Виды стоек на руках: особенности позиции тела и секреты профессионалов

особенности позиции тела и секреты профессионалов

В любом виде боевых искусств стойки занимают основную роль. Им и учат новичков в самую первую очередь. Поэтому для того чтобы изучить их, нужно сначала знать, что они собой представляют и для чего нужны.

Что это такое?

Это наиболее удобное положение бойца, позволяющее успешно проводить атаки, защиту или какие-либо другие приемы.

По ходу боя участник может менять стойку. Ведь к каждому противнику нужен индивидуальный подход. В зависимости от физических показателей как самого бойца, так и его противника стойка будет отличаться следующим:

• положением рук;
• наклоном тела;
• напряжением живота;
• наклоном головы;
• шириной постановки ног.

Стоит отметить, что именно от того, в какой стойке будет находиться боец, зависит видимость противника и защита тех областей, куда чаще всего приходятся удары: голова, область печени и кишечника. Теперь перейдем к разбору стоек в основных видах единоборств.

В боксе

Основных боевых стоек в боксе две — левосторонняя и правосторонняя. Как правило, выбор среди них зависит от наиболее сильной руки бойца, то есть от того, левша или правша спортсмен. Однако опытные бойцы одинаково владеют обоими положениями.

Левосторонняя стойка выглядит следующим образом.

Сделайте скотчем на полу две параллельные линии по своим стопам. Отставьте правую ногу назад и разверните обе стопы примерно на 35-45 градусов в правую сторону от начального положения. Во время атакующих действий около 60% веса необходимо перенести на переднюю — левую ногу, тогда как во время защиты как раз наоборот. Сам корпус стабильно отклонен назад, но при этом вес тела между ногами распределяется практически равномерно.

Затем согните руки в локтях и движением плеч постарайтесь максимально прикрыть корпус. Иногда необходимо даже немного согнуться. Но следует знать, что это может затруднять дыхание и сковывать движения. Левый кулак немного приподнят и находится спереди.

Основные параметры стойки в боксе

Основные параметры:

1. Голова немного опущена вниз.
2. Левый кулак выступает вперед и защищает рот, подбородок и грудь.
3. Левое плечо необходимо немного поднять для защиты левой стороны подбородка.
4. Кулак правой руки расположен у подбородка так, что локоть прикрывает область печени.
5. Плечи прикрывают грудь.
6. Живот находится в напряжении, немного скрыт локтями.
7. Стоять необходимо на немного согнутых ногах — правая согнута чуть сильнее для того, чтобы в любой момент дать импульс для атаки.
8. Левая нога напряжена сильнее, и упор производится на переднюю часть ее стопы.
9. Все туловище, таз и стопы немного повернуты вправо.

Что касается правосторонней стойки, то она немного опаснее в том плане, что область печени оказывается ближе к противнику. По технике правосторонняя стойка полностью зеркальна левосторонней.

В целом, стоит отметить, что все тело бойца должно быть собрано и немного напряжено. Руки так же, как и плечи, нельзя опускать, а голову нужно всегда держать немного прижатой к груди, чтобы не допустить попаданий в челюсть и прочие опасные зоны.

Стойки в рукопашном бою

Подобный вид единоборств является очень сложным в техническом плане, поэтому здесь мы разберем основную боевую стойку в рукопашном бое.

Весь вес тела спортсмена перенесен на заднюю ногу, которая повернута на 90 градусов. Вес тела бойца перенесен на носки, а его корпус либо направлен прямо на противника, либо развернут на 45 градусов — в зависимости от ситуации. Стойка может быть высокой, средней, и низкой. В случае с левосторонней стойкой, левая рука немного опущена в то время, как правая находится возле головы.

Основные параметры

1. Правая рука прижата к телу и прикрывает шею, голову, живот.
2. Левое плечо чуть приподнято.
3. Правое предплечье может касаться середины туловища для его защиты.
4. Голова немного опущена к груди, чтобы защищать челюсть.
5. Правый локоть защищает область печени.
6. Левая нога свободна и легко двигается.
7. Правая нога всегда находится в напряжении.
8. Левая рука выставлена вперед и прикрывает живот.
9. Локоть левой руки защищает центральную область туловища.
10. Колено левой ноги немного поднято для защиты паха.
11. Голова не напряжена, чтобы производить увороты от ударов.
12. Есть возможность незамедлительной смены стойки.
13. Необходимо сохранять равновесие.

Осваивать подобные стойки стоит только в том случае, если боец планирует профессионально заниматься рукопашным боем, потому что они требуют отработанных навыков и при неправильном применении сыграют против него.

Самое главное в любой стойке рукопашного боя — позволить бойцу максимально быстро и эффективно выполнять приемы различной сложности, а также успешно отражать удары противника.

Боевые стойки в карате

В карате большое количество стоек, и все они имеют свои особенности. Рассмотрим основные из них.

• Мусуби-дачи. Руки вдоль тела, либо немного в стороны. Тело выпрямлено. Носки вместе, стопы врозь под углом 90 градусов.

• Дзенкуцу-дачи. Стопа передней ноги, как и вся нога, смотрит вперед. Стопа задней развернута наружу примерно на 35-45 градусов. Вес тела распределяется так, что передняя нога напряжена немного сильнее задней, а ее колено согнуто так, что голень оказывается перпендикулярна поверхности. Корпус выпрямлен и немного развернут, руки находятся около пояса. Ширина постановки ног равна ширине плеч.

• Кокутцу-дачи. Стойка идентичная предыдущей во всем, за исключением смещенного назад центра тяжести и положением ног, как это показано на рисунке ниже. Вся передняя стопа находится на поверхности, носок развернут вперед. Стопа стоящей сзади ноги развернута наружу перпендикулярно передней. Оба колена чуть-чуть согнуты. Около 80% веса тела находится на задней ноге, в то время как передняя практически расслаблена. Корпус выпрямлен и развернут на 45 градусов. Руки около пояса.

• Некоаши-дачи. Большая часть веса тела приходится на отставленную назад ногу, тогда как передняя практически не нагружена. Задняя нога согнута в колене, а стопы развернута наружу под 45 градусов. Стопа передней ноги находится на носке так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. Одна рука вытянута вперед, в то время как другая находится ближе к телу. Корпус выпрямлен, плечи развернуты. Колено задней ноги смотрит на противника.

Каждая из перечисленных стоек очень технична (как и все другое в карате), поэтому их лучше всего изучать в присутствии тренера. Он поможет вам подкорректировать детали и даст необходимые советы.

Вывод

Обучение боевой стойке является погружением в единоборства. Какой бы она ни была, на ее изучение следует уделить особое внимание, поскольку именно от нее зависит очень много важных аспектов ведения боя.

Лучше всего отрабатывать любые стойки, стоя около зеркала на расстоянии 1,5-2 метра. И самое главное в этом деле — терпение и стабильность. Ведь каждая стойка по-своему уникальна и для того, чтобы овладеть ей в совершенстве, требуется постоянная наработка даже самых незначительных деталей.

Стойка на руках

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально

Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

В процессе первых тренировок рекомендую использовать опору. Как вариант, обычная стена. Со временем, когда лучше освоите технику, обойдетесь без нее

Действуйте максимально осторожно, не забывая о здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки. Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи. Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина. Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Как правильно делать стойку на локтях

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы

Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем – излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.

Планка

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Планка в подготовке к стойке на руках

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

Мостик

• Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
• Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
• Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
• Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

1. Поместить макушку головы на коврик.
2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

• Отжимания. Можно начинать отжиматься с колен, а потом постепенно переходить полностью на руки. Когда руки окрепнут, можно усложнить обычные отжимания, добавив хлопок руками при подъеме.

Планка. Вариантов этого упражнения масса: на руках, на локтях, на одной ноге, боковая планка и так далее. Экспериментируйте, и хорошая физическая подготовка не заставит себя ждать.

Стойка на голове. Ее также можно включать в свои тренировки, она не такая сложная, как, например, стойка на локтях, но, тем не менее, прекрасно развивает чувство баланса.

Поза вороны. Это асана из йоги, которая хорошо укрепляет руки, а главное запястья. Нагрузка на руки при выполнении этого упражнения почти такая же, как и в обычной стойке, потому что центр тяжести полностью переносится на руки.

Знаете ли вы? Совсем недавно российский чемпион и мастер Сычугов Александр установил мировой рекорд по самой длинной стойке на руках продолжительностью 5 минут и 3 секунды.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Необходимость физической подготовки

Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:

• Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
• Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
• Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.

Следует делать поправку на вес человека, который хочет научиться стоять на голове или на руках. Если речь идёт о 40-50 кг, понятное дело, в большой мышечной массе потребности не возникнет.

А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.

В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:

1. Снизить каждодневные нагрузки.
2. Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
3. Сбалансировать рацион и регулярность питания.
4. Избавиться от стрессов.

 

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

• вдох-выдох;
• повороты головы;
• наклоны туловища;
• выпады в сторону.

Рекомендуется освоить несколько упражнений, которые помогают держать мышцы в тонусе. Так вы быстрее всему научитесь.

Тренируем планку

Упражнение отжимание

Выполняем подтягивания на турнике

Отжимания. Стойка на руках подразумевает основную нагрузку на плечевой и локтевой суставы

Поэтому важно их тренировать на выносливость. Усилить эффект от отжиманий поможет задержка в нижней позе на полминуты

Подтягивания. Еще один эффективный способ укрепить мышцы рук. Если вы владеете техникой выполнения этого упражнения, то быстро научитесь стойке на руках.

Планка. Поза затрагивает все группы мышц и тренирует выносливость. Начинать нужно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая длительность.

Выполняем мостик

Поза вороны

Мостик. Такая поза развивает гибкость и чувство равновесия. Вставать в нее можно из положения лежа, сидя или стоя. Начинайте с более легкого варианта, по мере натренированности переходите к сложному.

