Читать онлайн «Теория и методика подтягиваний (части 1-3)» автора Кожуркин А. Н. — RuLit
1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.
Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временны́х элементов движения.
В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:
1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)
2 подъём
3 вис на согнутых руках
4 опускание в исходное положение
Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)
а – вид спереди
б – вид сбоку
В исходном положении (рисунок 1.1) всё тело выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки сведены, руки вытянуты над головой вверх и согнутыми пальцами кистей охватывают гриф перекладины. Сила тяжести действует «на разрыв», как бы стремясь отделить друг от друга сочленяющиеся звенья тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечевой пояс и верхние конечности. Силы сопротивления костей и связок, а также силы тяги мышц, окружающих суставы, направлены на их укрепление, а также на удержание тела в данном положении. Под действием силы тяжести всего тела возникают опорные реакции грифа перекладины, которые стремятся разогнуть пальцы, чему препятствуют активные усилия мышц-сгибателей пальцев.
По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо́льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища. Изменение глубины и (или) местоположения хвата производится для улучшения условий работы мышц-сгибателей пальцев, выполняющих фиксацию хвата. Для более быстрого восстановления и отдаления момента полного закисления («задубения») мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки производится перенос части веса тела на более сильную руку путём кратковременного смещения обоих ног в сторону этой (сильной) руки. По мере развития утомления в процессе подтягиваний происходит постепенное увеличение глубины, частоты и количества циклов дыхания с целью увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.
Рисунок 1.2.
Фаза подъёма туловища а – вид спереди
б – вид сбоку, ноги выпрямлены
в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу
В фазе подъёма (рисунок 1.2.) происходит сгибание в локтевых и разгибание (по отношению к туловищу) в плечевых суставах за счёт значительных усилий соответствующих мышечных групп. Подъём на перекладине сопряжён со смещением верхней части туловища назад, что сопровождается компенсаторным перемещением вперёд ног и таза, поэтому при подтягивании тело спортсмена, если смотреть на него в профиль (рисунок 1.2б), переходит из вертикального положения в наклонное.
Методика подтягиваний — Дети и спорт
Методика подтягиваний
- Подробности
- Категория: Родителям
- Просмотров: 1793
Мы еще раз повторяем для памяти: наш сайт ищет мостики между родителями и тренером.Мы хотим дать тренеру ребенка, когда он уже умеет бежать, бить мяч ногой , кататься на коньках, чтобы не заставлять тренера начинать с нуля.Мы вместе с читателями ищем промежуточные упражнения. которые позволят быстрее схватить сложные движения. Если это жонглирования мячом, то пусть это будет сначала жонглирование шаром, если это прыжки в воду, то не нужно начинать с высоты, которая вызывает у ребенка страх. А если это подтягивание?
Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).
Разный «хват» обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) — настоящая пропасть.
Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.
Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.
Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.
Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом — НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.
Книга: Теория и методика подтягиваний (части 1-3) — А Н Кожуркин — КнигаГо
Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Введение
Ни один вид спорта не может развиваться нормально при отсутствии необходимой теоретической поддержки в виде разработок по теории и методике тренировки. И если по стрельбе и лыжным гонкам в распоряжении тренеров и спортсменов, занимающихся зимним полиатлоном, имеется большое количество специальной литературы, то по подтягиванию на перекладине информация практически отсутствует. И это несмотря на многолетнее развитие полиатлона как вида спорта.
Целью данной работы является обобщение сведений, накопленных в различных областях знаний по вопросам, касающихся подтягивания на перекладине. Опираясь на известные знания в области анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, теории и методики физической культуры, а также учитывая практический опыт тренеров и спортсменов-полиатлонистов, автором сделана попытка представить разрозненную информацию по подтягиванию в удобном для изучения виде. Автор надеется, что приведённые сведения помогут тренерам более эффективно планировать тренировочный процесс, а спортсменам — добиться максимального результата при минимальных затратах времени и сил.
(обратно)Глава 1. ФИЗИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.(обратно)1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.
Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временны́х элементов движения.
В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:
1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)
2 подъём
3 вис на согнутых руках
4 опускание в исходное положение
Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)
а – вид спереди
б – вид сбоку
В исходном положении
По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо́льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища. Изменение глубины и (или) местоположения хвата производится для улучшения условий работы мышц-сгибателей пальцев, выполняющих фиксацию хвата. Для более быстрого восстановления и отдаления момента полного закисления («задубения») мышц-сгибателей пальцев слабейшей руки производится перенос части веса тела на более сильную руку путём кратковременного смещения обоих ног в сторону этой (сильной) руки. По мере развития утомления в процессе подтягиваний происходит постепенное увеличение глубины, частоты и количества циклов дыхания с целью увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.
Рисунок 1.2.
Фаза подъёма туловища а – вид спереди
б – вид сбоку, ноги выпрямлены
в – вид сбоку, ноги
Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»
УДК 796.0
СПОСОБНОСТЕЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМАТИВА
«ПОДТЯГИВАНИЕ»
Щербинина Наталья Павловна.
Россия, Пермская государственная сельскохозяйственная академия, преподаватель физической культуры, [email protected].
Алдарова Светлана Амирзянова.
Россия, Пермь, ФГБОУ ВО «Пермская Государственная сельскохозяйственная академия имени академика Д.Н.Прянишникова», старший преподаватель кафедры физическая культура.
Устюгова Елена Васильевна.
Россия, Пермь, ФГБОУ ВО «Пермская Государственная сельскохозяйственная академия имени академика Д.Н.Прянишникова», старший преподаватель кафедры физическая культура.
Аннотация. В статье рассматриваются три способа подтягивания. Проводится исследование — какой из способов эффективный для сдачи норматива ГТО. Представленырезультатыисследования
Ключевыеслова: исследование, подтягивание, физическиенагрузки, методика.
THE USE OF DIFFERENT METHODS OF TRAINING PHYSICAL QUALITIES FOR PULL-UP STANDARD
Scherbinina Natalya.
Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education «Perm State Agricultural Academy», Russia, Perm, physical education teacher, [email protected].
Aldarova Svetlana.
Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education «Perm State Agricultural Academy», Russia, Perm, senior lecturer.
Ustyugova Elena.
Federal State Budgetary Educational Institution of Higher Education «Perm State Agricultural Academy», Russia, Perm, senior lecturer.
Abstract. The article considers three methods of pull-up and analyzes their effectiveness.
Key words: research, pull-up, physical exercise, technique.
В настоящее время особое внимание необходимо уделять вопросам выполнения минимального объема физических упражнений при различном их сочетании, что в совокупности позволит получить достаточный оздоровительный
227
эффект, повышение устойчивости людей к действию неблагоприятных факторов окружающей среды и сохранения высокой умственной и физической ра-ботоспособности. Такого рода исследования сложны, объемны, но они необходимы.
С физиологической точки зрения ведущими в тренировке являются повторность и возрастание физических нагрузок, что за счет обратных связей позволяет совершенствовать функциональные возможности органов и систем и их энергетическое обеспечение на основе механизма саморегуляции организма. С этих позиций тренировка приводит к активизации механизмов адаптации, включению физиологических резервов, благодаря которым организм человека легче и быстрее приспосабливается к повышенным нагрузкам, совершенствуя свои физические, физиологические и психические качества, повышая состояние тренированности и стрессоустойчивости.
Среди основных физических упражнений одним из эффективных и полезных является подтягивание. Оно позволяет укрепить группы мышц плечевого пояса и спины. Для достижения желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, используя разную методику выполнения. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата и поможет выполнить нормы ГТО.
Цель данного исследования — определить наиболее эффективный способ подтягивания в подготовке к сдаче норматива ГТО.
Для исследования мы взяли три способа подтягивания:
1. Подтягивание «на силу»:
Методика заключалась в следующем: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч. За 3 секунды необходимо медленно подтянуть свое тело и за 1 секунду опустить в исходное положение. Использовалось шесть подходов к турнику: 1подход -8раз , 2подход — 7раз , Зподход — 6раз, 4подход — 5раз , 5подход — 5раз, бподход — 5. На последующем занятии увеличиваем количество подтягиваний на 1-2раза. Между подходами время отдыха 1-1,5 минуты.
2. Подтягивание «на массу»:
Данная методика представляла следующий подход: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся на перекладине на максимальном расстоянии от плеч. За 1 секунду необходимо выполнить подъем, 3 секунды медленно вернуться в исходное положение. Используем так же шесть подходов к турнику: 1подход — 8раз, 2подход — 7раз, Зподход — 6раз, 4подход -5раз, 5подход — 5раз, бподход — 5раз. На последующем занятии увеличиваем количество подтягиваний на 1 -2раза. Мышцы при опускании держать в напряжении. Время отдыха 3-5 минут.
3. Подтягивание контрольное: без системного подхода.
Для проведения исследования была выделена группа студентов 30 человек, исходный уровень которых был одинаковым. Каждый из них на начальном этапе мог подтянуться 6-8 раз без ограничения времени. Затем, разделив данную группу на 3 подгруппы, были применены различные методики: группа №1
выполняла подтягивания «на силу», группа №2 — подтягивания «на массу», группа №3 (контрольная) — выполняла подтягивания без системного подхода.
Контрольные исследования проводились каждые 2 месяца, результаты отражены в таблице №1.
<D «
<D Л
О «
S Я
а «
к
и
£ ч о я
20
15
К £10
5
я
со
5
сентябрь ноябрь
группа № 1 -■— группа№2 группа№3
январь
март
май
0
Рис. 1. Результаты педагогического эксперимента На начальном этапе исследования значительной разницы в показателях не было. В сентябре исходный уровень был одинаковым: (среднее количество подтягиваний составило 7 раз, в ноябре, при выполнении контрольного норматива, среднее значение подтягиваний у группы №1 было 9раз, у группы №2 — 8раз, группа №3 — 8раз. Таким образом, через 2 месяца показатели у группы №1, выполняющей по методике на «силу», были выше двух других групп, но значительной разницы в результатах не было отмечено. В дальнейшем количественные показатели группы №1 стали значительно разниться со сравниваемыми группами. На конечном этапе исследования среднее значение подтягиваний у группы №1 составило 15раз, у группы №2 — 11раз, у группы №3 -9раз. По проведенным результатам в конце года можно сделать вывод, что методика — работа «на силу», лучше подходит для обеспечения роста результата (в т.ч. для выполнения норматива ГТО) и её можно признать наиболее эффективной. В контрольной группе существенного улучшения показателей не выявлено.
