Сушка и набор массы: Сушиться или набирать массу? МирТренажеров подготовил ответы на популярные вопросы

23.08.2023 0 Разное

Сушка мужчин после массонаборного периода

Для тех, кто решился серьезно заниматься спортом, пути назад уже нет. Спорт – это ежедневная работа над собой и своим телом. Если вы хотите иметь идеальное рельефное тело, одних тренировок будет недостаточно. Вам будет нужен целый комплекс, включающий в себя интенсивные тренировки, правильное питание, отдых и дисциплину.

Многие начинающие спортсмены не понимают в чем причина того, что при регулярных тренировках их тело не приобретает желаемые очертания. Вам необходима сушка.

Значение сушки для спортсмена

Сушка – один из наиболее эффективных способов избавления от лишних жировых отложений. Она отличается от известных диет для похудения тем, что позволяет сжигать жир, сохраняя мышечные ткани невредимыми. Для этого необходимо постепенно сокращать количество потребляемых углеводов и жиров к минимуму. Ваш ежедневный рацион должен быть основан на белках, которые способствуют поддержанию нормальной работоспособности мышц.

Не рекомендуется делать сушку людям, которые никогда не занимались спортом или имеют дефицит массы.

В этот период вам следует правильно и сбалансировано питаться, а также разработать специальный план тренировок, так как организм находится в состоянии стресса.

Три главных правила, которые обеспечат вам фантастический результат:

  • Создаем умеренный дефицит энергии (калорий)
  • Увеличиваем потребление продуктов, которые богаты белком
  • Продолжаем интенсивно тренироваться

Набор массы перед сушкой

Сушка тела происходит довольно быстро, в то время как набор массы может длиться около 3-4 месяцев. Если вы хотите добиться видимых результатов, тогда весь период набора массы вы должны будете питаться так, чтобы количество потребляемых калорий было больше вашей ежедневной потребности в них. А также не следует забывать о силовых нагрузках.

Основные правила при наборе массы:

  • Создаем умеренный избыток потребляемых калорий
  • Увеличиваем количество белка в ежедневном рационе
  • Употребляйте углеводы и жиры с высокой биологической ценностью

Составить сбалансированный рацион вам всегда поможет спорт питание.

Как правильно сушиться?

В первую очередь необходимо завести дневник питания, в который вы будете записывать перечень съеденного за день. Ваша главная задача – это обеспечение дефицита калорий, который достигается за счет сокращения потребления углеводов.

Сушку нужно проводить только после набора массы, поскольку без наличия достаточных мышечных объемов вы не сможете добиться рельефности тела.

Если вы хотите сжечь жировую прослойку, максимально сохранив мышцы, тогда необходимо терять в неделю не больше 0,5 кг, так как резкая потеря веса воспринимается организмом как стрессовая ситуация. Это может вызвать накопление жирового запаса. Также очень важно сохранить интенсивность тренировок, чтобы дефицит калорий не сказывался на мышечной массе. Для поддержания мышц необходимо увеличить количество потребляемого белка до 2-2,6 г на 1 кг веса.

Тренировки в период сушки

В период сушки вы должны придерживаться индивидуальной программы тренировок, строгое соблюдение которой является залогом успеха. Тренироваться необходимо около часа 4 раза в неделю, не забывая о восстановлении.

Для эффективного сжигания жировой прослойки следует включить в программу кардиотренировки и силовые нагрузки. Отлично подойдет бег и езда на велосипеде.

Постоянно следите за пульсом, который должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит о процессе жиросжигания.

Выходить из сушки следует постепенно, поскольку в этот период можно существенно навредить здоровью. Не стоит сразу набрасываться на всё то, что долгое время было под запретом.

Хотите жиросжигатели на эфедрине купить? Наш интернет-магазин предлагает вам широчайший выбор спортивного питания по доступным ценам.

