Четырехдневный сплит: Недопустимое название

Содержание

Четырёхдневный сплит

Содержимое

1 Четырёхдневный сплит и недельный объём тренировок
2 На сколько дней делить четырехдневный сплит?
3 Четыре тренировки в неделю и двухдневный сплит
4 Как разделить три упражнения на две тренировки?

Обычный человек не находит время и на три тренировки в неделю, но иногда встречаются люди, которые очень хотят четыре тренировки в неделю.

Я не рекомендую тренироваться четыре раза в неделю, если за последние 3 месяца не получилось сделать 36 тренировок, которые были зафиксированы в дневнике.

Четырёхдневный сплит и недельный объём тренировок

В дневнике тренировок важно видеть объём тренировок. Штангисты измеряют объём тренировок в тоннах, а в методике размер/квартал упрощённая система учёта в подходах.

Большинство моих клиентов за неделю успевают сделать всего лишь 45 подходов. Переходить с трёх тренировок в неделю на четыре, выполняя всего 45 подходов, – это не рационально. Четыре тренировки в неделю – это хотя бы 60 подходов.

Рис: Дневник тренировок бодибилдера

На сколько дней делить четырехдневный сплит?

Четырёхдневный сплит и четыре тренировки в неделю – это две большие разницы. У профессиональных бодибилдеров, которые тренируются по четырёхдневному сплиту – 6 тренировок в неделю, например:

Пн: Грудь
Вт: Спина
Ср: Руки, плечи, пресс
Чт: Ноги
Пт: Отдых
Сб: Грудь
Вс: Спина
Пн: Руки, плечи, пресс
Вт: Ноги

Как видите, четырёхдневный сплит – это микроцикл из пяти дней, который повторяется 6 раз в месяц без праздников и выходных.

Обычный человек не может в воскресенье пойти в тренажёрный зал тренировать спину, потому что тёще надо помочь на даче.

Рис. Зал на даче

Четыре тренировки в неделю и двухдневный сплит

Часто фитнес-тренеры, которые кормят своих клиентов протеином и пропионатом, составляют четырехдневный сплит из четырех тренировки в неделю, чтобы клиент потренировал каждую мышцу 4 раза в месяц.

На пропионате тренировать мышцу можно и раз в месяц, а для простого человека нужно давать мышце хотя бы два тренировочных стимула в неделю. При четырёх тренировках в неделю это можно сделать по системе двухдневного сплина, например:

Пн: Грудь, ноги
Вт: Спина
Ср: Английский
Чт: Грудь, ноги
Пт: Спина
Сб: Дача, тёща, шашлыки
Вс: Сериал, диван, пиво

Как разделить три упражнения на две тренировки?

Методика размер/квартал состоит из трёх силовых упражнений и одного кардио, поэтому три силовых упражнения разделить на два дня можно так:

Пн: Брусья, выпрягивания
Вт: Подтягивания, бег
Ср: Английский
Чт: Брусья, выпрыгивания
Пт: Подтягивания, бег
Сб: Дача, тёща, шашлыки
Вс: Сериал, пиво

Людям, которые ещё верят, что могут поехать участвовать в конкурсе мистер Олимпия в Лаг Вегас, мне написать нечего, но тех, кто рад сваять из себя

спортивное тело, приглашаю в наш телеграмм канал.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Четырехдневный сплит: republicommando — LiveJournal

Итак, что делать человеку, чересчур раздобревшему на карантине и жаждущему теперь упарываться практически ежедневно? Расскажу вам безд-возд-мезд-дно, то есть дадом.

Я предложил точно такой же сплит (я не против заимствований из других языков, я против долбо деби модноблогеризма, когда вместо слишком длинного и нипанятнава «все тело» юзают короткое и ясное «фулл боди»), как у Тумми в варианте А:
1 — грудь, плечи, трицепсы
2 — квадрицепсы, икры, пресс
3 — спина, бицепсы
4 — бицепсы бедер, ягодичные, пресс

Вариант Б сочетает антагонисты на первой тренировке (чтобы чередовать подходы для спины и груди), а третья получается мелковатой — ну, можно, если хочется передохнуть между пару, шутка, парой дней ног.

