Сколько надо калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно что бы похудеть?

15 февраля 2011, 08:46

#1

15 февраля 2011, 08:50

#2

15 февраля 2011, 09:27

#3

15 февраля 2011, 09:40

#4

15 февраля 2011, 09:57

#5

15 февраля 2011, 10:54

#6

Гость

При вашем росте я вешу 44 кг. занимаюсь ежедневно по 2 часа. Что касается каллорий, то да, не более 1500 в день.

Когда я весила 49 кг на рост 165 у меня исчезло все: задница, грудь, щеки ввалились и 36 европейский (42 русский) размер с меня слетал.

Я была похожа на лыжную палку с огромными безумными глазами. Страшно подумать на что я стала бы похожа при 44 кг. И при этом у меня очень тонкая и легкая кость, девушка с плотной костью и таким же весом-ростом будет выглядеть устрашающе худющей. Мне тоже кажется, что у автора отличный вес сейчас для её роста: не убавить, не прибавить.

15 февраля 2011, 13:40

#7

15 февраля 2011, 16:16

#8

кушайте 1000-1400

15 февраля 2011, 16:21

#9

Еще Вы, наверное, занимаетесь в одном и том же темпе. Можно менять нагрузку. Например, вместо кардио сходить пару раз на йогу или пилатес, если такие занятия есть в Вашем клубе. Или в бассейне поплавать, в джакузи посидеть. Короче дать телу новые ощущения, заодно чтобы немножко забылись старые.

А потом снова как обычно.

15 февраля 2011, 19:22

#10

Гость

не более 1500

15 февраля 2011, 19:24

#11

Гость

А при вашем весе плохо живется, на Вас ни кто не обращает внимания? Да,тяжелая ситуация, в таком случае нужно не калории менять, а характер

15 февраля 2011, 19:27

#12

При таком же, как у автора росте? Ужасть!

Когда я весила 49 кг на рост 165 у меня исчезло все: задница, грудь, щеки ввалились и 36 европейский (42 русский) размер с меня слетал. Я была похожа на лыжную палку с огромными безумными глазами. Страшно подумать на что я стала бы похожа

при 44 кг. И при этом у меня очень тонкая и легкая кость, девушка с плотной костью и таким же весом-ростом будет выглядеть устрашающе худющей. Мне тоже кажется, что у автора отличный вес сейчас для её роста: не убавить, не прибавить.

15 февраля 2011, 19:32

#13

Вам не надо худеть. Ну, может быть на пару килограммов.

16 февраля 2011, 18:03

#14

16 февраля 2011, 18:11

#15

16 февраля 2011, 22:27

#16

17 февраля 2011, 06:07

#17

» Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) √ это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6. 25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

17 февраля 2011, 16:37

#18

17 февраля 2011, 18:00

#19

18 февраля 2011, 16:14

#20

18 февраля 2011, 16:26

#21

18 февраля 2011, 16:29

#22

Эксперты Woman.ru

• Алёшина Мария

  Психолог

  106 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  84 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  181 ответ

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  20 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 052

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

• Анна Антончик

  Женский психолог

  160 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  335 ответов

• Мария Синяпкина

  Психолог-Сексолог

  92 ответа

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  44 ответа

18 февраля 2011, 17:00

#23

Кстати, из упражнений можете попробовать 10 раз присесть с ребенком на руках.

Выпады поделать с ним же. Короче есть такой вид занятий — ФИТМАМА. Там упражнения с ребенком делаются. Ато обычно дома трудно найти что-то тяжелое для таких целей. Тем более, что когда растет ребенок, то растет и нагрузка. По сути эти упражнения могут быть такими же тяжелыми как в качалке. Ато повторение в течении 2 минут — это немного другое. А тут будет большая нагрузка в течении 30 секунд (больше не надо) именно на силу. Только после такой тренировки сразу надо поесть углеводов чтобы мышцы росли.

Вот видео для примера (в интернете подобных много): http://www.youtube.com/watch?v=hfK8dj44iXo . Тут, конечно, ребенок совсем маленький, но упражнение с поднятием ягодиц или пуловер, думаю, неплохо получился бы с Вашим 1.5-летним 🙂 Самое главное, что ребенку это должно очень понравиться. Сколько он весит?

