Упражнения с гантелями для рук
Содержание:
- Делаем трицепс
- Переходим к бицепсу
- Дополнительные приемы
Всем хорошо известно, что надо заниматься спортом и делать регулярно зарядку, если хотите всегда иметь хорошую фигурку. Но привычные и стандартные движения быстро надоедают, начинаешь делать их уже «как-нибудь», и в результате эффекта никакого не получаешь. А вот если применить гантели, то можно достаточно широко разнообразить себе зарядку.
Так как гантели держатся в руках, то и основной упор в формировании идеальных форм тоже делается именно на руки. А ведь руки считаются самой сложной частью организма в плане восстановления формы. И надо приложить максимум усилий для того, чтобы и в открытом сарафане, и в вечернем платье с облегающими рукавами вы смотрелись превосходно.
Самое главное, что надо сразу уяснить – упражнения для рук с гантелями должны делаться регулярно. Если вы действительно хотите к весне и лету быть подготовленной, то начинайте занятия прямо сейчас.
Делаем трицепс
Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.
- Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
- Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
- Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы.
Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину; - Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими — все должно проходить плавно, без рывков.
Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох. Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.
Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.
Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины.
Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.
Переходим к бицепсу
Всем известно, что такое бицепсы – это двуглавые мышцы, расположенные на внешней стороне плеча. Чтобы не углубляться в анатомию, достаточно просто знать, что округлость руки и приятная плотность зависит от состояния именно этой мышцы. Итак, все по порядку.
- Садимся на стул и расставляем ноги на ширину плеч. Кладем руки на колени, ладошки с гантелями повернуты вверх. Теперь сгибаем руки в локтях;
- Все проделываем то же самое, но теперь поочередно левой и правой рукой;
- Руки разводим в стороны (при этом стоим) и начинаем поднимать их вверх над головой. Подняли, руки там встретились и вернулись в исходное положение. Это упражнение довольно тяжелое, поэтому постарайтесь выполнять его умеренно, сразу не начинайте с большого количества раз;
- Теперь садимся на пол, спинку держим прямо, а вот руки с гантелями должны лежать на ногах. Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.
Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.Упражнения и для бицепса, и для трицепса, следует выполнять по 10-20 раз. Конечно, с первого раза вряд ли получится сделать полный комплекс, но надо настойчиво увеличивать количество подходов. Начинать можно буквально с 2-3 раз. Главное, вообще начать! А то наша вечная лень только расслабляет и мешает самостоятельно «слепить» свое идеальное тело.
Вообще, считается, что бицепс «отработать» довольно просто и легко. Те же самые отжимания в этом помогут. Только надо делать их с толком. Если вы предпочитаете отжиматься от пола, то знайте, что так вы будете накачивать и трицепс, и бицепс. Если от дивана-табуретки-скамейки, то здесь работает только бицепс. И при таком упражнении следите за своей спиной. Она не должна извиваться, прогибаться и вообще качаться. Движения выполняют только руки.
Некоторые дамочки и попой себе помогают, и спину выгибают – это неправильно!
Очень действенные тренировки именно для формы рук можно делать на турнике. Ведь вся нагрузка здесь ложится именно на бицепсы – это в случае простых подтягиваний. Если вы в состоянии поднять свое туловище над турником и выпрямить руки, то отработается трицепс.
Если вы действительно хотите укрепить руки, то вообще все упражнения надо делать с гантелями в руках. Даже банальную зарядку многие тренеры проводят именно с ними.
Дополнительные приемы
Даже если вы будете проделывать все упражнения регулярно, никто не даст вам гарантии, что быстро получится прийти к желаемому результату. Поэтому настраивайтесь на продолжительные мероприятия. Обратите внимание на свою кожу – при таких растянутых и ослабленных мышцах, всегда присутствует целлюлит и растяжки. Вот представьте – подтяните вы мышцы, и даже кожа немного станет упругой, но ведь ни «апельсиновая корочка», ни белесые растяжки никуда сами по себе не уйдут.
Поэтому обязательно включите в комплекс занятий массаж, сауну и, возможно, СПА-процедуры. Даже обычный массаж с медом сделает настоящие чудеса!
Если есть возможность, то обязательно купите себе абонемент в тренажерный зал. Все-таки занятия под наблюдением профессионального тренера будут гораздо эффективнее. Есть вероятность перетренироваться, а вы вряд ли хотите иметь накаченный мощные руки. Хотя, конечно, это дело индивидуальное и каждый выбирает свой образ сам. Но самое приемлемое для дамы – это плотные, округлые плечи и подтянутые ручки.
