сфокусируйтесь, ешьте дольше, не отвлекайтесь и не ждите голода
Медицина и здоровье
Переедание — одна из главных причин набора лишнего веса и просто неприятное состояние, которое сопровождается дискомфортом. Чтобы избежать его, нужно научиться вовремя замечать чувство насыщения. Вот как выработать эту привычку.
⏳ Ешьте дольше
Организм подает первый сигнал о том, что получил еду, примерно через 15 минут после начала приема пищи. Если вы отводите на еду меньше, рискуете пропустить сигнал и съесть больше.Засеките, сколько времени у вас уходит на еду. Если справляетесь за 5—7 минут, попробуйте ставить таймер: пока он не прозвенит, нужно медленно есть порцию, которую вы изначально себе положили. Начинать можно с 10—12 минут, потом плавно увеличивать время до 15—20 минут
🔍 Сфокусируйтесь
Попробуйте провести эксперимент: вы пытаетесь мысленно объяснить человеку, на что похоже блюдо, которого он никогда не пробовал, — внешний вид, текстура, вкус.
Вам нужно тщательно разжевать и распробовать каждый кусочек, заметить, какая у продуктов текстура, какая палитра вкусов.Необязательно говорить это вслух и комментировать каждый укус 20 минут подряд, но постарайтесь продержаться хотя бы первые три минуты, смакуя каждый кусок
😖 Не ждите сильного голода
В таком состоянии вы наверняка будете есть быстрее и съедите больше, даже не заметив этого. А еще при сильном голоде вам будет не до выбора питательных продуктов — вы скорее наспех съедите пачку чипсов или бутерброд: это быстрее, чем готовить салат.Начинайте есть при слабом ощущении голода — и вы сможете регулировать количество и качество съеденного
🍿 Не отвлекайтесь от еды
Если вместе с едой вы занимаетесь другими делами — смотрите телевизор, читаете соцсети или книгу, играете в компьютерную игру, — то рискуете пропустить момент насыщения и переесть. Это сложно, но постарайтесь не делать ничего другого, пока едите
🚰 Научитесь отличать голод от эмоций
Важно уметь отличать физиологический голод от аппетита и эмоционального голода.
Если не уверены, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды и подождите: если это был настоящий голод, обмануть надолго его не удастся — через 15—20 минут вы снова захотите есть
Как наладить отношения с едой
В новом курсе «Как правильно питаться» мы разбираем, как построить сбалансированное питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды
Начать учиться
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что еще почитать про отношения с едой:
1. Как еда влияет на настроение и психику.
2. Как начать готовить еду с собой и не забить.
3. Признаки, что вам нужно изменить отношение к еде.
16 советов для тех, кто ест и не может остановиться
13 сентября 2022 Здоровье
Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Ешьте в одиночестве
Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.
Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.
2. Найдите свою порцию
Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.
Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.
3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».
Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.
Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.
4. Ешьте больше клетчатки
Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.
Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.
5. Не ешьте из заводской упаковки
Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.
6. Снижайте стресс
Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.
Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.
Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.
7. Ведите журнал питания
Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.
Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.
8. Не ешьте с тем, кто объедается
Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.
Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.
9. Добавьте больше белка
Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.
Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.
10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).
Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.
Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).
11. Замените сладкие напитки на воду
Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.
12. Поймите, с чем связано переедание
Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.
Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.
Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением.
Найдите способ улучшить настроение без еды.
Найдите способ улучшить настроение без еды.13. Замените вредные привычки на полезные
Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.
Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.
14. Замените часть углеводов на жиры
Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.
Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.
Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.
15. Учитывайте свои слабости
Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.
Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.
16. Обратитесь за помощью
Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.
Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.
Читайте также 🧐
- Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
- Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
- Гид по здоровому питанию для новичков
7 способов изменить свое мышление, чтобы избежать переедания в Брукфилде, штат Висконсин
Перейти к содержимому Вы устали от американских горок на диете? Какое-то время у вас все хорошо, потом вы снова надеваете все это, а затем пробуете следующую причудливую диету в Брукфилде, штат Висконсин? Когда дело доходит до потери веса, изменение мышления является одним из важнейших факторов.
1. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БЫТЬ СОВЕРШЕННЫМ В ТЕЧЕНИЕ НЕДЕЛИ в Брукфилде, Висконсин.
