два завтрака, суп, четыре горячих блюда и десерт — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ЕдаДо весны остался всего месяц. Самое время начинать расставаться с зимними килограммами. Сегодня для вас – несколько блюд из популярных в интернете легких меню на 1300 килокалорий в сутки. Такие диеты позволяют успешно сбрасывать лишний вес, но при этом полноценно питаться. Рецепты можно взять на заметку, даже если вы и не сидите на диете. Два завтрака, супчик к обеду, четыре горячих блюда и – десерт.
Фото: freepik.com
Овсянка – как же без нее. Вот только не с цукатами и сухофруктами, где огромное количество скрытых сахаров, а с ягодами и орехами.
Ингредиенты на 1 порцию: 2 ст. л. овсяной крупы, 50 г свежих или замороженных ягод, 1 ст. л. дроблёных орехов.
Овсянка отлично подходит на завтрак для похудения.
Она обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи — растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 ст. л. овсяной крупы с водой или молоком, добавьте свежие или замороженные ягоды и столовую ложку дроблёного фундука или миндаля.
Отличный завтрак — белково-жировой, сытость сохранится до обеда. Творожники без сахара, зато с зеленью и кусочком сыра внутри.
Ингредиенты на 2 порции: 300 г творога, 1 яйцо, 2 ст. л. (без горки) овсяной или цельнозерновой муки, 40 г сыра, соль, зелень по вкусу.
К творогу добавим яйцо, мелко нарезанную зелень, муку, тщательно перемешаем. Если творог рассыпчатый, стоит перебить массу блендером. Затем руками лепим сырники и в серединку каждого кладем по кусочку сыра. Готовим на сухой сковороде на медленном огне под крышкой в течение 5-7 минут с каждой стороны. Сырники запекутся до румянца, сыр внутри расплавится — это очень вкусно.
Ингредиенты на 2-литровую кастрюлю: 1,5-2 л воды, 250 г постной индейки для фарша, 70 г красной чечевицы, 400 г (упаковка) замороженной смеси овощей, 50 г сливочного сыра, соль, пряности по вкусу.
Суп готовится минут за 20. Ставим кастрюлю с водой закипать, солим. В фарш добавляем любимые приправы, соль, перец и лепим маленькие тефтельки. Как только закипит вода, всыпаем промытую чечевицу. Варится она очень быстро, так что практически сразу можно опустить в кастрюлю и тефтельки. Через минут 10 опускаем овощи – любую заморозку на ваш вкус. Отлично подойдет «Мексиканская». Добавляем пряности, варим еще минут 5 и в самом конце размешиваем в кастрюле полную ложку сливочного сыра. Порция супа, если на обед есть и второе блюдо, – 250 граммов.
Печень в яблокахПечень – очень полезный и диетический продукт, ее обязательно надо есть худеющим. Сочетание с яблоком даст печени возможность раскрыться по-новому, уберет присущую ей горчинку.
Ингредиенты на 4 порции: 400 г куриной печени, 1 яблоко, 5 г сливочного масла, соль, перец по вкусу.
Печень разрезаем на кусочки, вымачиваем (это стоит делать всегда – даже не столько для мягкости, а чтобы избавить от нежелательных веществ в составе), обсушиваем и обжариваем на небольшом кусочке сливочного масла. Натираем на терке одно крупное кисло-сладкое яблоко. Добавляем его к печени и готовим на среднем огне 10-15 минут. На гарнир сварите цельнозерновые макароны (50 г на порцию) или любую кашу на воде.
Курочка с грибами в сливочном соусеКурочка получается очень сочной и сытной – то, что надо для ужина. На гарнир можно нарезать салат из свежих овощей (150 г на порцию).
Ингредиенты на 3 порции: 600 г филе курицы или индейки, немного топленого масла кхи для жарки, 250 г шампиньонов, 150 мл сливок (20 %), соль, перец по вкусу.
Фото: ru.freepik.com
Филе нарезаем на стейки толщиной 1 см.
Солим, перчим с обеих сторон. Сковороду разогреваем, укладываем стейки и обжариваем на небольшом количестве масла — с одной стороны. Затем переворачиваем и добавляем на сковороду крупно нарезанные грибы. Туда же вливаем сливки жирностью 20 процентов и готовим на медленном огне 15 минут, до полной готовности мяса. Сливки можно взять и 10-процентные, но тогда нужно будет до минимума уменьшить нагрев и сливки постоянно помешивать, чтобы не свернулись.