Нужно отметить, что системные и регулярные физические нагрузки повышают физический уровень подготовки не зависимо от выбранной методики.
Библиографический список:
1. Ашмарин Б.А., Завьялов Л.К., Курамшин Ю.Ф. Педагогика физической культуры: Учеб. пособие. — СПб.: ЛГОУ, 1999. — 352 с.
2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М., Ф и с. 2001.
3. Николаев Ю.М. Теоретико-методологические основы физической культуры в преддверии XXI века. — СПб., 1998. — 217 с.
4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие/СПбГАФК им. П.Ф.Лесгафта. — СПб., 1999. — 231 с.
5. Шмелева О.А. Организация образовательного процесса по предмету « Физическая культура» в условиях реализации ФГОС нового поколения» статья, 09.12.2012.
Подтягивание на турнике для школьников и взрослых
Казалось бы, все просто, но почти всегда это упражнение подтягивание на турнике вызывает затруднения. Почему? И существуют ли методики по быстрому обучению подтягиванию?
Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы в выполнении этого упражнения. Во-первых, это мышцы предплечий, отвечающие за удержание перекладины в то время, когда вы выполняете упражнение. Во-вторых, во время подъема к перекладине к работе подключаются трицепс и мышцы брюшного пресса.
Становится ясно, что в первую очередь, следует начать укреплять и совершенствовать именно эту мышечную группу. В идеале при подтягивании работают несколько групп мышц, но их роль второстепенна, а, кроме того, держать их в тонусе помогут непосредственно подтягивания.
Укреплению мышц предплечий поможет работа с кистевым экспандером. Упражнение заключается в попытках смять данный снаряд прямым и обратным хватом. Но, сначала разминка: ходьба на месте, различные наклоны, прыжки. Переходим к выполнению упражнения для предплечий, но не стоит слишком торопиться. Если Вы начинающий спортсмен, Ваш девиз – Не навреди!
Укреплению и развитию трицепсов отлично помогут отжимания от пола, с ладоней, кулаков или на пальцах. При этом следует менять точки приложения. Например, сначала отжимаемся от скамьи, затем от пола, а затем, подняв ноги на скамью. Такая методика прокачивает различные сочетания мышц.
Кроме того, разнообразные отжимания укрепят и мышцы брюшного пресса. Для их укрепления эффективны кроме того подъемы туловища из положения лежа, руки за головой, а так же в положении лежа перенос ног за голову. Но, особенно эффективным будут поднятия ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов из свободного виса на перекладине. Как известно, мышцы брюшного пресса легко отзываются на нагрузку.
Большое количество повторений особого вреда не причинят, ваш организм намекнет, когда стоит передохнуть. Конечно, эти упражнения, как и любую тренировку мышц, необходимо выполнять после легкой разминки.
Перейдем к выполнению подтягиваний. На начальном этапе вис следует выполнять без прыжка, подставив стул, поскольку последующая за прыжком резкая тяга тела вниз чувствительно отзовется в мышцах рук. После нескольких тренировок мышцы окрепнут и будут пружинить во время рывков.
Делаем вис на перекладине и за счет мышцы рук поднимем тело до половины, держим такое положение не более 5 секунд, после чего спокойно и без рывка возвращаемся в вис. Далее с 5-10 секундным отдыхом повторяем упражнение 3-5 раз и спрыгиваем с перекладины. Во время минутного перерыва слегка встряхиваем мышцы ног и рук, после чего выполняем еще один подход. Второй перерыв должен длиться полторы минуты. Всего необходимо выполняется 3-4 подхода, увеличивая время отдыха между ними.
После выполнения последнего подхода, делаем трехминутный отдых, а затем – попытку сделать само подтягивание. Не унывайте и не отчаивайтесь, если с первого раза не получилось. В этом случае важно не количество, а качество, даже если это было всего одно подтягивание. Помните о том, что тело должно быть прямым, ноги ровные, носки направлены вниз и немного вперед. Важно, что руки будут работать одновременно, это не даст искривления тела при выполнении упражнения.
Фиксация подбородка над перекладиной является верхней точкой упражнения, при этом подбородок стремится прижаться к груди. Мышечная память зафиксирует это положение и принесет свои плоды при дальнейшем повторении подтягиваний.
После того как вы научитесь верно выполнять одно подтягивание, во время последнего подхода постарайтесь выполнить еще одно. При этом помните, что нужно соблюдать правильную технику, а не гнаться за результатом.
Научившись правильно выполнять одно подтягивание, вам не составит труда довести результат до пяти. После этого, как правило, наступает спад, во время которого с трудом дается каждое новое подтягивание. А вот после восьми подходов происходит прилив энергии и продвижение до 12 повторений идет быстрыми темпами, буквально за 10-15 дней. К сожалению, далее снова возникает некая пауза, и до 15 повторов тренировки продвигаются с трудом.
За три месяца каникул при регулярных тренировках по такой методике вполне можно научиться подтягиваться до 12 раз. И в качестве дополнительного стимула добавим, что занятия на турнике способствуют росту.
Тренируйтесь, совершенствуйте свое тело, и один из нормативов ГТО точно будет вам по плечу!
Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.
А.Кожуркин
Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.
Содержание
Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 2
7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища. 2
7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений. 5
7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц. 5
7.2.1.1 Митохондрии. 6
7.2.1.2 Миофибриллы.. 9
7.2.2 Механизм мышечного сокращения. 10
7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма. 12
7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий. 15
7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон. 16
7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. 17
7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах. 19
7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах 22
7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. 23
7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. 25
7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки. 26
7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании. 27
7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе 28
7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе. 29
7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе. 30
7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе. 31
7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам. 31
7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании. 35
7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей. 38
7.8 Об адаптации к физической нагрузке. 39
7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний. 41
7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. 43
7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки. 44
7.10.2 Параметры исходной нагрузки. 45
7.10.3 Об отказах при выполнении нагрузки. 48
7.10.4 Область применения повторно-серийного метода. 49
7.10.5 Описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 50
7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. 52
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза. 53
7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине. 55
Список литературы.. 58
Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
Анализируя соревновательные раскладки ведущих спортсменов-полиатлонистов, способных подтянуться 60 и более раз, можно придти к простому выводу.
Для того чтобы за 4 минуты подтянуться 60 и более раз, нужно за 3 минуты подтягиваться не менее 50 раз. Для того чтобы за 3 минуты подтянуться не менее 50 раз, нужно за 2 минуты подтягиваться не менее 37 раз. Для того чтобы за 2 минуты подтянуться не менее 37 раз, нужно за первую минуту успеть подтянуться не менее 22 раз.
Но ведь для того чтобы после 22 подтягиваний за минуту спортсмен был способен выполнять упражнение ещё в течение 3 минут, у него к началу второй минуты должен оставаться достаточный для этого резерв силовых способностей. Следовательно, 22 раза в минуту – это далеко не предельные возможности спортсмена, т.к. в противном случае на второй минуте произошло бы закисление рабочих мышц, и спортсмен был бы вынужден прекратить выполнение подтягиваний.
Попробуем оценить необходимый резерв силы, исходя из следующих данных: спортсмен на соревнованиях подтягивается за 4 минуты 45 раз, выполняя на первой минуте 18 подтягиваний. При этом в тесте на максимальное количество подтягиваний за 1 минуту его результат составляет 28 раз. Тогда в соревновательном подходе спортсмен использует свои динамические силовые способности на 18/28*100%=65%, т.е. его резерв силы составляет 35%. Для того чтобы с таким же запасом силы подтягиваться в темпе 22 раза за первую минуту, спортсмену нужно развить свои силовые способности до уровня, позволяющего в 1 минутном тесте подтянуться 22*100/65=34 раза.
Аналогичным образом можно оценить силовой потенциал спортсмена для двух, трёх и четырёх минут выполнения упражнения.
Какие механизмы энергопродукции обеспечивают динамическую работу по подъёму туловища на 1, 2 ,3 и 4 минутах выполнения упражнения, как сократительные свойства мышечных волокон влияют на результат, каким образом различные структурные элементы мышечных волокон связаны с силой и продолжительностью мышечных сокращений – эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе. Таким образом, будет сделана попытка раскрыть взаимосвязь между сократительными возможностями, метаболическими свойствами, морфологическим строением мышечных волокон и проследить их влияние на спортивный результат в подтягивании.
Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений
Статическая сила, динамическая сила, статическая силовая выносливость, динамическая силовая выносливость… — физические качества, уровень развития которых определяет спортивный результат в подтягивании.
Миофибриллы, митохондрии, саркоплазматический ретикулум… — структурные элементы мышечной клетки, участвующие в преобразовании потенциальной химической энергии в полезную механическую работу или мышечное напряжение.
Креатинфосфатная реакция, гликолиз, аэробное окисление – механизмы энергообеспечения, которые служат делу обеспечения непрерывного ресинтеза АТФ в работающих мышцах.
Медленные окислительные, быстрые гликолитические, быстрые окислительно-гликолитические – типы мышечных волокон, отличающихся по скорости сокращения, активности ферментов ресинтеза АТФ, преимущественным механизмам энергопродукции.
Попробуем увязать между собой физические качества спортсмена, физиологию мышечного сокращения и биохимические процессы, происходящие в мышечных клетках.
Для этого предварительно рассмотрим строение мышечного волокна и механизм мышечного сокращения в той степени, в которой это необходимо для подтягиваний.
Митохондрии
Митохондрии, одни из важнейших структурных компонентов мышечного волокна, располагаются цепочками вдоль миофибрилл (рисунок 7.3), тесно соприкасаясь с мембранами ретикулума. В митохондриях протекает аэробное окисление углеводов, жиров и аминокислот, а за счёт энергии, выделяющейся при окислении, происходит ресинтез АТФ.
Митохондрии ограничены двумя мембранами (рисунок 7.4). Наружняя митохондриальная мембрана имеет ровные контуры, не образует выпячиваний или складок. Наружную мембрану от внутренней отделяет межмембранное пространство. Внутренняя мембрана ограничивает внутреннее содержимое митохондрии, ее матрикс. Характерной чертой внутренней мембраны митохондрий является их способность образовывать многочисленные выпячивания внутрь митохондрий. Такие выпячивания чаще всего имеют вид плоских гребней, или крист, существенно увеличивая поверхность внутренней мембраны. Мембраны митохондрий построены из белка и содержащих фосфорную кислоту жироподобных веществ — фосфолипидов. На внутренней мембране в определённом порядке расположены биологические катализаторы – ферменты, при помощи которых происходят окислительные процессы, а также компоненты дыхательной цепи – главной системы превращения энергии в митохондриях. На внешней мембране митохондрий в определённом порядке расположены ферменты, не имеющие отношения к дыхательной цепи. Немало ферментов в растворённом виде содержится и в матриксе. Кроме того, матрикс митохондрий содержит рибосомы и митохондриальную ДНК.
