Что лучше есть после тренировки для похудения вечером: Что можно есть после тренировки для похудения

Содержание

Во сколько нужно перестать есть, чтобы похудеть?

Похудеть сложно. Вам нужно думать о тренировках, правильном питании и достаточном количестве сна. Но кроме того, что вы едите, не забывайте думать о , когда вы едите .

Прием пищи перед сном или ночью может не только затруднить похудение, но и привести к еще большему набору веса. И это не говоря уже о целом ряде других проблем со здоровьем, к которым может привести поздний прием пищи.

Ниже мы рассмотрим, почему ночные приемы пищи могут саботировать ваши усилия по снижению веса, и в какое время вы должны стремиться поужинать каждый день, чтобы этого не произошло.

‍

В какое время я должен перестать есть, чтобы похудеть?

Когда перестать есть, чтобы улучшить сон?

Когда прекращать прием пищи для повышения толерантности к глюкозе?

Как перестать есть поздно ночью?

‍

В какое время я должен перестать есть, чтобы похудеть?

Многие из нас знают, что сокращение калорий, физические упражнения и достаточное количество сна могут помочь нам похудеть. Но вы можете саботировать свои усилия по снижению веса, просто съев последний прием пищи слишком поздно.

На это есть несколько причин:

Ночной прием пищи часто вреден для здоровья.
Ваше тело не может переваривать пищу вечером.
Поздний прием пищи приводит к рассинхронизации биологических часов, что может привести к увеличению веса.

Давайте рассмотрим эти три вещи более подробно.

Поздняя еда часто вредна для здоровья

Во-первых, наш выбор пищи, как правило, более нездоровый по вечерам. Наш самоконтроль часто расходуется на другие вещи в начале дня, поэтому мы склонны тянуться к нездоровой пище или сладким закускам.

Одно исследование показало, что позднее время вашего последнего приема пищи, более частые приемы пищи и более короткая продолжительность между последним приемом пищи и сном связаны с потреблением большего количества калорий. Исследование пришло к выводу, что более позднее время приема пищи, особенно близкое ко сну, может привести к увеличению веса из-за увеличения количества потребляемых калорий каждый день.

Ваше тело не может хорошо переваривать пищу по вечерам

Приложение RISE может подсказывать вам, когда заканчивать последний прием пищи каждый день.

Однако не только избыточное потребление калорий может вызвать увеличение веса. Калории могут расходоваться более эффективно утром, чем вечером, и ваше тело лучше переваривает пищу, когда оно ожидает от вас активности, то есть в течение дня.

Одно исследование показало, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) был связан с более короткой продолжительностью сна, более поздним временем сна и приемом пищи после 8 часов вечера. Но даже если учесть продолжительность и время сна, прием пищи после 20:00 был неэффективен. по-прежнему ассоциировался с более высоким ИМТ.

Поздний прием пищи приводит к рассинхронизации биологических часов, что может привести к увеличению веса

Суточный ритм — это внутренние биологические часы вашего организма. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует такие вещи, как цикл сна и бодрствования, когда ваше тело вырабатывает определенные гормоны и когда температура вашего тела колеблется. У вас есть одни главные биологические часы в вашем мозгу и периферические биологические часы, находящиеся в других частях тела, таких как иммунная система, мышцы и пищеварительная система.

Свет оказывает основное влияние на ход главных часов, но время приема пищи может влиять на ход ваших периферийных часов.

Таким образом, слишком поздний прием пищи в течение дня (несоответствие времени приема пищи и времени освещения) может привести к тому, что ваши биологические часы рассинхронизируются друг с другом, что, в свою очередь, может нарушить ход ваших метаболических процессов. Со временем эта десинхрония увеличивает риск ожирения и абдоминального ожирения. Вы можете узнать больше о том, когда перестать есть перед сном, чтобы этого не произошло.

Одно исследование показало, что когда мыши получали диету с высоким содержанием жиров, не синхронизированную с их суточными ритмами, они набирали значительно больше веса, чем мыши, получавшие такую же диету синхронно с их суточными ритмами. Для людей вывод, вероятно, лучше есть днем, а не ночью, когда наш организм не ожидает еды.

Более ранний перенос калорий и времени приема пищи также может помочь вам похудеть. Люди, которые ели высококалорийный завтрак, потеряли больше веса за 12-недельную программу, чем те, кто ел высококалорийный ужин.

Как правило: заканчивайте ужинать за два-три часа до сна. Это будет синхронизировать ваши биологические часы, а также означает, что поздние приемы пищи не будут мешать вашему сну, что также может привести к увеличению веса.

