Подтягивания разными хватами на какие мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы качаются

Подтягивания – это упражнение, известное каждому жителю планеты. Проходя мимо спортивных площадок, молодые люди с завистью наблюдают, как натренированные парни вытворяют настоящие чудеса на турнике.

Мировой рекорд по беспрерывному количеству подтягиваний составляет 232 раза, а россиянин Виталий Куликов смог поднять свое тело к перекладине 59 раз за минуту. Профессионалы способны выполнять тысячи подтягиваний в течение 24 часов, но тем, кто делает первые шаги, нужно подробно изучить технику выполнения упражнения и начинать занятия с нескольких повторений за подход для избежания травм и перегрузок.

Подтягивания: понятие и виды

Подтягивания являются одним из базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на турнике и заключается в поднятии тела к перекладине, до касания ее подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижным грифом, которые позволяют освоить технику подтягиваний, даже если мускулатура не позволяет заниматься на перекладине.

Различают подтягивания с прямым и обратным хватом, подтягивания до груди и за спину, упражнения с использованием утяжелителей, выход силой. Самые подготовленные атлеты способны выполнить подход на одной руке.

Подтягивания за голову

В процессе тренировки задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, шейные мышцы, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее число тренеров видит эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола или земли.
2. Немного прогнуть тело и опустить голову вперед для избежания травмирования головы.
3. Начать упражнение, еще больше прогибая шею вперед.
4. Зафиксировать тело в верхней точке.
5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Во время поднятия рекомендуется делать вдох, при опускании – выдох. Чтобы зафиксировать тело можно скрещивать ноги, тем самым избегая возможных колебаний. Помните, что нужно откликаться на ощущения собственного организма, поэтому при возникновении малейших болей лучше прекратить выполнение подхода и сосредоточиться на других упражнениях.

К груди

Подтягивания к груди являются одним из основных упражнений как при тренировках как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания за голову, так как в процессе тренировки задействовано большее количество групп мышц. При выполнении подхода нагрузка ложится на широчайшие, зубчатые, трапециевидные и дельтообразные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Повиснуть на перекладине узким, средним, широким или перпендикулярным хватом.
2. За счет собственной силы поднять тело к турнику до уровня подбородка или груди.
3. Зафиксировать тело в верхнем положении и медленно вернуться в исходную позицию.

Одним из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди является использование обратного хвата. В этом случае основная нагрузка со спины перемещается на трицепсы, бицепсы и плечи. Выполнение подхода обратным хватом является одним из лучших способов накачать крепкие руки.

Начинающие атлеты не всегда могут правильно выполнить упражнение, беспомощно вися на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания с рывками. На помощь новичкам приходят специальные резиновые ленты, которые крепятся к турнику и ногам, снижая нагрузку на организм.

Какие мышцы можно накачать?

Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. При выполнении подхода широким хватом основной вес ложится на мышцы спины, узким – трицепсы, плечи и разгибатели, обратным – бицепсы и трицепсы.   Попробуем более подробно рассмотреть, как простые и доступные подтягивания воздействуют на ту или иную мышечную группу.

Спина

Спина получает основную нагрузку во время выполнения большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает воздействие на большую круглую мышцу, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире хват перекладины, тем большую нагрузку будут получать «крылья» (широчайшие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличить толщину широчайших, а к затылку – их ширину. У многих спортсменов традиционно проблемной зоной является нижняя часть «крыльев», которая отлично прорабатывается при подтягиваниях узким хватом.

Уже через несколько месяцев регулярных занятий на турнике будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конусообразной. Лучше чередовать разные виды хватов для того, чтобы при росте мускулатуры не наблюдалась диспропорция и мышечная масса наращивалась равномерно.

Брюшной пресс

Казалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота при выполнении подходов на перекладине задействованы только косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет контролировать положение тела в процессе и избегать ненужных колебаний на турнике. Свидетельством напряжения пресса станут мышечные боли в районе живота после первой тренировки.