18 февраля 2011, 17:01

#24

18 февраля 2011, 17:03

#25

19 февраля 2011, 04:10

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 379 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 034 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  675 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  934 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

19 февраля 2011, 04:11

#27

19 февраля 2011, 04:13

#28

19 февраля 2011, 04:18

#29

19 февраля 2011, 04:24

#30

20 февраля 2011, 15:22

#31

20 февраля 2011, 15:22

#32

2. приседания 10 кг

3.грудь 7 кг

4.спина 9 кг

5.трицепс 7 кг, если штанга (а если гантели и отжимания, то по ситуации)

6.бицепс 4 кг

7.выпады (как на приседания или чуть меньше)

8.плечи (смотря какая нагрузка, можно как на трицепс или как на бицепс)

9. пресс можно без нагрузки, можно с блином 2,5 или 5 кг ()

10. растяжка. выполнять обязательно 🙂

Насчет результатов ничего не могу обещать, но по крайней мере тренировка супер. Конечно, сначала трудно уследить за тренером, который на видео, но довольно быстро все будет получаться. Главное, не спешите сразу с большим весом делать, и не повышайте его быстро. Тут надо освоить технику, чтобы все четко было, как на видео, чтобы не получить травму.

Вобщем, пробуйте разные тренировки, не занимайтесь все время одним и тем же, мышцы тоже любят разнообразие 🙂

20 февраля 2011, 16:36

#33

Кстати, ты знаешь сколько калорий в порции овсяной каши на воде и без подсластителей, иногда изюма горсть могу бросить?

20 февраля 2011, 16:55

#34

20 февраля 2011, 20:04

#35

Анька-Встанька

Смотря какая порция. Обычно в овсянку 300-350 калорий на 100 г. Если делать 50 грамм овсянки — это где-то 150-180 калорий, изюм на 100 г тоже где-то 300 калорий. Горсточка изюма — допустим граммов 20-25, соответственно еще 60-75 калорий. Вобщем получается 210-260 примерно. Хорошо, если есть кухонные весы, на которые до грамма измеряют. Я только так отмеряю.

22 февраля 2011, 17:54

#36

Новые темы

• Если я буду есть на 500 калорий в день

  13 ответов

• Сколько кг набираете во время ПМС?

  7 ответов

• Как перестать постоянно худеть?

  2 ответа

• Почему я не худею?

  35 ответов

• Помогите похудеть

  12 ответов

23 февраля 2011, 09:54

#37

27 апреля 2011, 08:17

#38

05 мая 2011, 21:34

#39

18 октября 2011, 19:02

#40

Glam

Живется замечательно! вниманием не обделена, но я хочу как и раньше, что бы на животе не было жира и был виден полностью весь мой прекрасный пресс, кстати даже кубики есть, только плоховато просматриваются из за жирка. ….((

01 января 2015, 22:15

#42

26 октября 2015, 16:26

#45

Внимание

27 января 2017, 16:45

#48

Сколько калорий нужно женщинам? — MYPROTEIN™

FOR KLARA: CREATE JUMP LINKS

Если с возрастом мы хотим поддерживать свой привычный вес, то количество потребляемых нами калорий должно быть равно количеству калорий, которые мы сжигаем за день. На наши потребности в калориях влияют многие факторы, в том числе возраст, рост, вес, соотношение жировой массы к сухой мышечной массе, а также степень физической активности. В таблице, приведенной ниже, вы найдете общее руководство по калорийности для женщин, основанное на рекомендуемых диетических нормах при разной степени активности.

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренная активность	Высокая активность
18-25	1700	1900	2100
26-35	1500	1800	2000
36-50	1500	1700	1900
51+	1400	1700	1900

Если вы хотите подробнее ознакомиться с конкретными рекомендациями, включая советы по калориям и макронутриентам, воспользуйтесь нашими калькуляторами, которые помогут вам рассчитать свои индивидуальные показатели.

Почему женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам? 

Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, даже если это кажется не очень справедливым. Однако на это есть объяснение: причины кроются в генетике и физиологических особенностях обоих полов. 

Генетика и обмен веществ

---

В процессе эволюции тела мужчин стали в среднем выше и тяжелее, чем женские. На протяжении всей эволюции человека мужчины брали на себя ведущие роли, боролись за выживание.¹ Со временем такие задачи привели к физическим изменениям. Чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности, даже в состоянии покоя.  

Эволюция также привела к тому, что мужчины стали обладателями больших по объему мышц. Это началось еще много столетий назад и происходило для того, чтобы они могли выполнять задачи, направленные на выживание. 