Ворона. Это упражнение тренирует плечевые группы мышц и учит правильно распределять вес, чтобы держать равновесие.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.

Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать:

• Укрепление верхней части тела. Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться руки, плечи и спина. Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные мышцы.
• Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной жизни. Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
• Улучшение настроения. Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от стресса и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к голове, мозг хорошо насыщается кислородом и в итоге усталость и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку гормона стресса кортизола, что гарантирует защиту от депрессии.
• Укрепление мышц пресса. Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и пресс, косые мышцы живота, ягодицы и даже мышцы ног.
• Укрепление костей, правильное кровообращение и дыхание. Стойку на руках можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. Только вместо гантелей и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, суставы плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и ноги, и растягивается диафрагма, тем самым улучшая кровообращение в легких.

Знаете ли вы? Практика вверх головой поможет вам сохранить молодость и продлит жизнь. Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные тренировки в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в .

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Ступень 3. Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Стойка на руках без опоры

Вот тут начинается самое интересное, потому как балансировать будет получаться очень не просто и поначалу вы будете очень часто падать, поэтому очень важно научиться правильно уходить из не получившейся стойки.
.
Что это значит? – это значит, что в момент потери равновесия и падения на спину, делать кувырок либо разворачиваться и приземляться на ноги

Ни в коем случае не следует падать на спину, иначе это может закончиться травмами.

Что это значит? – это значит, что в момент потери равновесия и падения на спину, делать кувырок либо разворачиваться и приземляться на ноги. Ни в коем случае не следует падать на спину, иначе это может закончиться травмами.

Первым делом стоит выбрать ровную поверхность, чтобы на ней отсутствовали предметы, которые могли бы вам помешать или на которые вы могли бы упасть.

Ставим руки на пол и махом ноги переводим себя в стойку вниз головой на руках. В таком положении стараемся удержаться как можно дольше.

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад

Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Страх, победить надо который

«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

• Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
• Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
• Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
• Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
• Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
Отжимания	2*10	2*15	2*20	1*25+1*макс.	1*30+1*макс.	1*35+1*макс.	1*40+1*макс.
Отжимания с колен	2*20 2*15 1*10	3*20 1*15	3*20	3*25	3*25	3*30	3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя	1	2	3	4	5	6
Количество отжиманий	1*20, 1*15, 1*10	1*20, 2*15, 1*10	1*20, 2*15, 2*10	1*20, 2*15, 2*10- с задержкой	2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;	2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя	1	2	3	4	5
Планка на локтях	1*30 сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках	1*30сек	1*40 сек	1*60 сек	2*60 сек	2*60 сек+1*макс
Планка в стиле «Крест»*	1*20 сек	1*30 сек	1*60 сек	1*60 сек+1*макс.	2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная**	2*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением
Гиперэкстензия поясничная***	2*20	3*20	3*20	2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением	2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением

• *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Обучение

Самый основной момент обучения стойки на руках – это поймать момент равновесия, а для этого важно научиться балансировать кистями, немного сжимая пальцы рук, чтобы в случае потери равновесия вернуть себя обратно. .

По ходу обучения можно выделить два основных момента, которые следует обращать внимание:

1. Вход в стойку на руках
2. Удержания равновесия в стойке

Рассмотрим каждый из них немного подробнее:

Вход в стойку на руках

Лучше использовать второй или третий вариант, потому как первый требует времени на обучение и применять его нецелесообразно.

Как только вы определитесь с вариантом входа в стойку, далее следует применять только этот вариант. Мне нравиться вариант с места, поэтому рассматривать буду его.

Мах ногой должен быть такой, чтобы хватило инерции на подъем тела в вертикальное положение, но в тоже время не настолько сильный, чтобы вас уронило на спину.

Это значит, что в момент времени когда ваше тело становиться вертикально, сила маха ноги должна полностью ослабнуть.

Не думайте, что у вас (если вы конечно до этого никогда не делали стойку на руках) в ближайшие пару месяцев получиться “ловить” силу маха, этот момент обучения требует времени наработки навыка.

Конечно все опять сводиться к пресловутым постоянным попыткам, которым кажется, что нет конца и края, но без этого было бы не интересно изучать что-то новое.

Пока вы еще не научились “ловить” момент входа в стойку нет необходимости концентрировать внимание именно на входе в элемент. Достаточно будет просто стараться поймать равновесие.

Не могу сказать, что данный способ входа в стойку самый лучший с точки зрения обучения, но он занимает мало места, что как раз будет полезно, если вы решите осваивать упражнение дома.

Удержание равновесия

Наступает он тогда, когда наше тело замирает в вертикальном положении вниз головой на руках. И для того чтобы его сохранить, необходимо хорошо работать кистями.

Пока вы обучаетесь удерживать равновесие, нет необходимости следить за ровным положением в стойке. Сейчас самое главное – это удержаться в положении, а то что получается большой прогиб в спине, так он устраняется растяжкой плечевого пояса в дальнейшем.

Для более долгого сохранения равновесия и вообще тренировки можете попробовать выполнять такое упражнение. Только вам понадобиться помощник.

Встаете в стойку на руках, а ваш партнер стоит рядом и не дает вашим ногам падать подправляя их руками в нужную сторону, то есть держит в своеобразном коридоре. Данное упражнение помогает почувствовать работу кистей, только вы должны сопротивляться падению иначе толку не будет.

Если помощника рядом нет, то можно попробовать выполнять упражнения на небольшом расстоянии от стены – сантиметров 20. В таком случае роль друга будет оказывать стена, а вы должны будете постоянно от неё отталкиваться и стараться удержать равновесие.

Как видите вариантов обучения стойки на руках очень много, вы и сами можете придумать что-нибудь что будет более удобно именно для вас. Главное помните, что для того чтобы освоить стойку на руках, необходимо постоянно её тренировать.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.

Стойка у стены — подготовка

Выполнение:

1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
4. Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
6. Остаться в позе несколько секунд.
7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки.  Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

Порядок действий:

• Стать спиной к стене.
• Сделать наклон с упором на верхние конечности.
• Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
• С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Стойка уголок с упором

уникальное упражнение для укрепления мышц рук

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Стойка на руках – упражнения

Вот несколько упражнений, которые подойдут для начального уровня и помогут понять, как сделать стойку на руках.

Уроки стоки на руках практически всегда начинаются с простых упражнений:

– Лягте на живот и оторвите плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении 20 секунд, во время которых выполняйте медленные вдохи и выдохи. Понять, как правильно дышать для того, чтобы делать стойку на руках, поможет йога.

– Лягте на спину и, оторвав плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Дыхание такое же, как в первом упражнении. Не задерживайте дыхания, чтобы не оказывать нагрузку на сердце – это главное в обучении стойке на руках.

– Примите позу нижней позиции отжимания от пола и задержитесь в ней столько, сколько сможете (20 – 60 секунд). Ваше тело должно быть прямым, как струна, колени выпрямлены, руки и ноги напряжены, спина без прогибов, втянутый живот. Во время такого обучения стойке на руках, старайтесь «растягивать» тело, чтобы убрать ненужное напряжение в мышцах и добиться большего эффекта.

– Последнее упражнение поможет ощутить, что вы будете чувствовать во время выполнения стойки на руках и понять физически, как стоять на руках правильно. Выполняйте предыдущее упражнение, только на прямых руках.

Чтобы избавиться от психологического барьера (боязнь перевернутых поз) и научиться делать стойку на руках, необходимо прочувствовать и привыкнуть к состоянию «перевернутости». Обучение стойке на руках всегда включает это упражнение в комплекс занятий. Упражнение стойка на руках у стены – это первая ступенька к настоящему пониманию техники выполнения.

• – Станьте спиной к стене, наклонитесь и, растопырив пальцы, постарайтесь «залезть» на стену ногами. Для начала, ноги можно держать перпендикулярно по отношению к стене, затем, придвигая руки к стене поближе, поднимайте выше ноги. Во время стойки на руках у стены, попробуйте прочувствовать напряжение плечевого пояса и перенести на руки большую часть веса.

  Психологически барьер убран, теперь самое время научиться правильно делать стойку на руках, пока, опять же, с помощью стены.

  – Станьте лицом к стене на расстоянии 30 см., упритесь в пол руками и по очереди забросьте ноги на стену.

– Следующее упражнение поможет понять, как правильно стоять на руках с поддержкой. Попробуйте по очереди отрывать ноги от стены. Вам нужно научиться принимать «позу свечки», при которой ваше тело станет абсолютно ровным, ладони находиться под плечевыми суставами на ширине плеч. Выходить из стойки на руках нужно постепенно, опустив сначала одну ногу, затем другую.

– Выполняйте предыдущее упражнение, но при этом, во время стойки на руках, постарайтесь оторвать обе ноги. Следите за равновесием и правильным положением тела. Затем пробуйте отойти от стены и сделать стойку на руках без поддержки.

Теперь вы знаете, как научиться стоять на руках. Получить больше информации вам поможет стойка на руках, видео которой вы можете посмотреть в любую минуту. Попробуйте и все у вас получится. Доктор обещает!

Стойка на голове польза или вред после 60 лет

Это упражнение можно начинать делать в любом возрасте и даже после 60 лет, если нет ограничений для выполнения связаных со сдоровьем. Для мужчин — помогает избежать облысения, а женщинам избавиться от морщин, бессонницы, дает прилив новых сил. Такое упражнение поможет находиться в хорошей физической форме, подтянуть пресс живота.

Очень часто пожилые люди после 60 лет страдают гипертонией, поэтому такие упражнения будут вредны. Лицам, страдающим психическими заболеваниями, также не рекомендуется выполнять это упражнение.

Нарушение закона земного притяжения способствует омоложению организма. В технике йоги,стойка на голове считается самой эффективной и полезной, а практикующие йоги называют ее по праву «королевской», что помогает обрести гармонию тела и духа.