Руки

При выполнении поднятия тела на турнике задействованы бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Руки получают наибольшую нагрузку во время подтягиваний узким хватом – прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода обратным хватом основной упор ведется на бицепсы и трицепсы. Благодаря включению бицепсов наблюдается правильное вращение предплечий.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях разными хватами

Прямой хват

Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц. Основная нагрузка ложится на спину и в зависимости от хвата задействует широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы.   Кроме того, определенную нагрузку получают дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Мышцы рук «включаются» в последней фазе поднятия тела, когда часть нагрузки перекладывается со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Именно этап подтягивания от лба до подбородка или груди вызывает наибольшие трудности у новичков. Поэтому начинающие атлеты должны перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.

Большую роль во время выполнения упражнения играют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Они составляют «каркас» для правильного положения тела и обеспечивают организму поддержку для усвоения правильной техники подтягиваний. Крепкая мускулатура живота поможет сохранить правильную осанку и меньше физически утомляться во время тяжелой работы и тренировок. Чтобы зафиксировать корпус рекомендуется скрещивать ноги.

Комбинирование подтягиваний за голову и к груди позволят в короткие сроки сделать широчайшие мышцы спины более широкими и плотными.

Обратный

Подтягивания не зря являются одним из любимых упражнений воркаутеров. Благодаря нехитрому турнику можно прокачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной мускульной группы на другую достаточно просто поменять хват. Выполнение подходов обратным хватом задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мускулатуру брюшного пресса и широчайшие мышцы спины, в том числе и в нижнем отделе.

Основная нагрузка при поднятии тела к перекладине обратным хватом идет на бицепсы. Чередуя упражнения прямым и обратным положением рук можно равномерно и пропорционально прокачать мускулатуру плеч, рук и спины.

Параллельный

Отличие параллельного или нейтрального хвата состоит в том, что упражнение выполняется на специальном турнике, где можно установить руки лицом друг к другу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижнего отдела широчайших мышц, бицепсов и мускулатуры плеч. Косвенную нагрузку получат зубчатые, «дельты» и большая круглая мышца. Профессионалы рекомендуют сосредоточить все внимание на нижнем отделе «крыльев», контролируя свое тело так, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше до груди, а не до подбородка. Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел широчайших мышц.

Виды и особенности хватов перекладины

Во время подхода прямым, обратным или параллельным хватом атлет выбирает ширину между руками на турнике. В зависимости от этой характеристики выделяют подтягивания с широким, узким и средним хватом.

Широкий

Выбор широкого хвата обусловлен желанием спортсмена быстро и эффективно накачать широчайшие мышцы спины. Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных на эту группу мышц. Для правильного выполнения подхода необходимо взяться за перекладину руками на ширине примерно 20-30 шире плечевого пояса.

Важно сохранить фиксированное положение локтей и не стараться прижать их к туловищу. Чем шире хват, тем большую нагрузку получают «крылья».

Кроме широчайших мышц спины нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышца. Косвенное влияние оказывается на большую и малую грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточную и клювовидно-плечевую мышцы.

Узкий

Задействование мышечных групп зависит от выбора прямого или обратного хвата. При прямом хвате нагрузка идет на большую круглую мышцу, широчайшие, зубчатые, плечевые и бицепсы. Упражнение можно усовершенствовать, сосредоточив внимание на сведении лопаток во время повторений. Так можно дополнительно укрепить трапеции, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Если целью тренировок является проработка бицепсов, то нужно выбирать обратный хват. Так мускулы получат максимальную нагрузку. Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного, позволяющего «дозабить» уже тренированные мышечные группы. При выполнении прямым узким хватом нужно постараться максимально исключить руки из работы и сосредоточиться на проработке спины.

Средний

Выбор среднего положения рук позволит задействовать как мускулатуру рук, так и широчайшие мышцы спины. Этот хват отлично подойдет для разминки, так как во время подхода осуществляется нагрузка практически на все мышечные группы верхней половины тела. Положение рук на перекладине должно быть чуть шире плеч.

