Руки спина тренировка: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

• Теория и практика: как построить тренировку
• Пример тренировки для набора массы
• Пример тренировки для создания рельефа
• Пример тренировки для дома
• Спина
• Бицепс
• В один день или в разные?
• Упражнения на спину и бицепс в один день
• Упражнения на бицепс в отдельный день
• Упражнения на спину в отдельный день
• Важность и польза метода
• Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
• Совместная работа
• Качественная прокачка

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

• Подтягивания широким хватом с отягощением.
• Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

• Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
• Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
• Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
• Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Гиперэкстензия.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

А также читайте: Тренировка в один день бицепса и трицепса →

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

По материалам: bodybuilding.com

Содержание статьи

1. В один день или в разные?
2. Упражнения на спину и бицепс в один день
3. Спина
4. Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
5. Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
6. Бицепс
7. Сгибание рук со штангой
8. Скамья Скотта
9. Сгибание рук с гантелями
10. Упражнения на бицепс в отдельный день
11. Упражнения на спину в отдельный день

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Содержание

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце. Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Какой Ваш любимый вид спорта ? Волейбол 35.54% Футбол 14.25% Баскетбол 12.37% Бокс 10.1% Легкая атлетика 8.27% Хоккей 7.03% Фигурное катание 4.99% Большой теннис 3.34% Формула 1 2.58% Регби 1.53% Проголосовало: 17345

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

15 упражнений для спины и домашних упражнений

Сильная спина необходима для поддержания хорошего здоровья, а также правильной осанки и формы. Согласно недавнему исследованию, почти 60-80% людей испытывают боли в спине, начиная с двадцатилетнего возраста. Одной из основных причин этого является отсутствие хороших упражнений для спины.

Почему важны тренировки спины?

1. Упражнения для спины помогают растянуть мышцы, усилить кровоток и адаптировать его к любым нагрузкам, которым подвергается ваше тело.
2. Сильная спина поможет вам укрепить основную структуру тела, повысить уверенность в себе и снизить скованность.
3. Упражнения для спины помогают предотвратить любые травмы спины и предотвратить разрыв соединительных волокон при стрессе.

Преимущества упражнений для спины

Наша спина — одна из самых важных групп мышц в теле. Сильная спина не только увеличивает общую силу тела, но и повышает выносливость. Упражнения для спины помогают увеличить гибкость мышц в области плеч и грудной клетки. Это также улучшает их устойчивость к болям в спине и скованности при поднятии тяжестей.

Помимо функциональности, он придает V-образную форму спине, которая отлично смотрится, когда вы в майке на пляже или в бассейне. Это улучшает подвижность тела, а также делает его более эстетичным.

Известно, что упражнения для спины предотвращают многие виды проблем, с которыми люди сталкиваются в молодом возрасте. Боли в спине, скованность в спине, дисбаланс позвоночника, боли в плечах и многое другое можно предотвратить с раннего возраста, если вы регулярно тренируете спину.

Вот список из 15 упражнений для спины, чтобы оставаться в форме

Мы составили список из 15 лучших упражнений для спины, которые можно выполнять с гантелями, эспандерами и даже собственным весом. Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Единственное, на что нужно обратить внимание при выполнении, это правильная осанка, чтобы можно было проработать нужную группу мышц.

Махи гири двумя руками

Гири обеспечивают универсальность, когда речь идет о тренировке мышц. Его можно использовать для различных групп мышц, и он предлагает отличные упражнения для спины. Он обеспечивает контролируемое движение бедер, спины и рук для укрепления мышц спины.

Мышцы, на которые оно воздействует

Упражнение очень полезно для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц верхней части спины.

Польза от этого упражнения

Оно увеличивает силу и улучшает боковой контроль. В целом, это обеспечит вам хорошую кардиотренировку, укрепляя мышцы спины и придавая им большую гибкость.

