Когда лучше всего тренироваться: утром, днем или вечером
У каждого времени суток есть свои преимущества для физических упражнений.
Теги:Вопрос-ответ
Тренировки
Советы тренера
Freepik
Наверное, вы и сами замечали, что у вас в течение дня есть периоды спада активности и периоды подъема жизненных сил.
Содержание статьи
Тренировки важны в любое время
Физическая активность — это одно из самых важных условий здоровья. По данным Mayo Clinic, Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 минут в неделю. Хотя это составляет всего 30 минут в день пять дней в неделю, многим людям вообще сложно заниматься спортом. Выполнение упражнений каждый день в нужное время поможет вам добиться максимальных результатов и придерживаться своего расписания. С другой стороны, если вы будете заниматься каждый день в неподходящее время, вам будет сложно поддерживать постоянный распорядок дня.
У каждого времени есть свои преимущества
Несмотря на то, что вы найдете уникальные аргументы в пользу утренних, дневных и вечерних тренировок, большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее и худшее время для тренировок во многом зависит от человека. Нет никаких доказательств того, что калории сжигаются более эффективно в определенное время суток. Важнее всего то, что вы действительно получите свою порцию физической активности, а это означает, что худшее время дня для тренировки — это время, которое вы не можете выделить. Если вам трудно встать с постели по утрам, упражнения перед работой могут оказаться для вас нецелесообразными. Если вы устали к тому времени, когда закончите работу в офисе, вечерний поход в спортзал, вероятно, будет слишком трудным.
Совы и жаворонки тренируются по-разному
Если вы можете гибко выбирать время дня, в которое будете тренироваться, стоит знать плюсы и минусы каждого варианта.
Утренняя тренировка может быть бодрящим и мотивирующим способом начать день. Утром сделать это намного проще, потому что вы с большей вероятностью почувствуете усталость или плохое настроение после работы. Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок у вас накапливается. Утренние тренировки обычно легче всего запланировать для занятых офисных работников и родителей.
Если график дня позволяет, дневные тренировки могут оказаться хорошим вариантом для людей, которые не очень любят активничать по утрам, но в то же время испытывают усталость к концу дня. Однако этот временной интервал не подходит для многих людей, которые работают в обычное рабочее время. Если вы — сова, которая чувствует себя наиболее энергичной после работы или ужина, вечерняя тренировка может быть лучшим вариантом.
Вывод
Если вы не уверены в своем идеальном времени для упражнений, поэкспериментируйте. Попробуйте заниматься утром в течение недели или двух, затем днем, а затем вечером. Тот вариант, которого придерживаться легче всего, и будет лучшим для вас.
youtube
Нажми и смотри
(Читайте также: Можно ли тренироваться перед сном: что говорит наука)
Лучшее время для занятий фитнесом — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата? Секрет продуктивных занятий фитнесом интересует всех. Так существует ли закон, что если начать тренироваться в определенный час, то эффект будет наиболее максимальным? «MyFitness» поможет найти ответ на вопрос, когда заниматься спортом!
Согласитесь, что многие из нас не могут повлиять на то время, когда заниматься фитнесом. Связано это, конечно же, с графиком работы, бытовыми вопросами и прочими семейными делами. Стандартный выбор человека, когда позаниматься спортом, это, либо, до начала работы, либо после. Как правило, это утренние и вечерние часы. Но, конечно же, несмотря на то, во сколько вы приходите на работу и во сколько уходите, существует такое понятие как «оптимальное время» для тренировки.
По теме «лучшее время для занятий фитнесом» существует два стандартных ответа — опять же, утром и вечером. И тут нельзя однозначно сказать, что тот или другой вариант является на 100% лучше. Многое зависит от вашего образа жизни — «сова» вы или «жаворонок».
При прочих равных считается, что если тренироваться утром, то так быстрей сжигаются жиры. Но если речь идет о силовых тренировках, то все больше специалистов в сфере фитнеса говорят о том, что лучше приходить в зал в вечернее время. Почему? Объясняется это следующим: гормональная среда больше подходит для силовых упражнений; во второй половине дня температура тела выше и обеспечивает большую гибкость мышц; у большинства людей самый высокий уровень активации мышц в вечернее время.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Утром, обычно, метаболизм человека ускоренный. Сжигание жира происходит быстрей благодаря интенсивной секреции метахолина. Вечерние, как и дневные тренировки, будут эффективны для роста мышц и роста силы. Важно тренироваться в одно и то же время! Организм адаптируется к выбранному режиму и создает для себя пик физической активности».