Рисунок 7.4Схема строения митохондрии
(по А.Кузнецов, [29])
Великое множество миофибрилл, содержащихся в мышечных волокнах, требуют большого количества АТФ, которое должно быть доставлено к каждому саркомеру миофибрилл. На продольных ультратонких срезах скелетных мышц в электронном микроскопе видны многочисленные округлые мелкие сечения митохондрий, располагающихся в соседстве с саркомерами. Если же исследовать поперечные срезы мышечных волокон на уровне Z-дисков (см. п.7.2.1.2), то видно, что мышечные митохондрии представляют собой не мелкие шарики или палочки, а как бы паукообразные структуры, отростки которых могут ветвиться и простираться на большие расстояния, иногда через весь поперечник мышечного волокна. При этом разветвления митохондрий окружают каждую миофибриллу в мышечном волокне, снабжая их АТФ, необходимой для мышечного сокращения. Следовательно, в плоскости z-диска митохондрии представлены типичным митохондриальным ретикулумом – единой митохондриальной системой. Такой пласт или этаж митохондриального ретикулума повторяется дважды на каждый саркомер, а все мышечное волокно имеет тысячи поперечно расположенных поэтажных пластов митохондриального ретикулума. Было обнаружено, что между этажами вдоль миофибрилл располагаются нитчатые митохондрии, соединяющие эти митохондриальные пласты. Тем самым создается трехмерная картина митохондриального ретикулума, проходящего через весь объем мышечного волокна [28].
Предполагается, что с помощью специальных межмитохондриальных соединений или контактов может происходить функциональное объединение отдельных митохондрий и митохондриальных ретикуломов в единую энергетическую систему, позволяющую всем миофибриллам в мышечном волокне сокращаться синхронно по всей длине, поскольку механизм взаимодействия митохондрий посредством межмитохондриальных контактов может обеспечить синхронное поступление АТФ во все участки сокращающегося мышечного волокна.
Механизм кооперации и синхронизации работы митохондрий позволяет вести синтез АТФ в любой точке поверхности внутренней мембраны таких разветвлённых митохондрии, обеспечивая энергией для сокращения те участки мышечного волокна, где в этом возникает необходимость. Но связывание отдельных митохондрий в единую цепь с помощью межмитохондриальных контактов наряду с очевидными преимуществами имеет и существенный недостаток. Дело в том, что при функциональном объединении митохондрий в единую митохондриальную систему любое существенное повреждение (пробой) её внутренней мембраны приводит к потере способности к ресинтезу АТФ сразу у всей объединённой группы митохондрий.
При проведении серии развивающих тренировок по подтягиванию направленных на развитие статической выносливости мышц-сгибателей кисти нередко используется метод выполнения нагрузки «до отказа». Если тренировки разделены недостаточным для восстановления интервалом отдыха, после проведения 4-5 развивающих тренировок подряд, в ходе которых может наблюдаться существенный прирост времени виса (т.е. увеличение аэробных возможностей мышц), неожиданно наступает срыв адаптации и возврат времени виса к первоначальному уровню.
Например, если спортсмен форсирует тренировочный процесс и выполняет через день по 4-6 подходов до отказа, подняв за 2 недели вис с подтягиванием в темпе 1 раз в 8 секунд с 2 до 4 минут (такое возможно у квалифицированных спортсменов, например, после длительного вынужденного перерыва в тренировках), то внезапно – без видимых причин — время виса может упасть до прежних двух минут и даже меньше.
Долгое время было непонятно, почему так происходит. В качестве одной из возможных причин называлась перегрузка нервной системы тренировками до отказа. Но срыв адаптации обычно происходил на фоне эмоционального подъёма от быстрого прогресса тренировочных результатов и связанного с этим желания тренироваться всё больше и больше и имел мало общего с нервным срывом.
Возможно, что резкое падение результатов происходит из-за пробоя внутренней мембраны митохондриальной системы мышечного волокна, вследствие, например, чрезмерного закисления мышц на предшествующей срыву адаптации тренировке. В этом случае повреждение небольшого по площади участка любой из митохондрий, входящих в митохондриальную сеть, должно приводить к отключению механизма аэробного окисления сразу во всей сети.
Тренировки с облегчением в 5-7% от веса тела позволяют резко (в 1,5 – 2 раза) увеличить объём тренировочной работы за счёт увеличения количества подтягиваний в подходе с соответствующим увеличением времени выполнения подхода. При этом энергопродукция смещается в сторону аэробного окисления, всё в большей степени активизируя работу митохондриальной системы. Серия развивающих тренировок с облегчением без должного интервала отдыха между ними также может привести к скачкообразному падению результатов, что также может быть объяснено повреждением внутренних мембран митохондрий продуктами метаболизма.
Можно ли каким-либо образом почувствовать приближение момента срыва адаптации и, снизив нагрузку, предотвратить это нежелательное явление?
Биологическое окисление, протекающее в митохондриях, состоит в окислении органических субстратов, например глюкозы, до углекислого газа и воды с выделением около 680 ккал (в расчёте на 1 моль, т.е. 180 г глюкозы), которая в дальнейшем идёт на создание макроэнергетической связи в молекуле АТФ (фосфорилирование АДФ). Окисление и фосфорилирование – это два, в принципе, независимых процесса, которые для эффективного ресинтеза АТФ должны быть сопряжены. Сопряжение окисления и фосфорилирования происходит на внутренних мембранах митохондрий. Поэтому, когда мембраны повреждены, происходит разобщение этих процессов. Реакции окисления глюкозы продолжают идти, а ресинтез АТФ замедляется или прекращается. И сейчас даже неважно, что является причиной повреждения мембран – избыток молочной кислоты, недостаток кислорода или повышенное его потребление, свободнорадикальное окисление или это происходит по каким-то иным причинам. Важно, что при повреждении мембран митохондрий в результате чрезмерного воздействия тренировочных нагрузок нарушается процесс ресинтеза АТФ, а энергия, выделяющаяся в процессе биологического окисления, теперь может превращаться только в тепло, приводя к локальному нагреву мышечной ткани.
Но одним из отдалённых признаком перетренированности является внезапная испарина, выступающая не только на лбу, но и на рабочих мышцах спортсмена в начале выполнения даже не очень напряжённой нагрузки. Возможно, таким образом организм реагирует на начинающийся процесс разобщения окисления и фосфорилирования, связанный с повреждением мембран митохондрий. Поэтому, если после серии развивающих нагрузок на очередной тренировке вы начинаете по непонятным причинам сильно потеть, стоит задуматься: а не перебрали ли вы с нагрузкой?
В любом случае безопасным (но в то же время обеспечивающим прогресс) считается вариант, когда тяжёлые развивающие тренировки проводятся не чаще одного раза в 5 – 7 дней.
Экспериментальные данные говорят в пользу того, что увеличение числа митохондрий происходит путём роста и деления предшествующих митохондрий. Более того, митохондрии обладают собственным генетическим аппаратом, т.е. обладают полной системой авторепродукции, хотя и находящейся под генетическим контролем со стороны клеточного ядра [28].
Все митохондрии в теле человека наследуются от матери, а не от отца, поэтому способность к длительному выполнению упражнений передаётся по материнской линии.
По форме и размеру митохондрии напоминают бактерий; они содержат собственную ДНК и размножаются делением. Эти и другие факты привели к возникновению гипотезы о том, что много миллионов лет назад бактерии проникли в более высокоразвитые клетки и прочно обосновались в них, потеряв былую самостоятельность и со временем превратившись в клеточные органеллы, которые теперь называют митохондриями [30].
Миофибриллы
Сократительные элементы – миофибриллы – занимают большую часть объёма мышечных клеток. Миофибриллы состоят из многочисленных параллельно расположенных нитей – филаментов. Перегородки, называемые Z – пластинками, разделяют их на отдельные участки, называемые саркомерами. Строение саркомера мышечного волокна показано на рисунке 7.5.
Мышечные нити – филаменты бывают двух типов: толстые и тонкие.Толстые имеют диаметр около 10 нм (1 нм = 10-9 м), а тонкие – около 5 нм. Толстые нити, состоящие из белка миозина, расположены в дисках А (рис. 7.3, 7.5), а тонкие, основным белком которых является актин, находятся в дисках I, частично заходя в диск А. Середину диска I пересекает Z – пластинка, соединяющая тонкие нити между собой и с сарколеммой. В поперечном сечении толстые и тонкие нити располагаются правильными шестиугольниками так, что каждая толстая нить окружена шестью тонкими, а каждая тонкая нить может вступать в контакт с тремя толстыми [24].
Рисунок 7.5. Строение саркомера поперечнополосатого мышечного волокна: А — электронная микрофотография (малое увеличение), на которой четко видна структура саркомера; Б — схема саркомера; В — электронная микрофотография с высокой разрешающей способностью; Г — поперечное сечение саркомера на различных уровнях, видно положение толстых и тонких нитей в различных участках покоящегося саркомера (по Х. Хаксли)
Из-за особенностей своих оптических свойств миозиновые нити, находящиеся в середине саркомера, выглядят в световом микроскопе тёмной полосой, а актиновые нити – светлой. Именно в результате такого периодического чередования светлых и тёмных полос в бесчисленных саркомерах миофибриллы выглядят поперечно-полосатыми.
Подтягивание с цепью.
Производится подтягивание с отягощением в виде отрезков цепи, прикреплённых с помощью шнура к поясу спортсмена и лежащих на полу в исходном положении. По мере движения в фазе подъёма туловища спортсмен будет ощущать всё возрастающую нагрузку на мышцы, достигающую максимального значения на уровне грифа перекладины. Такое упражнение способствует увеличению резерва силы преимущественно на верхнем участке траектории движения. Отсутствие отягощения в исходном положении позволяет снизить нагрузку на кисти по сравнению с предыдущим упражнением, и даёт возможность выполнить в подходе большее количество подтягиваний, способствуя более активному участию в работе быстрых окислительных мышечных волокон.
Лесенки» и «пирамиды».
Прииспользовании«лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.
После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.
Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.
Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.
Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).
Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.
Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.