Как это сделать

• Просто возьмитесь за гирю обеими руками так, чтобы ваши руки находились между обеими ногами.
• Обе ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведены назад.
• Слегка согните колени, чтобы гиря оказалась немного позади ваших ног.
• Теперь поднимите гирю, держа руки и спину прямо. Используйте вес гири и ее импульс, чтобы вернуть ее в исходное положение за ногами.
• Используя тот же импульс, поднимите его и продолжайте повторять узор.

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для спины, которое помогает серьезно развить силу кора и спины. Это гораздо более целенаправленная тренировка спины, и ее легко могут выполнять новички в тренажерном зале.

Какие мышцы тренирует тяга гантелей

Тяга гантелей — отличное упражнение для спины, которое воздействует на мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, большую круглую, трапециевидную и ромбовидную.

Преимущества гантелей в ряду

Тяга гантелей помогает укрепить спину и развить мышцы спины в целом. Это также улучшает вашу хватку и помогает развитию бицепса.

Как выполнять тягу с гантелями

• Возьмите скамью или прочную платформу высотой до бедра и держите гантель с одной стороны от нее.
• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за край скамьи.
• Согните верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна земле.
• Возьмите гантель из правой руки и поднесите ее к правой стороне груди.
• Сожмите мышцы груди и плеч во время выполнения, а затем опустите гантель, полностью вытянув руку.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — отличная тренировка спины, которую можно выполнять разными способами. Это можно делать в тренажерном зале на тренажере или дома с эспандером. Работает в основном верхняя часть спины и мышцы плеч.

Какие мышцы задействованы в тяге широчайших

Группа мышц, на которую направлено это упражнение, это трапециевидные мышцы, вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Преимущества вытягивания широчайших мышц

Помогает улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника. Это также отличный способ увеличить силу мышц, покрывающих область грудной клетки.

Как выполнять тягу вниз

• Возьмитесь за перекладину широким хватом и смотрите вперед, с прямым туловищем. Такой же хват можно выполнить дома с эспандером.
• Потяните перекладину или оба конца перекладины к груди.
• Не отклоняйтесь назад и напрягите широчайшие в нижней части.

Ореол с гирями

Ореол с гирями — это гораздо более легкая тренировка, когда человек должен держать гирю в руках и создавать ореол вокруг головы. Тем не менее, это требует правильного движения и контроля с правильной осанкой.

На какие мышцы работает гало с гирями

Ореол с гирей задействует такие мышцы, как плечи (дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные), предплечья и мышцы живота.

Преимущества гири Halo

Ореол с гирями помогает увеличить подвижность мышц верхней части спины, а также улучшает хват руками. Движение Halo также способствует циркуляции синовиальной жидкости, которая служит смазкой для суставов.

Как делать гало с гирями

• Встаньте прямо и крепко держите гирю обеими руками.
• Теперь медленно вращайте гирю вокруг головы выше уровня плеч.
• После завершения круг должен вернуться в начальную точку. Позже это можно сделать и в обратном направлении.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — очень универсальное упражнение, которое одновременно воздействует на многие группы мышц. Это тренировка спины старой школы, которая улучшает силу мышц спины, ребер, плеч, груди и т. д.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют несколько групп мышц, таких как широчайшие, большие круглые мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Он также воздействует на сгибатели запястья в зависимости от типа хвата.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для развития силы верхней части тела, мышц плеч и спины. Они также улучшают ваши трицепсы и силу плеч.

Как делать пуловер с гантелями

• Сядьте на край скамьи, поставив ноги немного шире на землю.
• Возьмите гантель обеими руками и перекатитесь назад, чтобы лечь на скамью.
• Вытяните руки к потолку над грудью. Вдохните и вытяните банку гантелей над головой.
• Сохраняйте силу корпуса и после 3-секундной паузы в полностью выпрямленном положении выдохните и верните руки в исходное положение.

