эктоморф, эндоморф и мезоморф. Как определить свой тип телосложения и на что он влияет?: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Соматотип — это естественные пропорции человеческого тела, черты которого заложены в организм на генетическом уровне. Сам термин происходит от греческого слова somatos, которое означает «тело». При определении соматотипа обращают внимание не только на внешний вид, но и на строение костной и мышечной ткани, наличие жировой прослойки. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, на что влияют типы телосложения, какими характеристиками они обладают и как от соматотипа зависит формат тренировок.
Что такое тип телосложения?
Тип телосложения позволяет определить основные физические характеристики человека, рассказал в беседе с «Лентой.ру» эксперт XFIT Максим Оборин. Он отметил, что, если говорить о строении тела, у каждого человека оно уникально. Но при этом, согласно классификации Уильяма Шелдона, которую чаще всего применяют фитнес-тренеры и нутрициологи, можно выделить три основных типажа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
На что влияет соматотип:
- скорость обмена веществ;
- психофизиологические особенности;
- предрасположенность к некоторым заболеваниям;
- подходящий тип физической нагрузки;
- возможности физического развития.
Режим питания и перечень программ тренировок также лучше составлять, опираясь на тип телосложения, объясняет Максим Оборин. По его словам, используя эти данные, можно в той или иной степени расставить акценты — нужно ли набрать мышечную массу или, наоборот, сбросить вес.
Принадлежность к тому или иному типу, в отличие от телосложения, не может измениться в течение жизни — это постоянная физическая характеристика человека, которой он обладает с самого рождения.
Соматотип человека не меняется под действием внешних факторов. Это то, что обусловлено генетически
Максим Оборинфитнес-эксперт
Концепция, которая выделяет эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный тип телосложения, была разработана в 40-е года XX века.
Ее автор — американский врач и психолог Уильям Шелдон.
На основе этой идеи немецкий психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию телосложений. Он предложил выделять атлетический, пикнический и астенический типы телосложения. Эти концепции достаточно сильно похожи друг на друга.
Теорию, которую создал Уильям Шелдон, со временем существенно доработали — ученый считал, что от формы тела зависят некоторые черты характера. Сейчас специалисты сходятся во мнении, что это не так.
Эктоморф
Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что эктоморфы — люди астеничного телосложения. Одной из ключевых особенностей этого типа он называет высокий рост. При этом важно помнить, что не все высокие люди автоматически относятся к эктоморфам.
Особенности типа телосложения «эктоморф»:
- узкий скелет;
- вытянутое лицо, высокий лоб;
- длинные вытянутые коненочсти;
- узкая и плоская грудная клетка;
- длинное туловище;
- тонкая подкожно-жировая прослойка.
Одна из важных особенностей эктоморфов — у таких людей высокая скорость обмена веществ. Фитнес-эксперт объясняет, что это, как правило, позволяет им оставаться худощавыми, даже если они переедают во взрослом возрасте.
Фото: Filip Mroz / Unsplash
Оборин обращает внимание, что, если люди с таким типом телосложения будут долгое время питаться избыточно или есть некачественную пищу с большим количеством жира, это приведет к некачественному набору массы.
Самая интересная особенность — у таких людей в процессе набора жировой массы собственно жир не будет равномерно распределяться на всех частях тела. Он может отдельно нарастать, например, на животе, а сам человек при этом будет оставаться достаточно худым
Максим Оборинфитнес-эксперт
Какие тренировки подойдут эктоморфам?
Эктоморфам, или людям, у которых в той или иной степени проявляются черты этого типа телосложения, нужна физическая нагрузка. В первую очередь, им стоит делать упор на силовые тренировки.
Оборин объясняет, что занятия для эктоморфов должны быть достаточно интенсивными, но при этом непродолжительными.
В списке тренировок может присутствовать и кардионагрузка — однако она должна быть минимальной, чтобы не сжечь лишние калории. Эктоморфам также рекомендуется обращать пристальное внимание на восстановление между тренировками.
Когда эктоморфы набирают мышечную массу, у них остается достаточно хороший рельеф. Это их преимущество
Максим Оборинфитнес-эксперт
Режим питания для эктоморфов
Если человек с худощавым типом телосложения стремится набрать мышечную массу, ему стоит соблюдать режим питания. Вес у эктоморфов набирается очень тяжело, отметил Оборон. Главная рекомендация — усиленное питание с большим количеством углеводов.
В пищу стоит употреблять, в первую очередь, сложные или медленные углеводы — таким образом в мышцах будет накапливаться гликоген. Также Оборин рекомендует эктоморфам пить достаточное количество жидкости.
Фото: Engin Akyurt / Unsplash
Мезоморф
Этот тип телосложения, по словам Оборина, можно условно назвать промежуточным.
У таких людей, у мужчин и женщин, чаще встречается атлетическое телосложение. Причем мезоморф может быть и худым, и полным.
Особенности типа телосложения «мезоморф»:
- «прямоугольная» атлетическая фигура;
- достаточно выраженные мышцы;
- средний рост;
- правильные пропорции тела.
