.А. Базовая кинематика ходьбы. Длина шага и частота шага. Обзор. J Sports Med Phys Fit. 1994. 34 (2): 109–34.

    CAS Google ученый

33. 33.

    Abraham P, Noury-Desvaux B, Gernigon M, Mahé G, Sauvaget T., Leftheriotis G, et al. Вариативность недорогого регистратора / приемника GPS-данных между и внутри блока для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с учетом состояния здоровья и клинических исследований.PLoS ONE. 2012; 7 (2): e31338.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

34. 34.

    Али А.А., Ямин Ф., Кумар С., Хан Н., Парача Х., Батул С. Скрининг bmi в биомехнических параметрах походки у молодых людей. Индийский J Physiother Occup Ther. 2017; 11 (3): 104.

    Google ученый

35. 35.

    Bargegol I, Taghizadeh N, Gilani VNM. Оценка скорости пешеходов с исследованием неразмеченного перехода.Comput Sci. 2015; 12: 150–5.

    Google ученый

36. 36.

    Bargegol I, Gilani VNM. Влияние дождливой погоды на скорость ходьбы пешеходов по тротуарам. Buletin Teknol Tanaman. 2015; 12: 217–22.

    Google ученый

37. 37.

    Брахам Р., Розенберг М., Бегли Б. Можем ли мы научить деятельности умеренной интенсивности? Восприятие взрослых при ходьбе умеренной интенсивности. J Sci Med Sport. 2012. 15 (4): 322–6.

    PubMed Google ученый

38. 38.

    Brooks AG, Gunn SM, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL. Прогнозирование ходьбы и расхода энергии на основе скорости или акселерометрии. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (7): 1216–23.

    PubMed Google ученый

39. 39.

    Caramia C, Bernabucci I, D’Anna C, De Marchis C, Schmid M. Параметры походки по-разному влияют на одновременные действия со смартфоном с масштабируемыми уровнями когнитивных усилий.PLoS ONE. 2017; 12 (10): e0185825.

    PubMed PubMed Central Google ученый

40. 40.

    Гейтс Т.Дж., Нойс Д.А., Билл А.Р., Ван И Н. Рекомендуемые скорости ходьбы для расчета интервалов между пешеходами на основе характеристик пешеходов. Транспорт Res Rec. 2006; 1982 (1): 38–47.

    Google ученый

41. 41.

    Gunn SM, van der Ploeg GE, Withers RT, Gore CJ, Owen N, Bauman AE, et al.Измерение и прогнозирование расхода энергии у мужчин при выполнении домашних и садовых задач. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (1): 61–70.

    PubMed Google ученый

42. 42.

    Gunn SM, Brooks AG, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL, Cormack J. Энергозатраты на домашние и садовые работы у мужчин от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2005. 94 (4): 476–86.

    PubMed Google ученый

43. 43.

    Le Faucheur A, Abraham P, Jaquinandi V, Bouye P, Saumet JL, Noury-Desvaux B. Изучение ходьбы человека на открытом воздухе с помощью недорогого GPS и простого анализа таблиц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (9): 1570–8.

    PubMed Google ученый

44. 44.

    Leicht AS, Crowther RG. Точность шагомера при ходьбе по разным поверхностям. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (10): 1847–50.

    PubMed Google ученый

45. 45.

    Murtagh EM, Boreham CAG, Murphy MH. Скорость и интенсивность физических упражнений пешеходов-любителей. Предыдущая Мед. 2002. 35 (4): 397–400.

    PubMed Google ученый

46. 46.

    Musselwhite C. Взаимодействие человека и окружающей среды, позволяющее ходить в более позднем возрасте. Транспортный план Technol. 2015. 38 (1): 44–61.

    Google ученый

47. 47.

    Noury-Desvaux B, Abraham P, Mahé G, Sauvaget T, Leftheriotis G, Le Faucheur A.Точность простого и недорогого регистратора / приемника данных GPS для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с точки зрения здоровья и клинических исследований. PLoS ONE. 2011; 6 (9): e23027.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

48. 48.

    Паризе С., Штернфельд Б., Сэмюэлс С., Тагер И.Б. Быстрая скорость ходьбы у пожилых людей, которые ходят для упражнений. J Am Geriatr Soc. 2004. 52 (3): 411–6.

    PubMed Google ученый

49. 49.

    Paysant J, Beyaert C, Datié A-M, Martinet N, André J-M. Влияние рельефа на метаболические и временные характеристики походки у односторонних людей с ампутацией голени. J Rehabil Res Dev. 2006. 43 (2): 153–60.

    PubMed Google ученый

50. 50.

    Prupetkaew P, Lugade V, Kamnardsiri T., Silsupadol P. Когнитивные и зрительные потребности, но не общая двигательная потребность одновременного использования смартфона, влияют на лабораторную и свободноживую походку молодых и пожилых людей.Поза походки. 2019; 68: 30–6.

    PubMed Google ученый

51. 51.

    Рассафи А.А., Мохаджери Ф. Анализ моделей ходьбы в пешеходной среде с использованием клеточных автоматов. В кн .: Известия института инженеров-строителей-коммунальщиков. Томас Телфорд Лтд; 2019. стр. 37–45.

52. 52.

    Сакадзаки Т., Коике Т., Янажимото Ю., Осида Ю. Связь между скоростью походки и прочностью костей у проживающих в общинах японских женщин в постменопаузе.Environ Health Prev Med. 2012; 17 (5): 394.

