Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы? Многие согласятся и знают, что это довольно многогранная тема, ответов на которую можно получить немало. Но одно можно сказать точно: чтобы быть лучшим, нужно использовать только лучшее. Однако для этого желательно иметь определенные специальные знания, дабы не попасться на многочисленные уловки, которых сегодня используются производителями. Именно поэтому мы решили посвятить данную статью теме, которая волнует всех и каждого представителя культуристического сообщества. Поверьте, будет интересно, ведь иначе быть не может. Если вы готовы, тогда готовы и мы. Поехали!

Базовое спорт питание для набора массы: ВСАА, Мультивитамины, Протеин

В нашей жизни нужно уметь различать главное и второстепенное, делая акцент на первом. Это же правило целиком и полностью годится и для спортивного мира, в частности, для области спортивного питания. Любой новичок, который только-только пришел в тренажерный зал, желает как можно быстрее стать вот тем здоровяком с плаката у стойки для фронтального приседа. Именно на этом этапе у многих и появляются мысли о применении дополнительного питания. Но что именно нужно – мало кто знает. Если вы относитесь к этой категории, тогда внимательно читайте ниже.

ВСАА

Начнем именно с БЦАА. Но почему? А здесь все очень просто: BCAA – это аминокислотынй комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Кроме того, БЦАА представляют собой основу, которая используется в процессе построения наших мышечных структур. Вышеперечисленные аминокислоты не могут самостоятельно вырабатываться организмом, поэтому их получение возможно лишь с пищей и дополнительными добавками. БЦАА уникальны тем, что процесс их метаболизма проходит непосредственно в мышцах. Поэтому их можно смело окликать «топливом» для мускулов.

Основными преимуществами

BCAA являются:

• Предотвращение процессов катаболизма;
• Помощь в наборе сухой мышечной массы;
• Стимулирование жиросжигания;
• Рост показателей силы и общей выносливости;
• Ускорение восстановления.

Теперь вовсе не мудрено, почему БЦАА сегодня является самым популярным видом спортивного питания в мире. Если вы хотите набрать качественных мышц, стать сильнее и выносливее, то без этого вида добавок вам однозначно не обойтись.

Мультивитамины

Сегодня на полках магазинов, специализирующихся на продаже спортивного питания, а также в аптеках можно встретить огромное количество самых разнообразных витаминов и минералов. Каждый из них призван выполнять ту или иную роль. Но довольно часто у людей попросту не хватает средств и времени на организацию витаминного курса.

В таком случае прибегают к мультивитаминным комплексам. Такой шаг можно охарактеризовать долгосрочным инвестированием в свое здоровье. Эти добавки имеют широчайший спектр действий, могут похвастать функцией замещения других пищевых продуктов. Если вы хотите, чтобы все системы организма работали правильно, тогда прием мультивитаминов способен обеспечить это сполна. Главный их плюс – невероятный универсализм. Они подходят практически любому человеку. Спортсмены, атлеты, бодибилдеры – абсолютно все принимают те или иные витаминные комплексы. Так почему бы и вам не начать использовать те преимущества, которые могут предоставить нам мультивитамины?

Главные преимущества мультивитаминов:

• Разгон процессов метаболизма;
• Помощь в сгонки веса;
• Укрепление иммунитета, костей и тканей;
• Ускорение процессов восстановления;
• Должное функционирование всех систем организма.

Но тут же стоит указать на то, что ни в коем случае нельзя закидывать на самую дальнюю полку холодильника натуральные источники витаминов и полезных веществ – овощи и фрукты. Ведь добавки на то и добавки, дабы дополнять, а не полностью заменять.

Протеин

Вот мы, наконец, и добрались до главного столба – Протеина. Можно с уверенностью говорить, что это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. И с этим согласятся многие, если не все. По своей природе Протеин – это обыкновенный белок, который состоит из соединенных между собой в одну цепь аминокислот. Именно это и составляет основу мышечных тканей. Положительный азотистый баланс – вот основа для роста мышц. А такого эффекта можно добиться лишь тогда, когда в организме будет достаточное количество белка, который служит основным источником азота.

На сегодняшний день существует достаточное разнообразие видов белка, которые выбирают, исходя из поставленных ранее задач. Наиболее подходящим для набора мышечной массы является сывороточный Протеин. Именно он держит пальму первенства по популярности вот уже несколько десятилетий подряд. Причиной этому является высокий уровень эффективности, практическое отсутствие побочных эффектов и относительно невысокая стоимость.

К основным преимуществам Протеина можно отнести:

• Набор мышечной массы;
• Снижение подкожного жира;
• Снижение показателей вредного холестерина;
• Укрепление иммунной системы;
• Увеличение силовых показателей и выносливости;
• Предотвращение симптомов перетренированности, а также сокращение восстановительного периода.

Если у вас нет проблем с кишечно-желудочным трактом и пищеварением в целом, тогда смело можете приобретать Протеин. Это поможет вам не только обрести новые, поистине завидные формы и габариты, но укрепить веру в себя, а также произвести приятное впечатление на противоположный пол. Ведь Протеин – это не только добавка для набора мышечной массы, но еще и ключ ко многим дверям, которые ранее были для вас заперты. Не верите? Проверьте.

Вышеперечисленные добавки составляют этакую «базу». Это самое необходимое спортивное питание для набора мышечной массы, на которое нужно обращать внимание в первую очередь. Как известно, без базы не будет никаких, даже самых малейших результатов. Поэтому настоятельно рекомендуем вам прибегнуть к применению этих продуктов, если ваша задача – набрать качественную массу, перейдя на следующий этап своего развития.

Какой спортпит нужен для набора массы дополнительно?

Этот вопрос никак нельзя обойти стороной. Выше мы рассмотрели основы основ – главное. Но теперь пришел час поговорит и о дополнительном. Добавки, представленные ниже, помогут дополнить, улучшить и ускорить все те эффекты, которые будут достигаться за счет «базы». Итак, поехали.

Бустеры анаболических гормонов

Эти продукты представляют собой добавки, которые широко применяются для ускорения и стимуляции роста мышц. Кроме того, за их счет можно увеличить силовые показатели, либидо, предотвратить климаксы у мужчин и скорректировать уровни половых гормонов. Эффект от применения тестостероновых бустеров достигается путем стимулирования выработки естественного тестостерона организмом.

Сегодня существует большое разнообразие анаболических комплексов и тестостероновых бустеров в частности. Здесь нужно понимать и осознавать: частое и продолжительное применение абсолютно любых средств, так или иначе влияющих на воспроизводство гормонов, опасно осложнениями.

Продолжительное использование бустеров тестостерона может привести к снижению возможности организма самостоятельно вырабатывать необходимое количество тестостерона из-за «синдрома усталости» (если говорить проще, то ваши органы просто истощаться и не смогут эффективно производить анаболические гормоны). А это уже, в свою очередь, никак не поможет вам набрать массу и решить другие проблемы со здоровьем. Наоборот, только прибавит их. Поэтому здесь нужно быт очень аккуратным и воспользоваться профессиональной консультацией специалистов.

Креатин

Еще один очень популярный вид спортивных добавок. Вообще Креатин – это природное вещество. Оно содержится в мышцах нашего тела, и используется для обмена энергией и осуществление самых разнообразных движений. Вырабатывается Креатин из всех тех продуктов животного происхождения, которые мы употребляем. Но постоянно поддерживать необходимый уровень Креатина в организме достаточно сложно, ведь это вещество легко разрушается под воздействием стрессов, перегрузок, болезней. Кроме того, во время повышенных физических нагрузок расходование Креатина увеличивается в разы. Исходя из всего этого, его запасы должны быть компенсированы за счет дополнительного питания.

Основные эффекты, которые можно получить, употребляя Креатин:

• Рост силы;
• Набор сухой мышечной массы;
• Улучшение рельефности мускулатуры;
• Симулирование выработки эндогенных анаболических гормонов;
• Снижение производства молочной кислоты, увеличение производительности и выносливости.

И это лишь основные положительные эффекты, которые можно обеспечить себе, включив в свой рацион употребление дополнительного Креатина. Эта добавка, как мы уже говорили ранее, набрала свою популярность за очень короткий промежуток времени именно благодаря своим уникальным свойствам. Так почему же до сих пор вы их не ощутили на себе?

Гейнер – «за» и «против»

Еще одним немаловажным представителем спортивного питания, занимающим весомую нишу в мире фитнеса и бодибилдинга, является Гейнер. Эта добавка – смесь белков и углеводов. Гейнер употребляют тогда, когда нужно максимально быстро набрать вес, а также восполнить запасы энергии. Он отменно подходит тем, кто не может самостоятельно поправиться, даже при наличии употребления большого количества быстрых углеводов. Употребление Гейнера позволит значительно повысить продолжительность занятий, ведь с его помощью организм может с легкостью накапливать дополнительную энергию.

Но наряду с этим в культуристических кругах развернулась целая дискуссия по поводу целесообразности применения Гейнера. Одни отстаивают точку зрения, которая говорит в пользу этой спортивной добавки. Ведь с ней намного легче и быстрее набрать массу, запастить наперед большим количеством энергии, ускорить восстановление.

Но существует также и обратная сторона медали, которая говорит обратное. В таком случае доводы основываются на том, что продолжительное или даже постоянное употребление Гейнера может привести к излишнему набору жира. И здесь есть доля правды, ведь этот вид спортивного питания предназначен лишь для людей – эктоморфов, у которых быстрый метаболизм и низкопроцентное отложение жира.

Другой весомой проблемой может стать развитие диабета. Если вы склонны к развитию столь опасного и неприятного заболевания, то Гейнер точно не для вас. Большое количество углеводов и сахара может сыграть с вами злую шутку. Массу вы наберете, но можете одновременно нахвататься и других болячек.

Наверное самый большой довод против покупки гейнера – это его бесполезность. Почему? Потому что этот напиток содержит чуть меньше белка, чем протеин, и много углеводов, которые вы без проблем можете получить из пищи. Так что, гейнер вполне заменим протеином и правильным питанием, и по сути является уловкой маркетинга.

Но выбор лежит исключительно на вас. Необходимо правильно взвесить все «за» и «против», дабы не ошибиться и обеспечить себе здоровое будущее и качественный результат.

Надеемся, что ответ на вопрос «какой спортпит лучше для набора мышечной массы» закрыт. Ведь в этой статье мы постарались донести до вас наиболее полную и достоверную информацию, которая поможет вам правильно ориентироваться в океане спортивного питания. Желаем вам всего самого наилучшего, мышечного роста, больших весов и, конечно же, удачи!

Хорошее спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации благотворного влияния физической активности, независимо от того, является спортсмен бодибилдером, профессиональным атлетом или просто занимается упражнениями для улучшения психического и физического здоровья.

Спортсменам или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться больше калорий, чем обычному человеку.

Добавки используются для повышения силы, работоспособности и ускорения восстановления. Они доступны в различных формах: от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и других видов спортивного питания.

Качественный спортпит для набора массы позволяет эффективно наращивать мышечную ткань, избегая при этом прибавки жира. Важно также дополнить рацион качественными витаминами и минералами.

Какой спортпит лучше всего для набора массы

Количество калорий, необходимое организму, зависит от веса человека, обмена веществ и интенсивности тренировок. Можно определить общий ежедневный расход калорий с помощью любого онлайн-калькулятора. Полученное количество калорий из рациона организм сжигает за день.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять большее количество калорий. Иногда сложно съесть больше натуральной пищи, чем привычно для организма. Чтобы упростить процесс, рекомендуется принимать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, которое представлено несколькими наиболее популярными категориями продуктов.

Для максимального прироста мышц нужно соблюдать три основных критерия: есть больше калорий, чем сжигается, потреблять больше белка, чем разрушается, и создать программу упражнений, которая бросает вызов мышцам.

Креатин

Креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает хранить и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в форме добавок. В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами для увеличения мышечной и взрывной силы. Спортивные добавки предназначены для того, чтобы помочь тренироваться дольше, а также повысить производительность во время частых высокоинтенсивных упражнений. Принятие креатина в качестве пищевой добавки может увеличить его содержание в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.

Что может добавка:

• снизить распад белков в мышцах;
• повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1;
• помочь увеличить мышечную массу.

Креатин – это самый лучший спорт пит на массу. Многие исследования подтвердили, что он может обеспечивать быстрый прирост мышечной ткани. Самыми популярными производителями считаются бренды Biotech, Optimum Nutrition, Olimp, Universal Nutrition, Scitec Nutrition.

Гейнер

Гейнеры — это спортивные добавки, разработанные для того, чтобы помочь спортсменам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу. Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости. Хотя содержание калорий в углеводных добавках для набора веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию. Часто на эти порции этих калорийных добавок приходится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка. Эти добавки необходимо принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха.