Приложение RISE может подсказывать вам, когда последний раз есть, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

Рассмотрите возможность ограничения приема пищи и периодического голодания

Прием пищи с ограничением по времени (TRE) — это когда вы едите только в течение ограниченного окна каждый день, например, между 8:00 и 20:00. В большинстве случаев это происходит в соответствии с вашим циркадным ритмом и не слишком поздно.

Исследования показывают, что прием пищи в течение 12 часов предотвращает чрезмерное увеличение веса. И еще одно исследование показывает, что ограниченное по времени питание приводит к средней потере веса на 3% и потере жировой массы даже без ограничения калорийности.

Также было доказано, что ограниченное по времени питание повышает иммунную функцию, уменьшает инфекцию и уменьшает воспаление. Помощь людям избежать рассинхронизации часов, которая возникает из-за разного времени приема пищи и световых сигналов, является одной из причин, по которой TRE может помочь с потерей веса и многим другим.

Интервальное голодание часто идет еще дальше. Вы можете есть только в течение более коротких промежутков времени, например, шесть или восемь часов, или вы можете сократить свои калории, а также есть в установленные часы. Не существует четкого определения ограниченного во времени приема пищи и периодического голодания, и эти два понятия часто используются взаимозаменяемо.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило периодическое голодание с шестичасовым окном для кормления и приемом пищи до 15:00. улучшение чувствительности к инсулину, артериального давления, окислительного стресса и снижение аппетита. И эти преимущества были обнаружены, даже когда участники не потеряли вес.

Таким образом, вы можете закончить свой последний прием пищи еще раньше, чтобы иметь более длинное окно, когда вы не едите всю ночь. Например, если вы завтракаете в 7 утра, вы хотите закончить ужин к 7 вечера. есть в течение 12-часового окна.

Внимание: Необходимо провести дополнительные исследования долгосрочных последствий ограниченного во времени приема пищи и периодического голодания.

Здесь вы можете узнать больше о времени приема пищи, которое поможет вам похудеть.

Бонус: высыпайтесь, чтобы контролировать свои гормоны голода

Лептин – это гормон, отвечающий за ощущение сытости. Это тоже происходит в соответствии с циркадным ритмом, с пиком около 2 часов ночи (зависит от хронотипа), когда вы, естественно, спите, и с наименьшей точкой около полудня (опять же, зависит от хронотипа), когда вы, естественно, бодрствуете и активны.

Проще говоря, это означает, что вы должны чувствовать голод в течение дня и не чувствовать себя голодным ночью, что позволяет вам крепко спать.

Но когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, которое вам необходимо), уровень лептина снижается, а грелина, гормона, ответственного за чувство голода, повышается. Это приводит к перееданию и набору веса.

Но недостаток сна — не единственное, что влияет на уровень лептина. Люди с избыточным весом имеют сглаженный циркадный ритм лептина, что означает, что пики и спады не такие сильные, и они могут чувствовать голод ночью.

Это, конечно, может привести к перееданию, увеличению веса и приему пищи в ночное время, что способствует смещению циркадных ритмов и потере сна.

Используйте RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне, и начните стремиться к этому каждую ночь, чтобы контролировать свои гормоны голода. Узнайте больше о том, почему вы всегда голодны здесь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

‍

Когда перестать есть, чтобы улучшить сон?

Приложение RISE может сообщать вам, сколько у вас дефицита сна каждый день.

Достаточное количество сна каждую ночь является неотъемлемым условием похудения, поскольку лишение сна влияет на гормоны голода, повышая уровень грелина и снижая уровень лептина.

Но время, когда вы едите, также влияет на ваш сон. Ешьте слишком поздно днем, и вы увеличиваете свои шансы изжоги и проблем с пищеварением, которые не дают вам уснуть, а поздние приемы пищи также увеличивают вероятность того, что вы проснетесь ночью.

Все это затрудняет удовлетворение потребности во сне, и если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу.

В приложении RISE мы измеряем его за последние 14 ночей. Вы можете использовать приложение, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне (это не восемь часов для всех!) и сколько у вас дефицита сна.

Чем меньше у вас недосыпания, тем выше вероятность того, что вы переедаете и набираете вес. Ваша диета также пострадает: вы будете хотеть нездоровой пищи и у вас будет меньше самоконтроля, когда вы недосыпаете.

Завершение последнего приема пищи за два-три часа до сна не только напрямую поможет сбросить вес, но и поможет вам выспаться, в чем вы нуждаетесь каждую ночь, что также поможет сбросить вес.

Здесь вы можете узнать больше о том, как сон влияет на ваш вес.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Когда прекращать есть, чтобы улучшить толерантность к глюкозе?

