Как прокачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как прокачать предплечья | Maha-Fit

Существуют некоторые мышцы, которым атлеты не уделяют должного внимания. К таким относятся мышцы предплечий. Их начинают тренировать уже после определенного опыта в тренажерном зале, когда общая масса набрана и требуется развить рельеф. Вот тогда атлет и вспоминает, что существуют различные брахиалисы и брахиорадиалисы, сгибатели и разгибатели. Однако Шварценеггер говорил, что начинать тренировку предплечий стоит заранее, так как они тоже нуждаются в хорошем объеме. В противном случае вы будете щеголять красивыми объемными бицепсами, но с худыми предплечьями, что, безусловно, будет не так эстетично, как могло бы быть.

Существует и еще несколько причин, по которым необходимо включать упражнения на предплечья в свои тренировки. Во-первых, это позволяет увеличить силу хвата, что очень важно для выполнения всех остальных упражнений, где задействованы руки. Вы сможете брать приличный вес без риска, что снаряд выпадет из рук. Во-вторых, на улице человек всегда ходит в одежде, даже летом, отправляясь на работу в офис, мужчина надевает рубашку, хоть и с коротким рукавом. Соответственно, трудно определить вашу фигуру, если только мускулатура не выпирает слишком отчетливо. Зато предплечья всегда на виду! И по ним легко можно определить заядлого посетителя тренажерного зала. Более того, у вас даже бицепс и трицепс могут быть не особо объемными, но за счет хорошо проработанных предплечий визуально будет казаться, что у вас массивные руки.

Почему эти мышцы так же трудно проработать, как и бицепс? Все просто – они постоянно задействуются в повседневной жизни. И даже больше, чем задействуется бицепс. Следовательно, высокая сопротивляемость нагрузкам требует особого подхода к развитию объемных и рельефных предплечий. Прежде всего, малыми весами отягощений вряд ли получится добиться результата. С другой стороны, это малая группа мышц, а значит, большие веса тоже не подойдут. Нет смысла, надрываясь, делать 4-5 повторений, сильно рискуя порвать мышцу или получить растяжение. Брать нужно средние веса, с которыми можно выполнить до 15 повторений. Что касается количества подходов, то трех будет вполне достаточно.

Если вы посещаете тренажерный зал менее года, то не стоит уделять прокачке предплечий много времени. Просто включите 2 упражнения на эту группу в тренировочную программу, которые вы будете выполнять 1 раз в 2 недели. Сейчас перед вами стоит задача увеличить силовые, набрать общую массу тела или, наоборот, сбросить вес. Так что 2 раз в месяц будет более чем достаточно.

Атлеты с опытом, для того, чтобы прокачать предплечья, выполняют упражнения на них 2 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются, а потому их можно хорошо нагружать в процессе тренировки, и уже через 2-3 дня «бомбить» снова.

Сгибания рук со штангой. Отличное упражнение, так как одновременно задействует и нижнюю часть бицепса. Делать его нужно точно так же, как и классические сгибания на бицепс, только хват должен быть обратным. Это несколько сложнее, потому лучше для первого выполнения взять вес отягощения меньше, чем вы использовали, когда прорабатывали бицепс.

Сгибания запястий со штангой сидя. Это упражнение выполняется в двух вариациях, которые отличаются хватом. Первый хват – обратный, как и в вышеописанном упражнении. В такой вариации задействуется внешняя часть предплечий. Второй хват – нижний, как в обычных сгибаниях рук со штангой. Данная вариация позволяет прокачать внутреннюю часть предплечий. Техника выполнения следующая: удерживая гриф штанги, опускаем предплечья на колени, затем опускаем их. Это будет исходным положением. После чего, не напрягая другие мышцы рук, а работая исключительно предплечьями, поднимаем отягощение. Это актуально и для нижнего хвата, и для верхнего.

Если нет штанги, можно выполнять эти упражнения и с гантелью, просто делать это поочередно для каждой руки. Эффект будет тот же, главное, чтобы веса были подходящими.

Подтягивания обычным хватом. Кому-то это может странным, но подтягивания на турнике прекрасно задействуют брахиалис. Более того, они больше всего позволяют проработать именно эту мышцу. К тому же, с помощью подтягиваний вы хорошо увеличите силу хвата, прокачаете спину.

Упражнения с кистевым эспандером. Здесь не стоит ожидать каких-то больших объемов, но сделать рельеф и увеличить силу предплечий определенно можно. Главное – правильно подобрать эспандер, чтобы он обеспечивал необходимую нагрузку. Со временем придется покупать более жесткие модели, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась. Для тех, кто не может ходить в тренажерный зал, а дома ограниченный набор спортивного инвентаря – это будет прекрасным решением. Тем более что стоит эспандер относительно недорого, и его можно брать с собой куда угодно.