Чтобы сбросить вес, надо меньше есть, больше пить и больше двигаться. Эта формула модифицируется, но не устаревает. Известно, что стакан воды перед едой помогает уменьшить количество съеденного. Но воду можно не только пить, но и есть! Многие овощи на 90 и более процентов состоят из влаги: салат айсберг, огурцы, сельдерей, редис, помидоры.
Тёплый салат со стручковой фасольюПакет замороженной стручковой фасоли в холодильнике всегда выручит вас, когда нужно быстро приготовить что-нибудь легкое и сытное.
В зеленых стручках много растительных волокон, которые долго перевариваются и тормозят приступы назойливого аппетита.
Ингредиенты: 500 г замороженной фасоли, 150 г помидоров черри, 1 луковица, 250 г куриного филе, соль, перец, кунжут для посыпки, заправка.
Отварим фасоль в подсоленной воде 2-3 минуты, не более — она должна остаться твердоватой. Куриное филе нарезаем полосками, доводим до готовности на сковороде без масла. Лук полукольцами обжариваем на другой сковороде, добавив буквально капельку масла. Когда подзолотится, выкладываем к луку сваренную фасоль и дожариваем 3-5 минут. И собираем салат: добавляем к овощам жареную курицу, режем помидоры, вливаем заправку и перемешиваем. Для заправки взбиваем венчиком 50 мл горячей кипяченой воды, щепотку соли, 2-3 ст. л. бальзамического уксуса (либо миксуем его 50/50 c соевым соусом).
Минтай в томате на сковородеВ легком меню нам не обойтись без белой рыбы — это легкоусвояемый белок.
Приготовьте минтай в томате с пикантным карри — и вы не узнаете привычную рыбку.
Ингредиенты на 2 порции: 250 г филе минтая, 100 г помидоров, 1 ст. л. томатной пасты, 3 зубчика чеснока, соль, специи (приправа для рыбы, карри).
Помидоры нарезаем небольшими кубиками, отправляем на сковороду и тушим на слабом огне 7–10 минут вместе с томатной пастой и чесноком. Также добавляем немного горячей воды и щепотку соли. Филе режем на порционные кусочки, приправляем солью, карри и приправой для рыбы и выкладываем в соус. Сковороду накрываем крышкой, готовим на медленном огне 15–20 минут. Остывшее блюдо посыпаем свежей зеленью.
А всё-таки хочется сладенького? Позвольте себе к кофе конфетку без сахара: в качестве подсластителя здесь будут финики. А еще полезный горький шоколад, цитрусы и орехи. Приготовить конфеты-пирамидки очень легко, не нужны никакие специальные формы — только блендер.
Ингредиенты: стакан фиников, стакан любых орехов (лучше смесь – например миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис и семена подсолнечника), сок 4-х мандаринов, цедра одного апельсина, плитка горького шоколада (не менее 72 %), 50 г сливочного масла, какао-порошок для обсыпки.
Измельчаем орехи в блендере, перекладываем в глубокую посуду. Финики зальем кипятком (на 1-2 часа, зависит от сорта), затем очистим от косточек. Мандарины чистим, измельчаем в блендере и отжимаем сок. С апельсина снимаем цедру с помощью мелкой терки, добавляем ее в сок мандаринов. Сок смешиваем с финиками, всё вместе измельчаем в блендере. Вливаем к орехам. На водяной бане растапливаем шоколад и сливочное масло, постоянно помешивая. Как растопился шоколад — сразу выливаем к основным ингредиентам. Тщательно перемешиваем и ставим в холодильник на час. После формируем конфетки в форме трюфелей и обваливаем в какао-порошке. Храним в холодильнике.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Обед на углях: что вкусного, кроме шашлыка, можно приготовить на мангале на дачеКлубничный пир: мармелад, шарлотка, клубника жареная и в шампанскомРозовая окрошка, ледяной рамён и фруктовый суп-кисель: 7 рецептов для знойного дня8 блюд из молодых кабачков: кабачки гриль, овощная пицца, кабачковый тарт и суп без картошки8 рецептов с жимолостью: воздушное суфле, десерт без сахара, ягодный пирог и варенье6 способов приготовить самую разную рыбу: минтай в конверте, карп-белка и заливное из щукиСалаты, котлетки и ньокки, которые можно быстро приготовить, красиво подать и вкусно съестьЧеремша кубиками, сушеный и маринованный папоротник, варенье из одуванчиков: сезон первых заготовок8 рецептов с первой огородной зеленью: луковый пирог, оладьи, кимчи и вареникиЖиросжигающий куриный суп и грудка без варки: 8 полезных и необычных рецептов из куриного филе6 блюд с черемшой: как приготовить первый дикорос по китайским рецептамДиетическое меню на неделю: кушай и худей
Красивая и подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Но довольно часто, ограничивая себя в еде, мы совсем забываем o здоровье, а также o том, что килограммы, которые уходят за считанные дни из-за отсутствия необходимой пищи, также быстро и возвращаются.
Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода, а, во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Главное – не сдаваться. Конечно, как бы грустно не было, но от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.
Мы составили недельный рацион, придерживаясь которого, вы навсегда забудете o лишнем весе.
Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты.
Читай также: Опасные товары в супермаркете: что лучше не покупать
Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.
В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.
Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.
Недельный рационПонедельник:
- Завтрак: каша (рисовая гречневая или геркулес). Ее можно сварить на нежирном молоке. Фрукт и чай без сахара.
- Обед: рыба, овощной салат (без подсолнечного масла).
Через полчаса желательно выпить минеральную воду с лимоном. - Ужин: отваренная курица или индейка, салат с овощами.
Через полчаса желательно выпить минеральную воду с лимоном.Вторник:
- Завтрак: нежирный творог (примерно 200 г), банан. Чай без сахара.
- Обед: рис, отваренная курица, овощной салат.
- Ужин: тушеные овощи, тост, вода с лимоном.
Среда:
- Завтрак: отваренный картофель, куриная грудка или рыба. Чай без сахара.
- Обед: рис с овощами, вареное яйцо.
- Ужин: обезжиренный творог, фрукты.
Четверг:
- Завтрак: омлет, овощной салат. Чай без сахара.
- Обед: рис, тушеные овощи. Стакан йогурта.
- Ужин: отваренная рыба, овощи.
Пятница:
- Завтрак: мюсли с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара.
- Обед: суп, сваренный на нежирном бульоне.
- Ужин: запеченное или отваренное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай.
Суббота:
- Завтрак: приготовленные на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара.
- Обед: отваренная гречка, куриное мясо, овощной салат.
- Ужин: нежирный творог с фруктами.
Воскресенье:
- Завтрак: мюсли на молоке с ягодами, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока.
- Обед: рыба на пару (лосось или окунь), овощи (свежий салат или тушеные овощи).
- Ужин: овощной омлет, салат, чай или кофе без сахара.
Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара.
Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.
Смотри видеорецепт детокс-коктейлей (Шедевры кулинарии):
%video585081%
Читайте Ivona.
ua в Google News
5 Здоровых Индийских Рецептов Обеда, Которые Могут Помочь Бороться с Этими килограммами
Изображение предоставлено: Shutterstock, Oats Khichdi
Поскольку обед является одним из основных приемов пищи в течение дня, он должен состоять из здоровых и питательных продуктов, которые помогают человеку функционировать в течение дня. Мало того, когда кто-то пытается похудеть, здоровое питание является обязательным. Помимо регулярных упражнений и интенсивных тренировок, важно восстановить все силы и энергию, принимая правильное питание.
От зеленых листовых овощей до чечевицы и карри — в индийской кухне есть множество блюд, которые могут стать полезным обедом. В этом случае даже хлеб и рис могут быть полезными вариантами. Вместо цельнозерновой муки добавление в тесто такой муки, как джовар и баджра, повысит питательную ценность хлеба, а также дольше сохранит чувство сытости.
Чтобы помочь похудеть и насытить аппетит, есть много рецептов, которые можно попробовать.
От овсяных кичди до оберток из ростков — вы можете каждый день готовить разные рецепты, чтобы разнообразить свою еду. Это поможет вам мотивировать себя продолжать диету и избегать нездоровой и калорийной пищи. Вот несколько полезных индийских рецептов для похудения:
1. Бхарва Лауки
Лауки, или бутылочная тыква, — это зеленый овощ, богатый водой и отлично подходящий для лета. В то время как лауки часто превращают в кашицу из овощей, этот рецепт лауки включает в себя фаршированную бутылочную тыкву. Бутылочная тыква разрезается пополам, а затем нарезается на более мелкие кусочки. Они не должны быть очень маленькими, так как нужно добавить начинку. Затем кусочки наполняют вкусной смесью панир. Заливается омлет-панир с помидорами и луком, а лауки готовят в густом томатном соусе. Водянистая подливка с лавашом питательна и полезна.