Будьте здоровы!

Стойка на руках – это отличное упражнение, пользу от которого зачастую недооценивают по одной простой причине: большинство людей считает, что просто-напросто на них не способны.

Однако это вовсе не так – то, что вы не занимались гимнастикой, когда были моложе, и не являетесь мастером йоги сейчас, отнюдь не значит, что вы не можете начать делать стойки на руках сейчас.

Стойки на руках помогают вам развлечься и выпустить на свободу своего внутреннего ребенка, но и очень полезны для вашего здоровья, особенно, если вы начнете из делать каждый день.

То, будете ли вы делать их возле стены или посреди комнаты, не так уж важно, ведь в любом случае они:

1. Помогают укрепить и усилить верхнюю половину вашего тела

Чтобы оставаться вверх тормашками хоть сколь-нибудь положительное время, вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Когда люди пытаются сделать стойку на руках в первый раз, им редко хватает сил больше, чем на несколько секунд.

Для того, чтобы мало-помалу стать сильнее, начните делать стойку на руках в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно доводите это время до минуты или двух за подход. Практикуйтесь каждый день, и сами не заметите, как станете намного сильнее.

2. Укрепляют ваше чувство баланса

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть

Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения

Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.

3. Улучшают ваше настроение

Стойки на руках не только сделают вас сильнее и укрепят ваше чувство баланса, но и улучшат ваше настроение, так как прилив крови к мозгу обладает снимающим усталость и успокаивающим эффектом, в особенности когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме того, стойки на руках улучшают ваше настроение, помогая понизить выработку гормона стресса кортизола, что не только позволяет уменьшить ваш уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от начинающейся депрессии и тревоги.

4. Укрепляют ваш пресс

Вас утомляют бессчетные часы упражнений по укреплению пресса? В таком случае вас наверняка заинтересует то, что стойки на руках укрепляют также и мускулы пресса. И не только их.

Чтобы оставаться в положении «вверх тормашками», вы постоянно совершаете небольшие мышечные движения, а значит, укрепляете свой пресс, а также другие ключевые мышечные группы, такие как бедренные мышцы, косые мышцы живота и мышцы спины. Делая стойки на руках каждый день, вскоре вы обретете хорошо сбалансированное, крепкое тело.

5. Способствуют здоровью костей, правильному кровообращению и дыханию

Так как технически стойки на руках – это упражнения по поднятию веса, они помогают укреплять ваши кости, делая вас менее подверженными остеопорозу. Особенно полезны стойки на руках для вашего позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

Ну а кроме этого, стойки на руках способствуют усилению кровообращения верхней половины вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги и растягивая диафрагму – что, в свою очередь, увеличивает поступление крови к вашим легким.

А потому начните делать стойки на руках каждый день – хотя бы по паре-тройке подходов. Вы не только укрепите свое здоровье, но и неплохо развлечетесь!

источник

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм

Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

• поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
• оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
• то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции

Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

” alt=””>

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Как правильно делать

Как большинство других гимнастических упражнений, у неподготовленного человека будет вызывать страх. Мозгу очень непривычно, когда тело выполняет движения, результаты которых ему сложно прочувствовать наперёд. Но такой страх пропадает почти сразу приблизительно после нескольких подходов. Со временем мозг привыкнет, и вы перестанете бояться. После освоения стойки у стены у людей обычно начинается боязнь выходить в стойку на полу без какой-либо опоры, но об этом чуть позже.

Для начальных тренировок нужна стена, и несколько квадратных метров свободного пространства вокруг, чтобы случайно ни за что не зацепиться и не упасть. Если вы боитесь тренироваться сами — позовите кого-нибудь подстраховать вас

А также перед тренировками не забывайте разминаться, это очень важно! В разминке особое внимание уделите кистям и плечам

Теперь можно пробовать выполнять самому:

1. Поставьте руки на пол на ширину плеч, а лучше ещё уже.
2. Оттолкнитесь удобной для вас ногой, а другой ногой взмахните . С первого раза может не получиться. Если возникают затруднения, попросите партнёра подхватить вас после толчка и поднять.
3. Задержитесь сколько можете, попытайтесь балансировать.
4. Оттолкнитесь одной ногой от стены и как можно мягче опуститесь на ноги.

По началу многие из боязни облокачиваются на стену спиной и головой, прежде чем выйти в подход. Постарайтесь как можно быстрее отвязаться от такой привычки — так не только сложнее взмахнуть ногой , но и сложнее будет потом переучиться на правильно делать.

Чем полезна стойка на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасаны, мы обращаем действие гравитации в своем теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии, вспять. Само по себе обращение гравитации вспять играет огромную роль в поддержании здоровья и даже некоторого омоложения всего организма. Например, ваша кожа становится свежее и выглядит здоровее; морщины могут значительно уменьшиться, т.к. в результате данного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, особенно — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть туловища (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что весьма позитивно сказывается на состоянии волос. Волосы не только становятся здоровее, но и отдаляется появление седины. Другими словами, правильно и регулярно выполняя стойку на голове, вы сможете надолго сохранить естественный цвет волос, и отдалить появление седых волос на голове.

3. Приток свежей крови к гипофизу и гипоталамусу стимулирует деятельность этих желез, которые играют важную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность остальных желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Интересно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас позитивные мысли. Т.е., регулярная практика ширшасаны способна не только снизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердце становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове обращает поток крови, и тем самым, самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу.

6. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Увеличивается огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения улучшает движение содержимого кишечника, способствует своевременному опорожнению, и стимулирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Другая польза стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в особенности, мышц спины и плеч. Можно сказать, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Уменьшается риск ишемического инсульта, что было выявлено в результате исследований людей, регулярно выполняющих стойку на голове.

10. Ну и последний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям!

Чтобы изучать технику стойки на голове, желательно обратиться к квалифицированному учителю или, по крайней мере, к знающему и опытному человеку, который уже давно и регулярно занимается йогой. Кроме того, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет каких-либо серьезных заболеваний, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (например, травмы шейного отдела позвоночника, чрезвычайно высокое кровяное давление, заболевания глаз, повышенная кислотность желудка, менструации).

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

4. Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках

Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Расстояние убивает любовь: ученые доказали, что это неправда

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами – коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке

При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Вертикальные отжимания от пола в стойке на руках вниз головой: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс.

Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый.

Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно!Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3

Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца.

Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища .
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Чем полезны льняные отруби, отзывы

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища .
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища .
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

4 асаны, которые помогут освоить cтойки на руках

Если стойки на руках ваша давняя мечта, но вам не хватает сильных мышц и умения держать баланс – практикуйте эти 4 асаны. Они помогут вам научиться распределять вес и при регулярной практике укрепят ваше тело.

Чатуранга

Отстройте позу Планки. Запястья под плечевыми суставами. Задняя поверхность тела образует ровную линию. Тянитесь за макушкой, взгляд перед собой. Таз подкрутите, чтобы убрать прогиб в спине.

На выдохе согните локти до угла в 90º. Запястья под локтями, плечи параллельны полу. Лопатки стремитесь соединить, чтобы расправить грудную клетку. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Бакасана

Стоя в Уттанасане, ладони поставьте на ширину плеч, немного отступите назад. Согните руки и ноги, оторвите пятки от пола. Разведите колени, навалитесь на руки, чтобы ноги упёрлись в плечи.

Оторвите ноги от пола. Если тяжело, поднимайте по одной ноге. Вес распределяйте равномерно по всей ладони, он не должен приходиться на запястье. Взгляд на передний край коврика. После выхода из асаны, прижмите тыльные стороны ладоней к полу.

Сишумарасана

Стоя в Адхо Мукха Шванасане, опустите предплечья на пол. Сохраняйте их параллельными друг другу. Пятки прижимайте к полу, но оторвите, если задняя поверхность бедра недостаточно растянута.

Отталкивайтесь стопами и предплечьями от пола. Вытягивайтесь за копчиком и макушкой. Сохраняйте спину прямой. Шея – продолжение позвоночника. Дышите ровно.

Поза Угла у стены

Сядьте у стены, прижмите к ней стопы. Ноги прямые. Ладони поставьте по обе стороны от таза. Запомните их расположение, развернитесь и встаньте на четвереньки. Ладони на том месте, где располагался таз. Ладони под плечами, стопы прижаты к стене. Войдите в Адхо Мукха Шванасану.

Взгляд направьте в стену. Поднимите правую ногу, стопу прижмите к стене на уровне таза. Затем левую ногу. В этой позиции руки и корпус перпендикулярны полу, ноги параллельны. Продолжайте смотреть на стену, чтобы плечи не зажимали шею. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

Для Стоек на руках необходимы сильные мышцы рук, кора, умение сохранять баланс и распределять вес. Практикуйте регулярно, чтобы развить эти навыки. Оставайтесь в асанах на комфортное для вас время.

Постепенно продолжительность пребывания в асанах увеличится. Сохраняйте спокойное дыхание. Старайтесь убрать лишнее напряжение из тела.

Фото: neyu_ma/instagram.com

Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

05 Сентября 2017 52555

Эти асаны помогут вам уверенно овладеть стойкой на руках.

Стойка на руках — непростая поза, однако наступает момент, когда вы понимаете, что все же надо перестать делать ее у стены и начать учиться делать ее в центре зала. Эти 9 упражнений помогут вам в этом.

1. Поза Планки. Стремимся держать ее 2-3 минуты: удерживаем 10 секунд с перерывом в 5 секунд, повторяем 4 раза. Если болят запястья, делайте Планку в Позе Дельфина. Также можно модифицировать позу, поставив колени на пол.

