Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу
Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.
Советы по тренировке
Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.
Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.
Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.
Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется.
К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.
К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.
Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.
Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.
Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.
Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Комплекс упражнений
Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:
- гири;
- эластичный бинт ;
- скамья, два табурета или лавка;
- стремление.
Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.
Упражнения:
- для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
- все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
- нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями
Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков.
Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело
- другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;
Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;
Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.
- это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.
В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.
Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.
Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.
ГИРИ. 5 Самых Эффективных Упражнений с Гирями на Грудные
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.
Первое наше движение жим лёжа с гирями. Это упражнение можно выполнять как лёжа на полу, так и на скамье. Я же покажу вам варианты лёжа на скамье. Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее, а даже ешё более эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.
Для следующего движения нам понадобятся брусья которые вы сможете найти в том числе практически в каждом парке или уличной спортплощадке. Подвешивайте посильную для себя гирю, и выжимаете себя в исходное положение. Затем разводя локти слегка в стороны отжимаемся до того пока локти и плечи не будут на одном уровне.
А как насчёт точечно пробить каждую грудную на максимум.
И в этом нам поможет такое изолирующее движение как разведение с гирей на полу одной рукой. И даже если у вас есть скамья то я всё равно советую вам делать именно на полу, поскольку на скамье в нижней точке движения у ваших плеч нет никакой поддержки, что чревато перерастяжением плечевой капсулы и особенно с тяжёлым весом.
Если вы же всё таки по каким то причинам не можете работать на брусьях, то для вас есть прекрасная альтернатива отжимания на гирях. Плюс этого упражнения в увеличенной амплитуде движения, благодаря которой вы сможете в разы больше мышечных волокон груди а значит и получить более симетричные грудныеНе выполняйте это упражненение, если есть проблемы с локтевыми суставами или трицепсами. При болевых ощущениях упражнение выполнять нельзя.
Следующее наше движение хекс жим гири двумя руками с пола. Позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф. Целевые мышцы здесь грудь и трицепс; а в качестве Динамических стабилизаторов передний пучок дельтовидных; а поддерживающих Стабилизаторов широчайшая, брюшные и поясница.
Дата: 2022-03-27
← 8 Лучших Стратегий Как Накачать Широкие Плечи
Мышцы Спины — Ширина или Толщина — Тяга в Наклоне или Подтягивания. Узкий или Широкий Хват →
Похожие видео
Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия
• GoB Channel
10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
АРНОЛЬД про ФАРМУ / Что и сколько применял на подготовке
• GoB Channel
Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?
• Swim Rocket — Школа плавания
ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки
• GoB Channel
Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Другие видео канала
10:399 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи
1:1:5Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только.
8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования
9:165 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины
11:398 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)
11:297 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь
10:328 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи
11:115 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу
10:257 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!
10:45Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц
Накачайте грудь и руки
Гиря — один из лучших инструментов, доступных фитнес-минималистам. С одним весом, несколькими упражнениями и несколькими движениями с собственным весом, добавленными в смесь, не так много ящиков, которые нельзя поставить на пути к наращиванию мышечной массы, силы и выносливости.
Этот протокол сочетает в себе два самых простых, но наиболее эффективных из существующих движений для одного-двух ударов, которые накачают вашу грудь и руки, одновременно строя и защищая всю вашу заднюю цепь (то есть все те невероятно важные мышцы, которые вы можете в зеркало не увидишь).
Обещая сочетание пышной груди, упругих ягодиц и мощных движений бедрами, а также *кхм* множество «реальных преимуществ», вам будет трудно найти более эффективный способ провести тридцать минут в тренажерном зале. .
Вы будете работать по «лестничному» протоколу, выполняя многоповторный набор обоих упражнений один за другим, уменьшая количество повторений в каждом подходе. Вы начнете с двадцати махов, за которыми следуют двадцать отжиманий, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы ваша техника оставалась отточенной. Затем вы выполните восемнадцать из каждого, затем шестнадцать, затем четырнадцать; прокладывая свой путь вниз по лестнице до финального сета из двух повторений и двухсот двадцати повторений с мешком.
1. Махи гири x 20, 18, 16, 14… и т.д. ровная спина. Переместите вес назад между ног ( A ). Двигайте бедрами вперед, чтобы взорвать его до уровня глаз ( B ).
Позвольте инерции вернуть вас обратно в исходное положение и взорвитесь во втором повторении.
Подпрыгнуть на двух брусьях или на кольцах ладонями внутрь и прямыми руками (А) . Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу здесь (B) , прежде чем снова подняться наверх и повторить.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Гири — это круто, но как насчет моей груди?
Фил Росс, Мастер RKC
«Что с моей грудью?»
Я неоднократно слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе. Этот вопрос обычно задают люди, занимающиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют свои обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию сплит-программы.
