Лучшие упражнения для плеч: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 57 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы плеч при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы плеч»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Программа

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения для плеч без отягощения

Чтобы привести плечи в тонус, достаточно выполнения нескольких простых упражнений. Для этого не понадобится много времени – 15 минут в день несколько раз в неделю хватит для того, чтобы руки стали более сильными и утратили подкожный жир. Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку, включив в нее вращения плечами и растяжку рук. После этого можно приступать к тренировке.

Подъемы плеч

Исходное положение – стоя на полу, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Спина ровная, прогибать поясницу или выпячивать ягодицы не нужно. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – поднять плечи по направлению к ушам, руки остаются опущенными. Вернуть плечи в исходное положение. Повторить упражнение.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Постарайтесь выполнять движения плавно, чтобы хорошо прочувствовать работу мышц.

Противопоказания. Травмы плеч.

Подъемы рук вверх через стороны

Для новичков будет достаточно поднимать руки без дополнительного отягощения, для мужчин более продвинутого уровня подойдут небольшие гантели или бутылки с водой. Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, голова направлена прямо, плечи опущены. Поясницу не прогибать. Ладони направлены в сторону корпуса. Руки необходимо развести в стороны, плавно поднимая вверх, при этом ладони поворачиваются по направлению друг к другу. После этого опустить вниз через стороны, разворачивая ладони к корпусу.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, чтобы не допустить травмы плеча.

Противопоказания. Травмы плеч.

Планка на прямых руках

Исходное положение – стойка на руках и ногах на полу. Колени прямые, локти прямые. Спина не прогибается, мышцы пресса напряжены. Голова направлена прямо, подбородок не опускать. Ладони упираются в пол, направлены параллельно друг другу. Руки на ширине плеч, ладони на уровне плеч, не стоит слишком уводить вперед либо оставлять на уровне живота. В таком положении нужно продержаться около 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение, до 60 секунд.

Совет. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание на протяжении выполнения упражнения.

Противопоказания. Травмы плеч или локтей, гипертония, грыжи.

Отжимания с поднятыми ногами

Используйте стул или небольшую скамейку, чтобы расположить ноги на уровне с корпусом либо выше головы. Стойка – в упоре на руки и ноги, лицом в пол. Спина ровная, поясницу не прогибать. Лопатки нужно свести и оставлять в напряжении во время движения. Сделать вдох, согнуть локти, опускаясь к полу, на выдохе выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 повторов.

Совет. Следите за дыханием, постарайтесь не прогибать спину во время опускания корпуса вниз.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи.

Статическое удержание рук, поднятых вперед

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Голова направлена прямо, поясницу не прогибать. Плечи постараться свести, вытянуть руки вперед перед собой, параллельно полу. В таком положении продержать руки до 1 минуты. Для усложнения упражнения взять в руки дополнительное утяжеление – бутылку с водой или гантель.

Количество повторов – 3-4 повтора по 60 секунд.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Не стоит поднимать руки выше уровня плеч.

Противопоказания. Травмы плеч.

Разведение рук в наклоне в стороны

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Немного согнув колени, наклонить корпус вперед, чтобы он располагался под прямым углом к бедрам. Спина прямая, лопатки сведены, руки внизу перед собой на уровне груди, локти согнуты под небольшим углом. Ладони смотрят друг на друга. Начало движения – развести руки в стороны, максимально сводя лопатки. Локти не выпрямлять.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Выдох делать в момент разведения рук в стороны.

Противопоказания. Травмы плеч и локтей.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

После завершения тренировки не забудьте сделать небольшую заминку, растянув мышцы рук и плеч. Растяжка должна быть плавной и не вызывать болезненных ощущений. Вы почувствовали, как начали работать ваши дельты во время выполнения упражнений? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего!

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

7 лучших упражнений для плеч, которые спровоцируют массовый рост Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с одними из лучших упражнений для плеч, которые спровоцируют массовый рост.

Чтобы получить сильные и большие плечи, вам нужно работать с этой мышцей под разными углами. Проработка передних, боковых и задних дельт с помощью различных упражнений является ключевым фактором, а также использование прогрессивной перегрузки.

Нижеприведенное видео о лучших упражнениях для плеч, способствующих значительному росту, было опубликовано Джоном Медоузом. «Горный пёс» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

7 лучших упражнений для плеч для запуска массивного роста

Джон Медоуз начинает с объяснения, что лучшие упражнения для плеч для запуска массивного роста – это не то, что вы никогда раньше не видели и не слышали. «Они довольно простые, но это мои законные любимые 7, я их не выдумываю. Это то, что я делаю в своей реальной рутине», — объясняет он.