рельефное тело без вреда для здоровья

Сушка тела — это лучший способ уменьшить количество жировой ткани и при этом сохранить объем мышечной массы. Основное отличие сушки от иных диет заключается в уменьшении количества углеводов и увеличении белка.

Пробная тренировка

29. 11.2022 1290 0 5 мин.Спорт

Существует мнение, что сушка используется только профессиональными спортсменами-бодибилдерами, чтобы подчеркнуть рельеф проработанных мышц. Однако этот эффективный комплекс популярен и у женщин, ведь он позволяет убрать подкожный жир и при этом сохранить мышечную массу.

Сушка тела: для кого полезна и с чего начинать

  • Термин «сушка тела» чаще всего используется спортсменами. Этот комплекс – лучший способ уменьшить количество жировой ткани, сохранив объем мышечной массы. Процесс сушки наступает за 2–3 месяца до регулярных тренировок и включает специальную диету, поддерживающую мышцы в тонусе.
  • Основное отличие сушки от иных диет заключается в уменьшении количества углеводов и увеличении белка. Режим должен сопровождаться тренировками (силовыми) – это поможет сохранить мышечную массу при снижении калорий в питании.

Сушка мышц включает ряд комплексных мероприятий, среди которых

  1. Расчет калорий
    — Важно рассчитать норму калорий, необходимую для нормального функционирования организма и поддержания веса. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов.
  2. Правильное питание
    Постепенно снижать количество углеводов и жиров в рационе, параллельно увеличив его калорийность на 10% за счет включения большого количества белка.
  3. Добавить физическую нагрузку
    Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, сушку нужно сочетать с интенсивными силовыми тренировками. Набор массы длится от полугода – это зависит от поставленной цели.

Большую часть суточного рациона (около 70%) необходимо употреблять до 18–19 часов, питание должно быть дробным и сопровождаться соблюдением питьевого режима.

Питание на сушке

Сушка тела показана только тем людям, у которых нет проблем с ЖКТ, гормонального дисбаланса и других серьезных патологий. Прежде чем заняться сушкой, следует обратиться за консультацией к специалисту. Если противопоказания отсутствуют, то важно соблюдать следующие правила:

  • Составить рацион с небольшим количеством углеводов.
  • Употреблять пищу не позже чем за три часа до сна, 1,5 часа до либо после тренировки.
  • Организовать дробное питание, разделив рацион на 4–6 порций.

Во время сушки запрещены продукты, включающие «быстрые углеводы», к ним относятся хлебобулочные изделия, фрукты и соки из них, картофель, макароны, рис, газированные напитки, шоколад, мед, конфеты. Наиболее полезные: куриная грудка, говядина, все виды лососевых рыб, яйца, треска, брокколи, шпинат.

Важно!

Чтобы контролировать свой вес и отслеживать динамику, важно регулярно взвешиваться и фиксировать данные.

Физическая нагрузка при сушке

Главный секрет достижения эффекта при сушке – правильное сочетание режима тренировок и питания. Профессиональные спортсмены тренируются в интенсивном режиме шесть раз в неделю: две силовые тренировки продолжительностью один час и четыре кардиотренировки.

Можно разработать занятия как для дома, так и для спортивного зала, в дальнейшем усилив их спортивным инвентарем: гантелями, гирями, скакалкой. Если опыт распределения физической нагрузки при сушке отсутствует, то стоит обратиться к профессиональному инструктору, который определит режим интенсивности тренировок и подберет максимально эффективные упражнения.

Начинать тренировки следует с простых упражнений

  1. Кардионагрузка
    — Бег и быстрая ходьба – самый доступный вид кардионагрузки, также стоит выделить прыжки со скакалкой, плавание, аэробику, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах Частота сердечных сокращений (пульс) во время интенсивной нагрузки не должна превышать 130 уд./мин.
  2. Силовые занятия
    — Специальные комплексы упражнений, задействующие все группы мышц: лежачие тренировки, использование спортивного инвентаря и т.д.
  3. На тренажерах
    — Спортивные залы снабжены оборудованием, обеспечивающим максимально эффективные тренировки. Специалисты рекомендуют чередовать силовые и кардионагрузки с занятиями на тренажерах.

