Резиновые петли упражнения: Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки.

Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock. adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

  • горизонтальную тягу к животу;

  • вертикальную тягу к груди;

  • пулловер стоя;

  • тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

  • выпады с шагом вперед;

  • боковые выпады;

  • наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения.

Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

  • Сведения рук стоя перед собой;

  • Отжимания с петлями.

  • Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи.

Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

  • разгибания головы сидя с петлей на затылке;

  • сгибания головы лежа с петлей на лбу;

  • сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр.

В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

УпражнениеКоличество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке

15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

15 и более
Сведения рук перед собой

15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки

15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент) 15 и более
Болгарские выпадыне менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент) 15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

 

Упражнение №1 Ракушка

Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.


 

Упражнение №2 Полумостик

Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.

Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.


 

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя

Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.


 

Упражнение №4 Шаги в стороны

Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. 


 

Упражнение №5 Походка чудовища

Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.


 

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя

Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.


 

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.


 

Упражнение №8 Вращение коленями наружу

Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.


 

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа

Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.


 

Упражнение №10 Приседания с петлей

Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.


Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

  • Ширина - 5 см
  • Длина - 25 см (50 по окружности)
  • Цена - 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

  • Ширина - 7,5 см
  • Длина - 30 см (60 по окружности)
  • Цена - 1600 руб

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с мини-эспандерами
Тренировки с мини-эспандерами на сегодняшний день являются самыми популярными. 
Хотите узнать, как это работает? Предлагаем вам ознакомиться с базовыми упражнениями. 
Вы найдете аналогичную инструкцию в каждом из наших наборов.
 

Зачем это нужно?
  • Проводить эффективные тренировки где угодно и когда угодно - в помещении или на открытом воздухе, в путешествии или в офисе.
  • Тренировать практически все группы мышц безопасно (по сравнению с силовыми тренировками.
  • Проводить эффективную реабилитацию и восстановление после травм.
Original Fittools - крупнейший производитель наборов мини-эспандеров.
 
Вы можете выбрать наиболее подходящий для вас набор из нашего ассортимента. 
Используйте один или несколько эспандеров для того, чтобы подобрать необходимую вам нагрузку.
  
Ширина 50 мм, длина по окружности 460 мм 
 
FT-MBST- набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Подходит для большинства пользователей

2,26 кг

  • - толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS

4,53 кг

  • - толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

6,79 кг

  • - толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

9,06 кг

  • - толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
FT-PP10 - набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей 

4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
 
FT-PP15 - набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
 
FT-PP20 - набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 50 мм, длина по окружности 610 мм
FT-XLST- набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Рекомендуется для пользователей ростом выше 185 см

2,26 кг- толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS
4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 75 мм, длина по окружности 600 мм
 
FT-75-AFINA - набор из 3 эспандеров различного сопротивления
Подходит опытным пользователям

OFT 9 кг

- толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13. 6 кг

- толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 22.6 кг

- толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS  
FT-75-MORENA - набор из 4 эспандеров различного сопротивления.
Подходит для начинающих пользователей.
Оптимальный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

- толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

- толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

- толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

- толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS
 
FT-75-NIKA - набор из 6 эспандеров различного сопротивления.
Под

Тренировки с резиновыми петлями - знакомство и лучшие упражнения!

Содержание:

  1. Первое знакомство
  2. Тренировки с резиновыми петлями
  3. Делай базу!
  4. Мощный торс – залог успешных тренировок
  5. Руки-базуки
  6. В заключение

В данной статье читатель узнает, чем полезны упражнения с резиновыми петлями новичкам и профессиональным спортсменам, а также познакомится с эффективными упражнениями, которые можно выполнять с этим замечательным тренажёром, как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Стоит отметить, что на сегодняшний день тренировки с резиновыми петлями считаются самым эффективным способом для развития физической силы и выносливости в соотношении цена-качество среди подобного инвентаря для тренажёрного зала.

Первое знакомство

Обычный на вид, закольцованный резиновый жгут больше смахивает на камеру от велосипеда, нежели на аксессуар для проведения сложных тренировок. Первое впечатление зачастую бывает обманчиво, поэтому потенциальному покупателю, при знакомстве с инвентарём, многие профессионалы рекомендуют серьёзно отнестись к приобретению и правильно подобрать под себя резиновые петли для тренировок. Начать лучше с плотности изделия и его ширины. Данный параметр влияет на мощность сопротивления при растяжке – чем толще и шире петли, тем больше усилий нужно приложить для работы с тренажёром.

На мировом рынке принято различать данный аксессуар по цветам – каждому окрасу изделия соответствует определённая сила сопротивления, которая измеряется в килограммах. Так, красная, оранжевая, либо фиолетовая лента, с сопротивлением 5-30 кг, считаются вариантом для новичков. А Жёлтая и черная лента – удел профессионалов. Но здесь можно поспорить, особенно, если речь идёт о подтягиваниях. Ведь именно в этом упражнении сила сопротивления играет на руку спортсмену, подтягивая его к перекладине. Этот факт также необходимо учитывать при покупке.

Тренировки с резиновыми петлями

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, новичку следует знать, что данный аксессуар является не узконаправленным, а способен заменить практически любое упражнение со штангой, гантелями или в тренажёре. Соответственно программа тренировок должна быть грамотно составлена. То есть, спортсмен должен разделить все упражнения по группам мышц, которые будут участвовать в работе с тренажёром, а также прописать последовательность выполнения самих занятий.

