Парная тренировка
- Фитнес
- Бассейн
- Единоборства
- Групповые занятия
- Тренеры
- Клубные карты
ул. Попова, 19а
т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]
ул. Попова, 19а
т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]
Расписание занятий Прайс
ЗаписатьсяПЕРСОНАЛЬНЫЕ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ
В настоящее время в спортивной среде большой популярностью пользуются так называемые сплит тренировки
Мы, в @sapafitness, ценим Вас и Ваше время. А значит пора рассказать о преимуществах сплит тренировок
Прежде всего это максимально приятная цена, которая ниже на 30%, по сравнению с персональной тренировкой, расчитанной на одного человека
Вы сами можете выбрать себе партнера по тренировкам.
Согласитесь, приятно заниматься с другом/подругой/женой/мужем. Вариантов может быть множество. Но, если у Вас нет напарника, мы сможем Вам подобрать партнера, который будет вместе с Вами двигаться в верном направлении
Все мы знаем, что напарник дает дополнительную мотивацию, ведь тут уже просто так не пропустишь тренировку, потому что не хочется
Тренер уделяет внимание всем участникам, корретирует технику выполнения упражнений, помогает строить тело Вашей мечты, сводит к минимуму травматизм
Прежде чем начать занятия, обсудите с координатором @sapafitness Ваши цели и ожидания, чтобы Вам смогли подобрать Вашего тренера
О нас
SAPA-фитнес — это просторные спортивные залы с качественной системой кондиционирования, тренажерный и кардио залы, оснащенные современным оборудованием ведущих фирм: QUARTS, STEX, REEBOK, MOMENTYM, MOTUS и др.
Сертифицированные инструкторы центра, прошедшие обучение в Москве и Санкт-Петербурге.
Фитнес
- Персональная тренировка
- Свободное посещение
- Парная тренировка
- Кардио-зона
- CrossFit
- Дополнительные услуги
Групповые занятия
- Full Body
- Пилатес
- Силовая аэробика
- Body Sculpt
- Стэп
- Аэромикс
- Bums+ABS
- Йога
- Стретчинг
- Fitness Light
Бассейн
- Свободное плавание
- Обучение плаванию
- Аква Аэробика
- Спа, хаммам, массаж
- Корпоративные предложения
Клуб
- Клубные карты
2, 3, 4 и 5-дневная программа в комплекте
Верхний/нижний сплит, пожалуй, мой любимый из всех сплитов для силовых тренировок.
Он хорошо сбалансирован, его можно настроить для самых разных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он очень хорошо работает для наращивания мышечной массы, сжигания жира, набора силы и многого другого. Это тип тренировки, который я рекомендую чаще всего.
Вот все, что вам нужно знать об этом…
Что такое сплит Верхний/Нижний?
Верхний/нижний сплит — это тип графика тренировок, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .
Затем каждая группа тренируется отдельно в свой день, вот так…
День «Верхняя часть тела»
В этот день вы в той или иной степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количество упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.
- Грудь : 2 упражнения
- Спина : 2 упражнения
- Плечи : 1 упражнение
- Бицепс : 1 упражнение 9002 3 Трицепс : 1 упражнение
День «Нижняя часть тела»
В в этот день вы в какой-то степени тренируете всю нижнюю часть тела.
Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количество упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.
- Квадраты : 1-2 упражнения
- Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
- Ягодицы : 0-1 упражнение
- Икры : 1-2 упражнения
Пресс обычно тренируется вместе с нижней частью тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. д.).
Почему потенциально 0 упражнений для ягодиц? Потому что так много других упражнений для нижней части тела уже в той или иной степени задействуют ягодичные мышцы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. д.), и для многих людей этого достаточно.
Для тех, кто хочет больше акцентировать внимание на ягодичных мышцах, я обычно добавляю одно конкретное упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы.
Каковы преимущества верхнего/нижнего?