Важно! Чтобы определить группу мышц, необходимую для проработки, и правильно выбрать подходящие тренажеры, будет полезно провести первое занятие с опытным тренером.

После окончания сушки важно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы он включал количество углеводов, необходимое для жизнедеятельности, и продолжать тренировки, но только в легком режиме. Это позволит сохранить результат надолго.

Экспертное мнение относительно сушки мышц

Свое мнение относительно сушки высказала эксперт – кандидат медицинских наук Наталья Поленова (кардиолог, терапевт, диетолог медицинского центра GMS Clinic):

«Если для уменьшения жировой массы ограничить употребление углеводов, потреблять достаточное количество белковой пищи и добавить физическую нагрузку, то такие диетические ограничения абсолютно безопасны для организма. Проводить сушку в период беременности и лактации запрещено, поскольку это может негативно сказаться на развитии плода и в период грудного вскармливания.

Что касается приема БАДов, то нет ничего плохого в том, что дефицит белка восполняется за счет различных биологических добавок. Их преимущество заключается в хорошей усвояемости и быстром приросте мышечной массы. В совокупности с интенсивными тренировками такие составы значительно улучшают регенеративные процессы и состояние организма в целом».

Сухофрукты для набора веса: причины им доверять

Принцип быстрого набора веса довольно прост. Вам нужно увеличить потребление калорий по сравнению с количеством калорий, которые вы сжигаете каждый день. Тем не менее, более высокое потребление калорий не означает, что вы можете наедаться жирами и продуктами, богатыми сахаром. Вам нужно определить здоровые, богатые калориями продукты, которые помогут вам легко достичь своей цели. Среди различных натуральных источников сухофруктов для набора веса, — простой, вкусный и полезный вариант.

Вот список некоторых из лучших сухофруктов для набора веса , которые помогут вам быстро набрать калории.

Содержание

10 лучших сухофруктов для набора веса   

Хотя все сухофрукты богаты своей питательной ценностью, некоторые из них являются лучшим выбором для людей, стремящихся к более быстрому набору веса.  

1. Курага 

Всего 100 г кураги увеличивают потребление калорий на 240 калорий. Они не только лучшие прибавка в весе сухофруктов выбор, но также являются разумным вариантом питания. Эти сухофрукты содержат бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Это не только улучшает здоровье глаз, но и повышает иммунный ответ. Кроме того, абрикосы содержат самые необходимые витамины и минералы.

2. Изюм 

Изюм содержит больше калорий, чем свежий виноград, и очень часто входит в наш рацион. Всего из 100 г изюма можно получить до 300 калорий. Эти калории в основном получены из углеводов и сахара, которые могут помочь вам быстро набрать вес. Эти сухофрукты также содержат жизненно важные минералы, такие как магний, медь, железо и марганец, которые улучшают общий обмен веществ и здоровье.

3. Сушеный инжир 

Эти высококалорийные сухофрукты отлично подходят для поддержания ваших тренировочных потребностей. Эти сухофрукта увеличивают вес , давая вам более 200 калорий в каждых 100 граммах. Кроме того, они помогают вам чувствовать себя более энергичными благодаря высокой концентрации углеводов и содержанию минералов, включая медь, железо и кальций. Замачивание сушеного инжира в теплой воде и последующее его употребление дает наилучшие результаты.

4. Миндаль

Для тех, кому нужно увеличить потребление калорий, миндаль также является отличным выбором. Это лучшие сухофрукты для набора веса , потому что они содержат более 570 калорий в каждой 100-граммовой порции. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые повышают иммунитет, защищают здоровье сердца и улучшают когнитивные функции. Миндаль также содержит углеводы и белки, которые жизненно важны для поддержки ваших тренировок и потребностей в питании для более быстрого набора веса.