2. Хичди из хлопьев пшеницы и овса Овощи
Скромное блюдо в одном горшочке довольно часто используется в качестве комфортной еды.
Кхичди подходит для здорового обеда, потому что он легкий, сытный и насыщенный питательными веществами. Мунг дал, который идет на приготовление этого кичди, богат белком. Вместо риса в качестве здоровых заменителей используются дробленая пшеница и овес. Когда все это собрано вместе, получается мягкая и кашеобразная миска кичди. Обеденное блюдо также наполнено различными овощами, такими как морковь, горох, помидоры и лук.
3. Жареная цветная капуста с карри Соцветия цветной капусты аккуратно отделяют. Затем эти соцветия смешивают с луком и чесноком. В него добавляют специи, используемые в карри, такие как гвоздика, порошок карри и корица. Вы также можете добавить немного порошка куркумы для желтого цвета. Соцветия цветной капусты обжаривают на сковороде на среднем огне. Добавьте соль по вкусу и украсьте свой обед этим рецептом. Поскольку это сухой рецепт, его можно есть отдельно без хлеба или риса.
4. Обертывание ростками мети и мунг
Это полезный рецепт, приготовленный из ростков.
Роти готовят путем раскатывания цельнозернового теста в круглые формы. Затем их готовят на таве и откладывают в сторону. Проростки для несведущих — это бобы или чечевица, которые со временем прорастают и превращаются в здоровые закуски. В этом рецепте зеленый мунг дал используется для проращивания, а ростки присыпаются луком, помидорами, красным порошком чили и солью. Затем их смешивают со свежими листьями мети. Этой смесью начиняют приготовленные роти и заворачивают в удобные для еды обертки на обед.
5. Пулао из коричневого риса
Пулао, для непосвященных, — это индийское блюдо из риса, принадлежащее к семейству плова и бирьяни. Более легкая и менее богатая версия бирьяни, без дополнительных специй, пулао может быть наполнена всеми видами овощей. Мясо, такое как курица и баранина, также могут быть добавлены к рису. В этом рецепте для приготовления пулао используется коричневый рис. Коричневый рис считается более полезным, чем белый, и содержит меньше калорий.
Загрузите блюдо с одним горшком брокколи, молодой кукурузой, горохом, луком, стручковым перцем и любыми другими овощами, которые вам нравятся. Соедините его с миской райты и наслаждайтесь.
рецептов для работы и дома
Если вы изо всех сил пытаетесь продержаться после обеда без высококалорийных закусок, пришло время пересмотреть свой выбор обеда. Неудовлетворительный обед не только заставит вас рыться в банке с печеньем — он может повлиять на вашу концентрацию и сосредоточенность, оставив вас вялым до конца дня.
Если к 15:00 вы чувствуете себя вялым или голодным, самое время поискать свежий ланч-бокс. Здоровое питание не обязательно означает безвкусные салаты и водянистые коктейли, и вам не нужно беспокоиться о том, что вчерашний ужин взорвется в вашей сумке. Включив баланс легко переносимых цельных зерен, белков, жиров и овощей, вы останетесь сытыми до обеда.
Если вы относитесь к тому типу людей, которые склонны работать во время обеда, пришло время избавиться от этой привычки и максимально использовать свой обеденный перерыв.
Исследования неизменно показывают, что обеденный перерыв повышает продуктивность, мотивацию и креативность, повышает устойчивость и снижает уровень стресса. И если вы уложитесь в 30-минутную прогулку, эти преимущества усугубятся еще больше.
Готовы разорвать цикл перекусов и дать толчок вашему мозгу? Мы выбрали подборку полезных рецептов, которые просты и быстры в приготовлении и не обойдутся вам в копеечку. Включите эти дешевые, сытные и полезные идеи для обеда в свой еженедельный список покупок и начните с нетерпением ждать обеденного перерыва:
1. Питта из тунца
кудрявцев
Цельнозерновая питта богата клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины группы В, которые необходимы для получения энергии. Тунец является источником легкого белка, а также омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
✔️ Попробуйте это: Поджаренный цельнозерновой хлеб питта разрежьте пополам и выложите на него тонко нарезанные помидоры и огурцы.