2. Поза Планки с подъемом ноги. Практикуйте поднимать и удерживать на весу каждую ногу в течение минуты — начинайте с удержания этого положения в течение 5 секунд и чередуйте с 5-секундным перерывом в Планке. Повторите 6 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Из Планки поднимите одну ногу (упр. 2) и на выдохе приведите ее к одноименной руке. Сделайте вдох и вытяните ногу. Повторите 5-10 раз на каждую сторону. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

4. Походка на цыпочках с подъемом таза. Из Собаки мордой вниз пройдите стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. Также ходите стопами обратно в Планку с высоко поднятым тазом. Из Планки поднимите таз в Собаку мордой вниз. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно, чтобы вся виньяса длилась одну минуту. Чтобы усложнить упражнение, делайте его на полотенце, чтобы стопы скользили и поднять таз и скользнуть стопами к рукам можно было одним плавным движением. Подтягивайте пупок к позвоночнику и наверх к сердцу.

5. Стопы на стене. В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками, чтобы между вами и стеной было достаточно места для того, чтобы поставить на нее пальчики стоп. Попробуйте по очереди отрывать стопы от стены. Чтобы преодолеть страх падения, учитесь падать правильно: согните руки, приведите подбородок к груди и прокатитесь по спине назад. Удерживайте стопы у стены на 10 секунд, затем кувырок,повторите 4-6 раз.

6. Раскрытие груди у стены. Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем идите стопами по стене, а руками — к ней. Когда вы сможете плотно опираться стопами о стену, толкайте ее, и выталкивая таз над плечами. Плечи могут быть прямо над запястьями или запястья могут быть чуть дальше от стены, чтобы больше раскрывалась область сердца, а плечи расслаблялись и направлялись вниз. Главное — чтобы руки не стояли слишком близко к стене — тогда не растянутся ноги и спина. Удерживайте 3-5 циклов дыхания.

7. Раскрытие груди на одной ноге. Из предыдущего положения (упр. 6) по очереди отрывайте стопы от стены. Когда одна нога с легкостью отрывается, начинайте отрывать от стены пятки и балансировать на пальчиках. С временем начинайте полностью отрывать стопу от стены на несколько секунд и опять ее туда ставить. Удерживайте 3-5 циклов дыхания с каждой стороны.

8. Махи ногой. Отойдя от стены, практикуйте махи ногой — отрывайте от пола стопы, насколько это возможно. Примеры положения ног: на фото. Сделайте на обе стороны.

9. Пятки на стене. Махом заведите ноги на стену. Поместите только пятки на стену и мягко начинайте отрывать их, по очереди. Можно также при этом перевести взгляд на стопы, чтобы укрепить мышцы живота. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

А теперь пора встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте вместе бедра и лодыжки, задействуйте мышцы пресса и отталкивайтесь ладонями от пола. Не получилось с первого раза? Попробуйте еще!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

VVVVVArray ( [ACTIVE] => Y [IBLOCK_ID] => 5 [>=DATE_ACTIVE_FROM] => 13.05.2020 [!CODE] => otkhodim-ot-steny-v-stoyke-na-rukakh-9-uprazhneniy )

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарКрасноярскПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

Показать 1 студий

Стойка на руках — SportWiki энциклопедия

Как научиться стойке на руках?

Возможно, мир и правда противоречив и сложен, но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию, чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение, и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц, чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.

А если серьезно, то если вы все время подтягиваетесь, но не включаете жим над головой в свою программу, то, несомненно, заработаете себе массу проблем с плечами, например ограниченную амплитуду движения, плохую осанку, напряжение связок, а то и еще что похуже.

Да, чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей, штанг или гирь. Альтернативой, конечно же, является выполнение стоек на руках, которые не только развивают силу и выносливость плеч, но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того, перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.

Вращения плечами[править | править код]

Перед тем как начать практиковать стойку на руках, рекомендуют подготовить плечи, выполняя подводящее упражнение — вращения. Хотя говорят, что данное упражнение часто является причиной вывиха плеча, на самом деле его выполнение должно укрепить плечевые суставы и уменьшить риск вывихов. Это единственное упражнение, для которого рекомендуют использовать еще какое-то оборудование, кроме турника. Лучше всего подойдет резиновая лента.

Держите ее в руках перед собой на расстоянии чуть шире бедер. Разведите руки в стороны, чтобы растянуть ленту. Из этого положения поднимите руки над головой и заведите их за спину.

Чтобы сделать это, нужно растянуть ленту как можно шире, поэтому убедитесь, что ваши руки достаточно гибкие. При этом так же, как и при подтягивании, не сжимайте плечи.

Вращения плечами — это на самом деле прекрасная разминка перед тренировкой верхней части тела. Я настоятельно рекомендую вам выполнять их в качестве обязательной части фитнес-программы. Если у вас под рукой нет резиновой ленты, можете использовать палку или любой другой длинный легкий предмет. Еще одно хорошее упражнение для тех, кто не хочет использовать дополнительное оборудование, — это махи руками назад.

Стойка на руках с упором в стену[править | править код]

Для того чтобы научиться стойке на руках без поддержки, вам нужно одновременно отрабатывать несколько элементов. Для начала попробуйте толчком выйти в стойку на руках с упором в стену.

Примите исходное положение, стоя лицом к стене, затем вытяните обе руки над головой и сделайте маленький шаг вперед. Из данного положения крепко упритесь руками в землю на расстоянии около 10 сантиметров от стены, зафиксировав локти, и оттолкнитесь вверх сначала одной ногой, затем другой. Если вы сможете выйти в стойку, постарайтесь остаться в ней на несколько секунд, прежде чем опуститесь вниз. Однако не стоит сразу же испытывать судьбу, лучше переходить к длительной стойке на руках постепенно. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем начать удерживать тело в стойке на руках как можно дольше, не касаясь земли ногами. Следует научиться стоять на руках с упором в стену как минимум одну минуту, прежде чем начинать тренировать стойку на руках без упора.

Если вам не хватает силы или уверенности сделать прыжок одновременно с толчком, попробуйте другие варианты, а затем, когда почувствуете, что готовы, вернитесь к толчку.

Стойка «жаба»[править | править код]

Известная в йоге как бакасана, поза жабы подарит вам ощущение равновесия на руках и нейтрализует неустойчивость от пребывания в вертикальном положении. Чтобы выйти в стойку «жаба», присядьте и положите ладони на пол, слегка согнув руки в локтях. Затем подведите колени к подмышкам и упритесь голенями в задние поверхности рук (трицепсы). Перенося вес на руки и отрывая ноги от земли, старайтесь смотреть по сторонам, а не вниз. Поначалу можете сгибать руки в локтях так, как вам удобно. Попробуйте сделать из рук небольшую подпорку для ног. Со временем вы сможете выпрямлять руки. Как только вам это удастся, вы будете готовы выполнить стойку на руках без упора.

Ходьба по стене в стойке ка руках[править | править код]

Примите исходное положение для отжиманий, используя в качестве опоры стену. Теперь начните медленно идти ногами вверх по стене, постепенно делая руками шаги по направлению к ней. Сначала попробуйте поднимать ноги так, чтобы бедра находились выше уровня плеч, как при перевернутой стойке «уголок». Со временем вы сможете принять полностью вертикальное положение, шагая вверх ногами по стене и подходя к ней руками. Как только это вам удастся, выйти в стойку на руках с толчка вам не составит труда.

Отрыв от стены[править | править код]

Спустя недели или месяцы базовой тренировки вы должны, наконец, быть готовы перейти на новый этап в своих попытках выполнить стойку на руках без упора. Это может немного пугать, поскольку если вы упадете, вам будет не за что ухватиться. Вам нужно сделать решительный шаг—буквально прыгнуть со скалы, не сомневаясь, что ваше тело будет знать, как поступить, если вы перевернетесь. Если очень нервничаете, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также было бы неплохо тренироваться на мягкой поверхности, такой как трава или резина.

Стойка на руках без упора может быть сложным упражнением, но когда у вас получится долго удерживаться в таком положении, самым сложным элементом станет сохранение равновесия. Очень много времени уходит на то, чтобы научиться находить золотую середину между разбалансировкой вперед (опрокидыванием) и разбалансировкой назад (падением обратно на ноги).

В отличие от ног, которые были созданы для того, чтобы на них стоять, на руках нет пяток, поэтому, когда вы будете пытаться удержать равновесие, лучше переносить немножко больше веса на пальцы, чем на подушки ладоней. Если вы теряете равновесие, заваливаясь вперед, можете удержать его, надавливая пальцами на землю. Если вы теряете равновесие, падая назад, на ноги, вы мало что можете сделать, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Приземление[править | править код]

Поскольку страх падения может осложнить тренировку стойки на руках без упора, важно научиться безопасно приземляться в случае потери равновесия. Два самых простых способа сделать это — приземлиться на ногу, как при выполнении стойки с упором в стену, или выполнить пируэт, который в действительности не так красив, как само слово.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к передней части тела (разбалансировка назад), то вы естественным образом должны приземлиться на ноги. Просто помните, что нужно приземляться мягко и ноги при этом держать прямыми.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к задней части тела (разбалансировка вперед), самое разумное, что можно сделать в сложившейся ситуации, — оторвать одну руку от пола, сделать ею маленький шаг вперед и резко развернуть бедра. Ваше тело должно будет приземлиться на носки. Это должно произойти естественным путем.

Сказка о двух стойках на руках[править | править код]

В современной гимнастике стойка на руках должна быть идеально прямой. По этой причине многие скажут, что сгибать корпус в таком случае—дурной тон. Однако по опыту немного сгибать спину полезно, пока вы учитесь держать равновесие. Со временем вы сможете постепенно выпрямлять ноги, опираясь на пол и напрягая мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, чтобы вытянуться в приятную глазу прямую линию с головы до кончиков пальцев ног (или с ладоней до пальцев ног, как в нашем случае). Хотя в теории идеально прямая стойка на руках может потребовать меньше усилий в плане напряжения мышц, в таком положении труднее держать равновесие, особенно людям с ограниченной подвижностью плеч. Вашей конечной целью должна стать полностью прямая стойка на руках, но до этого момента постарайтесь сохранять равновесие всегда, когда это возможно.