Решений здесь не так много: разбить один комплекс на несколько тренировок, сфокусированных на базовых группах мышц, либо прописать круговые занятия под программу кроссфит. Чего не стоит делать, так это сваливать все известные упражнения в одну тренировку с хаотичным выполнением подходов. Такое решение не предоставит положительного эффекта в процессе занятий с резиновыми петлями.

Делай базу!

«Не знаешь, что делать в спортзале? Делай ноги!», — именно так говорят все профессиональные спортсмены, видя рассеянных атлетов в тренажёрном зале. И это утверждение верно, ведь именно мышцы ног заставляют весь человеческий организм мобилизоваться и тратить большое количество энергии, расходуя при этом жировые отложения.

Смотрите лучшие упражнения:

Тренировки с резиновыми петлями, для ножных мышц лучше начать с приседаний. Выполняются они просто – нужно ленту сопротивления превратить в квадратный профиль. После чего нижние углы придавить ногами, поставив их на ширине плеч, а верхние углы расположить на плечах. Для удобства приседаний, руки рекомендуется скрестить, зафиксировав ладони на плечах и раздвинув локти в стороны. Данное положение является исходным и для его выполнения необходимо просто расправить ноги в коленном суставе – встать.

Выполнять приседания с лентой можно и на одной ноге, здесь нет никаких ограничений, главное прижать петли одним краем к полу и создать сопротивление. Равносильно выполняется и отведение ноги назад или в сторону, а также выпады и нагрузка на икроножные мышцы.

Мощный торс – залог успешных тренировок

Помимо обычных подтягиваний, которые лучше всего начать выполнять именно с резиновыми петлями, профессиональные атлеты рекомендуют познакомиться с не менее эффективными упражнениями для нагрузки мышц спины и груди. Оказать сильную нагрузку на грудные мышцы, как ни странно, помогут отжимания от пола с утяжелением. Здесь всё просто: лечь на пол, перекинуть через себя ленту сопротивления и прижать её края обеими руками к полу, заняв исходное положение для отжимания. После чего, нужно лишь вытолкнуть себя вверх, распрямив руки в локтевом суставе.

Тренировки с резиновыми петлями в данном упражнении рекомендуется выполнять на начальном этапе очень осторожно. Дело в том, что у многих новичков при отжимании от пола происходит ослабление кисти, и резиновый жгут попросту соскальзывает, нанося травму спортсмену. Профессионалы советуют новичкам сначала выработать технику выполнения упражнения.

С мышцами спины тоже не возникнет проблем, ведь большинству новичков интересны, в первую очередь, широчайшие, а значит, резиновые петли нужно просто растягивать, отводя руки назад, имитируя работу вёсел в надувной лодке. Упражнение можно выполнять и одной рукой, а также спортсмену никто не мешает менять угол нагрузки, закрепляя резиновый жгут под разным наклоном, по отношению к корпусу спортсмена.

Руки-базуки

Мощные мышцы рук развить с таким универсальным тренажёром совсем просто. Как показывает практика, проработка бицепса, трицепса и предплечья вообще не вызывает вопросов у новичков. Нужно лишь зафиксировать один край жгута и производить динамические движения рукой, выполняя нагрузку на нужную группу мышц. Проводя тренировки с резиновыми петлями, профессионалы лишь рекомендуют начинающим атлетам менять угол атаки на мышцу, прорабатывая её, как базовыми упражнениями, так и изолированными.

Не возникнет проблем и с дельтовидными пучками. Прижав ногами петли к полу, спортсмен может имитировать подъём штанги вверх, либо разведение гантелей в стороны, нагружая передние и средние мышцы плеч. Небольшой наклон вперёд и нагрузка смещается на задние пучки дельт. Протяжка? Пожалуйста! Всё легко и просто, нужно лишь представить, что в руках у спортсмена обычные гантели или штанга.

В заключение

Вывод тут очевиден — тренажёр «резиновые петли», купить который можно в любом спортивном магазине, действительно прост и эффективен в пользовании. А значит, любой новичок без труда сможет выполнять с ним упражнения любой сложности.

Комплекс упражнений с резиновой петлей для женщин

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.  Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.  Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления петель;
  2. Рост количества подходов;
  3. Увеличение количества повторений;
  4. Добавление новых упражнений;
  5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:


Тренировка №1-30

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

15

1,5


Тренировка №31-70

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

15

1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

1

Оранжевая (2-15)

3

10

2

2

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Оранжевая (2-15)

5

10

2

4

Оранжевая (2-15)

6

10

2

5

Оранжевая (2-15)

6

12

2

6

Оранжевая (2-15)

6

15

2

7

Красная (5-22)

3

15

2

8

Красная (5-22)

4

15

2

9

Красная (5-22)

5

15

2

10

Красная (5-22)

6

15

2

11

Красная (5-22)

7

15

2

12

Красная (5-22)

8

15

2

13

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

14

Фиолетовая (12-36)

6

15

2

15

Фиолетовая (12-36)

7

15

2

16

Фиолетовая (12-36)

8

15

2

17

Фиолетовая (12-36)

9

15

2

18

Фиолетовая (12-36)

5

15

1,5

19

Фиолетовая (12-36)

6

15

1,5

20

Фиолетовая (12-36)

7

15

1,5

21

Фиолетовая (12-36)

8

15

1,5

22

Фиолетовая (12-36)

9

15

1,5

23

Фиолетовая (12-36)

