Методика тренировки в тренажерном зале: 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Содержание

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-02-12

Все статьи автора >>

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

Раздельный
Суперсеты
Круговой
Комбинированный
Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений.

Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный).
Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала.

Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

Курсы повышения квалификации по программе Методика тренировок в тренажерном зале по всей России

Главная
Повышение квалификации
Физическая культура и спорт
Методика тренировок в тренажерном зале

Рассчитать стоимость

Количество человек

1-4

5-9

более 10

Введите номер телефона

Я принимаю условия пользовательского соглашения и даю согласие на обработку персональных данных

Рассчитать

Статьи, документы

Приглашаем работников спортивных учреждений в «Академию современных технологий» на курсы по методике тренировок в тренажерном зале. Мы проводим обучение с применением электронных образовательных технологий, что позволяет слушателям самостоятельно планировать график занятий.

Категория слушателей

Повышение квалификации необходимо работникам, которые составляют комплексы упражнений, объясняют технику нагрузки на основные группы мышц, набирают группы и следят за успехами тренирующихся. Подготовку могут пройти:

руководители спортивного учреждения;
педагоги по физвоспитанию;
инструкторы-методисты;
тренеры-преподаватели;
фитнес-тренеры.

Программа обучения

Формат

Методику проведения тренировок в тренажерном зале преподаем через интернет на образовательном портале академии.

Чтобы изучать дисциплины курса по всей России, достаточно:

доступа к интернету;
компьютера или мобильного устройства;
базовых программ для чтения документов.

Мы вышлем информацию для авторизации на сайте академии через 2–3 дня после оплаты обучения. В личном кабинете слушателю доступны лекции, можно смотреть видеоролики и читать профессиональную литературу. Время занятий можно выбирать самостоятельно — личный кабинет открыт круглосуточно. Учетная запись слушателя остается активной на год, что позволяет повторять изученный материал даже после завершения подготовки.

Преимущества дистанционного обучения

Изучая методики проведения занятий в тренажерном зале через интернет, вы сможете:

сэкономить — очные курсы дороже;
не ждать начала работы приемной комиссии;
приступить к занятиям без формирования группы;
учиться по гибкому графику без отрыва от основной работы;
применять новые навыки в работе еще до завершения обучения.

Сроки

Клиенты могут выбрать одну из следующих образовательных программ по методам подготовки спортсменов в тренажерном зале:

Типовая программа. Разработана по государственным образовательным регламентам и содержит в среднем 72 академических часа материала. Вы завершите обучение за 2 недели, занимаясь по 6–8 часов ежедневно.
Персональная программа. Разрабатываем по запросу клиента. Благодаря открытой образовательной лицензии АСТ, можем изменить общий срок прохождения курса, добавить часы на изучение отдельных тем и расширить учебный план необходимыми дисциплинами.

Менеджер академии поможет выбрать подходящую программу подготовки — просто согласуйте пожелания до заключения договора.

Приобретаемые навыки и знания

На курсе по проведению тренировок в тренажерном зале вы научитесь:

выполнять осмотр тренажеров, выявлять и устранять неисправности;
составлять планы тренировок на разные группы мышц;
проводить занятия по общей физической подготовке;
следить за правильным выполнением упражнений;
оказывать первую помощь при травмах;
работать на разных типах тренажеров;
проводить отбор в группы и секции.

Мы дополнительно преподаем:

безопасные приемы работы со спортивными снарядами;
теорию организации спортивных мероприятий;
основы спортивной медицины и гигиены.

Выдаваемые документы

По результатам итоговой проверки знаний вы получите удостоверение установленного образца, которое дает право вести тренировки в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Сразу после итогового тестирования отправим цифровую копию документа по электронной почте. Это позволит специалисту приступить к выполнению должностных обязанностей еще до получения оригинала документа.

Готовое удостоверение выдаем в офисе академии, высылаем «Почтой России» или службами доставки. Можем восстановить утерянный документ — сведения о прохождении курсов храним в архиве 50 лет.

Периодичность повышения квалификации

Работникам в сфере физкультуры и спорта нужно обновлять профессиональные знания не реже 1 раза через каждые 3–5 лет.

Точные сроки указаны в должностной инструкции специалиста и профессиональном стандарте.

Условия зачисления

Образование

Пройти обучение по методике проведения тренировок в тренажерном зале могут специалисты со средним профессиональным образованием или выше — по профстандарту. Также необходим опыт работы тренером или инструктором от 3 лет.

Необходимые документы

Для зачисления на курсы предоставьте сканы:

паспорта;
диплома об образовании;
трудовой книжки для подтверждения стажа.