Занимаясь бодибилдингом, пауэрлифтингом, диетологией, обладая харизмой и вниманием к деталям, которыми обладают немногие люди в фитнес-индустрии, вы должны обратить внимание на его лучшие упражнения для плеч, чтобы вызвать массовый рост.

1. Подъем Y

Это комбинированное упражнение, направленное на передние и боковые дельты. По мнению Медоуза, трудность обмана и сокращение в верхней части делают это бесценным.

2. Ползание паука

Используя эластичную ленту, наденьте ее на запястья, разведите руки как можно дальше и ползите вверх и вниз по стене.

Медоуз делает три движения вверх и вниз за один подход.

3. Тяжелые махи гантелями

Махи представляют собой частичный вариант подъема рук в стороны. Медоуз говорит, что в 90-х годах люди брали очень тяжелые гантели и просто работали в нижней части амплитуды подъема в стороны. Делайте это с большим количеством повторений, 20-35 повторений — хороший ориентир.

4. Подъем задних дельт на скамье

Чтобы сделать это упражнение одним из лучших для быстрого роста мышц, нужно доходить до отказа в каждом подходе. Как только это произойдет, продолжайте поднимать гантель, но с частичным диапазоном движения.

5.

Жим над головой

По мнению Медоуза, использование штанги с любым передним жимом вверх — это здорово, но он лично выполняет жим штанги над головой. Профессиональный бодибилдер делает это перед стеной. «У меня никогда не было никаких проблем после того, как я это сделал, никогда не было боли в плечевых суставах».

6. Шесть способов

Поднимая гантели, будьте предельно скромны и действуйте очень легко. Это комбинация бокового подъема, переключения на перед, жима над головой, спины наперед, в сторону и опускания гантелей. Это шесть движений в одном потоке.

7. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Для отличной и безопасной полной амплитуды движения передних дельт выберите подъем гантелей вперед на наклонной скамье.

И это 7 лучших упражнений для плеч Джона Медоуза, которые вызывают массовый рост. Если вы не знаете, как выполнять одно или несколько из этих упражнений, посмотрите видео ниже, чтобы получить правильное объяснение и пример их выполнения.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для плеч, чтобы вызвать массивный рост0062

Последние статьи

Новости по теме

5 лучших комплексных упражнений для плеч (с иллюстрациями!)

Плечевой сустав является наиболее гибким в человеческом теле и обеспечивает самый широкий диапазон движений. Плечевые мышцы, которые поддерживают этот сустав, стабилизируют и поддерживают диапазон его движений, что позволяет выполнять повседневную деятельность, а также более сложные движения.

Комплексные упражнения для плеч включают подъемы вперед, жимы лежа, вертикальные тяги штанги, жимы штанги над головой и тяги гантелей с опорой на наклонной скамье, среди прочего. Все эти упражнения работают с комбинацией или группой мышц плеча, что позволяет использовать большее сопротивление.

Комплексные упражнения для плеч задействуют несколько групп мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса или большее сопротивление по сравнению с изолированными упражнениями. Эти тренировки более эффективны в укреплении мышц плеч и, следовательно, более полезны при их применении в повседневной деятельности, сжигании большего количества жира и увеличении мышечной массы.

Плечи: анатомия и функции

Плечо образуют четыре сустава: акромиально-ключичный, грудино-ключичный, лопаточно-грудной и плечелопаточный. Акромиально-ключичный сустав соединяет лопатку с ключицей через плоский синовиальный сустав, тогда как грудино-ключичный сустав представляет собой синовиальный седловидный сустав, соединяющий осевой скелет и верхнюю конечность.

Лопаточно-грудной сустав, расположенный в задней части плеча, не считается истинным суставом и представляет собой соединение между лопаткой и задней частью грудной клетки. Четвертый сустав, плечелопаточный, отвечает за широкий диапазон движений плеча. Это синовиальный сустав шаровидного типа, стабилизированный группой мышц, называемой ротаторной манжетой.

Одиннадцать внутренних мышц плеча служат для соединения лопатки и ключицы с плечевой костью. Эти мышцы имеют разные функции, которые способствуют гибкости и широкому диапазону движений плеча.

