Упражнения для ног в зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.  Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
3. Разгибание ног сидя 25 раз
4. Румынская тяга 15 раз
5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
9. Приседание с весом на плечах 25 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс.(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
3. Приседания 25 раз.
4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
9. Мертвая тяга 15 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

• развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
• тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
• постановка правильного дыхания игрока;
• регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |

Watch this video on YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

• силовые упражнения;
• тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

• занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
• удерживайте голову и колени на одной линии;
• не поднимание высоко ноги;
• держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

1. «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
2. Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
3. Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
4. Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице

Watch this video on YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Упражнения для ног в тренажёрном зале | Твой персональный тренер

Многие из нас, кто ходит в тренажёрный зал, видели «атлетов», у которых тело есть, а ног нет. Так делать нельзя, даже не потому что это некрасиво выглядит, хотя так же является причиной, но и потому что некоторые упражнения в тренажёрном зале выполняют нагрузку на ноги. Таким образом, каким бы качком вы не были, ваши ноги не выдержат данной нагрузки.

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

На самом деле упражнений на ноги большое количество, но мы с вами рассмотрим ТОП-5 упражнений на ноги. Если вам понравится, то тогда я выпущу вторую часть.

Упражнения:

1) Жим ногами в тренажёре

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

Техника:

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Примечание: следует давить не носками, а пятками, спина должна быть прижата и образовывать небольшой прогиб, чтобы не повредить спину. Также колени должны идти прямолинейно и параллельно, а то иначе можно заработать травму

2) Разгибание ног сидя в тренажёре

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырёхглавый мышцы. Также немного нагружает икроножные. Отличный вариант для разработки наращивание четырёхглавой мышцы.

Техника:

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

Примечание: чтобы результат был лучше, старайтесь опускать ноги минимум в 2 раза медленнее, чем поднимать, так чтобы чувствовать жжение. И никогда не делайте резких выпрямлений, это может привести к травме коленного сустава.

3) Сгибание ног лёжа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза. Очень полезный тренажёр , который есть в каждом зале, к тому же он может заменить вам становую тягу, если у вас есть какие-то противопоказания.

Техника:

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Примечание: тяните носки на себя во время выполнения данного упражнения, это позволит вам лучше проработать задействованные мышцы.

4)

Подъём на носки сидя в тренажёре

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Тренажёр эффективно прорабатывает ваши икры, а дома вместо него можно использовать обычные книги.

Техника

1. Сядьте в тренажёр и забейте свои ноги как можно дальше под валик, при этом носки оставьте на краях.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Примечание: носки следует опускать и поднимать медленно, чтобы мышцы чувствовали жжение.

5) Приседания со штангой

Невозможно вообразить тренировку в тренажёрном зале, как и сам тренажёрный зал без данного тренажёра.Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

Примечание: не нужно заваливаться вперёд или же назад, необходимо выполнять упражнение с прямой осанкой. И перед выполнением данного упражнения как следует разомните суставы нижней части тела.

Тренируйтесь и будьте сильными!

Упражнения для ног в тренажерном зале для похудения + тренировка

Автор Тюрин Павел На чтение 18 мин. Опубликовано 26.03.2019

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего спортсмена вне зависимости от пола и возраста, мужчина вы или девушка (женщина). красивые накаченные ноги всегда привлекают к себе внимание, со стороны многие даже завидуют, у кого нет таких красивых ног, особенно если мышцы ног, имеют хороший прорисованный рельеф, где видно каждое сечение мышечного волокна, чтобы добиться такого результата, нужно усердно тренироваться, и соблюдать правильное, здоровое питание.

Сегодня в нашей статье мы расскажем вам про самые эффективные и лучшие упражнения для ног, чтобы вы смогли начать свои тренировки в тренажерном зале, зная основные базовые и изолированные, с помощью которых можно, накачать себе большие мышцы, ягодиц, бедер, делая упражнения можно легко похудеть, улучшить тонус и рельефность, и в конечном итоге у вас будут красивые стройные ноги, о которых вы давно возможно, мечтали, но не знали основные, для проработки всех групп мышц.

Регулярные тренировки путь к красивым ногам

Регулярно и интенсивно тренироваться, и не пропускать тренировки, и тогда похудеть в ногах, или набрать мышечную массу, вам удастся гораздо быстрей, если будете тренироваться по профессиональной программе тренировок (комплексу занятии).

Не соблюдая основные принципы как нужно правильно тренироваться многие не достигают поставленной цели. поэтому важно соблюдать режим тренировок,  накачать себе красивые ноги за неделю, месяц, на это рассчитывать не стоит, мышцы у человека не так быстро растут чтобы через неделю или месяц вы уже имели супер накаченные ноги,  каждая тренировка делает вас сильней и выносливей, каждая тренировка прибавляет вашему телу определенный мышечный вес, тем самым у вас улучшаются пропорций мышц ног, и мышцы увеличиваются или уменьшаются в размерах, объёмах в зависимости от выбранного вами режима тренировок.

Долгий путь

Хотите долго идти к цели пожалуйста… это ваш выбор, долгий путь к красивым стройным ногам — это тренировать свои ноги 1 раз в неделю, это долгий путь к красивым ногам, а если вы хотите накачать  за короткий срок, например за пол года, и одновременно похудеть, то вам нужно минимум тренировать мышцы  2 – 3 раза в неделю, с гантелями и штангой, так как это лучше всего и эффективней.

Тренировка ног в домашних условиях без гантелей и штанги

Если тренировать с собственным весом, в домашних условиях, без тренажеров, штанги и гантелей, быстрого результата ждать не следует, это не самый быстрый, лучший, способ, метод, чтобы похудеть, или набрать мышечную массу, да, в начале тренировок, мышцы будут менять свою форму и пропорциональность, в итоге улучшения будут заметны, в начале занятий, но спустя время, после 2 – 3 месяцев тренировок, мышцы привыкнут к однообразной нагрузке, и ваш результат встанет на месте.

Если вы тренируетесь дома купить себе разборные гантели.