10

15

1,5

24

Зеленая (17-54)

6

15

1,5

25

Зеленая (17-54)

7

15

1,5

26

Зеленая (17-54)

8

15

1,5

27

Зеленая (17-54)

9

15

1,5

28

Зеленая (17-54)

10

15

1,5

29

Зеленая (17-54)

11

15

1,5

30

Синяя (23-68)

5

15

1,5

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

  • Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
  • С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
  • Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

  1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
  3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

  • Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
  • Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

3

20

1

3

Выпады с петлями

5

12

1

2

Скручивания с петлями

3

10

1

2

Отведение ноги назад стоя

3

15

1

2

Тяга петель в наклоне

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

3

12

1

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Жим резины перед собой

3

12

1

3

Жим петель стоя

3

10

1

3

Сгибание рук с петлями стоя

3

12

1

3

Разгибание рук с петлями стоя

3

12

1

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Фронтальные приседания с петлями

3

10

1

3

Выпады назад с петлями

3

20

1,5

3

Сгибание ног с петлями лежа

3

12

1

2

Скручивания с петлями

3

12

1

2

Отведение ног с петлей стоя

3

12

1

2

Тяга с петлями на прямых ногах

3

12

1

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между подходами в минутах

Прыжки через скакалку

7

2

1

3

Бег

1

15

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

  • Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
  • Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
  • Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе

Упражнения с резиновой петлей для женщин дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.  Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.  Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления петель;
  2. Рост количества подходов;
  3. Увеличение количества повторений;
  4. Добавление новых упражнений;
  5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:


Тренировка №1-30

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

15

1,5


Тренировка №31-70

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

15

1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

1

Оранжевая (2-15)

3

35 лучших упражнений на петле с отягощением (корпус, верхняя и нижняя части тела)

по: Юрий Элькаим


Вы можете упаковать почти весь спортзал в один эластичный кусок резины.

Да, это звучит безумно, но как только вы начнете экспериментировать с петлевыми лентами сопротивления, вы поймете, что небо - это предел количества упражнений, которые вы можете выполнять с одной лентой.

Ленты-петли и мини-ленты - это легкие переносные ленты, которые можно обернуть вокруг любой части вашего тела или прочной поверхности.Они также обладают разным уровнем сопротивления, что делает их идеальными для тренировок дома или когда вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал.

Не говоря уже о том, что они вызывают смертельный ожог, при этом оказывая незначительное воздействие на суставы.

Ниже вы найдете 35 упражнений с эластичными лентами для каждой основной группы мышц, а также 5 моих лучших тренировок с отягощениями.

Топ-35 упражнений с петлевой лентой (и почему)

Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений с петлей сопротивления, вы должны убедиться, что ваши мышцы расслаблены и теплые.

Попробуйте совместить 5-минутную динамическую разминку с некоторыми упражнениями на активацию ягодичных мышц с легкими полосками, как в этой разминке, или с серией полосковых «добрых утра», показанных здесь. Оба эти упражнения помогают разбудить ягодицы и улучшить кровоток.

Это особенно важно, если вы много сидите, поскольку это заставляет ягодицы привыкать к тому, что они не работают в течение дня. В результате у вас остается слабая задница, и без поддержки этих мышц вы рискуете получить боль в пояснице и коленях.

Упражнения для нижней части тела и ягодиц

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего графика тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Боковое перемешивание полосы
  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Перемешивание ремешка или прогулка с ремешком, как их иногда называют, отлично справляются с пробуждением ваших ягодичных мышц, которые могут стать слабыми и бездействующими из-за чрезмерного сидения.

В то время как неактивные ягодицы могут заставлять мышцы и связки других ног удерживать вас в вертикальном положении, активные ягодичные мышцы снижают напряжение в других частях ваших ног и коленей, помогая предотвратить травмы.

2. Прогулка с линейно-шахматной лентой
  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

В этой прогулке с лентой вы двигаетесь вперед и назад, чтобы нацелить и активировать ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы бедра.Это поможет вам сохранить равновесие и предотвратить травмы во время других движений, а также приятно приподнять задницу.

3. Ягодичный мостик
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Ягодичный мостик - одно из лучших упражнений для активации и подъема ягодиц. Добавление ленты увеличивает интенсивность, заставляя всю нижнюю часть тела поднимать бедра.

Попробуйте стандартную версию, если вы новичок. Когда будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте вариант на одной ноге.

4. Упор для бедра
  • Уровень сложности: Начальный-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Лента петля, скамья
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Тяга бедра - чемпион, когда дело доходит до построения плотных круглых ягодиц. Он также отлично подходит для стабилизации нижней части тела.

У этого упражнения есть три варианта ниже: стандартный толчок бедром, который является отличным способом освоить упражнение; толчок бедром одной ногой, интенсивность которого возрастает; и двойная тяга бедра, которая удваивает сопротивление для двойного ожога.

5. Отдача мини-ленты
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Откат всегда отлично подходил для подъема ягодиц благодаря их способности воздействовать на главную ягодичную мышцу, большую ягодичную, и поднимать ее.Добавление резинки к бедрам для увеличения сопротивления помогает еще больше активировать и сформировать упругую заднюю часть.

Вы можете усложнить это упражнение, используя эспандер с более высокими весовыми нагрузками по мере продвижения.

6. Приседания спереди с полосой

  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы

Приседания с полосами спереди лучше всего подходят для тренировки квадрицепсов.Это также заставляет вас задействовать ядро, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.