Жир в сравнении с сухой мышечной массой

---

Женский организм должен иметь потенциал для вынашивания плода, и природа позаботилась об этом. Женский организм содержит более высокий процент жира и меньший процент мышц, чем мужской.

Женское тело не только имеет другие формы, но и откладывает жир иначе, чем мужское тело. И мужчины, и женщины с возрастом теряют мышечную массу, поэтому, по мере того как мы становимся старше, важно прилагать усилия для сохранения и наращивания мышечной массы. На метаболизм влияет несколько факторов, среди которых степень активности человека, мышечная масса, возраст, рост и вес. Мы не можем повлиять на некоторые из этих факторов, однако мы можем наращивать мышцы с помощью силовых тренировок. 

Беременность и менопауза

---

Женский организм на протяжении жизни сталкивается с ситуациями, когда в теле происходит ряд значительных изменений, при этом мужской организм не подвергается таким испытаниям.

Во время беременности и кормления грудью в организме резко меняется соотношение гормонов. Это может отразиться на обмене веществ и приводить к стрессу, могут возникать проблемы со сном и наблюдаться прибавка в весе.

С возрастом, когда женщины проживают период менопаузы, гормональные изменения в организме могут усугубить обычные проблемы, связанные со старением, и замедлять метаболизм.

Независимо от возраста и периода своей жизни, женщина должна заботиться о своем здоровье — полезное питание и регулярные упражнения (с одобрения врача) могут принести большую пользу как для физического, так и для психического здоровья.

Калории для тех, кто хочет похудеть 

Как только вы определите базовое количество калорий, необходимое для поддержания веса, вы можете манипулировать этими числами — как калориями, так и макросами — для достижения любых целей, например, для похудения. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Для того, чтобы начать худеть, вам нужно сократить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день — так вы будете терять приблизительно 450 граммов в неделю. Однако нужно учитывать, что не следует резко сокращать калории, делать это лучше постепенно. Добиться ежедневного дефицита в 500 калорий можно по-разному: можно снизить калорийность пищи или увеличить физическую нагрузку, а можно комбинировать эти способы. В зависимости от ваших условий, настроения, дней тренировок или дней отдыха, вы можете по-разному регулировать дефицит энергии. 

Калькуляторы Myprotein помогут вам получить рекомендации, основанные на ваших конкретных целях. Вы можете узнать больше о похудении из других наших статей.

Потребление калорий для наращивания мышц 

Когда мы хотим похудеть, мы уменьшаем потребление калорий, но для наращивания мышц требуются дополнительные калории. Для успешного роста мышц необходимо обеспечить соблюдение трех условий: 

• обеспечить избыток калорий;
• получать качественные источники белка;
• выполнять физические упражнения, стимулирующие рост мышц.  

Если вы не будете потреблять достаточное количество калорий, необходимых мышцам в качестве топлива, они не смогут должным образом восстанавливаться и расти после тяжелой тренировки, и вы не будете готовы к следующей тренировке в зале.

Возможно, вам не и потребуется получать с пищей дополнительные 500 калорий в день. Помните, что ключевым условием для роста мышц является увеличение количества потребляемого белка при сохранении профицита калорий. 

Заключение

---

Ключом к похудению и наращиванию мышечной массы являются калории — нужно обеспечить дефицит или профицит калорий, в зависимости от поставленной цели. Однако в целом, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам достичь любой фитнес-цели.

Несмотря на то, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, изменить массу своего тела и взять под контроль свое здоровье может любой человек. Для этого нужно обладать определенными знаниями, поставить перед собой цель и начать действовать. Будьте уверены, у вас все получится! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Калорий, необходимых женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов, чтобы похудеть | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов не считается страдающей ожирением. По данным Национального института сердца, легких и крови, ее индекс массы тела составляет 21,6, что считается нормальной здоровой массой тела. Однако, если ее целью является потеря веса, она может сбросить несколько фунтов и по-прежнему оставаться в здоровой весовой категории.