Многие упражнения, которые считаются самыми лучшими, для накачки, дома не сделать, это факт, так как для таких тренировок, нужна штанга. Спорить конечно можно долго по этому поводу, что лучше штанга? или гантели? но однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый вид оборудования, подходит каждому сугубо индивидуально, в зависимости от цели тренировок итд.

Для накачки мышц рекомендуется заниматься фитнесом в спорт зале, где есть штанга, гантели и тренажеры, с помощью которых можно создать нагрузку на мышечные волокна, для их роста. Постоянный прогресс в росте мышц, добивается с помощью постоянного увеличения нагрузки на мышцы, и увеличения рабочих весов. Интенсивность играет большую роль, чтобы быстро накачать, или похудеть.

Для похудения ваша интенсивность должна быть в пределах 40 — 60 % ,это подразумевает что вам нужно делать большое количество повторений, от 12 до 30 раз. Если тренировать ноги на силу и массу, нужно выполнять от 4 до 10 повторений, это интенсивность 70 – 90%.

Известно, что

Мужчины сильней девушек, поэтому для мужчин больше подходят тренировки со штангой, а для девушек  когда нет, сильных накаченных мышц, гантели, в начале своих занятий, штанга для девушек слишком тяжёлая. Вспомним и откроем книгу по физиологии человека, и там написано, что мужчины и девушки обладают разной силой, и потенциалом её развития, мужчины в 2 -3 раза сильней девушек научно доказанный факт, именно поэтому в тренажерном зале, все качки тренируются со штангой и со свободными веса, в основном это мужчины, а новички на тренажерах и с гантелями, в основном это – девушки, женщины, также здесь учитывается уровень подготовки, многие девушки исходя из опыта занятий тренируются исключительно со штангой и гантелями, у кого стаж тренировок больше 2 – 3 лет.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале

Базовые упражнения помечены * звездочкой

Изолированные упражнения ** звёздочками

Сгибание ног лёжа на тренажере **

Одно из основных упражнении для прокачки задней поверхности бедра, бицепса бедра, это сгибание лёжа в тренажере, мало существует упражнений, для прокачки именно двуглавой мышцы бедра, так как она не сильно подвержена увеличению в размерах, в силу своего строения и функций которую она выполняет, а это сгибание ноги!

Тренировка задней поверхности бедра

Разберем технику выполнения, лёжа на животе, взявшись за рукояти тренажера, ноги расположив за валик тренажера, необходимо в среднем темпе выполнить сгибание, до касания валика ягодиц, после чего медленно опустить валик, в исходное положение, не до конца разгибая, чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой, многие разгибают  полностью, тем самым делают ошибку, так как в начальной фазе движения, очень сильно напряжены связки, сухожилия под коленным суставом, а не мышцы, поэтому рекомендуется не полностью разгибать.

1) Разгибание ног сидя в тренажере**

Тренировка передней части бедра, квадрицепса, что можно сказать за это упражнение, в первую очередь оно только для начинающих спортсменов, так как если говорить про эффективность, то оно уступает многим упражнениям, как например приседаниям со штангой на плечах, у многих после разгибании, мышцы не очень сильно болят, а это показатель слабой эффективности тренажера, и говорит о том что не было создано нужного стресса, чтобы мышцы болели, поэтому что касается эффективности, то оно из разряда слабых упражнений.

Тренировка передней поверхности бедра

Когда вы будете разгибать ноги вы будете чувствовать, как ваши мышцы наливаются и становятся жесткими, но это не основной показатель, чтобы мышцы увеличивались в размерах и был рост. Для похудения это упражнение можно применять в высоко интенсивном режиме, делая большое кол — во повторений, а для набора мышечной массы и увеличения силы оно точно не подходит, как показывает тренерская практика и опыт. Штанга путь к силе и массе.

2) Приседания со штангой на плечах*

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног, которое должно быть на каждой тренировке, и быть первым в списке, так как это базовое упражнение, где сразу тренируется несколько групп мышц, а это передняя часть бедра, ягодицы, внутренняя часть бедра, (приводящие мышцы).

Классические приседания со штангой на плечах, техника выполнения многим известна, положив штангу на плечи, нужно на один шаг отойти назад, чтобы ноги оказались на одной линий, для соблюдения симметричности движения. В дальнейшем нужно как можно ниже присесть, и затем встать полностью, выпрямив ноги.

В процессе выполнения спину нужно держать предельно ровно, для этого многие спортсмены смотрят вверх, когда приседают или вперед, не в коем случае не вниз это ошибка. Колени уводить нужно в сторону, предельно максимально по траектории движения, сводить ноги не в кое случае нельзя, иначе можно получить травму, как спины, так и коленного сустава, и тогда о тренировках можно забыть. Поэтому берегите колени и приседайте правильно.  Многие для удобства на штангу во время выполнения, чтобы гриф штанги вам не сильно давил, на плечи и трапецию, многие новички одевают накладку на штангу, из поролона.

Тренировка большой ягодичной мышцы

У кого после приседаний болят колени, значит вам не в коем случае приседать нельзя, из-за своего строения коленного сустава, сухожилий и связок, берегите мениск.

3) Широкие приседания*

Одно из основных упражнений для проработки внутренний части бедра, считаются приседания с широкой постановкой, по другому приседания в стиле сумо, где основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность, паховые мышцы, также нагрузка идёт и на переднюю, и на большую ягодичную, если приседать слишком низко, а не до параллели с полом, чем ниже тем лучше, но в силу своих мышц, не многим удаётся встать со штангой, так как иногда внутренняя сильно нагружается, и в конечном итоге невозможно встать, колени самопроизвольно сводятся, так как мышцы ослабли, и штангу в этом случае стоит сбросить с себя, а не мучиться её поднимать.

Совет всем, кто приседает со штангой, всегда иметь за спиной помощника, тренера, друга, который поможет вам выполнить до конца подход, и справиться с поставленной задачей. Техника выполнения разместив штангу на плечи – трапецию, сделайте шаг назад, широко расставив ноги, после чего присядьте как можно ниже, насколько позволяет растяжка, после чего в взрывной манере как можно быстрей постарайтесь встать.

