Упражнения для толстых людей для похудения дома
Принципы похудения универсальны для всех людей, в том числе и для тех, у кого очень большая избыточная масса тела.
Однако их тренировки все же имеют некоторые особенности.
Сегодня поговорим о том, каких упражнений для полных людей следует избегать, чтобы не навредить здоровью, а какие будут эффективно бороться с лишним весом.
Особенности подбора физической нагрузки
Ожирение — это не только эстетическая проблема. Высокий процент жира в теле сопровождается большим количеством сопутствующих заболеваний.
На этом фоне могут развиться проблемы с сердечно-сосудистой системой и кровеносными сосудами. Повышается артериальное давление, а из-за большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат начинаются болезни суставов и проблемы с позвоночником.
К тому же низкий уровень мышечного тонуса и общей физической подготовки значительно ухудшает качество жизни.
Полные люди не в состоянии выполнять стандартные физические упражнения, так как простейшие из них представляют определенную трудность.
А некоторые упражнения могут даже привести к серьезным травмам.
В связи с чем упражнения для толстых людей для похудения дома должны выполняться в облегченном варианте, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем или не спровоцировать их.
Это касается как аэробных упражнений, то есть кардио, так и анаэробных, силовых тренировок.
Какую разновидность кардио выбрать
Самые лучшие аэробные упражнения для людей с большим весом – это плавание, езда на велосипеде и ходьба.
Если говорить о домашних тренировках, то наиболее приемлемы ходьба и велосипед. В этих кардиоупражнениях нагрузка на позвоночник, суставы и связки ног минимальна, что становится особенно важно при большой избыточной массе тела.
Но если рядом с вами есть открытый водоем (река, озеро) или бассейн, обязательно занимайтесь плаванием! В воде вес тела уменьшается, то есть снижается нагрузка на позвоночник, суставы и связки снижается.
В хорошую погоду подойдут продолжительные пешие прогулки по пересеченной местности.
Кстати, большой популярностью пользуется скандинавская ходьба, которая дает дополнительную нагрузку верх тела. Если обычная ходьба станет для вас слишком легкой задачей, попробуйте ее усложнить таким способом.
В плохую погоду можно ходить на беговой дорожке дома.
Аналогично и с ездой на велосипеде. В теплое время года и в хорошую погоду практикуйте велопрогулки на улице, а в зимнее – тренировки на велотренажере дома.
Также полным людям для домашних кардиотренировок подойдут орбитрек и степпер. Первый вариант предпочтительнее, так как здесь используется “стелющийся” шаг (имитация ходьбы на лыжах).
Нагрузка на суставы ног минимальная, к тому же при занятиях на эллипсоиде к работе подключается верхняя часть корпуса, что повышает общие энергозатраты (до 800 килокалорий за один час нагрузки).
Частота кардиотренировок — 3-7 раз в неделю. Начинайте с минимального количества занятий, а по мере роста уровня тренированности увеличивайте их число до 6-7 раз.
Продолжительность одной тренировки – 40-60 минут. При этом интенсивность нагрузки умеренная.
Ориентируйтесь по показателям пульса во время нагрузки. Он должен составлять 55-65% от максимально допустимого значения.
Помните, что людям с избыточной массой тела категорически запрещено бегать! Ничего, кроме вреда для здоровья он им не принесет.
Дело в том, что при беге различают фазу полета, когда все тело отрывается от земли, и приземление, когда вес тела переносится на одну ногу.
При этом на голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник ложится большая нагрузка. А чем выше вес тела, тем она больше. И так тысячи раз за время пробежки.
Все это может стать причиной травм намного быстрее, чем человек похудеет от такой активности.
По этой же причине для полных людей противопоказаны все виды прыжковых упражнений.
Силовые упражнения при лишнем весе
Правило снижения нагрузки на позвоночник, суставы и связки действует и при подборе силовых упражнений, направленных на похудение.
Для тренировок выбираются облегченные варианты популярных движений. Дальше вы найдете перечень упражнений с массой собственного тела.
Грудь, плечи и трицепс:
- Отжимания от возвышения
Это может быть стол, подоконник или скамья.
