Сколько жира можно сжечь за день максимум: Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Содержание

Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Работа в спортзале на тренажерах, изощренная диета – все это символы борьбы с избыточным весом. Но как быть тем, кто не может ходить в спортзал и не хочет соблюдать диету? Ответ прост – пешая ходьба. В статье будут рассмотрены вопросы как нужно ходить, сколько, в чем преимущества данного метода, и кому он поможет.

Как и сколько нужно ходить

 Для того чтобы организм начал сжигать жир при ходьбе стоит запомнить несколько простых правил:

  1. Ходить нужно непрерывно в течение всего занятия.
  2. Дистанция должна составлять от 5 до 7 километров, или не менее 60 минут по времени.
  3. Не забывать о показаниях пульса, который должен составлять от 114 до 133 ударов за 60 секунд.
  4. Заниматься ходьбой нужно ежедневно.

 Эти принципы обязательны для соблюдения, чтобы ходьба дола эффект.

 Важно: такой способ сгонки веса дает эффект не сразу. Поэтому не стоит бросать занятия после месяца-двух. Только регулярные и постоянные упражнения дадут эффект, и позволят телу быть в тонусе всегда.

 Кроме соблюдения основных принципов нужно продумать весь план занятий. Он может быть следующим:

  • занятия проводить утром, легко позавтракав;
  • продумать план маршрута, без пауз и задержек в движении;
  • выбрать обувь и одежду, не стесняющую движение;
  • перед ходьбой сделать разминку;
  • следить за работой рук и ног при движении, правильно дышать;
  • пить воду на любой стадии тренировки.

 Утренние занятия наиболее эффективны в плане сжигания жира, именно в это время дня ускоряется обмен веществ, который будет оставаться таким на протяжении дня.

 Не забывать, что процесс, когда ваш организм начинает использовать жировые отложения, развивается после 45-ой минуты интенсивных занятий. До этого в ход идет глюкоза и гликоген запасенных в теле человека.

 Неудобная обувь и одежда превратят ходьбу в муку. Она должна быть свободной, не стеснять движения, и одновременно позволять телу дышать.

Ходить желательно по грунтовым тропинкам, подальше от движущегося транспорта.

Перед ходьбой нужно размять и разогреть мышцы, повысить их эластичность, чтобы при движении по пересеченной местности, при подъемах и спусках избежать травм.

 Нагрузки на организм вызывают потоотделение, и как следствие обезвоживание организма. Этого следует всячески избегать, поэтому воду пить можно до ходьбы, после, а также брать с собой емкость с небольшим запасом.

Кому лучше всего поможет ходьба

 Ответ — всем. Начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ сжигания жира является наиболее универсальным. Не секрет, что люди всех возрастов, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок.

 Болезни сердца, сосудов, суставов не позволяют заниматься ничем другим. А лишний вес только способствует обострению подобных заболеваний. Ходьба в таком случае является панацеей.

 Но для развитых и крепких людей не стоит ограничиваться фитнесом с тренером в зале. Во-первых, такие занятия проходят не каждый день, во-вторых, ходьба является самым универсальным средством для сжигания жира.

Уделяя час своей жизни ходьбе, вы тем самым удлиняете ее на годы и десятилетия. Регулярные упражнения делают человека здоровее, активнее и жизнерадостнее.

( 96 оценок, среднее 4.19 из 5 )

граммы на 1 кг веса человека, чтобы похудеть, вредные и полезные источники продукты, которые следует употреблять

Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм.  Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

  • они снижают уровни плохого холестерина;
  • сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
  • кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
  • стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Рекомендованное ежедневное количество

Сколько жиров нужно в день? Врачи говорят, что из всех съеденных за день калорий от 25% до 35% должны приходиться на жир, что составляет 400-700 Ккал, если мы съедаем за день всего 2000 калорий. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, из чего можно вывести, что в день надо съедать от 44 до 78 граммов жира.