4) Фронтальные приседания со штангой на плечах*

Одно из разновидностей приседаний со штангой — это фронтальные приседания, где основную часть нагрузки забирает квадрицепс, передняя часть бедра, и продольные мышцы спины, за счёт удержания штанги на плечах, перед собой, при приседаниях спина нагружается максимально сильно. Техника выполнения, расположив штангу на плечи, руки скрестив, сделайте шаг назад, после чего выполните приседания, как можно ниже, сохраняя при этом ровное положение спины, спина не должна наклоняться вперед, колени строго должны уводиться в сторону, и не сводиться, как сели максимально низко, при вставании, старайтесь встать как можно быстрей в взрывной манере, не забывая удерживать спину ровно.

5) Выпады со штангой на плечах*

Одно из самых лучших упражнений на мышцы ног, ягодиц, считаются выпады со штангой, так как ягодица сильно реагирует на растяжение, и тем самым получает сильный стресс, это одно из базовых упражнений для накачки, в тренажерном зале у девушек, женщин, никакой тренажер не заменит выпады со штангой, если только не гантели, с которыми можно также эффективно тренировать, но многие новички заметили, что со штангой у них лучше болят ягодицы, нежели делая с гантелями, отсюда можно сделать один вывод, что чем сильней мышцы болят после тренировки, тем лучше.

Мышечная боль вызвана сильным мышечным стрессом, и мышцы получили микро травмы волокон, и если говорить про мышечную боль, то известно чем сильнее боль в мышцах после тренировочного процесса, тем лучше будет результат. Значит вы себя не жалели на своей тренировки, и это правильно, для достижения красивых ног.

6) Выпады с гантелями*

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах, или выпады со штангой, ответ: если вы начинающий фитнес спортсмен, можно заменить приседаниями с гантелями, или выпадами, где убирается сильная нагрузка c поясничного отдела мышц, и тренируются чисто мышцы ног, с акцентом на ягодицы. Техника выполнения, держа гантели у груди, выполните шаг вперед, предварительно перед собой создав черту, чтобы поочередно выставлять ноги, на одно расстояние, коснувшись коленом пола, как можно максимально оттолкнитесь ногой назад, для создания более мощной нагрузки на ягодицу. Достаточно всё просто и легко.

7) Сведение ног сидя в тренажере**

Вы начинающий фитнес атлет и занимаетесь не так долго, примерно месяц, два, для вас тяжело делать сложные упражнения, со штангой и гантелями, но есть всему решение, тренажеры, где можно также эффективно тренироваться, и полноценно нагрузить соответствующую группу мышц.

Разберем движение сведение ног сидя на тренажёре, где внутренняя часть бедра, отлично получает нагрузку, сидя на тренажёре, если выполнять аналогичное упражнение, с другими видами оборудования, то там нагрузка на мышцы идёт не изолированная, а включаются в работу дополнительные группы мышцы ног. А если вам нужна изолированная нагрузка, то сведение ног сидя, лучшее упражнение на развитие внутренней поверхности бедра, кто первый раз выполняет это упражнение, на следующий многие не могут ходить,  так как внутренняя часть бедра, болит предельно сильно. Полное восстановление мышц происходит в течение 3- 5 дней, и мышцы перестают болеть.

Тренировка внутренней части бедра

Функция этих мышц — это приводить ногу к ноге, то есть сводить, в жизни, при ходьбе, беге, они мало участвуют, можно сказать практически нигде эти мышцы не напрягаются, только когда происходит сведение. Именно поэтому эти мышцы очень слабые, и не выносливые, по сравнению с другими мышечными группами.

Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валики, предварительно тренажер нужно настроить, и валики развести на определённую ширину, в зависимости от растяжки, желательно чем шире, тем лучше, после чего в среднем темпе свести, и медленно развести, в исходное положение, это очень важно, многие кто резко отпускают нагрузку получают травму, и растягивают паховые связки и потом с трудом могут ходить.

8) Разведение ног сидя в тренажере**

Одно из самых лёгких, простых, упражнений на отводящие мышцы бедра, считается разведение ног сидя, в тренажере, где основная нагрузка приходиться на ягодицы, и отводящие мышцы бедра, это упражнение для начинающих фитнес — бодибилдинг спортсменов, однозначно. Техника выполнения сидя на тренажере, нужно занести ноги за валики, и разместив их на рычаги тренажёра, после чего развести ноги, как можно шире, затем вернуться в исходное положение.

9) Отведение ноги в сторону кроссовере**

Тренировать отводящие мышцы бедра можно по-разному, одно из упражнений — это разведение ног сидя, а второе это отводить ногу в сторону в кроссовере, используя рычаг нижнего блока. Настройка тренажера, изначально нужно закрепить на нижний блок, карабин фиксатор, для голени, после чего зафиксировать его на голень, и затем можно приступить к выполнению.

Как тренировать ягодицы на кроссовере

Техника выполнения, стоя боком в кроссовере, отойдите на шаг в сторону, одной рукой держитесь за тренажёр, для сохранения равновесия, и баланса, другую руку держите на поясе. После чего отведите ногу как можно дальше в сторону, после чего вернитесь в исходное положение. Сказать про это упражнение что оно сильно эффективно для проработки мышц ног нельзя, но для разнообразия иногда можно включать в свою программу тренировок.

10) Отведение ноги назад кроссовере**

Тренировка ягодиц на тренажере также возможна, мало есть тренажеров, которые бы сильно растягивали большую ягодичную мышцу, и при этом хорошо тренировалась. Мы не говорим про свободные веса, но есть одно из таких упражнений, где мышцы ягодиц получают изолированную нагрузку, где другие группы мышц практически не участвуют, отдыхают. Отведение ноги в кроссовере, всему голова, чтобы увеличить ягодицы в размерах, не создавая сильную нагрузку на мышцы спины, поясницы.