Упритесь руками чуть шире плеч в возвышенность, поставив ноги на ширине плеч. Сгибая локти и направляя их в стороны и слегка назад, опуститесь грудью к опоре, а с выдохом разогните руки и примите исходное положение.
Чем выше будет опора, тем легче выполнять упражнение.
- Отжимания с колен
Здесь исходное положение тоже, что и в классических отжиманиях, только в пол упираются коленями.
Следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не прогибалась, а пресс и ягодицы были напряжены.
- Обратные отжимания от стула
Здесь нагрузка смещается больше на трицепс.
Чтобы облегчить выполнение, согните ноги в коленях под прямым углом.
Чтобы усложнить — поставьте стопы дальше.
Спина:
- Лодочка
Исходное положение лежа на полу на животе. Руки прямые и вытянуты над головой, взгляд направлен в пол.
С выдохом нужно поднять корпус над полом, напрягая спину и ягодицы.
Вариантом выполнения упражнения достаточно много. Можно во время подъема сгибать руки в локтях или держать их ровными, подниматься с наклоном вправо или влево и т.д.
- Птица-собака
Название пришло из йоги. Здесь отлично прорабатываются поясничные мышцы, ягодицы, а также тренируется баланс.
Идеальный вариант для тех, кому выполнения стандартной лодочки по каким-то причинам не подходит.
Нужно встать на четвереньки и по очереди поднимать правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и назад соответственно. Затем то же самое делают на другую сторону.
Ноги:
- Приседания с собственным весом
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч и удерживая прямые руки перед грудью.
Отведите таз назад и согните колени, опускаясь вниз. Доведите бедра до параллели с полом и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения. Вес тела держите на пятках.
Можно также попробовать вариант с приседанием на опору. Например, на стул или кровать. В нижней точке можно едва касаться ягодицами опоры, либо садиться полноценно, задерживаясь в этой точке на 1-2 секунды.
- Приседания сумо
Здесь принцип тот же, но постановка ног намного шире плеч.
Во время приседаний колени также нужно разводить больше в стороны, по направлению к носкам.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. С выдохом напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. В этой точке он должен находиться на одной линии с корпусом и бедрами. Затем плавно вернитесь в исходную позицию.
Мышцы пресса также нужно укреплять, но помните, что сжечь жир на животе они не помогут.
Плюс, эти движения изолирующие, то есть в них не задействуется много мышц, значит, калорий тратится не так уж много. А высокие энерготраты — одно из главных условий быстрого похудения.
Для прокачки пресса можно использовать простейшие упражнения:
- Скручивания лежа на полу
- Скручивания с поднятыми ногами
- Подъем коленей к груди сидя
Выполнять планку и ее разновидности при большом излишнем веса тела не рекомендуется.
Нагрузка на суставы еще слишком большая и удерживать тело в правильном положении даже 20-30 секунд будет проблематично.
Кроме того, статика поднимает артериальное давление. Если с ним есть проблемы ( а они присутствуют у большинства полных людей), лучше это движение исключить.
Если дома имеется простейший спортивный инвентарь (легкие гантели, гири, эспандер), арсенал силовых упражнений можно расширить.
А для тех, кто не знает, с чего начать, мы приготовили простейший комплекс упражнений для похудения.
Комплекс упражнений для полных людей
Начинайте с 3 занятий в неделю, постепенно увеличивая количество до 4-6 раз по мере роста уровня физической подготовки.
Набор упражнений достаточно легкий, поэтому организм быстро восстанавливается от подобной нагрузки. Это позволяет проводить тренировки практически ежедневно.
Интенсивность нагрузки увеличивается с помощью роста количества повторений, а также сокращения пауз отдыха между подходами.
На первых неделях силовых тренировок паузы отдыха составляют 1-1,5 минут, со временем уменьшаясь до 30 секунд.
Как построить занятие
Известно большое количество фитнес-методик, которые помогают худеть полным людям.
Несмотря на внешние отличия, схемы нагрузок подчиняются общим правилам.