Вспомним, сколько нужно жиров на 1 кг веса. На 1 кг веса необходимо потреблять 1 г жира, если у вас нет проблем с лишним весом. Если вы решили, что настал час Х, и пора сбросить несколько килограммов, тогда рассчитывайте на 1 кг веса потреблять лишь 0,7 г.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий

Калории          Калории из жира           Граммы

1200                            240-420                              27-47

1500                            300-525                               33-58

1800                           360-630                               40-70

2000                           400-700                              44-78

2200                          440-770                               49-86

Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день.

Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.

Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

  • для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
  • для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Считаем количество калорий для жиросжигания

Рассуждения и разговоры о диетах – это хорошо. Но для того, чтобы понимать какой эффект может произвести на организм та или иная диета, нужно иметь хотя бы элементарное представление о том, каким образом происходит накопление и расход энергии в организме. Самые простые теоретические знания совсем не помешают и понадобятся для того, чтобы контролировать свой вес.

Содержание статьи

Что такое базальный уровень энергозатрат?

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

  • мужчины: БУЭ = 66,5 + (13,8* вес) + (5,0*рост) - (6,8*возраст)
  • женщины: БУЭ = 655,1 + (9,6*вес) + (1,9*рост) - (4,7*возраст)

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

Разумеется, что организм не может быть в состоянии полнейшего покоя никогда. Постоянно происходит расход энергии на те или иные движения и действия. Потому к минимальному базальному уровню нужно приплюсовывать нижеприведенные энергозатраты.

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

  • белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
  • углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
  • жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

  • ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
  • сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
  • уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
  • пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

  • 60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
  • 30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Энергия, которую можно «извлечь» из жировых клеток

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм. Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало.

В настоящий момент, используя различные хитрости можно сделать процесс сгорания подкожного жира быстрее. Однако в таком случае есть вероятность столкнуться с множеством «подводных камней». Все-таки не нужно налегать на вкусную пищу в межсезонье для того, чтобы избавление от запасов жира происходило быстрее.

Чего следует остерегаться или о «подводных камнях»

  1. При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
  2. В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
  3. Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

Напоследок: общее правило для всех диет

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

9 способов сжигать жир

С возрастом метаболизм естественным образом замедляется. В 40 лет вы можете сжигать на 100-300 калорий в день меньше, чем в 30, говорит Памела М. Пик, доктор медицины, автор книги Body for Life for Women и доцент медицины Университета Мэриленда в Балтиморе. Это может привести к увеличению веса на 10-25 фунтов за год. Но вы можете противодействовать этому замедлению и повысить способность своего тела сжигать жир, внеся всего несколько изменений в свой распорядок дня.Следующие стратегии помогут вам выйти из плато потери веса и сжечь еще больше жира.

Возьмите пять

Выполняйте упражнения по пять минут каждое утро. У всех нас есть метаболический термостат, называемый метастатом, который можно повышать или понижать, и утро - лучшее время для его активации. Каждый день ваш метастат ждет сигналов, чтобы ускориться, поэтому чем больше сигналов вы ему отправите, тем лучше. Лучше всего делать легкие упражнения на все тело, такие как ходьба или отжимания.

Зарядитесь утром

Многочисленные исследования показали, что те, кто регулярно завтракает, зачастую худее, чем те, кто завтракает.«Ваш метаболизм естественным образом замедляется ночью, но вы можете ускорить его утром, позавтракав», - говорит Тэмми Лакатос Шамес, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism . А поскольку в течение дня и уровень вашей активности, и метаболизм снижаются, лучше сделать завтрак или обед своим самым большим блюдом.

Добавляйте хорошие зерна

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, зародыши пшеницы, темный хлеб, цельнозерновые хлопья, овсянка и отруби, оставляют чувство сытости, потому что они перевариваются дольше, чем простые углеводы.В исследовании, опубликованном The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы оценили рацион более 74000 женщин в течение 12 лет. В целом женщины, которые регулярно ели больше всего цельнозерновых продуктов - около 1,5 порции в день, - набирали меньше веса, чем женщины, которые ели меньше всего.