Протеин

Протеин используется в тех случаях, когда спортсмену хочется увеличить мышечную массу и принимать добавку для быстрого восстановления мышц. Также, вопреки распространенному мнению, потребление белка повышает чувство сытости и предотвращает переедание, поэтому протеин можно использовать для эффективного похудения. Кроме того, добавка снижает уровень холестерина, кровяное давление и повышает иммунитет. Есть много различных добавок, но одни из самых популярных – это сывороточный, казеин и соевый белок.

Рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 г на 1 кг. Это означает, что если человек весит 90 кг, то потребность в белке будет около 75-80 г в день. Но это применимо, только если человек не занимается спортом. При тренировках доза белка на кг веса должна составлять около 1,5-2 г. Также, чтобы обеспечить нормальную работу почек при приеме белковых смесей и потреблении значительного количества белка в день, необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.

Магазин спорт пита «АтлетМаркет» рекомендует продукцию таких производителей: Biotech, Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, GoNutrition, Olimp.

Необходимые аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они встречаются в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба. BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в мышцах. Самыми популярными производителями являются Biotech, Optimum Nutrition, Olimp, Scitec Nutrition, Athlete Genetics, BSN.

Как правильно выбрать спортивное питание

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для наращивания мышечной массы, но другие добавки могут быть полезны для определенных людей. При выборе необходимо ориентироваться на собственные показатели, режимы питания и план физических упражнений. Оригинальное спортивное питание в соответствии с индивидуальными целями помогут подобрать специалисты интернет-магазина «АтлетМаркет».

Спорт пит для набора массы

Спортивное питание для набора массы тела

Для спортсменов, активно занимающихся силовыми видами спорта, правильно подобранный рацион питания играет значимую роль при наборе мышечной массы тела. Общеизвестно, что организм каждого человека индивидуален. К выбору рационального питания атлетов в комплексе с биологическими добавками нужно подходить продуманно и взвешенно.

Прием различных биологических добавок сам по себе мало что даст, если не будет сформирован надлежащий рацион здорового и сбалансированного питания. Биологические компоненты отнюдь не являются панацеей для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами, белками и аминокислотами. Они всего лишь способствуют восполнению их недостатка. Именно здоровая спортивная диета в сочетании с оптимально подобранными ингредиентами для наращивания (увеличения) мышц, а не набора лишнего веса, смогут обеспечить в итоге положительный результат.

Лучший комплекс спортивного питания (спорт пит) для роста (набора) сухой мышечной массы

Для бодибилдеров, которые поставили себе за цель нарастить (увеличить) мышцы тела, отлично подойдут комплексные наборы биологических добавок. Лучшее спортивное питание для быстрого увеличения сухой массы мышц состоит из креатина, сывороточного протеина, аминокислот. Указанные спортивные смеси в комплексном взаимодействии способны обеспечить потрясающие результаты в процессе регулярных тренировок.

Креатин является одним из структурных элементов мышечной ткани человека, который обеспечивает функционирование мышц. Креатин, находящийся в мышцах тела спортсмена-бодибилдера, постоянно расходуется при интенсивных силовых тренировках. Чтобы восполнить потери креатина, необходим дополнительный его прием в виде биологической добавки. Выпускается она в виде порошков или капсул (таблеток). Употреблять ее нужно раз в день, от 3 до 6 грамм после тренировки. Прием будет хорошо сочетаться вместе с протеиновым коктейлем или гейнером. Когда тренировка отсутствует, принимать нужно в тех же количествах, только в утренние часы. Курс приема составляет от 1 до 2 месяцев.

Сывороточный протеин является истинным фаворитом среди белковых компонентов. В среде бодибилдеров и тежелоатлетов давно известно, что без регулярного употребления сывороточного протеина во время силовых тренировок не обойтись. Попросту не получится набрать нужную массу тела и сформировать рельеф мыщц без приема сывороточного протеина. Если употреблять порошковый протеин — эффекта не достигнете. Пить протеиновый коктейль необходимо после тренировки 1 или два раза в день, в количестве 20-30 грамм.

Для анаболизма (наращивания мышц) без употребления аминокислот также невозможно обойтись. Их функция сводится к компенсации недостающего количества аминокислот в организме атлета. Каким бы ни было полноценное калорийное питание перед тренировками, оно все равно не сможет в полной мере обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Именно прием самых незаменимых аминокислот, таких как: лейцин, изолейцин и валин, сможет эффективно способствовать стимуляции и синтезу белка в организме спортсмена. Принимать их нужно по 2-3 таблетки (капсулы) два-три раза в день.

Хорошие наборы спортивного питания (спортпит) — на protein-max.com.ua

В интернет-магазине protein-max.com.ua (Киев) представлена возможность купить комплексные наборы спортивного питания для наращивания сухой мышечной массы по доступной стоимости. Комплекс добавок спорт питания для набора мышечной массы в себя включает креатин, аминокислоты, сывороточный протеин. Приобретенный в нашем магазине комплексный набор добавок спортивного питания (спортпит) для увеличения мышечной массы (веса) позволит обеспечить Вам в короткий период быстрый результат. При сбалансированном, правильном питании и одновременном приеме в необходимых количествах (дозах) упомянутых добавок спортивного питания — положительный результат не заставит себя долго ждать. Доставку купленного товара проводим по всей территории Украины транспортной компанией «Новая Почта».

Спортивное питание для набора мышечной массы

Нарастить мышцы не всем легко, и на это требуется время, большое количество еды, регулярные тренировки и постоянный режим. Для облегчения этой задачи существует спортивное питание для набора массы…

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Нарастить мышцы не всем легко, и на это требуется время, большое количество еды, регулярные тренировки и постоянный режим. Для облегчения этой задачи существует спортивное питание для набора массы. Если вам тяжело в принципе набирать вес, то существует добавка гейнер – белково-углеводная смесь. Она повышает получение полезных веществ организмом. Если возникает желание набрать именно мышечную массу, то можно использовать протеин для повышения белка в рационе. И таким образом влиять на строение новых мышечных волокон. С учетом телосложения, количества приемов пищи в день, наличия и интенсивности тренировок, занятий в повседневной жизни можно рассчитывать какой спортпит для набора массы подходит именно тебе.

Роль спортпита во время набора массы

Как уже говорилось выше, что для эффективного набора требуется достаточно большое количество еды, но только принимать пищу нужно с учетом профицита для конкретного человека. Спортпит влияет на скорость результата, помогает добирать нужно количество углеводов, белков, жиров и т.д. если, к примеру, вы не успеваете принимать пищу, нет возможности и т.п. с помощью спортивных добавок можно удобно и быстро получить нужную порцию полезных веществ. Не было возможности поесть до тренировки? За час следует выпить порцию гейнера для увеличения энергии и питания тела во время тренинга. Так же на рынке спортивного питания много разных добавок в т.ч. витамины и минералы, которые помогают получать необходимое их количество. Ведь из еды не удается этого сделать или с учетом индивидуальных особенностей. Так же это относится и к антиоксидантам, которые помогают очищать наш организм от свободных радикалов и токсинов, что тем самым улучшает качество жизни и здоровье. Особенно в период набора качественной мышечной массы это является необходимым. Мы подобрали для вас список спортивного питания высокого качества для ознакомления с возможными вариантами ускорения набора.

Протеины

Любой тренировочный процесс и поставленная цель не обходится без протеина, он является дополнительным источником белка, а белок в свою очередь строительный материал и вещество без которого организм не может нормально функционировать. Мы подобрали для вас список одних из лучших протеинов, которые влияют на эффективность.

ISO-100 2270g, Dymatize Nutrition	Гидролизированный сывороточный изолят, порция 29 г 110 ккал – 25 грамм белка, без углеводов и жиров. Он богат кальцием, магнием, натрием. Отличный протеин для набора мышечной массы качественно.
Metapure ZC Isolate 2kg, QNT	Изолят сывороточного белка, который не содержит углеводов и лактозы, обогащен аминокислотами BCAA, на порцию 33 г – 25 грамм белка.
R1 Whey Blend 2270g, Rule One	Включает в себя сывороточный концентрат, изолят, гидролизат. Низкое содержание углеводов и жиров, на порцию 33 г – 24 грамм белка.
100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec	Концентрат сыворотки, который имеет быстрое усвоение, пищевые ферменты в составе и богат на аминокислоты, порция 30 грамм содержит 22 г белка.
Whey XS 2,27kg, Ronnie Coleman	Сывороточный концентрат, который имеет широкий аминокислотный профиль, а так же на порцию 30 г – 20 грамм белка.
Impact Whey Protein 1000g, MyProtein	Белок премиум качества, с минимальным содержанием жиров и углеводов, на порцию 25 грамм выходит 21 г белка.

Это лишь небольшой перечень всех доступных товаров, протеин для набора мышечной массы влияет на качественный рост без жировых отложений.

Гейнеры

Для людей, которым тяжело даётся набор мышечной массы, могут увеличить получение калорий, углеводов и белков с помощью белково-углеводных смесей.

Mutant Mass 2270g, PVL	Порция 206 г содержит 1060 ккал, 52 грамма белка, 182 грамма углеводов. В составе десять видов белка, углеводная матрица сложных углеводов и полезные жиры.
King Mass XL 4.54kg, Ronnie Coleman	Порция 125 грамм – 500 ккал, углеводы – 90 г, белок 30 грамм. Содержит четыре вида углеводов, креатин, глютамин и полезные жиры.
Levro Legendary Mass 6.8kg, Kevin Levrone	Содержит протеиновую матрицу, на порцию 200 г – 42 грамма. 771 ккал, 138 г углеводов.
Hyper Mass 5000 1000g, BioTechUSA	Протеиновый и углеводный бленд из трёх разных источников с добавлением креатина. На порцию 65 грамм 254 ккал, углеводы 38 г, белок 20 г.

BCAA

Спортивное питание для набора массы включает в себя так же комплекс трёх основных и полезных аминокислот для мышечных клеток. Такие комплексы могут содержать дополнительные аминокислоты для улучшения эффективности.

Amino-Tone + EAA 30 Servings 540g, Ronnie Coleman	Классические аминокислоты с добавлением других  незаменимых аминокислот, витаминов и минералов.
Amino X 30 Servings 435g, BSN	Обогащенные таурином и цитруллином для повышения интенсивности и эффективности тренировки.
Xtend BCAA 30 Servings, Scivation	Включают в себя дополнительно глютамин, цитруллин и витамин Б6.

С полным ассортиментом нашего магазина Best Body Resources, можно ознакомиться на сайте.

Креатины

Неотъемлемой частью набора массы так же является креатин. Получить его дополнительно можно в виде добавки из магазина спортивного питания.

R1 Creatine 375g, Rule One	Классический креатин моногидрат высокого качества, от американского производителя.
Tri Creatine Malate 300g, BioTechUSA	Креатин с добавлением яблочной кислот, дл повышения эффективности, набора мышечной массы и силовых показателей во время тренинга.
Creatine Ph-X 210 Caps, BioTechUSA	Буферизированная форма, которая имеет лучшее усвоение и результативность.

Весь ассортимент доступен на нашем сайте.

Вывод

Для эффективного и качественного набора мышечной массы, требуется правильно питаться, регулярно тренироваться, иметь полноценный сон и полное восстановление между тренировками. Включая ко всему этому спортивное питание, вы повышаете ваши возможности, и набор массы происходит быстрее.

Если вы определились с целью, и ваша цель наращивать мышцы, то наш магазин поможет выбрать оригинальные и лучшие добавки из спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

Всем, кто занимается спортом, или просто следит за своим внешним видом, хочется, чтобы тело было не просто накачанным, но и красивым. Это непростая задача, для реализации которой недостаточно просто закупить спортивное питание для набора мышечной массы. Если игнорировать тренировки, поздно ложиться спать, регулярно есть фаст-фуд, это будет просто пустой тратой денег, и не даст никакого положительного результата. Дополнительные килограммы легко могут трансформироваться в жир, а ведь это совсем не та масса, к набору которой вы стремитесь.

Какое спортивное питание нужно

Рано или поздно все спортсмены задаются вопросом нужно ли спортивное питание, и если да, то зачем. Все-таки можно построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества. На самом деле, это практически невозможно. Для поддержки веса еще хватит обычной еды, но лучше разобраться какое спортивное питание для набора массы вам подойдет, чтобы получать достаточное количество полезных веществ. Для чего нужно спортивное питание, так это для гарантии, что у вас не возникнет дефицита свободных аминокислот, что организм не начнет избавляться от белковых мышц. По сути, спортивное питание — это витамины для мужчин, регулярно тренирующихся.

Спортивное питание для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, и только сейчас решили приобщиться к активному образу жизни, спортивное питание начало тренировок никак не изменит. С непривычки масса набирается активнее. К тому же, поначалу вы будете очень много есть, уставая от тренировок. Но здесь еще многое зависит от типа вашего телосложения. Иногда, когда в приоритете набор мышечной массы для мужчин, спортивное питание помогает хоть как-то сдвинуть с мертвой точки. В это время другие парни могут недоумевать для чего нужно спортивное питание, ведь их сила растет сама по себе. Спортивное питание для набора веса мужчине требуется, когда становится понятно, что обычного рациона и составленной программы уже недостаточно. Веса не растут, сила не увеличивается, тело не меняется.