Эти принципы построения тренировочного процесса будут одинаково эффективны для всех желающих похудеть, не важно женщина это или мужчина:
- Тренировка обязательно начинается с разминки
Как правило, это легкий комплекс гимнастических упражнений или ходьба (езда на велосипеде) в медленном темпе.
Продолжительность составляет 3-5 минут.
- Вначале выполняется силовая нагрузка, после нее идет полноценной кардио. Либо эти 2 вида тренировок можно разделить на разные дни
Начальный уровень предполагает 3 силовых и 3 кардио тренировки.
Следующий шаг – увеличение частоты аэробных тренировок до 6 раз в неделю. Стандартная продолжительность кардио – 40-60 минут.
При хорошей переносимости нагрузок количество силовых тренировок увеличивают до 4-6 раз в неделю.
- Каждую тренировку завершают заминкой
Обычно выполняются дыхательные упражнения, растяжка или легкий массаж с помощью ролика, теннисного мячика и прочего подобного инвентаря.. Продолжительность заминки — 5-10 минут.
А на этом все! Надеемся, тема тренировок стала вам понятнее и вы успешно воплотите эти знания на практике! Удачи в достижении поставленной цели!
Тренировки дома для девушек: особенности
Тренировки дома для девушек: особенностиДаже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.
Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для б
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.
Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.
Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:
тренировок по феминизации тела для транс-женщин и женщин (часть 2) — WUSSY Mag
Особенности
Автор Фарра Лирис
Еще раз привет, милые дамы и женщины!
Прошло много времени с тех пор, как у меня в последний раз была возможность писать на эту тему, и с тех пор мой подход к использованию упражнений в качестве катализатора феминизации тела резко изменился!
Таким образом, мы полностью изменили наше руководство с обновленными советами, которые сосредоточены конкретно на росте мышц как на методе, дополняющем наш переход с целью сделать нижнюю часть тела больше, чтобы увеличить соотношение верхней части тела к нижней части тела.
Так что прыгай на ноги и накачайся! Пришло время отрастить бедра и превратить свою милую маленькую попку в достойный слюни персик. Сегодня тот день, когда вы, наконец, возьмете свой переход в свои руки и сделаете свои первые шаги к реализации того тошнотворного тела, о котором вы мечтали!
Обязательно ознакомьтесь с разделом «Перед началом работы» нашего предыдущего руководства. Большая часть той же информации по-прежнему актуальна. Оригинальное руководство вы можете найти ЗДЕСЬ.
Прежде всего, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать:
Для того, чтобы увидеть оптимальные результаты, нужно будет проводить столько же времени за тренировками вне спортзала, сколько за тренировками в спортзале. Изучение правильной техники и отработка движений ваших упражнений в выходные дни важны, когда дело доходит до совершенствования вашей формы.
А когда дело доходит до роста ягодичных мышц, форма решает все.
Совершенно очевидно, ягодичные мышцы — это группа мышц, которую труднее всего тренировать и видеть результаты. Если вы не активируете и не «задействуете» ягодичные мышцы должным образом, вы можете не тренироваться, если ваша единственная цель заключается в эстетике.
Это потому, что, хотя ягодичные мышцы потенциально могут быть де-факто самой сильной мышцей в вашем теле, малоподвижный образ жизни атрофирует их до такой степени, что они будут бездействовать, и вы, естественно, начнете гораздо больше полагаться на свои бедра, мышцы-стабилизаторы. , и опустите спину, чтобы выполнять повседневные задачи вместо вашего персика.
То же самое касается и ваших упражнений. Без правильного задействования ягодичных мышц многие движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, могут легко выполняться бедрами и мышцами-стабилизаторами. Это означает, что без специальной подготовки и концентрации любое данное упражнение на ягодичные мышцы на самом деле не будет направлено на ваши ягодичные мышцы.
Понятно? ФОКУС. НА. ФОРМА.
Первые два года тренировок я провел, выполняя все упражнения из книги, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что делал их совершенно неправильно.