Разгибание спины

В списке упражнений для спины разгибание спины — отличное упражнение для мышц нижней части спины и позвоночника. Это можно делать как в спортзале, так и дома с помощью гимнастического мяча.

Какие мышцы участвуют в разгибании спины

Разгибание спины — отличное упражнение для мышц-разгибателей, также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, это также влияет на ваши ягодицы и подколенные сухожилия в зависимости от вариации.

Преимущества разгибания спины

Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, а также улучшает гибкость мышц бедер, ягодиц и плеч. Это отличное упражнение, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как выполнять Разгибание спины

• Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, животом в центре мяча.
• Для равновесия можно поставить ноги на стену.
• Вытяните руки над головой, чтобы сохранить исходное положение.
• Медленно поднимите руки вверх до уровня плеч и выше уровня бедер.
• Используйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать ноги на полу.
• Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Тяга гири Renegade

Тренировки спины с гирями могут быть тяжелыми, но с отличными результатами. Это одно из тех упражнений, которые заставят ваши мышцы кора и спины работать на пределе своих возможностей. Каждый раз, когда вы делаете это упражнение, ваши мышцы становятся сильнее и лучше.

Какие мышцы работают в тяге гири

Упражнение в основном сосредоточено на мышцах кора и спины. Тем не менее, это также оказывает большое влияние на мышцы плеч. Он нацелен на ловушки и широчайшие в верхней части спины, с прямой мышцей живота и косыми мышцами в основной области.

Преимущества тяги гири Renegade

Тяга гири Renegade помогает повысить устойчивость корпуса и спины. Это также приносит пользу метаболическому движению и односторонней силе.

Как выполнять тягу Renegade Row с гирями

• Возьмите по гире в каждую руку и лягте в планку.
• Просто поднимите одну гантель к левому плечу.
• Опустите гантель, задержав ее на одну секунду, и повторите то же самое с другой рукой.

Удержание в ряду планки на возвышении

Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений для спины и корпуса. Это приводит к форме планки, при этом больше внимания уделяется мышцам спины. Упражнение требует большого внимания к форме и может быть немного сложным для начинающих.

Какие мышцы задействует тяга в планке на возвышении

Из-за интенсивности этой тренировки спины она дает лучшие результаты, чем обычная планка. Это в основном влияет на основные мышцы спины и пресса. Выполняя упражнение, вы почувствуете нагрузку на ягодичные и косые мышцы живота.

Преимущества удержаний в ряду планок на возвышении

Эта тренировка спины помогает активировать и растянуть основные мышцы, а также мышцы плеч, ног и спины. Это увеличивает силу удержания веса бицепсами и плечами. Это также улучшает стабильность и осанку позвоночника.

Как выполнять планку на возвышении

• Встаньте в планку, положив одно предплечье на скамью.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, позвоночник прямой 
• Возьмите гантель в другую руку и напрягите мышцы спины, чтобы подняться. Вес должен касаться грудной клетки.
• Задержитесь на 30 секунд или более и вернитесь в исходное положение.

Подвесная тяга

По сути, это отличная домашняя тренировка, которую можно выполнять и в тренажерном зале. Это не только требует от вас хорошей осанки, но также работает над вашим балансом и стабильностью. Он подходит для любого с любым уровнем способностей.

Какие мышцы задействует тяга в подвешенном состоянии

Тяга в подвешенном состоянии в основном воздействует на мышцы верхней части спины, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Он также нацелен на бицепсы, кор и плечи.

Преимущества тяги в подвешенном состоянии

Тяга в подвешенном состоянии помогает развить силу верхней части тела, уделяя особое внимание широчайшим, бицепсам и плечам. Упражнение также растягивает мышцы кора и спины для лучшей гибкости и устраняет любую жесткость.

