Укрепите мышцы плеч, трицепсов и спины с помощью безболезненных упражнений, одобренных личным тренером.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно время от времени бросать вызов своему телу, но тренировки рук болезненны. По словам личного тренера, есть альтернативные упражнения, которые вы должны попробовать, чтобы избежать травм и улучшить результаты.
Кэт Ком, генеральный директор и основатель студии SWEAT onDemand, рассказала Insider, что часто видит, как люди пытаются накачать мышцы рук с помощью упражнений над головой, но вместо этого получают боль в плече или спине.
«Избегай всего, что причиняет боль, не путай с тем, что сложно или тяжело», — сказала она. «Вы всегда слышите: «Нет боли, нет выгоды», что верно, если вы говорите о правильной боли. С неправильной болью вы просто отбросите себя назад».
Она сказала, что если вы чувствуете резкость, щипок или что-то, что просто кажется вам неправильным, замена упражнений, которые меняют угол движения, может помочь защитить суставы, работая над правильными мышцами, не вызывая боли или травм.
«Ключ в том, чтобы проверить, что вам подходит», — сказал Ком. «Речь идет о том, чтобы слушать свое тело и знать, что вы можете работать с теми же мышцами, не выполняя упражнений, которые вызывают боль».
Реклама
Если жимы от плеч причиняют боль, попробуйте подъемы рук вперед или жимы Арнольда
Одно из самых популярных упражнений для рук — жим от плеч, но он может привести к травмам у людей, которые проводят много времени сидя или сгорбившись над компьютерами, по словам Кома.
Если вы чувствуете пощипывание, когда ваши руки находятся над головой, Ком рекомендует переключиться на подъем гантелей вперед, который включает в себя вынос гантелей прямо перед собой.
Упражнение часто легче для вращательной манжеты плеча, сухожилий вокруг плечевого сустава, которые, скорее всего, будут раздражаться при движении над головой.
Вы также можете попробовать жим Арнольда, разновидность над головой, которая начинается с ладоней, обращенных к вам, как в верхней части сгибания рук на бицепс, и переходит в жим, который может помочь вашим плечам двигаться более свободно.
Оба упражнения имеют те же преимущества, что и жим над головой, задействуя плечи, некоторые грудные мышцы, а также укрепляя мышцы кора.
Модифицированное упражнение «Супермен» позволяет одновременно проработать плечи, спину и кор над головой, отрывая руки и ноги от пола. AdvertisementЭто упражнение помогает проработать важные, часто игнорируемые мышцы спины, а также вы одновременно проработаете кор, укрепите ягодицы и улучшите стабильность плеч.
Kom рекомендует вариант, при котором ваши ладони обращены друг к другу, а руки по-прежнему расставлены в форме буквы Y, чтобы получить те же преимущества без чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
«Если у вас возникнет какой-либо удар по плечу, это снимет напряжение», — сказал Ком.
Работайте над трицепсами с помощью «моржевого» отжиманияРазгибания над головой на трицепс — популярное упражнение для наращивания мышц тыльной стороны рук, но, по словам Кома, оно может иметь те же проблемы, что и жим от плеч.
Хорошей заменой является вариация отжиманий, называемая «моржевым отжиманием», при которой локти плотно прижаты к грудной клетке, когда вы отжимаетесь, вытягивая руки, бедра остаются прижатыми к земле.
Advertisement«Это здорово, потому что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это где угодно», — сказал Ком.
Тестовая программа упражнений: спина/трицепс/кор – Персональный тренер для похудения в Денвере
Майкл Муди
Советы по снижению веса
Майкл Муди
Советы по снижению веса
«Настоящий физический успех начинается с наблюдения и размышлений».— Майкл Муди, о переопределении своего тела
Выполняйте упражнения в таком порядке. Обратите внимание на описания рядом с каждым упражнением (например, положение скамьи или тросов) и выполните 12–15 повторений в каждом упражнении. Кроме того, выполняйте по 12-15 повторений на каждую руку, если вы выполняете упражнение для одной руки. Не забудьте после тренировки ответить на вопросы в разделе «Оценка».