Хотя я и видел результаты, они были далеко не такими, какими должны были быть, и я видел гораздо больший рост и прогресс в своих бедрах, чем в моем персике. Таким образом, даже когда моя попка росла, мои бедра росли намного больше, что в конечном итоге привело к тому, что пропорции были не идеальными.
Мы называем это «четырехъядерным доминированием». Это состояние, которого вы хотите избежать любой ценой.
Конечно, вы, вероятно, уже доминируете над квадрицепсами, даже если вам еще предстоит включить упражнения в качестве дополнения к вашему переходу.
Таким образом, первые несколько недель феминизации вашего тела с помощью плана упражнений не должны сводиться ни к чему, кроме как к тому, чтобы уйти от доминирования квадрицепсов и «разбудить» ягодичные мышцы, чтобы вы могли сделать их мышцами, которые тянут вес для вашего тела.
нижняя часть тела.
-Разминка-
Хорошая тренировка начинается за несколько часов до первого упражнения.
Всегда начинайте тренировку с хорошей еды, богатой углеводами и белками. Позвольте вашей еде осесть в течение примерно 45 минут, а затем найдите что-то, что вы можете сделать, чтобы оставаться на ногах и слегка активным в течение следующих 45 минут, например, мытье посуды, выпечка, приготовление пищи или что-то еще.
Лежание в течение нескольких часов перед тренировкой приведет к ухудшению кровообращения, и вы можете почувствовать сильную вялость и испытать ощущение «я, черт возьми, не хочу этого делать».
Примерно на 90-й минуте вы должны начать растягивать свое тело и дополнительно стимулировать кровоток за счет увеличения движения.
Подъем по лестнице идеально подходит для разминки ягодичных мышц, так как каждый из ваших шагов нацелен на ягодичные мышцы и обеспечивает приток крови к этой области.
Выполняйте их по два, медленно, вытягивая ягодицы назад, оставаясь в позе «полусогнутой», чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.
Для тех, у кого нет доступа к лестничным пролетам, в качестве альтернативы подойдет легкий велосипед.
Обратите внимание, что перед тренировкой растяжки в стиле йоги снижают ваши результаты. Сохраните это после тренировки.
-Активация-
Всегда активируйте ягодичные мышцы после разминки, основанной на движении! Для этого мы выполним упражнение или серию упражнений с небольшим весом или без него, которые предназначены для стимуляции ягодичных мышц и подготовки их к более тяжелым нагрузкам.
Ваши первые несколько недель должны быть посвящены ТОЛЬКО активизации ягодичных мышц. Потратьте день или два, чтобы просто попрактиковаться в этих движениях.
Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко менять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.
Помните! Если это вообще стоит делать, то стоит делать это правильно! Это никогда не бывает более верным, чем при тренировке ягодичных мышц. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь встряхнул меня два года назад и заставил меня привести себя в надлежащую форму, прежде чем я отправлюсь в путь. Это сэкономило бы мне много времени и сил!
Frog Pump Активация ягодичных мышц
Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений с 30-секундным перерывом между подходами, уделяя особое внимание форме. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как это сделать.
Вы также можете попробовать эти методы активации, хотя лично для меня это делают лягушачьи насосы:
1) Толчки бедрами
Толчки бедрами якобы являются лучшим упражнением для ваших ягодичных мышц, хотя они могут быть на 100% бесполезны, если вы не практикуете правильную форму.
Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.
Начните свой первый сет без веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.
Когда вы освоите технику этого упражнения, выполните первый подход с 3 подходами по 10–15 повторений, держа на коленях груз (например, один из утяжелителей для лодыжек, которые мы рекомендуем приобрести ниже). В противном случае выполните следующие подходы без дополнительного веса. Между подходами делайте 30-секундные перерывы.
Мне нравится завершать это упражнение, выполняя дополнительный подход без веса в конце, сразу после третьего подхода с отягощением и делая столько, сколько я могу, прежде чем сгореть.
2) Подъемы ног назад/Отведение ягодичных мышц на блоке
Это упражнение можно выполнять дома с соответствующими эспандерами или в тренажерном зале на соответствующем тренажере.
В этом упражнении сделайте 4 подхода по 15 повторений. Выберите такой вес, при котором выполнение десятого или пятнадцатого повторения станет проблемой.
