Что нужно кушать после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Что есть после тренировки для похудения

Поставив себе цель похудеть, большинство людей планирует программу занятий спортом и рацион питания для получения желаемых результатов. Продумывая рацион необходимо уделять внимание не только пище, употребленной до занятий, но и после них. С целью оптимизации приемов пищи после физической активности для снижения массы тела необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

Почему важно питание после тренировки?

Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.

Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).

После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.

Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.

Питательные вещества

Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.

Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы

При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).

При употреблении протеина в достаточных количествах на протяжении дня организм получает необходимые аминокислоты, используемые для восстановления запаса белков скелетной мускулатуры, а также для дальнейшего роста мышечной массы (5).

Белок следует употреблять интервально (через каждые 3 часа) небольшими порциями на протяжении дня. Таким образом, необходимо принимать по 20-40 г протеина (количество белка зависит от массы тела) каждые 3-4 часа (6). Такая дозировка макронутриента позволяет организму значительно быстрее восстанавливаться после тренировок. Потребление продуктов с достаточным содержанием протеинов или добавок перед занятиями спортом позволяют уменьшить количество употребляемой еды в послетренировочное окно без влияния на восстановительные процессы.

В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).

Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.

Роль углеводов в восстановительных процессах организма

Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).

Расход запасов гликогена напрямую связан с видом активности. К примеру, тренировки, увеличивающие выносливость тела, требуют большего использования гликогена, нежели тренировки с отягощением (9). Таким образом, при занятиях бегом, плаваньем спортсмену может требоваться большее количество углеводов, нежели спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Для наибольшего увеличения содержания гликогена в организме необходимо соблюдать диету, богатую углеводами (8-12 г протеина на кг массы тела). Также продукции гликогена организмом способствует инсулин, стимуляция секреции которого происходит при употреблении одновременно как углеводов, так и протеинов (10).

Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.

Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.

Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).

Рациональность ограничения потребляемых жиров

На сегодняшний день нет однозначной информации, указывающей на необходимость ограничения количества потребляемых жиров после физической нагрузки.

По ряду мнений исследователей, потребление липидов в посттренировочный период замедляет пищеварительные процессы и не позволяет в полной мере усваивать необходимые макронутриенты. Не зависимо от того, что липиды способны замедлять усвоение различных полезных соединений после физической активности, они не снижают их пользу. Выявлено, что потребление цельного молока эффективнее в отношении роста мускулатуры в посттренировочный период нежели потребление обезжиренного молока (13). Также определено, что синтезирование гликогена скелетной мускулатуры не снижается при употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, после тренировок (14).

Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.

Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.

Через сколько есть после тренировки?

После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).

Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).

В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.

При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).

Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.

Что можно есть при похудении?

Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).

Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.

Белками богаты такие продукты, как: яйца, молочные продукты (йогурт и творог), рыба (лосось и тунец), птица (курица). Также получить протеин можно из специальных добавок, в виде белковых батончиков и порошков.

Полезные жиры содержатся в орехах и маслах из них, авокадо, различных семенах и сухофруктах.

Что кушать после тренировки: примеры блюд

Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:

• тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
• крекеры с тунцом;
• овсянка с бананами и миндалем;
• творожная масса с ягодами;
• йогурт с различными фруктами и мюслями;
• белковый коктейль с фруктами;
• крекеры из цельных зерен с ягодами;
• хлопья на молоке;
• лаваш с хумусом.

Важность потребления воды

Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.

При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Выводы

Для получения желаемых результатов от тренировок для похудения нужно особое внимание уделять макронутриентам. Питательные вещества стимулируют продукцию гликогена и протеинов, способствуют ускорению восстановления всех процессов в теле и улучшению его производительности на последующих тренировках.

Наиболее оптимальным окном для потребления пищи является период менее 1-2 часов до тренировки и менее 2 часов после нее.

Кроме макронутриетов, большое значение имеет водный баланс. Как во время занятий спортом, так и после них нужно выпивать много воды для наиболее быстрого получения желаемых результатов.