Таблица 7.3Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.
| трен. | серия | подход | динамика | ||||
| 6+1 | 6+1 | 5+1,5 | 2х7 | ||||
| 5+1,5 | 5+1+0,8 | 5+1+0,7 | 5+1+0,7 | 5+1+1 | |||
| 4х7 | |||||||
| 5,5+1+1 | 5+1+1 | ||||||
| 4х8 | |||||||
| 7+1+1 | 5,8+1+0,9+1 | 5+1+1+1+1 | |||||
| 4х9 | |||||||
| 8+1,8 | 6,8+1+1+1 | 5,7+1+1+1+1 | 5+1+1+1+1+1 | ||||
| 4х9 | |||||||
| 8,1+1,9 | 5,5+1+1+1+1 | 4,9+1+1+1+1+1 | 4,8+1+1+1+1+1 | ||||
| 8+1+1 | 2х10 | ||||||
| 8+1+1 | |||||||
| 8+1+1 | 7+1+1+1 | 6+1+1+1+1 | |||||
| 3х10 | |||||||
| 9+1+1 | |||||||
| 9+1+1 | 7+1+1+1+1 | 6+1+1+1+1+1 | |||||
| 7+2+1+1 | 2х11 | ||||||
| 10+1 | 7+1+1+1+1 | ||||||
| 9+1+1 | 7+1+1+1+1 | 6+1+1+1+1+1 | |||||
| 3х11 | |||||||
| 10+1+1 | 7,8+1+1+1+1 | ||||||
| 2х12 | |||||||
| 10,9+1 | 8,8+1+1+1 | ||||||
| 9+1+1+1 | 7+1+1+1+1+1 |
Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.
В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.
Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.
Список литературы
1Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991
2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975
3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989
4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985
5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.
– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.
6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981
7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –
М.: Физкультура и спорт. – 1951
8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –
М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.
9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.
10 Полиатлон. Правила соревнований
11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.
12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,
М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.
13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954
14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975
15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по
показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.
16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.
Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.
17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977
18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –
М.: Физкультура и спорт. – 1970
19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –
М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.
20 Кожуркин А.Н. Метод тренировки в подтягивании на перекладине со сбалансированным распределением отягощений., журнал «Полиатлон» №3, сентябрь 1996., с.43-51
21 Донской Д.Д. Биомеханика физических упражнений. –
М.: Физкультура и спорт. – 1960
22 Официальный протокол результатов по тяжёлой атлетике ХХVI Олимпийских игр в Атланте
23 Платонов В.Н. Подготовка высококвалифицированных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт. – 1986
24 Яковлев Н.Н. Химия движения: Молекулярные основы мышечной деятельности.-
Л.: Наука, 1983. – 191с.
25 Самусев Р.П. Атлас анатомии человека: Учеб. пособие для студентов сред. мед. заведений/Р.П.Самусев, В.Я.Липченко.-5-е изд., перераб. и доп. – М., 2005. – 704с.:ил.
26 Физиология человека: В 3- томах. Пер. с англ./Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.: Мир, 1996.
27 Й.Роен, Ч.Йокочи, Э.Лютьен-Дрекол Большой атлас по анатомии изд. Внешсигма
28 Интернет-ресурс: http://neobio.ru/
29 А.Кузнецов Интернет-публикация на портале www.vechnayamolodost.ru
30 И. Северина Были ли митохондрии бактериями? «Химия и жизнь», 1973, №1 http://school-collection.edu.ru/catalog/res/9921766a-f792-060d-0496-59d665193548/?fullView=1&from=6b7682f5-a3ad-39b0-be0b-cb4046204c07&interface=electronic&rubric_id%5B%5D=26155
31 Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (практикум): Учебное пособие ля институтов физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 176с., ил.
32 Мякинченко Е.Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта: Дисс. доктора пед. наук: 13.00.04 – М.: РГБ, 2003
33 Кожуркин А.Н.. Об использовании соревновательных шаблонов компьютерной программы «Пищалка XML» в тренировке по подтягиванию на перекладине.
Интернет-публикация: http://www.turnikplus.tu2.ru/stati.php
34 Кожуркин Д.А. Компьютерный темполидер «Пищалка»
Интернет-ресурс: http://www.turnikplus.tu2.ru/fishki.php
35 Д. Арноу, А. Лехнер Руководство по подтягиванию на одной руке
Интернет-публикация: http://www.turnikplus.tu2.ru/stati.php
36 Анохин П. К. Принципиальные вопросы общей теории функциональных систем., 1973
Интернет-публикация: http://www.galactic.org.ua/Prostranstv/anoxin-7-1.htm
37 Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам – М.: Медицина, 1988. – 256 с.: ил.
38 Габрысь Томаш Анаэробная работоспособность спортсменов: лимитирующие факторы, тесты и критерии, средства и методы тренировки.: Дисс. доктора пед. наук: 13.00.04 – М.: РГБ, 2000
39 Павлов С.Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка //Теор. и практ. физ. культ.» 1999, № 1. http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/1999N1/p12-17.htm
40 Аруцев А.А., Ермолаев Б.В., Кутателадзе И.О., Слуцкий М.С Концепции современного естествознания: Учебное пособие http://nrc.edu.ru/est/pos/index.html
41 Биохимия мышечной деятельности : учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / Волков Н.И. [и др.]. — Киев: Олимп. лит., 2000. — 503 с.: ил. http://forum.steelfactor.ru/index.php?act=Search&CODE=show&searchid=bfe1351f57eeb53135caf2d6a4587d0d&search_in=posts&result_type=posts&highlite=%2B%E2%EE%EB%EA%EE%E2+%E1%E8%EE%F5%E8%EC%E8%FF
42 Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. – М.: Физкультура и спорт, 1987.-144 с., ил.
А.Кожуркин
Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.
Содержание
Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 2
7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища. 2
7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений. 5
7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц. 5
7.2.1.1 Митохондрии. 6
7.2.1.2 Миофибриллы.. 9
7.2.2 Механизм мышечного сокращения. 10
7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма. 12
7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий. 15
7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон. 16
7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. 17
7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах. 19
7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах 22
7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. 23
7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. 25
7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки. 26
7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании. 27
7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе 28
7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе. 29
7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе. 30
7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе. 31
7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам. 31
7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании. 35
7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей. 38
7.8 Об адаптации к физической нагрузке. 39
7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний. 41
7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. 43
7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки. 44
7.10.2 Параметры исходной нагрузки. 45
7.10.3 Об отказах при выполнении нагрузки. 48
7.10.4 Область применения повторно-серийного метода. 49
7.10.5 Описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 50
7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. 52
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза. 53
7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине. 55
Список литературы.. 58
Как научиться подтягиваться и увеличить количество подтягиваний до 15-20?Реальная методика | Жизнь к лучшему
Всем привет! В этой статье вы узнаете как вам научиться подтягиваться, если до этого вы ни разу не подтягивались серьёзно.
Думаю, вы знаете, что такое подтягивание и как оно выглядит, поэтому давайте от слов приступим сразу к делу!
Личный опыт
Расскажу свой личный опыт в подтягиваниях. Я до 8 класса в школе был слабаком в подтягиваниях, всегда, когда просили парней подтянуться, садился на скамейку и говорил, что сделал, хоть просто боялся опозориться. Подтягивания для меня были самым не любимым упражнением, я не любил отжиматься, подтягиваться, но потом понял, что так делать уже позорно, ведь скоро будет мне 16 лет, а подтягиваться до сих пор не успею. Прошло 2 месяца и я стал уже подтягиваться 15 раз чистыми спокойно, хотя до этого делал максимум 3 грязными.
Что потребуется для быстрого прогресса?
Думаю, я вам Америку не открою, если скажу, что требует довольно хороший хват, чтобы быстрее прогрессировать. Если бы у меня до этого был сильный хват, то я бы за месяц уже подтянулся раз 10.
Самые лучшее упражнение для хвата в калистенике(что такое калистеника смотрите прошлые статьи) — это вис на турнике.
Вис на турнике и какие мышцы он в основном задействует.Вис на турнике и какие мышцы он в основном задействует.
Для хорошей базы в хвате вам потребуется 40-60 секунд виса. Скажу честно, если вы умеете висеть секунд 20, вы сможете увеличить время виса до 40-60 секунд за 1 неделю, если тренировать хват 2-3 раза в неделю( больше не требуется).
Если вы не можете сделать хотя бы 1-2 повторения в подтягиваниях, то вам потребуется такой набор упражнений:
1)Негативные повторения
2)Подтягивания с резиной
3)Австралийские подтягивания
4)Подтягивания с запрыгиванием
5)Вис на турнике
Этих упражнений будет достаточно для тех, кто не может подтянуться 1-2 раза!
Если же вы умеете подтягиваться 1-2 раза, то листайте ниже, там вы найдёте ответ.
Как составить полному новичку программу для повышения количества подтягиваний
Тренировка для тех, кто не умеет подтягиваться 1-2 повторения:
1)Подтягивания с резиной(делайте 50% от своего максиму, для этого замерьте свой максимум за несколько дней до полноценной тренировки)
2)Подтягивания с запрыгиванием(на максимум)
3)Негативные повторения( 3-5 повторений)
4)Австралийские подтягивания/Вис на турнике( здесь решайте сами, что вам больше хочется, но советуют вис)
Как составить тренировку тем, кто хочет увеличить свои повторения:
1)Замерьте свой максимум(допустим, 10 повторений)
2)Своё максимальное количество повторений делите на 2(получается 5)
Это всё, что вам понадобиться.
В каждой вашей тренировке будет по 5 подходов, тренируетесь 3 раза в неделю + 1 день для зачёта( один подход на максимум) и так через день.
Как будет должна выглядеть ваша тренировка, если у вас максимум 10 повторений:
1-ый день: 5 4 4 3 3 (отдых 1 минута)
2-ой день: 6 5 4 4 3(отдых 1,5 минуты)
3-ий день: 6 5 5 4 4(отдых 2 минуты)
Думаю, что вы уловили смысл, давайте разберём другой пример, если у вас 15 повторений:
1-ый день: 8 6 6 5 4(15 : 2 = 7,5 —> округляем в большую сторону; отдых 1 минута)
2-ой день: 9 7 6 6 5(отдых 1,5 минуты)
3-ий день: 9 8 7 6 6(отдых 2 минуты)
Первый подход мы всегда делаем половину от своего максимума, а дальше по одному повторению отнимаем(см.примеры).
Думаю, что вы уловили смысл по поводу создания своей тренировки. По поводу 2-го подхода и 5-го вы могли заметить, что я в первом примере второго тренировочного дня прибавил повторения, а в другом примере — нет. Это нормально, тут вы делаете, если вам хочется, поэтому смотрите сами.