Смешайте небольшую банку тунца с одной чайной ложкой заправки из греческого йогурта или оливкового масла и нарезанным зеленым луком, затем добавьте к питте.
2. Греческий салат
Источник изображения
Сочетание богатых антиоксидантами помидоров и огурцов в сочетании с сыром фета делает этот продукт беспроигрышным. Фета богата укрепляющим кости кальцием и витамином B12, который поддерживает здоровье нервов и клеток крови. Почему бы не добавить тунца или курицу?
✔️ Попробуйте это: Добавьте 40 г кубиков феты, одну столовую ложку нарезанных черных оливок без косточек, горсть нарезанных помидоров, три дюйма нарезанного огурца и одну чайную ложку нарезанного кубиками красного лука в миску и перемешайте. Добавьте щепотку орегано, одну столовую ложку оливкового масла, одну чайную ложку бальзамического уксуса. Подавайте с ломтиком цельнозернового или ржаного хлеба.
3. Кус-кус с курицей
Getty Images
Кус-кус — это сложный углевод, а это означает, что его молекулы сахара расщепляются дольше, что обеспечивает долговременную энергию.
Курица богата белком, который оставит вас сытыми.
✔️ Попробуйте это: Нарежьте 150 г куриной грудки без кожи полосками и обжарьте в одной столовой ложке оливкового масла с одной луковицей и одним зубчиком чеснока. Добавьте нарезанный кабачок, один нарезанный помидор и посыпьте тмином и кориандром. Готовьте в течение десяти минут, затем добавьте полторы столовые ложки нута и 100 г сахарного горошка. Подавайте с 40 г приготовленного кускуса.
4. Суп минестроне
Claudia Totir
Суп может показаться не сытным, но суп минестроне отличается от него – он полон клетчатки, богатой белком, которая поддерживает уровень сахара в крови на протяжении всего дня. Добавление пасты повышает уровень энергии.
✔️ Попробуйте это: Подавайте 300 г супа минестроне (либо свежего из упаковки, либо приготовленного в домашних условиях из овощного бульона, консервированных помидоров, трубочек пасты, масляной фасоли, а также нарезанного сельдерея, лука, моркови, капусты и картофеля) с тремя намазанными маслом ржаными хрустящими хлебцами.
5. Пряный ролл с курицей и авокадо
Foxys_forest_manufacture
Этот сбалансированный белок, углеводы и полезные жиры избавят вас от неприятных ощущений после обеда. Авокадо невероятно богат питательными веществами, содержит больше калия, чем бананы, а также большое количество витамина К, фолиевой кислоты и меди. Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
✔️ Попробуйте это: Смешайте небольшой авокадо с лимонным соком, порошком чили, солью и перцем. Распределите поверх пленки и добавьте несколько тонких ломтиков красного перца и шпината, а сверху выложите 80 г тонко нарезанной куриной грудки.
6. Картофель с начинкой в мундире
Westend61
Оставьте ваши заблуждения за дверью. Помимо того, что картофель является отличным источником калия и витамина С, он содержит большое количество резистентного крахмала, который полезен для вашего метаболического здоровья.
Они получают самые высокие баллы по индексу сытости, который ранжирует продукты в соответствии с их способностью утолять голод. Только не забудьте оставить кожуру, так как это концентрированный источник питательных веществ.
✔️ Попробуйте это: Посыпьте запеченный картофель среднего размера половиной банки фасоли и сладкой кукурузой. Смешайте в миске половину авокадо, сок лайма, половину красной луковицы, горсть помидоров черри и нарезанный пучок кинзы, прежде чем добавить к картофелю. Альтернативные начинки включают творог, красный перец и хумус или курицу Coronation с йогуртом, соком лайма и порошком карри.
7. Салат из лосося
Анна Курзаева
Салат не должен быть скучным, и это сытное обеденное блюдо доказывает это. Король жирной рыбы, лосось, является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот и содержит мощный защитный антиоксидант, называемый астаксантином.
✔️ Попробуйте это: Обжарьте 100 г лосося и подавайте на подушке из смешанных листьев, тонко нарезанного огурца и небольшого авокадо.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством соли крупного помола.
8. Легкий салат с макаронами
дулезидар
Макароны часто демонизируют, но это достойный вариант обеда. Макароны из цельнозерновой муки намного лучше, чем рафинированные белые макароны: не только эти маленькие завитки, наполненные клетчаткой, но и секретный источник селена, витаминов группы В, марганца и железа. Сочетайте с источником белка и овощами, чтобы завершить трапезу.