Как сделать подвесной ряд

• Возьмите подвесной тренажер обеими руками.
• Откиньтесь назад так, чтобы руки были полностью вытянуты перед грудью.
• Убедитесь, что ноги на ширине плеч и прямые.
• Потяните к подвесному тренажеру, пока ваши руки не коснутся груди, и вернитесь в исходное положение после удержания в течение 5 секунд.

Высокое подтягивание гири

Высокое подтягивание гири — одно из лучших упражнений для спины, если вы хотите укрепить несколько категорий мышц своего тела. Это может улучшить мышцы нижней и верхней части тела одновременно.

На какие мышцы воздействует высокая тяга гири

Она воздействует на несколько групп мышц, таких как руки, плечи и спина. В то же время это также будет работать на силу бедер и кора. Он работает в основном с трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами, мышцами живота, ягодичными мышцами и мышцами подколенного сухожилия.

Преимущества High-Pull с гирями

Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, при котором не нужно двигать ногами, и оно помогает сжигать жир за счет активации мышц. Упражнение отлично подходит для плечевых суставов и укрепления разгибателей спины.

Как выполнять тягу гири вверх

• Держите гирю обеими руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря будет располагаться между вашими ногами.
• Потяните гирю обеими руками к центру груди с поднятым локтем, удерживая запястье прямым.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Опускаясь, частично присядьте, а затем вернитесь в прямое положение, когда гиря поднята. Также используйте ритмичное дыхание.

Тяга с паузой на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для спины с минимальной нагрузкой на тело и максимальной поддержкой. Хотя для этого можно использовать наклонную скамью, упражнение может выполнять любой.

Какие мышцы задействует тяга с паузой в наклоне

Упражнение в основном воздействует на широчайшие (широчайшие мышцы спины) и мышцы верхней части спины. Это также обеспечивает хорошую тренировку для ваших бицепсов.

Преимущества тяги с паузой на наклонной скамье

Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что у вас будут лучше и больше мышцы спины с лучшим и более стабильным кором. Это также улучшает силу плеч и делает мышцы спины более гибкими.

Как выполнять тягу с паузой в наклоне

• Лягте на наклонную скамью лицом вниз и опустите руки, держа в руках набор гантелей
• Поднимите гантели, сжав лопатки, при этом плечи должны быть на одном уровне или выше туловища.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

Доброе утро

Вероятно, это одно из самых простых упражнений для спины, которое может выполнить практически любой. Замечательно выполнять упражнения для спины, которые также улучшают работу кишечника. Его можно легко выполнять дома с отягощением или без него.

Какие мышцы прорабатывает Good Morning

Это упражнение может показаться простым, но оказывает большое влияние на различные группы мышц. Это отлично подходит для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, а также мышц верхней и нижней части спины.

Польза программы «Доброе утро»

При правильной утренней зарядке вы можете легко улучшить силу ног и спины, что также предотвратит любую боль в спине. Это также улучшает осанку и поддерживает мышцы задней цепи.

Как делать «Доброе утро»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Просто наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Также спина при этом должна оставаться прямой.
• Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Вы можете использовать штангу для более сложной вариации этого упражнения. Положите штангу на плечи за голову и повторите тот же процесс.

Становая тяга на одной ноге с гирями

Среди всех упражнений для спины становая тяга на одной ноге с гирями в основном ориентирована на нижнюю часть бедра и нижнюю часть спины. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает структуру бедра.

Какие мышцы задействует становая тяга на одной ноге с гирями

Это упражнение в основном прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы.

Преимущества становой тяги на одной ноге с гирями

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и основных мышц. Упражнение также улучшает баланс тела и движения.

Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге

• Держите гирю в одной руке и держите ее прямо горизонтальной рукой.
• Теперь наклонитесь вперед от корпуса, держа ноги и руки прямыми.
• Опускаясь, медленно поднимите противоположную ногу. К тому времени, когда гиря коснется земли, ваша противоположная нога должна быть параллельна земле без какого-либо изгиба.
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Renegade Row

Renegade Row — комплексное комплексное упражнение, в котором основное внимание также уделяется мышцам спины. Упражнение предназначено для людей, имеющих некоторый опыт тренировок, поскольку оно может быть немного сложным и требует некоторых усилий.