Несмотря на множество преимуществ этого типа рутины, я обнаружил, что три из них выделяются больше всего: Загрузите мою самую популярную программу тренировок для верхней и нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Как я упоминал минуту назад, существует множество различных способов запланировать тренировки верхней и нижней части тела в течение недели. Давайте рассмотрим самые популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше для вас. Начнем сверху. Как видите, в этой версии программы всего две тренировки: один верхний день и один нижний день. И имейте в виду, что вы можете разместить эти тренировки в ЛЮБЫЕ дни недели, которые вы хотите. Я просто выбрал понедельник и четверг в этом примере, но это могут быть среда и пятница, суббота и воскресенье или что-то еще, что вам нужно. Это так же удобно и легко планировать, как любой сплит тренировки, который только может быть . Кроме того, даже если вы все еще были так заняты, что вам пришлось пропустить день, в неделе достаточно места, чтобы легко наверстать упущенное в другой день. Давайте будем честными. Две тренировки в неделю не подходят для достижения большинства целей . Не поймите меня неправильно, 2-дневный сплит вверх/вниз все еще может работать до в некоторой степени . Это просто не будет работать так же хорошо, как версии, которые мы рассмотрим далее. Во многом это связано с частотой тренировок один раз в неделю — каждая часть тела тренируется только раз в 7 дней — что, как я упоминал ранее, оказалось наименее эффективной частотой тренировок для большинства людей. Я не очень часто рекомендую эту версию сплита, но когда я рекомендую, то в первую очередь людям, которые могут тренироваться только два раза в неделю и только пытаются поддерживать мышцы и силу в то время, а не увеличить его . Например, если вы собираетесь в отпуск на несколько недель, или если в вашей жизни в данный момент происходит много событий, или происходит какой-то сценарий, который А) усложнит вам жизнь ходить в спортзал чаще, чем два раза в неделю, и Б) мешать вам сосредоточиться на чем-то большем, чем просто уход за телом. Для этого будет достаточно двухдневного сплита вверх/вниз. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю И при этом хотите добиться хорошего прогресса, двухдневный сплит для всего тела будет гораздо лучшим вариантом. Неделя 1 Неделя 2 Эта 3-дневная версия чередует верхнюю и нижнюю части тела. каждую вторую тренировку, так что вы делаете Верхний/Нижний/Верхний в течение одной недели и , затем Нижний/Верхний/Нижний в следующие . Затем вы продолжаете чередовать это из недели в неделю. Как видите, структура этого сплита включает в себя 1 выходной день между каждой тренировкой, а затем два выходных дня в конце (итак… 1 раз/1 раз/1 раз/1 раз/1 раз/2 дня). Вариант, показанный выше, вероятно, является наиболее распространенным способом планирования, потому что он дает вам выходные (и многие люди предпочитают именно такой способ). Конечно, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой. Всего 3 тренировки в неделю по-прежнему будут чертовски удобными и легкими для большинства людей, чтобы вписаться в их жизнь . Кроме того, частота тренировок каждой части тела находится в идеальном диапазоне мы хотим, чтобы он был включен, так как все обучается раз в 4-й или 5-й день (по сравнению с каждым 7-м днем в предыдущей версии), что довольно близко к два раза в неделю. И также редко бывает, что 3 тренировки в неделю когда-либо «слишком много» для человека с точки зрения восстановления, поэтому эта версия будет пригодна для использования для большинства людей. На самом деле здесь нет ничего особенно важного, чтобы упомянуть о минусах. Единственный реальный потенциальный «против» этой версии раскола состоит в том, что некоторые люди просто скорее тренируются чаще, чем 3 раза в неделю , будь то потому, что им нужна дополнительная частота, или, возможно, это просто личное предпочтение, или они считают, что чаще тренируются лучше, или что-то еще. 3-дневная версия сплита «верх/низ» станет отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид своего тела или его физическую форму. Чтобы быть еще более конкретным, я бы сказал, что лучше всего подходит для: Загрузите мою самую популярную тренировку верхней и нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно. На самом деле существует несколько различных 4-дневных версий Верхний/нижний. Вот они все… Версия А Это «классическая» версия этого сплита. Он включает в себя выполнение 4 тренировок в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела. Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 последовательные тренировки, за которыми следует 1 выходной, за которым следуют 2 последовательные тренировки, за которыми следуют 2 выходных (итак… 2 тренировки/1 выход/2 работы/2 отмены) . Как и в предыдущих версиях, дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой. Версия B Версия C Версия D Все они почти идентичны версии А, с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок . Я имею в виду, что вариант А включал в себя тренировку 2 дня подряд, затем выходной, а затем снова тренировку 2 дня подряд. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, что между каждым последовательным подходом добавляется день, так что вы тренируетесь только в дни подряд 9 дней.0077 один раз
Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете или не можете всегда найдется версия этого сплита, которая будет соответствовать вашему графику. Через секунду я покажу вам все эти разные версии, чтобы вы точно поняли, что я имею в виду.
Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с большинством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.
И большинство вариантов верхней/нижней частоты легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
Большинство программ, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с такими расписаниями есть потенциальные проблемы с перекрытием. Например, во время большинства упражнений на грудь задействованы плечи (источники здесь и здесь). Таким образом, тренируя грудь в один день и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Теперь это не проблема автоматически, но потенциал есть. Тем не менее, при разделении на верхнюю и нижнюю части тела вы одновременно тренируете перекрывающиеся части тела, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и/или травмами от чрезмерной нагрузки.
Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку 5 различных версий
Двухдневный сплит Верхний/Нижний
Pros
Минусы
. Это лучше всего для…
3-дневный верхний/нижний сплит
). Профессионалы
Минусы
Это лучше всего подходит для…
Таким образом, несмотря ни на что, если вы можете ходить в спортзал только 3 раза в неделю, это идеальный вариант для вас.
Так что, возможно, вы могли бы скорректировать свой график и сделать все возможное, чтобы тренироваться 4-5 дней в неделю. Но делать это было бы слишком неудобно, и в конечном итоге вы бы пропустили тренировки. В этом случае придерживайтесь этой 3-дневной версии.
Это может быть связано с генетикой ниже среднего (некоторые люди просто не могут справиться с 4-5 тренировками в неделю, и они довольно быстро выгорают, когда пытаются это сделать), или с возрастом (восстановление ухудшается с возрастом), либо очень напряженная жизнь (стресс ухудшает восстановление [источник]), либо очень физическая работа (большое количество дополнительной активности сокращает восстановление), либо дефицит калорий с целью сжигания жира без потери мышечной массы (восстановление хуже в энергодефицитном состоянии [источники здесь и здесь]).
Некоторые люди просто чувствуют себя лучше/сильнее/свежее, когда тренируются 3 дня в неделю вместо 4-5 дней в неделю.
Просто как тот.
Пришлите мне тренировку 4-дневный сплит Верхний/Нижний
Все остальное точно так же.
Какие в этом преимущества, спросите вы?
- Немного улучшено восстановление.
Тренировки в последовательные дни немного более утомительны для организма, поэтому для некоторых людей может быть полезен выходной день между одним из этих последовательных наборов тренировок. - Немного улучшена производительность во второй тренировке.
Вообще говоря, вы обычно чувствуете себя немного лучше/свежее для тренировки, если вы не тренировались в предыдущий день. - Это может быть лучше для вашего графика.
Одна из этих версий может оказаться более подходящей для ваших нужд, чем версия А, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь/не тренируетесь.
Как насчет недостатков этих версий сплита?
На самом деле только они требуют, чтобы вы тренировались по крайней мере часть выходных , что может быть хорошо для некоторых людей (черт возьми, это может быть даже льгота ), но не так много для других, которые нужны выходные.
Но если оставить это в стороне, я считаю, что все 4-дневные версии верхней/нижней схемы одинаково эффективны и на самом деле являются лишь немного разными вариациями одного и того же.
Также обратите внимание, что, опять же, фактически выбранные вами дни не имеют никакого значения, если сохраняется общая структура.
Профи
Частота тренировок на каждую часть тела велика . Все 4-дневные версии верхнего/нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз в 3-й или 4-й день, что составляет ровно два раза в неделю.
Несмотря на то, что 4 тренировки в неделю не так широко используются, как 3-дневная программа, с точки зрения восстановления, все же будет вполне нормально для очень большого числа людей.
Среди множества различных 4-дневных версий есть вариант, который удовлетворит потребности большинства людей в расписании .
Минусы
Несмотря на то, что существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировок в неделю… и это будет менее удобно для некоторых людей , чем 3-дневная версия.
Точно так же 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки , и иногда это может быть проблемой для людей с более низкой способностью к восстановлению (т. работа или много другой физической активности и т. д.).
Лучше всего подходит для…
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, набраться силы или улучшить внешний вид вашего тела или повысить его работоспособность, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю в плане восстановления и удобства… тогда очень рекомендую 4-х дневный сплит верх/низ .
Если восстановление или удобство являются проблемой, я бы рекомендовал вместо этого использовать 3-дневную версию.
Верхний/нижний сплит на 3-4 дня
Неделя 1
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: выкл.