✔️ Попробуйте это: Смешайте 60 г вареной цельнозерновой пасты с двумя столовыми ложками консервированного тунца, одной столовой ложкой сладкой кукурузы, горстью нарезанного красного перца и лука и одной чайной ложкой песто, майонеза или оливкового масла и уксуса.
9. Омлет со шпинатом
Arx0nt
Яйца настолько питательны, что их называют «природным поливитамином». Они содержат значительное количество витаминов A, D, E и ряда витаминов группы В, а также 10 минералов и ряд антиоксидантов: холин, лецитин, лютеин и зеаксантин.
. Этот омлет со шпинатом и помидорами является источником питательных веществ благодаря впечатляющему профилю белка и железа.
✔️ Попробуйте это: Приготовьте два взбитых яйца, три горсти шпината и пять нарезанных помидоров черри на медленном огне в течение нескольких минут. Закончите под грилем и подавайте с большим смешанным салатом.
10. Холодный жареный цыпленок
loooby
У вас нет времени каждый вечер готовить еду? Запеките целую курицу в воскресенье и наслаждайтесь обедом всю неделю. Помимо того, что птица является источником нежирного белка, она богата поддерживающим иммунную систему селеном и повышающими энергию витаминами группы В, такими как B3, B6 и B12.
✔️ Попробуйте это: Подайте 150 г жареной куриной грудки со 175 г молодого картофеля и двумя большими горстями тушеных овощей, таких как морковь, горох, капуста или цветная капуста.
11. Салат с лапшой тофу
Westend61
Вегетарианец или веган? Без проблем. Тофу не только содержит все девять незаменимых аминокислот — строительных блоков белка, но и является отличным растительным источником железа. Углеводы из лапши и полезные жиры в арахисовом масле наполнят ваш желудок.
✔️ Попробуйте это: Добавьте 60 г вареной лапши, 90 г обжаренного тофу, фиолетовую капусту, тертую морковь, тертый салат и тонко нарезанный огурец. Сверху посыпать кориандром и арахисом. Добавьте арахисовое масло, соевый соус, кленовый сироп, свежий чеснок, свежий имбирь, свежий сок лайма и шрирачу в блендер и взбейте до получения однородной массы. Залить сверху.
12. Салат из чечевицы и халлуми
haoliang
Маленькая, но полезная чечевица содержит много пребиотической клетчатки, которая питает бактерии в кишечнике и помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Халлуми является основным источником кальция, обеспечивая 70 процентов рекомендуемой суточной нормы в одной порции.
✔️ Попробуйте это: Смешайте в миске 60 г обжаренного нарезанного сыра халлуми, 40 г вареной чечевицы, 20 г кресс-салата, половину небольшой луковицы, одну горсть помидоров черри и небольшой пучок нарезанного кориандра. Добавьте дольку лимона, приправьте и перемешайте.
13. Миска с киноа
nata_vkusidey
В отличие от многих других злаков растительного происхождения, киноа является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Это богатый источник противовоспалительных фитонутриентов, и он имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — шкалу, которая измеряет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, — потому что он медленно переваривается.
✔️ Попробуйте это: Добавьте в миску 60 г вареной киноа, 80 г черной фасоли, 1/2 нарезанного кубиками авокадо, 1 столовую ложку тертого сыра чеддер и 2 столовые ложки томатной сальсы (нарезанные кубиками помидоры и лук с добавлением лайма).
Добавьте ложку греческого йогурта, если хотите.
14. Запеканка из индейки на противне
rudisill
Если вы ищете недорогое, полезное блюдо для обеда, которое обещает максимальный вкус и минимальную очистку, запеканка на противне — это то, что вам нужно. Просто нарежьте ваши любимые овощи, добавьте на противень нарезанные колбаски из индейки — с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров — посыпьте приправами, запеките и добавьте горячий обед.
✔️ Попробуйте это: Нарежьте несколько горстей овощей (таких как сладкий картофель, спаржа, красный перец, баклажан, лук…) и равномерно распределите на подносе с несколькими нарезанными сосисками из индейки. Добавьте приправы (паприку, петрушку, чесночный порошок, хлопья чили и т. д.) и немного оливкового масла. Выпекайте при температуре 200 °C в течение 15 минут, перемешайте, а затем запекайте еще 10 или до тех пор, пока они не станут хрустящими.