Вы заметите, когда повязка сидит на ваших плечах, что она пытается тянуть вас вперед - сопротивляйтесь этому, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы.

7. Пластиковая раскладушка
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Раскладушка отлично подходит для труднодоступных наружных ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.Это типичная проблема, особенно для женщин, у которых больше жира в области бедер.

8. Отведение бедра сидя
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
  • Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Отведение бедра сидя переносит ожог на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер. Это легкое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть стул или скамейка.

9. Разгибание ног с лентой

  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
  • Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы

Это упражнение включает в себя изоляцию четырехглавой мышцы с помощью повязки и задержку ее на несколько вдохов. Это поможет снизить напряжение в коленном суставе за счет укрепления окружающих мышц и сухожилий.

Тем не менее, слушайте свое тело.Начните с небольшого сопротивления, если в прошлом у вас были проблемы с коленями, и если это вызывает дискомфорт, пропустите.

Как вариант, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания с возвышением или даже упростить выполнение статических выпадов.

См. Упражнение здесь: BJ Gaddour

10. Полосное постоянное приведение
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
  • Основные задействованные мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Приводящая мышца с полосками позволяет легко воздействовать на общую проблемную зону: внутреннюю поверхность бедер.

Хотя вы не можете избавиться от жира в этой области, просто выполняя это упражнение, вы можете укрепить мышцы, так что когда жир растает, у вас будет пара хороших скульптурных стеблей.

11. Приседания с мини-лентой на одной ноге
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Петля, скамья или стул
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Это упражнение поможет вам в равной степени укрепить обе ноги и выровнять любой силовой дисбаланс, что трудно сделать с упражнениями, в которых задействованы обе ноги.Кроме того, он задействует больше мышц рабочей ноги, чем если бы вы приседали сразу двумя ногами, что приводит к большему приросту силы.

Почему это важно? Это помогает вам построить ноги и ягодицы с ровной формой, улучшая баланс и силу.

12. Отдача ягодичных мышц стоя
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы

Отдача ягодиц стоя - отличный способ изолировать и нацелить ваши ягодицы, заставляя только ягодичные мышцы поднимать ногу с сопротивлением.Если вы хотите поднять ягодицу, вам подойдет это упражнение, которое можно делать где угодно.

13. Выпады в сторону с мини-лентой
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Боковые выпады с мини-лентой дают вам все преимущества боковых выпадов для моделирования внутренней и внешней поверхности бедра в сочетании с усиленной активацией ягодиц для подтянутой нижней части.

Вы можете усложнить это упражнение, обмотав ленту вокруг бедер.

14. Комбо приседания с ленточкой и боковых выпадов
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Комбинация приседаний и выпадов на боку - это серьезная тренировка для всей нижней части тела. Это упражнение поднимет вашу ягодицу, а также укрепит внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и, в качестве бонуса, заставит ваше сердце биться чаще.

15. Разгибание спины с полосами
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и ядро ​​

Разгибание спины с полосами сжимает ягодицы и подколенные сухожилия, придавая тонус всей задней части, а также укрепляя нижнюю часть спины.

Упражнения, подобные этому, которые укрепляют поясницу, также могут помочь предотвратить боль в пояснице, укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник.

16. Лямчатая тыльная флексия лежа
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Дорсифлексоры стоп и пальцев ног, голеностопы

Это упражнение поможет улучшить диапазон движений и устойчивость стопы и голеностопного сустава, что особенно полезно при спринте и выполнении балансирующих движений.

Если вы когда-нибудь вывихивали или перекатывали лодыжку, добавление этих движений стопы и лодыжки изменит правила игры.

Они также могут помочь улучшить ваши приседания и прыжки за счет укрепления мелких мышц, окружающих лодыжки и стопы, что помогает поддерживать правильную форму.

Упражнения с повязкой на верхнюю часть тела

17. Ремешок Chest Fly
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Кольцевые ленты, стабильный луч / оборудование
  • Основные задействованные мышцы: Грудь

Когда дело доходит до скульптуры груди, не требуется никакого особенного оборудования.

Вы можете усложнить это упражнение, используя ленты с большим сопротивлением или отойдя дальше от якоря ленты, чтобы создать большее сопротивление.

18. Вертикальный подъем в наклоне
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Кольцевые ленты, стабильный луч / оборудование
  • Основные задействованные мышцы: Плечи, верх спины

Это поможет моделировать ваши плечи и верхнюю часть спины, когда вы поднимаете скованные руки над головой.

Вы также выполняете изометрическое приседание во время выполнения этого упражнения, так что вы получаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела. Это поможет вам сжечь больше калорий (и, следовательно, больше жира), потому что вы задействуете больше мышц.

19. Разгибание бандажа на трицепс
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
  • Основные задействованные мышцы: Трицепс

Ленты-петли отлично подходят для разгибаний на трицепс, они помогают смягчить упрямую дряблость на тыльной стороне рук.Просто прикрепите к устойчивой поверхности и почувствуйте ожог тыльной стороной рук. Сделайте это упражнение тем труднее, чем дальше вы отойдете от точки привязки.

20. Боковое поднятие ленты
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Плечи

Легко изолируйте эти плечи с помощью полосатого бокового подъема. Поднимая повязку прямо в стороны, вы прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы (средняя часть плеч), а небольшое движение рук вперед сместит акцент на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Вы можете усложнить эту задачу, используя ленту с большим сопротивлением.

