Комплекс домашних упражнений с утяжелителями для мужчин и женщин
Гантели — это спортивные снаряды, с помощью которых можно укрепить мышечный корсет, а также подтянуть все тело, сделав его рельефным и спортивным. Снаряды бывают цельными и разборными (с регулируемым весом). Существует масса базовых упражнений с утяжелителями для мужчин, женщин и даже детей. Разработаны также тренинг-комплексы для более опытных и выносливых спортсменов. С их помощью можно добиться видимых результатов в короткий срок, при этом не выходя из дома.
Советы по выбору гантелей
Критерии выбора гантелей для занятий в домашних условиях:
- Функционал.
Снаряды с регулируемым весом покупать практичнее. После мышечной адаптации к нагрузке, вес утяжелителей можно увеличивать с помощью съемных дисков, которые идут в комплекте с гантелями или продаются отдельно.
- Эргономичность.
Для удобства выполнения упражнений с гантелями рекомендуется приобретать инвентарь с грифом, который легко помещается в руку, имеет специальные насечки или резиновое покрытие.
- Внешний вид.
Этот критерий менее важен при выборе гантелей и больше касается женщин. Для них выпускают снаряды ярких расцветок, благодаря чему поднимается настроение и усиливается мотивация, помогающая выполнять комплекс упражнений со снарядами от начала и до конца тренинга.
Правила проведения тренировок и выполнения упражнений
Для повышения эффективности занятий с гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Разминайтесь перед тем, как начать выполнять основной комплекс упражнений. Разминка важна не меньше, чем сама тренировка. Она предназначена для разогрева тела и подготовки мышечных тканей к предстоящим нагрузкам.
- Освойте технику выполнения упражнений и четко придерживайтесь последовательности движений. Изучать механизм нагрузки рекомендуется со снарядами малого веса (1—2 кг), постепенно увеличивая массу утяжелителей (примерно по 2 кг в неделю).
- Правильно дышите. Вдыхать следует на усилии, выдыхать — на расслаблении.
- Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заниматься с утяжелителями рекомендуется 3—4 раза в неделю через день по 45 минут.
- Для активизации похудения совмещайте упражнения с гантелями с посильными кардионагрузками и правильным питанием.
- В завершении комплекса упражнений делайте растяжку. Она необходима для восстановления мышц, уменьшения болевых ощущений, общего повышения эффективности тренировки.
Комплекс упражнений для сильного пола
Мужчинам упражнения с гантелями рекомендуется выполнять по 10—15 раз в 3—5 подходов — на начальном этапе. Интенсивность проведения силовой тренировки нужно выбирать в зависимости от поставленных целей: для прироста мышечной массы следует работать в медленном темпе, для снижения массы тела — в среднем или быстром.
- Приседы.
Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги расставить на ширине или чуть шире плеч.
Держа спину ровно, медленно присесть до прямого угла в коленях и параллели бедра с полом, а затем так же медленно встать. Для увеличения нагрузки нужно увеличить амплитуду упражнения, присев глубже — так, чтоб ягодицы в приседе находились ниже коленных суставов.
- «Молот».
Стать прямо, ноги — на ширине плечевого пояса. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к бедрам. Согнуть левую руку в локтевом суставе, подтянув кисть со снарядом к плечу. Спину держать ровной, локоть оставлять неподвижным. Вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на вторую руку.
- Жим из положения лежа.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки с гантелями поднять вверх, кисти расположить на ширине плечевого пояса, ладони развернуть от себя. Опустить снаряды к груди, развернув локти в разные стороны, а затем поднять их.
- Тяга в наклонной позиции.
Стать прямо, руки с утяжелителями свободно опущены. Согнуть ноги, корпус наклонить так, чтобы плечи находились примерно над коленями.
Подтянуть снаряды к груди, отводя локти назад. Вернуться в первоначальную позицию.
- Разведение рук в стороны в наклоне.
Стать прямо, согнуть колени. Наклонить корпус вперед так, чтобы плечи находились над коленями. Руки со снарядами опустить вниз, ладони повернуть друг к другу. Немного согнув локти, развести руки в стороны, подняв до уровня плечевого пояса, затем опустить.
- Тяга в положении лежа.
Положить гантели на пол параллельно друг другу на расстоянии 10 см. Принять такое же положение, как для классических отжиманий. Руками обхватить грифы снарядов, ноги расставить чуть шире плеч, опереться носками о пол. Тело вытянуть в прямую линию, напрячь мышцы кора. Перенеся вес на левую руку, подтянуть к талии гантель, находящуюся в правой руке. Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение на другую руку.
Фитнес-упражнения с гантелями для женщин
Слабому полу упражнения с гантелями помогают похудеть, обрести тонкую талию, накачанные ноги, руки и ягодицы.
Кроме того, умеренные силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление, стимулируют выработку костного белка и способствуют укреплению скелета. Также они помогают выплеснуть негативные эмоции и снять стресс. Представительницам прекрасного пола фитнес-упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять по 8—12 раз в 2—3 сета.
- Становая тяга.
Стать прямо, ноги расставить чуть шире плеч. Руки с гантелями опустить, расположив их на передней поверхности бедер ладонями к себе. Держа спину ровно и, смотря прямо перед собой, нагнуть корпус до угла 45 градусов — между верхней частью туловища и бедрами. Далее нужно присесть, согнув ноги в коленях. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксироваться на 1—2 секунды, а затем не спеша встать.
- Тяга в упоре.
Опереться коленом левой ноги и ладонью левой руки о стул. Правая нога — слегка согнута в колене, правая рука с гантелью — свободно свисает, спина — параллельна полу или расположена по отношению к нему под небольшим углом.
Подтянуть снаряд к талии, зафиксироваться на 1—2 секунды, опустить руку.
- Пуловер.
Взяв гантели прямым хватом, лечь на 2 поставленных вместе табурета, стопами упереться в пол. Поднять руки вверх, снаряды сомкнуть и расположить над головой. Опустить гантели за голову до образования прямой линии предплечья с туловищем, вернуться в первоначальное положение.
- Скручивания.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки со снарядами поднять вверх до уровня груди. Напрягая мышцы пресса и вытягивая руки с гантелями над собой, оторвать от пола плечи и лопатки. Голову и шею вперед не тянуть, смотреть вверх. Зафиксироваться на 1—2 секунды, медленно опуститься вниз, оставляя руки поднятыми.
- Выпады.
Стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустить вниз, удерживая их вдоль туловища. Держа спину ровно, сделать шаг вперед левой ногой на ширину, позволяющую образовать параллель бедра с полом.