Его можно выполнять как стоя, так и на скамье, стоя не сильно эффективно, так как фаза растяжки мышц не очень большая, выполняя на скамье с упором одной ноги на скамье, ваша ягодица почувствует всю прелесть упражнения, и после тренировки, ягодицы, точно будут болеть, а это показатель хорошей тренировки.

Техника выполнения, в начале к тренажеру подвезите скамью, отодвинув её на метр назад, от нижнего блока, затем зафиксируйте ногу за фиксатор, для голени, одна нога у вас свисает, и находится постоянно в висе, другая в упоре на скамье, удерживаясь руками, или лучше за тренажер, отведите назад, максимально высоко, затем медленно вернитесь в исходное положение, самый пик нагрузки будет создаваться, когда нога будет максимально отведена высоко, многие девушки кто делает так, для дополнительной нагрузки задерживают на 2 – 3 секунды в верхней фазе.

11) Выпады в Смите*

Выпады в Смите одно из любимых упражнений на ягодицы, у девушек, технически это упражнение легче выполнять чем со штангой, так как не нужно держать баланс, равновесие, тренажер делает всё за вас, изначально так устроен, и конструкция  подразумевает, что штанга фиксирована в одном положение, и устойчива, несмотря ни на что, на тренажере предусмотрены удобные фиксаторы, чтобы в любой момент можно было просто повесить на стойку, здесь не нужен помощник, большой плюс что убирается нагрузка со спины, так как нет лишних движений, вперёд, назад, тут главное расположить ноги правильно, удерживая гриф, на спине выполнить выпад, вниз, до касания колена пола, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Достаточно всё просто и не трудно. Для создания дополнительной нагрузки на ягодицу, многие выполняют это движение, и не полностью выпрямляют ногу при вставании, чтобы мышцы были всегда под нагрузкой.

12) Сгибание ноги стоя**

Тренировка задней поверхности бедра возможна на тренажере, сгибание ног стоя с фиксированным валиком, на тренажере, где отлично тренируется бицепс бедра. Техника выполнения стоя удерживаясь на тренажере, одну ногу занесите за валик, другая нога полностью выпрямлена, после чего сделайте сгибание ноги, до касания валика ягодиц, после чего вернитесь в исходное положение.

13) Сгибание ног сидя**

У вас больная спина, и нет возможности выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, или гантелями, и ряд других упражнений, так как врачи вам запретили, создавать лишнюю нагрузку, на спину, но не стоит отчаиваться в нашей статье мы рассказали вам про многие изолированные упражнения, которые вы можете включать в свой комплекс (программу тренировок) и заниматься в тренажерном зале полноценно, разберем ещё одно движение которое убирает всю нагрузку со спины, это сгибание ног сидя, на бицепс бедра, для тренировки задней поверхности. Техника выполнения сидя на тренажере, занесите ноги за валик, после чего выполните сгибание ног, затем вернитесь в исходное положение, отпускать нагрузку старайтесь медленно, для того чтобы лучше почувствовать мышцы.

14) Жим ногами в тренажере*

Не любите приседать со штангой? То для вас есть одно из упражнений которое аналогично приседаниям, где нет опять нагрузки на спину, так как упражнение подразумевает выполнение лёжа — сидя, техника выполнения, лёжа – сидя на тренажере разместите ноги на платформе, на ширине плеч, только для начала повесьте необходимый вес, а то многие забывают об этом, в силу привычки, что думают это блочный тренажер, но это не так.

После того как навесили блины, выпрямите ноги, и отведите фиксаторы в сторону, после чего, как можно ниже опустите нагрузку, как можно ниже, отводя в сторону колени, многие совершают ошибку ноги прижимают к груди, и амплитуда движения получается не полной, и тренируется только квадрицепс, и ягодицы в этом случае не тренируются.

15) Зашагивание на тумбу со штангой или гантелями*

Выполнять выпады можно по-разному, стоя, в одном положение, с отрывом ноги, в прыжках, а можно выполнять зашагивание на тумбу, ящик, скамью с дополнительным весом на плечах, или в руках с гантелями, где нужно будет очень сильно концентрироваться и следить за своим равновесием, многие падают, выполняя зашагивания, поэтому если у вас есть проблемы с равновесием, то лучше исключить это упражнение и выполнить другой вариант выпадов, это всего лишь разновидность.

А кому интересно попробовать что то новое то вперёд, Техника выполнения удерживая штангу на плечах, или гантели в руках, одну ногу постоянно удерживаете на скамье, или тумбе, другая нога находиться на земле, и служит опорой.

В динамике вы должны передней ногой подняться полностью и встать, а уже после вернуться в исходное положение, многие совершают ошибку отталкиваются задней ногой, чтобы занести вес тела, а этого делать не нужно, так как убирается нагрузка с передней, и ягодицы, и квадрицепс не получает достаточную нагрузку для стресса, поэтому нужно при выполнении сосредоточиться на ногу, которая находится на скамье, тумбе, и максимально прилагать усилия чтобы занести вес тела, именно толчковой, которая находится впереди!

В конце подхода можно уже помочь и выполнить читинг.

16) Становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Тренировать одновременно мышцы спины, и ягодицы, можно с помощью становой тяги, на прямых ногах, где продольные мышцы спины, за счёт наклона туловища вперёд, получают ощутимую нагрузку, а также участвуют и другие мышцы рук за счёт удержания нагрузки, и спины, как ромбовидные, и трапециевидные. Это целевая группа мышц, которая участвует в упражнение, также нагрузка идёт на бицепс бедра и на большую ягодичную, за счёт растяжения задней поверхности!

Техника выполнения удерживая штангу в руках, разно хватом, или классическим хватом, ноги на ширине плеч, после чего выполните наклон туловища вперед, как можно ниже, насколько сможете, после чего вернитесь в исходное положение, многие делают на прямых ногах, у кого есть хорошая растяжка мышц, у кого её нет, можно выполнять с согнутыми. У кого очень хорошая растяжка, и у вас получается делать до конца, до касания штанги пола, то усложнить можно следующим образом, поставить под ноги, степ платформу.