И обязательно должно быть хорошее настроение! Если все делать «из-под палки», то ничего не получится. Просто настраивайте себя на новую жизнь, полную приключений и страсти. Вам нужна будет непобедимая мотивация. Пригласите к занятиям своих подруг, повесьте на стену фотографии красивых и стройных дам.
Упражнения и зарядка с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями для мужчин имеют преимущества: не нужно тратить деньги на посещения фитнес-центров, упражняться можно в любое время. А нагрузка с помощью гантелей распределяется равномерно на все группы мышц. Эффект от упражнений с гантелями виден уже после 3 недель регулярных тренировок.
Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.
Преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:
- Работа с суставами и повышение их прочности;
- При необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
- Профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
- Профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
- Улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
- Гибкость и выносливость суставов;
- Быстрый обмен веществ;
- Крепкая нервная система.
Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.
Организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.
А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин – это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.
Вопросы, рассмотренные в материале
Нагрузка на бицепсы
Эффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.
Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох – опускание, выдох – подъем.
Разнообразить действия с помощью работы 2 рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение – ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.
В обе руки взять гантели, их необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.
Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин
№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.
№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. – снова поднимите руку над головой.
№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.
№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками.
Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.
Локтевая кость должна оставаться неподвижной.
Упражнения для дельтовидных мышц
Комплекс упражнений с гантелями:
№1. Нужно сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение – руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.
№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа – корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Выполняется разведение рук в стороны.
№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.
PS4hD45KxQM
Нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, чем в фитнес клубах.
Базовый комплекс упражнений
Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.
Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму – совершенно разные вещи.
Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.
Ошибочным мнением – гантели влияют только на мышцы рук.
При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:
- Мышцы спины;
- Ножные мышцы;
- Ягодицы;
- Пресс.
Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.
Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.
Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.
Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.
Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.
Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.
Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола
Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.
Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.
Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.
Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.
Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.
Одним из острейших вопросов является: “Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин”.
- Мышцы спины и плеч;
- Плечевой пояс;
- Задние пучки дельтовидных мышц;
- Мышцы спины области верхнего пояса;
- Грудные мышцы;
- Бёдра и ягодичные мышцы.
Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.
Элементы рациона при тренировках
Главное в питании при занятиях с отягощением – это сбалансированность.
Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.
Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.
Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.
Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.
Что такое спортивное питание и для чего оно нужно
Гликоген и инсулин – 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.
Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.
Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.
Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.
По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи – важные элементы правильного, спортивного питания.
Упражнения для мышц спины
Самые известные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.
№2. Нужно устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, работать лопатками. Спина ровная.
№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.
n1D237dGxdw
Упражнения для груди
№1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.
Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе – локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох – исходное положение.
№2. Исходное положение – то же. На счет раз – руки разводятся в сторону, 2 – возвращаются на место.
№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.
width=”500″ height=”315″ src=”//mXdyLcQ_VZU
Упражнения для ног
№1. Нужно выполнять приседание на одной ноге.
Если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.
Повторять 8-12 раз.
№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.
№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.
Выполнять выпады с гантелями вниз – вдох, вверх – выдох.
№4. Выполняется приседание на 2 ногах.
6WkoAoALrGw
Питание для мужчин во время занятий с гантелями
Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно следить за своим питанием.
Оно должно быть полезным и сбалансированным.
Элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.
Белки – это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма – 150 -170 грамм.
Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.
Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять “пустые” углеводы: шоколад, мучное, сладкое.
Нельзя есть много картофеля. Общая суточная доза – 500-550 грамм.
Принимать витамины или кушать больше свежих овощей и зелени.
Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.
20 функциональных упражнений с гантелями, которые вы захотите использовать в своих тренировках в гараже | by Kyle Posey
Чтение: 3 мин.
·
9 апреля 2020 г. (через Garage Gym Fit)Один из самых универсальных и основных элементов тренировочного оборудования, которое вы можете иметь в своем арсенале спортзала в гараже, — это хорошая пара гантелей. . Теперь, под словом «хорошо», я имею в виду шестигранные гантели, которые вы, вероятно, видели повсюду.
- Прочная сталь с прямой рифленой рукояткой
- Эргономичная рукоятка с резиновым покрытием
Оба этих стиля созданы для того, чтобы выдерживать удары, и хотя никогда не стоит разбрасывать свое снаряжение повсюду, шестигранные гантели могут выдержать небольшое злоупотребление и продолжать тикать.
Поскольку гантели держат в руках, распределение веса будет постоянно меняться. Легко иметь стабильность, удерживая 1 объект, но что происходит, когда у вас есть 2 отдельных взвешенных объекта, которыми вы должны управлять одновременно? Простые движения становятся немного сложнее. И как насчет всех тех усилий, которые требуются для поддержания контроля над каждым из этих весов? Что ж, это помогает развивать вашу координацию, развивая все маленькие стабилизирующие мышцы в ваших суставах.
