Тренироваться в бассейне как: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Тренировки в бассейне для прогресса в сёрфинге

• Категории
• Сёрфинг направления
• Не-океанические волны
• Скейтинг
• Жизнь клуба
• Спецкор «Surfway»
• Теория сёрфинга
• СМИ о клубе серфинга Surfway Moscow

Не все из нас имеют возможность постоянно находиться на океане или море, но мы можем делать кое-что для того, чтобы оставаться на вершине нашей физической формы.

Плавание является самым простым и популярным способом, но делать это нужно правильно.

Если неделями не выходить из дома, то можно и не заметить, как пришла зима. А это означает одно – привычный для тебя прибой очень быстро может превратиться в недоступный. Следовательно, многие серферы направляются в бассейн, подготовить свой организм к нагрузкам на океане. Серфинг зимой может совершенно отличаться от летнего; ведь ты теперь несколько ограничен в движении (если нужно одевать гидрокостюм) и, возможно, приходится больше грести, что уже само по себе достаточная причина, чтобы намотать пару-тройку кругов в бассейне. Кроль, безусловно, лучший стиль для повышения уровня своей физической формы, однако, если ты плаваешь только брассом, то это лучше, чем ничего.

Как и в любых тренировках, попробуй начать с основной разминки на суше в течение 3-4 минут. Это хорошо разогревает связки и сухожилия. Когда ты доберешься до бассейна, постарайся начать медленно, постепенно увеличивая скорость.

Хорошая разминка должна состоять из 8-10 минут легкого плавания.

Какое плавание наиболее эффективно для серф-подготовки?

Основная еженедельная программа по плаванию позволит прогрессировать всю зиму и аж до наступления весны. Базовый план позволит тебе охватить все направления и виды аэробных тренировок, необходимых для серфинга в зимний период. Аэробные тренировки низкого и высокого диапазона важны для общей зимней серф-подготовки. Анаэробный тренинг также весьма важен для тех случаев, когда тебе постоянно приходится выполнять duck diving, так что следуй этой основной программе и ощути результат в течение уже нескольких недель.

Тренировка 1

• Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
• В зависимости от твоей способности, проплыви кролем 16×25м с 15-секундным отдыхом в конце каждого бассейна.
• Темп этого упражнения должен быть низким и аэробным, это должно быть совсем легкое плавание на 65-75% усилий. Если твое дыхание спокойное, то твой темп, скорее всего, такой, как нужно.
• Затем проплыви 16×25м кролем в гораздо более сильном темпе — около 80-85% усилий, это будет высокоинтенсивное аэробное плавание; твое дыхание должно быть учащенным, и паузы между каждой дистанцией должны быть менее 15 секунд.
• В последнем подходе 16×25м ты должен выложиться на полную (анаэробное плавание). Это своего рода уровень подготовки, к которому ты стремишься: долгая гребля, полдюжины утиных подныриваний подряд… Благодаря таким тренировкам тебе это быстро станет по плечу.
• Попробуй проплыть на практически максимальной скорости — спринт. Дай себе 30 секунд отдыха между каждой дистанцией для восстановления; пусть не 16 бассейнов, 10 тоже пойдет – хорошая отправная точка для работы.

Тренировка 2

• Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
• В зависимости от твоих способностей, проплыви 16×25м кролем со вдохом каждые 5 гребков, это означает держать голову под водой, может быть, чуть дольше, чем ты привык. Это также разновидность гипоксической тренировки в воде, которая хорошо подходит для отработки задержек дыхания.
• После того, как ты закончили первый подход 16×25м, попытайся перейти к следующему — 16×25м с дыханием каждые 7 ударов. Это гораздо более требовательное упражнение, и тебе может понадобиться дополнительный отдых после каждых 25 метров.
• Окончательный подход прост: попробуй проплыть спринт, не поднимая головы из воды столько, сколько сможешь — это будет жестко; а затем доплыви налегке до конца бассейна.
• Попробуй выполнить это 10 раз и по мере улучшения формы просто увеличивай расстояние. После каждой сессии должна идти фаза «охлаждения» (спокойного плавания с уменьшением темпа) продолжительностью 6-8 минут.

Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наши курсы по Подготовке к Серфингу. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, отрабатываем правильную технику гребка, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске в океане.