Теперь самое интересное — выбор набора упражнений. Ведь надо устроить все так, чтоб группы мышц меньше перекрывались. Об этом, кстати, мучительно подробно, как всегда, писал Лайлуля:
http://ru-broscience.livejournal.com/2369.html
http://ru-broscience.livejournal.com/4084.html

Но диванным геннеям никто не указ, сами изобретем, ура!

1 Дельты (средние и передние пучки), трицепсы, верх груди

1) Подъем через стороны (профессионально-фитнесово говоря, махи через махи)
3х10-15
Начинается с базовой изоляции для средних сегментов дельт — самый пренебрегаемый сектор.
Порядок упражнений/групп везде таков, от маленьких к большим. В силовых тренировках надо сначала технично выполнять тяжелые соревновательные движения, а потом подсобка по остаточному принципу, но в бобидилдинге бывает полезнее наоборот. Так тренировался, например, Стив Ривз, и Тиб советует такой протокол для тревожников (правда, он не рекомендует тревожникам пахать несколько дней подряд).

2) Жим гантели (базово говоря, вертикальный милитаристский вверх (снизу (надеюсь, удалось объяснить)))
3х8-12
Многосуставное упражнение помельче с акцентом на дельты (в которых продолжают больше стр0дать уже поработавшие средние сегменты).

3) Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
3х8-12
или отягощенное отжимание с ногами на возвышении
5х до отказа (в зависимости от отягощения)
Многосуставное упражнение покрупнее и с акцентом на верх груди (а низ накачивать и не надо, все обвиснет).

4) Рывок гири или мах гантели (над голову)
100-500 за один подход (по вкусу) в сумме, меняя руки через определенное число повторов, или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)
Завершающее для сОФП — это ОФП, специально добивающая те группы, которые работали в качательных упражнениях.

2 Икроножные, квадрицепсы

1) Подъем на носок
3х15-25 с соответствующим отягощением, без отягощения (чтобы руки отдохнули, а то икрам может потребоваться мнооого) — до отказа на каждой ноге
Опять начинаем с базовой изоляции + в этом упражнении фокус на сокращении икроножных, а потом будут растягиваться в приседании.

2) Ножницы (по-русски говоря, сплит сквот)
3х8-12 на каждую сторону
Унилатеральный вариант позволяет уработать ноги меньшим отягощением (рукам легче)

3) Приседание с гантелью (может базово называться «стАновой сумо»)

3х12-15
Тут приходится немного напрягаться рукам и спине (а им вкалывать завтра), но доступнее по оборудованию.
В идеале — приседание с отягощением на поясе. Или жим ногами.

4) Индийское приседание (оно по правде из Индии, а не как «румынка» из Америки)

или неправильный мах, то есть с подседом (правильный — с наклоном без подседа)
100-500 за один подход (по вкусу) или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)
тоже сОФП

3 Задние пучки дельтовидных, широчайшие и другие мышцы верха спины

1) Подъем через стороны в наклоне (профессионально-фитнесово говоря, махи через махи в махе)
3х15-25
Базовая изоляция для задних сегментов дельт (тоже пренебрегаемые), после, если есть блок, тяга прямыми руками (продолжают стр0дать дельты + просыпаются широчайшие)

2) Тяга гантели в наклоне
3х8-12
или подтягивание на низкой перекладине/кольцах супинированным/нейтральным хватом (географически сочиняя, «австралийское» подтягивание)

Многосуставное движение с акцентом на сокращении широчайших.

3) Подтягивание широким пронированным хватом в частичной амплитуде (не тянуться подбородком повыше, а где-то до уровня глаз, чтоб плечи не выламывать)
3х8-12
Предыдущее тяжелее, но сократительное, а это растягивает.

4) Мах гири/гантели одной рукой (обычный, не выше плеча)
100-500 за один подход (по вкусу) в сумме, меняя руки через определенное число повторов, или несколько подходов по 20-50 (по вкусу)

4 Бицепсы бедер, ягодичные, разгибатели спины

1) Сгибание ног на тренажере (если есть), на фитболе (если есть)

(кстати, про ноги без железа я переводил Полли)
или со жгутами/утяжелителями (если есть)

3х15-25
Базовая изоляция для сгибательной функции бицепсов бедер (у них еще есть разгибательная).