Вышлите цифровые копии документов в академию по электронной почте. Менеджер поможет заполнить заявление на зачисление и составит договор.

Стоимость повышения квалификации по методике проведения тренировок в тренажерном зале по всей России

Цены рассчитываем персонально на основе выбранной клиентом программы подготовки. На итоговую стоимость также влияют:

общие сроки прохождения курсов;
набор учебных дисциплин в программе;
количество слушателей из одной спортивной организации.

Делаем скидку компаниям, которые планируют обучить сразу нескольких работников. Чтобы сэкономить, записывайте на курсы трех или более специалистов.

Позвоните по телефону или заполните форму обратной связи, чтобы получить бесплатную консультацию. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета точной стоимости обучения.

Смотреть все

Отзывы наших клиентов

Смотреть все

Оставить отзыв

Не нашли ответ на свой вопрос?

Мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Задать вопрос

4 лучших метода фитнес-тренировок

Основная причина, по которой люди не участвуют в плане тренировок, заключается просто в недостатке знаний. Они хотят стать более активными, но не знают, как это сделать, или видят, что люди в спортзале следуют строгому расписанию и распорядку, и чувствуют себя неподготовленными.

Существует множество различных методов обучения, и выбор правильного может оказаться непростой задачей. В этой статье представлен обзор нескольких методов тренировок, которые люди могут внедрить в свою программу фитнеса.

Какие существуют методы обучения?

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка, вероятно, самый известный метод тренировки, более известный как кардио. Это включает в себя такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Аэробные тренировки дают множество преимуществ, например помогают повысить выносливость и сжечь калории. Этот метод тренировок хорош для похудения и тренировок спортсменов. Кроме того, многие находят это более расслабляющим, чем другие формы тренировок, поскольку многие аэробные тренировки выполняются на открытом воздухе.

Существуют две распространенные формы аэробных тренировок. Первый — это непрерывная тренировка, которая характеризуется меньшей интенсивностью, но более длительными занятиями с небольшим отдыхом. Бег с постоянной скоростью на длинные дистанции — простейшая форма непрерывной тренировки. Если вы хотите сжечь калории и улучшить долгосрочную выносливость, этот метод лучше всего подходит.

Другой метод аэробной подготовки называется фартлек. В этом методе скорость и интенсивность тренировки варьируются таким образом, чтобы воздействовать на аэробные и анаэробные зоны. Человек, использующий метод фартлека, будет сочетать спринт, бег трусцой и ходьбу, или он может изменять рельеф и высоту во время бега, чтобы проработать разные группы мышц. Людям нравятся фартлеки, потому что они увлекательны и имитируют ход спортивных соревнований.

Вот примеры фартлека и непрерывной тренировки.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это метод фитнес-тренировок, который требует чередования нескольких упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Отдых ограничен — идея заключается в том, что быстрый темп между упражнениями добавляет в тренировку кардио-элемент. В круговых тренировках важно сбалансировать упражнения, чтобы не было выгорания. Работает одна группа мышц, остальные отдыхают между ними. Круговая тренировка полезна для тех, кто ищет тренировки для всего тела, которые тратят мало времени.

Вот пример круговой тренировки.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки стали популярными в последние годы с появлением небольших студий, специализирующихся на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), таких как Orangetheory. Интервальная тренировка больше зависит не от того, что вы делаете, а от интенсивности того, что вы делаете. Периоды интенсивных упражнений чередуются с отдыхом, чтобы максимально увеличить аэробную и анаэробную выносливость. Простым примером интервальной тренировки может быть 30-секундное бурпи с последующим 15-секундным отдыхом. Основными преимуществами интервальных тренировок являются потеря веса, рельеф мышц и ускорение метаболизма.

Ознакомьтесь с этими примерами интервальных тренировок — высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) и табатами.

Тренировка гибкости

Гибкость жизненно важна для любого активного человека, поэтому любая форма тренировки гибкости должна быть включена в любой фитнес-план. Структурированные практики, такие как йога и пилатес, становятся все более популярными. Тренировки на растяжку и гибкость помогают увеличить подвижность и диапазон движений, а также улучшить баланс и осанку. Для спортсменов тренировка гибкости — лучший способ предотвратить травмы. Кроме того, участие в тренировках на гибкость, особенно в йоге, расслабляет и умиротворяет. Без внимания к гибкости все другие методы тренировок могут привести к боли в мышцах и суставах.

Какой фитнес-метод мне следует использовать?