Статьи по теме

• 18.07.2016

  5 видов сёрф-тренировок в бассейне

• 24.05.2016

  Йога для сёрферов.

  Эпизод 1
• 30.05.2016

  Йога для сёрферов. Эпизод 2

• 28.
  06.2016

  Тренируем задержку дыхания

• 16.08.2022

  Как восстанавливаться в сёрф-трипе

• 26. 07.2022

  Как грести эффективно

• 08.06.2022

  Как подготовить тело к сёрфингу — советы Surfway

• 07. 04.2022

  Искусственные волны Citywave & Flowrider

• 03.08.2021

  Океанский серфинг: практика

• 03. 08.2021

  Курс «Основы серфинга для начинающих»

Назад к статьям

Приглашаем тебя присоединиться к нашим ближайшим сёрф-поездкам

перейти

Приходи на тренировки в Москве!

перейти

Океанский сёрфинг: практика

Вводное занятие

• — 45 минут сухопутное занятие
• — 60 мин тренировка в бассейне на сёрф-досках
• — беседа-инструктаж о катании на природных волнах и подготовке к океану

Подробнее

Открытая встреча по сёрфингу

Приходи на открытую встречу о сёрфинге, волнах и захватывающих путешествиях, знакомься с единомышленниками и планиуруй свой путь на океан вместе с командой Surfway

ONLINE ВЕБИНАР OFFLINE в МОСКВЕ

Основы сёрфинга для начинающих

Курс подготовки к путешествию на океан

4 недели занятий, 8 видов тренировок на развитие мышечной памяти, выносливости, силы и всех необходимых навыков — будь готов к своей первой океанской волне!

Подробнее

Тренировка В Бассейне

Тренировка в бассейне дарит силу, энергию, бодрость, а также красивые формы тела.

Занятия плаванием доставляют радость и удовольствие, как детям, так и взрослым. Ведь на протяжение девяти месяцев ребенок находится в утробе матери в воде.

Поэтому стихия воды всегда притягивает человека.

Минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а также низкая опасность получения травмы позволяет считать плавание идеальным видом спорта.

Благодаря гидроподдержке тела, мышцы и суставы не получают перенапряжения, нагрузка распределяется равномерно.

Важным фактором является расслабление позвоночника, укрепление стоп во время тренировок в бассейне, что очень полезно при наличие остеохондроза, сколиоза, плоскостопия, а также межпозвоночных грыж.

Плавание благоприятно влияет на укрепление иммунитета, укрепляет сердце, сосуды, улучшает работу легких, помогает снять напряжение, расслабиться, а также избавляет от стресса.

Доктора рекомендуют занятия в воде беременным женщинам, не имеющим противопоказаний и угрозы выкидыша.

Фитнес тренировки в бассейне снимают боль в спине и в ногах, подготавливают женский организм к родам, а также женщины, посещающие тренировки в бассейне, быстро приводят фигуру в желаемую норму и не так быстро набирают вес.

Водные занятия всегда насыщают организм человека позитивом, снимают эмоциональное напряжение.

Во время тренировок в бассейне задействованы практически все мышцы, на которые благотворно отражаются выполнения упражнений в водной среде.

Дарить положительные эмоции — это главный критерий фитнеса, ведь, занимаясь в воде, не бывает жарко, что является преимуществом этого вида спорта.

Тренировки в воде имеют множество преимуществ, следует определить главные для здоровья человека:

• Улучшение сна
• Снижение холестерина до нужного уровня
• Благотворно влияет на организм при артрите и астме
• Увеличение мышечной массы
• Состояние организма поддерживается в тонусе
• Улучшается пищеварение
• Систематические занятия способствуют похудению
• Рекомендуются при реабилитации после травм
• Кардио и респираторная система организма получает профилактику, благодаря чему улучшается общее состояние организма

Система тренировок в бассейне благотворно влияет на каждого человека, однако особенно полезно для женщин, организм которых с возрастом зачастую страдает от лишнего веса.

Избавится от целлюлита поможет плавание брассом, кролем, с доской, в ластах, или без них, а также индивидуальная система тренировок, исходя из отзывов клиенток нашего клуба, позволяет укрепить мышцы и весь организм.