Использование отягощений

Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения.  В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.

При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол. Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений.

Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.

Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.

О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:

Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.

Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.

Варианты подтягиваний и разные хваты

Перейти к темам

Статьи

Возьмите себя в руки: подтягивания и их варианты

• 3 минуты чтения |
• 28 марта 2023 г.

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять по-разному, воздействуя на разные группы мышц.

• Автор Асик Банерджи

Фото Ананты Субраманьям К. /Happiest Health

Подтягивания, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела после отжиманий. Фактически, они превосходят отжимания с точки зрения универсальности, учитывая количество вариаций и различные группы мышц, на которые они нацелены.

Они работают с различными группами мышц, включая предплечья, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Воздействие на целевые группы мышц можно изменить, просто изменив хват.

Для подтягиваний используются три основных хвата: пронированный или хват сверху, супинированный или хват под мышкой и нейтральный хват.

Подтягивания с пронацией или сверху

• Как делать: В подтягиваниях с пронацией или с хватом сверху ладони должны быть обращены в сторону от тела, удерживая перекладину.
• Вариант с узким хватом: Руки должны быть сжаты чуть шире плеч. Выполняя подтягивания, следите за тем, чтобы руки не были заблокированы или полностью вытянуты при опускании.
• Вариант с широким хватом: Перекладину следует брать намного шире, при этом тело должно принимать форму буквы «Y» во время подтягивания.
• Целевые мышцы: Вариант с узким хватом в первую очередь нацелен на ловушки, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины (крылья). В варианте с широким хватом основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины.

Подтягивания с супинацией или подмышками

• Как делать: В этом виде подтягивания ладони должны быть обращены к человеку, удерживая перекладину.
• Вариант с узким хватом: Руки должны браться за перекладину чуть шире плеч.
• Вариант с широким хватом: В этом случае корпус должен принимать форму буквы Y при расширенном хвате.
• Целевые мышцы: В первую очередь работают группы мышц: бицепс, дельтовидная, большая круглая, большая грудная и широчайшая мышца спины. Широкий хват увеличивает нагрузку на дельты.

Вариант нейтрального хвата

• Как делать: В варианте с нейтральным хватом ладони должны быть параллельны друг другу.
• Вариант с узким хватом: Обычно практикуется только вариант с узким хватом. Однако спортсмены выполняют и вариант этого варианта широким хватом.
• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трицепсы и ромбовидные мышцы – это мышцы, которые работают. Широкий вариант хвата увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Вариант со смешанным хватом

Вариант со смешанным хватом относится к выполнению упражнения с одной ладонью в положении пронации, а другой — в положении супинации. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений при смене и вращении хвата.

Меры предосторожности при подтягиваниях

Хотя подтягивания являются одним из самых популярных сложных упражнений, люди совершают некоторые распространенные ошибки.

Если кто-то страдает ожирением или избыточным весом, рекомендуется сбросить лишние килограммы перед выполнением упражнений. В противном случае нагрузка на мышцы может привести к травмам. Также, если при подтягивании ощущается какое-либо раздражение в плечах, это признак перенапряжения. Немедленно остановитесь.

Новичкам следует использовать тренажер для подтягиваний или ремень для подтягивания, обеспечивающий дополнительную поддержку.

Выводы

• Существует четыре варианта подтягиваний в зависимости от хвата: пронированные, супинированные, нейтральные и смешанные. Они воздействуют на разные группы мышц верхней части тела.
• Для новичков в подтягиваниях можно использовать тренажер для подтягиваний или ремень для подтягиваний.
• Если во время выполнения упражнения в плечах ощущается какое-либо раздражение, немедленно прекратите.