Переход от стойки на руках с упором в стену к стойке на руках без упора — это сложный процесс.

Жим с переходом в стойку на руках[править | править код]

Жим с переходом в стойку на руках — это намного более сложный способ выйти в положение стойки на руках без упора. Есть несколько способов его выполнить.

Самая простая вариация — из стойки «жаба» попытаться вытолкнуть корпус вверх, выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками.

Также можно выйти в стойку на руках из положения на ногах—согнуться, поставить ладони на землю и перенести вес вперед на ладони. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса. Это потребует длительной практики и развитой гибкости, так что не сдавайтесь! Это упражнение можно выполнить из обычного положения стоя или в положении с широко расставленными ногами. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса.

Стойки на руках на перекладине[править | править код]

Сначала лучше научиться выполнять стойку на руках на земле, но, как только у вас появится уверенность, ее также можно делать на перекладине или другом предмете. Выполнение стойки на руках на прямой перекладине или брусьях требует колоссального контроля, а также силы хвата. Прямая перекладина и брусья — одинаково хороший выбор для тренировки данного движения, хотя каждый из способов по-своему сложен. Прежде чем лезть на высокую перекладину, вам нужно научиться безопасному выходу из данной стойки и приземляться на ноги, избегая травм.

Если вы собираетесь сделать стойку на руках на высокой перекладине, придется сначала на нее залезть, выполнив подъем силой в упор или подъем с переворотом. Из этого положения вы должны будете сделать отжимание с переходом в стойку на руках, как описано выше. Так же, как и с подъемом силой в упор или другими продвинутыми движениями, фактор страха для таких упражнений остается высоким. И не без оснований — вы выполняете их на свой страх и риск!

Стойка на одной руке[править | править код]

Самым сложным упражнением среди стоек на руках является стойка на одной руке. Даже для того, чтобы просто удержаться в таком положении хотя бы на секунду, требуется много практики. Вы должны переходить к тренировке этого движения только после того, как вам удалось выстоять в вариации на двух руках целую минуту.

Начните с выхода в стандартную стойку на двух руках. Из этого положения медленно смещайте вес на одну руку, одновременно растягивая ноги, чтобы создать равновесие (в этом деле большую роль играет подвижность бедер, так что обязательно потренируйтесь расставлять ноги на земле). Сначала попробуйте быстро коснуться рукой плеча, прежде чем вернуть ее на землю. Наконец, у вас получится стоять на одной руке немного дольше. Возможно, вам будет полезно отставить свободную руку от корпуса для равновесия. Продвинутые гимнасты могут выпрямить тело, держа его на одной руке.

Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед[править | править код]

Если вы хотите рывком выходить в стойку на руках, то вам необходимо постоянно держать руки выпрямленными. Я повидал немало новичков, падавших на голову при первой попытке встать в стойку на руках — и все потому, что не до конца выпрямляли руки. В руках больше силы, когда они выпрямлены, и это особенно актуально в данном случае.

Начинайте работать над выходом в стойку рывком рядом со стеной, встав так, чтобы подучилось немного выгнуть спину назад. Скорее всего, на первых порах так будет проще. Со временем попытайтесь держать спину прямо и отводить ноги от стены. Кому-то для этого понадобится больше времени, кому-то меньше. При должном усердии вы этому научитесь, но не рассчитывайте, что это удастся сделать за один день.

Отжимания в стойке на руках[править | править код]

В дополнение к стойке на руках очень важно научиться отжиматься в таком положении (а также освоить все вариации данного упражнения). В конце концов, вам нужно тренировать мышцы по всей амплитуде движения!

Отжимания по-щучьи[править | править код]

Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить полное отжимание в стойке на руках, отжимания по-щучьи—отличный способ набрать нужную форму. Этот вид отжиманий позволяет тренировать движения, не требуя нести на себе вес собственного тела целиком.

Упритесь пальцами ног о скамейку или ступеньку и примите исходное положение для отжиманий. Далее прошагайте руками в сторону скамейки, при этом поднимая бедра над плечами (данное положение очень напоминает перевернутую стойку «уголок», о которой мы говорили ранее). Обязательно держите спину прямо, растягивая мышцы задней поверхности бедер, хотя, возможно, вам придется немного согнуть ноги в коленях, чтобы держать бедра над плечами. Опуститесь вниз, пока не коснетесь головой земли, а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение.

Отжимания в стойке на руках с упором в стену[править | править код]

Как только вам без особых проблем удастся сделать 10 отжиманий по-щучьи подряд, вы будете готовы к полным отжиманиям в стойке на руках с упором в стену. Встаньте в стойку на руках, слегка выгнув спину. Задействуйте мышцы корпуса и, опускаясь вниз, напрягите мышцы тела, а затем вытолкните себя вверх. Обязательно касайтесь головой земли при каждом повторении, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Можно также попробовать касаться пола носом, а не макушкой, чтобы опуститься еще ниже.

Отжимания в стойке на руках без упора[править | править код]

Стойка на руках без упора — уже само по себе сложное движение, которое нелегко осилить, а если сюда добавить еще и отжимания, упражнение перейдет на совершенно другой уровень сложности!

Отжимания в стойке на руках без упора требуют колоссальной силы, умения держать равновесие и общей координации тела, так что прежде чем вы решитесь на них, предлагаю вам сначала научиться выполнять хотя бы 10 отжиманий в стойке на руках с упором в стену и стоять в стойке на руках без упора хотя бы одну минуту.

Выполняя стойку на руках, я часто замечал, что полезно смотреть в точку между руками. Однако для отжиманий в стойке на двух руках, как мне кажется, лучше смотреть на несколько сантиметров дальше рук. Поскольку точка равновесия постоянно смещается по всей амплитуде движения, я рекомендую выполнять стойки в нижнем и среднем положениях в качестве подводящих упражнений. Отжимания в стойке на руках без упора на турнике — это поистине захватывающее зрелище!

Отжимания на брусьях в стойке на руках[править | править код]

Если вам хочется расширить амплитуду движения, выполняя отжимания в стойке на руках, то для вас есть несколько вариантов. Вы можете работать на маленьких брусьях либо поставить рядом два крепких предмета друг напротив друга так, чтобы было достаточно места для того, чтобы просунуть между ними голову. Конечно, вы также можете попробовать заниматься на обычных брусьях, если хватит смелости. Любой метод, позволяющий опустить голову ниже уровня рук, дополнительно усложнит отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на одной руке[править | править код]

О них часто говорят, однако их редко кто выполняет. Отжимания в стойке на одной руке — это святой Грааль в системе силовых тренировок с собственным весом.

Теоретически, отжимания на одной руке — это самое сложное упражнение в калистенике. Однако, насколько мне известно, еще не было ни одного свидетельства полного, чистого повторения этого упражнения. У меня нет ни тени сомнения, что кто-то однажды, наконец, его выполнит (и запишет это на видео), но на текущий момент всем нам остается усердно тренироваться и лелеять эту мечту в своем сердце.

Автор: Эл Кавадло

Что такое стойка на руках? (с иллюстрациями)

Стойка на руках — это движение равновесия, при котором спортсмен переворачивает все свое тело и, вместо того, чтобы балансировать на ногах, балансирует только на руках. Стойки на руках являются важной частью как йоги, так и гимнастики и могут иметь важное значение для некоторых танцевальных стилей, включая акро и брейк-данс. Их сложно выполнять, потому что они требуют значительной силы верхней части тела, приличной гибкости и исключительного баланса.

Танцоры брейка часто учатся балансировать на одной руке.

Чтобы выполнить стойку на руках, спортсмен должен сначала положить свои руки на землю ладонями вниз и растопыренными пальцами. Руки должны быть чуть шире плеч, а руки сцеплены в локтях. Затем спортсмен идет ногами к рукам, что заставляет тело переворачиваться, а также становится ближе к перпендикуляру к земле. В конце концов, спортсмен поднимает ноги в воздух и поднимает их к потолку, пока они не окажутся на прямой линии, перпендикулярной полу.Пальцы ног всегда должны быть направлены в потолок.

Стойки на руках распространены среди чирлидеров, которые часто выполняют движения руками.

Есть два основных типа стойки на руках.Первая — это стойка на руках с прямой спиной, при которой тело полностью прямое и образует линию, перпендикулярную полу. Этот тип требует, чтобы атлет держал голову и шею на одной линии с прямой спиной. Этот вариант требует от спортсмена использовать пятки и пальцы рук для поддержания равновесия, потому что остальная часть тела должна оставаться максимально неподвижной. Стойка на руках с прямой спиной распространена в йоге и гимнастике, потому что твердая поза тела допускает больше вариаций в общей форме.

Другой основной тип — стойка на руках с изогнутой спинкой. Этот тип стойки на руках позволяет атлету выгибать спину и слегка сгибать шею. Этот метод немного проще, потому что спортсмен может регулировать изгиб спины и положение головы, чтобы внести небольшие поправки в баланс.Эта версия распространена среди танцоров и чирлидеров, которые часто выполняют движения руками. При выполнении стойки с изогнутой спинкой гораздо легче двигать руками, потому что руки — не единственное средство поддержания равновесия.

Есть несколько вариантов стойки на руках, которые могут выполнять спортсмены и танцоры.При выполнении стойки на руках можно делать как боковой шпагат, так и шпагат спереди. Также возможно сгибание коленей в разной степени. Спортсмены с исключительной силой и балансом могут даже выполнять стойку на одной руке.