И если всего этого было недостаточно, гантели чрезвычайно портативны. Хотя я бы не рекомендовал летать с ними, они легко поместятся в вашей машине (вы можете себе представить, что вы берете с собой в поездку штангу и бамперы?) и выполнить приседание.
Держите гантели в передней стойке или дайте им повиснуть сбоку и сделайте выпад.
Выполните взятие на грудь с гантелями.
Рывок с одной гантелью.
Одним непрерывным движением присядьте с гантелями, затем встаньте и выжмите гантели над головой в полностью вытянутом положении.
Жим отягощений от плеч до полного выпрямления над головой.
Слегка присядьте и используйте ноги, чтобы переместить вес от плеч до полного выпрямления над головой.
Лежа на спине, выжмите гантели от плеч до полного выпрямления над собой.
Слегка присядьте и ногами переместите вес вверх, с плеч, а затем вернитесь в частичное приседание, чтобы поймать вес полностью вытянутыми руками.
Поднимите гантели (по отдельности или одновременно) из положения виса на плечи.
Наклонитесь с ровной спиной и позвольте гантелям висеть около коленей, подтяните гантели к груди.
В положении планки, держа гантели, сделайте отжимание, а затем подтяните каждую гантель к груди по отдельности.
Сделайте бёрпи с гантелями в руках, и вместо хлопков над головой вы качаете/толкаете гантели над головой.
Сидя на ягодицах, оторвав ноги от земли (и ступни в воздухе), берете гантель и выполняете скручивания из стороны в сторону, касаясь гири земли на каждой сторона.
Носите по гантели в каждой руке на большое расстояние.
Носите одну гантель в одной руке на большое расстояние.
Приседания с гантелью в руках.
Подъем гантелей с пола в положение стоя.
Прыжки вперед и назад через гантель.
Держите гантели по бокам, поднимаясь на ящик, а затем возвращаясь обратно.
30 упражнений с гантелями, чтобы полюбить день ног
Существует негласное правило: никогда не пропускать день ног. Некоторые люди любят это, а другие ненавидят, но, несмотря ни на что, тренировка нижней части тела имеет решающее значение для силы всего тела и общего состояния здоровья.
Если вы тренируетесь дома или в переоборудованном гараже тренажерного зала, то гантели являются важным элементом оборудования.
Они универсальны и могут использоваться для выполнения множества упражнений независимо от того, какова ваша тренировочная цель.
Преимущества тренировки ног с гантелями
Вот несколько причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования гантелей для тренировки нижней части тела —
• Вы можете выполнять односторонние движения
• Улучшение координации и стабильности
• Помощь в выявлении мышечного дисбаланса
• Безопаснее тренироваться в одиночку
• Больше свободы движений
Упражнения с гантелями для нижней части тела
Нужно вдохновение? Вот 30 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые вы можете включить в свою тренировку —
1 — Румынская становая тяга
Встаньте и держите обе гантели перед ногами. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская гантели к голеням. Как только гантели достигнут середины голени, снова поднимитесь и встаньте. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2 — Приседания в шпагате
Держите гантели по обе стороны от тела и начните с положения шпагата. Согните оба колена, пока заднее колено не окажется близко к земле. Упритесь пяткой передней ноги в пол и поднимитесь, чтобы встать.
3 — Обратные выпады
Вы можете держать гантели по бокам ног или на плечах. Шагните одной ногой назад и опуститесь в положение выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 — Кубковые приседания
Держите гантель обеими руками перед грудью и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь и встаньте, опершись грудью.
5 — Ягодичный мостик
Лягте на коврик, поставьте ноги и колени вверх. Удерживая гантель на бедрах, поднимите их вверх, одновременно напрягая ягодицы.
6 — Шагающие выпады
Вы можете либо держать одну тяжелую гантель в положении кубка, либо держать две гантели по обе стороны от ног.
Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад, пока заднее колено не окажется близко к полу. Шагните задней ногой навстречу передней и чередуйте движения каждой ногой.
7 — Подъемы на носки стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели обеими руками по обе стороны от ног. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь обратно.
8 — Step Ups
Для выполнения этого упражнения вам понадобится шаг для аэробных упражнений. Поставьте левую ногу на ступеньку и возьмите гантели в каждую руку. Поднимите правую ногу на платформу, затем опустите ее обратно на землю.
9 — Становая тяга на одной ноге
Держите обе гантели перед ногами и перенесите весь вес на левую ногу. Поднимите правую ногу от пола и согните в колене. Согните левое колено и отведите бедра назад, опуская грудь на пол. Держите гантели близко к ногам. Как только гантели достигнут голени, поднимитесь в исходное положение.