Ну и, конечно же, самый популярный вопрос: когда тренироваться, чтобы похудеть? Здесь ответ будет очевиден — вечером, чтобы сжечь лишние калории, набранные в течение дня.
Главное затем после тренировки не устраивать себе пир.
И что теперь? Получается, что утренние тренировки во всем проигрывают вечерним и значит их даже не стоит рассматривать? Это не так. Хорошая силовая тренировка сама по себе требует наличия времени, то есть в зале вы должны провести минимум час. Полноценный объем тренировки не менее важен, как и ее оптимальный временной период в сутках. Так что, по сути, полноценную силовую тренировку лучше провести с утра, а не вечером, когда вы будете торопиться заниматься житейскими делами. Спешка ни к чем хорошему не приводит. К спешке, как правило, еще добавляется и состояние стресса. Да и у кого из нас его не было после завершения рабочего дня? Стресс заметно влияет на способность организма восстанавливаться после полученных в зале нагрузок. Так что если после работы вы как правило психологически напряжены — это не самое лучшее время для занятия.
Но чем еще фактически хороши тренировки с утра? Начав утро с упражнений, вы проведете весь день в тонусе.
Плюс процессы по сжиганию жира с утра идут быстрей, чем во второй половине дня — это факт. Если силовые тренировки эффективней поводить в вечернее время, то кардио — утром.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Чтобы снизить вес тела необходимо повысит метаболизм. Это позволит быстрей сжигать калории. Для этого запускаем организм в рабочее состояние: проснулись, спокойно позавтракали, и через полтора часа приступили к тренировке. Утренний вариант: кардио (40-60 минут с пульсовой зоной около 60), упражнения на растяжку или базово-силовые (ОФП). Конечно для похудения нужны и интенсивные тренировки, но идеальное время для них — это вечер или день выходного дня, когда человек выспался. Режим сна соблюдать нужно обязательно — спите в сутки не менее 7-8 часов!»
И самое важное — в какое бы время вы не приходили на тренировку, старайтесь заниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Тогда ваш организм привыкнет к тренировочному циклу и результаты станут выше.
Ну а досконально разобраться во всех тонкостях временных отрезков — когда работать в зале, в выборе часового диапазона для более эффективных тренировок, вам всегда помогут тренеры «MyFitness». Наши специалисты составят для вас оптимальный график тренировок в любом случае! Ждем вас в нашем клубе!
Действительно ли есть «лучшее» время для тренировок?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Лучшее время для тренировок обсуждалось, обсуждалось и оспаривалось в течение многих лет в индустрии здоровья и фитнеса. Тренироваться утром или вечером? Этот вопрос до сих пор у всех на устах.
Исследования, такие как это исследование, опубликованное журналом Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine, показывают нам, что польза от упражнений продолжает накапливаться, например, улучшение потери веса, сжигание калорий, увеличение плотности костей и мышечной массы, а также улучшение вашей кардиотренировки.
Упражнения могут даже снизить уровень стресса и улучшить сон, но если вы тренируетесь для достижения конкретных целей, эксперты считают, что время действительно 9.0007 может иметь значение
Достаточно сложно втиснуть тренировки в ваш плотный график, не говоря уже о том, чтобы рассчитать их время в соответствии с вашими фитнес-целями. Но если вы хотите максимизировать свои результаты, вы можете делать это в определенное время дня, и оптимизация вашего графика тренировок может иметь определенный вес.
Мы подумали, что пришло время внести ясность. Найдите лучшие фитнес-трекеры для отслеживания ваших тренировок или прочитайте, что ответили доверенные эксперты, когда мы спросили:0007 лучший’ пора потренироваться? И почему это важно?
Эксперты
Старший преподаватель спортивных наук Брикли получил докторскую степень в Квинсленде, прежде чем приехать в Великобританию, чтобы читать лекции по спортивным наукам в Брайтонском университете. Его исследования широки и разнообразны; в его последней публикации рассматривается определение соотношения скорости и времени во время езды на велосипеде у спортсменов с травмами спинного мозга..jpg)
Линдси Браунинг — дипломированный психолог, нейробиолог и эксперт по сну. Она имеет ученые степени в области неврологии и психологии, а также докторскую степень в Оксфордском университете, где она специально исследовала лечение бессонницы.