Здоровый диапазон веса

По данным Вашингтонского университета, диапазон здорового веса для женщины ростом 5 футов 4 дюйма составляет 120 фунтов плюс-минус 10 процентов с учетом различий в размерах тела. Таким образом, женщины с маленьким телосложением и ростом 5 футов 4 дюйма могут весить всего 108 фунтов, в то время как женщины с крупным телосложением того же роста могут весить до 132 фунтов и при этом оставаться в пределах здорового диапазона веса. Национальный институт сердца, легких и крови классифицирует женщин ростом 5 футов 4 дюйма и весом менее 108 фунтов как недостаточный вес, что означает, что они подвержены риску дефицита питательных веществ, усталости и выпадения волос.

Дефицит калорий

Если ваш рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, сокращение потребления на 500–1000 калорий в день поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Эта скорость потери веса безопасна и поможет вам сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе, отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вы также можете создать дефицит от 500 до 1000 калорий, увеличив физическую активность или комбинируя низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Национальный институт сердца, легких и крови предоставляет женщинам общие рекомендации по снижению веса. Основываясь на этих рекомендациях, женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, если она ведет малоподвижный образ жизни, и от 1200 до 1600 калорий в день для похудения, если она регулярно занимается спортом. Женщинам следует избегать падения ниже 1000 калорий в день, если только они не находятся под наблюдением врача. По данным Информационной сети контроля веса, очень низкокалорийные диеты могут вызывать тошноту, усталость, запоры, дефицит питательных веществ и даже образование камней в желчном пузыре.

Калорий на фунт

Вы можете использовать свой целевой вес, чтобы оценить свою индивидуальную потребность в калориях для снижения веса. Вашингтонский университет сообщает, что потребление 10 калорий на каждый фунт вашего идеального или желаемого веса тела может помочь вам достичь своей цели. Например, диета на 1200 калорий поможет женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов с целевым весом 120 фунтов достичь этой цели. Если у вас рост 5 футов 4 дюйма и маленькое телосложение, ваш целевой вес не должен опускаться ниже 108 фунтов, а если вы женщина среднего телосложения ростом 5 футов 4 сантиметра, ваш целевой вес составляет около 120 фунтов.

Ссылки

• Национальный институт сердца, легких и крови: Рассчитайте индекс массы тела
• Университет Вашингтона: Управление весом
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
• Национальный институт сердца, легких и крови: Что такое избыточный вес и Ожирение лечится?
• Информационная сеть по контролю веса: очень низкокалорийные диеты

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО!)

Тот факт, что вы решили нажать на эту статью, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда речь идет о диете и похудении, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета. И вы, вероятно, также понимаете, что для потери жира вам нужно потреблять правильное количество калорий. Это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Это звучит просто в теории. А на практике? Люди часто ошибаются, не подсчитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

И есть 2 основных способа, которыми они облажались; по:

• Либо вы потребляете слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, либо
• Потребление слишком малого количества калорий и в конечном итоге сжигание с трудом заработанных мышц для получения энергии вместо жира

В сегодняшней статье я проясню для вас путаницу. Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий в день нужно вашему конкретному телу, чтобы похудеть. Все это при максимальной потере жира и минимизации потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Итак, прежде чем мы начнем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первым шагом является получение общей оценки количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которую мы затем можем уточнить позже. Чтобы получить эту оценку, существует огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Кэтча-МакАрдла, все они являются оценочными. Они не являются на 100% точными методами точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы будем делать на шаге 2.

Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы порекомендовал вместо этого использовать очень простой расчет. Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы создать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять вес своего тела в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если вы:

• Моложе, стройнее и/или более активны — выберите более высокий предел этого диапазона
• Пожилой, менее худой и/или менее активный — Перейти к нижнему пределу этого диапазона

Это даст вам точную оценку того, сколько калорий вы должны начать потреблять в день, чтобы похудеть.

Следующим шагом будет определение подходящей скорости потери веса в зависимости от вашего телосложения. Это важно для нас, чтобы получить право. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:

• Это невыносимо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
• Повышает риск потери мышечной массы

И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы похудеем (мы хотим стать стройными и мускулистыми, а не просто худыми!), но и потому, что что происходит после диеты.

Кстати: огромное спасибо Шейну Дюкетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и повышенным набором веса после окончания диеты. В свою очередь, это приводит к тому, что испытуемые оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали диету.

Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом. Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость потери веса. И хорошее общее руководство, которого следует придерживаться, рекомендовано доктором Хелмсом и его коллегами: скорость потери веса не более 0,5–1% от потери веса тела в неделю.

