Режим правильного питания: как составить и для чего необходим?

Содержание

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

  • Животные и растительные белки;
  • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
  • Простые и сложные углеводы;
  • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
  • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Режим правильного питания при похудении по часам, рацион

Что же такое правильное питание, о котором говорят все фитнес-консультанты и диетологи? Правильное питание – это полное или частичное изменение пищевых привычек, переход на сбалансированный рацион, отказ от «пищевого мусора». Это не временное явление, как диета, а радикальное изменение образа жизни во имя здоровья, хорошего настроения и прекрасной фигуры!

Читайте: как начать правильно питаться.

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.

Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Вот некоторые важные режимные моменты питания:

  • уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
  • завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
  • хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
  • между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.

Это интересно: список самых подходящих продуктов для правильного питания.

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.

Пример правильного режима питания для похудения по часам

  • через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
  • еще через 20 минут – завтрак;
  • затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Это полезно: размеры порций для похудения.

Режим сна для похудения

Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).

Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

Водный режим

В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.

Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.

Читайте: как пить воду для похудения.

Режим тренировок для похудения

Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений)

очень эффективны для похудения.

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования.

Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

КоэффициентФизическая активность
1,2Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

В него нужно включить такие продукты как:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время6:007:009:0011:0012:0013:0014:0016:0017:0018:0020:00
Объем воды (мл)250250125125250250125125250250250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюРежим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Видео о режиме питания при похудении

Режим питания для похудения: часы, меню, советы:

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Автор: Светлана Мокеева

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

What Is Right Nutrition, Awesome Guide to Healthy Eating.

Определение правильного питания

Правильное питание составляет важную часть здорового образа жизни.

Хотите вести здоровый образ жизни?

Да, тогда вам придется вести здоровый образ жизни.

Я собираюсь показать вам 11 простых шагов, которые нужно выполнить для правильного и полноценного здорового питания.

Вы будете поражены их простотой.

Healthy nutrition

Питание часто определяют как «науку о пище», обработку пищи и ее влияние на ваше здоровье.

Вот почему хорошее питание включает в себя все, что попадает вам в горло и в конечном итоге становится частью вашего тела.

Эксперты предполагают, что получение здоровых систем организма зависит на 10% от генетики, на 10% от физических упражнений и на 80% от правильного питания.

Вскоре я покажу вам это 80%

Но сначала.

Оба типа экстремальных пищевых привычек, т. Е. Переедание и переедание, отрицательно сказываются на вашем здоровье.

Точно так же количество блюд и размер порций напрямую влияют на ваше здоровье.

Вода и другие жидкости, которые мы потребляем, также имеют прочную связь с вашим здоровьем.

И последнее, но не менее важное: упражнения также влияют на то, как ваш организм перерабатывает пищу.

Итак, перейдем к…

Здоровая диета

Диету иногда путают с голоданием, что, конечно, не так.

Для того, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, ваш рацион должен включать надлежащие пищевые ингредиенты.

Не только это, вам также необходимо выработать постоянные пищевые привычки.

Есть несколько универсальных принципов, которые вы должны применять, чтобы обеспечить свое тело правильным питанием:

Не исключайте полностью какой-либо тип пищи из своего рациона. Скорее включайте все типы в соответствии с их требуемым соотношением согласно пищевой пирамиде.

Healthy food pyramid

Это поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне.

Включите в свой рацион нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, ограничивая при этом насыщенные жиры, крахмал и сахар до минимума.

Употребляйте большую часть своей пищи, максимально приближенной к сырой или исходной.

Сведите к минимуму потребление дополнительно обработанной пищи и нездоровой пищи. Особенно нездоровая пища, часто она имеет наименьшую пищевую ценность или вовсе не имеет ее, но богата калориями.

Замени соки, которые вы пьете, сырыми фруктами и избегайте любых газированных напитков.

И соки, и газированные напитки содержат сахар и вредны для здоровья, несмотря на то, что написано на упаковке.

Потребляйте витамины, ферменты и клетчатку в виде сырых фруктов и овощей.

Привычки здорового питания

Выработка постоянных привычек здорового питания - это основное решение для обеспечения вашего организма правильным питанием.

Вот несколько советов по питанию, которым вы должны следовать в этом отношении:

Вместо 2-3 больших приемов пищи съедайте 6 небольших приемов пищи в день. Это означает завтрак, обед, ужин, 2-дневные закуски и 1 перекус перед сном.

