Упражнения все для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

  • Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
  • Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
  • Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
  • Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

    1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

    2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

    3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

    4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

    5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

    6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

    7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

    8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Упражнения для развития широчайших мышц спины: как накачать лопатки?

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Экология жизни: Здоровье и красота. Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для лопаток

Такие упражнения преследуют следующие цели:

1. вытягивание спинного хребта;

2. усиление задних мышц плеч;

3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

4. снятие напряжения;

5. устранение торчащих лопаток.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

Выполнение:

  • Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
  • Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
  • При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
  • Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

Выполнение:

  • Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.
  • Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.
  • Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.
  • После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

Выполнение:

  • Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.
  • В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

Выполнение:

  • Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.
  • Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение:

  • Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.
  • Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.
  • Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Так много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Широкая спина придает Вашему телу очень мощный вид. Если Вы хотите обладать мускулистой и широкой спиной, которая будет заметна и в тренажерном зале и за его пределами, то в данной статье Вы найдете все необходимое. Первым делом давайте ознакомимся с основами моей тренировочной программы, чтобы помочь Вам спланировать свои тренировки.

Разбиение программы

Частота тренировок: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, 1 день тренируемся, 1 день отдыхаем.

Лично я никогда не занимаюсь больше 2х дней подряд, так как я обнаружил для себя, что прирост мышечной массы идет гораздо быстрее, когда у меня имеется достаточно времени для восстановления. Если Вам не удается наблюдать стабильный прирост с Вашей программой, попробуйте добавить несколько дополнительных дней отдыха в каждой недели. Лично Вам, экстра дни отдыха могут принести гораздо больше положительных результатов.

Вот как выглядит мой типичный график тренировки:

Теперь Вы с легкость можете адаптировать данный график тренировки, чтобы он лучше соответствовал Вашим индивидуальным потребностям. Например, если Вы не хотите заниматься в выходные, тогда попробуйте 2 дня тренироваться, 1 отдыхать, 2 дня тренироваться, 2 отдыхать. Затем повторите. Таким образом, Среда вместе с Субботой и Воскресением будут днями отдыха. (Дополнительные дни отдыха могут пойти Вам на пользу!)

8 Вещей для увеличения эффективности Вашей тренировки

  • Заведите журнал, куда будете заносить программы тренировок, веса повторения и подходы
  • Используйте максимальный вес с предписанным количеством повторений
  • Выполняйте каждый сет до отказа
  • Старайтесь медленно увеличивать свои тренировочные веса каждую неделю
  • Тренировка не должна превышать 60 минут (включая разминку)
  • Используйте правильную экипировку для тренировок
  • Хорошенько расслабьтесь в дни отдыха. Постарайтесь получать от 8 до 9 часов сна каждую ночь
  • Придерживайтесь соответствующему питанию и добавкам

Все понятно? Отлично. Теперь давайте взглянем на программу тренировки спины!

Заметки

1. Используйте темп 3-1-2 (3 секунды, чтобы опустить вес, 1 секунда паузы, 2 секунды, чтобы поднять вес). Это очень важно!

2. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Если Вы собираетесь выполнять упражнение до полного отказа, необходимо понижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы реализовать все повторения.

4. Если Вы новичок, уберите по одному сету из каждого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подтигивания 3 max
Тяга нижнего блока 3 12
Тяга штанги в наклоне 3 8
Становая тяга 4 8

Подтягивания — довольно трудное упражнение, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки, конечно же после разминки.

Тяга нижнего блока — в последнем сете снизьте вес и выполните еще 5 дополнительных повторений без отдыха.

Тяга штанги в наклоне — в последнем сете снизьте вес и выполните еще 4 дополнительных повторений без отдыха.

Становая тяга — многие атлеты часто пренебрегают этим упражнением. Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития мышц спины.

Ну вот собственно и все! Следуя данной программе, наряду с качественным питанием и добавками, Вы будете на пути к мускулистой и V-образной спине!

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Баланс между грудными и спиной

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины. Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу. Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины. Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время. Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место. Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову. Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине. Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений. Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита. Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить. В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.
Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Упражнения для позвоночника и шеи при сидячей работе

Когда взгляд полностью сфокусирован на мониторе, человек невольно наклоняется вперед и увеличивает давление на органы брюшной полости.

Кроме того, плечи в таком положении поддаются вверх, что приводит к болевым ощущениям в области шеи.

Решение:

  1. Круговые движения плечами.
  2. Небольшая растяжка плечевых суставов.
  3. Повороты шеей.

5-10 минут ежедневных занятий помогают чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

Упражнения для спины и поясницы при сидячей работе

Увлеченно работая, офисный сотрудник часто не замечает, когда начинает сутулиться. А ведь ровная спина – залог здорового сердца, эндокринной и пищеварительной системы.

Решение:

  1. Скручивания.
  2. Сведение лопаток.
  3. Сведение рук «в замок» за спиной.