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Цветовая палитра

Поклонники тату называют его разновидностью живописи. В каталогах встречаются настоящие произведения искусства. Какое цветовое решение станет основой тату, определит владелец будущего рисунка. Их три:

• Монохромное
• Черно-белое
• Цветное

Монохромные татуировки делаются черным красителем. В строгой монохромной татуировке главенствует стиль, акцент ставят на деталях рисунка, а не его цветовом решении.

Основой черно-белого стиля являются два пигмента: черный и белый. Первый используется для закраса, им выполняется основа рисунка. Выделение выбивают белым пигментом. Затенение используют для создания эффекта реалистичности путем изменения интенсивности пигмента – от темно-серого до светлых оттенков серого.

Цветные татуировки появились в начале XX столетия. Точкой отсчета стало создание красителей всевозможных тонов. Они имеют свои преимущества:

• создают изображение, конкурирующее с произведением искусства;
• детализируют рисунок путем добавления отдельных «фишек»;
• выглядят привлекательнее и ярче, притягивая больше внимания.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Упражнения на перекладине

Отличный эффект в наборе массы предплечий даст одно интересное упражнение на перекладине. Если говорить точней, речь идет о висе на турнике. Для работы на рост предплечий его следует проводить в следующем порядке:

На перекладине

1. Подготовьте отягощение, которое позволить вам провисеть на турнике не более 30-40 секунд (делается это опытным путем). В качестве утяжелителей массы тела можно использовать специальные пояса, к которым крепятся блины, или же надевать обычные рюкзаки, наполненные чем-либо. Что удобней вам – решайте сами.
2. Подготовив и надев на себя отягощение, запрыгните на перекладину и просто весите на ней до тех пор, пока руки не откажут. Оптимальное время виса – 30-40 секунд. При меньшем временном интервале нагрузки на предплечья слабы, а при большем – заставляют их работать на выносливость.

Упражнения для восстановления после инсульта: правила проведения

Повторять вис на перекладине следует 8-10 раз. Между подходами оптимально отдыхать не более 1 минуты. Естественно, о правильном дыхании и грамотной технике выполнения упражнений забывать не стоит. В противном случае предплечья расти не будут.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Денис Семенихин. Тренировка предплечий

Как правильно тренировать предплечья?

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е

тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Как быстро накачать предплечья теория и видео с Денисом Семенихиным

Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.

Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.

Зачем нужны мышцы предплечья и кисти

С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.

С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.

Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:

1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.

Важно!

2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.

3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.

От чего зависят размеры предплечий

Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.

Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.

Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным

Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.

Развитие силы и массы предплечий

Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.

В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.

Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.

Рекомендации по прокачке предплечий

Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.

Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.

Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Дополнительные элементы программы

• Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
• Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
• Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Игорь 15 апреля 2016

Как остановить насос рук: что это такое, что вызывает его и как его предотвратить

Предплечья как будто взрываются при длительном спуске? Мы объясняем, что вызывает это, и что вы можете сделать, чтобы устранить это. И хотя большая часть из них явно изготовлена, мы все можем согласиться с тем, что никто не хочет накачивать руки.

Это болезненное состояние нарастает в предплечьях, запястьях и кистях рук при длинных спусках, а вместе с ним ощущение жжения и нарастающая слабость, что затрудняет удержание велосипеда и управление им.

Что такое ручной насос и чем он вызван?

Если верить врачам, которые проводят операцию по освобождению запястного канала, это вызвано сужением кровотока в предплечье, что приводит к накоплению метаболитов в окружающих мышцах с соответствующей потерей силы захвата.

И хотя мы не продвигаем здесь хирургию для борьбы с пампингом рук, механизм кажется надежным, поскольку он не так уж отличается от сумасшедшего мышечного пампинга с помощью набора упражнений с большим количеством повторений, выполняемых в тренажерном зале. Тем не менее, операция по освобождению запястного канала не всегда устраняет накачку руками.

Крепкое удерживание в течение длительного периода времени приводит к снижению притока крови и кислорода к мышцам рук, вызывая ишемическую боль. На фото: Энди Ллойд.

Менее инвазивные методы борьбы с накачкой рук включают; растяжка запястья, стратегии гидратации, добавки и массаж, и все это с очень небольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность для уменьшения накачки рук.

Так что же делают большинство райдеров, когда у них качают руками? Мы просто останавливаемся на обочине тропы и встряхиваем ее, прежде чем продолжить нашу поездку.

Меньше усталости означает меньше тряски руками, боли и простоты

Теперь, если вы участвуете в гонках, это не лучшая стратегия борьбы с тряской руками, даже если это лучше, чем рухнуть в следующем повороте, потому что вы просто не может удержаться или не имеет сил достаточно сильно нажать на тормоза. И даже если вы не против времени, кто захочет остановиться на полпути по удивительной тропе и прервать ход поездки и динамику группы, просто чтобы встряхнуть руками?

• Лучшие упражнения с собственным весом для маунтинбайкеров