Так вы сохраните чувство сытости и сможете избежать переедания.

good and bad nutrition

Следите за своими порциями.Ешьте меньшие порции за раз.

Не пропускайте приемы пищи.

Если вы собираетесь уехать надолго, возьмите с собой еду. Принимайте мудрые решения, когда едите вне дома.

Всегда завтракайте. Пропуск завтрака приводит к тому, что ваше тело переходит в режим голодания и накапливает больше жиров. Это также побудит вас потом съесть большой обед.

Пейте много воды каждый день. Необходимо выпить не менее 8-10 стаканов.

Питание для повышения сексуального влечения

Мы не можем игнорировать тот факт, что определенные виды пищи могут повысить вашу сексуальную активность.Мы с миссис Джонс показываем некоторые виды продуктов, которые могут помочь вам с сексуальным либидо, и все они хорошо известны в вашем рационе.

Полностью натуральная альтернатива для тех, кто ищет лучших сексуальных возможностей. Это может помочь увеличить кровоток в организме, включая гениталии.

Заключение

Всегда рекомендуется быть последовательным в своем подходе к здоровому питанию с правильным планом питания, а также к сохранению здоровых привычек питания.

Таким образом, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть результаты!

Дом

.

важность правильного питания -

Каждый раз, когда вы наполняете организм всеми подходящими питательными веществами, каждая мелочь в вашей жизни корректируется. Учтите, что тело получает топливо от того, что вы потребляете, а также функции вашего мозга в зависимости от того, насколько правильно вы обращаетесь с телом. Так что, если вы лечите тело эффективно, тогда и тело, и мысли достигнут своей перспективы. Конечно, вы должны многое сделать для диеты, и эта короткая статья расскажет вам больше о том, что добавить в свой рацион и почему.

Создайте крепкие кости, добавив много кальция в свою диету. Вы можете получать кальций из молока и шпината, поэтому не забудьте добавить их в свой рацион. Для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, миндальное молоко обычно является отличным источником кальция для диеты. И, наконец, если вы обычно не добавляете кальций в свою диету, подумайте о том, чтобы принимать диетические добавки каждый день.

Железо стимулирует кровообращение и может помочь вместе с вашими естественными восстанавливающими навыками.Так что добавьте как можно больше железа в свою диету. Как и в случае с чем-то другим, можно встретить добавки с железом, поэтому обязательно добавьте их в свой рацион.

Выйдите на солнце, чтобы получить немного витамина D. Кроме того, многие люди сегодня, как правило, не подвергаются воздействию солнца, и в результате у них наблюдается дефицит витамина D. Вы должны попытаться посвящать хотя бы несколько часов на солнце каждый день, даже если это обед и утро перед вами, когда вы начнете свой расширенный день.В эти дни вы обычно не получаете достаточно солнечного света, поэтому обязательно принимайте добавки с витамином D, чтобы получить достаточное количество витамина D в вашей жизни.

Витамин C помогает укрепить вашу иммунную систему, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно витамина C каждый день. Есть много продуктов, богатых витамином С, в том числе клубника. Вы также можете приобрести множество добавок с витамином C в различных магазинах, если вы не можете естественным образом восполнить организм достаточным количеством витамина C.

Вы хотите, чтобы ваша иммунная программа стала настолько устойчивой, насколько это возможно. Добавьте эхинацею в свой рацион и убедитесь, что вы боретесь с каждой мелочью, которая пытается навредить организму. Наличие надежной иммунной программы может сделать менее трудным держаться подальше от болезни или заражения какой-либо формой болезни.

Разве вы не видите, как быстро можно реализовать программу здорового питания для вашей жизни. Если вы добавите правильные витамины и минералы для вашей жизни, все изменится.Так что помогайте телу и мыслям и улучшайте тело, чтобы обрести, вероятно, наиболее перспективное телосложение. Начните распространять информацию о том, что абсолютно каждый должен начать практиковать здоровую диету в своей жизни, и вы можете заставить свою семью и друзей практиковать полезные привычки вместе с вами. Один из самых простых подходов к здоровому питанию - это всегда окружать себя людьми, которые придерживаются здоровых привычек, это может позволить вам достичь ваших целей в области питания.

.