Для выполнения предложенной гимнастики понадобиться около 10 минут свободного времени.

Упражнения для ног при сидячей работе

Варикозное расширение вен – следствие плохого кровообращения. С проблемой сталкиваются как те, кто целый день проводит на ногах, так и те, кто работает за столом.

Решение:

  1. Риседания.
  2. Выпады.
  3. Подъем на носочках.

На выполнение спортивного комплекса движений уйдет не более 10-15 минут.

Упражнения для сидячей работы для похудения

Отсутствие кардионагрузок и неправильное питание ведет к неизбежному набору веса. Поэтому упражнения при сидячей работе, направленные на сжигание лишних калорий, актуальны как для женщин, так и мужчин.

Мужчины предпочитают силовые виды нагрузок, такие как: отжимания, планка и скручивания. В офисе отжимания можно выполнять, опершись руками на стул или стол.

Для проработки пресса достаточно, сидя на стуле, поднимать ноги до уровня груди и на выдохе опускать их, поочередно скручивая туловище в разные стороны.

Среди женщин все большей популярности набирает дыхательная гимнастика-бодифлекс и йога. Некоторые несложные движения легко можно выполнять на рабочем месте.


Упражнения для человека с сидячей работой – это давно не прихоть любителей ЗОЖ, а необходимое условие для комфортной жизни. Получасовая гимнастика легко снимает стресс, дисциплинирует и делает отражение в зеркале намного привлекательнее.

 

Комплекс упражнения для спины, упражнения при болях в спине


Работу над восстановлением необходимо начинать с самых простых упражнений, которые не требуют большой нагрузки на организм. Перед серьезными тренировками важно подготовить свое тело, укрепить мышечный тонус, улучшить приток крови к тканям.

Выполнение упражнений при болях в спине

От простого к сложному

Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

Курс обязательно начинать в щадящем режиме независимо от уровня физической подготовки.

Следующим обязательным правилом является достижение высокого качества каждого упражнения. Если вы не отработали самые элементарные движения, не переходите к новому блоку. Когда вы почувствуете легкость в выполнении, увеличьте нагрузку — загрузите мышцы так, чтобы снова ощущать напряжение (используйте гантели, резиновый бинт). Если после 5 занятий у вас все еще болит спина, упражнения лучше отложить и посетить невролога.

После достижения легкости в выполнении упражнений для спины (с высокой точностью и повышенной нагрузкой), следует приступить к новому циклу. Спешить здесь не стоит: методика не ставит определенных сроков. Однако можно привести статистические данные: в большинстве случаев у детей совершенное выполнение щадящего режима наступает в срок от 6 до 12 месяцев, после чего следует переход на более сложный уровень.

Ключевой момент в достижении хорошего результата — регулярность занятий. Рекомендуемая частота — три раза в неделю.

Упражнения при болях в спине: самоконтроль

Не переживайте, если вы заметите такую тенденцию: в разные дни выполнение одного и того же упражнения может даваться по-разному – от легкого до буквально неподъемного (в частности, при нагрузке с гантелями, дисками или резиновыми бинтами). В этом нет ничего страшного, временно уменьшите нагрузку и продолжите упражнения при болях в спине.

Никогда не занимайтесь при простудных заболеваниях (главное противопоказание – повышенная температура), головокружениях и слабости.

Наблюдайте за тем, что показывает вам ваш организм: оптимальная нагрузка и время тренировки строго индивидуальны для каждого человека. Они напрямую зависят от тонуса связочной, мышечной, сердечно-сосудистой и других систем. Понятие самоконтроля в комплексе упражнений для спины играет огромную роль.

Полученные сведения условно можно разделить на две категории: субъективные и объективные. К субъективным относятся показатели сонливости, аппетита, мышечного и общего дискомфорта. К объективным — результаты замера артериального давления, частоты пульса. Например, в состоянии покоя пульс колеблется от 70 до 75 ударов в минуту. Даже незначительные физические нагрузки поднимают этот показатель: сердце доставляет активным мышцам больше крови, а она обеспечивает организм кислородом и питательными веществами. Допустимая грань частоты пульса — до 140-а ударов в минуту. При переходе этой границы необходимо пересмотреть разработанный план и снизить нагрузку. Организм здорового человека восстанавливает пульс за 10 минут. Если этого не происходит — также пересмотрите наполнение тренировок.

Состояние артериального давления определяется двумя величинами (например, 120 на 80). Цифра 120 показывает систолическое давление, цифра 80 —диастолическое. Когда человек дает организму физическую нагрузку, систолическое давление на время увеличивается, после чего довольно быстро приходит в норму. Диастолическое давление ведет себя по-другому: при легкой нагрузке оно не изменяется, его увеличение происходит лишь при интенсивных упражнениях. Основные симптомы повышенного артериального давления: головная боль, ощущение тяжести в затылке, шум в ушах, помутнение зрения. Если вы наблюдаете один из данных симптомов, или же давление превысило цифру 150, прервите упражнения для больной спины, а последующее занятие осуществляйте с меньшей нагрузкой.