Почувствовав, что вам необходимо спортивное питание для начинающего набор массы, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Скорее всего вам порекомендуют лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, опираясь на отзывы клиентов, занимающихся ЭМС-тренировками. Помимо всем известного протеина и бцаа, вам нужно будет принимать гейнеры, креатин, в некоторых случаях тестостерон.

• Протеин — по сути это чистый белок, который нужен для мышц, костей и организма в целом. Это незаменимое решение, если вы едите не так много мяса, или не располагаете временем на готовку.
• Гейнеры — важная пищевая добавка, содержащая и белок, и углеводы. Причем второго компонента в составе довольно много. Они нужны для восстановления утраченных запасов энергии, чтобы вы могли продуктивнее тренироваться.
• Креатин — аминокислота, выступающая источником энергии во время тренировок. Принимая ее, вы помогаете организму стать выносливее, улучшаете метаболизм, выработку белков.

А вот формы этих добавок, производители и график приема спортивного питания для набора мышечной массы будут отличаться. Ведь не бывает двух одинаковых мужчин с одинаковыми телами и организмами. Еще важно правильно рассчитать КБЖУ, чтобы понять каких именно добавок вам не хватает. Если есть возможность получить витамины из обычной еды, без добавок можно обойтись. Спортивное питание для набора массы для мужчин должно быть вспомогательным элементом, но не основной составляющей вашего рациона.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для рельефа мышц очень важно на сушке. Если вы много занимаетесь, в тренажерном или ЭМС-зале, важно соблюдать рацион, ведь, как говорится, пресс делается на кухне. Не обязательно поддерживать его в течение всего года, но иногда необходимость все же возникает — в преддверии пляжного сезона или перед соревнованиями.

Чтобы добиться рельефа, вам понадобится такое спортивное питание для похудения для мужчин:

• Незаменимые кислоты BCAA. Ответ на вопрос бца спортивное питание для чего пьют мужчины довольно прост. Это главный защитник мышц, выполняющий роль источника энергии. Такое спортивное питание для сушки для мужчин продолжает работать даже после тренировки, отражая атаки кортизола, разрушающего мышцы. 
• Спортивное питание жиросжигатели для мужчин — эти продукты ускоряют метаболизм, улучшают работу щитовидной железы, помогают быстрее сбросить вес. Прежде чем принимать жиросжигатели спортивное питание для мужчин, отзывы лучше уточнить у клиентов своего ЭМС-зала, в идеале — у тренера. Желательно также проконсультироваться с врачом, ведь спортивное питание для сжигания жира для мужчин может оказать как положительный эффект, так и навредить здоровью. Особенно если речь идет о бесконтрольном употреблении.

Подробнее про похудение для женщин мы рассказали в этой статье. 

Что будет если пить протеин без тренировок

Прошли времена, когда люди думали, что протеин и прочие добавки способствуют нереально быстрому набору массы. Постепенно становится понятнее, что это огромный труд, и нужен очень хороший тренер, чтобы добиться результата. Тем не менее, многим интересно — можно ли пить протеин без тренировок? Все-таки это чистый белок, необходимый для костей, хорошего состояния волос, ногтей и организма в целом? Пить протеин без тренировок для похудения можно, если вы не едите мясо, рыбу, недополучаете белок из обычных продуктов. А вот на наборе массы это никак не скажется, так как кроме профицита калорий и большого количества белка, очень важно много и грамотно тренироваться. К тому же, без тренировок и четких целей, гораздо проще и дешевле включить в рацион побольше белкового мяса.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки необходимо тем, кто хочет сохранить максимальный эффект от занятий. Чтобы мышцы не разрушались, вам понадобится такое спорт питание после тренировки:

• Лейцин — Всего 2.5-3 грамма этой важной аминокислоты обеспечат вам быстрое восстановление после тренировки, питание также поможет активировать рост мышц.
• Инсулин — анаболический гормон. Он транспортирует питание для мышц после тренировки. Он укрепляет мышцы, помогая им получать все необходимые вещества. 
• Питание после тренировки для роста мышц должно включать липоевую кислоту. Она помогает избавиться от жира и нарастить мышцы. 

Правильно подобрать питание для восстановления мышц после тренировки в ЭМС-зале вам поможет грамотный тренер, который учтет все особенности организма, текущее состояние и потребности вашего тела. 

 

Спортивное питание для начинающих: как правильно выбрать добавки

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортсмены, работающие над увеличением своей мышечной массы, должны дополнительно принимать спортивное питание, которое содержит необходимый белок и другие полезные вещества. Сегодня на рынке представлен богатый ассортимент, причем каждый производитель представляет свой продукт, как самый лучший. Чтобы достичь хороших результатов, важно правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, причем каждый препарат имеет свою стратегию потребления, без учета которой достичь хороших результатов не получится.

Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Чтобы у каждого была возможность правильно подобрать для себя подходящий вариант добавок, рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

1. Протеин. Многие считают, что это лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, поскольку мышцы могут увеличиваться в объеме только благодаря поступлению белка, которого именно в этих добавках предостаточно. Чтобы рассчитать необходимое количество, вес следует умножить на 2,5-3. Полученное значение указывает, сколько белка должен получать организм для роста мышц, причем разделить его нужно на несколько приемов. У многих не получается набрать это количество из продуктов для чего и пьется протеин.

Спортивные протеиновые добавки для набора мышечной массы:

сывороточный протеин — наиболее популярная добавка, которая является очень эффективной и легкоусвояемой. Сывороточный протеин дает мышцам необходимый белок и импульс для роста. Его нужно обязательно принимать утром, перед тренировкой и после нее, но только в сочетании с углеводами; казеиновый протеин — этот вариант спортивного питания для наращивания мышечной массы чаще всего принимают на ночь, а от сывороточного протеина он отличается тем, что на его усвоение организму нужно больше времени, а значит, чувство сытости сохранится на дольше. Рекомендуется добавлять небольшое количество в протеиновый коктейль после тренировки, а также употреблять порцию перед сном.

2. Гейнер. Это спортивное питание для мышечной массы включает в себя белки и углеводы, причем последнего содержится больше. Действие гейнера направлено на восстановление энергетического баланса и на мышечный рост. Принимать его необходимо за час до тренировки для получения энергетического заряда, а также на протяжении получаса после окончания занятия, чтобы закрыть образовавшееся «углеводное окно». В дни отдыха достаточно принимать по одной порции гейнера между утренним и обеденным приемом пищи.

3. Креатин. Такая добавка является прекрасным источником энергии для мышц во время тренировки. К тому же креатин принимает участи в процессе синтеза протеина в организме. Употреблять такое спорт питание для набора мышечной массы рекомендуется перед тренировкой в соединении с небольшим количеством сложных углеводов и сывороточным протеином. Еще одна порция должна попасть в организм на протяжении получаса после окончания тренировки, при этом креатин следует смешать с порцией простых сахаров и сывороточного протеина.

4. Глютамин. У этой добавки есть ряд важных преимуществ, так она принимает участие в восстановительных процессах, повышает секрецию гормона роста и укрепляет иммунитет. Помогает глютамин оттянуть возникновение чувства усталости во время тренинга, а еще он нужен для работы пищеварительной системы. По порции этого спортивного питания необходимо принимать после пробуждения, перед и после тренировки, а еще за час до сна.

5. ВСАА. Эта добавка является альтернативным источником энергии, а также она предупреждает возникновение процесса разрушения мышечных волокон. Еще ВСАА участвуют в синтезе протеина. Принимать его необходимо после пробуждения, до и после тренировки.

 

Какой лучший источник протеина для наращивания мышечной массы?

Без сомнения, лучший выбор источника белка для наращивания мышечной массы является горячей темой в спортивном питании. Спортивным ученым, диетологам и диетологам часто задают следующие два вопроса:

1. Различаются ли белки из молочных, мясных и растительных источников по своей способности стимулировать рост мышц во время тренировок с отягощениями?

2. И если да, то что лучше?

Прежде чем мы ответим на эти вопросы, давайте обсудим лучший подход к решению этих вопросов.

Взгляд изнутри лаборатории

Лучшие научные данные, лежащие в основе наиболее эффективного источника белка для наращивания мышечной массы, основаны на данных, полученных в результате тщательно контролируемых и в некоторой степени сложных лабораторных исследований. В этих исследованиях обычно участвуют тренированные на силу волонтеры, принимающие один источник белка вскоре после разовой тренировки с отягощениями. Одновременно опытные исследователи применяют так называемую «методологию стабильных изотопных индикаторов». Этот метод включает медленную закачку меченых (или «тяжелых») изотопов, состоящих из синтетических аминокислот, непосредственно в одну вену предплечья, серийный забор крови из другой и взятие биопсии мышц, обычно из легко доступной мышцы латеральной широкой мышцы бедра.Благодаря доступу к специализированным аналитическим приборам, не говоря уже о технических знаниях, этот лабораторный подход позволяет определять синтез мышечного белка (MPS) — «золотой стандарт» для измерения реакции наращивания мышц на данный источник белка.

Что нам говорит наука?

Животные источники белка часто рекламируются как более эффективные для наращивания мышечной массы, чем растительные белки. В соответствии с этой идеей, лабораторные исследования показали более высокую реакцию MPS после тренировки, когда тренированные на силу молодые люди потребляли обезжиренное молоко или сывороточный протеин по сравнению сподобранная доза соевого белка [1, 2]. В качестве дополнительного доказательства того, что животные белки превосходят растительные белки, исследование на мужчинах среднего возраста выявило более сильную стимуляцию MPS в состоянии покоя после приема 100 г постного говяжьего стейка по сравнению с соевым белком, который продается и продается в качестве добросовестной замены. для говядины. Кроме того, у здоровых пожилых людей прием внутрь 35 граммов мицеллярного казеинового белка стимулировал больший ответ MPS по сравнению с подобранной дозой зернового белка, пшеницы. Итак, что же делает молочные белки и говядину более эффективными, чем соя и пшеница, с точки зрения стимуляции MPS? И разве это плохие новости для спортсмена-вегетарианца / вегана, ориентированного на силу?

Как подробно описано в предыдущем блоге , различные источники белка характеризуются уникальными пищеварительными свойствами и профилями аминокислот.Большинство источников белка животного происхождения, включая молочные продукты, мясо и яйца, лучше усваиваются, чем растительные белки, такие как соя, пшеница, рис и картофель. Это означает, что больший процент аминокислот, полученных из источников животного белка, успешно проходит через тонкий кишечник и попадает в кровоток, а не извлекается из кишечника или поглощается печенью. Таким образом, больше аминокислот (или строительных блоков) становится доступным для мышц для создания нового мышечного белка, то есть MPS, после употребления в пищу большей части животных, чем животных.источники растительного белка.

Как показано на приведенной выше инфографике, растительные и животные белки также различаются по аминокислотному профилю [3]. Незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те аминокислоты, которые должны поступать с пищей, в частности аминокислота лейцин, являются ключевыми для стимулирования MPS. Помимо обеспечения строительного блока для создания новых мышечных белков, лейцин сам по себе действует как сигнал для включения процесса MPS. Важно отметить, что, как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превосходит растительные белки (6-8%).То же самое относится к контенту EAA. Фактически, сыворотка, молоко и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием компонентов ЕАА по сравнению с самими мышцами человека. Кроме того, животные белки обычно обладают полным профилем всех 9 EAA, тогда как растительные белки испытывают дефицит по крайней мере одного из EAA, обычно лизина или метионина. Таким образом, кажется очевидным, что лучший ответ MPS на употребление белков молочных продуктов и говядины по сравнению с белками сои и пшеницы связан с присущими им различиями в пищеварительных свойствах и профилях аминокислот между белками.

Что дальше?

Тем не менее, есть исключения из этих правил, которые, как таковые, дают надежду на альтернативные растительные белки и, следовательно, на спортсменов-вегетарианцев, ориентированных на силу. Например, кукуруза с растительным белком может похвастаться содержанием лейцина на 12%, что превышает содержание большинства животных белков. Кроме того, квиноа содержит необычно высокое содержание лизина (7%) и метионина (3%) и, следовательно, содержит полный набор всех EAA. Таким образом, может оказаться, что другие растительные белки, помимо сои и пшеницы, такие как кукуруза и киноа, столь же эффективны, как так называемые «более качественные» животные белки из молочных или мясных источников.Двигаясь вперед, как это часто бывает в спортивном питании, необходимо проделать гораздо больше работы, прежде чем мы, спортивные ученые, сможем однозначно заявить, какой источник белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у силовых атлетов.