    PubMed PubMed Central Google ученый

53. 53.

    Сато Х., Исидзу К. Походки японских пешеходов. J Hum Ergol. 1990. 19 (1): 13–22.

    CAS Google ученый

54. 54.

    Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Характеристики походки и сенсорные способности пожилых людей зависят от пола. Поза походки. 2015; 42 (1): 54–9.

    PubMed Google ученый

55. 55.

    Silva AMCB, da Cunha JRR, da Silva JPC. Оценка скорости ходьбы пешеходов по тротуарам. Proc Inst Civ Eng. 2014. 167 (1): 32–433.

    Google ученый

56. 56.

    Spelman CC, Pate RR, Macera CA, Ward DS. Самостоятельно подобранная интенсивность упражнений обычных ходунков. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (10): 1174–9.

    CAS PubMed Google ученый

57. 57.

    Taylor KL, Fitzsimons C, Mutrie N. Объективные и субъективные оценки нормального темпа ходьбы по сравнению с рекомендованным для физической активности средней интенсивности. Int J Exerc Sci. 2010. 3 (3): 87–96.

    PubMed PubMed Central Google ученый

58. 58.

    Вашбурн Р.А., Лапорт Р.Э. Оценка поведения при ходьбе: влияние скорости и положения монитора на двух объективных мониторах физической активности. Res Q Exerc Sport.1988. 59 (1): 83–5.

    Google ученый

59. 59.

    Уотерс Р.Л., Лансфорд Б.Р., Перри Дж., Берд Р. Соотношение энергии и скорости ходьбы: стандартные таблицы. J Orthop Res. 1988. 6 (2): 215–22.

    CAS PubMed Google ученый

60. 60.

    Waters RL, Hislop HJ, Perry J, Thomas L, Campbell J. Сравнительная стоимость ходьбы у молодых и пожилых людей. J Orthop Res. 1983; 1 (1): 73–6.

    CAS PubMed Google ученый

61. 61.

    Wettstein M, Wahl HW, Shoval N, Oswald F, Voss E, Seidl U, et al. Поведение вне дома и когнитивные нарушения у пожилых людей: результаты проекта Sentra. J Appl Gerontol. 2015; 34 (1): 3–25.

    PubMed Google ученый

Остаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов.Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.

Виды упражнений

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: силовые тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной доске или доске для качелей

Измерение интенсивности упражнений

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.

Весы Борга

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «без ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно тяжелой»), тогда как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Шкала воспринимаемого напряжения Борга

Как бы вы могли описать свое напряжение	Борг рейтинг ваших усилий	Примеры (для большинства взрослых <65 лет)
Нет	6	Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий	от 7 до 8	Связывание обуви
Очень легкий	9-10	Работа по дому, такая как складывание одежды, не требует особых усилий
Довольно легкий	с 11 по 12	Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Скорее тяжелый	13–14	Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и ускоряющие сердечный ритм и дыхание, но не вызывающие одышки
Жесткий	15–16	Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий	17–18	Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень и очень сложно	19-20	Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Целевая частота пульса

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту при умеренных упражнениях или 139–167 при интенсивных упражнениях.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры оснащены встроенным пульсометром, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.
МЕТ

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
• Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
• Умеренная интенсивность — Использование от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.
Подробнее о МЕТ


Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Легкий (1,6-3,0 MET)	Умеренная (3,0-6,0 МЕТ)	Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идет медленно Сидение — за компьютером Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Рыбалка — сидя Играет на большинстве инструментов	Ходьба — очень быстрая (4 мили в час) Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Кошение газона (шагающая газонокосилка) Езда на велосипеде — легкие (10–12 миль / ч) Бадминтон для досуга Теннис — пары	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис — одиночный разряд

Физическая активность на протяжении всей жизни

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
• Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Уделите не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте инструкциям по занятиям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
• Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы избежать полного сидения.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?
Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, пульсометры и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?

В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышают количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к тренировкам, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность упражнений

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

• Напряженные или растянутые мышцы
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаление сухожилий или связок
• Травма вращательной манжеты плеча
• Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень распространенное явление, поскольку люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если медленное начало кажется слишком легким, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Как безопасно начать работу
• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее вредны и требуют легких или умеренных усилий, например, ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
• Защитите себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар сильной жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диета с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточна, чтобы питать организм от низких до умеренных физических нагрузок, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
• Остерегайтесь заявлений о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как решающие для максимальной производительности, похудания и быстрого роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что вы не сможете эффективно тренироваться без них.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.
Это нормально и здорово — чувствовать умеренную боль в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться. Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление.Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

10 советов, как продолжать двигаться
1. Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать выйти за дверь.
3. Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Будьте живы . При ходьбе сделайте ее более быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, выполняя домашние дела, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегайте лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились из-за усталости к концу.
9. Зарегистрируйтесь в классе или на конкретное мероприятие . Проверьте расписание занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейную гонку или благотворительную прогулку, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что наличие установленной даты или структуры еженедельного занятия помогает вам оставаться последовательными.
10. Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

Список литературы
1. Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
4. Кадмус-Бертрам Л.А., Маркус Б.Х., Паттерсон Р.Е., Паркер Б.А., Мори Б.Л.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
5. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD.Систематический обзор валидности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.