8 различных хватов для подтягивания и их преимущества — Bulldog Gear

20.09.2022 | Эндрю Трейси Эндрю Трейси долгое время сотрудничал с Bulldog Gear. Тренер, писатель и нынешний фитнес-редактор журнала Men’s Health, он работает в фитнес-индустрии последние 17 лет. Получив удовольствие от участия в различных дисциплинах, от гонок на выносливость до стронгмена и кроссфита, AT любит погружаться в практику не меньше, чем в теорию.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения с собственным весом часто относят к «неэффективным» кучам в пользу гантелей, штанг и других разновидностей тяжелой жести. Основная причина, по которой большинство тренеров или тренирующихся отказались от отжиманий и им подобных, заключается в их относительной «легкости» по сравнению с тяжелыми приседаниями, жимами и тягами.

Как это ни парадоксально, я поставил бы большие деньги на тот факт, что большинство обычных посетителей тренажерного зала не могут на самом деле выполнить 10 строгих подтягиваний; что заставляет вас усомниться в их статусе как «легкого» движения.

Нет, я думаю, мы все знаем, что подтягивания — это невероятный составной «подъем» для верхней части тела, просто он может быть невероятно тяжелым, и постепенный прогресс труднее наметить; именно поэтому мы ранее делились множеством советов, которые помогут вам сделать эти первые несколько повторений.

Но, если вы уже освоили основы и твердо стоите на правильном пути подтягиваний, у нас есть несколько новых вариантов, чтобы оживить ваш режим в следующий раз, когда вы сядете на перекладину, вместе с обоснованием за выполнением каждой версии.

Подтягивания

Классика не просто так. Относительно широкий, пронированный (руки обращены в сторону) хват дает вам хорошее распространение всех преимуществ, связанных с движениями подтягивания. Пронированный хват воздействует на нижнюю часть трапециевидной мышцы (середина верхней части спины) и широчайшие более эффективно, чем варианты с более тесным хватом, которые будут следовать в этом списке, но в меньшей степени полагается на бицепс, что в зависимости от ваших целей может быть либо положительным, либо положительным. отрицательный.

Одним из недостатков этого варианта является нагрузка на плечи, особенно если вы начинаете терять контроль над эксцентрической, опускающейся частью движения, что приводит к резким ударам по плечевому суставу, когда он находится в слегка нарушенном положении. , с внутренним вращением в положении .

Подтягивания

Немного более щадящий (и, следовательно, более простой в освоении), чем подтягивания, этот вариант с узким хватом, ладонями с супинацией (обращенными внутрь) является первой тягой с полным весом тела, которую могут освоить многие тренирующиеся. .

Повернув руки лицом к телу, вы сможете лучше напрячь свои двуглавые мышцы плеча (которые большинство из нас просто называют «бицепсами») и даже грудные мышцы. Хотя это делает движение намного проще для многих, оно немного смещает акцент с середины спины.

Если вы еще не освоили многоповторные подходы подтягиваний, выполняйте «дропсеты», когда вы переходите на нижний хват подбородком и выполняете еще несколько повторений, как только вы больше не можете выполнять полный подтягивания — отличный способ нарастить силу.

Широкий хват

Следуя логике, согласно которой более узкий хват в меньшей степени воздействует на спину, многие тренирующиеся считают, что чем шире они хватаются, тем шире становится их спина. Это не совсем соответствует действительности. На самом деле, расширение не только уменьшает диапазон движений, которые вы можете использовать, но и, как это ни парадоксально, усложняет выполнение движения, а это означает, что вы получаете много меньше удар для вас доллар; выполнение меньшего количества повторений с уменьшенным диапазоном движения.

Уменьшение нагрузки на грудные и бицепсы приводит к стимуляции средней части спины по необходимости, но при таком угле большинство тренирующихся не могут полностью свести лопатки, продавая себя.

Разнообразие придает остроту жизни, и если большинство ваших тяговых движений выполняются на перекладине, то, конечно же, экспериментируйте со всеми хватами в своем арсенале. Но если вы ищете эффективную отдачу от своих инвестиций, придерживайтесь стандартной ширины хвата при движении сверху.