- Среда: 90 012 Нижняя часть тела
- Четверг: скидка
- Пятница: Верхняя часть тела
- Суббота: скидка
- Воскресенье: Нижняя часть тела
Неделя 2
- Понедельник: выходной
- Вторник: Верхняя часть тела
- Среда : скидка
- Четверг: Нижняя часть тела
- Пятница: скидка
- Суббота: Верхняя часть тела
- Воскресенье: скидка 90 026
Вот версия этого сплита, представляющая собой нечто среднее между 3-дневным и 4-дневные версии, которые мы только что рассмотрели.
Как видите, он использует формат через день , где вы всегда чередуете тренировки верхней и нижней частей тела с одним выходным между ними. При таком типе настройки это означает, что в одну неделю у вас будет 4 тренировки, а затем 3 тренировки в следующую .
Плюсы и минусы
Это действительно комбинация плюсов и минусов 3-дневной и 4-дневной версий .
Так, например:
- Частота по-прежнему находится в пределах желаемого диапазона — каждая часть тела тренируется каждые 4 дня, что немного больше, чем в 3-дневной версии, и немного меньше, чем в 4-дневной версии.
- Будет чуть удобнее, чем 4-х дневные версии, но чуть меньше, чем 3-х дневные.
- Восстановление будет немного менее интенсивным, чем 4-дневная версия, но немного больше, чем 3-дневная версия.
- Для одних расписание может быть лучше, а для других хуже.
Лучше всего подходит для…
Если вы читали эту статью и думали: « Хотел бы я, чтобы была какая-то другая версия сплита вверх/вниз, которая была бы примерно посередине 3-дневной и 4-дневной версий, , то это именно то, что вы искали.
Так что, если он вам больше подходит, я определенно рекомендую его.
Верхний/нижний сплит на 4-5 дней
Неделя 1
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: 9 0012 от
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: Верхняя часть тела
Неделя 2
- Понедельник: Нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг : Нижняя часть тела
- Пятница: выкл.
- Суббота: Верхняя часть Тело
- Воскресенье: Нижняя часть тела
Неделя 3
- Понедельник: выкл.
- Вторник: Верхняя часть тела 9002 3 Среда: Нижняя часть тела
- Четверг: , скидка
- Пятница: Верхняя часть тела
- Суббота: Нижняя часть тела
- Воскресенье: , скидка
В этой версии сплита используется формат 2 вкл./1 выкл., что означает, что вы вы всегда делаете выше/ниже/выкл, а затем повторяете это снова . С этой установкой вы в конечном итоге тренируетесь 5 раз в некоторые недели и 4 раза в другие недели.
Профи
Для тех, кто может тренироваться больше дней в неделю (4-5, если быть точным) и с большей частотой (все тренируются каждые 3 дня) и на самом деле хорошо с этим , это версия сплита, которая позволяет этому случиться.
Минусы
Это будет самая интенсивная по восстановлению версия верхней/нижней (из-за большего количества тренировок в неделю + меньше дней отдыха между ними) и самая сложная для планирования (обе с точки зрения количества тренировок в неделю + тот факт, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе)… , что означает, что для многих он не будет идеальным .
Это лучше для…
Честно говоря, Я редко рекомендую эту версию сплита.
Это потому, что 1) это не подходит для расписания многих людей, 2) я обнаружил, что это проблематично для многих людей с точки зрения восстановления, и 3) если человек собирался использовать 5-дневный режим Для этой цели я предпочитаю разделение на верхнюю/нижнюю/толкающую/тянущую/ноги (полное руководство по этому вопросу здесь: 5-дневная программа тренировок).
Две программы тренировок для верхней/нижней части тела
Теперь, когда вы выбрали вариант сплита, наиболее подходящий для вас, следующее, что вам нужно, это тренировочная программа, которая будет сочетаться с ней.
И для этой цели вот пример подпрограммы, которую вы можете либо использовать как есть, либо немного изменить, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям, целям и предпочтениям.
Пример программы
Верхняя часть тела
- Жим лежа : 3×6-8
- Ряды : 3×6-8
- Жим от плеч : 3×8-10
- Подтягивания : 3×8-10
- Разведения гантелей на наклонной скамье : 2× 10-15
- Сгибание рук с гантелями : 2×12-15
- Разгибания на трицепс : 2×12-15
Нижняя часть тела
- Приседания : 3×6-8
- Румынская становая тяга : 3×6-8
- Жим ногами : 3×8-10
- Сгибание ног : 3×8-10
- Подъемы носков стоя : 4×6-8
- Пресс : 10 минут, что хочешь.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы
То, что вы видите выше, является лишь одним из многих способов организации этих тренировок.