2) Становая на одной ноге
Опять унилатеральный вариант позволяет уработать ноги меньшим отягощением (рукам легче), ягодичные больше напрягаются и бицепс бедра растягивается.
5х5-8
Это сложное (для баланса) упражнение, так что лучше делать меньше повторов и больше подходов (но не кое-как с максимальным весом, а строго).

3) Частичная становая с вертикальной голенью (географически сочиняя, «румынка»)
4х8
В становой тоже лучше делать меньше повторов и больше подходов, главное — качество и контроль позвоночника.
Тут уже будет подрабатывать верх спины, но это не нежелательное перекрытие, а желательное донакрытие.
Если же верх спины вчера умер, отличным вариантом будет обратная экстензия, но станок для нее редок.

4) Мах гири/гантели двумя руками (минимальная высота, локти не отрываются от корпуса)
100-200 за один подход (по вкусу) или несколько подходов по 20-30 (по вкусу)
Если позвоночник тоже умер (после становой надо с ним бережнее), то мост на одной-двух ногах.

И о главном
Упражнения для пресса пропущены, так как в оригинале мученик под моим чутким (с дивана) руководством делает турецкий подъем перед приседанием и мельницу перед становой, а вас пожалел. Можете поподнимать ноги в висе и поделать осмысленные планки.

К чему это я? Ах, да — был у меня в этот день перевод Дэна Джона про нравственный свинг (хи-хи), но скучно делать репосты — скучно (rep intended).

Четырехдневное сплит-программирование: наведение порядка с принципами MED

Автор: Barbell Logic Team

Что происходит, когда программа перестает работать? У вас был устойчивый прогресс, но вы начали пропускать повторения и подходы — в течение нескольких тренировок — и устранили проблемы с формой и восстановлением.

Ответ прост: зайдите в Интернет, введите «Помогите! Мой жим лежа отстой!» и выберите первую программу, которую вы видите, от кого-то, чье имя вы узнаете. Легкий!

Шучу. Читайте ниже, чтобы узнать, как принципы минимальной эффективной дозы могут помочь вам превратить универсальный четырехдневный сплит во что-то полезное для долгосрочного прогресса.

Приручение универсальности: минимальная эффективная доза и четырехдневный сплит

Беда любой статьи по программированию в том, что ничего не работает и работает все. Время и индивидуальная изменчивость имеют большое значение; весь прогресс временный, и чем дальше вы продвигаетесь по тренировочному спектру, тем больше проб и ошибок. Цель состоит в том, чтобы найти то, что работает на данный момент, и выжать из этого все возможное. Таким образом, все программы или методы равны.

Но, если мы втянем Джорджа Оруэлла в разговор о программировании, некоторые программы более равны, чем другие. Вернее, около методы более эффективны, чем другие, для поиска комбинации переменных, которая работает прямо сейчас, помогая поддерживать ваш прогресс, даже когда ваша программа меняет форму.

Сдвиги и переходы

Каждая программа, используемая в настоящее время, является моментальным снимком времени. Если бы мы могли сравнить тренировочную неделю каждого не-новичка лифтера BLOC на этой неделе, мы были бы удивлены, только если бы обнаружили две абсолютно одинаковые программы: расписание, выбор и организация упражнений, нагрузки, подходы, повторения, и исполнение; даже среди лифтеров-новичков, которые тренируются по одной и той же программе в качестве отправной точки, различия будут превышать сходство между ними. (См. нашу статью «Почему мы любим программу для новичков».) Каждый снимок относится к этому лифтеру в данный момент и не представляет собой широко применимый тренировочный шаблон.