Такое составление тренировок вам 100% поможет увеличить подтягивания с 1-3 до 15, насчёт 15+ повторений я не знаю, т.к у меня уже не идёт без дополнительного веса. Эта методика, по которой я сам учился подтягиваться и она действительно мне помогла.
Почему именно этот метод тренировки вам 100% поможет
1)Вы делаете 50% от своего максимума
2)Вы не перегружаете ЦНС
3)Т.к вы не перегружаетесь, то и дней на восстановления много не надо(через день)
4)Три тренировки в неделю + один тест после 3 дней тренировок помогут вам
5)Быстрый прогресс
Техника выполнения подтягиваний
Подтягивания стоит делать чистыми и подконтрольными, чтобы увеличить силу, выносливость и объём ваших мышц.
Основные рекомендации по технике выполнения подтягиваний:
1)Все подтягивания выполняются подконтрольно, то есть без рывков и т.п. вещей.
2)Полная амплитуда движений, локти полностью выпрямляем в нижней точке, а в верхней полностью сгибаем.
3)Подбородок заносить за перекладину.
4)Тело всё напряженно.
5)Ноги не болтаются.
Итог
Подтягивания — это лучшее упражнения для вашей спины и бицепсов, оно очень хорошо подойдёт всем людям независимо от возраста. Применяя данную методику, я уверен, что у вас получиться научиться подтягиваться от 1-2 подтягиваний до 10-15 повторений. Если будете тренироваться, чтобы научиться подтягиваться, то у вас всё получиться.
Всем спасибо за прочтение данной статьи, пишите комментарии и подписывайтесь, мы всё читаем. На этом канале вы найдёте много чего интересного. Всем удачи!
5 ключевых ошибок, которых следует избегать
Старые добрые подтягивания — это старейшее и наиболее широко используемое упражнение для спины, известное человеку, и очень эффективное средство увеличения размера и силы широчайших мышц для более широкой и толстой спины.
Кажется, не так уж много, когда дело доходит до правильной формы подтягивания…
Вы беретесь за перекладину над головой, подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не проясняется, затем снова опускаетесь и повторяете.
Хотя на первый взгляд может показаться очень простым, в действительности большинство лифтеров в тренажерном зале совершают довольно много основных ошибок в этом упражнении, которые снижают его общую эффективность и даже увеличивают шансы на травму.
Конечно, даже неправильно выполненное подтягивание все равно даст достойные результаты, но если вы действительно хотите максимизировать стимуляцию и рост широчайших мышц, одновременно наращивая силу подтягиваний как можно более эффективно, постарайтесь избежать этих 5 распространенных ошибок. .
Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов вживую или прочитать текстовую версию ниже…
Правильная форма подтягивания: 5 ключевых ошибок, которых следует избегать
Ошибка формы подтягивания № 1
Чрезмерное использование импульса.
Есть множество методов, которые люди используют, чтобы «обмануть» себя над перекладиной в этом упражнении…
Махи ногами, туловищем и подбородком вперед и назад, чтобы сначала набрать обороты, а затем тянуть руками (также известное как «киппинг»)…
Подъем коленей к груди по пути вверх…
Или быстрое возвращение в нижнее положение с использованием чистой силы тяжести, прежде чем снова отскочить вверх…
Если вы все еще работаете над силой подтягивания и просто не можете выполнять их под строгим контролем в данный момент, тогда безопасно использовать небольшой импульс в начале, пока вы не продвинетесь дальше.
Однако, если у вас есть силы прямо сейчас, чтобы выполнять контролируемые подтягивания без импульса, по крайней мере, с весом вашего тела, тогда перестаньте беспокоиться о том, какой вес вы можете привязать к талии или сколько повторений вы можете выполнить, и просто сделайте это. их правильный путь в первую очередь.
Это означает вытягивание себя прямым движением вверх и вниз, не раскачивая ногами или верхней частью тела и не поднимая колени перед собой … очень короткая пауза в полностью сжатом верхнем положении … а затем опускаться под строгим контролем для хорошего 2-4 секунды отрицательного, прежде чем снова подтянуться.
Использование чрезмерной инерции может привести к тому, что ваши числа будут хорошо выглядеть на бумаге, но на самом деле все, что это делает на самом деле, — это вовлекают в уравнение другие окружающие мышцы , кроме ваших широчайших, а также , а в некоторых случаях также увеличивает ваш риск травмы.
Ошибка формы подтягивания № 2
Частичный диапазон движения.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполняйте быстрые «полуповторы», когда ваш подбородок даже не приближается к перекладине в положительной части, а ваши руки далеко не полностью вытянуты в отрицательной части. не лучший способ сделать это.
Основная цель любого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, — безопасно перевести целевую мышцу из полностью вытянутого положения в полностью укороченное, чтобы добиться максимально глубокого растяжения и максимально возможного сокращения, стимулирующего рост.
Для этого вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений при каждом подъеме.
Когда дело доходит до правильной формы подтягивания, это означает подъем до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины (или очень близко к ней), и опускаться вниз, не дожидаясь полного разгибания рук.
Я не рекомендую опускаться в мертвую точку, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи, особенно если вы используете дополнительное сопротивление.
Ошибка формы подтягивания № 3
Локти слишком далеко впереди тела.
Когда вы выполняете подтягивания, выставив локти слишком далеко впереди тела, вы в конечном итоге снимаете значительную часть нагрузки с широчайших и перекладываете ее на бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий.
Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были направлены в стороны и больше находились на уровне плеч. Затем, подтягиваясь, водите этими локтями вниз и назад, как если бы вы пытались засунуть их в задние карманы.
Это простое смещение формы гарантирует, что основную работу выполняют широчайшие, а не сгибатели рук и предплечья.
Ошибка формы подтягивания # 4
Внутреннее вращение плеч.
Опять же, цель при выполнении подтягивания — приложить как можно больше напряжения к широчайшим, и когда вы внутренне поворачиваете плечи и поднимаете их вверх к верхней половине движения, все, что вы делаете, — это создаете ненужное напряжение. на вращающей манжете, ловушках и других окружающих мышцах, сводя к минимуму воздействие упражнения на широчайшую стимуляцию.
Вместо этого прямо из нижней позиции самого первого повторения активно опускайте плечи вниз и назад (и удерживайте их там до конца сета), а затем ведите грудью, подтягиваясь вверх.
Практикуйте это упражнение и закрепите его, и вы сразу заметите улучшение того, насколько хорошо вы можете «чувствовать это» широчайшими при каждом подтягивании.
Ошибка формы подтягивания # 5
Подтягивание руками, а не локтями.
Это скорее дополнительный совет, чем вопиющая ошибка , но, как и в любом тяговом упражнении, которое вы выполняете для спины, вы всегда должны сосредотачиваться на вытягивании сопротивления с помощью локтей, а не рук.
Просто представьте, что ваших рук и предплечий даже не существует (или что они просто «крючки», которые прикрепляют вас к перекладине), а затем вместо того, чтобы думать о том, чтобы тянуть свое тело вверх к перекладине, сосредоточьтесь на движении своей вместо этого опустите локти к полу.
Широчайшие мышцы — одна из самых сложных мышц тела, с которой действительно нужно развивать сильную связь между мозгом и мышцами, и «тяга локтями» — один из лучших тренировочных приемов для минимизации нагрузки на предплечья и сгибатели рук и максимального увеличения нагрузки. ударение на широчайшие.
Краткое изложение формы правильного подтягивания
Итак, вот краткий обзор всех советов, которые мы рассмотрели в этой статье, когда дело доходит до правильной техники подтягивания…
* Выполняйте каждое подтягивание под строгим контролем с минимальным использованием импульса. Это означает, что вы должны удерживать верхнюю часть тела и ноги в неподвижном состоянии и подтягиваться вверх по прямой линии с последующим контролируемым 2-4-секундным негативом.
* Всегда используйте полный диапазон движений, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины или очень близко к ней, и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.
* Держите локти развернутыми в стороны и на одной линии с плечами, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы опускать и опускать их в каждом повторении.
* Все время держите плечи опущенными и опущенными назад и ведите грудью в положительной части каждого повторения.
* Сосредоточьтесь на выполнении сопротивления с помощью локтей, а не рук.
Подтягивания — одно из лучших существующих упражнений на широчайшие, но только если они выполняются правильно.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения и как можно эффективнее нарастить размер и силу широчайших, обязательно используйте все советы, которые мы только что рассмотрели, и я гарантирую, что вы заметите заметное улучшение во время спины. тренировки.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …
Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники
Способность подтягивать свой вес с грацией и легкостью — замечательная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и растяжение, что далеко не изящно!
В этой колонке мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.
Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для вашего организма.
Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!
Немного анатомии и биомеханикиВо-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.
Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и сжимать брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения рук и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.
Но вы можете не осознавать важность положения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое расположение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.
Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.
Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!
Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.
Подготовка к вытяжкеЭто первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.
The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.
- Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
- Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
- Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.
Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.
Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.
Отрицательные подтягивания
Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.
Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.
Выполняйте промежуточные подтягивания
Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.
Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.
По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.
Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.
Усилитель полного подтягиванияВот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.
Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!
Разница между подтягиванием и подтягиваниемОбщепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.
При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.
Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.
Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.
Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB
Развитие силы и техники подтягивания бабочки
10 августа Развитие силы и техники подтягивания бабочки
ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ: ПОЧЕМУ МЫ ИХ ДЕЛАТЬ, КТО НЕ ДОЛЖЕН ИХ И КАК РАЗРАБОТАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ.
Памела Ганьон
Начнем со слона в комнате. Обычно мы видим сообщение спортсмена, выполняющего подтягивания «бабочка», и сотни комментариев, в которых говорится «ни одно подтягивание не выполнено.”
Хорошо. Давай будем настоящими. Во-первых, если вы понимаете цель подтягивания бабочки, у вас не будет необходимости делать этот комментарий. Во-вторых, если вы понимаете основы гимнастических фигур и то, как они создают эффективное движение, вы также не будете чувствовать себя обязанным делать комментарий. Наконец, если вы действительно понимаете прогресс этого навыка и кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен его использовать, вы можете понять спортсмена, стоящего за подтягиванием бабочки.
Для получения более подробной информации о развитии подтягивания «бабочка» ознакомьтесь с одним из наших последних планов программирования Performance Plus — «Мастерство подтягивания бабочки».Эта программа помогла тысячам спортсменов взять свой базовый уровень силы подтягивания и превратить его в безумные навыки подтягивания бабочки.