15. Куриный рамен без варки
Юга Курита
Куриный бульон, богатый коллагеном, костным мозгом, аминокислотами и минералами, очень питателен.
С добавлением волокнистой цельнозерновой лапши и гороха, двойного количества белка из курицы и яйца и полезных жиров из семян кунжута, это блюдо без суеты будет держать ваш желудок сытым весь день.
✔️ Попробуйте это: Добавьте 2 чайные ложки куриного бульона, 1 чайную ложку соевого соуса, 1 чайную ложку кунжутного масла, 60 г измельченной или нарезанной курицы, 50 г цельнозерновой лапши и 60 г замороженного горошка в керамическую кружку с крышкой. Залейте кипятком, закройте крышкой и оставьте на 3 минуты. Перемешайте и добавьте сверху сваренное всмятку яйцо, 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука и 1 чайную ложку семян кунжута.
16. Сэндвич с хумусом
JMichl
Сэндвич, возможно, является самым простым рецептом обеда, и, несмотря на то, что существует множество начинок, которые стоит изучить, этот вариант является надежным способом получить исправление волокон начинки. Кроме того, в сочетании с хумусом и цельнозерновым хлебом получается полноценный белок.
✔️ Попробуйте это: Намажьте хумус на два ломтика поджаренного цельнозернового (или на закваске) хлеба. Сверху выложите нарезанные ломтиками авокадо, помидоры и огурцы и приправьте перцем. Посыпьте сверху фетой, если хотите.
17. Куриные сувлаки
OksanaKiian
Этот свежий рецепт требует дополнительной подготовительной работы, но его легко приготовить заранее. Замаринуйте курицу в оливковом масле, лимонном соке, чесночном порошке, сушеной мяте, сушеном орегано, тмине, сушеном кориандре и паприке на срок до 24 часов и не менее 30 минут.
✔️ Попробуйте это: Обжарьте маринованную курицу на сильном огне до готовности и добавьте в тарелку либо с вареным коричневым рисом, либо с поджаренной питой. Посыпьте нарезанной мятой, петрушкой, помидорами, луком и листьями салата и добавьте ложку греческого йогурта (или цацики).
18. Жаркое из тофу
Лиза Ромерейн
В этом веганском жарком стир-фрай может быть мало углеводов, но он очень вкусный.
Сборка занимает несколько минут и не требует длинного списка покупок. Вы даже можете приготовить его заранее и разогреть в микроволновой печи, когда будете готовы к употреблению. В сочетании с богатым антиоксидантами коричневым рисом вы получите более сытное блюдо.
✔️ Попробуйте это: Обжарьте один зубчик чеснока и половину маленькой луковицы на среднем огне в течение одной минуты. Добавьте горсть сахарного горошка и сладкой кукурузы и готовьте еще две минуты. Добавьте 100 г нарезанного предварительно маринованного тофу и готовьте еще пять минут. Затем добавьте 1 столовую ложку соевого соуса, 1 столовую ложку рисового уксуса и немного шрирачи. Готовьте еще минуту или около того, а затем подавайте.
19. Жареный рис с цветной капустой
На первый взгляд цветная капуста ничем не отличается от других овощей, но на самом деле она содержит порцию почти всех необходимых вам витаминов и минералов. Чтобы получить питательный вкус, измельчите сырую цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожа на зерна одинакового размера.
✔️ Попробуйте это: Обжарьте лук, чеснок и имбирь на среднем огне. Добавьте брокколи и красный перец и жарьте до готовности, около трех-четырех минут. Добавьте рис из цветной капусты и замороженный горошек и готовьте еще три-четыре минуты. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса, 1 столовую ложку рисового уксуса и немного шрирачи. Готовьте еще минуту или около того, а затем подавайте с жареным яйцом.
20. Тако с нутом
ивандзюба
Если вы ищете здоровый вариант тако, выбирайте курицу, морепродукты или нут, как в этом рецепте. В качестве альтернативы вы можете использовать черную фасоль, кукурузу, авокадо, сыр фета и жареные овощи или отказаться от цельнозерновых лепешек в пользу салата айсберг.
✔️ Попробуйте это: Нагрейте небольшую банку нута на сковороде с оливковым маслом, тмином, паприкой, семенами кориандра и кунжута, поджарив 2 небольшие цельнозерновые лепешки на гриле. Разделите нут между тако, добавив нарезанный помидор, нарезанный огурец, нарезанный красный лук и свеженарезанный кориандр.