В зависимости от ваших целей эти тренировки могут вам подойти. Но если вы ищете невероятную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять всего три-четыре раза в неделю, то ответом являются тренировки с гирями и собственным весом. В выходные дни занимайтесь восстановительными тренировками и другими физическими нагрузками по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и борьба) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).
Одно из самых больших преимуществ использования гирь и упражнений с собственным весом для развития груди заключается в том, что вы одновременно прорабатываете кор, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к машине, пытаясь изолировать свои мышцы, оставляя корпус и стабилизаторы практически незадействованными. Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, достигших отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.
Пока я сижу и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я вел свой класс через круг из пяти раундов и десяти упражнений. В каждом подходе мы работали 50 секунд и отдыхали 10 секунд. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания на брусьях и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти сетов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один сет отжиманий скорпиона с наклоном. Варианты плиометрических отжиманий включали руки от коврика, руки и ноги от коврика, со смещением, перекос и версии супермена (руки и ноги от коврика с вытянутыми конечностями). Во время отжиманий я держу ноги вперед и опускаю подбородок, что переключает внимание на внутреннюю часть и нижнюю часть грудных мышц, одновременно снимая большую нагрузку с плеч и трицепсов.
Существует практически неограниченный список забавных вариантов отжиманий — я регулярно выполняю более 30 вариантов. Обратите внимание, что вы должны выполнять отжимания, повернув «локтевые ямки» вперед.
Кроме того, сделайте негативную фазу активной, «тяня» себя вниз, включая в движение широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.
В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование. Если я использую две гири, я ставлю их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают отжимания снизу вверх двумя руками на одной гире или с одной гирей в каждой руке. Параллельные брусья доставят вам массу удовольствия и позволят вам хорошо и глубоко погрузиться. Варианты отжиманий с набивным мячом включают обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту. И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои абсолютные фавориты. Не только ваши грудные мышцы молят о пощаде, но и ваш хват, корпус и стабилизаторы испытывают серьезные трудности.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание, потренируйтесь, положив руки на возвышенную поверхность, такую как стена, столешница, ступенька или скамья. Как только вы научитесь выполнять стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как отжимание на костяшках, со смещением (одна рука в сторону, а другая близко к груди), с наклоном (одна рука прижата к телу, а другая отведена назад). спереди), человек-паук, скорпион, снижение, лучник, одна рука (и их многочисленные вариации), одна рука и одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5-секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольник, обратный, широкий , ладонь, пятка, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигр, пикирующий бомбардировщик, стойка на руках (на стене или в свободном положении, больший упор на плечо, чем на грудные мышцы) ), одна рука накачивает и реверсирует.
Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику.
Разработанная русским ученым Юрием Верхошанским, плиометрика использовалась для повышения работоспособности легкоатлетов путем «шокирования» мышц ног и кора во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.
А теперь гири!
Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, выполняются лежа на спине с одной или двумя гирями в руках. Жим с пола (или лежа), попеременный жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сжимание грудной клетки — вот некоторые из упражнений, которые мы практикуем на регулярной основе.
Двойной жим гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гире в каждую руку. Я обычно брал обе гири, помещал их между ног, а затем раскачивался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший RKC Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и используйте ногу, чтобы переместить другую в свободную руку.
Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно взять по два тяжелых колокольчика в каждую руку. Жим с пола, двойная или одиночная гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем вы начнете подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к голове в нижней точке движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара. Ваши руки должны быть плотно прижаты к телу внизу, а рукоятки должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга вверху. Эта техника усилит активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно делаем около 10 повторений за раз. Для версии с одной гирей мы обычно берем очень тяжелый вес и выполняем подходы по 5 повторений.
Пресс с переменным полом (плоский)
Поставьте обе гири в положение, как при жиме с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости отталкивайтесь от пяток.
Перемещайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, когда вы перемещаетесь из стороны в сторону. Обычно мы делаем от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Пресс для пола снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это упражнение с двумя гирями. Поднимите гирю, лежа на полу, затем переведите ее в положение дном вверх. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю до тех пор, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.
Грудные дробилки
Сжимания грудной клетки можно практиковать стоя или в положении тяги в наклоне (колени согнуты). В любом положении держите позвоночник нейтральным. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не образовывали чашечки.
Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гире, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью выпрямляя руки. Выжмите гирю до конца, затем верните ее к груди на обратном пути. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с такой же скоростью на обратном пути к груди. Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.
Вот оно! Это мои любимые упражнения для накачивания груди с гирями и собственным весом. Я также делаю некоторые другие упражнения на грудь с кувалдой и динамическим напряжением, но это для другого блога! Наслаждаться!
Сила и честь!
Тренер Фил
Для получения дополнительной информации о мастере RKC, обладателе черного пояса 8-й степени и специалисте по собственному весу Филе Россе, о программах силовой и физической подготовки, видеоматериалах (включая Библиотеку тренировок с гирями) и семинарах посетите сайт www.