17) Мертвая тяга с гантелями становая тяга на прямых или согнутых ногах*

Кому тяжело выполнять со штангой тягу, всегда есть выбор между штангой и гантелями, поэтому кому сложно  со штангой, берем гантели в руки и выполняем тоже также, придерживаясь той же технике выполняем наклон туловища с гантелями, можно и с 2 гирями в руках, на выбор.

На этом наш обзор закончен, сегодня мы вам рассказали о самых лучших упражнениях для тренировки мышц ног, которые доказали в практике, что они являются основными, для накачки мышц, или похудения в тренажерном зале! Если у вас возникли вопросы не стесняйтесь задайте их у нас на сайте, и мы вам обязательно ответим, как увидим ваше сообщение! Всех хороших тренировок.

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.
2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.
3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

 

 

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не только основа нашего тела — они являются основой фитнеса всего тела. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит национальный менеджер тренерского отдела Gold’s Gym Карлайл Прайс, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырасти их ».

К тому же, если не прорабатывать ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении.«Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное по цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может быть не выровнено, что подвергает вас большему риску травм».

Эта тренировка ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка

Эти шаги правильно подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Беговая дорожка с наклоном

Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — хорошим началом будет скорость 2,5 с уклоном 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже хотя бы на одну минуту постарайтесь достичь наклона 15 градусов. Ходьба по наклонной поверхности заставляет вас увеличивать шаг и активизирует заднюю цепь — особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, которая нам нужна в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице.Чем дальше мы отходим от центра тяжести, тем больше нам нужно для стабилизации задней цепи.

Цель: Ходите 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разведите бедра и колени и заставьте жидкость вокруг суставов двигаться.

2. Выпад и вылет

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выходить за левую ступню; при необходимости сдвиньте ногу на несколько дюймов вперед.Во время выпада тянитесь руками к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь в таком положении от 2 до 3 секунд. Затем опустите руки и через левую ногу вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Цель: Выполните один подход из 12 повторений (по шесть с каждой стороны), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и разогнать сгибатели бедра, обычно напряженную зону.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до пяти подходов из четырех частей тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опускаться по направлению к правой ноге, сохраняя выравнивание между коленями, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и ваше колено. Вытяните руки перед корпусом, держа грудь вверх, корпус напряженным, а левую ногу прямой. В конце выпада толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Если колено вашей задней ноги сгибается, вы зашли слишком далеко.Затягивание колена не дает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять с каждой стороны), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирями

В этом упражнении техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Встаньте, поместив вес между ног. Держа спину ровно, а плечи отведены назад, поворачивайте бедра так, чтобы грудь была обращена к полу на уровне чуть выше бедер.Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, потянувшись обеими руками за гирю. Затем подтолкните пятки, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

«Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не делаете становую тягу».

Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы разжечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вам понадобится тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой вращения тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и уверенно опустите ноги вниз.

Колени обеспечивают единственное движение; зафиксируйте спину на стуле, чтобы остальное тело оставалось неподвижным. «Когда вы работаете на тренажере, идея заключается в том, что вы заблокированы на месте, поэтому не можете набрать обороты или преимущество перед весом», — говорит Прайс.«Сохранение устойчивости спины помогает изолировать целевую группу мышц».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибания ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ноги должна быть выше задней части лодыжки, у ахиллова сухожилия. Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к подколенным сухожилиям как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо того, что ваше тело возвращается в устойчивое состояние покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, — говорит Прайс.

1. Собака, обращенная вниз

Из положения планки вытолкните руки, чтобы поднять бедра к потолку. Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер и еще одну линию от бедер до пяток.Не сгибайте колени; лучше всего легкий изгиб. При необходимости позвольте пяткам слегка оторваться от пола, упираясь в пальцы ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы изменить давление в позвоночнике и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка квадрациклов стоя

Из положения согните правое колено, поднимая правую пятку к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости опираясь на бедра.Держа ступню за спиной, встаньте прямо, колено направлено вниз. При необходимости прижмитесь к стене для равновесия. Повторите с противоположной стороны.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

Проверьте еще раз упражнения для ног среднего уровня и другие советы по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги, несомненно, важны.Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте. Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.

Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.

Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем необходимыми для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, равновесия, стабильности бедер и координации. Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.

2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.

Это упражнение также посвящено контролю.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы имеют жизненно важное значение для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы — это часть силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза. Он помогает развить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция решающего значения для качества движения должна была быть заблокированным защитником..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке. Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.

7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и лодыжки. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава.Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы. С надлежащей координацией и эффективностью движений из упражнений на нижнюю часть тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на ящик сидя — это эффективный способ бросить вызов своей взрывной способности и улучшить высоту прыжка.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру в баскетбол и технику, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство о том, что вам нужно делать, чтобы улучшить эффективность движений, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашей основы и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, что вам нужно.

Перечень упражнений: Мышцы ног, бедер, подколенных сухожилий и икр

Содержание

• Бедра и подколенные сухожилия
• Икры

Последняя часть нашей серии под названием «Список упражнений» фокусируется на мышечной части — мышц ног, бедер и подколенных сухожилий, а также икр .Как и в предыдущих статьях, мы добавили иллюстраций, видео к каждому упражнению, чтобы вы не гуглили.

Ноги принадлежат к большой мышечной части, и мы утверждаем, что у того, кто имеет разорванных ног, имеет хорошее основание. Эту мышечную часть часто забывают как , и есть люди, которые ее вообще не тренируют. По крайней мере, одну тренировку в неделю следует посвящать ногам.

Бедра и подколенные сухожилия

Приседания спереди

Приседания

Приседания с уткой

Приседания

Приседания с гантелями

Приседания с прыжком

Приседания со штангой спереди

Приседания в машине Смита

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Скоростные приседания

Приседания с низким ящиком

High — приседания на ящик

Приседания Зерчера

Сплит-приседания

Выпады с гантелями

Выпады

Ноги

Разгибание ног

Power Clean

Сгибание ног лежа

Отводящие мышцы бедра

Сгибание ног стоя

Становая тяга на ногах

Отведение бедра на шкиве

Подъемники со штангой

Выпады с гантелями

Телята

Подъем на носки сидя

Подъем на носки стоя

Приведение бедра на шкив

Подъем на теленка осла

Не забывайте, что ваши тренировки будут наиболее эффективными, если вы будете менять и чередовать упражнения. Поделитесь с нами упражнениями для ног, которые вы тренируете.