Типы существительных

Традиционно нас учат, что существительные — это слова, относящиеся к людям, местам, вещам или идеям.

Современная лингвистика считает это определение проблематичным, потому что оно опирается на неспецифический термин, такой как «вещь», чтобы определить, что такое существительное. Тем не менее, понимание существительных большинством людей основано на этом традиционном определении.

Под этим общим термином есть несколько типов существительных, поэтому давайте проясним ситуацию и рассмотрим каждый тип отдельно. Ниже вы найдете основные классификации различных типов существительных в английском языке, а также примеры, чтобы вы могли увидеть эти типы существительных в действии.

Чтобы узнать больше, щелкните ссылки для каждого типа существительных, чтобы прочитать более подробные объяснения и увидеть другие примеры.

Существительные нарицательные

Существительные нарицательные относятся к общим, неспецифическим категориям. Итак, хотя «Небраска» — это существительное собственное, потому что оно называет конкретный штат, состояние — это существительное нарицательное, потому что оно может относиться к любому штату. Хотя «Гарвард» относится к определенному месту высшего образования, нарицательное существительное университет может относиться к любой школе этого типа.

Существительные собственные

Существительные собственные — это существительные, относящиеся к определенным людям, местам или предметам. Существительные собственные, такие как Nebraska , Steve или White House , пишутся с заглавной буквы, чтобы показать их отличие от существительных нарицательных, таких как «государство», «человек» или «здание».

Конкретные существительные

Конкретные существительные — это существительные, которые относятся к вещам, которые существуют физически и к которым можно прикоснуться, увидеть, понюхать, почувствовать или попробовать. Вот несколько примеров:

• Могу ли я погладить вашу собаку ?
• Пожалуйста, передайте соль .
• Ваш свитер изготовлен из такой мягкой шерсти .

Конкретные существительные могут восприниматься по крайней мере одним из наших пяти органов чувств.

Абстрактные существительные

Более эфирные, теоретические концепции используют абстрактные существительные для обозначения их. Идеи, качества или состояния, такие как любовь, ненависть, сила и время, — все это примеры абстрактных существительных.

• Все, что вам нужно, это любовь .
• Так много ненавистных для новой трилогии Звездных войн .
• Мы должны использовать это время , с умом.

В этих предложениях абстрактные существительные относятся к понятиям или чувствам, которые нельзя понять конкретно или коснуться физически.

Собирательные существительные

Собирательные существительные — это существительные, которые относятся к группе чего-то в частности. Часто собирательные существительные используются для обозначения групп животных. Рассмотрим следующие предложения.

• Посмотрите на стайку гусей .
• Раньше в прерии было стад диких буйволов.
• толпа детей сегодня в бассейне.
• Команда отлично поработала на соревнованиях.

Составные существительные

Составные существительные содержат два или более слов, которые соединяются в одно существительное. Сложные существительные могут состоять из двух слов, записанных как одно (закрытая форма), например, софтбол и зубная паста ; слова с переносом (форма с переносом), например six-pack и зять ; или отдельные слова (открытая форма), такие как почтовое отделение и высший класс , которые идут вместе по значению.

Счетные существительные

Счетные существительные могут встречаться как в единственной, так и в множественной форме, могут быть модифицированы числами и могут сочетаться с определителями количественного определения, такими как многие, большинство, больше, несколько и т. Д.

Например, существительное «велосипед» — это счетное существительное.

• В этом гараже есть велосипед .

В этом примере слово «велосипед» используется в единственном числе, потому что оно относится к одному велосипеду, который стоит в определенном гараже.

Однако слово «велосипед» также может встречаться во множественном числе.

• В этом гараже , шесть велосипедов, .

В этом примере существительное во множественном числе bikes относится к более чем одному велосипеду, потому что в нем используется число шесть.

Кроме того, исчисляемые существительные можно использовать с определителями, такими как «несколько», а не с числом.

• В том гараже несколько велосипедов .

Неисчислимые существительные

С другой стороны, некоторые существительные не исчисляемы, вы увидите, что они называются неисчисляемыми, несчетными или неисчисляемыми существительными.Например, слово «беспорядок» — неисчислимое существительное.

• Гараж забит хламом .

Это предложение имеет грамматический смысл. Однако в следующем примере это не так.

• Этот гараж забит беспорядками .

Неисчислимые существительные обычно не могут принимать формы множественного числа. Следовательно, мешает грамматически.

Жидкости и порошки относятся к числу предметов, которые считаются нарицательными, например молоко , рис , дерево , песок , вода и мука .Другими более абстрактными примерами, которые невозможно сосчитать, были бы воздух , свобода или разведка .

Материальные существительные

Материальные существительные относятся к материалам или веществам, из которых сделаны вещи. Возьмем слово «хлопок». Хлопок — прилагательное при использовании в слове « хлопок платье». Однако при описании урожая хлопок является материальным существительным. Например:

• Мы используем хлопок с местной фермы в наших футболках.

Притяжательные существительные

Притяжательные существительные демонстрируют владение чем-то еще. Лучший способ их обнаружить — поискать апостроф. Вот несколько примеров:

• Воображение Мелиссы разыгралось, когда она мечтала о своей поездке в Ирландию.
• Пейзаж Ирландии поистине захватывает дух.
• Любимая игрушка щенка — пищащая газета.

Эти существительные демонстрируют владение, но они также остаются людьми, местами или вещами.

Просмотр и загрузка PDF

Местоимения

Личные местоимения заменяют существительные при обращении к людям, местам или вещам и, следовательно, играют роль существительного в предложении. Они включают I , you , he , she , it и они .

• Эми работает в цветочном магазине. Она любит свою работу.
• Греки изобрели демократию. Они искали свободы и равенства.

Эти местоимения принимают другие формы в зависимости от типа функции, которую они выполняют в предложении.

При использовании для обозначения владения другим существительным местоимения принимают свою притяжательную форму, включая мое , наше , ее и их .

• Марли любит пиццу пепперони. Последний кусок пиццы — ее .

Местоимения при использовании в качестве объекта предлога принимают свой объективный падеж.Примеры включают его , ее , меня , us и их .

• Дженнифер оплачивает билеты. Отдайте деньги на , ей .
• У Джона и Рэя дела идут не очень хорошо. Полиция идет на из .

Герунды

Герунды — это глаголы, которые функционируют как существительные. Звучит забавно, правда? Они немного забавны, потому что на первый взгляд кажутся глаголами. По правде говоря, они действуют как существительные.Вот пример:

• Вы не против, чтобы мой позаимствовал этих туфлей?

В этом предложении «разум» — это глагол, а «заимствование» — существительное, непосредственный объект предложения. Каждый раз, когда вы видите слово, оканчивающееся на -ing, сделайте паузу и внимательно посмотрите на его место в предложении.

Проверьте свои знания существительных

Существует много разных типов существительных, каждый из которых предназначен для определенной цели в предложении. Некоторые становятся конкретными, например, имена собственные. Другие более общие, например абстрактные существительные.

Независимо от типа, каждое существительное всегда будет относиться к человеку, месту, вещи или идее. Вот почему традиционное определение существительного всегда будет актуальным. По сути, это точно. Об существительных можно сказать гораздо больше.

Готовы ли вы проверить свои знания существительных? Попробуйте любой из этих ресурсов существительных:

Определение различных типов движений плода во время беременности ~ Happy Handstand

Знала бы только беременная :).Моя начала пускать пузыри!

Предоставленоexiner.com

Особенно для молодых матерей шевеление плода — одно из самых ожидаемых явлений во время беременности. Ощущение, как ваш ребенок двигается в животе, — одно из самых удивительных переживаний, о которых вы когда-либо могли мечтать, но иногда эти движения плода бывает трудно интерпретировать, поскольку в утробе матери происходит множество различных изменений. Эти разные движения совершенно нормальны для всех мам, и, если вы не испытываете боли или дискомфорта, действительно нет причин для беспокойства.
Вот несколько примеров и описаний различных чувств, которые вы испытаете в утробе матери.

Трепет и постукивание — Уже через 16 недель постоянные движения вашего ребенка могут стать для вас очевидными. Эти ранние движения были классифицированы как «трепетание» или «постукивание», что очень похоже на мышечный спазм или газовый пузырь, который вы, возможно, испытывали раньше. Вполне естественно, что эти маленькие трепетания часто могут стать причиной появления бабочек. Эти чувства также иногда называют ускорением.

Удары руками и ногами — По мере того, как ваш ребенок становится сильнее и немного больше, вы можете начать ощущать удары руками и ногами. Вы можете почувствовать, насколько велик ваш ребенок, когда почувствуете толчок в районе пупка и почувствуете обратную реакцию нижней части тазовой кости. Хотя ваш живот растет, чтобы приспособиться к вашему ребенку, он или она рано или поздно начнет немного забиваться, и эти пинки и удары могут стать более жестокими, а иногда даже достаточно тряски, чтобы перехватить дыхание или остановить вас.Они никогда не должны вызывать серьезной боли, но вы можете почувствовать небольшой дискомфорт ближе к сроку родов. Тем не менее, это все напоминание о том, насколько удивительной может быть беременность и насколько ваш малыш растет каждый день.

Rolling & Sliding — Обычно вы не слышите «он катится?» больше, чем «он пинает?» но бывает так же часто. Это очень похоже на вывернутое наизнанку кресло для массажа шиацу в животе. Вам может казаться, что ваш ребенок — маленькая извивающаяся змея или извивающаяся рыбка.Это действительно забавная часть движения плода, потому что вы действительно можете видеть, как ваш ребенок движется внутри вашего живота. А там, где ваш муж, другие дети, друзья и другие члены семьи не могут чувствовать ребенка так, как вы, они могут видеть, как он двигается, когда меняет положение. Это может стать тем, чем вы поделитесь как пара и / или семья еще до рождения ребенка. Это способ привязаться к ребенку и друг другу до рождения.