Правила выполнения упражнений для больной спины

  1. Строго соблюдайте порядок выполнения упражнений.
  2. Выполняйте ровно столько подходов, сколько указано в выбранной программе. Не увеличивайте количество упражнений. Если же вы чувствуете легкость, дайте мышцам дополнительную нагрузку.
  3. Выбирайте уровень нагрузок, ориентируясь на ваше самочувствие. Приучайте организм к тренировкам постепенно, не перегружая себя. Выберите оптимальный вес, который поможет избежать стрессового состояния.
  4. Слушайте Ваш организм, доверяйте своему врачу и не торопитесь. Не бегите за сроками – качество и безопасность должны стать вашими приоритетами.
  5. Совершайте тренировки регулярно: не пропускайте занятия, при возможности они должны проводиться через день.

Подходы и повторения комплекса упражнений

  1. Каждое упражнение подразумевает строгое количество повторов и подходов. Например, необходимо совершить 3 подхода по 8 повторов. Это говорит о том, что упражнение повторяется 8 раз, а после небольшого отдыха (2-3 минуты) оно выполняется снова. Далее — отдых 2-3 минуты и еще один подход по 8 раз.
  2. Если вы чувствуете, что вам тяжело делать нужное количество подходов, на первые разы допустимо снизить их до одного. Однако строго соблюдайте количество повторов упражнения.
  3. Не суммируйте упражнения! Если пациент ознакомится с инструкцией выполнения невнимательно, он может допустить грубую ошибку: заниматься без отдыха или же произвольно выбирать моменты перерывов. Не игнорируйте это правило: система разработана таким образом, чтобы дыхание и пульс правильно восстанавливались, а приток крови к мышцам осуществлялся в нужном объеме.

Движения

  1. Выполняйте движения, соблюдая полную амплитуду действия. Следите за своим телом: должны работать именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Вы можете попросить близких, чтобы они осуществляли за Вами контроль, сверяясь с программой лечения.
  2. Соблюдайте равномерную скорость движения: она не должна меняться в зависимости от уровня напряжения. В данной методике не допустимы быстрые темпы.
  3. Все движения должны быть медленными, осознанными и плавными. Не допускайте резких действий и рывков.
Разминка перед упражнениями при болях в спине

Первый этап тренировки подразумевает разминку. Именно на ней разогреваются мышцы, а организм готовится к плодотворной работе. Сделайте несколько медленных плавных наклонов в стороны, после — вперед и назад.

Дыхание

  1. Дышите ровно и глубоко.
  2. Не задерживайте дыхание, когда увеличивается нагрузка.
  3. На пике напряжения делайте выдох, в момент расслабления – вдох.

Упражнения в положении лежа и висы

  1. Если у Вас сильно болит спина, упражнение виса на перекладине недопустимо (во избежание дополнительного травмирования).
  2. При необходимости Вы можете облегчить упражнения на шведской стенке (при помощи специальных петель: петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину).
  3. Ряд упражнений на начальном этапе делается в положении лежа, далее — на специальной доске, постепенно увеличивая угол. Финальная цель — вертикальное положение.
  4. При упражнениях в висе недопустимо спрыгивание или запрыгивание на перекладину. Действия необходимо совершать медленно, без резких движений!

Если Вам сложно

  1. Сокращайте количество подходов.
  2. При упражнениях, выполняемых лежа, при затрудненных движениях корпусом на какой-то плоскости, нельзя приподнимать тело. Для обеспечения хорошего скольжения, постелите целлофановую подкладку.

Если Вы чувствуете чрезмерную легкость

Помните, что если вы чувствуете легкость выполнения упражнений, число повторов должно оставаться неизменным. Добавляйте веса: резиновые бинты, гантели, грузики. На протяжении всей тренировки вы должны чувствовать нагрузку.

До начала упражнений для спины

  1. Одна из грубейших ошибок — обращение к врачу, когда боль уже стала значительной. В современном мире большинство людей имеет слабый иммунитет, ведет малоактивный образ жизни. Не ждите, пока боли станут ощутимыми. Помните, что именно своевременная профилактика определяет качество жизни и экономит время и силы. Данный комплекс упражнений для спины рассчитан для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Она может носить как профилактический, так и лечебный характер.
  2. Упражнения при болях в спине также подойдет и для пожилых людей. Наша цель — создание хорошего мышечного корсета, необходимого для ведения здоровой и полноценной жизни каждого человека.

50 лучших упражнений для спины для наращивания измельченных мышц спины

Лучшие упражнения для спины для полного измельчения спины

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Топ-10 списков упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстой.

По сути, это любимые упражнения писателя.

Не упражнения, предписанные богами бодибилдинга!