Конечно, мы будем рады, если вы поддержите статью, поделившись , и, возможно, вы поможете своим друзьям, которые не знают этих упражнений для ног.

Оборудование для фитнеса и упражнений Вес

Объедините лучшие упражнения для нижней части тела для интенсивной тренировки ног

Понаблюдайте за кэтчерами, которые приседают в течение девяти или более подач, за полузащитниками перед мячом и спринтерами, выстраивающимися в линию с согнутыми коленями перед гонкой, и вы оцените, насколько спортсмены полагаются на силу своих ног и бедер.Обладая физическими способностями в этих областях, вы можете использовать силу, чтобы резко выйти из положения приседа и эффективно двигаться во всех направлениях.

Итак, когда вы попадете в тренажерный зал, выберите упражнения для укрепления ног и бедер, которые имитируют спортивные движения. Они создают больше сухих мышц за меньшее время, чем односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног.

Интенсивная тренировка ног

1. Приседания со штангой или гантелями, приседания со стеной, приседания на одной ноге, приседания с прыжком, приседания со штангой

Умеренно тяжелые приседания со штангой и становая тяга — два лучших упражнения для наращивания мышц, потому что они задействуют очень много групп мышц.Приседания с гантелями, приседания со стеной и приседания на одной ноге — это не только мощные упражнения для нижней части тела, они также укрепляют верхнюю часть тела, когда гантели находятся на плечах. Приседания на одной ноге — потрясающее упражнение для улучшения баланса, задействуя мышцы-стабилизаторы.
Как и в случае с приседаниями со штангой , , положение стоп для приседаний со стеной и гантелей определяет, на что вы больше сосредотачиваетесь — на внешних или внутренних мышцах бедра или на мышцах бедра. Приседания с прыжком с собственным весом также укрепляют эти мощные мышцы бедер и ног, что так важно при прыжках, чтобы заблокировать пант или бросок с игры, отклонить или перехватить передачу или перепрыгнуть через препятствия во время соревнований по легкой атлетике.Прыжки с двухметровой коробки эффективно заменяют приседания с прыжком.
Приседания — еще одно замечательное упражнение для наращивания мышц ног и бедер, а также спортивное упражнение, особенно для быстрого подъема с земли или из спортивной позиции в погоне за мячом или соперником. Совместите приседания с отжиманиями и отжимания, чтобы получить динамичный суперсет для нижней и верхней части тела.

2. Жимы ног

Как и приседания, многосуставные жимы ногами с максимальным сопротивлением эффективно увеличивают размер бедер и ягодиц.Как и в случае с приседаниями, положение стопы определяет, будут ли задействованы в первую очередь внутренняя или внешняя поверхность бедер или мышцы бедра. Кроме того, если вы будете толкать вес пальцами ног, а не пятками и подушечками стоп, вы действительно проработаете икроножные мышцы!

3. Подъемники

Step-Ups отлично подходят для мышечной выносливости, а также для укрепления ног и бедер.

4. Прямые, боковые, диагональные и обратные выпады

Выпады с отягощением укрепляют ноги, бедра и верхнюю часть тела.
Попробуйте эти три тренировки всего тела и нескольких суставов ног в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Тренировка ног 1 (тяжелый день — 5х5 из 1ПМ)

Тренировка ног 2 (умеренно тяжелый день — 4 x 8-10 из 1ПМ)

Тренировка ног 3 (День мышечной выносливости — 3 x 12-15

Лучшие футбольные тренировки для нижней части тела для ваших ног

Американский футбол — один из самых сложных, агрессивных и требовательных к физическим нагрузкам видов спорта на сегодняшний день.Когда вы выходите на поле, вы не можете позволить себе быть слабым, маленьким или неподготовленным, потому что вы нужны вашей команде, и вы можете стоить им игры или, что еще хуже, получить тяжелую травму. Итак, у вас есть следующие пять месяцев, чтобы подготовить свое тело и подготовить его к тому, чтобы произвести впечатление на тренеров, скаутов и тренеров. Тренировки, которые вы проводите сейчас, помогут вам пройти весь сезон и удержать на поле. Если ваша ступня когда-либо касается мяча, это не меняет того факта, что ваша нижняя часть тела является динамичной электростанцией, которую необходимо тренировать, укреплять и настраивать с помощью повторяющихся футбольных упражнений, чтобы преодолеть точку отказа.Подбор оптимальных тренировок туловища и ног для футболиста был задачей фитнес-тренеров на протяжении десятилетий, и с каждым сезоном задача становилась все сложнее.

Футбол постоянно развивается и предъявляет все более высокие требования к игрокам. Тело также развивается и требует большего разнообразия и интенсивности для достижения целей. Итак, идеальная тренировка для наращивания силы ног, улучшения баланса, повышения ловкости, повышения выносливости и сохранения гибкости должна быть жесткой, разнообразной, регулируемой и заставлять ваши ноги раскачиваться по дороге домой.Прошли те времена, когда вы могли сосредоточиться на верхней части тела, груди и руках. Это игра, в которую играют на ногах и двигаются ногами. Даже ваша сила броска начинается с ваших ног! Вы должны тренировать нижнюю часть тела столько же, если не чуть больше, чем верхнюю часть тела.

Чередование — это стандартная модель тренировки, но попробуйте дать ногам три дня, верхней части тела — два дня и всему телу — один день. Каждый раз, когда вы приближаетесь к тренировкам нижней части тела, независимо от того, занимаетесь ли вы футболом дома, в тренажерном зале или с товарищами по команде, помните, что это делается для того, чтобы стать лучшим футболистом, поэтому бросайте вызов себе и старайтесь либо увеличивать вес, либо каждые повторения неделя.Только помните, что нельзя ничего увеличивать ради формы. Не добавляйте такой вес, чтобы вы больше не смогли поднять его с помощью правильной техники!