Не стремитесь к совершенству даже с понедельника по пятницу. К выходным сила воли иссякает, что приводит к перееданию на выходных. Попытка быть идеальной приводит к ощущению, что вы заслуживаете обмана. «Хороший» план, которому вы следуете, лучше «идеального», от которого вы отказались.
2. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО.
Слушай свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Ешьте то, что вам нравится. Ешьте до тех пор, пока не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь. Скажите себе вслух, почему вы едите. «Я ем, потому что мне скучно, поэтому я кладу его обратно, пока не проголодаюсь». «Я ем, потому что все остальные едят». Сказать что-то вслух и услышать свой голос может быть очень мощно!
3. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДНЕЙ МОШЕННИЧЕСТВА.
Дни читинга приводят к перееданию, чувству вины и повторному началу с нуля. Мы склонны есть все, даже то, что нам может не нравиться, потому что это единственный день, когда мы можем это есть. Потом на следующий день еще тяжелее.
4. ПРИНИМАЙТЕ СВОИ РЕШЕНИЯ.
Не позволяйте хорошему решению дать вам добро на плохое позже. Эти компромиссы оправдывают переедание. Игры разума подрывают ваши цели в отношении здоровья и подрывают ваш авторитет в принятии решений. Принимайте решения о еде, основываясь на ожидаемом результате. «Я ем этот чизбургер и, вероятно, после этого буду чувствовать себя раздутым и виноватым, но это мое решение». А потом владеть. «Я ем этот салат, потому что он заставляет меня чувствовать себя хорошо, а моя цель — похудеть». Разные варианты приводят к разным результатам…выбирай ты!
5. ПРЕКРАТИТЕ ОПРАВДЫВАТЬ.
Выходные полны всевозможных поводов переесть. «У меня семейный день рождения». «Я иду на спортивное мероприятие».
Все отговорки, чтобы поесть, делают вас бессильной жертвой вашего здоровья и переедания. «Потому что пятница — потому что суббота». Переедание на выходных может саботировать ваши цели каждую неделю!
Превратите один чит в «менее чит» (гамбургер с салатом вместо картофеля фри ИЛИ тот гамбургер без булочки. Вы выйдете из этой еды без полного переедания и не выйдете из-под контроля за все выходные
6. ДОБАВИТЬ ВМЕСТО УДАЛЕНИЯ.
Измените свое мышление и сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить к своей еде, а не на том, что вам нужно убрать. Когда вы сосредотачиваетесь на том, что МОЖЕТЕ есть, а не на том, что НЕ МОЖЕТЕ, вы не чувствуете себя обделенным и не испытываете соблазна переедать. Скажите вслух: «Я могу… вместо Я не могу…»
7. ЗАМЕДЛИТЕСЬ И ОТКЛЮЧИТЕСЬ
Когда пришло время есть, сосредоточьтесь на еде. Замедлите темп и пережевывайте пищу. Отложите вилку между укусами. Положите свой телефон, ноутбук или что-то, что будет отвлекать вас от еды, в другой комнате.
Используйте свои чувства и сосредоточьтесь на цвете, текстуре и вкусе пищи.
Новые клиенты:
Специальное предложение
Запросить встречу сегодня
РАБОЧИЕ ЧАСЫ
Понедельник
7:00 — 19:00
Вторник
7:00 — 7:0 0pm
Среда
7:00 — 19:00
Четверг
7:00 — 19:00
Пятница
7:00 — 14:00
Суббота
По предварительной записи
Воскресенье
Закрыто
← Секретный утренний смузи доктора Джона в Брукфилде, штат Висконсин, пудинг «Чиа» в Брукфилде, штат Висконсин →
АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2023
Scroll To Top7 способов перестать переедать раз и навсегда
Переедать легко, особенно когда вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое употребление пищи — и то, и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.
К счастью, есть много тактик, которые можно использовать, чтобы раз и навсегда покончить с перееданием: от замедления темпов до изучения сигналов своего тела о голоде. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться и чувствовать себя наполненным энергией и сытым, а не сытым и разочарованным.