5. Орехи кешью

Орехи кешью не только калорийны, но и имеют кремообразную текстуру, что делает их прекрасным дополнением к смузи, кашам, овсяным хлопьям и многому другому. С каждыми 100 г орехов кешью вы можете увеличить потребление калорий на 553 калории. Высокое содержание белка в орехах кешью также помогает набрать мышечную массу. Вот почему они так популярны среди бодибилдеров. Горсть орехов кешью также насыщает ваш организм калием, железом, медью и фосфором.

6. Финики

Финики в основном состоят из натуральных сахаров, что делает их бесценными для людей, желающих набрать вес. Они дают вам 277 калорий в каждых 100 граммах. Но это не единственное преимущество включения фиников в свой рацион для набора веса.

Высокое содержание клетчатки в финиках улучшает пищеварение. Это позволяет вам усваивать и усваивать питательные вещества из продуктов, которые вы потребляете. Благодаря этой уникальной комбинации сахара и жира финики помогают вам оставаться активными и энергичными в течение более длительного периода времени. Это означает, что вы даже можете проходить интенсивные периоды тренировок для набора веса, не натыкаясь на стену усталости.

7. Грецкие орехи 

Грецкие орехи классифицируются как суперпродукты из-за их высокой питательной ценности. Каждые 100 г порции содержат 587 калорий и 14 г углеводов. Вот почему они входят в число лучших сухофруктов для набора веса. Они также богаты минералами, такими как железо и магний, а также пищевыми волокнами, которые имеют огромную пользу для вашей пищеварительной системы.

8. Фисташки 

Обладая богатым вкусом и ароматом, фисташки станут прекрасным дополнением к вашей диете для набора веса. Употребление сырых фисташек может дать вам до 159калорий в каждых 30 граммах, что является очень высокой калорийностью. Фисташки не содержат вредных жиров и холестерина, что делает их еще более полезными. Мало того, они дают вам множество микроэлементов, включая витамин B6, медь, марганец и многое другое.

9. Чернослив

Чернослив производится из чернослива и чрезвычайно питательен. Всего из 28 граммов вы можете получить до 67 калорий. Вот почему они являются предпочтительным выбором для набора массы сухофруктов . Высокое содержание клетчатки в черносливе также повышает способность организма переваривать пищу. Также известно, что чернослив повышает аппетит, позволяя быстрее достичь целей по увеличению веса, оставляя достаточно места для включения более калорийных продуктов.

10. Арахис

Польза арахиса для фитнеса хорошо известна. Потребляемые в различных формах, таких как арахисовое масло или жареный арахис, они являются богатым источником белка. Арахис также имеет очень высокую калорийность. С каждых 100 граммов можно получить до 560 калорий. Поскольку в них идеальное сочетание белков и полезных жиров, вы получаете калории из здоровых источников. В результате вы можете набрать больше мышечной массы вместо жира.

Заключение 

Потребление калорийных продуктов с минералами, таких как сухофруктов, для набора веса – отличная идея. Тем не менее, вы не можете полностью полагаться на увеличение потребления калорий, чтобы набрать здоровый вес. Вы должны сочетать это с хорошей тренировочной программой. Тем, кто хочет набрать массу, настоятельно рекомендуются силовые тренировки, так как они помогают увеличить объем мышц, удерживая при этом жир.

Если у вас был недостаточный вес в течение длительного периода времени, вы также должны подумать о возможных проблемах со здоровьем, прежде чем приступать к диете и программе тренировок. Некоторые факторы, такие как диабет и заболевания щитовидной железы, могут способствовать потере веса или неспособности набрать вес. Поэтому всегда полезно проконсультироваться со специалистом, прежде чем резко изменить образ жизни.

Читать дальше

Диета и питание