Неделя питания День 4: План здорового и сбалансированного питания на одну неделю
Для многих людей соблюдение здорового сбалансированного питания является одной из самых важных, но сложных задач в области здравоохранения. Определение «полезного» и «сбалансированного» может варьироваться в зависимости от целей здоровья и фитнеса для каждого человека. Здоровая и сбалансированная диета часто включает в себя большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. План питания — отличный инструмент для начала, какой бы ни была ваша диетическая цель. Тратить много времени и усилий на планирование и подготовку своего рациона может быть сложно, что можно упростить с помощью:
- Составление списка покупок
- Систематические и стратегические покупки
- Понимание основных структур питания
Правильное планирование вашего питания и приготовление пищи заранее поможет вам быть организованным и мотивированным для достижения ваших целей в области питательных веществ.
1. Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?
2. Составные части сбалансированного питания
3. Важность сбалансированного питания и плана здорового питания
4. План диеты на одну неделю
5. Рекомендация диетолога
6. Последнее слово
Что такое сбалансированная диета и план здорового питания?Сбалансированная диета обеспечивает вас всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму. Сбалансированное питание – это не диета быстрого действия. Наоборот, это хорошо спланированный и правильный план питания, который включает в себя все необходимые макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как питательные вещества и минералы.
По данным Всемирной организации здравоохранения, «Хорошее питание — адекватный, хорошо сбалансированный план питания в сочетании с повседневной физической активностью является краеугольным камнем хорошего здоровья.
Здоровый план питания дает вашему телу питательные вещества, в которых он нуждается каждый день, не выходя при этом за пределы дневного лимита калорий, который вы установили для поддержания веса. Хороший и сбалансированный план питания также снизит ваши шансы на ишемическую болезнь сердца и различные проблемы со здоровьем.
Характеристики сбалансированного плана питания:
- Больше внимания уделяется овощам, фруктам, цельным злакам и обезжиренным молочным продуктам
- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
- Ограничивает насыщенные и трансжиры, натрий и введенные сахара
- Размеры компонентов управления
Давайте посмотрим, какие питательные вещества необходимы для здорового сбалансированного питания.
1. Витамины и минералы Это защитные питательные вещества нашего организма.
Белок часто связан с бодибилдингом, развитием и поддержанием. Это питательное вещество необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановить старые клетки и создать новые. Приблизительно 20% вашего дневного рациона должны составлять белки в целых граммах, дале, нуте, горохе, чечевице, бобах, арахисе, молоке, яйцах, рыбе или мясе.
Углеводы являются жизненно важными питательными веществами, поскольку они дают вашему телу энергию для устойчивого выполнения различных функций. Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются при достаточном поступлении глюкозы. Потребление сложных углеводов, состоящих из зерен, включая коричневый рис, пшеницу, раги, джовар, баджру, овсянку, киноа и картофель, необходимо для энергии и повышения выносливости.
4. Жиры Жиры необходимы для обеспечения энергией, движения витаминов и синтеза гормонов. Попробуйте включить ненасыщенные жирные кислоты, такие как МНЖК и ПНЖК. Здоровые источники жиров включают подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена. Кроме того, вы можете перейти на нерафинированное масло или масло холодного отжима для лучшей диетической ценности.
Здоровая и сбалансированная диета у всех разная, так как потребности в питании зависят от пола, роста, веса, уровня активности и многих других факторов. Есть много соображений, когда вы решаете, что для вас полезно и сбалансировано. Подумайте о вкусовых предпочтениях, диетических потребностях, кулинарных навыках, состоянии здоровья и бюджете. Планировать дневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус включает белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Сбалансированная таблица питания необходима для правильного функционирования организма. Он обеспечивает жизненно важные витамины, минералы и микроэлементы для поддержания здоровья клеток, тканей и органов.
Сбалансированный питательный состав также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшать жировые отложения, заряжать организм энергией и, в конечном счете, дарить чувство благополучия.