Упражнения в воде для начинающих обеспечивают щадящую нагрузку, не рискуя коленями, во время выхода на пробежку, что имеет важное значение для женщин с лишним весом, а также помогает тратить калории, развить силу, гибкость и выносливость.

Среди большинства видов фитнеса тренировки в бассейне наилучшим способом влияют на женский организм для достижения желаемого результата похудения.

Услугами индивидуальных занятий для похудения пользуются как женщины, так и мужчины, желая видеть свое тело в подтянутой форме, а также держать все мышцы в тонусе.

Мужчинам упражнения в воде несут большую пользу, помогая сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи, узкие бедра.

За счет активной работы мышц, в организме ускоряется обмен веществ, органы дыхания усиленно работают, из-за чего повышается количество кислорода в крови, тонизируется сердечно – сосудистая, иммунная, а также нервная система мужчины.

Упражнения в воде способствуют развитию мышечного рельефа и укреплению костного скелета.

В нашем фитнес клубе предлагаются услуги индивидуальных тренировок для похудения в бассейне, которые позволяют подобрать персонально подходящую программу для каждой женщины, а также мужчины, учитывая пожелания и желаемый результат клиента.

Рекомендуется систематическое посещение бассейна для получения стройной фигуры, укрепления здоровья. Занятия для похудения разделены на комплексы: для спины, живота, ног.

Упражнения в воде рекомендуются докторами с раннего детства, а также с грудничкового периода, благодаря чему дети меньше болеют, легче переносят любые нагрузки, организм закаливается, а ребенок получает огромное удовольствие. Немало преимуществ для детей имеют занятия в воде:

• Вода снимает стресс и расслабляет, уменьшается детская агрессия
• Ребенок, посещая бассейн, имеет развитые мышцы
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата
• Отличный способ закаливания для детского организма
• Вода помогает быстрее избавится от неврологических проблем у грудничков
• Развитие гибкости у детей

Тренеры с высокой квалификацией в нашем клубе предлагают индивидуальные занятия с детьми разного возраста, подбирая программу, учитывая физические способности ребенка. В клубе предлагаются групповые занятия для детей в воде.

---

Похожие статьи и материалы

Блок тренировок

Персональные тренировки в бассейне

Персональные тренировки по плаванию для детей

Сплит тренировки для девушек

Тренировка в бассейне

Эта тренировка в воде представляет собой силовую и кардиотренировку, которая бережно относится к вашим суставам.

Лорен Бедоски | Experience Life17 мая 2022 г.

ЯРЛЫКИ УПРАЖНЕНИЙ

Бег на месте  | Лошадка-качалка с жимом руками | Выпады из стороны в сторону с жимом руками  | Основной поворот  | Перейти спереди назад  | Прыжки из стороны в сторону  | Прыжки валеты  | Подвесные лыжи  | Core Tuck

Упражнения в бассейне могут показаться вам легкими — возможно, даже слишком легкими. Но любой, независимо от возраста и уровня физической подготовки, может получить отличную кардио-силовую тренировку в воде. И вам не нужно знать, как делать плавание на спине или баттерфляем.

«Вода сама по себе оказывает на 12–14 % большее сопротивление, чем воздух, поэтому, просто находясь в воде и постоянно балансируя, вы всегда тем или иным образом работаете со своим телом», — говорит Донна Поздоль, менеджер студии группы. тренировки в Life Time в Берр-Ридж, штат Иллинойс.

Упражнения в бассейне включают силовые и кардиоупражнения, выполняемые, когда вы стоите в воде, достигая центра груди или ключиц. Во многих тренировках также используются лапша для бассейна и водные гантели. Если вы чувствуете себя в воде как дома и нуждаетесь в более серьезном испытании, вы всегда можете отправиться на дно.

Перенос тренировок в бассейн — отличный способ набраться сил и физической формы, не нагружая суставы. Благодаря плавучести воды ваши суставы получают поддержку во всем диапазоне движений. «Для людей, перенесших операцию на колене или замену тазобедренного сустава, вода снимает давление, чтобы они могли двигаться, в то время как они могут бояться делать это вне воды», — говорит Поздол.