Немедленно чередуйте каждую из ваших ног после завершения подходов, не делая перерывов между заменами.
Перейдите к 4:57 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается в тренажерном зале:
Перейдите к 8:28 этого видео, чтобы увидеть, как это делается дома:
Вышеупомянутый набор эластичных лент можно приобрести здесь.
3) Ослиные удары ногой
Эти упражнения хороши тем, что даже новичку очень легко проработать ягодичные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые я выполнял правильно в течение первых двух лет интенсивных тренировок.
Сделайте свой первый подход без веса, очень медленно поднимая каждую ногу, чтобы найти правильную технику активации. Не стремитесь включать веса, пока не освоите правильную технику.
Ваши следующие 3 подхода должны быть выполнены с утяжелителями на лодыжки или без них, в зависимости от уровня вашего мастерства, с максимально возможным весом, при этом выполняя от 10 до 15 повторений с идеальной техникой.
Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес.
Как и в случае с отведением ног назад, выполните подход одной ногой и сразу же после этого подхода выполните подход другой ногой, чередуя ноги без перерывов.
Перейдите к 0:17 в этом видео, чтобы увидеть, как это работает:
Я рекомендую приобрести эти утяжелители для лодыжек, так как они могут начинаться с очень небольшого веса и увеличиваться до 10 фунтов.
4) Пожарные гидранты
Я перетекаю из ослиных пинков сразу в пожарные гидранты, так как это также упражнение, которое вы будете выполнять сразу между левой и правой ногой, не прерываясь между подходами. Вы можете немного схитрить, выполняя небольшие кардиотренировки, таким образом прорабатывая удары ногой по кабелю, удары ногой по ослу и пожарные гидранты.
Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений без веса, подчеркивая совершенную форму и чередуя ноги без перерыва между подходами.
Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.
Это упражнение можно увидеть в действии здесь:
5) Боковой подъем ноги/Боковое отведение лежа
Мне нравится использовать эти пожарные гидранты, так как пожарные гидранты являются хорошей разминкой для этого упражнения.
Сделайте свой первый подход без веса, отрабатывая идеальную технику.
Затем выполните 3 подхода по 10–15 повторений с утяжелителями на лодыжки. Как всегда, выбирайте вес, с которым выполнение 10-го или 15-го повторения станет для вас проблемой.
Перейдите к 1:56 в этом видео, чтобы увидеть его исполнение. Обратите внимание, что это можно делать и на полу на коврике для йоги.
6) Похитители бедра
Это еще одно отличное упражнение для начинающих, так как его очень сложно испортить. Просто убедитесь, что ваша поза похожа на девушку в видео. Вы также можете сделать перевернутого похитителя, как она делает в видео, если хотите.
Перейдите к 1:07, чтобы увидеть, как это выполняется в тренажерном зале:
Чтобы выполнить это дома, прикрепите эластичную ленту сразу за коленями и выполняйте те же движения, которые девушка использует в тренажерном зале.
Подходящие эспандеры, необходимые для этого упражнения в домашних условиях, можно найти здесь, а также их можно использовать во многих других упражнениях на ягодичные мышцы, не описанных в этом руководстве.
Примечание автора:
Упражнения в этом руководстве были отобраны из множества потенциальных упражнений для бедер и ягодиц по нескольким причинам:
1) Это отличные упражнения для начинающих, которые легко задействуют ягодичные мышцы и позволят вам прогрессировать до уровня, когда в игру могут вступить другие, более сложные упражнения, такие как приседания.
2) Они не используют верхнюю часть тела в качестве стабилизирующей силы, поэтому вы не будете непреднамеренно наращивать верхнюю часть тела.
Одним из больших недостатков некоторых из лучших упражнений на ягодичные мышцы является то, что они вызывают значительный рост мышц рук, плеч и грудных мышц из-за движений, которые мы должны выполнять при выполнении этих упражнений.
Для этого руководства я попытался выбрать упражнения, которые, по моему мнению, были наиболее удобными для новичков, но при этом подходили для трансгендеров, не жертвуя при этом прогрессом.