Если вы хотите увидеть еще один пример в виде полной программы для верхних и нижних конечностей, которая объединяет все компоненты для вас, ознакомьтесь с программой тренировки для наращивания мышечной массы.
Если вы предпочитаете загрузить эту программу целиком, чтобы просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.
Это абсолютно бесплатно , и это программа тренировок, которую я рекомендую больше всего.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…
- Программа тренировки верхней части тела
- Шпагат «толкай/толкай/ногами»
- Шпагат для всего тела
- Лучшие сплиты для трехдневных тренировок
Как и почему вы должны разделить тренировку на более короткие части
Те, кто смотрел канал некоторое время, знают, что мое телосложение немного изменилось за эти годы.
Я был довольно худым, я был довольно одутловатым, и я был довольно громоздким.
Около девяти месяцев назад у меня было лучшее телосложение за последние годы. Я выглядел громоздким, но с хорошим определением. И я был сильнее, чем обычно, постоянно открывая кучу разных навыков. Странно было то, что я почти не изменил свою диету или объем тренировок. Через несколько месяцев это прошло, но, опять же, я не мог понять, что я делаю по-другому.
Я посмотрел на свое питание и добавки: я попробовал добавить креатин и магний в свой режим и убрать их. Я посмотрел на свой образ жизни: тренировался ли я больше, чем обычно? Меньше?
Хотя магний ДЕЙСТВИТЕЛЬНО повлиял на меня (во всяком случае, я почти уверен), это не было тем, что я в конце концов обнаружил в качестве секретного соуса.
Нет, это оказалось экспериментом, который я начал проводить несколько месяцев назад. Возможно, вы помните видео: можете ли вы распределить тренировки в течение дня?
Это было то, о чем я давно думал, и в видео я проверил теорию. Потеряю ли я прибыль? Оказалось, что нет.
Но чего я не ожидал, так это значительного увеличения усиления. И я даже не понял, что это произошло.
Когда я снова попробовал этот стиль тренировок около месяца назад, я начал видеть тот же прогресс, что и раньше! И на самом деле, когда вы думаете об этом, это имеет большой смысл.
Я не говорю, что это определенно сработает для вас.
Все, что я говорю, это то, что это сработало для и . Что это имеет большой смысл. И что тебе, возможно, стоит попробовать. Вот как я это делал.
Как я распределяю свои тренировки
Разделяя тренировки в течение дня, я применил очень простой подход: разбиваю свои обычные тренировки на части. Я называю эти «модули», но вы можете называть их как хотите…
Это немного отличается от моего старого подхода «случайного обучения». Здесь я время от времени тренировался в течение дня, хотя у меня была одна «основная» тренировка. Это совершенно другое животное по сравнению с тремя одинаковыми тренировками (хотя эти две концепции, конечно, очень хорошо сочетаются).
См. также: Случайная тренировка: все может быть тренировкой
Модули сгруппированы вместе либо по группам мышц, с использованием системы «толкай, тяни, ноги», либо на основе видов черт, на которых они сосредоточены. Например, я могу сделать несколько упражнений специально для гипертрофии (обычно гимнастика с большим количеством повторений), несколько упражнений на силу (несколько тяжелых подъемов) или несколько движений для подвижности.
Другие модули сосредоточены на таких характеристиках, как высота прыжка или скорость бега. Например, я делаю одну небольшую последовательность:
- Приседания с прыжком с отягощением
- Приседания с прыжком
- Приседания
- Сплит-приседания
- Ягодичный мостик
Это моя тренировка высоты прыжка, и она быстро принесла заметные результаты. Сюда же можно легко добавить махи гирями.
У меня также есть небольшие упражнения, предназначенные только для сжигания калорий, например, мое испытание на 100 махов с гирями или упражнение с отжиманиями с большим количеством повторений. Еще один модуль — просто поиграть в Beat Saber 15 минут!
Быстро и эффективно
Ни один из этих модулей не занимает более 20 минут. Большинство занимает 10 минут или меньше.
Но самое главное, что они были разработаны, чтобы быть высокоэффективными: чтобы получить максимальную пользу в кратчайшие сроки.