Бегуны и другие спортсмены, которые тратят много времени на бег по тротуару, также могут получить пользу от кросс-тренировок с упражнениями в бассейне.

Однако естественное сопротивление воды не позволит вам выполнять упражнения в бассейне в том же темпе, как если бы вы выполняли их на суше. На самом деле, спешка с упражнениями в бассейне только делает их менее эффективными, говорит Поздол: «Вы получите больше от этого, если замедлите их и сделаете движения больше».

Тренировка сопротивления воды

Для этого круга в бассейне вам понадобится лапша и пара гантелей среднего и тяжелого веса. Вы будете держать гантели до последнего упражнения, но не стесняйтесь ставить их на бортик бассейна, если вам нужен перерыв. Держите лапшу рядом для последнего упражнения.

Выполняйте каждое упражнение схемы последовательно, отдыхая по мере необходимости. Когда вы закончите последнее движение, сделайте паузу для быстрой передышки (от 30 до 60 секунд), прежде чем начать снова с самого начала.

Выполните от трех до пяти раундов, чтобы построить программу продолжительностью от 30 до 60 минут.

• Толчок на месте: 1 минута
  • Лошадь-качалка Жим руками: 12–15 повторений, левая нога впереди
• Толчок на месте: 1 минута
  • Лошадь-качалка Жим руками: 12–15 повторений, правая нога впереди
• Толчок на месте: 1 минута
  • Выпады из стороны в сторону с жимом руками: всего 12–16 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Скручивание корпуса: всего 12–15 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Прыжок вперед-назад: всего 12–15 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Прыжки из стороны в сторону: 12–15 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Прыжки с трамплина: 12–15 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Подвес на лыжах: 12–15 повторений
• Толчок на месте: 1 минута
  • Сгибание корпуса: 12–15 повторений

Силовые упражнения в воде

Бег на месте

Это низкоинтенсивное кардиоупражнение поможет вам повысить выносливость, не нагружая суставы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены внутрь.
• Стоя на месте, поднимите одно колено и согните противоположную руку, чтобы дотянуться до плеча.
• Слегка подпрыгните на подушечке стоячей ноги в разные стороны, поднимая другое колено и противоположную руку.
• Оставайтесь на ногах легко, меняя стороны в течение одной минуты.

Лошадка-качалка с жимом руками

В этом упражнении прорабатывайте разгибание и сгибание бедра, а также плечи, спину и грудь.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Согните левое колено, чтобы оттолкнуть левую ногу назад. При этом наклоните туловище вперед и поднимите обе руки вверх ладонями вниз.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете наклоняться вперед, опустите руки в стороны ладонями вверх и откиньтесь назад. Перенесите вес на левую ногу и выставьте правую ногу вперед.
• Увеличивайте скорость до тех пор, пока не сможете летать вперед и назад.
• Продолжайте от 12 до 15 повторений. Повторите на противоположной стороне (выставив левую ногу вперед).

Выпады из стороны в сторону с жимом руками

Это упражнение задействует плечи, грудь, спину и нижнюю часть тела. Это также развивает координацию, ловкость и силу.

• Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Переместите свой вес и поверните туловище влево, чтобы ваши ноги были направлены влево.
• Согните левое колено, опустив бедра настолько низко, насколько сможете.
• Делая выпад, ударьте правой рукой перед грудью.
• Перенесите вес и поверните туловище вправо, чтобы повторить движение.
• Сохраняйте плавность движений, меняя стороны в общей сложности от 12 до 15 повторений.

Скручивание корпуса

Заставьте мышцы живота работать из стороны в сторону с помощью этого вращательного упражнения. Вы также бросите вызов своей координации.

• Встаньте на ноги и вытяните обе руки перед грудью. Возьмите гантели ладонями внутрь.
• Не двигая бедрами, поверните туловище влево настолько, насколько сможете. Ваша голова, руки и талия должны двигаться вместе.
• Вернуться в центр. Затем поверните вправо.
• Сделайте от 12 до 15 повторений в каждом направлении.