Показателем эффективности силовой программы является простой вопрос («Вы становитесь сильнее?») с некоторыми тонкими оговорками. «Становление сильнее» подразумевает период времени; для новичков стать сильнее означает, что он или она поднимает все больший и больший вес практически на каждой тренировке. Становление сильнее также подразумевает физиологические изменения (наращивание мышечной массы), в то время как тест на то, стали ли вы сильнее (PR), включает в себя множество нефизиологических факторов, таких как ваше психическое состояние, ваша форма и даже то, насколько хорошо вы спали прошлой ночью. Говоря о сне, следует учитывать непрограммные факторы, такие как восстановление. Лучшая программа не может справиться с паршивым восстановлением, а те, кто добился больших успехов в восстановлении, могут заставить плохие программы выглядеть хорошо. (Существует также философская проблема определения силы прогресса.) Таким образом, тестом на эффективность программы лучше считать то, наблюдаете ли вы устойчивый прогресс в рамках программы, которую используете прямо сейчас, при неизменно хорошей форме и контролируется внешними факторами, такими как восстановление. Если так, отлично! Продолжайте делать то, что вы делаете.

Что происходит, когда программа перестает работать? У вас был устойчивый прогресс, но вы начали пропускать повторения и подходы — в течение нескольких тренировок — и устранили проблемы с формой и восстановлением. Ответ прост: зайдите в Интернет, введите «Помогите! Мой жим лежа отстой!» и выберите первую программу, которую вы видите, от кого-то, чье имя вы узнаете. Легкий!

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь с нами своими секретами увеличения скамьи….

Нет! Это перескакивание программы, и это бич как тренеров, так и лифтеров. Лучший способ подорвать свои достижения — это переходить от программы к программе только потому, что вы не видите прогресса, который хотите видеть.

Подход к программированию с минимальной эффективной дозой (МЭД) всегда и везде помогает предотвратить переключение программы. Вместо того, чтобы прыгать от шаблона к шаблону, подход MED постепенно перемещает переменные. Это начинается с предпосылки, что то, что вы делали, сработало. Вы видели прогресс в течение некоторого времени с определенной комбинацией переменных. Когда вы начинаете пропускать подходы и повторения, вам нужно манипулировать наименьшим количеством переменных, необходимых для корректировки стресса или восстановления, встроенных в вашу программу, для возобновления прогресса. MED включает в себя более частые небольшие смены и редко большие скачки, и это причина того, что программа каждого выглядит немного по-разному в любой момент.

Предостерегающий четырехдневный сплит

Чтобы MED заработал, вы должны начать с того, что работает. В качестве начального примера мы будем использовать четырехдневный техасский метод. В качестве отправной точки приведенная ниже программа не будет применяться ко всем (см. выше), но она представляет собой возможный прямой переход от базовой линейной прогрессии к этой общей промежуточной программе.

Конец LP Пример

*Все упражнения записываются [Подъем] [подходы]x[повторения]

Выше приведен типичный снимок конца линейной прогрессии. Это может принимать множество различных форм, и все они включают индивидуальный выбор того, как закончить линейную прогрессию, и зависят от вашего плана на промежуточную фазу обучения. Вы можете, например, изменить приседания с 3×5 в пятницу на 1×5 с двумя подходами отступления, сохраняя тот же объем, но допуская увеличение верхнего подхода из пяти. Наше внимание сосредоточено на универсальности четырехдневного сплита. Но достаточно сказать, что с изменениями MED вы можете получить промежуточную программу, которая выглядит следующим образом:

Впереди опасность

Теперь отнеситесь к следующим нескольким примерам как к поучительной истории об опасностях универсальности. Во-первых, давайте удалим некоторые переменные и представим это разделение в его самой простой форме:

Форма программы и характер изменений MED почти бесчисленны. Итак, обратите внимание на несколько принципов. Во-первых, объемные и интенсивные нагрузки для каждого подъема индивидуальны. Интенсивность и объем представляют собой два аспекта стресса, оба из которых можно использовать в четырехдневном сплите. (Чтобы узнать больше об этом аргументе, послушайте подкаст Barbell Logic № 172 — «Почему большой объем не является (единственным) ответом на рост мышц» с Энди Бейкером.) Во-вторых, обратите внимание, что неделя состоит из разных «слотов» для различных упражнений . В более развернутом виде эта программа может выглядеть следующим образом:

Теперь мы можем увеличить объем упражнений, комбинируя объем и интенсивность в один день с подходами с отставанием.