21. Тяни-толкание мини-ленты
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верх спины

Мини-резинка «push-pull» сочетает в себе изометрическое сопротивление плечам, а также моделирует грудь и спину, когда вы толкаете и тянете. Поднимите это упражнение на ступеньку выше, сделав двойную петлю.

22. Плечо Mini Band Tri-Set
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Плечи, грудь, верхняя часть спины, трицепсы

Этот комплекс из трех упражнений нацелен на ваши руки, грудь и верхнюю часть спины всего за три простых движения. Приготовьтесь почувствовать сильный ожог, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом.

23. Группа Pull-Apart
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч / оборудование
  • Основные задействованные мышцы: Спина, грудь

Растягивающаяся лента помогает укрепить и тонизировать всю спину и грудь.Добавление вариаций под разными углами поможет задействовать и широчайшие.

Вы можете усложнить их, сжав свой ремешок.

Вот несколько хороших вариантов: Иоанн Русин и вот: Иоанн Русин

24. Подтягивание ремня
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
  • Проработанные основные мышцы: латов, ядро ​​

Подтягивания с ремешком помогают укрепить широчайшие и задействовать мышцы кора, что помогает повысить стабильность и улучшить баланс.

Сделайте это упражнение сложнее, если лягте подальше от анкера.

25. Сгибание рук с лентой на бицепс
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Бицепс

Никаких весов не требуется, чтобы получить отличную накачку и сжечь бицепс. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте использовать ленту с большим сопротивлением и действительно сосредоточьтесь на контроле ленты как при подъеме, так и при опускании.

26. Тяга для широчайших с мини-лентой
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Проработанные основные мышцы: латы, плечи

Подтяните плечи и укрепите широчайшие с помощью этого простого тяготения вниз, которое вы можете делать где угодно.

Сделайте это сложнее, взявшись за ремешок с меньшим расстоянием между руками, пока тянете вниз.

27. Тяга кардиотренировок
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
  • Основные задействованные мышцы: Спина и нижняя часть тела

Да, можно получить отличную кардио-тренировку, используя только ленту.В качестве бонуса в первом варианте вы также вылепите верхнюю и нижнюю часть тела.

Более легкая версия тяги даст вам те же преимущества при моделировании с уменьшением кардиоинтенсивности.

28. Отжимания с лентой
  • Уровень сложности: Средний-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Верхняя часть тела и ядро ​​

Хотя существует множество разновидностей отжиманий, поднимите их на новый уровень, обернув их повязкой.Это дополнительное сопротивление создаст серьезную проблему для груди и рук.

Вы также можете сделать это упражнение менее сложным, выполняя его на коленях.

29. Ленточный пресс для взрывчатых веществ
  • Уровень сложности: Средний-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Грудь

Взрывные движения отлично подходят для создания сильных, быстро сокращающихся мышечных волокон, которые повышают мощность, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.И взрывные жимы от груди не исключение, но они могут быть очень сложными.

Если вы готовы добавить в свой распорядок некоторой взрывной силы верхней части тела, попробуйте этот вариант взрывного жима от груди, который стал немного безопаснее благодаря использованию ленты.

Упражнения с Core Band

30. Мини-повязка лежа на сгибании-разгибании бедра
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс, бедра

Это упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы и брюшной пресс, в результате чего ваше ядро ​​превратится в корсет из сухих мышц, а также улучшится ваше равновесие.

Чем ближе ваша вытянутая нога касается земли, тем труднее будет эта.

31. Ленточный пресс Pallof Press
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Кольцо контура, стабильный луч
  • Основные задействованные мышцы: Сердечник, плечи

Pallof Press отлично подходит для укрепления сердечника за счет сопротивления вращению.

Это истинная функция вашего пресса и кора, и при регулярном выполнении может помочь предотвратить травмы позвоночника и улучшить ваше равновесие.

32. Планка с мини-ленточным приводом колена
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Core

Планка - одно из лучших упражнений для создания прочного корпуса, поскольку она задействует почти все мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

Добавление сопротивления бандажу помогает задействовать нижнюю часть живота еще больше, поскольку они работают, чтобы тянуться вперед к вашей группе.

33. Велосипед Mini Band
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Core

Добавление мини-браслета к олдскульному велосипеду повышает интенсивность сердечника на ступеньку выше, когда вы держите и толкаете браслет ногами. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок втянутым во время этого упражнения, а также не тяните за шею руками.

Чем дальше вы вытягиваете колени при выполнении этого движения, тем труднее будет.

34. Откидывание по планке
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Нет ничего лучше, чем тренировка для кора и тренировка для укрепления ягодиц в одном упражнении.

Здесь вы будете держать доску во время выполнения откатов, что изометрически тонизирует брюшной пресс и укрепляет стабильность, в то время как откаты формируют вашу задницу.Обязательно держите пресс в напряжении.

35. Полосатый медвежонок
  • Уровень сложности: Начальный-средний
  • Необходимое оборудование: Лента петли
  • Основные задействованные мышцы: Сердечник, ягодицы

Полосатый медвежонок заставляет ваш корпус и ягодицы передвигать вас по полу, преодолевая сопротивление. В качестве бонуса вы также увеличите частоту сердечных сокращений для дополнительного эффекта сжигания жира.

4 потрясающих тренировки с эспандером

При таком большом количестве вариантов вы, вероятно, задаетесь вопросом, как объединить эти упражнения в эффективную тренировку.