Прыжки вперед-назад

Прыжки вперед и назад развивают ловкость и координацию.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите водную гантель в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Удерживая руки по бокам, прыгните вперед обеими ногами. Затем сделайте прыжок назад обеими ногами.
• Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

Прыжки из стороны в сторону

Подобно прыжкам вперед и назад, движения из стороны в сторону развивают ловкость и координацию.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите водную гантель в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Прыжок обеими ногами вправо, а затем обеими ногами влево.
• Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

Jumping Jacks

Это классическое кардиоупражнение активизирует внутренние и внешние мышцы бедра.

• Встаньте, ноги вместе и держите водную гантель в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь.
• Широко расставьте ноги и поднимите водные гантели в стороны, остановившись, как только вы достигнете уровня воды. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
• Как только вы приземлились, согните ноги вместе и опустите руки по бокам. Повторите от 12 до 15 повторений.

Подвесные лыжи

Парение в воде и движения конечностями вперед и назад тренируют основные мышцы, равновесие и координацию.

Вытачка сердечника

Это упражнение развивает силу кора и баланс.

• Положите гантели на бортик бассейна и возьмите лапшу. Положите его за спину и заправьте концы под обеими руками. Пусть ваши ноги парят перед вашим телом.
• Сведите ноги вместе. Держите спину прямо, используя нижние мышцы живота, подтяните оба колена к груди.
• Затем вытяните ноги перед собой.
• Повторите от 12 до 15 повторений.

↑ Вернуться к началу

Первоначально эта статья была опубликована как «В бассейн» в июньском выпуске журнала Experience Life за 2022 год.

Лорен Бедоски

Лорен Бедоски — писательница о здоровье и фитнесе из городов-побратимов.

Еще от Life Time

Бассейны в Life Time

Наслаждайтесь гостеприимными крытыми и открытыми бассейнами для всех возрастов и уровней подготовки, где вы можете расслабиться, улучшить свои навыки или просто развлечься.

Узнайте больше о бассейнах в Life Time

Также изучите:
Программирование плавания
Студия, занятия по велоспорту и йоге

РЕКЛАМА

Еще нравится 9 0250

Аква-фитнес | Тренировки с оборудованием

Автор Yael Grauer

Занимайтесь в бассейне и используйте сопротивление воды для наращивания силы и мощи или ее плавучесть для восстановления после травм.

Аквафитнес | Тренировки

Мэтт Фицджеральд

Водные тренировки больше не предназначены только для заядлых пловцов. Узнайте, как водные упражнения могут помочь вам поднять свою физическую форму на совершенно новый уровень.

Аквафитнес | Советы по фитнесу

Хайди Келхнер

Бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести, вот несколько веских причин сделать плавание частью вашего репертуара кросс-тренировок.

10 водных развлечений для похудения: фитнес в бассейне

В дополнение к прекрасному месту для релаксации, плавательные бассейны представляют собой идеальное место для некоторых из лучших и самых веселых тренировок по сжиганию жира. .

Поскольку плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудения.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и кардиотренировку. Эти дополнительные усилия помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм, что со временем может превратиться в более сильное и стройное телосложение.

Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне заключается в том, что оно щадящее, что означает малое воздействие. Плавучесть воды значительно облегчает водные тренировки для ваших суставов. Снижая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься спортом ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам узнать о некоторых из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонуса и укрепления сердца.

 

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Позволяет экспериментировать с движением против сопротивления воды и получать от этого ощущения. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, корпус и руки.

Начните с входа в неглубокий конец бассейна и продолжайте, пока уровень воды не достигнет уровня пояса.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Избегайте ходить на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их вперед и назад, как это делают бегуны. Задействуйте свое ядро ​​​​и обязательно оставайтесь на ногах.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. При таком уровне сопротивления воды вы будете прилагать больше усилий. Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Пловец весом 150 фунтов может использовать примерно 400 калорий в час, гребя в умеренном темпе . В энергичном темпе можно сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардиотренировками, начните медленно.

Сначала запланируй проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и выполните еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

В конце концов, вы повысите аэробные способности. Ваша цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество кругов, которые вы можете пройти без остановки на перерыв.

Теперь вы можете задаться вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивны ваши поглаживания.

Например, предположим, что вы интенсивно плаваете, чтобы затратить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете потерять в среднем от 3 до 4 фунтов за один месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

 

 

3. Велосипед

Одним из лучших упражнений в воде является велосипед. Требуется немного воображения, чтобы настроить и начать работу. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает груди.