Давайте начнем с очевидного вопроса: «Почему мы их делаем».Итак, давайте углубимся в эволюцию этого навыка. Этот навык родился, когда спортсмены кроссфита поняли, что если они увеличивают скорость навыка, они могут увеличить интенсивность и, следовательно, быстрее финишировать. Спортсмены высокого уровня придумали способ изменить траекторию свода и впадины, чтобы поддерживать более высокую скорость, поэтому родилось подтягивание баттерфляем.
Поскольку мы больше знакомились с этим навыком через социальные сети и YouTube, многие думали, что им тоже нужно научиться этому навыку. Это выглядело круто, это ускоряло процесс и казалось проще, чем подтягиваться. Люди увидели «ускоренный путь» к подтягиванию и были увлечены этой идеей.
По моему тренерскому мнению, большинству спортсменов не нужно учиться или овладевать этим навыком. Во-первых, это «тупиковый» навык. Это означает, что это не переход к другому навыку, в котором подтягивания с наклоном могут привести к подъему мышц на перекладине и т. Д.
Подтягивание бабочки — это одноразовый навык. Во-вторых, большинство спортсменов среднего уровня не продемонстрировали строгой силы, осознания тела и пространственного мастерства, необходимых для выполнения безопасных и эффективных подтягиваний баттерфляем. Наконец, вам действительно не нужно действовать ТАК быстро, если вы не пытаетесь претендовать на участие в Играх. Посмотрим правде в глаза, в этом навыке больше риска, а не награды, особенно потому, что у большинства нет необходимой силы или правильных инструментов для обучения технике.
Теперь давайте погрузимся в вопрос: «Кому НЕ следует их делать?»Вы можете задаться вопросом, почему мы сосредотачиваемся на том, кто НЕ должен их делать, а кто ДОЛЖЕН их делать. Позволь мне объяснить. Большинство спортсменов думают, что им следует их выполнять, потому что они могут поставить отметку в поле, где написано RX рядом с подтягиваниями, выполнив какую-то беспорядочную неконтролируемую версию подтягиваний бабочки, но на самом деле у них нет силы или тела. осознание, чтобы осуществить этот продвинутый навык.
Вот контрольный список.Если вы не можете установить все флажки в том порядке, в котором они перечислены, то вам еще НЕ следует выполнять подтягивания бабочки.
[A] ИБП СТРОГО ВЫТЯГИВАНИЯ
Можете ли вы сделать 5-7 медленных и контролируемых строгих подтягиваний? Мы хотим видеть полный контроль в верхней и нижней части подтягивания, чтобы вы могли продемонстрировать мастерство силы при применении импульса, как при спуске, при выполнении подтягиваний баттерфляем.
Можете ли вы выполнять строгие подтягивания в позе полого тела? Это тренирует позы и осознанность тела для полой части подтягиваний бабочки.
[B] KIPPING
Можете ли вы создать свод и впадину, используя широчайшие и мышцы плеч для управления махом? Чтобы проверить это, начните делать махи кипом и попросите друга крикнуть «Стоп» во время маха. Вы можете остановиться по команде?
Можете ли вы создать две формы, арку и полость, не складывая бедра? Мы хотим создать «длинный» рычаг этих двух форм, потому что их нужно эффективно использовать при выполнении подтягиваний бабочки.
[C] СЪЕМНИКИ КИППИНГА
Сможете ли вы сделать хотя бы 10 подтягиваний с наклоном назад? Это продемонстрирует, что вы владеете строгой силой тяги и силой хвата, необходимой для подтягиваний более высокого уровня.
[D] СТРОГОЙ БАБОЧКА
Вы, возможно, не слышали об этом, но это продемонстрирует, что вы понимаете путь тела для подтягиваний баттерфляй и подтягиваний с киппингом.
Киппинг Подтягивания имеют изгиб внизу и заканчиваются выемкой вверху.Подтягивание бабочки противоположно этому, и работа над строгой частью поможет вам изучить схему движений. Нам нужен ПОЛНЫЙ контроль при спуске в исходное положение каждого повторения, и мы должны быть уверены, что можем защитить плечо, провисая через активную мышечную ткань.
У тех, кто выполняет этот тип подтягиваний до того, как они достаточно сильны, существует огромный риск травмы плеча. Предположительно, примерно 3х нужно будет контролировать с помощью нижней части этого навыка.Следовательно, нам нужно сначала построить строгую силу.
После того, как мы ответили ДА на все вопросы в контрольном списке, мы спрашиваем: «Как я могу достичь этого навыка?»Я использую несколько упражнений, чтобы научить этому навыку. Большинство из них — технические упражнения, потому что я уже прошел контрольный список со своими спортсменами и уверен, что они достаточно сильны, чтобы начать тренировать этот навык.
Во-первых, мы будем тренировать положение тела с помощью ПВХ, чтобы перенастроить мозг так, чтобы он находился в дуге наверху навыка, а затем в полости внизу.
Затем я создам несколько упражнений на снаряжении, где спортсмен может снизить вес своего тела и сосредоточиться на схеме навыков и времени, когда их телу нужно создать дугу и впадину, когда их руки подтягиваются и возвращаются, чтобы начать.
Наконец, мы работаем над некоторыми тактильными упражнениями с тренером, чтобы задействовать весь вес тела в навыке, но выясняем, как медленно наращивать мышечную память.
Если вы хотите овладеть этим навыком, даже если вы не на соревновательном уровне, эта статья не предназначена для того, чтобы убедить вас больше не изучать этот навык.Вместо этого мы призываем вас предпринять правильные шаги, чтобы заложить основу для безопасного и эффективного подтягивания бабочки.
Наша программа мастерства подтягиваний «бабочка» — это четырехнедельный план, призванный помочь спортсменам освоить правильную технику подтягиваний «бабочка». Если вы пройдете вышеуказанные тесты и хотите получить исчерпывающий план для достижения своих целей, вам стоит проверить этот план!
Ознакомьтесь с другими нашими программами подтягивания Performance Plus:
Как выполнить идеальное подтягивание
Вы ищете одно конкретное упражнение, которое может улучшить вашу осанку, укрепить мышцы кора, улучшить вашу способность выполнять такие действия, как подъем по лестнице, и обратить вспять последствия долгих часов, сгорбившихся в сидячем положении? самолет, печатая на компьютере или сидя на диване ?!Как насчет вас, авантюристов и спортсменов, которые вдохновляют заняться скалолазанием, войти в состав Tough Mudder или стать воздушным спортсменом или воином-ниндзя?
Ответ, вероятно, не является сюрпризом и может быть тем, чего вы пытались избегать на уроках физкультуры! Это ПОДТЯГИВАНИЕ!
Независимо от ваших амбиций или целей, укрепление спины и корпуса с помощью подтягиваний может принести потрясающие преимущества, от улучшения осанки, повышения уверенности в себе до более активного участия в разговоре!
Это старая школа, но подтягивания — одна из лучших проверок верхней части тела и силы кора.Большинство боится этого упражнения, потому что, если вы не умеете лазить естественным путем, как обезьяна, подтягивания станут настоящим испытанием! Но если вы изучите правильную механику, постоянно практикуетесь, используете оборудование, которое поддерживает масштабируемые модификации упражнений (подсказка: Total Gym!), Вы достигнете всех преимуществ от подтягиваний, не боясь носить свои старые шорты для занятий физкультурой и потеть. группа!!
ТЯЖЕЛАЯ МАССА
Что делает подтягивания такими сложными? Даже самые сильные спортсмены могут с трудом выполнять многократные подтягивания.Помимо тренировок, вот несколько факторов, которые делают подтягивания легче или сложнее, в зависимости от вашего типа телосложения:1. Гравитация
• Вы работаете исключительно против силы тяжести, поэтому ваш собственный вес является единственным фактором, влияющим на количество силы, которое вам понадобится, чтобы подтянуться. Чем тяжелее ваш вес, тем сложнее будет подтянуться. При выполнении других упражнений с собственным весом, таких как отжимания, ваш вес поддерживается другими точками контакта с землей, например ногами, поэтому отжимания выполнять легче, чем подтягивания.2. Расстояние
• В зависимости от длины вашей руки, людям с более длинными руками приходится усерднее работать, чтобы выполнить одно и то же подтягивание (вспомните уроки физики… работа = сила, умноженная на расстояние).3. Функциональная сила
● Подтягивания требуют, чтобы многие мышцы работали вместе как синергетическая команда, что требует функциональной силы. Функциональная сила достигается за счет мультимодальных тренировок, которые помогают вам тренироваться для повседневной жизни, занятий спортом и других видов деятельности. Это отличается от изолированной тренировки мышц, которую обычно проводят в тренажерном зале для наращивания мышц.Например, для сравнения подтягиваний и подтягиваний широчайших вниз задействуются одни и те же мышцы, однако подтягивания кажутся более сложными, чем тяги широчайших, при этом задействованы те же мышцы. Это связано с тем, что при выполнении подтягивания достигается максимальная сила при фиксированном положении ног, в то время как при подтягивании достигается относительная сила всего тела через плоскость движения. На нервном уровне во время подтягивания задействуются многие мышцы, в то время как тренажер для вытягивания широчайших активирует только ваши более крупные мышцы.
ИДЕАЛЬНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА
1.ПОЛУЧИТЕ РУКОЯТКУ
• Встаньте под перекладину, желательно такую, чтобы вы могли дотронуться до нее и не подпрыгивать, чтобы дотянуться до нее.• Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии плеч и ладонями в стороны.
• Просто держаться за перекладину и висеть — само по себе упражнение!
2. АКТИВНО ВЕСЬТЕ
• Настоящее подтягивание начинается с положения висения. В висе руки полностью вытянуты, корпус задействован, грудь приподнята, а плечи втянуты.• Активно висите для тренировки мышц.
• Избегайте раскачивания, ударов и прыжков, чтобы не использовать инерцию.
3. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫМ ТЕЛА
• Эта позиция соответствует позиции 2 выше. Когда вы активно вешаетесь, ваше тело находится в позе полого тела. Это означает, что ваши мышцы от головы задействованы для вашего заживления, а ваше тело принимает легкую С-образную форму.• Это укрепит внутренний стержень.
4. ТЯНИТЕ ЭТО
• Возьмитесь за штангу руками, задействуя поддерживающие мышцы верхней части тела и кора.• Опустите локти к бокам, пока ваше тело движется вверх к перекладине.
• Держите плечи и шею расслабленными, когда ваше тело сокращено.