Основатель Национального института биомеханикиРами Хашиш — основатель Национального института биомеханики. Он имеет докторскую степень в области биомеханики Университета Южной Калифорнии (USC) и докторскую степень по физиотерапии (DPT) Медицинской школы Вашингтонского университета.
Польза от утренней зарядки
Лучше ли тренироваться с утра? «Это хороший вопрос. И, как и в большинстве случаев, здесь нет шаблонного ответа, поскольку необходимо учитывать множество факторов», — говорит Гэри Брикли, старший преподаватель Школы спорта и медицинских наук Брайтонского университета.
Одна из причин, по которой мы можем тренироваться утром, заключается в том, что именно в это время мы чувствуем себя наиболее бодрыми.
Это важно с нервно-мышечной точки зрения, объясняет Брикли, поскольку бдительность может помочь нам освоить новые спортивные навыки. Но если вы плохо спали и страдаете от усталости, то тренировка в первую очередь будет означать, что вам будет трудно сосредоточиться.
Однако утренняя зарядка может быть полезна и в других отношениях. Если вы тренируетесь перед едой, то ваше тело не сможет получать энергию из недавно съеденной пищи, поэтому вместо этого оно начнет нацеливаться на накопленный жир.
(Изображение предоставлено Getty)«Работа исследователей Аткинсона и Рейли (1996) также предполагает, что время упражнений должно определяться поэтапно в соответствии с нашим гормональным статусом», — говорит Брикли. «Кортизол (наш гормон стресса) и тестостерон могут достигать пика утром, и именно тогда уровень глюкозы может снизиться, а уровень инсулина увеличиться, что может быть благоприятным для улучшения метаболизма жиров в состоянии ночного голодания».
Брикли предлагает спортсменам, занимающимся выносливостью, использовать утро для более длительных и устойчивых аэробных упражнений, чтобы стимулировать жировой обмен.
Преимущества дневных и вечерних упражнений
Итак, если утренние упражнения лучше подходят для выносливости и сжигания жира, есть ли место для дневных или вечерних упражнений?
Некоторые недавние исследования указывают на то, что вечерние тренировки лучше всего способствуют росту мышечной массы. В исследовании, опубликованном в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, эффекты 24-недельной программы тренировок, выполняемой утром по сравнению с вечером, показали заметный прирост мышечной массы для вечерних тренировок, особенно в сочетании с тренировками на выносливость.
Однако ночные тренировки могут повлиять на качество вашего сна. Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показывает задержку сна у тех, кто занимается спортом вечером, по сравнению с теми, кто занимается утром.
Брикли соглашается, но отмечает, что физические упражнения в целом должны улучшать качество сна. «Исследование Ковачевич и др. (2021) показало улучшение качества сна после упражнений с отягощениями.
Но у других людей они могут быть сверхнастороженными после тренировки и могут изо всех сил пытаться уснуть после интенсивных упражнений».
Ни в коем случае нельзя мешать сну, если вы хотите добиться максимальных результатов. Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну, говорит, что интенсивные физические упражнения, проводимые слишком близко к постели, могут нарушить ваш сон из-за выброса эндорфинов и адреналина, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее. Но в целом упражнения полезны для нашего сна.
«Умеренные физические упражнения не только важны для общего состояния здоровья, но и способствуют более глубокому сну в течение ночи, что помогает вам проснуться на следующий день более отдохнувшим», — объясняет она. «Чем больше вы тренируетесь, тем глубже Это важно, потому что глубокий сон — это часть нашего цикла сна, когда наше тело физически восстанавливается и восстанавливается».
Также, по-видимому, есть ранние доказательства того, что послеобеденные упражнения могут принести пользу всем, у кого нарушен обмен веществ или диабет II типа.
Небольшое исследование, опубликованное Физиологическим обществом, показало лучшие метаболические эффекты у тех, кто тренируется во второй половине дня (с 15 до 18 часов), по сравнению с ранними пташками. Тренировка в более поздний день даже привела к повышению переносимости физических нагрузок и снижению содержания жира в организме.
Суть
Итак, есть ли оптимальное время для тренировок? В то время как ранние тренировки благоприятны для сжигания жира, интенсивные тренировки с отягощениями кажутся более подходящими для более позднего дня, когда спортсмены достаточно заправлены и заряжены. Исследование, опубликованное в Scientific Reports, также поддерживает тренировку в конце дня для коротких максимальных упражнений, таких как спринт или прыжки.