Литература

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
7. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 
9. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
10. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids. 11.aspx
11. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
12. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org 
13. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
14. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
16. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.
    gov/pmc/articles/PMC3761704/
17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
19. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом нужно действовать в двух направлениях: регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Важно разобраться, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, поскольку съеденные продукты будут иметь непосредственное влияние на результат.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятия метаболизм ускорен и при отсутствии углеводов происходит сжигание накопленных жиров. Именно поэтому не рекомендуется в течение двух часов после тренировки есть пищу, содержащую углеводы. Идеальный вариант, что можно есть через час после тренировки для похудения – белки и клетчатка. Это не только позволит избавиться от голода, но и остановит процесс разрушения мышечных волокон.

Рекомендуется в качестве источника белка выбирать куриное филе, нежирную рыбу, творог или яичные белки. Отдавать предпочтение стоит паровой обработке или варке. Если сразу после тренировки человек ложится спать, то в таком случае рекомендуется выпить большую чашку кефира, который позволит восполнить белковый баланс.

По истечении двух часов можно дополнить меню углеводами. Важно учесть, что делать это можно только, если человек планирует после тренировки лечь спать не раньше чем через 4 ч. Если пренебречь этой информацией, то существует большой риск, что съеденные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чтобы было понятно и удобно, предлагаем рассмотреть график, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

• через час меню должно состоять из продуктов, содержащих белки и клетчатку;
• через два часа к разрешенному меню можно добавить углеводы;
• через два часа нужно ложиться спать.

В некоторых случаях после тренировки голод настолько сильный, что ждать пару часов, просто нет сил. Есть несколько способов, как обмануть организм, к примеру, можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира, воды, зеленый чай или какао. Еще один вариант – большое зеленое яблоко.

 

Похожие статьи

Что можно есть после тренировки вечером? Тренировки, проведенные вечером, озадачивают многих начинающих спортсменов, потому что вопрос ужина вызывает сомнения. Эта статья расскажет о том, стоит ли есть после вечерней тренировки и если стоит, то каким продуктам отдать предпочтение.	Питание после тренировки для набора мышечной массы Для роста мышечной ткани очень важно правильно составить рацион и придерживаться его не только в плане соотношения белков, жиров и углеводов, но и знать, в какое время принимать пищу, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц).
Что можно есть перед тренировкой? Питание и тренировка — два основных фактора, влияющих на то, как быстро будет идти продвижение к цели. Эта статья расскажет о том, что можно и нужно есть перед тренировкой, в зависимости от того, какие цели преследуются.	Молоко после тренировки Питанию после тренировок необходимо уделять должное внимание, потому что от того, насколько правильно составлен рацион, зависит эффективность занятий. Эта статья расскажет о целесообразности приема молока после тренировочного занятия.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Лучшее время для приема пищи ПОСЛЕ тренировки, чтобы похудеть

Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром или ранним вечером перед ужином, многие люди задаются вопросом…

‘Когда лучше всего есть после тренировки?’

Если вы на пути к похудению , упражнения и сбалансированная диета помогут добиться максимальных результатов и укрепить здоровье.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой

Прежде чем мы приступим к еде после тренировки, мы должны также поговорить о том, что есть до мы тренируемся.

Некоторым людям нравится тренироваться натощак, но тренироваться натощак могут не все. Некоторые люди изо всех сил пытаются работать, если у них ничего нет.

Еда — это топливо, поэтому иногда можно съесть что-нибудь небольшое, богатое белком, примерно за 30 минут или час до тренировки, чтобы сделать тренировку более мощной.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Когда дело доходит до того, что вы едите после тренировки, важно есть то, что поможет вашим мышцам восстановиться.

Ваше тело будет использовать пищу для наращивания и восстановления мышц и восполнения запасов гликогена, хранимой формы глюкозы.

Большинство экспертов рекомендуют принимать пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Если полноценный прием пищи невозможен, подумайте о перекусе, содержащем углеводы и белок.

Бутерброд с бананом, йогуртом или индейкой — хорошие и простые варианты.

После этого лучше продолжать есть небольшие здоровые блюда, богатые углеводами и белками, каждые три-четыре часа.

Однако важно, чтобы вы не потребляли калорий больше, чем можете сжечь, независимо от времени суток, если вы пытаетесь похудеть.

Чтобы определить, сколько вам нужно есть, проверьте свой BMR здесь .

6 продуктов, которые нужно есть до и после тренировки

1. Смузи «Здоровая мама»

Наши смузи — отличное начало дня. Они не только экономят время по утрам, но и содержат большое количество белка, чтобы дать вам необходимую энергию с медленным высвобождением.