Ключевые моменты

• Усвояемость и аминокислотный состав являются ключевыми факторами, определяющими потенциал источника белка для стимуляции MPS.

• Как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превышает содержание растительных белков (6-8%)

• Согласно имеющимся в настоящее время данным, животные белки, такие как молочные продукты и говядина, обладают преимуществом. над растительными белками, такими как соя и пшеница, для стимуляции MPS после тренировки.

• Эффективность альтернативных растительных белков, таких как кукуруза, чечевица, киноа и горох, для стимуляции MPS после тренировки, остается неизвестной.

Ссылки

1. Уилкинсон С.Б., Тарнопольски М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr.85: 4: 1031-40, 2007.

2. Тан Дж. Э. 1, Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 107: 3: 987-92, 2009.

3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. 145: 9: 1981-91, 2015

#protein #proteinsynthesis #muscle

Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: на счет питания

Молодые спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и силовыми видами спорта, могут захотеть увеличить мышечную массу для повышения производительности или помочь им, когда они начнут новую должность в своей команде.«Несмотря на то, что доступно множество пищевых добавок, важно понимать, что они могут быть небезопасными для детей и подростков», — говорит Тейлор Моррисон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD. «Молодой спортсмен, находящийся на соответствующей стадии развития, должен быть в состоянии достичь своих целей с помощью только еды и напитков».

Прежде чем ставить какие-либо цели, также важно понимать, что молодые спортсмены предпубертатного возраста не будут набирать мышечную массу, как взрослые, потому что у них еще нет уровня гормонов, необходимого для поддержки этих достижений.Хотя он / она все еще может наращивать мышечную массу, уровень гормонов, необходимый для поддержки большего набора мышечной массы, как это часто бывает у молодых спортсменов-мужчин, присутствует только после полового созревания.

Когда будете готовы, вот важные факты, которые нужно знать о том, как питание молодого спортсмена может помочь нарастить мышечную массу для занятий спортом.

Что укрепляет мышцы?

При наличии соответствующих гормонов это необходимые компоненты для наращивания мышечной массы:

1. Достаточное количество калорий: Получение достаточного количества калорий или увеличение суточного потребления калорий имеет важное значение для наращивания мышечной массы.
2. Белок: Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, и его следует включать во все приемы пищи и некоторые закуски.
3. Углеводы: Углеводы — основной источник энергии для работающих мышц и мозга. Они должны присутствовать во всех приемах пищи и закусках, чтобы обеспечить энергию и позволить белку нарастить желаемую мышечную массу.
4. Тренировка с отягощениями: Такие упражнения, как подъем, толкание и вытягивание внешней силы, вызывают необходимые изменения в мышцах, в результате чего мышцы становятся длиннее, сильнее и крупнее.

Простые способы увеличить калорийность

• Увеличьте количество приемов пищи или закусок в день. Большинству молодых спортсменов требуется минимум 3 приема пищи и 2 перекуса в день.
• Добавляйте спреды к бутербродам и оберткам, такие как авокадо, хумус, песто и майонез.
• Выберите более сытные или толстые ломтики хлеба.
• Включите овсянку или свежие смузи на завтрак или закуски и добавьте такие продукты, как молоко, йогурт, арахисовое масло, миндальное масло, мед, фрукты, семена льна или чиа.
• Выбирайте богатые питательными веществами злаки, такие как: мюсли, Raisin Bran®, тертая пшеница и Grape-Nuts®.

Идеи для увеличения количества белка во время еды и закусок

• Добавьте на завтрак яйцо или греческий йогурт.
• Выберите батончики мюсли с цельнозерновыми, орехами или семенами.
• Включите нить сыра в закуску.
• Добавляйте стакан молока или шоколадного молока к еде или закускам.
• Включите в салаты бобы, орехи и семена.

Углеводы для приема пищи и закусок

• Цельнозерновые рогалики или английские кексы.
• Свежие или сушеные фрукты.
• Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, кабачки.
• Рис, макароны, киноа, кускус и т. Д.
• Молоко или йогурт (также отличный источник белка и кальция).
• Цельнозерновые крекеры, крупы, батончики мюсли.

Ключи к успеху:

• Будьте реалистичны: Молодые спортсмены предпубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые.
• Работа по изменению состава тела в межсезонье . Попытки внести большие изменения в течение сезона могут привести к снижению производительности или травмам.
• План постепенного набора мышечной массы. Включите хорошо сбалансированную диету и программу укрепления здоровья, соответствующую развитию.
• Помните, общая цель — оптимальная производительность . Измеряйте улучшение показателей (высоту прыжка, расстояние бега и т. Д.), А не число на шкале.
• Сделайте упор на настоящую еду: Положитесь на здоровую, высококалорийную и богатую питательными веществами пищу вместо пищевых добавок и протеиновых порошков.
• Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом . Об этом часто забывают для достижения целей по составу тела или весу, но это очень важно.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении ваших целей.

Не уверены, готов ли ваш спортсмен наращивать мышцы? Прочтите «Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: начало работы»

Посетите нашу страницу спортивного питания, чтобы узнать больше о питании и питании молодого спортсмена.

Как выглядит день еды и закусок для наращивания мышечной массы?
Конкретные продукты и размеры порций будут зависеть от роста, возраста, вида спорта и тренировочных требований спортсмена.

Вот общий пример:

Подробнее о спортивном питании.

Мясо для наращивания мышечной массы — лучший протеин для набора мышечной массы

Итак, вы хотите нарастить безжировую мышечную массу? Это включает в себя две вещи: посещение тренажерного зала и поднятие некоторых свободных весов, а также убедитесь, что вы едите больше еды. Если один из этих компонентов уравнения отсутствует, вы просто не увидите ожидаемых результатов. При этом, если рассматривать конкретно пищевой компонент, одним из важнейших элементов является получение белка для наращивания мышечной массы.Именно с этим белком вы сохраните силу во время тренировок и сможете быстро восстановить повреждения, наносимые мышцам после каждой тренировки, которую вы выполняете.

Но какие источники белка лучше? Какое мясо поможет вам быстрее всего накачать мышцы? Давайте рассмотрим некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы вы знали, на каких из них вам следует сосредоточиться.

Стейк травяного откорма

Первое место в списке занимает стейк из травяного откорма.Стейк — отличный источник белка, который медленнее переваривается, поэтому он будет поддерживать синтез белка на высоком уровне в течение нескольких часов после того, как вы его съедите. Стейк из травяного откорма также будет содержать некоторые полезные жиры, в том числе CLA, которые могут помочь улучшить композицию вашего тела, помогая вам стать стройнее по мере наращивания мышечной массы. Стейк также является богатым источником цинка, а также железа — двух минералов, которые важны для поддержания вашего уровня энергии во время запланированных вами интенсивных тренировок.

Хотя в стейке травяного откорма будет немного насыщенных жиров, не бойтесь.Если вы покупаете сорт, полученный травой, этот насыщенный жир может быть немного меньше, чем другие сорта, и на самом деле может помочь поддерживать уровень тестостерона на более высоком уровне, что затем будет способствовать большему общему росту мышц. Так что, если у вас есть тяга к красному мясу, уступите ему. Только убедитесь, что вы выбрали травяной сорт.

Зубр

Еще один отличный сорт красного мяса, который стоит съесть, если вы сможете его раздобыть, — это бизон. Хотя бизон не так легко доступен, как обычный стейк, он является чрезвычайно постным источником белка и хорошо сочетается с любой программой по наращиванию мышечной массы.На порцию в 100 грамм бизон содержит всего 2,42 грамма жира, что почти так же постно, как курица, которая предлагает 2 грамма жира для того же размера порции. Это может сделать зубра отличным вариантом для еды во время тренировки, так как вы хотите снизить общее потребление жира.

Бизон также имеет низкий уровень холестерина, он содержит меньше холестерина, чем курица и говядина, но при этом предлагает больше железа, чем оба. Бизон обеспечит вас богатым источником витамина B12, селена, фосфора, а также витамина B6, что поможет вам удовлетворить дневную норму питательных микроэлементов.

→ СКАЧАТЬ: Шаблон планировщика бесплатного питания

Узнайте о спортивном питании

Окунитесь в сложный мир спортивного питания и узнайте, как наполнить организм энергией изнутри.

Грудка индейки

Следующий вариант мяса — грудка индейки, которую многие из нас склонны есть в преддверии больших праздников, и все. Однако пора сделать индейку более регулярной частью своего рациона.Что хорошо в индейке, так это то, что вы можете приготовить большую индейку в один ленивый уик-энд и есть остатки еще несколько дней. Это поможет упростить приготовление еды.

Индейка, при условии, что вы выберете белое мясо, будет содержать меньше жира, чем все сорта красного мяса, и будет на уровне курицы. Таким образом, это почти 100% чистый белок. Если вы выберете красное мясо индейки, вы получите больше жира. Однако обратите внимание, что это мясо, как правило, содержит больше минералов, включая железо, цинк, а также фолиевую кислоту.Однако единственное, что вы действительно хотите сделать, — это избегать индейки, на которой все еще есть кожица. Кожа почти полностью состоит из жира без особой питательной ценности, поэтому удаление этого вещества важно, если вы хотите сохранить здоровье. Точно так же избегайте подавать индейку с соусом, который является еще одним нежелательным источником жира.

→ СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ:

Цыпленок

Курица — обычное блюдо для многих из тех, кто стремится увеличить мышечную массу и не без оснований.Он компактный, универсальный и относительно рентабельный. Куриная грудка — один из самых нежирных сортов мяса, который вы можете купить, поэтому он должен быть основным продуктом вашей общей диетической программы. Как и в случае с индейкой, вы захотите съесть куриную грудку вместо куриного бедра, в котором больше диетических жиров, которые вы, вероятно, не захотите употреблять.

С цыпленка также следует удалить кожицу, чтобы свести к минимуму содержание жира в рационе, и его следует жарить на гриле, жарить или запекать без масла, чтобы сохранить питательные свойства.Покупка курицы свободного выгула, как правило, является лучшим выбором, потому что этот сорт будет иметь более здоровый источник жира. Поскольку большинство людей в настоящее время потребляют слишком много омега-6 жирных кислот (которые можно найти в курице зернового откорма) и недостаточно омега-3, выбор кормления травой очень важен.

Хотите узнать больше?

Итак, вот вам более подробный обзор лучших вариантов мяса, которые следует учитывать, если ваша цель — нарастить безжировую мышечную массу. Помните, что ни один из этих вариантов мяса не будет считаться полезным, если он не будет приготовлен с использованием низкокалорийных и обезжиренных методов приготовления, поэтому убедитесь, что вы принимаете во внимание то, как вы готовите пищу.Большинство видов мяса отлично подаются на гриле, а для снижения содержания жира и калорий это один из лучших вариантов. Присоединяйтесь к популярному онлайн-курсу Shaw Academy по спортивному и физическому питанию сегодня и расширяйте свои знания о наборе мышечной массы и питании с помощью упражнений.

Присоединяйтесь к онлайн-курсу спортивного питания Shaw Academy.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите бесплатную 4-недельную пробную версию!

Shaw Academy предлагает более 100 всемирно признанных курсов на 10 факультетах. Зарегистрируйтесь сейчас — первые четыре недели бесплатно.

Питание для спортсменов — Как есть для увеличения мышечной массы и работоспособности

профессиональных спортсменов — от бодибилдеров до игроков Высшей лиги бейсбола — имеют в своем распоряжении лучшее оборудование, тренажеры и тренеров в мире, поэтому логично, что их питание также должно быть первоклассным.

Вы только посмотрите на живую легенду футбола Тома Брэди. Да, квотербек Tampa Bay Buccaneers обладает природным талантом. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что его тщательно спланированный режим питания помог ему выиграть титулы Суперкубка в 43 года — в возрасте, когда большинство игроков уже назвали это карьерой.

Мы не можем обещать, что эти советы по питанию сделают вас шестикратным чемпионом Суперкубка, но они определенно помогут сделать вас сильнее и быстрее к следующим соревнованиям — какими бы они ни были.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или перед тем, как начать новый режим тренировок.

Требования к калорийности спортсменов

Потребность спортсменов в калориях и их расщепление макроэлементов будут зависеть от того, к каким соревнованиям они готовятся. Кроссфиттеру, например, потребуется намного больше топлива в баке (и, следовательно, он должен есть больше), чем, скажем, культуристу с классическим телосложением, который готовится выйти на сцену в течение дня выступления.

Мы рекомендуем работать вместе с диетологом и личным тренером, чтобы определить ваши общие потребности в калориях для тренировок и соревнований.Если вы ищете отправную точку, вот калькулятор макронутриентов, который поможет вам определить, сколько примерно вам нужно съесть.

Доктор Теодор Шибут, эксперт по спортивной медицине из Медицинского колледжа Бейлора, отмечает на веб-сайте колледжа, что некоторым спортсменам может потребоваться в два-три раза больше калорий, чем среднестатистическому человеку.