Недостаток знаний не должен препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Хотя в этой статье представлено несколько методов фитнеса, которые можно использовать, существует множество других доступных методов и техник, таких как плиометрика, кросс-тренинг и тренировка с отягощениями. Когда дело доходит до поддержания физической формы и активности, точный метод не является самым важным. Пока вы занимаетесь физической активностью и сохраняете мотивацию, вы уже на пути к достижению своих целей!

Методы обучения и виды обучения

21 сентября 2022 г.

Методы тренировок — это различные виды тренировок для улучшения физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения.

Объявление

Обучение должно соответствовать вашим целям, это относится к принципу конкретности обучения.

Те, кто заинтересован в повышении силы и мощи, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему, могут использовать непрерывную тренировку, фартлек или интервальную тренировку.

Следующие типы тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировки с отягощениями (тренировки с отягощениями)

Методы тренировок с отягощениями улучшают силу, мощность или мышечную выносливость. Развитая область фитнеса определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями могут выполняться с использованием гантелей, штанг, силовых тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, ленты сопротивления или мешки с песком.

Спортсмен выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок рассчитывается путем расчета одного максимального повторения. Это количество, которое вы можете поднять только за одно повторение. Затем работайте в процентах от вашего максимального повторения.

Сила и мощность

Для развития силы и мощи выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от 1 ПМ.

Размер мышц

Увеличение размера и силы мышц (гипертрофия) требует 3-5 подходов по 8-12 повторений при 70-80 % 1 повторение макс.

Мышечная выносливость

Для развития мышечной выносливости выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно на 60 % от 1 ПМ.

Примеры

Тренировка с отягощениями включает в себя сокращение мышц против сопротивления. Конкретные упражнения должны относиться к группам мышц, используемым в спорте, и к вашим тренировочным целям. Например, велосипедист-спринтер сосредоточится на силовых тренировках мышц ног.

Часто тренировочную программу составляют 6-8 упражнений. Начните с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и закончите изолирующими (малыми) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы рук в стороны. Это потому, что сложные движения объединяют мышцы и группы мышц. Но изолирующие упражнения нацелены на конкретные мышцы. Поэтому обычно вы не хотите полностью утомлять конкретную мышцу, а затем просить ее снова работать в составе группы.

Пример тренировки на гипертрофию мышц всего тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-минутным отдыхом между подходами.

Приседания
Жим от груди
Выпад
Тяга в наклоне
Жим от плеч
Сгибание рук на бицепс
Разгибание ног

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, это означает более высокие прыжки и более быстрое время спринта. Обычно это включает в себя упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но может включать работу с набивным мячом или работу с ящиком.

Плиометрическая тренировка включает эксцентрическое (опускание и приземление) сокращение, при котором мышцы удлиняются при напряжении (фаза приседания вниз), за которым следует концентрическое сокращение, при котором мышцы сокращаются при напряжении (фаза приседания вверх).

Эксцентрическая фаза, или фаза приземления, включает в себя предварительную нагрузку мышцы-агониста, а концентрическая фаза, или фаза взлета, использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более мощному сокращению. Этот вид тренировки очень требователен к телу, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Следующие упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость:

Непрерывная тренировка

Включает упражнения низкой интенсивности в течение длительного времени без отдыха или перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей аэробной тренировочной зоне (60-80% максимальной частоты сердечных сокращений). Примером непрерывной тренировочной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60 %. Регулировка темпа или усилий может варьировать интенсивность упражнений, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60 % увеличьте ее до 70 %.

Методы тренировки фартлек

Фартлек по-шведски означает игру на скорость и представляет собой форму непрерывной тренировки, во время которой скорость или рельеф местности варьируются таким образом, что нагружаются как аэробные, так и анаэробные энергетические системы. Это могут быть периоды бега на короткие дистанции, бега трусцой или ходьбы, а также подъемы, спуски и бег по ровной поверхности. Из-за характера различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество молочной кислоты, которое вы можете переносить). Это часто более требовательная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировки фартлек:

Бег трусцой 5 минут для разминки
Спринт 30 секунд
Бег трусцой 90 секунд
Бег ок. 75 % в течение 50 секунд
Бег трусцой в течение 90 секунд
Повторить 6 раз

Методы интервальной тренировки

Методы интервальной тренировки включают периоды упражнений или работы, за которыми следуют периоды отдыха. Он эффективен для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Как правило, интервальные тренировки включают соотношение работы и отдыха 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд и отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от желаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

30 секунд интенсивно
1 минута активного отдыха
Завершить 10 раундов