Наконец, некоторые методы тренировок предусматривают чередование основных упражнений с дополнительными каждую неделю, чередуя объемную и интенсивную работу каждый день и каждое упражнение. Доведенные до крайности, вы могли бы концептуализировать что-то вроде этого:

Доведенные до крайности изменчивости, даже хорошие программы могут стать абсурдными.

Принципы MED

Методы MED защищают от скачков программы и чрезмерной универсальности. Мэтт и Скотт лучше всего излагают принципы в следующих эпизодах подкаста Barbell Logic:

#149 — M.E.D. Набор инструментов: добавление стресса в вашу программу
№ 150 — М.Э.Д. Набор инструментов: четырехдневный сплит
# 205 — Медицинский центр Набор инструментов: пиар и красота простоты

Для четырехдневного сплита мы можем резюмировать некоторые основные принципы следующим образом:

Вносите изменения, когда они необходимы, а не раньше.

Изменения ради изменений не способствуют долгосрочному прогрессу. Если вы выполняете все свои подходы и повторения, то никаких изменений не требуется. Неважно, чувствуете ли вы , что не становитесь сильнее. Неважно, прочитали ли вы новую замечательную статью об удивительной универсальности вашей программы, а теперь хотите поэкспериментировать. Неважно, задним числом вы решите, что другой дополнительный подъемник — это действительно ваш билет в Гейнсвилл. Сохраняйте спокойствие, выполняйте работу, восстанавливайтесь «активно» (т. е. активно ешьте и спите) и не вносите никаких изменений. Когда вы делаете все вышеперечисленное и начинаете постоянно пропускать повторения, значит, пора что-то менять.

Используйте напряжения как по объему, так и по интенсивности. Если вы начинаете с новичка LP, вы гонитесь за постоянными PR. Эта погоня имеет как физиологическое значение в виде тренировочного стресса, который помогает вам поднимать все более и более тяжелые веса (что является определением прогресса в силовых тренировках), так и психологическую и внутреннюю ценность.

Понять, что означает минимальная эффективная доза. Вы не всегда знаете, каким будет наименьшее изменение для максимальной отдачи от ваших инвестиций в обучение. Вместо этого вы должны делать обоснованные предположения, основанные на вашей истории тренировок и ваших потребностях как лифтера. Вы можете прочитать некоторые примеры принципов и изменений MED здесь:

Хари Фафутис, «Минимальная эффективная доза: практический подход для начинающих»
Как программировать вспомогательную работу

Изменения MED, как правило, следуют определенному шаблону. Сначала меняется вес на штанге, затем меняются подходы и повторения, а в последнюю очередь меняются упражнения. Если мы вернемся к нашей самой базовой итерации четырехдневного сплита, это должно иметь смысл.

Поскольку вы не собираетесь вносить изменения до того, как они потребуются, каждую неделю вы будете добавлять вес к планке без изменения каких-либо других переменных. Предполагая, что изменения в пять фунтов уместны, вы будете добавлять пять фунтов к объему приседаний (5×5) каждую неделю и пять фунтов к интенсивной работе в приседаниях (1×5) каждую неделю. Простой. Технически это постоянное изменение, потому что вес меняется каждую неделю, но общая форма программы остается неизменной до тех пор, пока вы можете менять вес на штанге, ничего не меняя.

Затем наборы и повторения будут изменены таким образом, чтобы сохранить цель для каждого тренировочного слота. В день объема вы можете изменить подходы и повторения, чтобы увеличить вес без изменения объема. Например, вы можете перейти от 5×5 к 6×4, а затем 8×3, сохраняя объем, но уменьшая количество повторений в подходе, чтобы обеспечить постоянное увеличение нагрузки. Наборы и повторения часто меняются в день интенсивности, чтобы обеспечить разные диапазоны повторений, слегка меняя вашу цель каждую неделю. Тяжелые наборы из 5, 3, 2, 1 представляют доступные стимулы интенсивности. Каждое из этих изменений нормализует громкость, но в конечном итоге громкость придется увеличить.