«Если вы активно занимаетесь спортом, тренируетесь в большом объеме или готовитесь к соревнованиям, вам действительно нужно потреблять достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать тот уровень активности, который вы делаете», — говорит он.

Это было подтверждено исследованиями, которые указывают на то, что некоторым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться 80 калорий на килограмм веса тела в день. Для сравнения: 90-килограммовый атлет (примерно 200 фунтов) потенциально может потреблять до 7200 калорий каждый день. (1)

Думаете, это много? Во время своего расцвета олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял почти 12 000 калорий в день. Это больше, чем съел сильнейший человек мира 2018 года Хафтор Бьёрнссон за свою карьеру в силах.

Но также важно отметить, что спортсмены должны получать калории из разных источников в зависимости от их подготовки. Вот где в игру вступают макроэлементы.

Макроэлементы для спортсменов

Так же, как и потребность в калориях, количество макроэлементов будет зависеть от того, за какую золотую медаль или трофей вы боретесь. Опять же, это разговор, который вам следует провести с квалифицированными специалистами, которые будут измерять вашу массу тела, изучать ваш метаболизм и определять, какой сплит лучше всего подойдет для ваших личных потребностей .

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы]

В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие рекомендации для двух типов спортсменов — выносливости и силы / мощности — и поговорим о том, почему каждый макроэлемент жизненно важен для обоих.

Белок

Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому независимо от того, на каких соревнованиях вы участвуете, вам понадобится его много, чтобы восстановиться после напряженных тренировок и игрового дня.

Помимо этого, белок также помогает уменьшить болезненность мышц и укрепить кости. Без него ваше тело, скорее всего, сломается и станет слабым после многих лет интенсивных занятий спортом.

Итак, сколько белка нужно есть? Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины утверждают, что атлеты, работающие на выносливость и силу / мощность, должны стремиться к потреблению 1,2-2 граммов белка на килограмм веса тела (так что для спортсмена весом 90 кг это будет где угодно) 108-180 граммов белка в день).Силовым атлетам, например силачам, может потребоваться нечто большее, как и любому, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. (2)

Вы также можете много слышать о «времени потребления белка» или мысли о том, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки или соревнований, чтобы помочь организму оправиться от всего перенесенного стресса. Однако ни одна организация профессиональных диетологов не имеет реальной точки зрения на , когда вы должны есть белок. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня — примерно 20-30 граммов на прием пищи.Было показано, что это улучшает синтез белка (способность вашего организма усваивать и использовать белок) и улучшает композицию тела. (3)

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки

[Связано: Увеличьте потребление белка с помощью порошка сывороточного протеина]

Углеводы

Количество углеводов — предпочтительного источника энергии для вашего тела — вам нужно, будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Это может варьироваться от пяти граммов на килограмм веса тела до 12 граммов для спортсменов на выносливость. (4)

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, обычно стремятся получать 55-60% дневных калорий из углеводов.

В отличие от белка, время приема углеводов влияет на вашу производительность и будет меняться в зависимости от того, что вы делаете. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, основанные на предыдущих исследованиях, но посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы выработать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

В одном исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , говорится, что спортсмены, похоже, получают пользу от употребления 200–300 граммов углеводов примерно за три-четыре часа до спортивного мероприятия. Это дает организму достаточно времени, чтобы переварить углеводы и превратить их в энергию. В том же исследовании также говорится, что спортсмены должны стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов во время упражнений , чтобы поддерживать уровень сахара в крови. После мероприятия постарайтесь набрать примерно 1,0–1,5 г / кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена.(5)

Этот совет соответствует рекомендациям Международного общества спортивного питания, которое также подчеркивает, что эти источники питания должны быть высокого качества. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как коричневый рис, овощи и цельнозерновые продукты, а не на простом сахаре и нездоровой пище. (6)

Вот несколько углеводов, которые все спортсмены должны включать в свой рацион, как рекомендует клиника Майо.

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры

ArtOfPhotos / Shutterstock

[По теме: Как рассчитать макроэлементы для похудания]

Жиры

Жиры, хотите верьте, хотите нет, являются важной частью диеты спортсмена, и спортсменам, работающим на выносливость и силовики, рекомендуется получать от 25 до 35% калорий из жиров.Тем не менее, спортсменам, которым необходимо похудеть, рекомендуется сначала сократить потребление этого макроэлемента, а не углеводов или белков. (6)

Жиры — не новичок в спорах, особенно потому, что они оправдывают свое название, поскольку дают больше веса — они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм из белков и углеводов.

Так почему упор на то, чтобы он был в диете спортсмена? Ответ заключается в том, что многие витамины и гормоны полагаются на жиры для выполнения своей работы — другими словами, есть много витаминов и минералов, которые наше тело не может использовать, если в нашей системе нет жира.Точно так же гормонам, таким как тестостерон, нужен жир.

Многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана со снижением уровня тестостерона у спортсменов, что приводит к снижению мышечной массы и хрупкости костей. (7)

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Масло подсолнечное
• Тунец альбакор
• Селедка
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

Важность микронутриентов для спортсменов

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, жизненно важны для зрения, работы мозга, доставки кислорода и здоровой иммунной системы.

Диапазон необходимого количества каждого микронутриента сильно варьируется от одного к другому, и, как и макроэлементы, некоторым спортсменам может потребоваться больше или меньше в зависимости от их специализации.

И, чтобы не звучать как рекорд, потребности в питательных микроэлементах также будут варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений. (8)

[Лучшая зелень для пищеварения, витамины, ценность и многое другое]

Хорошо сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы, но единственный раз, когда вы можете столкнуться с проблемами, может быть, если вы худеете либо для шоу по бодибилдингу, либо для достижения определенной весовой категории в боксе. или борьба.

Одно исследование изучило 12 таких спортсменов и показало, что их потребление микроэлементов упало до 90% от рекомендуемой дневной нормы, когда они ограничивали калории. В этом случае спортсменам рекомендуется принимать добавки, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в витаминах и минералах. (9)

Гидратация и электролиты для спортсменов

Излишне говорить, что спортсменам потребуется больше воды и электролитов, чем обычному человеку, чтобы обеспечить их гидратацию во время тренировок и игр.

Опасности обезвоживания хорошо известны, но их следует повторять. Спортсмены, у которых наблюдается обезвоживание, могут испытывать повышенную частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может привести к снижению работоспособности и может нанести серьезный вред вашему телу.

Точно так же вы не хотите чрезмерного обезвоживания, так как это может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов.(10)

Есть хороший трюк, чтобы узнать, сколько воды вам нужно пить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа. Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра — 0,5 килограмма.)

Day Of Victory Studio / Shutterstock

[По теме: Лучшие поливитамины для спортсменок, женщин старше 50 и других]

Таким образом, если 90-килограммовый атлет весит 89 кг после тренировки или соревнования и выпивает пол-литра воды, его объем потери потоотделения равен 1.5 килограмм. Это число составляет менее двух процентов от их массы тела, и это показатель, на котором вы должны поддерживать объем потери потоотделения.

Хотя это хорошая стратегия для большинства спортсменов, во многих случаях подсчитать объем потери потоотделения невозможно, например, в командных видах спорта, беге и езде на велосипеде. И в большинстве случаев эти спортсмены недооценивают объем потери потоотделения, что приводит к недостаточному увлажнению. (11)

Лучшая стратегия для таких ситуаций — начать тренировку полностью гидратированной — опять же, диетолог может определить, как этого добиться.Что еще более важно, спортсмен никогда не должен полагаться на жажду как на индикатор, чтобы пить больше воды — если вы бежите и чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены.

Антидопинговое агентство США, повторяя исследования экспертов по питанию, рекомендует спортсменам выпивать от четырех до восьми унций воды с 15-20-минутными интервалами. Это, конечно, также будет зависеть от интенсивности и температуры того места, где вы тренируетесь.

Слово об электролитах

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом, которые помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое.Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Натрий, обычно содержащийся в соли, может быть одним из наиболее недооцененных электролитов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует людям получить 2.3 грамма в день, но час активности пота может привести к потере семи граммов натрия. Вот почему во многих спортивных напитках содержится натрий — он поможет восполнить потерю, которую вы потеряли из-за потоотделения. (12)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти.

Спортсмены и алкоголь

Конечно, спортсмены любят лопать бутылки всякий раз, когда они выигрывают чемпионат, но на самом деле это, вероятно, первая часть шампанского, которое они испытали за довольно долгое время.Это потому, что было показано, что алкоголь увеличивает время восстановления, снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола (гормона «стресса»). Также было показано, что он снижает синтез мышечного белка. (13) (14)

Syda Productions / Shutterstock

[По теме: Лучшие средства для набора массы для пищеварения, вкуса и т. Д.]

В общем, одна или две порции не помешают вам полностью, но вам, вероятно, лучше сэкономить дни бара на межсезонье.

Список литературы

1. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Современные знания о спортивном питании. Австралас Мед Дж. 2011; 4 (3): 107-110. DOI: 10.4066 / AMJ.2011.520
2. Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009 Март; 41 (3): 709-31. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.PMID: 19225360.
3. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
4. Витале К., Гетцин А. Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества. 2019; 11 (6): 1289.Опубликовано 7 июня 2019 г. doi: 10.3390 / nu11061289
5. Хассапиду, М. (2011). Потребность в углеводах высококлассных спортсменов. Британский журнал спортивной медицины, 45 (2), e2 – e2. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.081570.23
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4
7. Саллинен Дж., Пакаринен А., Ахтиайнен Дж., Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Хаккинен К.Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004 ноябрь; 25 (8): 627-33. DOI: 10,1055 / с-2004-815818. PMID: 15532008.
8. Volpe SL. Потребность спортсменов в микронутриентах. Clin Sports Med. 2007 Янв; 26 (1): 119-30. DOI: 10.1016 / j.csm.2006.11.009. PMID: 17241918.
9. Понс В., Риера Дж., Капо Х и др. Режим ограничения калорий улучшает физическую работоспособность тренированных спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15:12. Опубликовано 9 марта 2018 г.DOI: 10.1186 / s12970-018-0214-2
10. Whitfield AH. Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
11. О’Нил Е.К., Винго Дж. Э., Ричардсон М. Т., Липер Д. Д., Неггерс Ю. Х., Бишоп, Пенсильвания. Практика и восприятие гидратации бегунов полумарафона и полумарафона. J Athl Train. 2011 ноябрь-декабрь; 46 (6): 581-91. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
12. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р.Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2

    0.

13. Lecoultre V, Schutz Y. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголь. 2009 май-июнь; 44 (3): 278-83. DOI: 10,1093 / alcalc / agn108. Epub 2009, 9 января. PMID: 19136497.
14. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA и др.(2014) Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS ONE 9 (2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Featured image: ArtOfPhotos / Shutterstock

Руководство Vox, как стать огромным

В былые времена люди, стремящиеся нарастить свои мускулы, сосали обратно кружки, наполненные сырыми яйцами, иногда с добавлением жирных сливок. (Вспомните Сильвестра Сталлоне в роли Рокки Бальбоа или Арнольда Шварценеггера.) Однако в последние годы появились более эффективные способы получения белка в виде бесчисленных добавок, батончиков и порошков. Эти продукты якобы помогают сделать то, что делали яйца прошлых лет: разорвать вас.

Банки протеинового порошка могут стоить от 30 до 100 долларов, и у них есть удивительные утверждения: вы быстро увеличите массу и размер своих мышц и получите силу и мощность, чтобы работать еще усерднее. Обитатели спортзалов соглашаются с этими утверждениями. Согласно отраслевому анализу, проведенному в прошлом году, ожидается, что к 2018 году рынок продуктов спортивного питания вырастет на 62 процента и достигнет 7 долларов.8 миллиардов.

Но действительно ли эти продукты делают что-то особенное, чтобы помочь посетителям спортзала набрать массу? Одним словом: нет. Есть одна вещь, которая сделает вас огромным, и это не спортивные добавки.

Как растут мышцы

(Пол Кейн / Гетти)

Во-первых, заметка о том, как растут мышцы и как это связано с содержанием белка в вашем рационе. Ваши мышцы — это в основном органы, состоящие из длинных пучков волокон. Они могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов: ваших генов, возраста, гормонов, того, что вы едите и насколько много вы тренируетесь.

«Движения при упражнениях включают механизмы в мышцах, заставляя их расти, а рост — это функция включения большего количества белка в клетках, так что клетки расширяются или растут», — объяснил Натан ЛеБрассер, который изучает мышцы и метаболизм в Клиника Майо.