Я чувствую вашу боль, и, чтобы уберечь мою мелкую предвзятость, я просто дам вам ОГРОМНЫЙ список лучших упражнений для спины.

Делай с ними, что хочешь, лишь бы ради получения БАФФ!

50 лучших упражнений для спины… когда-либо.

Лучшее, потому что я так сказал … и потому что я ем белок, беру тяжелые вещи и кладу их на место.

Для вашего удобства я разделил все лучшие упражнения для спины на разные категории (разве не мило?):

  • Упражнения для поясницы
    • Упражнения для спины с гантелями
    • Упражнения со штангой на спине
    • Упражнения для спины на тросе
    • Упражнения для спины с собственным весом
  • Широчайшие упражнения
    • Широчайшие упражнения с гантелями
    • Упражнения на ширь со штангой
    • Упражнения для широчайших на тросе
    • Упражнения для широчайшего веса с собственным весом
  • Упражнения для верхней части спины
    • Упражнения с гантелями на спину
    • Упражнения со штангой на спине
    • Упражнения для спины с тросом
    • Упражнения для спины с собственным весом

Вы понимаете.К списку.

Лучшие упражнения для поясницы

Я мог бы просмотреть длинный список латинских слов, обозначающих все ваши мышцы нижней части спины, но вам, вероятно, было бы наплевать.

Короче говоря, эти упражнения для поясницы нацелены на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота (опять же, не полный список). Во многих комплексных упражнениях на нижнюю часть спины основной упор делается на нижнюю часть спины, но во вторую очередь они задействуют верхнюю часть спины, пресс, бицепсы и т. Д.

Вы найдете упражнения в нескольких категориях.Например, становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины и верхней части спины (а также для кора, ног и всего остального … но я отвлекся).

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины
Становая тяга с гантелями

Становая тяга

отлично подходит для всего вашего тела — я большой поклонник (разве вы не можете сказать?).

Но не теряйте времени с этим упражнением. Становая тяга — палка о двух концах. Без сомнения, они могут нарастить невероятную силу поясницы, но они также могут искалечить вас на всю жизнь.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

В этом варианте становой тяги с гантелями больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, уменьшая нагрузку на спину.

Но у вас по-прежнему фантастическая накачка нижней части спины. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

Доброе утро с гантелями

Не судите об этом упражнении на основании музыки в видео…

Еще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.

Приседания с гантелями

Ты хоть на корточки, брат?

Приседания в первую очередь нацелены на ваши ноги, с упором на квадрицепсы.

Но любой, кто приседает, знает, что это упражнение задействует весь корпус, особенно нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения со штангой для нижней части спины
Становая тяга со штангой

«Есть хорошие упражнения, отличные упражнения, а есть становая тяга… Бесстрашный король сложных движений.- БАФФ Чуваки.

Ни одна тренировка для спины не обходится без становой тяги со штангой. В любой день я предпочитаю это упражнение становой тяге с гантелями, но если гантели — это все, что у вас есть, вам просто нужно заставить его работать.

Становая тяга со штангой на прямых ногах (румынская становая тяга)

Выпрямители позвоночника — это мышцы нижней части спины, которые используются для предотвращения округления спины во время румынской становой тяги.

И они помогают вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете вес обратно.

Становая тяга с шестигранной головкой

Шестигранный стержень. Ловушка-штанга. Ось-балка. В принципе все одинаково.

Возможно самый интересный геометрический элемент тренажера в любом спортивном зале.

Новые посетители спортзала спрашивают: «Это упало с машины?»

Ловушка снижает нагрузку на позвоночник, позволяя увеличить мощность и снизить количество травм.

Посетите T-Nation, чтобы узнать о плюсах, минусах и других вариантах.

Доброе утро со штангой

Еще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.

Держите ноги слегка согнутыми, чтобы не растягивать подколенные сухожилия. Это дает больший диапазон движений для мышц нижней части спины.

Доброе утро сидя со штангой

Этот вариант снимает еще большую нагрузку с подколенных сухожилий, позволяя сосредоточить внимание на пояснице.

Лучшие упражнения с тросом для нижней части спины
Удлинители задней части кабеля

Отличное упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Монтажник, что?

Мышцы нижней части спины…

Кабель Доброе утро

Это упражнение можно делать со штангой или скакалкой. Я предпочитаю веревку, так как она помогает мне добиться большего диапазона движений.

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части спины
Чередующийся Супермен

Да, они выглядят глупо, но упражнения с собственным весом для поясницы ограничены.

Когда я жил в Африке, это был мой фаворит. Этот вариант выглядит намного лучше, чем обычный Супермен .

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Совет №1 — избегать гиперэкстензии… в упражнении «гиперэкстензия».

Не могли бы они придумать лучшего названия?

Избегайте использования инерции для раскачивания тела вверх — это , а не , помогающее развить силу нижней части спины.