Если вы едите и спите в неподходящее время, это может изменить способ хранения жира в вашем организме. Когда вы живете не в соответствии со своим циркадным ритмом, ваша толерантность к глюкозе снижается. Это означает, что ваше тело не может эффективно утилизировать глюкозу из крови, а любая глюкоза, которую оно не может использовать, может откладываться в виде жира, особенно в области живота. Нарушенная толерантность к глюкозе также связана с инсулинорезистентностью, фактором риска ожирения и диабета 2 типа.

Ваш циркадный ритм предугадывает, когда вы будете бодрствовать и спать, и регулирует ваш метаболизм в соответствии с ним. Все, от выработки слюны до движений толстой кишки и чувствительности к инсулину, подчиняется циркадному ритму.

Толерантность к глюкозе тоже, и она ниже вечером и ночью, чем утром. Это означает, что один и тот же прием пищи может по-разному влиять на уровень глюкозы в зависимости от того, когда вы его едите.

В одном исследовании участники ели одну и ту же пищу в 8 утра и 8 вечера, а затем спали ночью. Толерантность к глюкозе вечером была на 17% ниже, чем утром. Затем участники ели в одно и то же время, но спали днем, а их вечерняя толерантность к глюкозе стала еще хуже.

Это показывает, что толерантность к глюкозе определяется циркадным ритмом, но также и то, что жизнь вне синхронизации с вашим циркадным ритмом может снизить толерантность к глюкозе, что может увеличить риск диабета и ожирения.

Более того, прием пищи при высоком уровне мелатонина может ухудшить толерантность к глюкозе, поскольку этот гормон снижает резистентность к инсулину.

Мелатонин помогает настроить организм на сон, поэтому у вас будет высокий уровень мелатонина поздно вечером и ночью. У вас также может быть высокий уровень, если вы не синхронизированы с вашими биологическими часами, и ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня, или если вы принимаете добавки мелатонина в течение дня.

Подробнее о том, что делает мелатонин, можно узнать здесь.

Хотя нет установленного времени, когда вы должны прекратить прием пищи, чтобы улучшить толерантность к глюкозе, это еще одна причина, по которой следует придерживаться времени приема пищи в течение дня и избегать приема пищи перед сном.

‍

Как перестать есть поздно ночью?

Если вы обнаружите, что тянетесь к мороженому или попкорну в конце дня больше по привычке, чем из-за голода, вот что вы можете сделать:

1. Чистите зубы после ужина

После того, как вы закончили последний прием пищи за день, почистите зубы. У вас будет гораздо меньше шансов перекусить вечером, если вы уже позаботились о гигиене полости рта и не хотите повторять это снова.

2. Сбалансированное питание в течение дня

Вы будете чувствовать ночные приступы голода, если вы не съели достаточно или плохо поели в течение дня.

Распределите прием пищи в течение дня, чтобы меньше есть вечером. Исследование, проведенное в октябре 2022 года, показало, что участники, которые потребляли пищу заранее, чувствовали большее чувство сытости и меньше голодали, что позволило им сократить потребление калорий в конце дня. Убедитесь, что вы едите завтрак и обед — не пропускайте их, пытаясь достичь своих целей по снижению веса или когда вы слишком заняты на работе.

Избегайте нездоровой пищи и сладких закусок, которые не очень полезны для питания. Соблюдайте диету, богатую овощами, фруктами, сложными углеводами, полезными жирами и белками.

Если вы чувствуете, что проголодались поздно ночью и не можете дождаться завтрака, выберите здоровую закуску, например нежирный йогурт или свежие фрукты.

3. Рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени или прерывистого голодания

Чтобы помочь вам похудеть и избавиться от привычки есть поздно ночью, рассмотрите возможность приема пищи с ограничением по времени или прерывистого голодания.

Вы можете выбрать 12-часовое окно приема пищи, которое начинается с завтрака в 7 утра и, следовательно, должно заканчиваться в 7 вечера. Или вы можете выбрать еще более короткое окно, закончив ужин раньше.

4. Установите напоминание RISE

Приложение RISE подскажет вам лучшее время для последнего приема пищи в зависимости от вашего циркадного ритма каждый день. Вы будете получать напоминание за три часа до мелатонинового окна каждую ночь.

Ваше мелатониновое окно — это часовой интервал времени, когда уровень мелатонина в вашем организме будет максимальным. Это идеальное время для сна, так как мелатонин настраивает организм на сон.

Иногда вы даже не осознаете, что тянетесь за перекусом после ужина, и полезное напоминание — это все, что вам нужно.