Для производства белка нужен белок

Упражнение включает сигнальный путь в мышцах, сообщая клеткам, что нужно производить больше белка. Таким образом, вы увеличиваете количество белка в клетках, когда тренируетесь.Этот процесс называется «гипертрофией». (Это легко запомнить, потому что это противоположность атрофии или истощения и сокращения мышц.) Как все это связано с диетическим белком, довольно сложно, сказал ЛеБрассер, но его можно упростить следующим объяснением: «Белок необходим, чтобы сделать белок «.

Белок состоит из 20 аминокислот. (Их 11 вырабатывает ваше тело, а девять «незаменимых аминокислот» вам необходимо получать с пищей.) Мышечные клетки преимущественно состоят из белка.Чтобы сделать работу по их построению, вам необходимо обеспечить свое тело аминокислотами через богатую белком пищу.

Действительно ли помогают протеиновые добавки?

Если вы исследуете литературу о протеиновых добавках и наборе мышечной массы, вы найдете множество противоречивых исследований, которые либо показывают, что эти продукты имеют значение, либо ничего не делают.

Чтобы выяснить, где правда, исследователи, стоящие за этим метаанализом, объединили результаты ряда лучших исследований влияния протеиновых добавок и роста мышц.Они обнаружили, что протеиновые добавки приводят лишь к небольшому увеличению мышечной массы (около одного килограмма или двух фунтов) у молодых людей и еще меньше влияют на людей старше 50 лет.

Фактически, посещение тренажерного зала и тренировка — вот что дает вам результат

Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера, сказал об исследовании: «Фактически, посещение тренажерного зала и тренировки — вот что дает вам выгоду. Протеиновые порошки просто помогают, но совсем немного.«Другими словами, то, что имело наибольшее значение для людей, — это упражнения.

« Если вы не ходите в тренажерный зал, никакие добавки никогда не помогут вам набрать массу », — добавил он, — и если вы начинаете спортзал, то добавки — это глазурь на торте, а не сам торт ».

Итак, как лучше всего стать огромным?

(Вашингтон пост / Гетти)

Согласно Филлипсу, лучшая наука указывает на это уравнение: поднимайте веса, поднимайте их до утомления или как можно ближе и придерживайтесь диеты, богатой белками (т.е., примерно четверть вашей энергии за счет белков) для поддержания вашего веса плюс немного больше. «По правде говоря, процесс прост, но может быть слишком усложнен теми, кто хочет заработать деньги», — сказал он. «Вы увидите разную степень набора мышечной массы, которая, вероятно, в значительной степени определяется вашими генами. Вы не сможете обогнать то, что дали вам мама и папа».

Стероиды

, конечно, помогут вам быстро нарастить мышцы, но они также обладают рядом побочных эффектов, от неприятных (рост груди, прыщи) до опасных (рак печени, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, в том числе с сердцем). атака).Итак, Филлипс сказал: «Люди хотят опровергнуть это объяснение, но основной принцип — поднимать, есть, спать, повторять».

Спортивный диетолог и тренер Мэтт Фицджеральд также рекомендовал уравнение «время под нагрузкой» при тренировках: «Это означает, что вам нужно поднимать тяжелые веса, и вам нужно поднимать много (то есть делать много подходов и повторений)».

Поскольку такой подход утомляет мышцы, по его словам, людям нужно отдыхать 48 часов или около того между тренировками. «По этой причине бодибилдеры, как правило, разбивают тело на отдельные зоны и сосредотачиваются на одной за раз: грудь и руки в один день, ноги на следующий день и спина и плечи на следующий день.«

А как насчет других источников белка?

Никто никогда не тестировал эффективность протеиновых добавок и продуктов, богатых протеином, лицом к лицу. Но все гуру упражнений и питания, с которыми мы беседовали, думают, что диетический белок, вероятно, работает так же или лучше, чем добавки, и все сказали, что они выберут цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Они также рекомендовали сбалансировать эффективность быстрого приема протеина в виде предварительно упакованных протеинов и потенциального вреда, вызванного употреблением в пищу добавленных сахаров, химикатов и соли, которые часто содержатся в этих продуктах.

В своей книге «Гонки на весе» Фицджеральд предлагает предварительно готовить белки на неделю (например, куриные грудки), готовить большие блюда, чтобы у вас оставались остатки на следующий день, и запасаться такими продуктами, как греческий йогурт и творог. Таким образом, у вас будут под рукой источники белка, когда они вам понадобятся.

«Для максимального роста мышц, — сказал Фитцджеральд, — вам необходимо придерживаться диеты с умеренным содержанием белка и потреблять белок в течение часа после каждой тренировки. Эти требования можно удовлетворить с добавлением протеина или без него.«

аминокислот для улучшения спортивных результатов | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

При правильном использовании аминокислоты могут помочь в укреплении мышц и восстановлении, повысить выносливость и более эффективно наращивать мышечную массу.

Большинство профессиональных спортсменов уже знают о пользе аминокислот для занятий спортом. Теперь спортсмены-любители и взрослые люди, ведущие активный отдых, также все больше и больше используют аминокислотные добавки.

Незаменимые аминокислоты необходимы для выработки мышечного белка. Когда мы тренируемся, нашему телу требуется больше, чтобы нормально функционировать. Незаменимых аминокислот особенно много в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, мясо, яйца, соевые бобы и молочные продукты. В форме пищи, а именно белка, организму требуется от трех до четырех часов, чтобы усвоить аминокислоты. Но в кристаллической форме организм может поглотить их всего за 30 минут. Это означает, что мы можем потреблять аминокислоты, когда они нужны нашему организму, что делает их идеальными для занятий спортом и тренировок.

Новое исследование трех аминокислот, в частности — лейцина, аланина и пролина, — предполагает, что они могут улучшить восстановление мышц, улучшить выносливость и более эффективно наращивать мышечную массу при приеме в сочетании с другими аминокислотами, углеводами или сывороточным протеином. Здесь мы объясним, как это сделать.

Во время тяжелых или продолжительных упражнений у нашего тела заканчивается энергия, и он начинает расщеплять мышечный белок и превращать его незаменимые аминокислоты в энергию. Кроме того, снижается выработка мышечного белка.Эта чистая потеря белка приводит к мышечной слабости и снижению работоспособности.

Лейцин — одна из трех так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), на долю которых приходится примерно 40% незаменимых аминокислот в мышечном белке. Лейцин особенно важен из-за его роли в включении синтеза белка для создания, поддержания и восстановления слабых или поврежденных мышц. LEAA, смесь девяти незаменимых аминокислот, богатая лейцином, разработана для быстрого и эффективного производства мышечного белка.Исследования показывают, что скорость производства мышечного белка во многом зависит от количества лейцина. Более того, данные показывают, что LEAA подавляет мышечную слабость, вызванную распадом белка, в течение нескольких дней после тренировки и ускоряет восстановление после физического повреждения мышц, вызванного упражнениями.

Прием LEAA в нужное время, например, до или во время тренировки, приводит к меньшему расщеплению мышечного белка для получения энергии. Это снижает утомляемость мышц во время упражнений и уменьшает повреждения после них.А прием LEAA сразу после тренировки или перед сном помогает поврежденным мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшает болезненность.

Аминокислоты аланин и пролин помогают преобразовывать углеводы в гликоген, цепочки единиц глюкозы, которые организм хранит в мышечной ткани и печени. Во время упражнений мышцы используют гликоген в качестве источника энергии, а в печени они превращаются в глюкозу по мере необходимости для поддержания уровня глюкозы в крови.

Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и футболисты, знают, что прием углеводов в нужное время может поддерживать уровень глюкозы в крови, повышая выносливость и предотвращая усталость.Это потому, что способность организма накапливать углеводы ограничена. Исследования показывают, что примерно через час физических упражнений уровень глюкозы в крови начинает снижаться. Следовательно, важно поддерживать снабжение организма, чтобы предотвратить дефицит, вызывающий усталость.

Исследования показывают, что аланин и пролин увеличивают запасы гликогена более чем в два или почти в четыре раза соответственно. Новое исследование показало, что спортсмены, потреблявшие смесь углеводов, содержащую как аланин, так и пролин, могли поддерживать свою работоспособность значительно дольше, чем спортсмены из контрольной группы.В дополнение к потреблению углеводов в виде пищи в течение дня, для спортсменов, работающих на выносливость, очень важно принимать во время тренировок и соревнований смесь углеводов, содержащих аминокислоты, для поддержания оптимальной производительности.

Независимо от вида спорта, тренировки с отягощениями широко практикуются спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами для развития силы и повышения производительности. Он также становится все более популярным среди людей, которые просто хотят улучшить свою физическую форму или похудеть.Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, белок является важным питательным веществом, на котором следует сосредоточиться.

Диетологи рекомендуют, чтобы спортсмены и люди, которые почти ежедневно занимались спортом, просто для поддержания мышечной массы потребляли два грамма белка на килограмм массы тела каждый день, что в два раза больше, чем требуется нормальным здоровым взрослым, которые не так физически активны. Но если вы попытаетесь получить это количество из пищи, вы также можете одновременно потреблять ненужные жиры.

Потребление порошковой сыворотки или других протеиновых добавок — популярный способ получить белок без лишних жиров.Сывороточный протеин эффективно усваивается и усваивается организмом. Но он может подавлять аппетит, заставляя людей сокращать регулярные приемы пищи. Тем не менее, новое исследование показывает, что, помогая организму вырабатывать белок более эффективно, сывороточный порошок, обогащенный комбинацией девяти незаменимых аминокислот, называемых WP, обогащенным EAA, может снизить количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, примерно на 25%. Более того, это уменьшенное количество протеина приводит к улучшению состава тела, а именно большей мышечной массе и большему снижению жировой массы, при достижении эквивалентного прироста мышечной силы по сравнению со стандартным количеством обычного сывороточного протеина.

Основное руководство — StrengthLog

Ключевые точки:

• Никогда не поздно нарастить мышечную массу и силу. Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста.
• Проверенная программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы после 50 — это подъем два или три дня в неделю, выполняя 10 подходов на каждую мышцу в неделю, с примерно 8-15 повторениями в подходе.
• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Белковая добавка может помочь вам увеличить потребление белка, если вы не получаете его в достаточном количестве во время обычного приема пищи.Другие полезные добавки включают креатин, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

***

Наращивание мышц после 50 важно не только для красивого телосложения, но также важно, если вы рассчитываете на долгую жизнь здорового старения в сильном теле.

Вопреки распространенному мнению, возраст не помеха для набора мышечной массы. Силовые тренировки эффективны и безопасны для пожилых людей.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Помните:

Никогда не поздно.

Ваши мышцы после 50

По мере того, как вы становитесь старше, начиная с тридцати лет, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется.

Как будто этого было недостаточно, вы начинаете терять силу даже быстрее, чем теряете мышцы, и жир начинает проникать в ваши мышцы.

Плохо звучит?

Это так.

Этот процесс приводит к ухудшению физических функций и снижению качества жизни, возможно, даже к инвалидности и ранней смерти, если его не остановить.

К счастью, вам не нужно сидеть сложа руки и смотреть, как происходит упадок. Напротив, вы можете и должны что-то с этим делать.

Лекарство называется силовой тренировкой.

Силовые тренировки — лучший способ не только предотвратить спад на многие десятилетия, но и обратить этот процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу.Лучше всего то, что это не горькая пилюля, которую нужно проглотить, а весело, экономно и эффективно — все одновременно.

Мне больше 50. Мне уже поздно начинать тренироваться?

№

Я мог бы на этом закончить этот абзац, но давайте посмотрим, что говорит наука.

Вы можете не только нарастить мышцы и стать сильнее, поднимая тяжести после 50, но и получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Некоторые из них являются уникальными для силовых тренировок.

Как мужчины, так и женщины старше 50 лет набирают силу и мышечную массу при поднятии тяжестей.Фактически, и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на силовые тренировки. Конечно, у мужчин обычно изначально больше мышечной массы, а это означает, что они наращивают больше мышц от тренировок в абсолютном выражении. Однако в относительном выражении женщины могут нарастить столько же мышц, что и мужчины, в зависимости от имеющейся у них мышечной массы.

Всего за несколько месяцев вы можете ожидать резкого увеличения мышечной массы и одновременной потери жира. В одном исследовании участники мужского пола со средним возрастом 60 лет набрали 2 кг обезжиренной массы, одновременно потеряв 2 кг жировой массы в течение 16 недель тренировок.

Труднее нарастить мышцы после 50?

Это так. У вас больше нет преимуществ молодости, держащей вас за руку. Но «сложнее» не означает, что вы не можете этого сделать. Это даже не означает, что вам нужно слишком много тренироваться или проводить часы в день в тренажерном зале. Конечно, вы должны бросить вызов своим мускулам, но самое главное — тренировать smart .

Некоторые вещи меняются, когда ты становишься старше и хочешь нарастить мышцы.

• Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок. Однако недавние исследования показывают, что это может быть не так актуально для силовых тренировок, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваша способность восстанавливаться после тренировки будет сдерживать вас.
• Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что были раньше. С возрастом количество гормонов, контролирующих нашу мышечную массу, таких как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), уменьшается. Есть способы замедлить этот процесс, одна из которых — вести здоровый образ жизни.Плохое здоровье ускоряет упадок. Физические упражнения, в том числе силовые тренировки, и правильное питание — неотъемлемые части этого здорового образа жизни.
• Анаболическое сопротивление. В молодости вы мощно стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда едите белок или поднимаете тяжести. Когда-то после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и еду. Вы по-прежнему наращиваете мышцы, но не так сильно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются бездействие и системное воспаление.К счастью, противодействовать этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает поднятие тяжестей) помогает избавиться от малоподвижности, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастным воспалением. Скомбинируйте это с увеличенным количеством протеина в нужное время, и все готово.

Другими словами: да, после 50 нарастить мышечную массу немного сложнее, чем, скажем, после 25. Но проблемы должны быть преодолены. Как анекдотические, так и научные данные показывают, что вы можете нарастить мышцы и получить отличные результаты после 50, 60, 70 и так далее.

Нужно ли вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать подъем?

Может быть, но, вероятно, нет. Раньше было стандартной рекомендацией проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Однако теперь мы знаем, что риски сидения на диване намного перевешивают любые риски, связанные с упражнениями. Обращение к врачу, даже если вы прекрасно себя чувствуете, — еще одно препятствие к занятиям спортом, которое вообще мешает многим людям начать.

Соответственно, в 2015 году Американский колледж спортивной медицины изменил свои рекомендации.Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или заболеванием почек, вам не нужно консультироваться с врачом перед регулярными тренировками, и у вас нет никаких признаков или симптомов этих заболеваний.

Если вы чувствуете себя здоровым, вам все равно.

Мы не говорим, что вы должны сразу же приступить к программе тренировок элитного лифтера. Плохая идея, независимо от возраста. Хорошая программа тренировок поможет вам выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Если вы хотите быть в безопасности, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Конечно, не больно.

Важно: все в этой статье предполагает, что вы здоровы без каких-либо серьезных заболеваний. Ежедневные старческие боли — это одно и то же часть жизни. Однако, если у вас есть серьезная травма, заболевание или другое заболевание, не переходите к любой программе упражнений , предварительно не посоветовавшись с врачом.

Как нарастить мышцы после 50

Те же основные принципы для наращивания мышечной массы и становления сильнее действуют и после 50 лет.

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вы должны работать над мышцами больше, чем раньше.

Вы достигаете этого, постепенно увеличивая используемый вес. Возьмите пару более тяжелых гантелей, добавьте к грифу небольшую тарелку или переместите стержень тренажера в более тяжелое положение.Вы также можете попробовать сделать на одно повторение больше с определенным весом. Как бы вы ни поступали, вы должны стремиться делать немного больше, поднимать немного тяжелее.

Этот метод называется с прогрессивной перегрузкой . Это основополагающий принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей.

Если вы всегда поднимаете один и тот же вес столько раз, сколько можете с комфортом, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышцы. Он уже может делать все, что вы ему приказываете!

Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует с легкостью освоить правильную технику и привыкнуть к движениям.Однако, как только вы научитесь выполнять упражнения и почувствуете себя комфортно и скоординированно тренироваться, пора медленно, но верно наращивать темп и бросить вызов себе с более тяжелыми весами.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Исследования показывают, что здоровые пожилые люди, поднимающие тяжести два-три раза в неделю, наращивают значительное количество мышц.

Вы можете разделить свое тело на несколько тренировок, где вы тренируете пару групп мышц на каждой тренировке, или вы можете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Я предлагаю вам выбрать последнее, если вы новичок в силовых тренировках. Таким образом вы чаще прорабатываете каждую мышцу, позволяя вашим мышцам, мозгу и нервной системе лучше координировать ваши движения.

Тренировки через день — отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и обеспечить им достаточное восстановление между тренировками. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вам выходные бесплатно, но планируйте тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и расписанием.

Какие упражнения лучше всего для наращивания мышц?

Вы получите максимальную отдачу, сосредоточившись на сложных или многосуставных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Изоляционные упражнения, то есть те, которые прорабатывают одну мышцу за раз, тоже работают отлично. Как только вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление некоторой изолирующей работы, особенно для мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в дополнительной любви, может оказаться полезным инструментом. Тем не менее, базовые комплексные упражнения должны быть основой ваших тренировок.

Важно тренировать все свое тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.

Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасный набор упражнений для тренировки всего тела может выглядеть следующим образом:

• Приседания .Одно из лучших упражнений для укрепления тела и наращивания мышц. Он тренирует ноги, ягодицы (ягодицы), приводящие мышцы (мышцы, соединяющие бедра) и нижнюю часть спины. Отличный вариант для тренажера — жим ногами.
• Жим лежа. Часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или в тренажере для жима от груди, для разнообразия или просто так.
• Становая тяга. Упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, которое укрепляет большую часть вашего тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для захвата.
• Тяга штанги или сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также прорабатывают ваши бицепсы. Вы также можете выполнять машинные рядки для большей устойчивости.
• Тяга к шире. Еще одно упражнение для спины; этот нацелен на ваши широчайшие больше, чем на ряды.Это также влияет на ваши бицепсы.
• Верхний пресс. Это отличное упражнение воздействует на большую часть верхней части тела, но особенно на плечи и трицепсы. Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя со штангой, парой гантелей или в тренажере.

Если вы выполняете эти упражнения во время тренировки всего тела и делаете это 2–3 раза в неделю, у вас есть отличная основа для наращивания мышечной массы. Вы проработаете большую часть, если не все, группы мышц эффективным и экономичным образом.

Большинство вышеперечисленных упражнений выполняется со свободными весами, но если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажеры для некоторых упражнений, это нормально. Важно напрягать мышцы, а не инструмент, который вы используете.

Подробнее: Свободные веса и тренажеры — с чем следует тренироваться?

А как насчет моих рук?

Все упражнения для верхней части тела, которые я упомянул выше, очень эффективно прорабатывают ваши бицепсы и трицепсы. Например, исследования показывают, что тяги на верхних тягах заставляют ваши бицепсы расти так же сильно, как и специальные сгибания рук на бицепс.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы и трицепсы по отдельности, но я предлагаю вам начать с сосредоточения на сложных движениях, которые прорабатывают все ваше тело, включая руки. Позже вы можете добавить изолирующую работу для бицепсов и трицепсов, если почувствуете в этом необходимость.

Пример тренировки

Вот как может выглядеть пример тренировки с использованием упомянутых выше упражнений:

Конечно, вы можете использовать альтернативы этим упражнениям, например, жим ногами вместо приседаний.

Начните с одного подхода на упражнение и постепенно увеличивайте его до четырех подходов за тренировку.

Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, программа StrengthLog на верх / низ тела — отличный выбор. Вы также найдете эту и многие другие программы тренировок в нашем приложении StrengthLog.

А если говорить о наборах…

Сколько комплектов нужно сделать?

Опять же, начнем консервативно. Легкость в этом. Начните с одного подхода на группу мышц и тренировку, добавляя подход каждые несколько недель, пока вы не выполните три подхода на группу мышц.Если вы делаете это три или четыре раза в неделю, вы достигли оптимального тренировочного объема для наращивания мышц. В качестве альтернативы, если вы выбрали две силовые тренировки всего тела в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов для каждой группы мышц за тренировку до четырех или пяти.

Даже один подход на мышцу лучше, чем нулевой подход, но больше — лучше. Просто выполняя два подхода вместо одного, вы можете рассчитывать на 40% больший прирост. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю улучшают рост мышц.

Сколько повторений вам следует сделать?

Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышцы, используя практически любое количество повторений. И легкая тренировка с большим количеством повторений, и тяжелая тренировка с небольшим количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц.

Это справедливо и для атлетов старшего возраста старше 50 лет. Исследования показывают, что прирост мышечной массы при использовании отягощений, с которыми вы можете сделать 20 повторений, такой же, как и при увеличении веса на восемь повторений.

Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное.

Когда пожилые люди тренируются с большими весами и малым числом повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут на меньше, чем на , чем при умеренных весах.

Использование тяжелых весов для малых повторений — самый эффективный способ увеличить вашу максимальную силу, но, возможно, это не лучшая идея для вас, как для пожилого человека, сосредоточиться исключительно на поднятии как можно более тяжелых. Вы не только получите аналогичные результаты, подняв умеренный вес с большим количеством повторений, но также сможете снизить риск травмы.Силовые тренировки — это очень безопасное занятие, но чрезмерная нагрузка на тело создает большую нагрузку, чем использование умеренных нагрузок.

Для большей части тренировок я предлагаю вам придерживаться диапазона 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышечную массу и силу с меньшей вероятностью травм.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Очень сильно связано с представителями, у нас есть концепция отказа. Неудача — это когда вы выполняете подход до такой степени, что не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой.Пока еще нет мнения о том, наращивают ли молодые атлеты больше мышц от тренировки до отказа, хотя некоторые данные свидетельствуют о пользе от этого. Однако исследования показывают, что тренировки до отказа не нужны после 50 лет. Вы, вероятно, наберете столько же силы и мышечной массы, если прервите подход за несколько повторений до того, как достигнете отказа.

Тренировка до отказа время от времени не принесет никакого вреда. Бросить вызов самому себе может быть даже интересно. Однако постоянная нагрузка на мышцы и нервную систему может ухудшить ваши способности к восстановлению.Поэтому выполняйте большинство подходов до такой степени, чтобы вы почувствовали, что могли бы сделать еще несколько повторений, если бы пришлось, но не выкладывайтесь изо всех сил до отказа. Оставьте повторение или три в баке.

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше для наращивания мышечной массы и силы, даже если разница незначительна. Более длительный отдых позволяет восстановить большую часть своих сил, прежде чем снова взяться за штангу.Это означает, что вы можете выполнять больше повторений, и в результате ваш тренировочный объем увеличивается. Объем тренировки — один из основных факторов роста мышц.

Это может не применяться, если вам больше 50.

Когда дело доходит до восстановления после тренировок, можно подумать, что молодые люди имеют преимущество. Так может быть через несколько часов и дней после тренировки, но между подходами все наоборот, как бы странно это ни звучало. Молодым людям может потребоваться вдвое больший отдых для правильного восстановления между подходами.

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы меняют свой состав. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые легче устают, становятся меньше, в то время как ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивые к утомлению, увеличиваются. Возможно, отчасти поэтому вам не требуется так долго отдыхать между подходами, когда вы становитесь старше.

Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 мужчины пожилого возраста набрали больше мышц и силы с интервалом отдыха в одну минуту по сравнению с четырехминутным перерывом между подходами.

Таким образом, если вы чувствуете, что готовы снова взяться за штангу после 1-2 минут отдыха, сделайте это.

Теперь, если вы хотите, чтобы отдыхал дольше между подходами, не стесняйтесь делать это. Это не будет стоить вам прибыли. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами.

Еда для наращивания мышечной массы после 50 лет

Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее.Однако они не могут этого сделать без достаточного количества энергии и питательных веществ. Вы наращиваете мышцы как в тренажерном зале, так и на кухне, и вы не можете игнорировать ни то, ни другое, если хотите хороших результатов.

Подробнее: Еда для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для увеличения мышечной массы

Прием пищи для наращивания мышечной массы не сильно отличается после 50, за исключением нескольких незначительных моментов.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.Для эффективного наращивания мышечной массы вам следует стремиться к количеству калорий, немного превышающих вашу среднесуточную потребность в калориях. Исключение составляют случаи, когда у вас избыточный вес и вы хотите сбросить лишний жир. Тогда вам нужно есть меньше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Как новичок в мире силовых тренировок с лишним весом, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир без особых проблем.

Белок

Белок — это строительный блок вашего тела, и если вы не будете его есть в достаточном количестве, у вас будут проблемы с наращиванием мышечной массы.

Пожилым людям нужно больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Однако вы не хотите просто поддерживать. Вы хотите получить.

Значит, вам нужно еще больше.

Текущие рекомендации гласят, что для набора мышечной массы вам следует стремиться к потреблению от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако эти цифры чаще всего основаны на исследованиях с участием молодых участников.Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно белка для поддержания оптимального роста мышц, подумайте о том, чтобы съедать от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. У этого нет никаких известных побочных эффектов, и, возможно, это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти.

Подробнее: Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов

Некоторые хорошие источники белка, которые свободно оцениваются по свойствам наращивания мышечной массы, включают:

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и сухой сывороточный протеин)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, соевый протеиновый порошок)
• Квиноа
• Бобы, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Зерна

.

Вы можете получить весь свой белок из обычной пищи или можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь желаемой нормы потребления.

Сколько белка нужно есть во время еды и как часто?

Нельзя употреблять неограниченное количество белка за один присест для наращивания мышц. Употребление 90 граммов белка за один раз не нарастит больше мышц, чем 30 граммов. Это справедливо как для молодых, так и для пожилых людей.