Когда это упражнение станет слишком простым, добавьте тарелку, как показано на видео.

Помните: «Не растягивайте спину слишком сильно. Большое нет-нет.

Bird-Dog

Выполняйте это упражнение медленно. Это не гонка.

Сосредоточьтесь, напрягая пресс и нижнюю часть спины.

Легко попасть в ритм упражнения и потерять многие его преимущества.

Доска

Ага, вы не ослышались.Это упражнение предназначено не только для пресса.

Планка формирует весь корпус, укрепляет пресс и поясницу, помогая стабилизировать позвоночник.

Это очень распространенное упражнение в спортзале , а это значит, что вы увидите, что многие люди делают его неправильно.

Научитесь делать это правильно, или на самом деле повредит поясницу.

Лучшие упражнения на шир

Лат — это сам по себе зверь.

Большинство лучших упражнений на широчайшие в первую очередь нацелены на широчайшие, а во вторую — на ромбовидные мышцы и бицепсы.

Ваши широчайшие во многом определяют форму вашего тела. Ни одна спина не обходится без хорошо развитых широчайших мышц!

Думаете, Red Bull дает вам крылья? Нет, друзья мои. Упражнения на широчайшие придадут вам крылья.

Лучшие упражнения с гантелями на ширину
Тяга гантелей

Исследования показывают, что тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц спины.

Держите движение медленным и контролируемым.Не используйте импульс или крутящий момент, чтобы подбросить вес вверх!

Подтягивание гантелей с отягощением

У кого лучше учиться, чем у «министра фитнеса»?

После того, как вы сделаете тонну подтягиваний с собственным весом, будет трудно добиться прогрессивной перегрузки.

Вот где приходит на помощь подтягивание гантелей с отягощением. С помощью этого упражнения вы можете продолжать увеличивать объем с помощью более тяжелых гантелей, вместо того, чтобы делать все больше и больше подтягиваний.

Пуловер с гантелями

Этот классический тренажер для мышц живота, груди, рук, кора (всего) давно забыт со времен золотой эры бодибилдинга.

Пора вернуть его.

Чтобы достичь полного диапазона движений, при опускании гантели старайтесь держать бедра опущенными.

Ряд коммандос

Это упражнение настолько же серьезное, насколько и звучит!

Держите ноги широко, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, иначе вы начнете раскачивать и поднимать бедра.

Лучшие упражнения со штангой
Пуловер со штангой

У Ol ’Max есть несколько хороших советов, но, хотя он не рекомендует делать много веса, вы можете сделать гораздо больше, чем он здесь.

Исследования показывают, что упражнения с меньшим числом повторений стимулируют больший рост мышц.

Это не значит, что вы должны делать 2-3 повторения в этом упражнении, но определенно можно сделать 4-6 или 5-7.

Извините, Макс. Не то же самое.

Тяга штанги в наклоне

Если вы тренируетесь в диапазоне 4-6 повторений, вы обнаружите, что самым сложным аспектом прогресса является сила хвата.

Если у вас детские ручки (как у меня), вам нужно будет использовать ремни для тяжелой атлетики, чтобы продолжать увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Упражнения со штангой на шпагате
Тяга с V-образной балкой

Вам нужно научиться наклонять туловище, чтобы получить максимальную отдачу от тяги с V-образной перекладиной.

Большинство атлетов либо слишком сильно отклоняются назад, либо вообще не отклоняются назад — ищите хороший угол в 30 градусов, который поможет вам максимально задействовать широчайшие.

Тяга верхнего блока широким хватом

Убедитесь, что вы нажали эту короткую паузу в нижней сжатой позиции.

Это не только увеличивает мышечную активацию, но и помогает убедиться, что вы не слишком увлекаетесь этой формой и не становитесь слишком тяжелыми.

Тяга верхнего блока узким хватом

Узкий хват активизирует ваши бицепсы больше, чем широкий.

Помимо этого забавного факта, вам действительно решать, какое упражнение вы выберете.

Тяга вниз обратным хватом

И на всякий случай, если вам понадобится еще одно упражнение на вытягивание верхом…

Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — его выполнение стоя.

Возьмите тот же угол в 45 градусов, продемонстрированный здесь, для улучшения устойчивости и формы.

Выталкивание прямой рукой

Нет машины для вытягивания широты? Без проблем!

Вы можете делать тяги вниз / отжимания стоя на любом свободном тросе.

Диапазон движений — от уровня глаз до бедер. Вам не нужно подниматься выше макушки, чтобы полностью активировать широчайшие.

Выталкивание вниз на канате

Это упражнение позволяет легко стабилизировать мышцы кора, пока вы сосредотачиваетесь на правильной форме отжиманий.

Ружье

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время этого упражнения, вы обнаружите, что тяга на одной руке (ниже) является более легкой альтернативой.

Тяга на тросе сидя

Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тугой корпус и нейтральный позвоночник.

Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы усилить активацию широчайших.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше назад.

Рядный трос с одной рукой

Подобная вариация для одной руки позволяет исправить мышечный дисбаланс, который иногда может развиваться.

Если вы обнаружите, что одна сторона сильнее другой, представьте это упражнение. Сделайте еще 2-3 повторения для слабой стороны в течение нескольких недель, пока не обнаружите, что баланс восстановлен.

Лучшие упражнения на широчайшие с собственным весом
Подтягивания широким хватом

Лучшее упражнение на широчайшие с собственным весом!

Будьте осторожны с этим упражнением! Ваши крылья могут стать слишком сильными, и вы не сможете не улететь…

Подтягивание

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Простой.В подтягивании используется обратный хват (пальцы и ладони обращены к вам), а в подтягивании — обычный хват (пальцы и ладони смотрят в противоположную сторону).

Подобно подтягиванию широким хватом, подтягивание активирует широчайшие мышцы, но подтягивание также взорвет ваши бицепсы.

Увеличение мышц

Это упражнение продвинутого уровня с собственным весом.

Если вы еще не можете этого сделать, не беда. Я включил его сюда только для тех, кто перерос подтягивания и подтягивания.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины нацелены на ваши трапеции и ромбовидные мышцы, и большинство из них также воздействуют на задние дельтовидные мышцы. Ваши плечи не обязательно являются частью ваших «мышц верхней части спины», но вам нужны сильные задние дельты для полноценной спины.

Увеличивая мышцы верхней части спины, вы также улучшите свою силу для выполнения основных комплексных упражнений: жима над головой, жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, приседаний и т. Д.

Лучшие упражнения с гантелями для верхней части спины
Тяга гантелей

Это упражнение не только прорабатывает ваши широчайшие, но также активирует ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, выпрямляющие позвоночник и вращающие манжеты.

рядов на победу!

Тяга гантелей лежа на животе

Этот вариант касается верхней части спины, а также задействует задние дельтовидные мышцы.

Если у вас невысокий рост, посмотрите это видео. Вы можете положить колени на скамью, чтобы принять удобное положение.

Шраги с гантелями

Классическое упражнение «братан».

Научитесь делать это правильно, чтобы каждую неделю не тратить время на неэффективное выполнение этого упражнения.

Шраги с гантелями лучше, чем со штангой (на мой взгляд), потому что вы можете поднять вес более естественно, а не ударять по своим… вещам… по пути вверх (вы точно знаете, о чем я говорю).

Сила захвата станет вашим самым большим противником прогресса. Как только вы почувствуете, что тяжелые гантели соскальзывают, пора бинтовать запястья.

Тяга гантелей вверх

Вариант тяги с гантелями в вертикальном положении снижает нагрузку на ваши плечи.

Как сказал Скотт: «Не сходи с ума с весом».

Это спорное упражнение — не превращайтесь в статистику!

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне нацелен на задние дельтовидные мышцы, но также воздействует на мышцы верхней части спины.

Это , на самом деле легко испортить это упражнение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины
Тяговая штанга

Примите узкую стойку, чтобы не навязывать себе вальгусное колено.

При широкой стойке руки будут неловко толкать колени, что приведет к потере устойчивости и силы.

Становая тяга со штангой

По-прежнему «Бесстрашный король сложных движений». Великолепно для верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий и вашей души.

Тяга лица со штангой на наклонной скамье

Это еще одно упражнение на задние дельтовидные мышцы, которое также воздействует на трапеции и верхнюю часть спины.

Отличное упражнение, если у вас нет кабеля для натяжения каната.

Держите локти широко, иначе вы превратите это в ряд … что неплохо, но вы не изолируете свои трапеции или задние дельты.

Шраги со штангой

Гоша, это упражнение хорошо для ловушек… но оно так неудобно.

Я предпочитаю пожимать плечами с гантелями, но выбирайте сами.

Тяга штанги

Тяга штанги отлично подходит для широчайших и верхней части спины.

По сути, гребля и становая тяга — лучшие упражнения для спины для полноценного развития.

Ятс-Роу

Тяга Yates обратным хватом очень полезна при слабой силе хвата.

Если у меня нет наручных ремешков (позор мне), я всегда возвращаюсь к этому варианту обратного хвата, чтобы выполнять упражнения в диапазоне 4-6 повторений.

Лучшие упражнения с тросом для верхней части спины
Обратный трос Fly

Обратная мушка на тросе изолирует ваши задние дельты. Да, задняя часть плеч — важная мышца для любого приличного телосложения спины.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за трос, а не за ручку.

Держите руки прямо, иначе вы превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Тяговое усилие на веревке

Как только вы начнете набирать больше веса в этом упражнении, вам будет легче переключиться на тягу лицом за скакалку.