5. Настройте распорядок дня

Часто мы тянемся к поздним закускам, потому что перекусываем чипсами или шоколадом перед телевизором, чтобы расслабиться. Если это ваш случай, поменяйте бездумную еду на другие расслабляющие вечерние занятия.

Настройте программу отдыха, включающую такие вещи, как чтение, ведение дневника, прослушивание музыки или занятия йогой. Сюда также можно включить чистку зубов, чтобы уменьшить искушение перекусить.

Используйте приложение RISE, чтобы создать идеальный вечерний распорядок и получить напоминание о том, когда пора начинать ложиться спать.

Похудеть за счет раннего ужина

Суть в том, что прием пищи перед сном может привести ко всему: от увеличения веса до диабета и нарушения сна, что само по себе может привести к набору веса.

Чтобы максимизировать свои усилия по снижению веса, вам нужно думать о , когда вы едите, а также о том, что вы едите. А правильное время приема пищи может помочь в управлении весом после того, как вы сбросите вес, а также даст вам множество других преимуществ для здоровья.

Старайтесь заканчивать свой последний прием пищи за два-три часа до сна, и подумайте о том, чтобы закончить еще раньше, чтобы еще больше повысить эффективность своих усилий по снижению веса.

Используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вы должны есть в последний раз каждый день, исходя из вашего индивидуального циркадного ритма. Приложение также может помочь вам с более чем 20 привычками гигиены сна, которые помогут вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь и жить в соответствии со своим циркадным ритмом, две вещи, которые также помогают максимизировать потерю веса.

‍

15 полезных ночных перекусов для похудения

цели по снижению веса ночью. Вы принимаете здоровые решения в течение дня, но потом поздно ночью приходит тяга, перед которой трудно устоять. Вы, конечно, можете перекусить, но главное, чтобы вам было 9 лет.0003 на самом деле проголодался, прежде чем отправиться на кухню, а не просто скучно или стресс.

Если вы действительно голодны после ужина, мы собрали 15 лучших полезных ночных закусок для похудения, которые удовлетворят вас, не нарушая диету.

Советы по выбору поздних закусок

Когда вы едите перед сном, ваше тело, скорее всего, отложит эти калории в виде жира. Важно перекусывать с умом, как с точки зрения того, что вы едите, так и в том, сколько вы едите.

Старайтесь съедать 90 % калорий до 20:00. когда пытаешься похудеть.

Планируйте заранее, если вы знаете, что вы типичный поздний перекус. Сохраните часть дневных калорий для перекуса. Таким образом, вы соблюдаете диету.

Контроль порций является ключом к поздним закускам. То, что вы едите, может быть хорошим, но если вы съедите всю упаковку, это будет неудачей в вашем рационе. Поэтому, когда вы готовите себе перекус, будьте внимательны к тому, сколько.

Полезные ночные закуски для похудения

1. Попкорн

Забудьте о масле и сделайте попкорн более насыщенным с морской солью и другими сенсационными специями. Вы даже можете посыпать столовой ложкой сыра пармезан, чтобы убедиться, что вы все еще не жаждете кинотеатра, к которому вы привыкли. Кроме того, он полностью удовлетворит вашу тягу к хрустящей корочке, если вы типичный едок чипсов.

На чашку: 31 калория, 0 г жиров, 6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка

2. Темный шоколад

Люди всегда удивляются, узнав, что шоколад может быть ДА, даже если вы пытаетесь похудеть.

Просто убедитесь, что вы получаете не менее 72 процентов какао, чтобы обеспечить вас достаточным количеством антиоксидантов и клетчатки, чтобы насытить вас, избегая при этом высоких доз сахара, который, как известно, содержится в молочном шоколаде. И придерживайтесь 2 унций или меньше.

На унцию: 131 калория, 8 г жиров, 18 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

3. Сушеный инжир

Когда возникает тяга к сладкому, сухофрукты, в частности инжир, являются идеальным выбором. Природные конфеты никогда не разочаровывают, но просто помните о контроле порций; Вы будете контролировать свои цели по снижению веса, если ограничите себя тремя или четырьмя из этих жевательных лакомств.

Богатые клетчаткой и с низким содержанием жира, они являются отличной альтернативой десертам.

На унцию: 48 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов, 10 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара может утолить жажду сливок, которую вы испытываете от мороженого, но он не влияет на уровень сахара в крови, как обычные десерты.

Мы предпочитаем покупать простые сорта, чтобы избежать добавления сахара, а затем выбираем наши начинки, такие как нарезанные фрукты, немного меда, шоколадные чипсы или какао-крупки для чего-то дополнительного.