Простое практическое правило — съесть 0.4 грамма белка на килограмм веса тела и приема пищи. Распределяйте пищу такого размера равномерно в течение дня, примерно каждые 3-4 часа, и вы обеспечите свои мышцы постоянным запасом строительного материала.

После тренировки постарайтесь съесть 40 граммов высококачественного протеина. Двадцати граммов достаточно для юных лифтеров, но не постарше.

Бесплатный инструмент: Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Белок перед сном

Употребление протеина перед сном позволяет вашему телу продолжать наращивать мышцы во время сна.Исследования показывают, что вам нужно 40 граммов протеина перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне всю ночь. Двадцать грамм не режут.

Однако это не обязательно приводит к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня в целом. В любом случае, если вам трудно потреблять большое количество белка с каждым приемом пищи, добавление дополнительной белковой пищи перед сном может помочь увеличить общее потребление белка.

жир

Жир жизненно важен для ваших гормонов, здоровья ваших клеток и усвоения витаминов, среди прочего, в том числе для того, чтобы дать вашему телу много энергии для работы и тренировок.

Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получаете их достаточно для работы и здоровья. Например, вы потребляете 2500 калорий в день. Если вы хотите, чтобы 25% этих калорий приходилось на жиры, вам нужно съесть около 70 граммов жира.

Текущие диетические рекомендации для американцев не устанавливают верхнего предела того, сколько жиров вам следует съесть в целях здоровья. Вам не обязательно соблюдать диету с низким содержанием жиров, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышцы. Напротив, употребление слишком небольшого количества жиров может снизить уровень тестостерона.

Где-то 20–35% от общего количества калорий из жиров, вероятно, лучший интервал. Нет никаких вредных последствий от увеличения количества калорий, но если у вас ограниченное количество калорий, неограниченное потребление жиров может означать меньшее, чем оптимальное количество белка и углеводов, которое остается для распределения.

На протяжении многих десятилетий насыщенные жиры имели плохую репутацию. Многие обвиняют их в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других проблем со здоровьем. Хотя вы, вероятно, уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменив насыщенные жиры ненасыщенными, насыщенные жиры могут быть не тем дьяволом, о котором многие думают.

Ненасыщенные жиры, которые часто считаются «хорошими жирами», содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо, и это лишь некоторые источники.

К продуктам с большим содержанием насыщенных жиров относятся яйца, сыр, масло и мясо. Это неплохая еда. Большинство из них являются отличными источниками питательных веществ и лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, основанной в основном на нерафинированных продуктах, избегая или сокращая количество рафинированных и сверхпереработанных продуктов, вам, вероятно, не стоит слишком об этом беспокоиться.

Подробнее: Как нарастить мышцы на кето

Углеводы

Углеводы не наращивают мышечную массу самостоятельно, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышц. Вы сохраняете углеводы, которые съедаете, в мышцах в виде гликогена, который затем используете для подпитки своих тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных тренировок, таких как силовые тренировки.

Посчитать, сколько углеводов вам нужно съесть, легко.Во-первых, определите, сколько калорий, а также количество белков и жиров вам нужно, следуя описанным шагам. Затем вы добавляете углеводы в расчет, пока не достигнете желаемого количества калорий.

Основывайте свое потребление углеводов на хороших и здоровых продуктах, а не на простом рафинированном сахаре. Вам не обязательно избегать сахара, но продукты на основе сахара должны быть небольшой добавкой в ​​вашем рационе, а не основой.

Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерна
• Рис
• Картофель, как обычный, так и сладкий картофель
• Булгур
• Квиноа
• Фасоль
• Чечевица
• Овощи
• Ягоды
9000 Счетчик Калорий?

Нет, не понимаешь.Однако сделать это хотя бы один раз может быть полезно. Вы чувствуете, сколько вам нужно съесть.

В качестве примера вернемся к этим 2500 калориям.

• Вы выбрали 200 граммов белка и 70 граммов жира.
• Каждый грамм белка и углеводов составляет 4 ккал, а каждый грамм жира — 9 ккал.
• 200 x 4 = 800 ккал из белка.
• 70 x 9 = 630 ккал из жира.
• 800 + 630 = 1430 ккал из белков и жиров.
• 2500 — 1430 ккал = 1070 ккал из углеводов.
• 1070/4 = 270 граммов углеводов, плюс-минус.

Теперь граммы здесь и килокалории там не важны. Эти цифры предназначены только для того, чтобы направлять вас. Вам не нужно взвешивать все, что вы едите, и точно рассчитывать граммы и калории. Держите в уме приблизительные средние значения и двигайтесь дальше. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, переедание не повредит, но недостаток пищи может помешать вам добиться желаемых результатов.

Частота приема пищи

Регулярное обеспечение белком мышц в течение дня полезно, но вам не нужно тщательно планировать потребление жиров и углеводов.Тем не менее, это отличная стратегия — включать углеводы в свой рацион до и после тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой улучшает вашу работоспособность, а это позволяет вам снова пополнить запасы энергии.

Добавки для наращивания мышечной массы после 50 лет

Хорошая диета — это ваша питательная основа для наращивания мышечной массы и становления сильнее. Однако получить все необходимые организму питательные вещества не всегда легко. Или, по крайней мере, не удобно. Вот тут-то и пригодятся пищевые добавки.

Протеиновые добавки

Как мы уже говорили, вам нужно больше белка для оптимального набора мышечной массы, когда вы станете старше. Вы можете получить из обычной еды, но это не всегда удобно. Белковая добавка — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Однако не ожидайте каких-либо иных или лучших результатов от протеинового порошка по сравнению с таким же количеством протеина из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка.

У вас есть выбор из множества различных типов протеиновых добавок, что может сбивать с толку. Сывороточный протеин и соевый протеин — два самых распространенных. Сывороточный протеин поступает из коровьего молока, а соевый протеин — из соевых бобов. Оба варианта — отличный выбор. Соевый белок, вероятно, лучший вариант, если вы не используете белки животного происхождения, но если вы это сделаете, сывороточный белок имеет небольшое преимущество.

Подробнее: Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышечной массы?

Выпивка коктейля, содержащего около 40 граммов протеина, после тренировки — отличный способ убедиться, что в ваших мышцах есть все, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее.Юным лифтерам нужно около 20 граммов, но этого будет недостаточно, когда вы станете старше.

Что касается времени, вам также следует стремиться снизить количество белка как можно скорее после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может повлиять на результаты для более старших.

Креатин

Креатин, вероятно, самая эффективная добавка для всех, кто хочет нарастить мышцы и силу, как для молодых, так и для пожилых. Старшие атлеты могут получить даже больше пользы от креатина.

У пожилых людей комбинация силовых тренировок и креатина имеет много преимуществ. Вы не только набираете больше мышц и силы, чем просто тренируясь, но также улучшаете минеральную плотность костей и становитесь более устойчивыми к усталости во время тренировки. Ваше тело лучше справляется с повседневными физическими нагрузками. Креатин может даже улучшить некоторые функции вашего мозга.

Креатин недорогой и, что самое главное, безопасен для пожилых людей. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Принимайте 5 граммов креатина в день после тренировки в дни тренировок и во время еды в дни отдыха. Добавьте его в протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ не забыть его принимать.

Покупая креатин, выбирайте моногидрат креатина. Это оригинал и по-прежнему лучший. За прошедшие годы на рынке появилось множество других вариантов, но ни один из них не сравнится с моногидратом, который, кстати, является наименее дорогим.

Подробнее: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для многих целей.Они поддерживают здоровье ваших клеток и, помимо прочего, имеют решающее значение для поддержания формы вашего сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы.

В последние годы омега-3 привлекли внимание, потому что они могут помочь наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно у пожилых людей. Один метаанализ показал, что 2 грамма или более жирных кислот омега-3 в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой метаанализ не обнаружил таких эффектов. Однако этот не фокусировался конкретно на силовых тренировках.

В то время как жюри еще не принято, главным образом из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 ЭПК и ДГК, не принесет никакого вреда. Кто знает, помимо потенциальных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, это может немного улучшить ваши результаты.

Кроме того, добавление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление после силовой тренировки. У молодых людей активное уменьшение воспаления, вызываемого тренировкой, может замедлить рост мышц.Однако это не относится к лицам старше 50 лет.

У пожилых людей часто присутствуют хронические воспаления слабой степени. Все, что помогает справиться с ними, например омега-3, позволяет более эффективно наращивать мышцы. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день — нет.

Подробнее: Омега-3 жирные кислоты: эффекты, преимущества и безопасность

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это добавки, содержащие большинство основных питательных микроэлементов — витаминов и минералов — в одной удобной упаковке.Многие из них имеют решающее значение для ваших мышц, но не ожидайте, что поливитаминные / минеральные таблетки станут вашим ключом к росту мышц. Вместо этого смотрите на это скорее как на предосторожность. Вы не хотите получать слишком мало витаминов и минералов, необходимых для сильного и здорового тела.

Все эти микроэлементы можно получить из разнообразного рациона. Однако многие ли из нас придерживаются такой разнообразной диеты? Качественная мультивитаминная / минеральная добавка — отличное вложение, которое гарантирует, что ваши мышцы будут иметь в своем распоряжении все необходимые питательные вещества.

Выбирая мультивитаминную / минеральную добавку, не выбирайте добавку с многократно превышающей рекомендуемую суточную норму любого из микроэлементов. Получать достаточно — это хорошо, но больше — не лучше. Это может даже замедлить ваши достижения, вместо того, чтобы увеличивать их. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными, если вы будете принимать их достаточно долго.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D для поддержания прочности костей и усвоения кальция. Он также регулирует процессы, связанные с вашей иммунной системой и ростом клеток, среди прочего.Вы получаете витамин D от солнца, некоторых пищевых источников, таких как жирная рыба, и из обогащенных продуктов.

Витамин D играет важную роль в развитии и производительности мышц. Исследование 2019 года с участием более 4000 пожилых людей показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности.

Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространен.Считается, что более 40% населения США страдает дефицитом витамина D. Темная кожа препятствует выработке витамина D под воздействием солнечного света, что приводит к тому, что 82% чернокожих американцев испытывают его дефицит.

Рассмотрите возможность ежедневного приема добавок витамина D, обеспечивающих 2–4000 МЕ (международных единиц), чтобы получать достаточно этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не часто находитесь на улице и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и надежная гарантия того, что ваше тело и мышцы насытятся.

Подробнее: Витамин D: эффекты, преимущества и безопасность

Я считаю, что эти добавки могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые из них, например кофеин, подтверждены научными данными и немного улучшают вашу производительность в тренажерном зале. Однако перечисленные выше могут либо напрямую помочь вам нарастить мышцы, либо гарантировать, что вы не получите слишком мало того, что вам нужно для достижения хороших результатов.

Я долгое время тренировался. А что я?

Эта статья в основном предназначена для людей старше 50 лет, которые плохо знакомы с атлетической игрой.

Если вы опытный лифтер с многолетними тренировками, вам не нужно ничего менять. Просто прислушайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что вам может потребоваться больше восстановления, чтобы работать в полную силу сейчас, когда вам больше 50.

Основные принципы тренировок и части статьи о питании, конечно же, применимы и к вам, но в остальном вы знаете свое собственное тело и возможности гораздо лучше, чем я.Продолжайте делать то, что делаете. Вы уже заложили основу, чтобы опережать остальных в отношении здоровья, силы и мышечной массы.

Хотя вы не сможете бесконечно наращивать мышцы по мере взросления, у вас уже есть невероятное преимущество перед сверстниками, которые не тренируются.

Сводка

Вы можете нарастить мышцы независимо от вашего возраста. Силовые тренировки оказались безопасными и эффективными даже для пожилых людей.

Однако вам, возможно, придется быть более точным в некоторых деталях вашей тренировки, диеты и восстановления, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Обучение:

• Тренируйте каждую группу мышц 2–3 дня в неделю, используя в основном сложные движения.
• Работайте до 4 подходов в упражнении и 8–15 повторений в подходе.
• Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая веса, которые вы используете, когда это возможно.
• Слушайте свое тело и получайте достаточно отдыха и восстановления, чтобы работать хорошо.

Диета:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, желательно с небольшим избытком калорий. Избегайте диеты для похудения, если вы пытаетесь нарастить мышцы, если только у вас нет лишнего веса.
• Стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
• Съешьте 0,4 грамма белка на килограмм веса каждые 3-4 часа.
• Добавки, которые помогают нарастить мышечную массу, — это протеиновые порошки (если вы не получаете достаточного количества протеина из своего рациона) и креатин.Добавки омега-3 жирных кислот, витамина D и качественных поливитаминных / минеральных таблеток — хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало жизненно важных питательных веществ.

Вот и все! Основы наращивания мышечной массы после 50 лет.