Один из способов увеличить объем программы, не меняя остальную часть структуры и не выходя далеко за пределы и без того сложного объема в день объема, — это добавить подходы с отсрочкой в день интенсивности. Вот снимок программы из статьи Хари Фафутиса выше:

Эта итерация программы добавляет объем за счет отложенных подходов после обычной интенсивной дневной работы. В случае тренера Хари подходами отступления были подходы AMRAP (максимальное количество повторений) после его жима лежа и одиночные подходы из пяти повторений после приседаний и жима.

Наконец, поскольку уровень стресса должен возрастать постоянно, иногда вам приходится повышать уровень стресса, не преодолевая способности к восстановлению. Это ситуация, когда в игру вступает добавление дополнительных упражнений или управление ими, и здесь очень открытая программа выше, рассматривающая четырехдневный сплит как набор тренировочных «слотов», является полезной концепцией:

Фактическим примером этого может быть следующее:

Одна из стратегий с дополнительными упражнениями состоит в том, чтобы относиться к ним так, как будто вы находитесь в линейной прогрессии. Начните немного легче, чем нужно, чтобы поработать над своей формой и привыкнуть к ним. Затем линейно увеличивайте вес, постепенно меняя количество повторений в подходе на дополнительный вес на штанге, пока вы не станете намного сильнее в дополнительном упражнении. Если вы усердно тренируетесь в дополнительных упражнениях, так же, как вы боролись за прирост LP для новичков, их перенос в ваши основные движения будет больше.

В этих примерах снимки четырехдневного сплита ограничены двумя подъемами в день. У большинства людей будет больше, чем это. Тем не менее, должно быть ясно, что с каждым добавленным слотом в ваш тренировочный день вы добавляете сложность и возможность дополнительных изменений в своей программе. Вы не можете знать, будет ли каждое ваше изменение хорошим. Но когда вы найдете что-то, что работает, придерживайтесь этого и живите так долго, как сможете.

Наша основная цель в этой статье — не дать вам шаблон обучения. В вакууме шаблоны не работают. Вместо этого мы надеемся дать вам некоторое представление о универсальности программирования, несколько осторожных советов и приглашение прочитать материалы, ссылки на которые приведены в этой статье, для получения дополнительной информации.

Кроме того, если вы хотите глубоко погрузиться в программирование и другие темы, связанные с поднятием тяжестей, посетите онлайн-мастер-классы Barbell Logic Coaching Academy. Мастер-классы охватывают темы от коучинга до программирования, охватывая широкий спектр научных тем, теории и практики силовых тренировок. Никаких предварительных условий не требуется, и занятия открыты для всех.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Наращивание мышечной массы и силы: лучший четырехдневный сплит-тренинг

В BLK BOX GYM мы понимаем, что наращивание мышечной массы и силы является общей целью для многих клиентов. Вот почему мы создали это руководство, чтобы помочь вам найти идеальный 4-дневный тренировочный сплит, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Четырехдневный тренировочный сплит — это эффективная и действенная программа, нацеленная на все основные группы мышц и обеспечивающая оптимальное время восстановления между тренировками. Это отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, но не может проводить время в тренажерном зале.

В этой статье мы предоставим подробное руководство по 4-дневному сплиту тренировок, включая соображения, преимущества, примерное расписание тренировок и ключевые упражнения для каждой группы мышц.

4-дневный тренировочный сплит

Начало новой тренировочной программы может быть захватывающим и ошеломляющим, но при правильном подходе вы сможете извлечь из тренировочного сплита максимальную отдачу. Прежде чем погрузиться в 4-дневную программу тренировок, сделайте шаг назад и задайте себе эти важные вопросы, чтобы определить, подходит ли она вам.