Помните, что фрукты и овощи содержат мало калорий и жира и содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье.
День/обед | Рано утром | Завтрак | Середина утра | Обед | Вечерние закуски | Ужин | Перед сном |
Понедельник | 1 стакан теплой воды с семенами фенхеля | 2 сэндвича с овощами и паниром
+ 1 стакан молока | 1 гуава с кокосовой водой | 1 тарелка салата +3 ротации +1 бхинди карри +1 чаша для творога | 1 тарелка дхокла с чатни и 1 чашкой зеленого чая | 1 миска архар дал + 2 роти + 1 миска лауки вег | 1 стакан молока |
Вторник | 1 стакан теплой воды с семенами мети | 1 миска с пророщенными овощами poha или
+1 чашка чая | 1 анар с лимонной водой | Салат 1 тарелка +3 ротации +1 тарелка тинда карри +1 стакан пахты | 1 чашка мурмура бхел с зеленым чаем | 1 миска микс дал + 2 роти +1 миска овощи гилки | 1 стакан молока |
Среда | 1 стакан теплой воды с семенами зиры | 1 тарелка вегетарианского идли или доса с самбаром и красным чатни +1 чашка зеленого чая | 1 апельсин с кокосовой водой | 1 тарелка салат из проросших семян +3 ротации +1 миска карри с яйцом | 1 чашка папри-чат с чаем | 1 миска панир тикка с овощами + 2 роти | 1 чашка молока |
Четверг | 1 стакан теплой воды с лимоном | 2 роти с овощной начинкой/ паратха (без масла) +1 чашка творога | 1 груша с лимонной водой | 1 тарелка салата +3 ротации +1 чаша чана масала +1 чаша | 1 миска жареных махана и чана чаат с зеленым кофе | 1 миска урад дал + 2 роти + гобхи карри | 1 стакан молока |
Пятница | 1 стакан теплой воды с корицей | 1 чашка овсянки или мюсли и молока (каша) | 1 тарелка папайи с кокосовой водой | 1 тарелка салата 3 роти + палак или любой овощной панир + пахта | 1 тарелка тикки из овсяных хлопьев и цветной капусты с чатни и чаем | 1 миска карри с грибами + 2 роти + 1 нарезанный огурец | 1 стакан молока |
Суббота | 1 стакан теплых семян аджвана | 2 чашки безана или мунг дал чила с зеленым чатни + 1 чашка кофе | 1 яблоко с лимонной водой | Салат 1 тарелка 1 тарелка овощной соевый пулао | 1 тарелка панира на гриле с черным кофе | 1 тарелка куриного карри + 1 тарелка риса + 1 роти | 1 стакан молока |
Воскресенье | 1 стакан теплой воды для детоксикации огурцов | Омлет из 2 овощей и яиц с поджаренным черным хлебом
+1 чашка чая | 1 тарелка с фруктами и кокосовой водой | Салат 1 тарелка +3 ротации + 1 миска с курицей или рыбой + 1 стакан пахты | 1 чашка жареного арахиса с зеленым чаем | 1 миска вегетарианской цельнозерновой лапши/макаронных изделий с 1 миской перца чили панир | 1 стакан молока |
Сбалансированная диета очень важна, поскольку она богата питательными веществами и во многих отношениях помогает нашему организму.
Для хорошего функционирования нам нужны различные питательные вещества, которые можно легко получить, соблюдая сбалансированную диету, которая также помогает поддерживать здоровый вес, справляться с заболеваниями и предотвращать дефицит в организме.
Планировать здоровое питание несложно, но может потребоваться небольшая практика, если вы к этому не привыкли. Предоставленный план диеты должен дать вам хорошее начало. Не расстраивайтесь, если вы не следуете плану точно так, как описано; Внесение изменений в соответствии с вашим образом жизни и потребностями — это нормально. Делайте все возможное, чтобы включить здоровые варианты в свой день. Овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты всегда являются разумным выбором.