2. Нарезанный банан на цельнозерновом тосте

Прекрасное сочетание натуральных сахаров из банана и хлеба с низким гликемическим индексом. Этот завтрак или перекус насытит вас, не вызывая вялости.

3. Небольшая миска овсянки или овсяных хлопьев с фруктами, орехами или кокосом

Еще один продукт с медленным высвобождением энергии, овес — отличный способ насытиться небольшим количеством калорий.

Добавьте немного ягод, чтобы получить антиоксидантный эффект, и вы сможете продолжить тренировку, не отвлекаясь на ужасные боли от голода.

Это отличный рецепт  ночной овсянки  , которую можно приготовить накануне вечером.

4. Ломтики яблока или груши с ореховым маслом

В качестве идеального перекуса после тренировки выберите натуральное ореховое масло, поскольку оно содержит только орехи и не содержит сахара или соли.

Протеин поможет восстановить любые повреждения мышц, полученные во время тренировки, а яблоко поможет с увлажнением.

Посмотрите наш полезный рецепт груш с арахисовым маслом и семенами чиа (из  28-дневного конкурса по снижению веса ).

5. Йогурт греческий с орехами, семенами и ягодами

Вместо того, чтобы тянуться за маффином в кафе, выберите миску йогурта и положите сверху такие продукты, как овес, LSA, дробленые грецкие орехи, свежие ягоды или свежий банан.

Это утолит голод, не добавляя лишних калорий, которые вы только что сжигали.

Узнайте о лучших простых йогуртах для похудения .

6. Куриный салат

После тренировки важно питать свое тело полезными продуктами. Куриная грудка на гриле и салат из листовой зелени и большого количества овощей — отличный вариант.

Он не поднимет уровень сахара в крови и сохранит ваше настроение стабильным, когда вы оправитесь от посттренировочного подъема.

5 продуктов, которых ИЗБЕГАТЬ после тренировки

В целом, если вы занимаетесь спортом (и даже если не занимаетесь!), лучше избегать:

1. Спортивные напитки

В них много сахара, что не подходит для похудения во время беременности.

Несмотря на то, что реклама этих продуктов говорит вам, что вам нужно восполнить потерю жидкости во время тренировки, вы обнаружите, что вода и здоровая пища сделают эту работу намного лучше.

2. Чрезмерное употребление кофеина

Слишком много кофе может вызвать у вас тошноту даже в лучшие времена, не говоря уже о пробежке. Придерживайтесь одного утром, если это возможно, а затем попробуйте включить зеленый или травяной чай в другое время.

3. Соленые продукты

Если вы проголодались после тренировки, лучше не держать дома такие вещи, как чипсы, так как перед ними трудно устоять. Эти соленые продукты обезвоживают вас, что уже является проблемой после тренировки.

4. Жирная пища

Часто у нас возникает соблазн подумать, что мы можем побаловать себя фаст-фудом после того, как сделали какое-то упражнение. Но на самом деле вы плохо относитесь к себе, если регулярно поддаетесь такой тяге!

Жирные продукты, такие как гамбургеры и чипсы быстрого приготовления, могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно после тренировки, поэтому их лучше по возможности избегать.

5. Сливочные или жирные продукты

Если вы собираетесь позавтракать после тренировки, лучше держаться подальше от таких вещей, как яйца Бенедикт, покрытые густой сливочной заправкой, которая может вызвать расстройство желудка.

Вместо этого выберите что-нибудь вроде яйца-пашот на цельнозерновом тосте со свежим авокадо.

Если вам нужна новая спортивная одежда, у нас есть статья о том, как выбрать лучшую экипировку для тренировки.

Вы готовы начать похудение?

Хотите сбросить вес, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ в течение дня, чтобы заниматься спортом и правильно питаться?

Вот где здоровая мама 28-дневная программа по снижению веса  может помочь.

Что вы получаете? Вы получаете доступ к:

• 28 дней домашних тренировок (тренажерный зал не нужен) – с видеоинструкцией
• Индивидуальные и удобные для грудного вскармливания планы питания
• Эффективные упражнения для занятых мам – до 30 минут
• Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальной и круговой тренировкой (HIIT)
• Подходит для людей с базовым и продвинутым уровнем физической подготовки.
• Дом с тысячами ПРОСТИХ рецептов.