Прокачай себя

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а снижение мышечной массы может быть одной из основных причин замедления метаболизма.Неиспользование может привести к снижению мышечной массы у женщин в возрасте от 30 до 50 лет на 10 фунтов. Потеря такой массы означает, что вы сжигаете на 350-500 калорий меньше в день. Чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, старайтесь проводить две-три силовых тренировки в неделю. Если вы не посещаете спортзал, попробуйте отжиматься, приседать, скручиваться на живот и отжиматься от стула для трицепсов.

Включение питания с протеином

Добавьте немного высококачественного белка с низким содержанием жира, такого как курица, рыба и яичные белки, в свои блюда, и вы поможете своему организму быстрее сжигать жир.«Поскольку белок требует больше энергии для переваривания, он ускоряет метаболизм, а белок необходим для предотвращения потери мышечной ткани», - говорит Майкл Турмонд, автор книги 6 Day Body Makeover .

Получите витамин «I»

Это «I» для интенсивности. Вы любите гулять, но если это обычно означает прогулку со скоростью улитки, вашей талии будет мало внимания. Вместо этого добавьте в свой поход интенсивность или «витамин I». Увеличьте свой темп, чтобы идти со скоростью 4 мили в час или 1 милю за 15 минут.Как только вы повысите свой уровень сердечно-сосудистой системы, вы даже сможете чередовать ходьбу и бег трусцой. Главное - повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировки сложными.

Скажи йогурту «да»

В недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, женщины, которые ели три ежедневные порции обезжиренного йогурта, теряли на 60 процентов больше жира, чем женщины, которые этого не делали. В другом исследовании участники, которые ели три порции молочных продуктов в день, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто ел меньше этого количества.«Богатые кальцием диеты уменьшают количество ферментов, производящих жир, и увеличивают количество ферментов, расщепляющих жир», - говорит Майкл Б. Земель, доктор философии, ведущий автор обоих исследований и директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле. Ешьте три порции нежирных молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и твердые сыры (Гауда, Чеддер и Монтерей Джек).

Становитесь активными после еды

Скорость метаболизма в вашем организме увеличивается на 10 процентов после еды, и всего несколько минут активности могут удвоить это повышение на срок до трех часов.В течение 15-30 минут после перекуса или приема пищи сделайте 5-10 минут легкой активности. Выведите собаку на прогулку, поднимитесь по лестнице в своем доме или выполните базовые силовые упражнения.

Выпейте зеленый чай

Возможно, вы полюбите латте, но если вы перейдете на зеленый чай, вы не только получите здоровую дозу веществ, борющихся с болезнями, но и сократите жировые отложения. В исследовании, опубликованном The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые ежедневно в течение трех месяцев пили бутылку чая, обогащенного экстрактом зеленого чая, теряли больше жира, чем люди, которые пили черный чай. Исследователи из лаборатории здравоохранения в Токио считают, что борющиеся с болезнями антиоксиданты, называемые катехинами, в зеленом чае могут помочь уменьшить жировые отложения.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.

Сколько граммов жира я могу съесть в день?

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день. Зная это, вы сможете определить, сколько граммов жиров и насыщенных жиров вы можете съесть, не превышая своих пределов для жира. Эти пределы составляют от 25% до 35% калорий из жиров и менее 7% калорий из насыщенных жиров.

Вот несколько общих рекомендаций по количеству калорий, которое может подойти вам, если вам не нужно худеть:

  • Менее активные женщины и пожилые люди: 1600 калорий
  • Большинство детей, девочек-подростков, активных женщин и менее активных мужчин: 2200 калорий
  • Мальчики-подростки, активные мужчины и очень активные женщины: 2800 калорий

Если вам нужно похудеть, вам может потребоваться меньше калорий. Ваш врач или диетолог может установить для вас подходящий уровень калорий.