О TONEOP
TONEOP — это платформа, предназначенная для улучшения и поддержания вашего здоровья с помощью широкого спектра целевых планов и рецептов диеты.
Он также намерен предоставлять нашим потребителям дополнительный контент.
Загрузите TONEOP , чтобы получить доступ к нашим диетическим планам, рецептам и многому другому.
Пользователь Android — https://bit.ly/ToneopAndroid
Пользователь Apple — https://apple.co/38ykc9H
Вести более здоровый образ жизни 1 неделю за раз
Примечание редактора: Подпишитесь на канал CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.
Си-Эн-Эн —
com/_components/paragraph/instances/paragraph_6D006C05-6154-B3C4-F844-32E322C442D5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Стать на 100 % веганом, сократить потребление углеводов или попытаться быстро сбросить 30 фунтов – это сложно, решительно и трудно поддерживать. И такие высокие цели могут быть для вас нездоровым выбором.Вместо этого попробуйте ставить еженедельные мини-цели, которые помогут сделать такие намерения, как похудение, снижение уровня холестерина или переход на более растительную диету, менее пугающими и достижимыми.
Именно так я всегда работал с клиентами: я учу их медленным, постепенным изменениям поведения, которые в сочетании со временем приводят к значительному улучшению здоровья.
Завтрак по всему миру: как в разных местах начинается день
Преимущество постановки небольших целей — и того, что делает их выполнимыми — заключается в том, что они не требуют серьезных изменений в вашем распорядке дня. Чтобы быть успешными, такие цели должны быть реалистичными и конкретными, с измеримыми результатами.
Вот образец простого еженедельного руководства по правильному питанию и тому, как стать максимально здоровым:
Если вы едите завтрак, богатый углеводами, и боретесь с утренним чувством голода и упадком сил, добавьте в утренний прием пищи немного белка.
Белок поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и заставит вас чувствовать себя сытым.
Киноа на завтрак с малиной и орехами предлагает протеиновый пунш по утрам.
Предоставлено Лизой ДрайерЗдоровые завтраки, содержащие белок, включают греческий йогурт с льняным семенем и ягодами; омлет из яичного белка и шпината; скрэмбл из тофу; копченый лосось с обезжиренным сливочным сыром на хлебе Wasa; творог с кусочками дыни или другими фруктами; миндальное масло с кусочками банана на тостах из цельнозерновой муки, сбрызнутых медом; малиновый ореховый завтрак лебеда; или шоколадно-вишневый чиа-пудинг.
Женщина готовит овощи дома
Rawpixel.com/Adobe StockУпотребление овощей не защитит ваше сердце, говорится в исследовании, но критики не согласны
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_49AF0BA7-6C09-ACBE-3985-32E9F8AEA8DC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это простой способ сделать вашу тарелку более растительной, одновременно увеличивая количество клетчатки. Вот несколько креативных способов добавить овощи в свой ежедневный рацион. Включите листья шпината в бутерброд; возьмите морковь и хумус в качестве закуски; добавьте смешанный зеленый салат как часть ужина; наслаждайтесь пюре из цветной капусты вместо печеного картофеля; жареная брюссельская капуста, радужная морковь или кубики баклажанов на гарнир; добавить к макаронам брокколи, грибы или помидоры черри; приготовить жаркое с перцем, капустой или сердцевиной пальмы; или наслаждайтесь ломтиками спелых помидоров или нарезанных огурцов с небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли.
Различные цитрусовые в качестве фона, вид сверху
Adobe StockВы должны есть цитрусовые в этом месяце
Добавление фруктов в ваш рацион повысит содержание витаминов, антиоксидантов и клетчатки, и это отличный способ удовлетворить пристрастие к сладкому без добавления сахара. Его легко сделать в качестве перекуса на ходу или добавить к еде.
Добавляйте клубнику или чернику в сухие завтраки или йогурт; возьмите клементин на закуску; съешьте банан с миндальным или арахисовым маслом, чтобы утолить голод в полдень; разрезать киви пополам и есть ложкой; на десерт съешьте ягоды со взбитыми сливками или персики с обезжиренной взбитой начинкой; или наслаждайтесь яблочными чипсами или чипсами из манго в качестве портативной закуски.