3) Их можно делать дома, где вы можете спокойно надеть штаны для йоги и оттолкнуться без неприятных подтяжек и постоянного страха перед тем, что вас застукает в раздевалке какая-нибудь правая футбольная мамочка <3
Берегите дамы! Как всегда, пожалуйста, прокомментируйте с любыми вопросами тех, кто нуждается в поддержке. Я постараюсь прокомментировать, как только смогу! <3
~*T4T*~
Поезда не оставлены.
Архив- март 2023 г.
- февраль 2023 г.
- июнь 2022 г.
- апрель 2022 г.
- март 2022 г.
- январь 2022 г.
- декабрь 2021 г.
- октябрь 2021 г.
- сентябрь 2021 г.
- август 2021 г.
- июль 2021 г.
- июнь 2021 г.
- май 2021 г.
- апрель 2021 г.
- март 2021 г.
- февраль 2021 г.
- январь 2021 г.
- декабрь 2020 г.
- Октябрь 2020 г.
- сентябрь 2020 г.
- август 2020 г.
- июль 2020 г.
- июнь 2020 г.
- май 2020 г.
- апрель 2020 г.
- март 2020 г.
- февраль 2020 г.
- январь 2020 г.
- декабрь 2019 г.
- ноябрь 2019 г.
- Октябрь 2019
- сентябрь 2019 г.
- август 2019 г.
- июль 2019 г.
- июнь 2019 г.
- май 2019 г.
- апрель 2019 г.
- март 2019 г.
- февраль 2019
- январь 2019 г.
- декабрь 2018 г.
- ноябрь 2018 г.
- Октябрь 2018
- сентябрь 2018 г.
- август 2018 г.
- июль 2018 г.
- июнь 2018 г.
- май 2018 г.
- апрель 2018 г.
- март 2018 г.
- февраль 2018
- январь 2018 г.
- декабрь 2017 г.
- ноябрь 2017 г.
- Октябрь 2017 г.
- сентябрь 2017 г.
- август 2017 г.
- июль 2017 г.
- июнь 2017 г.
- май 2017 г.
- апрель 2017 г.
- март 2017 г.
- февраль 2017 г.
- январь 2017 г.
- июнь 2015 г.
- май 2015 г.
- апрель 2015 г.
Farrah LirisesFarrahAwry IrisesWussyMagMagazineУпражненияУпражненияФеминизация телаТренировкиWorkoutФеминизация телаAtlantaTrans WomenGlutesTransgenderTransATLFeaturesBodyFemmeFemmes
Фарра Лирисы
19 Лучшее оборудование для домашних тренировок для небольших помещений
Найти лучшее оборудование для домашних тренировок стало проще, чем когда-либо.
Когда в 2020 году из-за пандемии тренажерные залы были закрыты на несколько месяцев, люди были вынуждены проявлять творческий подход, чтобы оставаться активными, и спрос на оборудование и аксессуары для домашних тренировок вырос. Тренажерные залы могут быть снова открыты — по крайней мере, на данный момент — но некоторые находят домашние тренировки приятными сами по себе.
Найти оборудование может быть легко, но самая сложная часть домашних тренировок — выяснить, какие упражнения подходят для вашего текущего образа жизни. Например, не каждое упражнение требует отягощения. На самом деле, есть много упражнений, которые можно выполнять только с собственным весом и несколькими инструментами, такими как пилатес или станок, что тем более удобно, если вы тренируетесь дома. «[Если кто-то] не решается поднимать тяжести прямо сейчас, это совершенно нормально. Цель на этот период — преодолеть физические ограничения, которые мы часто сами себе навязываем», — говорит тренер по фитнесу Ирв 9.
0025 Подростковая мода .
Если вы хотите добавить немного движения в свою повседневную жизнь, мы собрали лучшее оборудование для тренировок, которое можно использовать дома. Хотите ли вы поднять настроение на прогулку «горячей девушки», вам нужно небольшое оборудование для квартиры или вы хотите посмотреть, что еще вы можете добавить к своим тренировкам по тренировке, есть что-то для любого уровня физической подготовки и потребностей.