Ваш опыт силовых тренировок: Независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или новичком, важно учитывать ваш текущий опыт силовых тренировок при выборе тренировочного сплита. Если вы новичок в игре, лучше всего начать с удобного для новичков режима, который нацелен на все основные группы мышц, не перегружая ваше тело. С другой стороны, если вы опытный лифтер, вам может подойти более продвинутый тренировочный сплит, ориентированный на определенные группы мышц.
Ваши личные цели: Прежде чем приступить к новой программе тренировок, важно определить свои личные цели в фитнесе. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить силу, крайне важно выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим целям. Например, 4-х дневный тренировочный сплит, нацеленный на все основные группы мышц, может быть идеальным для наращивания мышечной массы и силы, в то время как кардиотренировка может быть лучше для похудения.
Ваше расписание на неделю: Другим фактором, который следует учитывать, является расписание на неделю. Если у вас ограниченное время, чтобы проводить в тренажерном зале, 4-дневный сплит может быть идеальным вариантом, поскольку он позволяет вам нацеливаться на все основные группы мышц, не жертвуя временем восстановления. Если вы можете тренироваться только в определенные дни недели, важно выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашему расписанию.
Возраст и способность к отдыху и восстановлению: Возраст и способность к отдыху и восстановлению также являются важными факторами, которые следует учитывать при выборе тренировочного сплита. С возрастом нашему организму требуется больше времени для восстановления, поэтому важно выбрать тренировочный режим, предусматривающий достаточное время отдыха между тренировками. Кроме того, если вы имеете дело с травмами или другими проблемами со здоровьем, очень важно выбрать тренировочный сплит, который не усугубит ваше состояние.
Травмы или другие проблемы со здоровьем: Наконец, перед началом новой тренировки важно учитывать любые травмы или проблемы со здоровьем. Например, если вы имеете дело с больным плечом или спиной, очень важно выбрать тренировочный сплит, который не будет чрезмерно нагружать эти области. Кроме того, если вы имеете дело с хроническим заболеванием, важно проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

В BLK BOX GYM наши сертифицированные персональные тренеры всегда готовы помочь вам выбрать идеальный сплит для тренировок в соответствии с вашими уникальными потребностями и предпочтениями. С нашим экспертным руководством, обширной библиотекой упражнений, индивидуальными программами тренировок и специальной поддержкой вы сможете достичь своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы заказать бесплатную консультацию и сделать первый шаг к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Преимущества 4-дневного тренировочного сплита

4-дневный тренировочный сплит предлагает ряд преимуществ для наращивания мышечной массы и силы. Вот некоторые из ключевых преимуществ этой программы тренировок:

Эффективное использование времени: всего за четыре дня в тренажерном зале вы можете проработать все основные группы мышц, не жертвуя временем на восстановление и отдых.
Оптимальное время восстановления: 4-дневный тренировочный сплит обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.
Целенаправленная тренировка: Ежедневно нагружая определенные группы мышц, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и массы в этих областях.
Гибкость: 4-дневный тренировочный сплит можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями с возможностью корректировки веса и повторений по мере необходимости.

Как составить 4-дневный тренировочный сплит

Создание 4-дневного тренировочного сплита, эффективного и адаптированного к вашему уровню физической подготовки и поставленным целям, может показаться непосильной задачей. Вот несколько шагов, которые помогут вам составить 4-дневный тренировочный сплит, который подойдет именно вам.

Шаг 1: Определите свой уровень физической подготовки и цели

Перед созданием 4-дневного тренировочного сплита важно определить текущий уровень физической подготовки и цели. Это поможет вам создать рутину, которая является сложной, но достижимой.

Шаг 2. Выберите упражнения

После того, как вы определили свой уровень физической подготовки и цели, пришло время выбрать упражнения, которые будут частью вашего 4-дневного сплита. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют все основные группы мышц и включают в себя различные тренировочные техники.

Шаг 3: Разделите свои тренировки

Разделите дни тренировок на четыре разных дня, убедившись, что они одинаково нацелены на все основные группы мышц. Вы также можете использовать определенные методы тренировок, такие как плиометрика, тренировка с отягощениями или кардио, в определенные дни.

Шаг 4: Определите подходы и повторения

После того, как вы выбрали упражнения, пришло время определить количество подходов и повторений, которые вы будете выполнять для каждого упражнения. Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Одна из замечательных особенностей 4-дневного тренировочного сплита заключается в том, что его можно легко изменить, включив в него различные тренировочные программы, такие как сплит «верхний-нижний». Некоторые любители фитнеса предпочитают комбинировать обе программы тренировок, чтобы создать высокоэффективный и универсальный режим тренировок.