Узнайте больше о том, как принять участие в 28-дневном конкурсе по снижению веса.

5 Прием пищи после тренировки для похудения: топливо для похудения

Вероятно, вы думали о том, чтобы организовать прием пищи перед тренировкой, но думали ли вы о том, что вы будете или должны есть, чтобы похудеть после тренировки? Если нет, то этот блог Scitron — именно то, что вам нужно прочитать. Проверьте этот блог, чтобы найти послетренировочные приемы пищи для похудения.

Оказывается, получать правильные питательные вещества перед тренировкой так же важно, как и перед тренировкой.

Ваши мышцы потребляют гликоген, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок. В результате ваши мышцы теряют гликоген. Белки ваших мышц могут пострадать от износа и травм.

Ваше тело пытается пополнить запасы гликогена после тренировки. Кроме того, он начинает работать над восстановлением поврежденных мышечных белков. Правильные питательные вещества следует потреблять после тренировки, чтобы стимулировать рост новых мышц, а также ускорить процесс восстановления запасов гликогена и мышечного белка. Сытный перекус или прием пищи после тренировки имеет решающее значение для поддержания сжигания жира.

После тренировки очень важно правильно наполнить свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Прием пищи после тренировки для снижения веса и поддержания здоровья тела важно употреблять каждый день. Вы должны включить в свой график тренировок следующие приемы пищи после тренировки для похудения:

1. Вода 

   Несмотря на то, что вода не всегда является едой, она по-прежнему является важным компонентом вашего приема пищи после тренировки. Ваше тело получит наибольшую пользу от тренировки, если вы будете достаточно пить.

2. Молочные белки

   Исследования показали, что 9 граммов молочного белка было достаточно для увеличения синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие молочные продукты с высоким содержанием белка, кроме молока, включают:

• Домашний сыр
• Греческий йогурт
• Сыр рикотта

3. Белки, углеводы и жиры

   В послетренировочном питании для похудения и восстановления организма участвуют макроэлементы – белки, углеводы и жиры. Поэтому очень важно правильно их сочетать.

Белок

Белок способствует росту и восстановлению мышц. После тренировки потребление достаточного количества белка дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Кроме того, он дает вашему телу строительные элементы, необходимые для развития новой мышечной ткани.

Углеводы

Углеводы способствуют заживлению. Ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива, пока вы тренируетесь, поэтому употребление углеводов после тренировки поможет восполнить запасы гликогена.

Жиры

Не все жиры вредны. Многие люди считают, что употребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может увеличить время усвоения пищи после тренировки, это не уменьшит ее преимущества.

Идеи приема пищи после тренировки 

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам необходимо потреблять, вот несколько приемов пищи после тренировки, которые помогут вам сбросить вес:

1. Соус из творога и вареные/жареные овощи.

   Содержание белка в твороге очень высокое. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. В качестве альтернативы, если вы хотите сладкое лакомство после тренировки, добавьте к нему свеженатертую ваниль или корицу и подавайте с фруктами, например свежими ягодами.

2. Пикантные маффины.

   Вы можете получить достаточное количество белка, съев два или три кекса, приготовленных из ароматных овощей. Самое приятное в еде соленых кексов — это то, что вы можете приготовить их и съесть в любое время дня в качестве закуски.

3. Овсяные хлопья.

   Ночная овсянка имеет ряд преимуществ. Это идеальная закуска после тренировки, потому что они вкусные, портативные и простые в приготовлении. Есть бесчисленное множество разновидностей, и огромный выбор начинки может оживить их.

4. Запеченный батат.

   Запеченный сладкий картофель самый вкусный. Крахмалистые, сладкие на вкус корнеплоды при запекании приобретают божественный вкус и являются отличным источником клетчатки и воды.

5. Смузи из бананов и арахисового масла.

   Что может быть более утешительным, чем наш собственный смузи из банана и арахисового масла? Это вкусно и очень полезно, со всеми полезными питательными веществами.

Подведение итогов

Прием пищи после тренировки для похудения не обязательно должен быть скучным и пресным. Чтобы все было интересно, просто сосредоточьтесь на правильном питании, которое поможет вам достичь цели, комбинируйте продукты из разных списков питательных веществ и экспериментируйте с приготовлением их различными способами, чтобы составить свои собственные любимые комбинации.