• Продолжайте тянуть перекладину вниз, чтобы поднять грудь и подбородок за перекладину.
• Как только подбородок касается перекладины, подтягивание завершено, и вы готовы к фазе возврата, что так же сложно!
5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ЭТО ВНИЗ
• Крепко держитесь за перекладину, пока руки медленно выпрямляются, чтобы опустить тело в активное положение висения (# 2).• Пригвоздь! Осталось одно повторение. Не останавливайтесь на достигнутом, попробуйте другой!
6.ОБРАЗ ДЫХАНИЯ
• Выдох, когда вы подтягиваетесь, увеличивает напряжение в ядре и облегчает удержание тела твердым.• Не выталкивайте воздух сразу.
• Используйте пресс для постепенного выдоха при напряжении.
• Вдохните, чтобы подготовиться и снова расслабиться.
КАК РАЗРАБОТАТЬ, ЧТОБЫ ПОДТЯГИВАТЬСЯ
Есть много способов подготовить мышцы, чтобы получить мышечную силу и выносливость для выполнения подтягиваний. Поэтому вместо того, чтобы пытаться выполнять прямые подтягивания, попробуйте эти альтернативные упражнения на кондиционирование, чтобы подготовить мышцы.Помните, что освоение подтягиваний — это последовательный и повторяющийся процесс, который развивается с течением времени.В списке представлены несколько способов развить свои навыки подтягивания в тренажерном зале Total Gym и вне его.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все навыки и упражнения можно выполнять в различных положениях рук (ладони наружу / внутрь, широкий, узкий или параллельный хват и т. Д.)
Всего навыков в спортзале
(прилагается аксессуар для высокого наклона и подтягивания)• Увеличивайте скорость, опускайтесь медленно, контролируя отрицательное движение
• Повторения пульса
• Одна рука — подтягивание двумя руками, опускание одной (чередующиеся стороны)
• Добавьте плиометрическое движение (усиление с прыжком, отпускание с контроль)
• Измените хват на плиометрическом прыжке (например, хват над / под хват)
Упражнения с грифом «Обезьяна»
Время зависания
Развивайте силу рук в хвате, висев в течение заданного периода времениПодтягивания широты
Повисайте с руки прямые и хват сверху.Активируйте широчайшие, потянув лопатки вниз и по направлению к позвоночнику (это действие напрягает широчайшие, боковые мышцы под мышками).ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение можно выполнять, стоя ногами (легче) или оторванными (тяжелее) от земли, или с нижней перекладины, выставив ступни под углом.
Негативы
Подпрыгните до положения подтягивания, поместив подбородок над перекладиной, затем контролируйте отрицательный результат вниз. «Отрицательная» часть опускания помогает наращивать силу больше, чем фаза подъема.Повис для полого тела
Повесьте на перекладине, ноги вместе, широчайшие мышцы задействованы, плечи опущены вниз по спине и активны. Представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы удержать брюшной пресс от удара. Позвоночник слегка изогнут для сохранения полого положения тела. Сохраняйте позицию в течение некоторого времени.ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение также можно выполнять в положении лежа на спине на земле, чтобы проработать активацию кора и позиционирование полого тела.
Сожмите ягодицы
Подвешиваясь к перекладине на прямых ногах, начинайте сжимать ягодицы и сжимать ноги вместе.Таз слегка отклонится вперед. (Эти подсказки можно добавить в раздел «Свисание с полым телом»)Бинты
Прикрепите большую петлю вокруг верхней части перекладины, чтобы использовать ее для вспомогательного сопротивления.Обнаружение вручную
Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши голени, чтобы подтягивать их вверх и отпускать вниз.Эти навыки и упражнения помогут адаптировать ваши мышцы к выполнению идеальных подтягиваний с собственным весом. Как только ваша форма освоена, продолжайте бросать вызов себе, выполняя больше повторений, меняя темп, угол или добавляя другие вариации в микс, такие как подъемы мышц !!!
Посмотрите эту видео-демонстрацию, чтобы вдохновиться несколькими навыками Total Gym и упражнениями на грифе, чтобы развить свои подтягивания на должном уровне.
Собери их вместе и вверх, чтобы развить свою внутреннюю силу. Все дело в технике, тренировках и практиках, чтобы научиться подтягиваться и, в конечном итоге, научиться танцевать в стиле клиффхэнгера!
Best to you,
Maria
Упражнения для рук | Подтягивания
Шаг 1
Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя. Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки).Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (т. Е. Запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища).Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх
Шаг 3
Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук. На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.
Шаг 4
Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири.Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.
Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы снизить нагрузку на плечи.
Поделиться:
Почему каждый пловец должен делать подтягивания
Если бы мне пришлось порекомендовать пловцам одно упражнение, это было бы подтягивание.И поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим, почему каждый пловец должен делать подтягивания.
Подтягивания — одно из самых распространенных и базовых упражнений, но оно по-прежнему остается одним из лучших и очень сложных. Это также одно из лучших упражнений для спортсменов, занимающихся плаванием, чтобы улучшить свое время в бассейне.
Подтягивание — отличное упражнение для укрепления спины, широчайших и плеч. Эти мышцы играют большую роль в плавании, и их укрепление поможет вам плавать быстрее.
Широчайшие мышцы и спина играют важную роль в развитии силы вашего гребка. Тяга является основным фактором скорости в воде, и укрепление широчайших мышц поможет создать более сильную тягу. Подтягивания очень хорошо развивают широчайшие, и вы можете выполнять подтягивания широким хватом, чтобы нацелиться на них дальше.
Подтягивания также могут стать хорошим упражнением для кора, если вы сделаете несколько небольших корректировок. Например, как только вы сможете выполнить набор из 10 базовых подтягиваний с приличной формой, вы можете переходить к строгим подтягиваниям.
Вы будете выполнять контролируемое подтягивание, слегка подставив ноги, чтобы активировать ядро при выполнении строгих подтягиваний.
В целом подтягивания — отличное упражнение для пловцов, и я настоятельно рекомендую вам добавить их в свой график тренировок, поскольку они нацелены и укрепляют большинство важных групп мышц, используемых при плавании. Итак, с учетом сказанного, давайте более подробно рассмотрим упражнение.
Плавательные подтягивания: 5 преимуществ подтягиваний для пловцов.
1. Подтягивания сокращают время плавания.
Подтягивание напрямую укрепит мышцы спины, широчайших и плеч, которые имеют решающее значение при плавании. Если вы выполняете подтягивания в течение длительного периода времени, скажем, 3-6 месяцев, вы значительно укрепите эти важные группы мышц для плавания.
Как упоминалось ранее, широчайшие, спина и мышцы плеч играют очень важную роль в тяговом движении гребка.
Таким образом, если вы хотите увеличить скорость на воде, вам следует создать более сильную тягу, и подтягивание поможет в этом.
Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать одновременно более длительные периоды времени.
Помимо развития более сильного подтягивания, подтягивание также можно регулировать различными способами, чтобы воздействовать на мышцы живота вашего тела. Основные мышцы очень важны для устойчивости в воде и плавания с превосходной техникой, что является одним из наиболее важных аспектов быстрого плавания.
Одно исследование, опубликованное в журнале Strength And Conditioning Research, обнаружило жизнеспособную корреляцию между силой подтягивания и плаванием [1].В исследовании в основном изучались короткие дистанции, такие как 50, но нет сомнений в том, что подтягивания также будут полезны для пловцов на длинные дистанции.
Если вы хотите узнать о других упражнениях для укрепления основных мышц. Прочтите мою статью о лучших основных упражнениях для пловцов. Комбинируя подтягивания и основные упражнения, вы можете создать очень простой, но эффективный режим тренировок на суше, который вы можете выполнять дома примерно за 30-45 минут несколько раз в неделю.
2. Подтягивания очень эффективны по времени.
Когда дело доходит до упражнений на спину и широчайшие, существует огромное количество упражнений на выбор — подъемы гантелей в стороны, тяги вниз, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, тяги с опорой на грудь и т. Д. Я думаю, вы поняли идею .
Как пловцы, мы не хотим выполнять 10 различных упражнений для каждой группы мышц — мы спортсмены, а не бодибилдеры. Наша главная цель — плавать как можно быстрее и эффективнее, и для этого нельзя проводить весь день в тренажерном зале.
Вот почему для нас важно иметь несколько упражнений, которые укрепят все группы мышц, важные для плавания, но не перегружают нас объемом, чтобы мы могли усердно тренироваться даже в воде.
Подтягивания — лучшее упражнение для этой критической силы широчайших и верхней части спины [2], а также тренируют многие дополнительные мышцы, такие как плечо и корпус, которые необходимы при плавании, и поэтому мы должны использовать его как есть » Это позволит нам эффективно укрепить эти мышцы, не выполняя кучу разных упражнений для каждой.
3. Подтягивания улучшат осанку.
Пловцы имеют склонность к неправильной осанке. А плохая осанка увеличивает риск травм, и это не самое удобное занятие в мире. Выполняя подтягивания, вы задействуете ретракторы лопатки, которые помогут вам немного раскрыть грудь и плечи, чтобы улучшить осанку.
Это поможет вам плавать с большей эффективностью, снизить риск травм и поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня, что всегда ценится.
4. Технике подтягивания легко научиться.
В отличие от многих часто используемых атлетических упражнений, таких как жим над головой, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, подтягиваниям легко научиться, поскольку эта техника является базовой и содержит лишь несколько подсказок, на которых вы должны сосредоточиться.
Это поможет вам безопасно выполнять упражнение без риска получить травму, как во многих упражнениях, упомянутых выше. Вам также не обязательно нанимать личного тренера, который поможет вам освоить хорошую технику, вы можете изучить ее самостоятельно или попросить товарища по команде помочь вам с основами.(только убедитесь, что правильно разогреваетесь).
5. Сниженный риск травм спины или плеча.
Как уже упоминалось, подтягивания нацелены на самые разные группы мышц, при этом плечи, широчайшие мышцы и спина являются основными активаторами. Более сильные мышцы плеч и спины смогут выдержать большее сопротивление и нагрузку, чем более слабые.
Выполняя подтягивания, вы также тренируете более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча, которые подвержены риску травм, если их не укрепить, поскольку плавание имеет тенденцию чрезмерно задействовать эти мышцы, создавая состояние, известное как плечо пловца.
Таким образом, подтягивания укрепят плечи и снизят риск травм. Травмы плеча и спины довольно распространены в плавании, и я сам сталкивался с некоторыми из них. Выполняя подтягивания, вы сможете плавать быстрее и снизить шансы получить травму.