Tickles & Popping — Это может показаться безумным, но вполне возможно, что ваш ребенок пускает пузыри в утробе матери.Хотя их легкие наполнены жидкостью, они подготавливают свои легкие к рождению, выталкивая эти жидкости в амниотический мешок, что очень похоже на щекотание в утробе матери. Некоторые матери даже сообщают, что могут видеть, как их ребенок надувает пузыри во время УЗИ. Ваш ребенок может также иметь способность лопать эти пузыри или даже «плакать», вызывая такое же ощущение.

Вибрации и спазмы — Иногда пугающие и неожиданные, но эти ощущения совершенно нормальные.Скорее всего, это может быть связано с икотой плода. Икота плода не похожа на обычную икоту, но имеет такую ​​же спонтанную реакцию. Это нормально — испытывать эти явления несколько раз в день, и даже нормально — никогда их не чувствовать. Все зависит от ребенка — каждая беременность индивидуальна. Для матери икота плода может ощущаться, как будто ее живот испытывает ритмичное землетрясение с тряской и шокирующими спастическими движениями. Икота может даже немного расстроить и побеспокоить ребенка, поэтому он будет тянуться и растягиваться внутри, вызывая еще больший хаос в утробе матери.

Типы приговоров: примеры и определение

1. Какие бывают типы приговоров?

Когда мы пишем или говорим, мы можем использовать различные типы предложений, чтобы выразить то, что мы хотим сказать. Здесь мы обсудим четыре основных типа предложений: повествовательные, вопросительные, повелительные и восклицательные; у каждого свои функции и закономерности.

И не бойтесь их причудливых имен; их значения просты и понятны.

2.Декларативные приговоры

а. Что такое декларативное предложение?

Декларативные предложения дают информацию. Мы используем их, чтобы делиться фактами и идеями, другими словами, чтобы заявлять, заявлять, утверждать или требовать чего-либо. Это, вероятно, самый распространенный вид предложений в письменной форме, речах и лекциях; они являются мясом и картошкой предоставления информации. В разговоре с друзьями могут чаще встречаться предложения других типов.

Вот несколько примеров:

• Собака пошла на окружную ярмарку.
• Ким видела, как собака ест попкорн.
• Собаки обычно не едят попкорн.
• Попкорн сорвал крышку с кастрюли, потому что он был очень горячим.
• На закуску я больше люблю попкорн, чем личинки.

б. Как написать декларативное предложение

Декларативное предложение — это утверждение, например, «А — это Б» или «А — это Б.». Заканчивается точкой. Декларативные заявления могут выражать чувства, но декларации не имеют другого чувства.Например, «Я люблю попкорн» — это простое предложение, информирующее нас о том, что вам нравится попкорн, но само предложение довольно бесстрастное.

Если написать «Я ЛЮБЛЮ попкорн!» он не только сообщает нам, что вы любите попкорн, но и восклицательный знак придает ему эмоциональную окраску, независимо от того, что в нем говорится. Другими словами, с точкой это декларативно и относительно бесстрастно. С восклицательным знаком восклицательный (см. Ниже) и более эмоциональный.

3.Вопросительные приговоры

a. Что такое вопросительный приговор?

Вопросительный приговор — это вопрос. Их легко узнать, потому что они всегда заканчиваются вопросительными знаками (?). На самом деле вопросы — это просьбы или команды для людей предоставить нам информацию, но они более вежливы, чем команды.

Какую информацию мы запрашиваем, можно указать с помощью who, what, where, when, why, how, и составных частей, составленных из этих слов, таких как how1 much, или каким образом.

Наконец, порядок глагола и подлежащего меняется на противоположный от того, в каком они были бы в повествовательном предложении — глагол идет перед подлежащим — и это также верно и для вопросов типа «да / нет», в которых нет «белого» слова. Однако, если вы являетесь носителем стандартного английского языка, вам, вероятно, не нужно думать об этих вещах, чтобы понять их правильно.

Вот несколько примеров:

• Почему собака идет на окружную ярмарку?
• Вы когда-нибудь были на окружной ярмарке? (вопрос «да / нет»)
• Какой ваш любимый соус для личинок?
• Как приготовить попкорн?

б.Как написать вопросительное предложение

Написать вопросительное предложение просто и легко. Помните — это всего лишь вопрос! На английском языке есть два типа вопросов: вопросы с белыми словами и вопросы типа «да / нет».

Wh-вопросы формируются в три этапа (о которых вам, вероятно, не нужно думать): (1) заменить недостающую информацию на соответствующее белое слово. (2) Поместите это слово в начало предложения и (3) если глагол «быть» или если есть вспомогательный глагол, поставьте его перед подлежащим предложения; в противном случае поставьте перед подлежащим глагол «делать».

• Кто здесь готовит свежий попкорн?
• Где я могу купить свежий попкорн? (обратите внимание, что только вспомогательный глагол перевернут)
• Какой самый лучший вкус попкорна?
• Когда вы обычно едите попкорн?
• Почему вы не разрешаете своей собаке есть попкорн?
• Как вкус этих личинок?

Чтобы задать вопрос «да / нет», вы просто следуете правилу (3), помещая перед субъектом форму «быть», вспомогательный глагол или «делать»:

Декларативное предложение:

Попкорн вкусный.

Мне нравится.

Да / Нет вопрос:

Насколько вкусен попкорн?

Вам нравится?

3. Императивные приговоры

a. Что такое повелительный приговор?

Повелительное наклонение — это глагол, выражающий команду, таким образом, повелительное предложение в основном дает инструкции, просьбы или требования, хотя их также можно использовать, чтобы поделиться своими пожеланиями и сделать приглашения. В основном они кому-то говорят, что делать.Но приказывая кому-то сделать что-то вроде , повеселитесь! или приходят ко мне на вечеринку! Под номером естественно понимать доброжелательность или приглашение. Вот несколько примеров:

• Развлекайтесь на ярмарке! (доброжелательный)
• Приходите со мной на ярмарку! ( приглашение)
• Кормите собаку один раз в день. (инструкция)
• Пожалуйста, не давайте собаке попкорн. (запрос)
• Хватит кормить собаку! (команда)

Глаголы в повелительных предложениях имеют определенную форму, называемую «повелительное наклонение», , которая выглядит иначе, чем декларативная, или изъявительная , форма. Посмотрите на эти два предложения:

Не кормите собаку . Повелительный глагол «не», дающий команду

He не кормил собаку. Ориентировочный глагол «не сделал», просто констатирующий факт

б. Как написать императивное предложение

Написать повелительное предложение легко, но важно помнить его роль. Повелительное предложение по тону может быть нейтральным или выражать сильные эмоции. Из-за этого можно заканчивать либо точкой, либо восклицательным знаком (!). Например, принудительная команда должна заканчиваться восклицательным знаком, а более нейтральный запрос требует только точки.

Также стоит отметить, что у нас есть много способов сделать так, чтобы императивы казались менее грубыми на английском языке; сравните:

• Дайте мне чашку кофе!
• Пожалуйста, принесите мне чашку кофе.
• Могу я попросить вас принести мне чашку кофе?

Обратите внимание, что последнее предложение даже не является императивом с грамматической точки зрения; это вопрос. Мы называем это косвенной командой , и это гораздо вежливее, чем императив!

Обратите внимание, что, хотя повелительные и восклицательные предложения могут оканчиваться восклицательными знаками, они имеют разные грамматические формы и служат разным целям.

4. Восклицательные предложения

а. Что такое восклицательный приговор?

Восклицательные предложения — это способ поделиться сильными чувствами, такими как волнение. Они обычно похожи на декларативные предложения по форме и функциям, только с более эмоциями . Но можно также задавать восклицательные вопросы или восклицания, которые не являются полными предложениями; вот несколько:

• Не могу поверить, как быстро эта собака съела весь попкорн!
• Привет! Попкорна больше нет!
• Как вы думаете, что вы делаете ?!
• Этот попкорн не для собак!

б.Как написать восклицательное предложение

Вы можете превратить любое объявление в восклицательное предложение, добавив восклицательный знак. И люди часто делают это, пытаясь сделать свои слова более волнующими, «громкими» или полными эмоций.

Но на самом деле лучше писать с использованием более сильных слов, чем восклицательных знаков и слов типа «очень» или «так». Например, вместо того, чтобы сказать: «Этот фильм был таким плохим!» можно сказать: «Этот фильм был бесполезным мусором». Второй способ более эффективен, чем восклицательный знак.

Не злоупотребляйте восклицательными знаками. Они могут заставить вас походить на болвана. Они лучше сдержанны, чтобы показать, как кто-то говорит, в рассказе, а не передавать силу ваших собственных чувств.

5. Просмотрите

Вот диаграмма, которая поможет вам запомнить четыре типа предложений.

Типы существительных | Грамматика

Существительные — важная часть речи в английском языке, вероятно, уступающая только глаголам.Без имени сложно сказать много.

Есть несколько разных типов английских существительных. Часто бывает полезно узнать, к какому типу относится существительное, потому что разные типы иногда имеют разные правила. Это поможет вам правильно их использовать.

Существительные нарицательные и имена собственные

Существительные нарицательные

Большинство существительных — это существительные нарицательные. Нарицательные существительные относятся к людям, местам и вещам в целом, например, стул или собака . Любое существительное, не являющееся именем, является существительным нарицательным.

Примеры: учитель, машина, музыка, опасность, квитанция

• Вы видели мою собаку ?
• Книги находятся на вашем столе .
• … преследование счастье .

Существительные собственные

Имена людей, мест или организаций являются существительными собственными. Ваше имя — существительное собственное. Лондон — существительное собственное. United Nations — существительное собственное.

Правило: Существительные собственные всегда начинаются с заглавной буквы.