Лучшие утяжелители для лодыжек и лучшие утяжелители для запястий
Если вы ищете легкое снаряжение, которое просто утяжелит вашу повседневную жизнь, то утяжелители для лодыжек или запястий идеально вам подойдут. Носимые утяжелители оставляют вам свободу движений и усложняют тренировку. Независимо от того, надеваете ли вы утяжелители на лодыжки для подъема ног или просто носите их во время работы по дому, усерднее работая над движением, вы увеличиваете нагрузку против силы тяжести, что приводит к увеличению силы.
Лучшая скакалка
В детстве я много прыгал со своими двоюродными братьями и сестрами, поэтому прыжки со скакалкой не похожи на тренировку.
New York Times называет эту практику «неотъемлемой частью афроамериканской культуры», поэтому я всегда приравнивал ее к веселью, семейному времяпрепровождению. Но я мало знал, что доказано, что прыжки со скакалкой укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела. Несколько прыжков, и вы почувствуете это в ногах. Теперь это один из моих любимых усилителей выносливости и выносливости. В любой день я возьму момент детской игры в качестве тренировки, это отличный ностальгический подарок!
Если вы боитесь беспокоить соседей, попробуйте беспроводную скакалку. Они столь же эффективны, но снижают шумовой аспект прыжков со скакалкой.
Лучшие гантели
Гантели — это незаменимый инструмент в тренажерном зале. Их можно использовать по-разному. Они также являются единственным оборудованием, которое существует в тренажерном зале, и достаточно компактно, чтобы его можно было эффективно использовать дома. Ирв любит гантели, потому что они позволяют выполнять движения всего тела, «что важнее всего», — говорит он.
Если вы хотите проработать ноги и приседать или укрепить руки сгибанием рук на бицепс, гантели помогут выполнить работу практически в каждой части тела. Любой любитель фитнеса оценит дополнительный набор свежих гантелей, которые всегда будут под рукой!
Лучшие гири
В отличие от гантелей вес гири распределяется неравномерно. Это означает, что требуется больше силы и стабилизации, чтобы контролировать свое тело и вес во время упражнений с гирями. но нет ни одной фиксированной части тела, которую вы могли бы тренировать с этим. Вы можете тренировать мышцы кора, рук, спины и даже ног. Использование гири дает так много творческой свободы. Кроме того, они бывают разного веса, поэтому вы можете выбрать то, что лучше всего подходит для вашего уровня силы.
Лучшие эспандеры
Существует множество видов эспандеров, и каждый из них используется по-разному. От коротких эспандеров до «резинок для ягодиц» — они играют ключевую роль в тренировке и наращивании ягодичных мышц.
Добавляя сопротивление к таким движениям, как приседания с прыжками, мосты через бедра, удары ногами ослика и другие упражнения для ягодичных мышц, вы можете стимулировать мышцы работать еще усерднее. Ленты бывают трех уровней сопротивления (легкая, средняя и тяжелая) для каждого уровня физической подготовки.Некоторые сделаны из материала, похожего на резиновую ленту, и они более склонны скручивать бедра и влиять на тренировку, особенно если у вас большие бедра. , Я предпочитаю использовать более широкие хлопковые ленты с нескользящим покрытием, чтобы лента оставалась устойчивой на протяжении всей тренировки.0003
Лучшие длинные эспандеры
В отличие от эластичных эспандеров, существуют более длинные эспандеры, которые помогут вам на протяжении всей тренировки. Красочные резинки могут не выглядеть устрашающе, но на самом деле это серьезная тренировка. С ними возможности безграничны, так как все ваши мышцы можно укрепить с помощью различных движений. Вы можете перейти от выполнения упражнений в задней тяге к жиму от плеч без веса гантелей, все еще ощущая тот же эффект от сопротивления.
Вес лент зависит от цвета, но их можно легко комбинировать для получения еще большего веса. Моя любимая часть заключается в том, что вы можете прикрепить их к дверям для дополнительных тренировок, которые обычно выполняются в тренажерном зале.