Просто используйте закрепленный шкив кабельного ряда (как показано ниже) и вместо этого прикрепите к нему трос.

Тяга на тросе сидя

Как и другие тяги, тяга сидя на тросе — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на различные мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большие круглые, вторые и т. Д.

Вертикальный трос

То же, что и тяга гантелей и штанги в вертикальном положении, только с тросом.

Лучшие упражнения с собственным весом для верхней части спины
Тяга на обратную сторону (Тяга тела)

Перевернутая тяга нацелена на те же мышцы, что и тяга гантелей, штанги и троса — вы просто используете свое тело в качестве веса.

Когда вы перейдете на 20+ рядов с собственным весом в подходе, добавьте некоторое сопротивление: утяжеленный жилет или пластину на коленях.

Тяга на подъеме ногами вверх

Тяга перевернутых ног делает ваше тело параллельным земле в верхней части повторения.

Это немного усложняет упражнение за счет увеличения диапазона движений.

Этаж с подъемом по оси

Они выглядят глупо, но подъемы с пола по оси Y — отличное упражнение для спины с собственным весом для задействования задних дельтовидных мышц и трапеций.

Как создать свою собственную тренировку для спины

Для отличной тренировки спины здесь не нужны все 50 упражнений.

Причина, по которой я составил этот список лучших упражнений для спины, состоит в том, чтобы предоставить вам варианты, основанные на самых разных обстоятельствах.

С помощью описанных выше упражнений для спины вы можете накачать невероятные мышцы спины дома, в спортзале, в отеле — практически везде, куда бы вы ни пошли!

Так что не делайте 5 упражнений в одну неделю, еще 5 упражнений на следующей неделе, а затем еще 5 на следующей неделе.

Оставайтесь последовательными! Выберите свои любимые упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины, широчайшие и верхнюю часть спины, а затем сосредоточьтесь на улучшении своей формы и силы в этих упражнениях.

Если вы чувствуете желание переключиться, попробуйте делать это каждые 8-12 недель, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на выполнении упражнения.

Например, я всегда тяга . Все 52 недели в году (кроме, конечно, разгрузочной)! И я всегда выполняю тягу гантелей или штанги.

Но после этих двух упражнений мне нравится время от времени что-то менять. Я сосредоточусь на подтягиваниях с отягощением в течение 3 месяцев, а затем, возможно, переключусь и сделаю верхнее вытягивание.

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений для спины, просто убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю спину и не оставляете без внимания ни одну мышцу.

Что вы думаете об этом окончательном списке лучших упражнений для спины? Я забыл какие-нибудь упражнения на задницу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Минималистских упражнений на укрепление спины для всех

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, мощная спина улучшит ваши спортивные результаты. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и лазание, которые предполагают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для легких, поднимая и расширяя грудную клетку. Даже когда вы прикованы к рабочему столу, лучшая осанка помогает избежать боли в пояснице, шее и плечах.

Мы попросили Дуга Лоудера, 27-летнего личного тренера и владельца фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролайн Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучших упражнениях. для укрепления спины.Эти простые, но эффективные движения нацелены на три основные группы мышц — широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные кости (большие и второстепенные), а также на множество более мелких стабилизирующих мышц.

Завершите эту тренировку циклически, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес и умеренный диапазон движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений и с большим весом.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой). Например, при подтягивании делайте выдох, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подтягивание

Назначение: В первую очередь укрепляет широчайшие мышцы, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы) и кора.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, держа руки на ширине плеч или немного шире, ладонями в сторону от тела (это задействует ваши широчайшие, тогда как захват ладонями по направлению к телу использует ваши бицепс). Держите руки прямыми руками и сожмите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. Для более легкого варианта попробуйте подтягивание с ассистентом: выполняйте упражнение, как только что описано, но прикрепите подпругу к перекладине для подтягивания и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. . Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подтягивание на наклонной скамье (тяга на перекладине)

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), а также широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, предплечья и кора.

Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца на уровне талии (расположите их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладину или кольца и возьмитесь за них руками на ширине плеч или чуть шире, ладонями в стороны.Вытяните ступни перед собой и поднимите тело на жесткую доску, опираясь на пятки. Держите руки прямыми руками и задействуйте плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги плоскими, а колени согнутыми под углом 90 градусов для облегчения выполнения упражнений. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, втяните лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Одиночный — Тяга рук в наклоне

Назначение: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ступни на земле в шахматном порядке, левую ногу слегка вперед. Поверните туловище вперед, сохраняйте ровную спину и подтягивайте вес к подмышке, прижимая локоть к телу и двигаясь назад. Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Румынская становая тяга

Назначение: Укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, а также трапеции и пресс.

Как это сделать: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы можете выполнять это упражнение и без веса.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согнув колени. Держите плечи отведенными назад, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Повернитесь вперед в талии и отведите ягодицу назад, сохраняя плоский позвоночник на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельно полу (или насколько позволяет ваша гибкость), не округляя спину или плечи.Держите вес ближе к голеням. Включите подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы разогнуть бедра, и сделайте одно повторение в обратном направлении.