Например, выполнение трех подходов по 100 отжиманий с минутным отдыхом между ними занимает не более пяти-шести минут.
Тем не менее, этого стимула более чем достаточно, чтобы наполнить мои грудные мышцы кровью и метаболитами, тем самым стимулируя рост. Я мог бы также сделать сет в конце или закончить отжиманиями на коленях до отказа.
Позже в тот же день я могу выполнить три подхода по 40 отжиманий. Это имеет очень похожий эффект.
Меньше чем за десять минут я сделал то, что действительно чувствую. Когда оно перестанет быть достаточно интенсивным, я увеличу вес, изменю движение или увеличу количество повторений, чтобы сохранить его таким.
Здесь, я думаю, подход «микротренировки» может пойти не так: сами тренировки часто недостаточно интенсивны. И, разделяя их, это усугубляется: вы в конечном итоге делаете всего несколько повторений чего-то, что не бросает вам вызов, а затем закрываете это днем.
Цель состоит в том, чтобы ваше обучение было эффективным. Чтобы вызвать ответ в кратчайшие сроки. Примером может быть выполнение трех подходов по четыре повторения с шести повторным максимумом (после разминочного сета).
Это достаточный стимул для наращивания силы. Особенно, если вы делаете дополнительные упражнения позже в тот же день.
Я часто делаю три подхода по 100 отжиманий, обычно в сочетании с другим упражнением на толчок, например отжиманиями на брусьях. Этого достаточно, чтобы создать метаболический нарост в мышцах и, как следствие, стимулировать большой рост. Этот вид «пампинговой» тренировки также отлично подходит для увеличения кровоснабжения и силовой выносливости.
См. также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)
Нет недостатков тренироваться таким образом. Вы по-прежнему получаете повреждение мышц, или практику, или метаболический стресс, или сжигание калорий… или что-то еще, что вы пытаетесь улучшить.
Это еще проще с мобильной работой. Большинство растяжек нужно удерживать всего 30-60 секунд, так что вы можете легко выполнять кучу упражнений на подвижность в свободное время. И нет недостатка в том, чтобы делать это в изоляции.
Вы думаете, ваше тело заботится о том, делаете ли вы растяжку плеч сразу после растяжки подколенного сухожилия или позже в тот же день?
Подсказка: нет.
Преимущества
Но я не говорю, что вы можете тренироваться таким образом и ожидать аналогичных результатов. Я предлагаю вам тренироваться таким образом, чтобы получить превосходящие результаты.
Помимо того факта, что это может быть легче вписаться в ваш распорядок дня (я понимаю, что это во многом зависит от вашего распорядка дня… это здорово для родителей!), есть также много биологических преимуществ, когда речь идет о наращивании силы, Размер и всесторонняя производительность.
С точки зрения гипертрофии, тренировки три раза в день с достаточной интенсивностью означают, что вы три раза посылаете кровь и питательные вещества к мышцам. Это также означает, что вы вызовете выброс анаболических гормонов… трижды. Вы увеличите синтез белка в три раза. О, и вы также подавите блокирующий мышцы белок миостатин.
Вы спросите, сколько раз? Три!
О, и каждый раз, когда вы начинаете тренировку, вы будете наслаждаться часами восстановления. Таким образом, вы будете сильнее в своем следующем подъеме, чем могли бы быть в противном случае.
То же самое касается кардио. Если вы заинтересованы в сжигании калорий, пробежка три раза, а не один раз, означает, что вы выиграете от потребления кислорода после тренировки (EPOC) три раза. Короче говоря: ваш повышенный пульс после тренировки будет сжигать дополнительные калории после тренировки, в три раза. А это также означает, что ваше сердце будет проводить больше времени, работая усерднее, что означает большую пользу для сердечно-сосудистой системы!
См. также: Смазка канавки – Обучение навыкам Бэтмена
Для тренировки навыков и подвижности вы получите больше преимуществ, если будете практиковать движения чаще и с перерывами. Таким образом, вы получаете пользу как от тренировки в стиле «смазка канавки», так и от эффекта «разнесенного обучения».
Дополнительная энергия
Но НАСТОЯЩАЯ польза от всего этого — увеличение энергии, которой вы будете наслаждаться в течение дня. Многие люди, которые думают, что они устали, на самом деле вялые. Работа не утомляла вас, потому что вы отвечали на звонки (ну, может быть, немного утомляла…). Скорее, это усыпляло вас, потому что вы просидели весь день на одном месте в тускло освещенном офисе!