Нейтральный хват

Переходя к компромиссу между хватом снизу и сверху, вы ставите плечи в гораздо более здоровое положение, идеальное для долголетия, реабилитации и избежания травм, вызванных перенапряжением. Тот же эффект распространяется и на ваши запястья; действительно и искренне сделайте подтягивания нейтральным хватом вашей самой безопасной ставкой (буквально).

Нейтральный хват также в основном воздействует на брахиалис — длинную мышцу бицепса, которая находится под «пиком» и может подталкивать остальную часть бицепса вверх, добавляя серьезного размера этим орудиям. Победа, победа.

Если вы выполняете подтягивания с дополнительным весом, переход на нейтральный хват не только сделает движение немного менее тяжелым для ваших суставов, но и поможет вам выполнить еще несколько повторений.

 

Комбинированный захват

Лучшее из обоих миров или преимущества ни одного из них?

Основная сила вариаций смешанного хвата заключается в том, что ваш фактический хват на перекладине может продвинуться дальше. Взяв штангу одной рукой в ​​положении сверху, а другой поддерживая положение снизу, вы создаете своего рода «зажимной» эффект, который увеличивает ваш потенциал хвата (аналогичный метод регулярно используется при становой тяге, чтобы не дать штанге «выкатываться»).

«твоей хватки»).

С этой целью, если ваша сила хвата уступает силе трапеций, широчайших или других групп мышц, и вы слишком рано уходите от грифа, смешанный хват может стать вашим билетом к увеличению спины.

Те же преимущества и недостатки, перечисленные выше для хвата снизу или сверху, будут (более или менее) применимы к любой стороне вашего тела, использующей этот хват, поэтому обязательно меняйте хват от подхода к подходу, чтобы сбалансировать стимул.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Bulldog Gear® (@bulldoggear)

 

Узкий хват

Подтягивания узким хватом (сверху) во многом схожи с упомянутыми выше подтягиваниями, однако большая нагрузка приходится на плечевую мышцу, а не на собственно бицепс (аналогично использованию нейтрального хвата). схватить).

Тяга достаточно близко и достаточно высоко, стремясь поднять грудь к перекладине или выше, приведет к увеличению активности грудных и трицепсов, когда вы маневрируете за перекладиной и активно пытаетесь подтянуть перекладину к передней части тела.

Узкий хват также резко меняет диапазон движений, которые должны выполняться плечами, что делает его немного более удобным вариантом для тех, у кого проблемы с плечами, однако некоторым тренирующимся действительно сложнее выполнять его, особенно по сравнению с подтягиваниями, и эти может свести на нет многие выгоды от повторения за повторением.

Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах для меня являются королем всех вариаций подтягиваний, потому что вы можете использовать преимущества почти всех перечисленных выше вариаций, а также изменение диапазона движения буквально в середине респ.

Вам будет трудно найти более идеальный комплект для выполнения тяговых движений, особенно если вы работаете с травмами или просто хотите защитить себя от травм в будущем. Динамичная, податливая природа колец позволяет вам найти и настроить идеальный диапазон движения для вашей собственной механики, профиля травмы и целей, а также экспериментировать от повторения к повторению. Это также невероятно полезный инструмент для продления подходов и избавления вашего тела от усталости. Например, вы можете начать с имитации подтягивания широким хватом, дойти до технического отказа с этим хватом, прежде чем перейти к нейтральному хвату, и, наконец, гораздо более удобным хватом в стиле «подбородок», набирая больше повторений, стимулирующих рост, чем вы. иначе мог бы.

Нефиксированная природа колец также переводит ваши плечевые суставы в состояние гиперстабилизации, выполняя микроподвижки и движения в каждом повторении для поддержания плавного диапазона движений, задействуя более мелкие мышцы, ответственные за стабилизацию плечевого сустава; идеально подходит для построения верхней части тела без травм.

Подтягивания с хватом за полотенце

«Бросить полотенце» может быть идиомой, означающей сдаться, но когда дело доходит до подтягиваний, добавление полотенца в смесь — это рецепт для более здоровых плеч и огромные улучшения в силе сцепления.