Перед тем, как погрузиться в какую-либо программу тренировок, важно посоветоваться с врачом, провести ее с тренером, если она у вас есть, и, самое главное, начинать медленно и уделять время изучению правильной формы и техники. Не тратьте впустую ценные недели или даже месяцы результатов из-за плохих тренировок или возможных травм. Проявите инициативу и изучите термины.Например, движение вниз в упражнении называется эксцентрической фазой, в то время как движение вверх считается концентрическим, и довольно часто повторения будут использовать эти термины для определения времени. Ознакомьтесь с аэробными и анаэробными упражнениями, чтобы знать, что лучше всего для физической подготовки и выносливости, и, наконец, помните, что независимо от того, насколько тяжелыми являются тренировки, они того стоят.

Бегущий из Лос-Анджелеса Рэмс Тодд Герли любит смешивать свои тренировки с тренировками верхней части тела, нижней части тела и ног пять-шесть дней в неделю в рамках своей межсезонной программы тренировок по футболу.Чтобы получить свою силу и скорость, чтобы прорваться через защиту и через поле для приземления, он полагается на силовые чистки, прыжки на ящик, приседания со штангой, сгибания подколенных сухожилий и ног с использованием мяча для упражнений и становую тягу.

Очищающее средство

Выберите удобное количество веса, с которым вы сможете справиться для 2-4 подходов минимум по 5 повторений в каждом. Поставьте перекладину на пол перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, возьмитесь за гриф сверху ладонями от себя.Идея состоит в том, чтобы задействовать ягодицы и использовать ноги для резкого подъема штанги. Держите голову вверх, а плечи назад, и как только ваши ноги полностью вытянуты, не блокируя колени, переместите грудь под перекладину и вытяните локти вперед, чтобы вес поддерживался на ваших плечах. Медленно и осторожно опустите штангу на пол.

Прыжки на ящик

Они простые и эффективные для развития силы нижней части тела, ловкости и скорости. Установите перед собой ящик, который представляет собой сложную задачу, но позволяет сделать 4–5 подходов по 6–8 повторений.Встаньте примерно на два фута от ящика, ноги на ширине плеч, вес на пятках, ягодицы немного позади вас в полуприседе. Держите руки прямыми, вытянутыми через кончики пальцев, на одной линии с туловищем сразу за ягодицами и головой на одной линии с позвоночником. Сила должна проходить через ваши ноги и бедра, поэтому, когда вы прыгаете, поднимайте свою энергию вверх, подталкивая бедра вперед и отталкиваясь от пальцев ног. Ваши руки будут взлетать над головой и подниматься к небу.

Приседания со штангой

Приготовьтесь к 8-10 повторениям минимум из 3 подходов и используйте вес, достаточный только для того, чтобы бросить вам вызов, но при этом сохраняйте идеальную форму. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть плеч за головой, но не на шею. Удерживайте вес на пятках и отведите бедра назад, опускаясь в приседание сидя, где бедра параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Опуститесь как можно ниже, лицом вперед, а затем полностью встаньте, выталкивая бедра вперед и задействуя ягодицы.

Сгибание подколенных сухожилий и ног с мячом для упражнений

Лягте на спину с поднятыми ногами на мяч для упражнений / физиотерапии и начните с трех подходов по десять или двух подходов по пятнадцать. Вытяните ноги, вытягивая мяч наружу, чтобы он поддерживал лодыжки. Руки должны быть опущены по бокам, при этом кисти рук должны быть прижаты к полу. Поднимите бедра к небу и, используя подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и катите мяч обратно к себе как можно ближе к ягодицам.Затем выкатите мяч обратно в исходное положение.

Подъемники мертвые

Еще раз, выбор веса, который является сложным, но удобным, является ключом к выполнению 2–3 подходов по 6–8 повторений. Встаньте в спортивное положение, ноги должны быть на ширине, а гриф прямо перед вами над средней частью стопы. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки спускаются прямо с плеч, опустите бедра, но держите нижнюю часть спины прямой, а шею на одной линии с позвоночником.Это не приседание! Ваши плечи должны заходить за перекладину, а не за нее. Поднимитесь с ягодиц, продвигая ступни через пол, двигая бедрами вперед, чтобы завершить подъем. Не округляйте спину во время подъема.

Стерлинг Шепард, ресивер

New York Giants, также понимает силу хорошей тренировки ног и сосредоточен на приседаниях с отягощениями, подъемах на высоту 18 дюймов со штангой и выпадах с отягощениями.

Приседания с отягощением

Техника здесь является ключевой. Подойдите к перекладине и вытяните руки под перекладину.Поднимитесь, пока штанга не коснется вашей ключицы. Зацепите пальцы под перекладину и удерживайте ее в чистом положении, держа локти высоко, поддерживая перекладину на вершинах плеч. Примите более широкую стойку, расставив ноги немного больше ширины бедер, носки и колени развернуты на 10–12 градусов. В отличие от приседаний со штангой, вы не будете наклоняться вперед. Старайтесь держать спину прямо, опуская бедра между коленями и опускаясь к ступням. Держите бедра вперед и увеличивайте нагрузку на подушечки стоп, при этом грудь остается приподнятой, а подбородок — нейтральным.Когда вы поднимаетесь назад, ведите вперед локти, чтобы грудь оставалась вертикальной, а тело — вертикальным.

Подъемы со штангой

Подготовьте штангу на стойке для приседаний с достаточным весом, чтобы она была удобной, но сложной. Шагните под перекладину и положите ее на верхнюю часть плеч, прямо за шею, но не на нее. Слегка поддержите штангу руками, позволяя удерживать вес туловища. Вы также можете выполнять это упражнение с индивидуальными весами, будь то штанги или пластины, удерживая их в каждой руке, слегка согнутые в локтях.Подойдите к ящику 12-18 дюймов и чередуйте ноги, сделайте шаг одной ногой и поднимите противоположную ногу вверх, продолжая движение мимо коробки, прижимая колено к груди или как можно выше. Затем вернитесь и повторите.