Чтобы включить сплит для верхней и нижней части тела в 4-дневный тренировочный сплит, вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней частей тела в разные дни. Вот примерный распорядок четырехдневного тренировочного сплита, который вы можете выполнять.

Образец 4-дневной программы тренировок

День 1: Верхняя часть тела (толчок)

Жим штанги лежа: 3 подхода x 8 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода x 8 повторений
Кабельные мухи: 3 подхода по 10 повторений
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

День 2: нижняя часть тела (четыре фокуса)

Приседания: 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
Выпады: 3 подхода по 10 повторений
Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

День 3: День отдыха
901 39

День 4: Верхняя часть тела (

Подтягивания: 3 подхода x 8 повторений
Тяга тяги: 3 подхода x 10 повторений
Тяга верхнего блока: 3 подхода x 10 повторений
Тяга блока сидя: 3 подхода x 10 повторений 9 0066
Сгибание рук молотком : 3 подхода по 12 повторений

День 5: нижняя часть тела (фокус на подколенное сухожилие)

Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
Сгибания мышц бедра: 3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы носков: 3 подхода x 12 повторений

День 6 и 7: дни отдыха

Включение разделения верх-низ в 4-дневный тренировочный сплит может обеспечить отличный баланс силовых тренировок всего тела, позволяя сосредоточиться на определенных группах мышц. . Кроме того, предоставляя каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, вы можете предотвратить перетренированность и снизить риск получения травмы.

Помните, что самое главное — найти программу тренировок, которая подходит именно вам, и постоянно ее придерживаться. Комбинируя 4-дневный тренировочный сплит с сплитом «верхний-нижний», вы можете создать универсальный и эффективный режим тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, вы можете заглянуть в нашу обширную библиотеку упражнений, где мы шаг за шагом объясним и покажем вам, как выполнять определенные упражнения.

Какой тренировочный сплит лучше?

Существует несколько вариантов тренировочных сплитов, таких как сплиты для всего тела, 3-дневный сплит PPL, верхний/нижний и 5-дневный сплиты. Итак, чем отличается четырехдневный тренировочный сплит от других?
Преимущества 4-дневного тренировочного сплита
Одним из существенных преимуществ 4-дневного тренировочного сплита является его эффективность. Всего за четыре дня в тренажерном зале вы можете проработать все основные группы мышц и при этом иметь достаточно времени для восстановления между тренировками. Это делает его отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, но не может проводить время в тренажерном зале.
4-дневный сплит предлагает более целенаправленную тренировку, чем тренировки всего тела, позволяя вам каждый день прорабатывать определенные группы мышц. Это может помочь вам в наращивании силы и массы в определенных областях. С другой стороны, тренировки всего тела могут быть лучше для новичков, которым необходимо создать прочную основу силы во всех группах мышц.
4-дневный сплит также можно модифицировать, включив в него различные программы тренировок, такие как сплит «верхний-нижний» или программу «тяни-толкай». Эта универсальность делает его привлекательным вариантом для тех, кто хочет внести разнообразие в свои тренировки.
Недостатки 4-дневных тренировочных сплитов
Одним из потенциальных недостатков 4-дневного тренировочного сплита является то, что он может не обеспечивать достаточную частоту для некоторых групп мышц. Например, если вы хотите нарастить значительное количество мышц груди, вам может понадобиться больше, чем просто тренироваться раз в неделю.
Кроме того, если вы ведете очень активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае 5-дневный сплит, который нацелен на каждую группу мышц один раз в неделю, но с двумя днями отдыха, может быть лучшим вариантом.
Таким образом, 4-х дневный тренировочный сплит предлагает ряд преимуществ для наращивания мышечной массы и силы, обеспечивая при этом оптимальное время восстановления. Тем не менее, это может не обеспечить достаточную частоту для некоторых групп мышц, и разделение тренировки с более высокой частотой может быть более полезным. Очень важно учитывать свой уровень физической подготовки, цели и образ жизни, выбирая для себя лучший сплит для тренировок.
Закажите бесплатную консультацию сегодня
В BLK BOX GYM мы гордимся тем, что помогаем нашим клиентам достичь своих целей в фитнесе и стать лучшей версией себя.