После того, как вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы определить, сколько общего жира и насыщенных жиров вы можете есть каждый день. Помните, это средних цифр. Это означает, что если у вас есть день, когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, вы можете сбалансировать его, употребляя меньше продуктов с высоким содержанием жира на следующий день. Эту идею иногда называют толстым бюджетом. Также эти цифры для здоровых взрослых.Если у вас болезнь сердца, ваш врач может попросить вас еще больше снизить потребление жира.

Вот как пользоваться диаграммой. Посмотрите вниз в левом столбце, пока не найдете общее количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Когда найдете нужную сумму, посмотрите по сторонам:

  • сколько калорий вы можете получить из жира
  • сколько граммов жира это равно
  • сколько калорий вы можете получить из насыщенных жиров
  • сколько граммов насыщенных жиров это равно
Сколько жиров я могу съесть?
Общее количество калорий за день Рекомендуемая максимальная калорийность жиров Рекомендуемое максимальное количество жира * Рекомендуемый максимум калорий из насыщенных жиров ** Рекомендуемое максимальное количество насыщенных жиров
1,600 от 400 до 560 с 44 по 62 112 или меньше 12 или меньше
1,800 450 до 630 от 50 до 70 126 или меньше 14 или меньше
2 000 500 до 700 56–78 140 или меньше 16 или меньше
2,200 550 до 770 61 по 86 154 или меньше 17 или меньше
2,400 600 к 840 67–93 168 или меньше 19 или меньше
2,600 650 до 910 72 по 101 182 или меньше 20 или меньше
2,800 от 700 до 980 78 до 109 196 или меньше

22 или меньше

* Следуя этому, вы получите от 25% до 35% или меньше своих калорий из жиров.
** Следуя этому, вы получите менее 7% рекомендованных калорий из насыщенных жиров.

После того, как вы узнаете свои пределы, попробуйте следующий эксперимент:

  • В течение дня читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать, сколько граммов жиров и насыщенных жиров вы получаете. Помните, что на этикетках продуктов питания указано, сколько граммов содержится в одной порции , как указано на этикетке продуктов питания . Если вы едите меньшую или большую порцию, значит, вы едите меньше или больше граммов жира.Запишите количество жиров и насыщенных жиров в каждом приеме пищи и перекусе.
  • В конце дня сложите суммы, чтобы получить общее для жира и общее для насыщенных жиров. Повторите этот эксперимент в течение нескольких дней, а затем посмотрите свои итоги. Вы находитесь на уровне или ниже своего лимита в большинстве дней? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, вам нужно попытаться сократить количество жиров и насыщенных жиров из своего рациона. Вам не нужно ежедневно подсчитывать фактическое потребление жиров. Но это хорошая идея, когда вы начинаете вносить изменения в диету, чтобы знать, где вы находитесь в самом начале.Это также поможет вам лучше понять размеры порций. Затем делайте это снова каждые несколько месяцев, внося изменения, чтобы увидеть, действительно ли улучшаются ваши привычки в еде.

Подробнее о жирах

Сжигание большего количества жира и меньшего количества глюкозы может привести к диабету, показывают модели на мышах - ScienceDaily

Заставить мышцы сжигать больше жира и меньше глюкозы может повысить выносливость при физической нагрузке, но может одновременно вызвать диабет, говорит группа ученых из Медицинского колледжа Бейлора и другие учреждения.

Мышцы мышей используют глюкозу (углеводы) в качестве топлива, когда животные бодрствуют и активны, и переключаются на жир (липиды), когда они спят. Команда обнаружила, что нарушение этого естественного цикла может привести к диабету, но, что удивительно, также может повысить выносливость при упражнениях. Переключение контролируется молекулой, которая называется гистондеацетилаза 3 или HDAC3. Это открытие открывает возможность выбора правильного времени для упражнений для похудания, но также вызывает опасения по поводу использования ингибиторов HDAC в качестве допинговых препаратов для упражнений на выносливость.Исследование опубликовано в Nature Medicine .