10 — Выпады в реверансе
Используя обе гантели, держите их по обе стороны от тела.
Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой ногой, затем согните оба колена, пока правое колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
11 — Приседания «пистолет»
Держите гантель в положении «кубок» и перенесите вес на левую ногу. Оторвите правую ногу от пола и согните левое колено, опускаясь к земле. Сделайте паузу в нижней точке и поднимитесь, чтобы встать.
12 — Трастеры
Держите гантели над плечами и наклонитесь в присед. Когда вы встаете, подбросьте гантели вверх над головой.
13 — Выпады + подъем коленей
Встаньте и возьмите гантели в каждую руку. Шагните левой ногой назад и опустите колено в положение обратного выпада. Затем оторвите левую ногу от пола и выведите ногу перед собой в положение с высоким коленом. Верните ноги в исходное положение и повторите с другой стороны.
14 — Рывки гантелей
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и присядьте. Держите гантель хватом сверху близко к полу прямо под грудью.
Перейдите в положение стоя, одновременно поднимая гантель к бедрам. Как только она достигнет бедер, резким движением толкните бедра вперед и подтяните гантель вверх рукой. Когда гантель достигнет уровня плеч, подставьте локоть под вес и толкните его в воздухе над головой.
15 — Приседания сумо
Держите гантель перед грудью и присядьте с широкой постановкой ног на ширине бедер примерно полтора метра. Приседайте, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле.
16 — Приседания с прыжком
Держите гантель перед грудью и наклонитесь, чтобы присесть. Когда вы поднимаетесь, подпрыгните, а затем приземлитесь, согнув колени.
17 — Ягодичный мостик на одной ноге
Начните с того же положения, что и при обычном ягодичном мостике, рассчитывая, что вы оторвете одну ногу от пола и выпрямите эту ногу. Держите гантели на бедрах и поднимайте их, одновременно сжимая ягодицы.
18 — Выпады над головой
Держите гантель над головой в одной руке.
Затем сделайте шагающие выпады, удерживая гантель над головой.
19 — Болгарские сплит-приседания
Поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стойку для сплит-приседаний на одной ноге, и начните с позиции с разделенной стойкой. Держите гантели по обе стороны от ног и опустите заднее колено к полу.
20 — Раздельные приседания с приподнятой передней ногой
Поставьте переднюю ногу на ступеньку и сделайте шаг назад в положение раздельного приседания. Держите гантели на плечах или сбоку от ног и опустите заднее колено к полу.
21 — Сгибание ног с гантелями
Держите гантель между ногами и лягте лицом вниз на коврик. Медленно подтолкните пятки и гантель к ягодицам, затем полностью опустите ноги.
22 — Выпады вперед
Сделайте шаг вперед и согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли. Отведите ногу назад и повторите с другой стороны.
23 — Боковые выпады
Встаньте и держите гантели чуть выше плеч.
Шагните одной ногой в сторону на ширину двух плеч и согните это колено. Другая нога должна быть прямой. Оставайтесь в вертикальном положении с нейтральным позвоночником. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
24 — Приседания над головой
Держите одну гантель над головой в одной руке и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и напрягите мышцы кора, затем повторите с другой рукой.
25 — Приседания у стены
Сядьте у стены, согните колени под углом 90 градусов и упритесь спиной и плечами в стену. Вы можете держать гантель перед собой или над головой, чтобы усложнить упражнение.
26 — Становая тяга на прямых ногах
Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели перед собой. Согнитесь в бедрах и опустите гантели к полу, пока они не окажутся чуть ниже колен. Держите позвоночник в нейтральном положении, а шею на одной линии со спиной.
27 — Step Up + High Knee
Используя степпер, поставьте одну ногу на ступеньку и возьмите гантели обеими руками.
Шагните другой ногой вверх и приведите ее в положение высокого колена. Опустите ногу обратно на землю.
28 — Казачьи приседания
Держите гантель в положении кубка и поставьте ноги на ширину двух плеч. Согните одно колено и погрузитесь в него, пока не опуститесь как можно ниже, удерживая пятку на полу. Ваша противоположная нога должна оставаться прямой.
29 — Становая тяга с чемоданом
Используя в этом упражнении только одну гантель, держите ее в одной руке сбоку от тела. Для начала опуститесь в исходное положение для становой тяги, согнув лодыжки, колени и бедра. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь в положение стоя.
30 — Выпады с прыжком
Держите гантели чуть выше плеч и встаньте в положение для выпада в раздельной стойке. Подпрыгните, поменяйте ноги и опуститесь в выпад.
Готовы к невероятному сеансу нижней части тела? Выберите несколько из приведенных выше упражнений, и вы получите целую тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале.