Правильная техника подтягивания для пловцов.
Правильная техника подтягивания очень важна. Я знаю, что сказал, что этому легко научиться, но это не значит, что вам следует пренебрегать этим. Выполнение подтягиваний с правильной техникой поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения, а также предотвратит травмы.
Вот как это сделать —
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вниз и лицом от себя.
- Руки должны быть на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.
- Подтяните себя, подтягивая локти к полу, сосредотачиваясь на том, чтобы держать плечи назад и вниз, когда вы тянете.
- Полностью поднимитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину для подтягивания.
- Опускайтесь контролируемым образом, пока руки не станут полностью выпрямленными.
Как начать подтягиваться: 3 основных упражнения.
Как я уже упоминал ранее, подтягивание — не самое легкое упражнение. Тем не менее, для любого нормального человека, безусловно, нет ничего невозможного в том, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.
Если вы новичок в подтягиваниях и изо всех сил пытаетесь сделать 1 или 2 повторения, то есть несколько других вариантов подтягиваний и прогрессий, которые вы можете применять, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильные подтягивания.
Прогресс в подтягивании 1.
Австралийские подтягивания — они очень похожи на обычные подтягивания, за исключением того, что вы лежите под углом около 45 градусов, поставив ноги на землю. Вот короткое видео, которое вы можете посмотреть о том, как выполнять австралийские подтягивания в правильной форме —
Прогрессирование подтягиваний 2.
Как только вы сделаете пару австралийских подтягиваний, вы можете переходить к следующему. При этом в прогрессии 2 вы также можете использовать обе прогрессии одновременно, если вы достаточно сильны. Отрицательные подтягивания — это очень эффективный способ научиться правильным подтягиваниям, и они помогут вам достичь этого в кратчайшие сроки, если выполнять их постоянно.
Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как их выполнять —
Прогрессирование подтягиваний 3.
Подтягивания с эластичными лентами — это довольно просто: вы просто берете свои ленты сопротивления и надеваете их поверх своей. Поднимите штангу, затем поместите ноги в ленты сопротивления и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Делайте это, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать обычные подтягивания.
Эту последовательность можно также использовать с двумя другими, упомянутыми выше, на самом деле нет определенного правила, которое вы должны использовать в первую очередь.Выберите 1 или 2, которые подходят вам, и придерживайтесь их.
Если вам нужны полосы сопротивления, я рекомендую полосы SPRI, они очень высокого качества и по хорошей цене, вы можете проверить их, нажав здесь. Возможно, также подумайте о том, чтобы проверить эти на Amazon, если вам не очень нравятся группы SPRI, нажав здесь.
Почему правильная техника подтягивания очень важна.
Мы все видели людей, которые качаются, как обезьяны, пока им, наконец, не удается сделать 10 подтягиваний.Да, хотя это может сработать для выполнения 10 повторений, это практически бесполезно. Когда вы делаете такие подтягивания, вы просто используете инерцию, чтобы достичь вершины перекладины, и, таким образом, это не дает вам, как пловцу, особого преимущества в силе.
Сосредоточьтесь на выполнении контролируемых подтягиваний без использования инерции. Если вначале вам требуется немного инерции, это нормально, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться уменьшить инерцию и выполнять контролируемое движение.
Кроме того, не забудьте полностью втянуть лопатку в нижней части подтягивания, вы должны быть полностью растянуты в нижней части движения, не делайте полуповторов, так как это также снижает эффективность упражнения.
Как уже упоминалось, плохая техника также может стать причиной травм, чего мы не хотим.
Как стать сильнее в подтягивании.
Вы всегда должны быть уверены, что медленно, но верно становитесь немного сильнее в подтягиваниях. Это очень важно, потому что, если вы не прогрессируете и не становитесь сильнее, вы просто выходите на плато с подтягиваниями.
К счастью, прогресс не очень сложен, но потребует физических усилий. Вы можете стать сильнее, немного увеличив количество выполняемых повторений.Например, сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний, поэтому в следующий раз попробуйте сделать 11 и так далее.
Или вы можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Допустим, сейчас вы делаете 3 подхода по 8 повторений, а затем через 2 недели делаете 4 подхода по 8 повторений.
Наконец, вы можете увеличить свою силу, прибавив веса. Однако я не рекомендую вам делать это, если вы не стали действительно сильными в подтягиваниях и не способны выполнять несколько подходов с правильной техникой. Как только вы сможете сделать около 4 подходов по 15 повторений подряд, подумайте о добавлении веса, но до тех пор просто работайте над своей формой и увеличивайте количество повторений.
Вы также можете использовать более сложные варианты подтягиваний, такие как подтягивания L-Sit, которые также сильно активируют основные мышцы, предоставляя вам все стандартные преимущества подтягиваний.
Необходимое оборудование: Подтягивающая штанга.
Хорошо, если у вас еще нет турникета, у вас есть 3 варианта. Я настоятельно рекомендую вам приобрести штангу для подтягиваний или найти место для подтягиваний, потому что это обязательно окупится.
Вариант 1 — максимально удобный и надежный.
Настенная перекладина для подтягиваний, вероятно, лучший вариант, на мой взгляд, это намного удобнее, чем ежедневно ходить в барный парк или ездить в спортзал.
Настенные перекладины для подтягивания довольно надежны и не отрываются, а также позволяют выполнять другие упражнения, например, подъемы прямых ног.
Я нашел на Amazon действительно хорошую настенную ручку для подтягивания, вы можете проверить ее здесь.
Вариант 2 — самый полезный.
Открытый барный парк.Во многих странах есть парки с барами на открытом воздухе, где есть потрясающие бары для подтягивания и дипса. Если у вас есть один рядом с вами, и вы можете легко получить к нему доступ каждый день, я настоятельно рекомендую вам ходить туда и делать подтягивания каждый день.
Для некоторых людей это может быть не самый удобный вариант, так как они живут слишком далеко, у них нет времени ходить в бар-парк или они неуверены в себе, так как они не могут много подтягиваться. .
Вариант 3 — простое решение.
Последний вариант — это простая ручка для подъема дверного проема, она также проста в использовании, так как вы можете просто закрепить ее на дверном проеме или снять ее.Они не так надежны, как настенная перекладина для подтягиваний, и могут быть ограниченными для более высоких пловцов, но они справятся со своей задачей. Вы можете проверить это на Amazon здесь.
Заключение.
Я настоятельно рекомендую всем пловцам добавить подтягивания к своим тренировкам. Попробуйте делать несколько подходов подтягиваний каждый день или, может быть, поставьте цель, например, 30 подтягиваний в день, разбитых на несколько подходов, выполняемых в течение дня.
Я искренне верю, что если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать лучше в подтягиваниях, это увеличит вашу скорость в воде и поможет вам быстрее плавать.Это определенно помогло мне и может сделать то же самое для вас. Имейте в виду, что подтягивания сами по себе не сделают вас хорошим пловцом, в них есть много вещей, таких как ваша техника плавания и то, насколько усердно вы работаете в бассейне. Главное — работать над всем и оставаться последовательными в тренировках.
Другие статьи по плаванию —
Как выполнять подтягивания с киппингом за 6 простых шагов
Если вы еще не знаете, как выполнять подтягивания с накидом, я сделаю безумную догадку: ты ненавидишь Фран .
Представьте, что вы только что вошли в тренажерный зал со своим другом и видите на доске запрограммированное «Fran» …
Fran :
21-15-9
- Двигатели (95/65 фунтов)
- Подтягивания
Каждый из вас реагирует по-разному …
«Ой, мужик, это займет у нас вечность, пока мы не сможем подтягиваться с наклоном!» — говорите вы, разогревая плечи.
«Говори за себя.В прошлом месяце я наконец-то понял, как делать подтягивания с киппингом. Я работал над своей координацией до и после уроков, — улыбается вам в ответ ваш друг.
Конечно, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, ВПЕРЕД! — и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди «.
Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным.Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение сгибанием, или, может быть, вы наконец-то пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний сгибанием.
В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиванием, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний с наклоном, прочтите эту статью.
Как выполнять подтягивания с киппингом: основы отжимания
Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больше объема подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.
Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорят, что «подтягивание с наклоном — это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание с подъемом и . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, которому необходимо овладеть, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.
И все же, как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания бабочки до тех пор, пока не будет достигнута квалификация сгибания ног.
Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!
Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках.Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрым результатам!
Подтягивания с киппингом: разбивка движений
1. Правильный хват и положение тела при подтягивании
Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не держать большие пальцы над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом».Держите большой палец вокруг перекладины и под ней, чтобы не упасть, когда хватка устает.
Чтобы начать движение подъема, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины, чтобы отправить ваше тело назад. Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Высота опоры должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.
Sidenote: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном .Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.
2. Положение сводной дуги для подтягивания
После того, как вы активно вошли в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками.В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание, как у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги. Будь как фигурка!
Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:
3. Кип «Вверх и прочь»
Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер.Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.
На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.
4. Хип-поп!
Когда вы изучаете, как улучшить свои результаты в подтягивании с наклоном, это ключевая часть движения, которую я часто вижу, что спортсмены упускают из виду.
Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы собираетесь попасть в точку невесомости. Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это упражнение, которое мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).
За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости — или апекса, — наступит толчок бедра.
Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и приближаясь к точке невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, выталкивающая бедра, как чемпион:
Я повторю еще раз: поднимите плечи, поднимите бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.
5. Локти и плечи опущены во время тяги
Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?
Одно слово: Власть.
Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.
Эффективность, как и во многих других гимнастических движениях, является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.
6. Отталкивание
Отталкивание и отталкивание назад в полость за пределами бедра — еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.
Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Думайте об этом, как о нажатии кнопки перемотки назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь штангу.
Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.
Как выполнять подтягивания с наклоном в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)
Если вы впервые начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам соединять вместе большие наборы подтягиваний сгибанием. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.
При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.
Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% от вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую тренировку:
8 минут EMOM:
- 10 бурпи
- 6 подтягиваний без прерывания
На такой тренировке мы тренируем тело для выполнения подтягиваний с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся привыкнуть каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.
В конце концов, вы можете набрать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.
Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа
Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжить развивайте силу подтягиваний:
- Перевернутая тяга
- Подтягивания на широчайшие из ПВХ
- Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне
Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.
Подтягивания Киппингом: недостающий элемент
Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений … или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили » остаток средств». Весы — недостающий элемент.
Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание с подъемом сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме сгиба, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм — покачиваться вперед и назад.
Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (не полностью подтягиваясь), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться.