В повседневной жизни плечо служит для стабилизации верхней части тела, а кисти и предплечья используются для выполнения различных задач. Плечо также отвечает за другие действия в повседневной жизни, такие как дотягивание чего-либо над головой или открытие и закрытие раздвижных дверей. Однако движение плечевого сустава полезно не только в повседневных задачах, но и в различных видах спорта.

Базовые упражнения для плеч

1. Подъемы перед собой

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, — это подъемы рук вперед. Эта тренировка также задействует несколько вспомогательных мышц, таких как боковые дельтовидные, бицепсы, трапециевидные и большие грудные мышцы.

Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Держите спину прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника и зафиксировав колени. Локти должны быть прямыми на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить давление на плечах и других поддерживающих мышцах, а не на бицепсах и трицепсах.

Чтобы поднять гири, поднимите руку вперед перед телом, сгибая плечи, пока гири не достигнут уровня подбородка, затем снова опустите гири. Это движение лучше всего выполнять одной рукой попеременно. Повторите движение на другой руке, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим лежа

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и большие грудные мышцы, — это жим лежа. Это упражнение также задействует спину и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы-ловушки. При этом человек лежит горизонтально на скамейке.

Поместите голову под штангу на стойке, лежа на скамье, чтобы выполнить это упражнение. Штанга держится нейтральным хватом на ширине плеч. Сохраняйте твердое положение бедер и небольшой прогиб в спине. Освободите штангу, вытянув руки и подняв ее вперед, пока она не окажется над верхней частью груди.

Из положения выпрямленных рук опустите штангу вниз, согнув локти, пока она почти не коснется груди, затем зафиксируйте плечи и сведите лопатки вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, снова поднимите штангу.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение, укрепляющее плечи и верхнюю часть спины. Это комплексное упражнение на тягу, которое означает, что вес тянется к телу. Это можно сделать двумя способами, которые варьируются в зависимости от расстояния захвата штанги. Более широкий хват нацелен на все плечо, в то время как трапециевидные мышцы сосредоточены при использовании узкого хвата.

Ноги должны быть на ширине плеч, чтобы начать упражнение с расширенного хвата сверху, позволяющего штанге висеть перед телом. Используйте руки и плечи, чтобы поднять штангу почти до подбородка. Однако человеку следует воздерживаться от попыток прыгать с поднятием тяжестей. Одно повторение завершается медленным опусканием штанги в исходное положение.

4. Жим штанги над головой

Идеальным упражнением для наращивания массы плеч является жим штанги над головой. Известный тем, что быстро наращивает мышцы, жим штанги над головой требует большой силы для выполнения. В этом упражнении работают грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы. Хотя жим штанги над головой можно выполнять в различных позах, наиболее эффективным является сидячее положение на скамье, поскольку оно не позволяет пользователю использовать ноги в качестве толчка.

Для выполнения этого упражнения человек садится на скамью так, чтобы скамья располагалась между ног человека. Возьмите штангу хватом сверху и поместите ее перед грудью. Выжимайте штангу прямо вверх до полного выпрямления рук. Обратите внимание, что руки не должны быть заблокированы, чтобы избежать травм.

5. Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления плеч и других мышц, а именно бицепсов, широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц. Это упражнение выполняется, когда человек лежит на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, грудью обращена к спинке скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, положив грудь на спинку и вытянув ноги прямо, а ступни согнуты вверх, чтобы получить некоторое сцепление с полом. Возьмите по гантеле в каждую руку нейтральным хватом, расположив ее прямо под плечами. Чтобы поднять вес, согните руки в локтях, пока вес не достигнет уровня сосков, затем ненадолго задержитесь в этом положении.

Наконец, медленно и подконтрольно опустите гири, пока они не вернутся в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Польза от комплексных упражнений для плеч

Многочисленные преимущества можно получить от выполнения комплексных упражнений для плеч или любой другой части тела. Эти преимущества включают в себя возможность тренировать несколько мышц одновременно, повышение прочности и плотности костей, увеличение сжигаемых калорий, улучшение координации, гибкости и подвижности.

1. Тренируйте несколько мышц одновременно

В отличие от изолирующих упражнений, комплексные упражнения для плеч более эффективны с точки зрения общего укрепления мышц из-за задействования нескольких групп мышц во время их выполнения. Возможность тренировать несколько мышц одновременно и одновременно укреплять эти мышцы также означает, что становится легче выполнять прогрессивную перегрузку.