Какие мышцы задействует Renegade Row

Renegade Row в основном сосредоточен на бедрах, спине и коре. Он нацелен на ловушки и латеральные движения в верхней части спины, прямой мышце живота и косых мышцах кора.

Преимущества Renegade Row

Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно способствует вовлечению всего тела. Он обеспечивает преимущества планов, отжиманий, динамической гребли, движений плеч и многого другого всего в одном упражнении. Это отличное упражнение как кардио

Как выполнять тягу отступника

• Возьмите пару гирь или гантелей, удерживая их в положении для отжимания.
• Потяните одну руку или тяните ее вверх, пока плечо не окажется немного выше туловища.
• Опустите руку и верните ее в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой рукой.

Широкая тяга гантелей в наклоне

Широкая тяга гантелей в наклоне обеспечивает увеличенный диапазон движений человека и помогает улучшить осанку.

Какие мышцы задействует широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнение в основном воздействует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, плечевые, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Преимущества широкой тяги гантелей в наклоне

Упражнение помогает развить силу спины и улучшает тяговые характеристики за счет укрепления рук. Это также позволяет спине поднимать более тяжелые грузы и укреплять плечи.

Как делать широкую тягу гантелей в наклоне

• Держите по гантели в каждой руке и наклонитесь от бедра вперед под углом 45 градусов. Держите колени слегка согнутыми, а гантели висите перед собой.
• Согните локти под углом 90 градусов и потяните их к потолку. При этом сведите лопатки.

Заключение

Итак, вот 15 лучших упражнений для спины, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале. Каждую тренировку можно выполнять с несколькими вариациями и интенсивностью. Однако, если вы новичок, убедитесь, что изначально вы не растягиваете свое тело больше, чем можете. Медленно и неуклонно выполняя эти тренировки, вы увидите заметные изменения в мышцах спины, выносливости и силе позвоночника. Обязательно внимательно следите за питанием вместе с этими упражнениями для достижения лучших результатов.

15 упражнений для спины с собственным весом — HOUSEFIT

alex chan

21 февраля 2020 г.

учебные пособия

Алекс Чан

21 февраля 2020 г.

учебные пособия

Мышцы спины — одни из самых трудолюбивых и наименее ценных частей тела.

Мышцы спины служат стабилизаторами для других критических мышц и суставов, таких как плечи, что также позволяет увеличить нагрузку в этих областях.

Тренировка нижней части спины с помощью специальных упражнений для нижней части спины также помогает уменьшить скованность и улучшить осанку — важный аспект нашего здоровья, который многие люди упускают из виду.

Сегодня мы рассмотрим некоторые из наших любимых упражнений для спины с собственным весом, которые помогут укрепить мышцы верхней и нижней части спины.

1.     Супермен

В этом упражнении грудь лежит на полу. Сожмите ягодицы и используйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать руки и ноги от пола.

Держите его, затем медленно и с контролем опустите конечности обратно на пол.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для нижней части спины.

2.     Подтягивания Супермена

 Этот поворот супермена — отличный способ разнообразить упражнения на полу.

Начинается в обычной позе супермена, но с ладонями по обе стороны от груди, а не прямо перед собой. Вместо того, чтобы отрывать руки и ноги прямо от земли, руки принимают положение «W».

3.     Отжимания широким хватом

Это просто обычные отжимания, но с широко расставленными руками. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

4.     Тяга доски

Для тяги доски начните с высокой планки. Держите все тело как можно более прямым и по одной поднимайте руки с пола.

Дотянитесь рукой до плеча, согнув руку и потянув запястье вверх. Альтернативные стороны.