Как рассчитать скорость потери веса, которая сведет к минимуму потерю мышц можно сбросить жир без риска потери мышечной массы. Вот почему мы видим диапазон с рекомендацией доктора Хелмса.

Итак, вы можете немного уточнить и персонализировать это руководство. Как? Что ж, с помощью простого расчета, разработанного Грегом Наколсом. Это означает, что вы должны взять свой текущий предполагаемый процент жира в организме и разделить его на 20. Полученное число будет более точным процентом потери веса, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.

Итак, допустим, у вас сейчас 20% жира. Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% своего веса в неделю. Для 19Для человека весом 0 фунтов это соответствует скорости потери веса примерно 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов с содержанием жира 15%, используя расчет жира%/20, он мог бы безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса около 1,5 фунтов (1,43 фунта) в неделю.

Итак, взгляните на эту диаграмму телесного жира и оцените свой текущий процент жира. Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить подходящую скорость потери веса для вас.

Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному проценту жира в организме и хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем скорость похудения, наиболее подходящую для вас, и помогаем достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Когда у вас есть этот номер, пришло время его реализовать. На шаге 3 вы также хотите настроить его. Здесь вы хотите начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать утренний вес тела.

Мы собираемся использовать эти данные для точной настройки потребления калорий. Это означает, что количество калорий, которое вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, наоборот, гораздо точнее и подогнаны конкретно под вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить Неделю 1, так как большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

Но в следующие недели нам нужно более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

Как это выглядит в реальной жизни?

Например, предположим, что Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет целевую скорость потери веса около 1 фунта в неделю. И ест на 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после реализации этого, со 2-й по 4-ю неделю, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель. В среднем он терял всего около 0,5 фунта в неделю. Это хорошо, конечно. Но это указывает на то, что его расчетное потребление калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал свои калории еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой скорости потери веса.

С другой стороны, если бы Стив терял вес слишком быстро, например, 2 ⁺ фунтов в неделю, то он делал бы наоборот. И немного увеличьте его калории (+200 калорий), чтобы замедлить это. Это поможет ему свести к минимуму риск потери мышечной массы.

Вот, собственно, и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем корректируете это число, основываясь на том, как меняется ваш вес в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Наука в стороне… Если рекомендуемая скорость потери веса составляет 2 фунта в неделю, но лично вы находите этот дефицит довольно трудным и слишком агрессивным, тогда замедлите его. Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости снижения веса. Это, в конечном счете, самое важное для долгосрочного успеха.

Теперь, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди делают с этими 3 шагами. И это то, чего вы хотите избежать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете на тренировках или в целом. Сделать это проблематично по нескольким причинам.

Количество сожженных калорий почти всегда завышено

Первая причина заключается в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, не умеем подсчитывать калории, сожженные во время упражнений, — и это ужасные новости. для похудения. На самом деле эти цифры, как правило, завышены как минимум на 20%!

Например, при обычной силовой тренировке вы вообще не сжигаете много калорий. Иллюстрацией этого является документ 2019 года, посвященный сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Средний расход калорий следующий:

• Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
• Субъекты женского пола — примерно вдвое меньше при 80 калориях

Плюс дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных за счет эффекта «дожигания» (посттренировочного расхода энергии).

Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что, например, после изнурительного дня ног мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадается на глаза. Мы думаем, что мы легко компенсируем это из калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. Кардио, по общему признанию, немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же сильно переоценивают количество сжигаемых ими калорий.

Расчет уже учитывает ваши уровни активности

И, во-вторых, трехэтапный метод, который я использовал ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Поэтому калории, которые вы сжигаете от физической активности и в течение дня, уже учтены. А если вы в конечном итоге похудеете слишком быстро из-за дополнительных упражнений? Затем вы просто скорректируете это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

Так что будь проще. Единственные случаи, когда это потенциально применимо, — это если вы спортсмен и у вас впереди большое спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, на которых вы сожжете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном, за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

Итак, чтобы подвести итог, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.

1. Сначала определите предполагаемое потребление калорий для сжигания жира на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
2. Затем определите оптимальную скорость потери веса на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
3. Наконец, реализуйте это, наблюдая за изменением веса в течение нескольких недель. И, если необходимо, отрегулируйте потребление калорий, чтобы фактическая скорость потери веса была ближе к вашей цели.

Вот и все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своим уровням активности. Так что не упускайте из виду эти другие переменные, поскольку они так же важны.