Выпады с отягощением

Выпады отличные. Выпады с отягощением лучше. Используя штанги или пластины, возьмите удобный вес в каждую руку и слегка согните руки в локтях, чтобы избежать блокировки. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, а руки опущены по бокам.Чередуя ноги, сделайте шаг вперед, чтобы согнуть колено передней ноги на 90 градусов, в то время как задняя ступня остается на месте, перекатываясь до пальцев ног, когда колено опускается почти до земли, немного позади ягодиц. Затем, отталкиваясь от задних пальцев ног, верните переднюю ногу в исходное положение.

Giants, Saints и Jets получили пользу от тренировок нижней части тела бывшего игрока НФЛ Стива Уэтерфорда. Этот человек — атлетическое чудо с телосложением, которое демонстрирует его преданность тренировкам, и когда он тренировал ноги для футбола, он выполнял семь упражнений в течение одного часа: приседание в висе, приседания на спине, приседания сумо, выпады с попеременным прыжком, одиночные -разгибание ног, сгибание на одной ноге и прыжок на высоту.

Сумо-приседания

Мы любим приседания для футбольных тренировок нижней части тела. Приседания сумо отлично подходят для ваших ног и корпуса и могут быть более сложными, если вы добавите вес. Начните с широко расставленных ступней за пределами плеч и вытянутых пальцев ног. Главное здесь — убедиться, что ваши колени и пальцы ног смотрят в одном направлении, а колени никогда не заходят за пальцы ног. Они оба должны быть расположены под углом. Держа спину прямо и голову в нейтральном положении, опустите бедра вниз и удерживайте вес на ягодицах.

Попеременный прыжок с выпадом

Эта тренировка по футболу отлично подходит для силы и взрывной силы ног. Следуя описанным выше шагам для выпада с отягощениями, используйте ту же форму, но без отягощений. Когда вы отталкиваетесь от задних пальцев ног, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, тем же движением подпрыгните, чтобы вывести заднюю ногу вперед, и опустите ее на противоположной ноге.

Два других отличных усилителя для ног, которые использует Weatherford, — это стандартные разгибания на одной ноге и сгибания на одной ноге с нагрузкой на пластину.Просто следуйте правильной технике и используйте правильный вес.

Например, бывший нападающий из Хьюстона техасцев Андре Джонсон тренировался четыре дня в неделю в межсезонье, бегая в песочнице, бегая по полю, выполняя силовые чистки, приседания с отягощением на груди, приседания на спине, румынскую становую тягу, набивной мяч. приседания, скоростные приседания с отягощением и стационарные выпады.

Приседания с набивным мячом

Используйте набивной мяч с непростым весом, комфортным для ваших запястий и плеч.Лягте на пол, согнув колени и упираясь ступнями в землю. Поднимите набивной мяч прямо над грудью, надежно удерживая его обеими руками. Держа руки прямыми, поднимите мяч вверх над коленями. Ваши руки не двигаются. Все движения исходит от вашего пресса и бедер.

Скоростные приседания с отягощением

Скоростные приседания похожи на приседания со спиной с отягощением, но вы хотите поднимать тяжести примерно на 30 процентов от вашего максимума. Возьмите две пластины и поместите их на пол на ширине бедер, чтобы вы могли приподнять заднюю часть пяток, перенеся вес тела на пальцы ног.Эта тренировка по футболу поможет вам стать более взрывным, когда вы отжимаетесь, не отрывая пяток от земли. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя контроль над движением и весом.

Отличные тренировки исходят от таких великих тренеров, как Роджер «Рок» Галликсон, бывший тренер НФЛ по силовой и физической подготовке и нынешний тренер по футболу в Университете Теннесси. Галликсон подталкивает всех игроков сначала изучать технику, а затем придерживаться основ и оставаться сосредоточенным. Это означает больше приседаний, спереди и сзади и полностью параллельно.Он также работает с силовой очисткой, но он добавляет некоторые основные основы, такие как бёрпи.

Лучшие 15 упражнений для ног со штангой для роста и силы

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно. Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Еще одна более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, в то время как приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются составными движениями, при которых задействует сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела. Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением и топовыми олимпийскими весами здесь.

Анатомия мышц ног

Прежде чем показывать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног.Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой для квадрицепса (квадрицепса)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его варианты

Первые два хода более легкие, а вторые два — немного сложнее.Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходячие легкие

Приседания на одной ноге шпагатом

Эти упражнения требуют довольно сильного корпуса, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым швом

Варианты приседаний со штангой

Существует довольно много разновидностей приседаний, и я уже поделился постом о них здесь, где вы можете изучить 10 вариантов приседаний. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Hack Squat

Приседания Зеркера

Шаг вперед со штангой

И, наконец, отличный продвинутый прием для ваших четверных.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

Гиперэкстензия

Сгибание ног назад (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для телят

И, наконец, нельзя забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и сильными, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать это движение по полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блокировку голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пора взглянуть на план тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная тренировка ног со штангой.

А вот и пример программы для женщин.

Тренировка ног женщин со штангой

Другие отличные упражнения для ног со штангой

Тяги бедра

Одно из лучших упражнений для ягодиц. Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах.Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик. При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение для икр — еще одно применение универсального усачка. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

Вам понадобится скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра. Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх.Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

Усик передний полуприсед (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

Стоя, держите перед собой подходящий усик вокруг области ключицы. Сложите руки так, чтобы штанга легла вам на плечи. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте.Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и толчки бедрами, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также улучшатся от этого простого упражнения.

Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину. Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше.Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

Усатый реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая имеет особые преимущества для средней ягодичной мышцы , в частности, . Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах, за шеей.Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

Надеюсь, вам понравились и вы нашли эти уроки полезными, и вы примените то, чему научились, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком. Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными.Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

• Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
• Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад назад

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад стационарный

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль сторон тела ладонями друг к другу.
• Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Размах гантелей

• Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
• Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяговый подъемник с жесткими ногами

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем носка

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.