Суперсет 1
1-й: Тяга вниз широким хватом с небольшим наклоном назад или Подтягивания широким хватом с помощью тренажера
2-я: Отжимания на трицепсе со штангой
3-я: Планка на локтях с попеременным вытягиванием рук (45 секунд)
60-секундный перерыв
4-я: Тяга вниз широким хватом с небольшим наклоном назад или Тренажер для подтягиваний широким хватом с поддержкой
5-й: Отжимания на блоке для трицепса с изогнутым грифом
6-й: Планка на локтях с попеременным вытягиванием рук и носков на набивном мяче (45 секунд)
60-секундный перерыв
7-й: Тяга вниз широким хватом стоя на коленях на босу или сидя на стабилизирующем мяче, или на тренажере для подтягивания широким хватом с поддержкой набивной мяч у груди (45 секунд)
60-секундный перерыв
10-й: Боковая тяга на блоке одной рукой
11-й: Отжимание блока одной рукой с рукояткой
12-й: Планка с упором на локти пол и ноги на скамье (45 секунд)
60-секундный перерыв
Будьте изобретательны, пытаясь подтянуться во время тренировки! / Фото: Джонатан Борба
Суперсет 2
1-й: Тяга троса широким хватом (на высоте колена)
2-й: Отведение гантелей назад на трицепс на скамье
3-й: 60 секунд на Stairmaster или прыжках со скакалкой
60-секундный перерыв
4-й: Тяга троса широким хватом с приседанием (на уровне бедер)
5-й: Отведение гантели на трицепс назад на скамье с поворотом запястья
6-й: 60 секунд на Stairmaster или прыжках на скакалке 9000 9
7-я: Тяга троса узким хватом сидя на стабилизирующем мяче (на уровне груди)
8-я: Отжимания ногами на скамье
9-я: 60 секунд на Stairmaster или скакалке 900 09
60-секундный перерыв
10-й: Лук и стрелы на тросе 1 рукой (на уровне груди, тяга с шагом назад)
11-й: Отведение гантелей назад на скамью на трицепс
12-й: 60 секунд на Stairmaster или скакалка
60-секундный перерыв
Ни одна программа фитнеса или индивидуальных тренировок не идеальна.
Давайте задумаемся и адаптируемся! Ответьте на следующие вопросы:
Как бы вы адаптировали эту программу обучения?
Какие упражнения для спины и груди вы бы заменили?
Как сделать эту фитнес-программу более сложной?
Как бы вы изменили порядок упражнений?
Не могли бы вы сделать больше перерывов между подходами?
Не могли бы вы вместо этого включить упражнения для спины и груди в равном соотношении?
Познакомьтесь с Майклом
Будучи автором, личным тренером в Денвере и Чикаго, а также ведущим подкастов, Майкл Муди с 2005 года помогает клиентам, занимающимся персональным обучением, достигать новых высот в фитнесе и невероятной потере веса. подкаст «Элементы бытия», который был показан на NBC, WGN Radio и PBS.
Программа тестовых упражнений: комплекс силовых упражнений для верхней и нижней частей тела Focus
Походы в Колорадо недалеко от Денвера: Мейсон-Крик, Медвежья Лапа, Старая мельница и кольцевая тропа Стонтон-Ранч
Ресурс по фитнесу: книги по фитнесу, которые больше всего на меня повлияли
Походы в Колорадо возле Денвера: тропа Бивер-Брук
Фитнес-ресурс: пяти- и шестидневные еженедельные программы силовых тренировок
Предупреждение травм: программа для нижних конечностей (при травмах голени, тугоподвижности икр и слабых лодыжках)
Фокус на фитнесе: определите свою текущую рутину, прежде чем устанавливать новую
Фитнес-ресурс: оборудование для гребли в помещении / как заниматься греблей в помещении
Программа тестовых упражнений: нижняя/основная сила и выносливость (30–40 минут)
Диетический ресурс: идеи растительного белкаДиетический ресурс: противовоспалительные планы питания
Походы в Колорадо возле Денвера: склон Manitou
Предотвращение травм: воздействие на QL (дискомфорт в нижней части спины)
Обзор фитнес-продукта: боковой тренажер Helix
Предотвращение травм: стеснение/дискомфорт в нижней части спины
Походы в Колорадо возле Денвера: тропа Южного хребта горы Моррисон
Список моих намерений на 2023 год (возможно, шаблон и для вас)
ежедневных упражнений, которые необходимо выполнять для предотвращения травм
Преодоление травм и достижение новых вершин
Походы в Колорадо возле Денвера: Зеленая петля через тропу Чатокуа
Походы в Колорадо возле Денвера: горная тропа Чиф и горная тропа Местаэхехе
Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника для уменьшения дискомфорта в области шеи и плеч
Походы в Колорадо недалеко от Денвера: смотровая площадка Элк-Фолс и пруд Элк-Фолс (Стейттон-Стейт-Парк)
Как составить недельный фитнес-план
План игры для ваших личных тренировок в Денвере
Походы в Колорадо недалеко от Денвера: озеро Нимфа, петля озера Хайяха через Fire Trail (RMNP)
Походы в Колорадо возле Денвера: Западная петля Северной Столовой горы (Золотая)
Мои любимые цитаты и мысли о Джеймсе (набор 1)
5 простых способов повысить эффективность тренировок
Программа тестовых упражнений: нижняя/верхняя часть/ядро (30–40 минут)
В подкасте «Элементы бытия» Майкл анализирует и исследует умы и привычки психологов, режиссеров, писателей и икон индустрии.
Подробнее и послушать здесь… Вы также можете прослушать все выпуски на Apple , Spotify , 9024 6 Обметочная машина , Castbox , Брошюровщик , или на вашей любимой платформе подкастов!
#35 — Планирование новой рабочей жизни | Дэйв Эванс
#34 — Объектив позитивного психолога во время кризиса | Доктор Итай Ивтзан
#33 — Систематическое построение регенеративного будущего | Бренна Симмонс-Ст.