Во-первых, лицом к внутренней части бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и обопритесь локтями о деку. Вам понадобятся локти, чтобы стабилизировать тело.

Затем, стоя с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком утомленным. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Всего сделайте 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед предлагает несколько преимуществ. Помимо сжигания калорий, движение помогает укрепить и привести в тонус ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, позволяющая сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это упражнение поможет вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы исполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Цель здесь состоит в том, чтобы стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок был чуть выше поверхности воды .

Далее встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (борт бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянута прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно перенесите этот импульс через колени на ноги, чтобы начать бить ногой, имитируя движение ногой хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простой реквизит⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Расположитесь в бассейне так, чтобы уровень воды был примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов. Держите правую ступню на расстоянии около 11 дюймов (30 см) перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, держите мяч обеими руками и расположите его прямо перед животом.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне среднего уровня, спринт использует сопротивление воды. Это эффективное упражнение для проработки корпуса и сжигания жира в области живота.

Воспользуйтесь этим упражнением, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Стоя лицом к внутренней части бассейна, встаньте на расстоянии 12–16 дюймов от стенки бассейна. Затем прислонитесь локтями к краю бассейна. Обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не коснутся поверхности воды.

Затем медленно опускайте их, пока они не станут полностью прямыми и почти не достигнут дна бассейна.

Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один набор повторений.

7. Прыжок группировкой

Прыжок группировкой — это одно из упражнений в воде для похудения и укрепления мышц кора и ног.

Прост в исполнении. Однако, если вы новичок в тренировках и вам еще предстоит набрать силу, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Идите к мелководью в воде высотой примерно по грудь. Из статического положения стоя в воде прыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем подняв ноги и подтянув оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется использовать корпус и руки, чтобы стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполнить несколько подходов. Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте по воде между каждым прыжком.

8. Использование отягощений в бассейне

Упражнения в бассейне с использованием отягощений создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног для наращивания мышечной массы, чтобы выглядеть более подтянутым и стройным.

Теперь вода в бассейне также увеличивает сопротивление вашим движениям⁠, что позволяет расходовать дополнительные калории и увеличивает скорость похудения.

Чтобы получать удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно приобрести экипировку. Лучшие варианты включают в себя:

• Утяжелители для лодыжек или запястий : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений руками и ногами в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это снаряжение становится тяжелым, когда вы опускаете их в воду.
• Плавучий пояс : Помогая держать голову выше ватерлинии, этот аксессуар позволяет выполнять упражнения для рук, не ступая по воде.

Хорошим примером упражнения в воде с отягощением является боковой подъем рук. Встаньте в воду бассейна так, чтобы она доставала до плеч. Держите пенопластовые гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов от 8 до 14 повторений.

9. Планка с лапшой

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на воде одновременно задействует несколько мышц и развивает силу вашего тела. Планка не только помогает накачать пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это движение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от массы тела. Например, человек весом 110 фунтов будет сжигать две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

Чтобы выполнить планку в бассейне, вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками держите лапшу у груди, частично согнув руки. Затем, используя махи ногами, оттолкните ноги от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам всплыть вверх к поверхности воды позади вас.

Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы удерживать положение планки. Используйте плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как корпус, так и пресс, чтобы удерживать положение.

10. Прыжок с плие

Если вы ищете тренировку в бассейне, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, то прыжки с плие – лучший выбор. Дополнительное сопротивление воды в бассейне делает упражнение еще более эффективным, чем его вариант на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейн так, чтобы вода была чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

Затем выпрыгните из воды как можно выше. Начните прыжки с ног — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не делайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать свои квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь с прыжка, сгибайте колени больше, чтобы глубже погрузиться в воду — почти как приседания. Чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее вашим квадрицепсам придется вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности во время тренировок в бассейне

При выполнении упражнений в воде для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• При занятиях в воде вы можете потеть больше, чем думаете. По этой причине обязательно избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой выше 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, предобморочное состояние, головокружение или предобморочное состояние, вам трудно отдышаться или вы испытываете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, возникающего при обычном мышечном напряжении), прекратите тренировку.