Тренируясь таким образом, у ваших мышц меньше шансов заснуть. Если вы встанете с офисного стула, чтобы потренироваться всего один или два раза, ваши ягодичные мышцы с меньшей вероятностью заснут (или, по крайней мере, это будет легкий сон). Это означает, что у вас меньше шансов получить травму во время приседаний или бега.
На самом деле это означает, что вам нужно немного меньше разогреваться… но об этом чуть позже.
Короче говоря, тело, вероятно, хорошо реагирует на этот тип тренировок, потому что мы тренировались бы так, как обычно. Так мы тренировались во время нашей эволюции.
Мы приспосабливаемся к нашей среде.
См. также: Как на вас влияет окружающая среда
Итак, почему охотники-собиратели не очень заправлены? Опять же: это сводится к интенсивности и специфичности. Эти ребята не таскали тяжести.
Если бы вы могли хоть немного двигаться, вы, вероятно, обнаружите, что у вас гораздо больше энергии не только для тренировок, но и для любых других вещей, которые вы хотите делать.
И самое приятное? Гораздо проще убедить себя выполнять десятиминутную тренировку подвижности, чем четырехчасовую тренировку. Я лично не нахожу 10 минут отжиманий чем-то пугающим, даже когда интенсивность зашкаливает.
Группировка модулей
Что касается выбора модулей для выполнения в определенный день, это в конечном счете зависит от ваших целей и предпочтений.
Несколько дней занимаюсь гипертрофией. В такие дни я обычно выбираю модули, нацеленные на схожие вещи: например, пример с отжиманиями и отжиманиями на брусьях, который я приводил ранее. Или, может быть, отжимания и плечевой модуль (я делаю L-приседание для жима в стойке на руках, затем отжимания со сгибанием в большом объеме). Или, может быть, позже в тот же день я дополню свою программу прыжков программой гипертрофии ног.
Когда мне надоест, я могу просто заняться мобильностью или немного кардио.
В другие дни все будет смешиваться и сочетаться. Это больше похоже на дни отдыха, и я склонен больше сосредотачиваться на таких вещах, как навыки. Например, я мог бы немного попрактиковаться в изолированной стойке на руках. Хотя это навык, и он не должен включать слишком много грубой силы, тем не менее, он посылает кровь к плечам и ловушкам.
SuperFunctional Training 2.0
SuperFunctional Training 2.0: система Protean Performance. Это всеобъемлющая книга, видеокурс и многое другое, направленное на улучшение всех аспектов человеческой деятельности.
25,00 $
Если вы хотите посмотреть, как я это сгруппировал, то вы найдете совершенно новый урок в моей тренировочной программе SuperFunctional Training 2.0. В новом уроке объясняется, как выполнить всю тренировку, разбитую на более короткие 10-20-минутные сеансы.
Это бесплатно для всех, у кого уже есть программа, и вы можете найти этот урок здесь: Расписание модульного обучения (НОВОЕ) — The Bioneer
Некоторые распространенные проблемы
обучение:
А как насчет пота?
Я склонен считать, что 3 подхода по 100 отжиманий на самом деле не вызывают у меня такого потоотделения. Особенно если я на улице. У мобильности и обучения навыкам вообще нет этой проблемы , между тем.
Тем не менее, если вы немного вспотели, вы всегда можете снять майку во время тренировки, а затем ополоснуть руки мыльной водой (добавьте немного дезодоранта).
Если вас действительно беспокоит потоотделение, просто запланируйте самые потные тренировки перед утренним и вечерним умыванием. Во время обеда вы можете делать сгибания рук стоя или упражнения на подвижность, а перед душем вы можете выполнять HIIT.
Тренировки на свежем воздухе тоже помогают, если в вашем доме холодно.
Как насчет восстановления?
Хотя может показаться, что тренировки три-четыре раза в день — это много, на самом деле вы не выполняете больше работы, чем обычно. На самом деле, вы поднимаете одно и то же, получая больше времени на отдых между ними. Конечно, вы проведете меньше времени в «состоянии восстановления», но вы также будете чаще впадать в это состояние восстановления.
И если вам нужны доказательства того, что передвижение и работа в течение всего дня выполнимы, просто взгляните на любого рабочего или фермера.