2. Повышение прочности и плотности костей

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают прочность и плотность костей, особенно у людей, страдающих остеопорозом. Это происходит из-за стимуляции остеогенных (костных) эффектов, когда кости испытывают физическую нагрузку, превышающую ту, с которой приходится сталкиваться при повседневной деятельности. Поскольку базовые упражнения позволяют использовать большее сопротивление, они также способствуют повышению прочности и плотности костей.

3. Увеличение количества сожженных калорий

Комплексные упражнения приводят к сжиганию большего количества калорий за одну тренировку. Это связано с тем, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к увеличению общего ежедневного расхода энергии.

4. Улучшение координации, гибкости и подвижности

Большинство сложных упражнений имитируют движения, которые являются частью повседневной жизни. По сути, выполнение сложных упражнений похоже на растяжку, но с использованием дополнительных весов. Этот дополнительный вес или сопротивление, применяемые к движениям, имитирующим повседневную деятельность, помогают улучшить координацию, гибкость и подвижность.

Мышцы, задействованные в типичном сложном упражнении для плеча

Вращающая манжета плеча

Существует одиннадцать внутренних мышц плеча, и все они участвуют в сложных упражнениях на плечо.

Одной из важных групп мышц является ротаторная манжета плеча, которая состоит из четырех мышц, а именно надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы предотвратить скольжение головки плечевой кости, обеспечивая стабильность и полный диапазон движений плеча.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю части.

Передняя часть обеспечивает сгибание и медиальную ротацию руки, а средняя часть отводит руку до 90 градусов. За разгибание и боковое вращение отвечает задняя часть руки.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца расположена позади лопатки, особенно в нижнем углу. Эта мышца выполняет функцию приведения и медиального вращения руки.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхних, средних и нижних волокон. Верхние волокна поднимают лопатку, а средние волокна отводят ее назад.

Нижние волокна, однако, тянут лопатку книзу. Вместе эти три части составляют широкий треугольный мышечный лист, который расположен сзади и прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой плоскую крыловидную мышцу, расположенную в нижних двух третях туловища. Он обеспечивает разгибание, приведение и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Леватор лопатки

Судя по названию, функция мышц, поднимающих лопатку, поднимает лопатку. Кроме того, он наклоняет суставную впадину вниз за счет вращения лопатки вниз.

Большой ромбовидный и малый ромбовидный

Два ромбовидных мускула также находятся в задней части тела. Обе эти мышцы втягивают и вращают лопатку.

Большой ромбовидный прикрепляется к нижне-медиальному краю лопатки, а малый ромбовидный прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца помогает при вращении и отведении руки от 90 до 180 градусов. Он также фиксирует лопатку к грудной стенке и прикрепляется вдоль передней части медиального края лопатки.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца выполняет три основные функции. Его ключичная головка сгибает и приводит руку, а грудинная головка приводит и медиально вращает руку. Кроме того, он также действует как вспомогательная мышца вдоха.

Малая грудная мышца

В отличие от большой грудной мышцы малая грудная мышца не участвует во вдохе. Кроме того, он сдавливает плечо и вытягивает лопатку.

Подключичная мышца

Подключичная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под ключицей и часто незаметную. Это не обязательно влияет на диапазон движений плеча, а скорее угнетает и стабилизирует ключицу.

Coracobrachialis

Coracobrachialis расположен в передней части плеча, сопровождая двуглавую мышцу плеча.

Однако, по сравнению с двуглавой мышцей, которая работает на предплечье, клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча

Основным разгибателем предплечья является трехглавая мышца плеча. Помимо действия на предплечье, он также воздействует на плечо, препятствуя вывиху.

Заключительные мысли

Комплексные упражнения помогают сжигать больше калорий, улучшают координацию и укрепляют мышцы для повседневной деятельности. Эти преимущества делают базовые упражнения отличными для плеч, поскольку они позволяют проработать основные мышцы вместе с другими группами мышц для более эффективной тренировки.

Плечи выполняют разнообразные движения при выполнении повседневных дел и считаются одной из самых подвижных частей тела. Из-за этого мышцы плеч необходимо укреплять, чтобы избежать усталости или травм.

Ссылки

1. Миниато М.А., Ананд П., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечо. [Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5369.33/

2. Миура Ю., Фукусима Х. Функция плечевого сустава в повседневной жизни (ADL). Журнал Кансайской физиотерапии, 2008 г., том 8, страницы 25–34, выпущен на J-STAGE 15 января 2009 г., онлайн ISSN 1349-9572, печатный ISSN 1346-9606, https://doi.org/10.11354/jkpt. 8.25

3. Хонг А.Р., Ким С.