Оборин объясняет, что это тот тип телосложения, который имеет промежуточные возможности. Такие люди неплохо набирают мышечный вес, если усиленно тренируются и правильно питаются. В то же время мезоморфы могут относительно легко избавляться от жировой прослойки.
Какие тренировки подойдут мезоморфам?
Этот тип телосложения считается атлетическим — физическая активность дается мезоморфам легче всего. По словам Оборина, мезоморфы могут добиться неплохих успехов в спорте.
Таким людям хорошо подходит физическая нагрузка силового плана, например, работа с тренажерами и отягощениями, функциональные тренировки, отметил Максим Оборин. Подобный вид нагрузок позволяет спортсменам активно набирать мышечный вес.
Кроме того, мезоморфам также достаточно легко дается скоростная физическая нагрузка.
Мезоформы могут достаточно быстро и активно набирать мышечный вес, при этом оставляя достаточно рельефную мускулатуру
Максим Оборинфитнес-эксперт
Режим питания для мезоморфов
Оборин обращает внимание, что если такие люди будут просто интенсивно питаться, то мышечный вес они будут набирать вместе с большим количеством жира. При этом если их режим питания будет сбалансированным, а тренировки будут включать силовые и кардионагрузки, тело будет выглядеть спортивным и подтянутым, а мышечный рельеф будет формироваться без резкого набора жировой массы.
Примерно половина рациона мезоморфа может состоять из сложных и простых углеводов, остальная часть — из жиров и белков в равных пропорциях.
Фото: Nelka / Unsplash
Эндоморф
Этот тип телосложения можно назвать противоположностью эктоморфа. По словам Максима Оборина, такие люди имеют более грузную фигуру.
Особенности типа телосложения «эндоморф»:
- широкие кости;
- широкая грудная клетка;
- большой объем легких;
- диафрагма расположена достаточно высоко;
- преобладающее развитие внутренних органов;
- склонность к отекам.
У эндоморфов, в отличие от эктоморфов, достаточно медленный обмен веществ, люди с таким типом телосложения склонны к быстрому набору веса.
Какие тренировки подойдут эндоморфам?
Кроме силовых и функциональных занятий, эндоморфам рекомендуется включать в перечень программ тренировок достаточно большое количество кардионагрузок. Максим Оборин отметил, что кардиотренировки не должны слишком утомлять человека — они необходимы для увеличения энергозатрат и развития выносливости.
Когда эндоморфы усиленно тренируются и усиленно питаются, неизбежно происходит набор мышечной массы вместе с жировой прослойкой
Максим Оборинфитнес-эксперт
Режим питания для эндоморфов
Эксперт обращает внимание: если женщина-эндоморф, склонная к набору жировой массы, грамотно выстраивает тренировочный процесс и следит за питанием, она может избежать непропорционального набора жировой массы и при этом сохранить округлые формы.
У эндоморфов доля углеводов в рационе должна быть значительно ниже, чем у остальных типов
Максим Оборин подчеркнул, что общую калорийность эндоморфы должны добирать за счет белков и жиров, а не углеводов.
Фото: Rima Kruciene / Unsplash
Какие еще типы телосложения бывают?
Чистых типов «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф» практически не существует — большая редкость, когда человек обладает характеристиками только того или иного типа, подчеркивает фитнес-эксперт.
На самом деле сколько людей, столько и типов телосложений
Максим Оборинфитнес-эксперт
Достаточно часто встречаются люди с комбинированным типом телосложения — в строении их тела проявляются черты сразу двух типов. Например, мезоэндоморфы — коренастые, но спортивные, а у эктоэндоморфов может быть генетическая предрасположенность к образованию жировой прослойки на определенном участке тела.
Как самостоятельно определить тип телосложения?
Любой человек может определить собственный тип телосложения по косвенным признакам, уверен Максим Оборин.
Как проще всего определить соматотип?
- Отследите, насколько легко происходит набор веса.
- Обратите внимание на телосложение ближайших родственников.
Если человек легко набирает жировую массу, а его родственники склонны к полноте — он относится к типу телосложения «эндоморф». Если человек и его родственники больше склонны к худобе, а процесс тренировок не приводит к быстрому росту мышц — он относится к типу телосложения «эктоморф». Тем не менее легко визуально определить свой тип телосложения смогут только яркие представители конкретного соматотипа.
Еще один полезный способ определить свой соматотип — измерить запястье.
Как измерить запястье?
- Обхватите запястье немного выше выпирающей кости большим и указательным пальцами.
- Если пальцы удалось соединить, тип телосложения — мезоморф.
- Если пальцы накладываются друг на друга, а запястье тонкое, то тип телосложения — эктоморф.
- Если пальцы не соединяются на запястье, то тип телосложения — эндоморф.
Фото: Conscious Design / Unsplash
Максим Оборин советует не забывать, что соматотип — просто совокупность особенностей человеческого тела.