5.     Крабовая прогулка

Эта веселая детская игра на самом деле является отличной тренировкой для спины. Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Выпрямите руки и положите ладони на пол позади себя. Используйте свои руки и ноги, чтобы идти вперед, начиная с правой ноги и левой руки, затем с левой ноги и правой руки.

Пройдите на руках и ногах как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

6.     Задняя махина сидя

Это отличное упражнение для людей с ограниченной подвижностью. Сядьте на стул, согнув ноги под углом 90°, затем наклоните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45° к бедрам.

Не двигая ногами и туловищем, вытяните руки вниз к полу, затем поднимите их к потолку, образуя крыло.

На мгновение задержитесь в верхней точке, затем медленно верните руки к полу.

7.     Доброе утро

Это в основном хруст, но вставая.

Это отличное упражнение, потому что его можно делать абсолютно где угодно. Начните с того, что встаньте, поставив ноги прямо под бедра, и верните кончики пальцев обратно за уши. Зафиксируйте верхнюю часть тела и согните бедра, прижимая туловище к полу.

Сделайте обратное движение ягодичными мышцами, пока снова не встанете полностью.

8.     Подтягивания широким хватом

Это отличное упражнение, и его можно выполнять даже дома, если у вас надежно установлена ​​перекладина. Вместо того, чтобы подтягиваться с руками в обычном положении, разведите руки в более широкую стойку. Вы будете использовать тот же хват, что и для обычных подтягиваний.

Просто убедитесь, что вы не «зачерпываете» его и не сужаете широчайшие. Дотянитесь до груди и держите локти направленными в стороны.

9. Разгибание спины

Это отличное упражнение для раскрытия грудной клетки и укрепления мышц между лопатками.

Лягте на пол лицом вниз, позвоночник прямой, руки и ноги вытянуты. Поднимите верхнюю часть тела и опустите ее. Включение брюшного пресса может помочь.

10. Перетаскивание тела

Это упражнение является прекрасной заменой тяге вниз, которую вы обычно выполняете только на тренажере.

Все, что вам нужно, это чистая плитка, деревянная или бетонная поверхность.

Примите положение для отжимания, ноги вместе, руки вытянуты перед собой до упора. Держите корпус напряженным и используйте мышцы спины, чтобы подтянуть тело к вытянутым рукам. Затем сделайте обратное движение.

11. The Stick Up

Для этого упражнения вам понадобится только стена.

Встаньте спиной к плоской стене и поднимите руки над головой, приняв классическое положение «палки вверх». Удерживая руки и спину прижатыми к стене, тяните локти вниз, пока ваши руки не образуют две 9под углом 0° к голове.

На опускание требуется не менее четырех секунд, а на подъем назад — четыре секунды.

12. Удар Сератус

Начните в обычном положении стоя, поставив ноги под бедра, и вытяните руки вперед перед телом. Сожмите кулаки, затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы толкать кулаки вперед и назад. Держите тело полностью прямо – ни в коем случае не двигайте туловище или талию вперед.

13.

  Bird Dog

Встаньте на четвереньки, поставив запястья под плечи, а колени прямо под бедра.

По очереди поднимайте одну руку и противоположную ногу, пока они не станут прямыми и параллельными полу. Сжатие ягодиц поможет.

Повторить с другой рукой и ногой.

14. Становая тяга на одной ноге

Начните это упражнение, стоя прямо, ноги вместе под бедрами.

Наклоните туловище вперед, подняв правую ногу прямо за собой и коснувшись правой рукой пола. Правая рука должна быть прямой.

Левое колено может слегка сгибаться, но спина и бедра должны быть прямыми, когда вы наклоняетесь вперед и назад.

15. Renegade Row

Стоя в положении для отжимания сверху, с двумя гантелями на ширине плеч на полу, продолжайте тянуть один вес вверх в одну сторону.

Это нужно делать, балансируя на другом весе в руке и на ногах.

Задержать. Затем повторите в другую сторону.