Примеры: Джейн, Таиланд, Сандей, Джеймс Бонд, Эйнштейн, Супермен, Игра престолов, Шекспир

• Разрешите представить вам Мэри .
• Столица Италии — Рим .
• Он является председателем British Broadcasting Corporation .
• Я родился ноября года.

Примечание: прилагательные, которые мы составляем из имен собственных, также обычно начинаются с заглавной буквы, например по Шекспиру, по Оруэллу .

Конкретные существительные и абстрактные существительные

Конкретные Существительные

Конкретные существительные — это физические вещи, к которым можно прикоснуться.

Примеры: человек, рис, голова, машина, мебель, мобильный телефон

• Сколько звезд есть во вселенной ?
• Вы встречали Джеймс Бонд ?
• Залейте воды в слив .

Абстрактные существительные

Абстрактные существительные противоположны конкретным существительным.Это вещи, к которым нельзя прикоснуться. Абстрактные существительные — это идеи, концепции и чувства.

Примеры: счастье, отвага, опасность, правда

• У него отличная сила .
• Кто убил президента Кеннеди — настоящая загадка .
• Иногда требуется смелости , чтобы сказать правду .
• Их жизни были полны печали .

Счетные и несчетные существительные

Счетные существительные

(также называется , количество существительных )

Вы можете сосчитать исчисляемые существительные.Счетные существительные имеют формы единственного и множественного числа.

Примеры: мяч, мальчик, кот, человек

• У меня всего пять долларов .
• Земля образовалась 4,6 миллиарда лет назад.
• Есть много человек а у нас нет машины .

Неисчислимые существительные

(также называемые неисчислимыми существительными )

Вы не можете сосчитать бесчисленные существительные. Для их количественной оценки необходимо использовать «измеряемые слова».

Правило: Мы никогда не используем несчетные существительные с неопределенным артиклем ( a / an ). Бесчисленные существительные всегда в единственном числе.

Примеры: вода, счастье, сыр

• У вас есть денег ?
• Кондиционеры потребляют много электроэнергии .
• Есть ли у вас работа, для меня?
• Многие азиаты едят риса .

Собирательные существительные

Собирательное существительное обозначает группу людей.

Примеры: класс (группа студентов), прайд (группа львов), экипаж (группа моряков)

Правило: Коллективные существительные можно рассматривать как единственное или множественное число. Подробнее об этом в правилах согласования подлежащих-глаголов с собирательными существительными.

• Его семья проживает в разных странах.
• Средняя семья состоит из четырех человек.
• Новая компания — результат слияния.
• Совет директоров соберется завтра.

Соединение Существительные

Составное существительное — это существительное, состоящее из двух или более слов. Большинство составных существительных — это [существительное + существительное] или [прилагательное + существительное]. Каждое составное существительное действует как единое целое и может быть изменено прилагательными и другими существительными.

Сложные существительные имеют три разные формы:

1. открыто или с интервалом — пробел между словами ( автобусная остановка )
2. через дефис — дефис между словами ( свекровь )
3. замкнутый или сплошной — без пробелов и дефисов между словами ( футбол )

Примеры: корм для кошек, доска, завтрак, полная луна, стиральная машина, программное обеспечение

• Можно ли пользоваться бассейном ?
• Они прекращают работу на закате , .
• Не забывайте, что , выезд в 12 часов дня.

Обратите внимание, что все существительные относятся к более чем одному типу. Например, существительных могут быть конкретными существительными или абстрактными существительными . ( нарицательное существительное опасность — это абстрактное существительное .)

И одно и то же существительное может менять свой тип в зависимости от значения. Например, существительное свет может быть бесчисленным (свет в целом) или счетным (лампа).

Начало тренировки с собственным весом: стойка на руках

Одна из главных целей многих из тех, кто приходит на тренировки с собственным весом, — научиться делать стойку на руках.
Тем не менее, прочная стойка на руках, стоящая отдельно, отнюдь не является легким делом, и потребуется много часов практики, прежде чем вы сможете удерживать эту позицию в течение любого периода времени.

В этом прогрессе будут предложены некоторые шаги к созданию сильной стойки на руках.
Однако существует множество различных методик для тренировки этого навыка, и это лишь одна из многих.

Предварительные требования: Отжимания в стойке на руках у стены

Прежде всего, позвольте мне начать с извинений: у меня очень плохие широчайшие и гибкость плеч, и это не позволяет мне продемонстрировать технику в оптимальной форме … на картинке выше вы можете видеть, что моя спина выгнута. Когда-то это считалось правильной формой в гимнастике и балансировке рук, так как считалось более изящным, чем прямая стойка на руках.

фото любезно предоставлено www.ehm.cz

В настоящее время гимнасток учат сохранять идеальную прямую форму при выполнении стойки на руках, так как это лучше подходит для развития более продвинутых навыков (см. Рисунок).

Моя нехватка формы частично объясняется — как я уже упоминал — ужасной гибкостью плеч, но также и тем, что (как и многие новички в стойке на руках), я научился этому навыку, тренируясь, опираясь спиной о стену, что способствует некоторому искривлению суставов. позвоночник при удерживании позиции.
Это привычка, которую очень трудно исправить однажды, и моя цель в этой статье — помочь вам избежать этой ловушки.

Прежде чем мы перейдем к собственно стойке на руках, давайте взглянем на несколько упражнений, которые помогут вам в хорошей практике.

Стойка вороны — это идеальное положение для начала построения стойки на руках: она позволяет вам почувствовать балансировку рук и то, как смещение центра тяжести может повлиять на ваше равновесие.
Вы должны быть в состоянии удерживать это положение в течение 1 минуты, прежде чем приступить к работе со стойкой на руках. Смотрите здесь, как продвигаться по стойке с вороной.
Позиционирование рук: при занятиях стойкой ворон и стойкой на руках ваши руки должны быть на ширине плеч, направлены вперед, а пальцы разведены.Также помогает, если вы слегка согнете пальцы, как будто пытаетесь царапнуть землю кончиками пальцев. Из этого положения вы можете сбалансировать свой вес, нажимая попеременно пальцами или ладонями.
Положение полого тела: чтобы развить прямую стойку на руках, важно провести некоторое время в положении полого тела. Лежа на полу, поднимите ноги и руки о землю, при этом поясница спины все время должна соприкасаться с полом.Включите мышцы кора.
Вы должны быть в состоянии удерживаться в этом положении в течение 1 минуты, прежде чем приступить к работе со стойкой на руках.
Стойка на голове: как только вы освоите положение полого тела, примите стойку на голове и задействуйте основные мышцы, чтобы поддерживать это «полое тело» в перевернутом положении. Постарайтесь выдержать минуту в стойке на голове.
Стойка на голове: это упражнение не только разовьет ваш баланс, но и побудит вас удерживать положение «полого тела» во время движения.
Начните с того, что ваша голова находится на земле, а ноги поставлены в разные стороны, поднимите ноги вверх, держа их врозь, а затем сведите их вместе, когда вы достигнете вертикали. Затем измените движение, чтобы полностью опустить ноги.
Пика до стойки на голове: это упражнение бросит вызов вашему равновесию и задействует основные мышцы. Начните с того, что голова будет стоять на полу, ноги прямые, стопы вместе. Поднимите ноги под контролем до вертикального положения, затем снова опустите под контролем.

Стойка на руках у стены.Начиная с земли, ступни к стене, поднимите ступни вверх по стене, а также руки к стене. Постарайтесь подойти как можно ближе к стене и постарайтесь принять позу «полого тела».
Пожмите плечами так, чтобы голова находилась как можно дальше от земли, и поднимите пальцы ног вверх.
Постарайтесь создать как можно больше напряжения, напрягая корпус и выпрямляя тело.
Прежде чем переходить к следующему шагу, выдержите в этом положении до одной минуты.Примечание о спешивании со стены на руках: если через минуту вы обнаружите, что не в силах пройти руками и ногами по стене, вы можете выйти из настенной стойки на руках, перекатившись вперед: согните руки и втяните подбородок. Позвольте себе перекатиться вперед на плечи (а не на макушку!).
Другой метод соскока — это пируэт из стены на руках: выведите одну руку вперед, держа руки прямыми; это позволит вашему телу скручиваться, и ваша проксимальная нога отвалится от стены вбок.Позвольте второй ноге следовать за первой, и вы благополучно приземлитесь на ноги. Это движение очень естественно и намного проще, чем кажется!
Стойка на руках у стены, оторвав одну ногу от стены. В стойке на руках у стены отведите одну ногу от стены и направьте пальцы ног вверх. Вы приблизитесь к точке равновесия, но пока не пытайтесь полностью балансировать на руках.
Выдержите одну минуту в этом положении.
Отдельностоящая стойка на руках у стены. Из положения выше сведите вторую ногу к первой, пальцы ног направлены вверх и с хорошим напряжением.Найдите точку равновесия и сделайте до 4 или 5 зацепок по 15 секунд с минутным отдыхом между ними.
Подъем в стойку на руках: это обычно выполняется как динамическое движение. Поставьте одну ногу на землю и положите руки на землю перед ней. Поднимитесь другой ногой, а затем позвольте первой ноге следовать за второй.
Если что-то пойдет не так, и вы не можете сначала найти точку равновесия, просто перекатитесь вперед или сделайте пируэт наружу.
Стойка на руках стоя: сначала постарайтесь сделать 4 или 5 последовательных удержаний по 15 секунд с минутным отдыхом между ними.Затем сделайте до 2 зацепов по 30; один из 45 и один из 15. И, наконец, стремитесь к полной задержке в одну минуту!

Стремитесь регулярно выполнять 5 минут стойки на руках каждый день: ключом к этому навыку является регулярная практика, пока баланс не станет естественным.
Вы столкнетесь с разочарованиями, но все они являются частью процесса … Наслаждайтесь путешествием!

.