В упаковке (5,3 унции): 80 калорий, 0 г жира, 6 г углеводов, 4 г сахара, 55 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка

Связанный: 15 гениальных способов есть греческий йогурт

5. Замороженные ягоды

Замороженные фрукты, такие как ягоды или бананы, будут напоминать лакомство в виде шербета, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. Они также богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а также содержат полезные витамины и антиоксиданты.

Кроме того, замороженные бананы можно бросить в кухонный комбайн, чтобы приготовить домашний «приятный» крем. Затем добавьте немного замороженных ягод, когда бананы станут гладкими, и получится вкусная фруктовая сладость.

На унцию: 13 калорий, 0 г жира, 3 г углеводов, 2 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 0 г белка

6. Яблочное и арахисовое масло

сладость и хруст, яблоки полны клетчатки. Арахисовое масло насыщено белком, и сочетание этих двух ингредиентов создает очень сытную закуску, которая обязательно удовлетворит чувство голода, не оставляя ощущения тяжести в желудке и не вызывая чувства вины.

Целое яблоко: 9 шт.5 калорий, 0 г жира, 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

7. Банан

Каждый банан, содержащий всего около 100 калорий, богат клетчаткой, которая насыщает вас, и содержит аминокислоту триптофан, которую ваш организм использует для производства серотонина и мелатонина — важных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и сон.

Вы также можете обмакнуть его в арахисовое масло, чтобы получить заряд белка!

На 1 среду: 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 14 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

8. Сырые овощи

Высокое содержание воды и клетчатки, сырые овощи такие как морковные палочки, сельдерей, болгарский перец, зеленый горошек и огурцы содержат от 25 до 50 калорий на чашку и помогут вам чувствовать себя сытым.

Попробуйте обмакнуть их в богатый белком хумус, в котором от природы мало жира, для дополнительного усиления вкуса.

Сырая морковь на чашку: 44 калории, 0 г жира, 6 г углеводов, 3 г сахара, 69 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

медленно через пищеварительный тракт, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и многого другого. Кроме того, они хрустящие и соленые, и никакой подготовки не требуется! Только будьте внимательны, чтобы не сойти с ума, так как орехи очень калорийны.

На 1/4 чашки: 210 калорий, 19 г жиров, 8 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белков

10. Сыр

Даже если вы едите чище , не нужно отказываться от сыра. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ.

Однако некоторые сыры содержат больше калорий, чем другие, например проволоне, моцарелла, фета, козий сыр и пармезан.

Нарежьте квадратиками или намажьте цельнозерновые крекеры! Стручковый сыр тоже отличный вариант, так как порции контролируются!

1 стручок сыра: 70 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 0 г клетчатки, 5 г белков

11.

Тост с авокадо

, попробуйте поджарить кусок цельнозернового хлеба и раздавить сверху половинку авокадо. Посыпьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите сытную и сытную закуску.

Авокадо — отличный источник калия, одного из лучших полезных жиров, а также всевозможных витаминов и минералов.

На порцию: 219 калорий, 22 г жиров, 28 г углеводов, 3 г сахара, 112 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г белка

кислые вишни могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также помочь вам немного поспать, так как считается, что они особенно хороши для спокойной ночи, потому что они естественно богаты мелатонином.
На чашку: 74 калорий, 0 г жиров, 19 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка
13. Овсянка
Овсянка обычно появляется на завтрак, но, поскольку ее приготовление занимает всего 5 минут, она может стать отличным перекусом, когда вам нужно что-то, что действительно прилипнет к вашему кишечнику. Цельные зерна, такие как овес, богаты белком и клетчаткой и содержат мало калорий.
Углеводы в овсянке вызывают высвобождение в организме гормона хорошего самочувствия серотонина, который снижает стресс и успокаивает ум.
На приготовленную чашку: 163 калорий, 4 г жиров, 27 г углеводов, 0 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белков
14. Чай
Мы знаем, что это не совсем еда, но иногда, когда вы чувствуете голод, это хорошая идея, чтобы оценить, действительно ли вы можете просто пить.
Часто принимают голод за жажду, и лучшее, что вы можете сделать, это начать с какой-нибудь жидкости, например чая. Чай обладает целым рядом преимуществ для здоровья и может быть просто успокаивающим эликсиром, который вам нужен перед сном.
На чашку: 50 калорий, 0 г жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка
15. Яйцо вкрутую
Отличный источник белка сваренное вкрутую яйцо — это простая и здоровая закуска, когда вам нужен заряд бодрости.

Рубрики

Что лучше есть после тренировки для похудения вечером: Что можно есть после тренировки для похудения

Во сколько нужно перестать есть, чтобы похудеть?