Look AheadЕсли вы постоянно окружены нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы будете чувствовать после того, как съедите слишком много, например, когда вы знаете, что сыты, но на вашей тарелке все еще есть еда.
Столь же мощная тактика — думать о том, что вы будете чувствовать, если не съедите эту еду. Почти в каждом случае вы чувствуете себя гордым, счастливым и более удовлетворенным, чем если бы вы баловались без необходимости.
Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик с кухни в офисе, особенно если вы уже плотно позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу это? А еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда вам захочется побаловать себя, и это нормально.
Но вы можете обнаружить, что чаще говорите «нет», чем «да».
Вашему желудку требуется время, чтобы сообщить разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.
«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они подают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, который соединяет кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкую кишку», — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.
Этот процесс отправки сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы получаем этот сигнал после того, как уже съели слишком много.
Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать себя сытым, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело.
Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени требуется вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не почувствуете, что «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получить те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.
В нашем постоянном мире мы часто завтракаем в машине, спешим пообедать за письменным столом и нерешительно едим ужин во время просмотра любимых шоу. Во всех этих ситуациях ваше внимание сосредоточено не на еде, которую вы едите. Вождение автомобиля, работа или просмотр телевизора могут привести к перееданию.
Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как когда вы едите слишком быстро.
Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего больше не делая.
Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и того, насколько вы удовлетворены. Медленно увеличьте это до двух приемов пищи в день, а в конечном итоге до трех приемов пищи.
Кажется, что всегда есть что-то, что вызывает у нас стресс, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, болей в груди и многого другого, он заставляет вас переедать.
При стрессе ваш организм вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит. Голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды, и чтобы подавить этот «голод», вы едите. Во многих случаях вы заканчиваете тем, что едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.
Остановитесь раз и навсегда: Если вы не можете уменьшить количество стресса в своей жизни прямо сейчас, следующим шагом будет распознать возможность переедания и остановить его до того, как оно начнется.
Когда вы испытываете стресс, полагайтесь на порционирование пищи, а когда вы идете поесть, откладывайте половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть. Если вы хотите перекусить, хотя обычно этого не происходит, проверьте себя: это стресс или я действительно голоден? Возьми Совет Майкла Поллана : Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.
Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях: гуляете с друзьями и не хотите заказывать — или вы ждете, пока не проголодаетесь, и едите после выпивки. Вы наливаете бокал вина, роетесь в холодильнике, готовите ужин, едите, пока не насытитесь, а затем уходите.
Вы едите так быстро, вы не понимаете, насколько вы сыты, и теперь вы наелись и жалеете, что не съели так много.Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что вы, скорее всего, съедите одну из первых вещей, которые найдете; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.
У вас могут быть подобные ощущения, если вы слишком долго откладываете обед на работе или завтракаете поздно утром.
Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей склонны есть примерно в одно и то же время каждый день. Установите будильник на своем телефоне за час до того, как вы обычно едите каждый прием пищи, чтобы не забывать есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что у вас больше шансов сделать рациональный здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каких количествах.
Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что вы сыты, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете себя сытым и злитесь на себя: Зачем я съел все остальное? Мне это было не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом.
В данный момент трудно устоять перед едой из-за нашей потребности в мгновенном удовольствии. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно то, что вам нужно.
Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в моменте, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны этого делать, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы доесть оставшуюся еду на тарелке. Почти каждый раз вы будете рады выбросить или сохранить оставшуюся еду, когда ваши 10 минут истекут.
Обращайте внимание на все сигналы голода Если вы ждете, пока ваш желудок не заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде головной боли или внезапного плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием работаю над чем-то, и вдруг меня раздражает то, что я делаю».
Знание того, как чувство голода может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию до того, как станет слишком поздно и вы начнете голодать. Другие потенциальные сигналы голода включают:
- Урчание в животе
- Тошнота
- Головная боль
- Низкое энергопотребление
- Внезапно раздражительный («голодный»)
Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы обнаружите, что значит «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать допоздна, когда вы голодны и, следовательно, с большей вероятностью переедаете.
Прекратите переедать Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это ощущение сытости и есть до тех пор, пока вы не наедаетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что это больно сидеть или стоять.