Это простой способ не забывать увлажнять кожу. Замена водой более калорийных напитков также может помочь вам сократить количество добавленного сахара в вашем рационе и ограничить потребление алкоголя. Чтобы оживить воду, добавьте дольки лимона или апельсина в негазированную воду или сельтерскую воду.
видео
Почему чай полезен и как приготовить идеальную чашку
Зеленый и черный чай богаты антивозрастными полифенолами и содержат теанин, аминокислоту, которая способствует расслаблению. Чай в целом может способствовать ежедневному потреблению жидкости; Кроме того, все чаи, включая травяные, помогают утолить чувство голода.
Попробуйте выбрать чай, который вам нравится больше всего, и найдите время в течение рабочего дня, чтобы выпить и восстановить силы.
Пожилой мужчина с яблоками в зеленом парке позитивное мышление
Adobe StockУченые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать
Один из самых простых способов сократить количество калорий без необходимости измерять или взвешивать продукты — просто сократить порции вдвое.
Например, при просмотре на глаз порция курицы, рыбы или мяса весом 8 унций может превратиться в 4 унции; точно так же миска макарон на 2 чашки, разделенная пополам, становится 1 чашкой.
Выбирайте самые большие порции белков и крахмалов каждый день и уменьшайте их, разделив их на две части.
Приспособиться к фитнесу может быть непросто, особенно при напряженном графике. Начните с малого, выделив 20 минут на кардио, растяжку, силовые тренировки или любую другую деятельность, которая поможет вашему телу чувствовать себя хорошо. Упражнения улучшают кровообращение и поднимают настроение, а также помогают лучше есть и спать.
Попробуйте съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом вместо белого хлеба, насладиться овсянкой на завтрак, выбрать цельнозерновую пасту или крекеры вместо изысканных вариантов и выбрать коричневый рис (в том числе с суши) вместо белого риса.
Цельные зерна содержат больше клетчатки и витаминов и связаны с пользой для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Фрикадельки из баклажанов с рисом из цветной капусты могут стать отличным постным блюдом.
Предоставлено Лизой ДрайерВегетарианские диеты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Кроме того, растительная диета лучше для планеты. Чтобы есть больше растений в своем рационе, назначьте один ужин в неделю как «еду без мяса».
Некоторые варианты включают тако с темпе вместо тако с говядиной, болоньезе с грибами, фрикадельки из баклажанов или вегетарианский бургер вместо гамбургера с говядиной.
Другие идеи можно найти в «Семейной кулинарной книге понедельника без мяса».
Пирожные, трюфели и макароны: полезные продукты, которые вам понравятся
Выберите пищу с высоким содержанием сахара, которую вы часто едите, и замените ее чем-то более здоровым.
Примеры включают нарезанные фрукты вместо сладкого джема на тосте, сальсу вместо кетчупа или замороженный банановый «вкусный» крем вместо мороженого. Вы также можете использовать корицу вместо сахара в качестве приправы к кашам, овсянке и выпечке.
Может быть трудно устоять перед соблазнительной едой и сладостями, когда они занимают главное место на вашей кухне.
Многое можно сказать вне поля зрения, из сердца вон. Облегчите достижение своих целей, избегая триггерных продуктов. Не берите домой печенье, чипсы, сладости, высококалорийные напитки и другие подобные продукты из супермаркета.
Лучшие будильники 2021 года (CNN Underscored)
Получение большего количества сна важно не только для сосредоточенности и концентрации в течение дня, но также может привести к небольшой потере веса с течением времени. В одном недавнем рандомизированном исследовании взрослые с избыточным весом, которые увеличили время сна с 6,5 часов до 8,5 часов в течение двухнедельного периода, снизили потребление калорий в среднем на 270 калорий в день, что соответствует потере 26 фунтов веса за три года.