Я собрал 5 лучших групповых тренировок, нацеленных на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела, так что у вас никогда не будет недостатка в идеях.

Для наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве завершающих упражнений для дополнительной тренировки.

1. 3-ходовой стыковочный бластер

  • Уровень сложности: Начальный
  • Необходимое оборудование: Мини-лента
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы

Попрощайтесь с провисанием ягодиц, когда делаете это прикладом бластер, который нацелен на ягодицы со всех сторон.

Кроме того, он быстрый, что делает его идеальным для использования в качестве финишера для обычных упражнений на нижнюю часть тела или во время путешествий. Однако не путайте быстроту с низкой интенсивностью - от этого вы почувствуете жжение.

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

2. Однополосный контур для сжигания жира

  • Уровень сложности: Средний-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Мини-лента, скамья
  • Основные задействованные мышцы: Всего тела

Эта схема переведет вас в режим сжигания жира, а также тонизирует все ваше тело с помощью интенсивных движений, таких как болгарские сплит-приседания и отжимания.

Будьте готовы к взрывным движениям в круговой манере, которые, как утверждает Би Джей, «зажгут свой пресс!»

Найдите тренировку здесь: BJ Gaddour

3. Тренировка суперсета с эспандером

  • Уровень сложности: Средний-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Мини-повязка, коврик, стул
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Это еще одна тренировка, которая также служит кардио-тренировкой для сжигания жира.

Тем не менее, в этом упражнении основное внимание уделяется интенсивным упражнениям на нижнюю часть тела, разделенным на суперсеты, так что вы получите максимальный тонус за минимальное время.

4. Тренировка нижней части тела MetaTempo

  • Уровень сложности: Средний-продвинутый
  • Необходимое оборудование: Мини-лента, гантели
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Эта тренировка заставляет вас делать как можно больше повторений каждого движения за 2 минуты.

В результате получается процедура, которая не только моделирует нижнюю часть тела, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать лишний жир.

Хотите тренировку с эспандером для всего тела? Сделай это

Не стесняйтесь структурировать любое из этих упражнений в виде групповой тренировки, нацеленной на все ваше тело.

Пример этого, который вы можете использовать в качестве финишера в своей обычной программе, может выглядеть так:

Контур 1:

  • Ягодичный мостик - 10-15 повторений
  • Отжимания с лентой - 10-12 повторений
  • Жим Паллофа с лентой - 10-15 повторений на каждую сторону

Контур 2:

  • Приседания с лентой спереди - 10-15 повторений
  • Лента на груди - 10-15 повторений
  • Планка с мини-лентой для колен - всего 20 повторений

Повторите каждую схему 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между упражнениями.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Выполняйте эту тренировку 2–3 дня в неделю после обычных тренировок для финишера или используйте ее как тренировку для всего тела, выполняя каждую схему от 3 до 4 раз.

Лучшие браслеты для вашего бакса

Теперь, когда у вас есть целый арсенал упражнений на выбор, ваша следующая задача - приобрести прочный высококачественный ремешок.

Большинство лент продаются в соответствии с уровнем сопротивления, аналогичным весам. Их также можно разделить на категории по размеру, ширине и толщине, что дает вам возможность найти идеальный вариант.

Примите во внимание свой личный уровень физической подготовки, прежде чем выбирать уровень сопротивления.

RogueFitness, в частности, предлагает ленты по массе тела, подобные этим, а также по цвету и уровню сопротивления, подобные этим. Отличительной особенностью лент Rogue’s Monster является то, что их также можно приобрести в «подтягивающем пакете», так что вы получаете несколько лент с разным уровнем сопротивления.Это делает их идеальными для упражнений, перечисленных выше, поскольку вам могут потребоваться различные уровни сопротивления.

Если вы хотите немного побродить, вы также найдете похожие ремешки и пакеты на других сайтах, а также в некоторых спортивных магазинах.

Получите отличную тренировку где угодно

Как видите, работа с петлевыми лентами предлагает безграничное количество упражнений и вариаций тренировок, даже для тех из вас, кто любит заниматься только дома.

Добавьте их в свой арсенал и наблюдайте, как разворачивается волшебство.

Тренировки, не требующие оборудования

Вы можете сжигать жир и наращивать силу, используя только вес собственного тела. Позвольте мне показать вам, как это сделать!

Получите мою тренировку с собственным весом , 20-минутную программу, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить его БЕСПЛАТНО прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

Петли сопротивления Упражнения Латексные резинки Фитнес Йога Тренажерный зал - Случайный цвет - Walmart.com

"," tooltipToggleOffText ":" Нажмите на переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНОЙ доставки на следующий день!