Рами Хашиш, доктор философии, DPT, эксперт по физическим характеристикам и травмам, резюмирует Live Science: «Кажется, что утренняя тренировка лучше, чем дневная или вечерняя. Не только потому, что это помогает ускорить метаболизм в начале дня, но и потому, что тренировки на пустой желудок связаны с большим сжиганием жира».
Он говорит. «Тренировки по утрам связаны с общим повышением уровня активности в течение дня и потенциально снижают вероятность употребления нездоровой пищи».
С другой стороны, после пробуждения температура вашего тела снижается, поэтому вам может потребоваться больше времени, чтобы согреться. «Из-за этого вы можете лучше работать позже в тот же день, когда ваши мышцы демонстрируют большую силу, мощность и производительность», — заключает Хашиш.
Итак, как и во многих других случаях, здесь нет ни одного правильного ответа. Если вы хотите оптимизировать потерю веса и сжигание жира, утренние тренировки — это то, что вам нужно. Но если вы хотите максимизировать свою производительность и установить некоторые личные рекорды, вы можете подождать до конца дня.
(Изображение предоставлено Getty)Какие еще факторы влияют на эффективность упражнений?
Бывают периоды, когда люди естественным образом чувствуют себя и работают лучше, что может быть обусловлено социальными или иными факторами.
В обзорной статье, опубликованной в Journal of Dental and Medical Sciences, оценивались результаты многочисленных исследований различных типов упражнений, выполняемых в разное время дня. Их обсуждение пришло к выводу, что есть существенные плюсы и минусы для обоих времен дня, и предположили, что главное соображение должно заключаться в том, чтобы сделать выбор в пользу согласованности с тем, что вы выбираете, позволяя себе быть гибким.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC.
Научившись работать как с разумом, так и с телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и стремится сделать психическое благополучие на передний план фитнеса. Она также увлечена основами обучения и тем, как мы можем создать более устойчивые методы обучения. Вы обнаружите, что она пишет о важности формирования привычек, питания, сна, восстановления и тренировок.1
Посмотрите, как осьминог просыпается после того, что, по мнению ученых, могло быть кошмаром 81
3
Следы возрастом 300 000 лет показывают, что вымершие люди отправились на семейную прогулку на берегу озера среди гигантских слонов и носорогов0003
5
Прекрасно сохранившийся скелет возрастом 7000 лет, обнаруженный во время реконструкции в Польше ‘ вернуться в Южную Австралию после 100-летнего исчезновения
2
Десятилетний вопрос о начале древа жизни наконец может быть решен
3
Телескоп Джеймса Уэбба обнаружил гигантский гейзер на спутнике Сатурна, выбрасывающий воду на сотни миль в космос
4
Смотрите великую белую акулу пожирает печать у побережья Кейп-Код, шокируя близлежащих наблюдателей китов
5
сообщить
Когда лучше всего заниматься спортом?
На многие вопросы, связанные со здоровьем и фитнесом, мы хотели бы получить четкий ответ.
Однако, когда речь заходит о диете и физических упражнениях, ответ обычно «это зависит». Например, в настоящее время горячая тема в области науки о здоровье и физических упражнениях заключается в том, существует ли «лучшее» время для занятий спортом, и вы, вероятно, недавно видели этот вопрос в новостях. Результаты некоторых исследований предполагают определенное время по сравнению с другими, в зависимости от результатов, представляющих интерес в этом конкретном исследовании. Но, спойлер: ответ, который мы вам дадим: «Лучшее время для упражнений — это время, когда вы действительно будете это делать».
Аналогичный вопрос: «Какой тренажер лучше всего купить?» и ответ снова будет «тот, который вы будете использовать чаще всего». Все виды снаряжения имеют свои преимущества и недостатки, но нет никаких преимуществ, если вы их не используете. То же самое можно сказать и о лучшем времени суток для занятий спортом.
Люди могут иметь время, которое они предпочитают, чувствовать себя лучше, иметь больше всего времени и т.
д. Однако лучшее время для занятий спортом — это время, которое наиболее удобно для вас и помогает формировать постоянные привычки к упражнениям. Вот несколько идей, которые следует учитывать при определении того, когда лучше для вас для упражнений.