«То, как мышцы используют глюкозу, регулируется их внутренними циркадными часами, которые прогнозируют уровень их активности в течение дня и ночи», - сказал старший автор доктор Чжэн Сунь, доцент кафедры медицины - диабет, эндокринология и метаболизм, и молекулярной и клеточной биологии в Бейлоре. «Циркадные часы работают, включая и выключая определенные гены в течение 24-часового цикла. HDAC3 - это ключевая связь между циркадными часами и экспрессией генов.Наша предыдущая работа показала, что HDAC3 помогает печени попеременно вырабатывать глюкозу и липиды. В этой работе мы изучили, как HDAC3 контролирует использование различных видов топлива в скелетных мышцах ».

Скелетные мышцы, произвольные мышцы, важны для контроля уровня глюкозы в крови в организме. Они потребляют большую часть глюкозы, и если у них разовьется инсулинорезистентность и, следовательно, они не смогут использовать глюкозу, вероятно, разовьется диабет. Чтобы изучить роль HDAC3 в скелетных мышцах мышей, Сан и его коллеги генетически сконструировали лабораторных мышей, чтобы истощить HDAC3 только в скелетных мышцах.Затем они сравнили этих выбитых мышей с нормальными мышами в отношении того, как их мышцы сжигают топливо.

Неожиданные результаты

Когда нормальные мыши едят, у них повышается уровень сахара в крови и высвобождается инсулин, который стимулирует мышцы усваивать и использовать глюкозу в качестве топлива. «Когда нокаутированные мыши ели, у них повышался уровень сахара в крови и выделялся инсулин, но их мышцы отказывались принимать и использовать глюкозу», - сказал Сан. «Отсутствие HDAC3 сделало мышей инсулинорезистентными и более склонными к развитию диабета. «

Тем не менее, когда мыши с пораженным HDAC3 бегали по беговой дорожке, они показали превосходную выносливость, «что было интригующим, поскольку диабет обычно связан с плохой работой мышц», - сказал Сан. «Глюкоза является основным топливом для мышц, поэтому, если какое-либо состояние ограничивает использование глюкозы, ожидается низкая производительность в упражнениях на выносливость. Это сюрприз».

Затем исследователи с помощью метаболомических методов изучили, что способствовало тому, что мышей, выбитых из HDAC3, смогли добиться великолепных результатов, и обнаружили, что их мышцы расщепляют больше аминокислот.Это изменило предпочтение мышц от глюкозы к липидам и позволило им очень эффективно сжигать липиды. Этим объясняется высокая выносливость, потому что организм несет в себе гораздо больший резервуар энергии в виде липидов, чем углеводов.

Это открытие ставит под сомнение широко используемую стратегию углеводной загрузки (углеводной загрузки) для повышения выносливости. «Карбо-загрузка не имела эволюционного смысла до изобретения сельского хозяйства», - сказал Сан. «Переключение мышц с углеводов на липиды может повысить выносливость при упражнениях, особенно при упражнениях низкой интенсивности.«Исследование предполагает, что ингибиторы HDAC, класс низкомолекулярных препаратов, которые в настоящее время тестируются для лечения нескольких заболеваний, потенциально могут быть использованы для манипулирования таким переключением топлива в мышцах, и поэтому вызывает озабоченность допинг.

Ссылка на внутренние часы тела

Команда провела ряд исследований функциональной геномики, которые установили связь между HDAC3 и циркадными часами. «У нормальных мышей, когда мышь бодрствует, часы в мышцах ожидают цикл кормления и используют HDAC3 для отключения многих метаболических генов.Это заставляет мышцы использовать больше углеводов », - сказал Сан.« Когда животное собирается засыпать и ожидает голодание, часы удаляют HDAC3. Это заставляет мышцы использовать больше липидов ».