Лучшие коврики для йоги
Хотя вы можете не ходить на обычные занятия йогой, это не значит, что вы не можете заниматься йогой. Коврики для йоги обеспечивают амортизацию для вашего тела во время тренировки, будь то движения йоги или тренировки пресса. Не говоря уже о том, что работа с ковриком может улучшить вашу устойчивость, поскольку коврик имеет сцепление с поверхностью, тем самым защищая вас от травм и создавая безопасное и стабильное пространство для тренировок. Лучшая часть? Коврики обычно можно свернуть и поставить в угол, когда вы закончите, чтобы они не мешали вам. Вы даже можете бросить гантели вниз по центру, чтобы сэкономить еще больше места.
Лучшие скользящие диски
Эти круглые мини-диски выглядят как фрисби, но они не используются для таких развлечений.
Диски используются для ног и рук, чтобы обеспечить скольжение и гладкую поверхность для тренировок. Они работают, чтобы задействовать ваше ядро и помочь выпрямить его во время всех движений. Некоторые из моих любимых тренировок с дисками — это альпинизм и выпады — в основном боковые выпады.
Лучшие блоки для йоги
Являетесь ли вы новичком или профессионалом, блоки для йоги необходимы, поскольку они поддерживают и обеспечивают правильное выравнивание. Кроме того, они отлично подходят для сбора ноутбуков, если вы посещаете школу или работаете дома.
Кольца для пилатеса Best
Изготовленные из гибкого металла или резины и снабженные небольшими подушечками с обеих сторон, кольца для пилатеса предназначены для увеличения сопротивления вашим движениям, увеличения сжигания жира и набора мышечной массы. Используете ли вы его для рук, бедер или между лодыжек, вы почувствуете, как ваше тело трясется наилучшим образом!
Лучшие ролики для пресса
Привет, ядро! Сильный кор может помочь вам во многих отношениях, от общего баланса до улучшения осанки.
Введите: ролик для пресса. Это инструмент, который выглядит довольно просто — это буквально просто колесо и ручки с захватами — но движение может быть довольно сложным. Прокатывая колесо, стоя на коленях, всего несколько повторений, вы заставите свой пресс болеть и, в конечном счете, укрепите корпус.
Лучшие массажные пистолеты
Тренировки — это сплошное развлечение и игра, пока вы не проснетесь на следующее утро и ваши мышцы не будут болеть от проделанной работы. В то время как ванны с английской солью — отличный способ облегчить эту боль, есть инструмент сделано именно для этого: массажные пистолеты. Их стимулирующая производительность является полезным компонентом, гарантирующим, что мышцы получают надлежащую любовь, которую они заслуживают после тренировки. Портативный Theragun станет подарком мечты, он очень компактный и его легко носить с собой.
Лучшие ступенчатые террасы
Если вы хотите, чтобы ваша жизнь напоминала занятия аэробикой в стиле 80-х, возможно, вам стоит задуматься о приобретении ступенчатой террасы для своей небольшой квартиры.
Легко хранить под кроватью или в уголке шкафа, степ-деки идеально подходят для кардиотренировок, не нагружая суставы.
Ролики Best Foam Rollers
Растяжка так же важна, как и тренировка. Его нельзя пропускать, и он крайне важен для активного восстановления. Чтобы облегчить сеанс растяжки, выберите пенопластовый валик. Ролики из пеноматериала можно использовать до или после тренировки, они помогают снять мышечное напряжение и увеличить диапазон движений в суставах.
Лучшие складные беговые дорожки
Складная беговая дорожка позволит вам выполнять ежедневные шаги в любую погоду. Несмотря на то, что это немалая инвестиция, дополнительное кардио будет творить чудеса в вашей жизни. Как только вы закончите, просто сложите его и храните под кроватью до следующего дня.
Лучшие велотренажеры
У кого есть деньги Peloton? Не нам. Но если вы любите кататься на велосипеде, вы все равно можете попробовать складной велосипед. Хотя они не так хорошо оборудованы для ваших интенсивных занятий велоспортом, вы все же можете включить в свою тренировку отличное кардио и силу.