Утро
Преимущество для многих в утренней тренировке заключается в том, что меньше конкурентов в другое запланированное время. Если вы боретесь с последовательностью упражнений, может помочь установление утренней рутины, так как она позволяет выполнять упражнения в начале дня и может помочь сделать их частью вашего обычного распорядка. Работа, возможно, еще не началась, социальные мероприятия часто проводятся позже в течение дня, меньше семейных конфликтов (например, ужина), детских занятий и т. д., так что это хороший способ начать день и почувствовать себя продуктивным. Результаты одного исследования показали, что те, кто делал утренние тренировки, с большей вероятностью имели повышенную физическую активность до конца дня (Hanlon, 2012).
Это может быть большим преимуществом для поощрения устойчивой физической активности и сокращения времени сидячего образа жизни. Результаты других исследований показывают, что поздние вечерние тренировки могут ухудшить качество сна, а также способность заснуть (Fairbrother, 2014). Кроме того, утренние тренировки могут оказать благотворное влияние на психическое здоровье. Некоторые могут предпочесть тренироваться на пустой желудок — если вы обнаружите, что во время тренировок у вас часто возникают боли в животе или спазмы, это может быть вызвано неправильным временем приема пищи. Тем не менее, результаты исследований пропусков приемов пищи или тренировок натощак неоднозначны, а тренировки натощак могут привести к «болям» или ощущению упадка сил во время тренировки, поэтому учитывайте это, решая, тренироваться ли до или после еды.
Полдень
Полуденная тренировка может быть отличным способом избежать послеобеденного спада. Вероятно, вы уже поели один или два раза, и некоторые упражнения, даже легкая прогулка, могут помочь пищеварению, стимулируя перистальтику кишечника.
Физическая активность после обеда также может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа за счет улучшения усвоения глюкозы. Наши циркадные ритмы также могут сделать упражнения в полдень отличным выбором, так как температура тела и время реакции достигают пика во второй половине дня, что может повысить спортивные результаты. Напротив, это может быть одним из самых сложных периодов для планирования тренировок из-за других обязательств и времени, которое требуется, чтобы переодеться и снять тренировочную одежду. Как упоминалось выше, это может быть прекрасной возможностью для легкой физической активности, такой как 10-минутная прогулка, не требующая смены одежды.
Вечер
Хотя некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут ухудшить качество сна, это зависит от типа тренировки, а также от близости ко времени сна. Например, некоторые виды упражнений могут на самом деле расслаблять и способствовать хорошему качеству сна, например, легкая растяжка и занятия йогой.
Вечерние упражнения также могут быть вопросом удобства, так как может быть проще посетить тренажерный зал по дороге домой с работы, или прогуляться, или выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку после того, как дети лягут спать. Кроме того, вечерняя зарядка может стать отличным способом снять стресс, накопившийся в течение дня. Имейте в виду, однако, что высокоинтенсивную тренировку не следует выполнять непосредственно перед попыткой заснуть, так как она может повысить температуру вашего тела так же, как внутренняя температура тела начинает естественным образом снижаться в течение ночи.
Несколько заключительных мыслей о том, что ВАШИ лучшие практики для физических упражнений: Обязательно выберите занятие, которое вам нравится. Как и в случае с оборудованием или временем дня, если вам не нравится то, что вы делаете для упражнений, вы не будете этого делать. Упражнения не должны быть чем-то, чего вы боитесь, так как это неустойчивая практика и не превратится в постоянную привычку.
Может быть, упражнения — это возможность встретиться с семьей или друзьями, почитать книгу на пленке или уделить немного времени себе и посетить занятия, которые вы давно хотели попробовать. Что касается поиска «правильного» времени, потратьте несколько недель на тренировки в разное время дня и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Может быть, вы хотите быть жаворонком, но на самом деле больше всего можете посвятить вечерним тренировкам. Наибольшая польза от упражнений достигается, когда вы вырабатываете постоянную привычку на всю жизнь, независимо от того, какое время дня вы выбираете.
Кимберли Берк является директором программы фитнеса для взрослых в Университете штата Колорадо, информационно-просветительской программы Департамента здравоохранения и физических упражнений. Adult Fitness предлагает возможности для занятий спортом для сотрудников CSU, а также членов сообщества, а также предоставляет практический опыт для студентов, занимающихся укреплением здоровья.