"," tooltipDuration ":" 5 "," tempUnavailableMessage ":" Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
"," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElhibited ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"oneApp":{"drop2":"true","hfdrop2 ":" true "," heartingCacheDuration ":" 60000 "," hearting ":" false "}," feedback ": {" showFeedbackSuccessSnackbar ":" true "," feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll " : "false", "getAllTtl": "

0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false", "tooltipText": "

Скажите нам, что вам нужно

" , "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "header-footer-app", "applicationVersion": "20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" 93178185-1d6c-423b-a874-fae385b006cb "," облако ":" scus-prod " oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 ":" APP ":0.40-41ed84 "}," expoCookies ": {}}

Растяжка подколенных сухожилий и икр сидя - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Оберните ремень, веревку или ленту вокруг одной ступни.Сядьте, вытянув обе ноги. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Слегка наклонившись вперед, потяните за ремень, чтобы вытянуть пальцы ног. ступня назад. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, а затем повторите с другая нога.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: подколенные сухожилия и вспомогательные мышцы: икры

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

мин
Цель Подходы Повторений Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 3
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Для того, чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подколенное сухожилие и растяжка икр сидя» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Растяжка подколенных сухожилий и икр сидя Автор: AtletIQ: on

Завязывая идеальный (рыболовный) узел-петлю

Петля совершенства

Эта прочная чистая петля имеет свободный конец лески, выходящий из нее по прямой линии.Также известный как петля рыболова из "Книги узлов Эшли", это один из самых простых узлов для ловли нахлыстом, позволяющий создать небольшую петлю на конце палки или поводка, полностью совпадающую с стоящей частью. Соединение петля к петле часто используется для соединения петли совершенства в тросе с другим в выноске. Он также используется для присоединения небольших приманок и крючков к фторуглеродной поводке через указанное соединение и для прикрепления подкладки к леске.

Как завязать петлю Perfection

Как завязать идеальную петлю

подсказки

  1. При соединении плетеной лески с монолитным поводком лучше использовать петлевой узел хирурга на первом и петлю Perfection на втором.
  2. По эффективности он намного выше, чем лук, а также его проще завязать.
  3. Работает как с легкими, так и с тяжелыми моно- и фторуглеродами.
  4. Хирургический узел завязать немного проще, но он имеет более объемную форму.
  5. Эффективно прикрепляет ленту к концу палубы, позволяя ему свободно перемещаться, как в реальной жизни.
  6. Идеально подходит для построения поводков, которые можно закрепить на вертлюге.

Преимущества

Недостатки

  • Тонкий при натяжении
  • Устойчив как в пресной, так и в соленой воде
  • Обеспечивает удобную и быструю смену выноски с помощью петлевых соединений.
  • Легко связывается руками
  • Размер можно отрегулировать для создания микропетли по выбору
  • Один из немногих узлов, который хорошо держится на эластичном шнурке
  • Надежный на скользких и тонких линиях
  • Сильно заедает
  • Не подходит для развязывания узла

Perfection Loop Knot Видео

Альтернативы

  1. Bimini twist - Создает мощную петлю, которая работает как двойная поводка на конце лески.Позже его можно использовать для соединения петли.
  2. Петля для капельницы - Помогает в изготовлении нескольких колец для наживки на крючок на леске.
  3. Петля «Фигурка 8» - более объемная, больше подходит для лазания.
  4. Узел Rapala - непосредственно прикрепляет приманку к леске без необходимости использования петли.
  5. Узел для ногтей. Если вам не нравятся петли, вы можете выбрать этот узел для соединения линий разного диаметра.

Loops - Shell Scripting Tutorial

В большинстве языков есть концепция циклов: если мы хотим повторить задачу двадцать раз, мы не хотим вводить код двадцать раз, с небольшими изменениями каждый раз.
В результате у нас есть для и , а циклически повторяются в оболочке Bourne. Это несколько меньше возможностей, чем в других языках, но никто не утверждал, что программирование оболочки имеет мощность C.

Для петель

для циклов итерация по набору значений, пока список не будет исчерпан:

 for.sh  #! / Bin / sh
для я в 1 2 3 4 5
делать
  echo "Цикл ... число $ i"
сделано 
 

Попробуйте этот код и посмотрите, что он делает. Обратите внимание, что значения могут быть любыми:

for2.ш
  #! / Bin / sh
для меня привет 1 * 2 до свидания
делать
  echo "Цикл ... i установлен в $ i"
сделано 
 

Это стоит попробовать. Убедитесь, что вы понимаете, что происходит Вот. Попробуйте без * и поймите идею, затем перечитайте раздел "Подстановочные знаки" и попробуйте еще раз с * на месте. Попробуйте также в разных каталогах и с * в окружении двойные кавычки и попробуйте поставить перед ним обратную косую черту ( * )

Если в данный момент у вас нет доступа к оболочке (очень полезно чтобы иметь под рукой оболочку при чтении этого руководства), результаты двух вышеуказанных сценариев следующие:

  Зацикливание.... номер 1
Цикл .... номер 2
Цикл .... номер 3
Цикл .... номер 4
Цикл .... номер 5 
 

и, для второго примера, если ваш текущий каталог содержит файлы с именами « alpha » и « beta », а также, возможно, с другими именами:

  Зацикливание ... я настроен на привет
Цикл ... i установлен в 1
Цикл ... i установлен на альфа
Цикл ... i установлен на бета
Цикл ... i установлен в (имя третьего файла в текущем каталоге)
    ... так далее ...
Зацикливание... i установлен в (имя последнего файла в текущем каталоге)
Цикл ... i установлен на 2
Цикл ... я прощаюсь, 
 

Итак, как вы можете видеть, для просто перебирает все вводимые данные, пока не закончатся вводимые.

Циклы пока

, а петли могут быть намного веселее! (в зависимости от вашего представления о развлечениях и от того, как часто выходишь из дома ...)

 while.sh  #! / Bin / sh
INPUT_STRING = привет
пока ["$ INPUT_STRING"! = "пока"]
делать
  echo "Пожалуйста, введите что-нибудь (пока, чтобы выйти)"
  читать INPUT_STRING
  echo "Вы ввели: $ INPUT_STRING"
сделано 
 

Здесь происходит то, что операторы echo и read будут выполняться бесконечно, пока вы не наберете до свидания ; при появлении запроса.
Переменные обзора - Часть I, чтобы понять, почему мы устанавливаем INPUT_STRING = hello перед его тестированием. Это делает это цикл повтора, а не традиционный цикл while.

Двоеточие (: ) всегда принимает значение true; при использовании иногда это может быть необходимо, часто предпочтительнее использовать настоящий условие выхода. Сравните выход из цикла выше с циклом ниже; посмотрим, что изящнее. Также подумайте о некоторых ситуациях, в которых каждый был бы полезнее другого:

 в то время как2.C выйти) "
  читать INPUT_STRING
  echo "Вы ввели: $ INPUT_STRING"
сделано 
 

Еще один полезный трюк - цикл при чтении f . В этом примере используется оператор case, о котором мы поговорим позже. Он читает из файла myfile и для каждой строки сообщает вам, какой (человеческий, а не компьютерный) язык, по его мнению, используется. Каждая строка должна заканчиваться символом LF (новая строка) - если cat myfile не заканчивается пустой строкой, последняя строка не будет обработана.

 while3a.ш  #! / bin / ш
пока читаешь f
делать
  case $ f в
привет) echo English ;;
привет) эхо американское ;;
gday) echo австралийский ;;
bonjour) echo French ;;
"guten tag") echo German ;;
*) echo Неизвестный язык: $ f ;;
   esac
сделано 
 

Во многих системах Unix (но не GNU / Linux) это также можно сделать как:

 while3b.sh  #! / Bin / sh
а f = `line`
делать
  .. процесс f ..
сделано 
 

Но поскольку при чтении f работает с любыми * nix и не зависит от внешняя программа строка , первая предпочтительнее.См. Внешний Программы, чтобы понять, почему в этом методе используется обратная кавычка (`).

Неопределенные переменные

Это небольшое отступление, но если бы я ссылался на $ i (а не на $ f ) по умолчанию («Неизвестный язык») В приведенном выше случае предупреждений или ошибок не было бы, даже если $ i не был объявлен или определен. Например:

  $ i = THIS_IS_A_BUG
$ экспорт я
$ ./ while3.sh что-то
Неизвестный язык: THIS_IS_A_BUG
$  

Так что избегайте опечаток.Это еще одна веская причина для использования $ {x} и не только $ x - если x = "A" и вы хотите сказать "A1", вам нужно echo $ {x} 1 , поскольку echo $ x1 попытается использовать переменную x1 , которая может не существовать, может быть установлен на « B2 » или что-то еще неожиданное.

Недавно я нашел старую ветку в Usenet, в которой я участвовал, где На самом деле я узнал больше ... У Google это здесь ..

Как избежать зацикливания

Еще одно отступление; Есть удобный совет Bash (но не Bourne Shell) - он задокументирован далее в подсказке Expanding Lists, которую я впервые увидел в Linux From Scratch проект:

  mkdir rc {0,1,2,3,4,5,6, S}.d 
 

вместо более громоздкого:

  для уровня выполнения в 0 1 2 3 4 5 6 S
делать
  mkdir rc $ {уровень запуска} .d
сделано  

И это тоже можно сделать рекурсивно:

  $ cd /
$ ls -ld {, usr, usr / local} / {bin, sbin, lib}
drwxr-xr-x 2 root root 4096 26 октября 01:00 / bin
drwxr-xr-x 6 root root 4096 16 января 17:09 / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 27 октября 00:02 / sbin
drwxr-xr-x 2 root root 40960 16 янв, 19:35 usr / bin
drwxr-xr-x 83 root root 49152 16 января 17:23 usr / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 16 января 22:22 usr / local / bin
drwxr-xr-x 3 root root 4096 16 января 19:17 usr / local / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 28 декабря 00:44 usr / local / sbin
drwxr-xr-x 2 root root 8192 27 дек 02:10 usr / sbin  

Мы будем использовать , в то время как петли дальше в тесте и Разделы дела.

Одномесячная тренировка с отягощениями, которую вы можете выполнять где угодно.

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Теперь давайте посмотрим на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории. Для каждой тренировки вы выбираете любые три упражнения из каждого банка. Выполните 3 подхода (по 12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения!

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам.Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые отводы стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы попа тянулась назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения! Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были равной ширине плеч.Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра), а также бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите.Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении когда вы выталкиваете ногу наружу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить расстояние примерно на 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните мордочку внутрь и согните колени, чтобы откинуть ягодицы назад.Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику и надавливая пятками стоп.Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг в сторону вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения!), Вы не один.Лучший способ сделать это - сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ее вокруг левой обуви.

Пинки осла

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками.Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем выжмите правую ногу вверх, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Встаньте в такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону.Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант! Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги тоже были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, когда вы открываете верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или перейдите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с ремнем для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните мордочку к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правой обуви.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра!

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Задняя дельта-тяга

Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, а затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту для разгибания трицепса, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через ленту в открытое положение. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх, прижав локти к телу.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Положение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер - сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам.Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы поднимаетесь в положение моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю за позвонком, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Потяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку.Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосками

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая мордочку к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам.Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Перекрестная полоса с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните колени вверх, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда будете физически готовы. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях проденьте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на носки в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните мордочку к позвоночнику и держите спину ровной. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек и затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ремешка, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы ремешок оставался натянутым вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга и затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.