Представители: 10

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Супермен

Назначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая хронические боли в пояснице.

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой.Включите поясницу, затем поднимите ноги и туловище как можно выше в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забудьте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на землю для одного повторения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Птичья собака

Назначение: Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, а также улучшает равновесие.

Как это сделать: Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник в нейтральном положении.Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле, стараясь не выгибать позвоночник и не поворачивать бедра. Задержитесь в этом положении десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль.Мышцы-разгибатели помогают поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу, а косые мышцы способствуют правильной осанке и вращают позвоночник.

Легко принимать мышцы спины как должное, но на самом деле, когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к боли в спине. Поскольку боль в спине и слабые мышцы могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают упражнения в домашних условиях, чтобы уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете делать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение на укрепление спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине. Такие упражнения, как приседания (со скрещенными руками за шею) и тяжелые подъемы над головой могут привести к травмам, особенно если ваша форма не идеальна. Поднятие чего-либо тяжелого над головой может увеличить риск перекручивания нижней части спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость в том, что существует множество упражнений, которые укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Регана, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений. Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска.

После того, как вы подготовитесь к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боли в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, а также для спины.Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходить как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

  • Укрепляет мышцы туловища, кора и поясничные мышцы (все они поддерживают позвоночник)
  • Повышает стабильность
  • Условия для мышц
  • Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
  • Способствует общему благополучию

Ходьба не только помогает укрепить мышцы, но исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с небольшой нагрузкой. Это полезно для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди считают асаны (позы) йоги растяжкой, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны нацелены на ваши основные мышцы, в том числе на мышцы спины и брюшного пресса.К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза виска.

4. Мосты

Упражнение «мост» — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на мягкую поверхность, например коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Затем напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха; повторите весь процесс пять-30 раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Он также повышает устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота и на мышцы нижней части спины.

5. Сжимание плеча

Сжимание плеч — легкое упражнение, которое вы можете выполнять на работе, даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это от трех до пяти раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения боли в спине.Однако, несмотря на то, что поддерживать и укреплять спину важно, иногда консервативных методов недостаточно для снятия боли.

Если боль в спине не исчезнет, ​​не нужно принимать это как статус-кво. Если вам нужны болеутоляющие, расслабляющие мышцы или даже хирургическое лечение, доктор Риган упорно трудится, чтобы найти правильное лечение боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Если боль в спине ограничивает вашу способность жить на ваших условиях, позвоните в наш офис в Беверли-Хиллз или Санта-Монике, Калифорния, чтобы записаться на прием.

Вернитесь к комфорту с этими упражнениями для спины — все, что вы можете делать дома!

Вы чувствуете боль в спине после того, как вас поместили на карантин домой? Вы можете спросить: «Почему это? Я едва встал с дивана! » Что ж, в этом и заключается проблема.

Сидячий образ жизни, который, я уверен, пережили многие люди с тех пор, как они оказались на карантине в своих домах, на самом деле может вызвать еще больше болей, болей и дискомфорта, чем можно подумать, особенно в спине.

Ваше тело было просто заставлено двигаться! В связи с закрытием тренажерных залов и классов упражнений на некоторое время может быть трудно найти мотивацию для ежедневной физической активности, сидя дома.К счастью, есть несколько простых упражнений, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить боль в спине и начать двигаться!

Всегда выполняйте упражнения и растягивайтесь в пределах своей зоны комфорта. Никогда не давите на боль, и если вы не уверены в том, что выполняете какое-либо из приведенных ниже упражнений, сначала просто проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

6 упражнений на растяжку мышц спины:

1. Растяжка с вращением поясницы в положении лежа. Назад доставляет вам неприятности? Попробуйте растяжку с вращением поясницы лежа.Лежа на бок, согнув верхнее колено и выпрямив нижнее колено, осторожно поверните туловище так, чтобы голова смотрела в противоположную сторону от ваших ног. Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны. Это позволит вам растянуть спину и снова почувствовать себя комфортно!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/333092920/1dbb30daae

2. Птичья собака (смещение ноги). В связи с закрытием крупных предприятий мы знаем, как нас разочаровывает отсутствие возможности посещать еженедельные занятия йогой, которые вам так нравятся.К счастью, вы можете принести те же упражнения на растяжку в йоге и у себя дома. Начните с пола, согнув колени под собой, а руки разверните перед собой так, чтобы ваша спина была плоской к потолку. Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Удерживайте это растяжение, а затем повторите с противоположной стороны правой рукой и левой ногой. Упражнение Bird Dog (скольжение ногой) отлично подходит для мышц спины, чтобы дать вам расслабляющую растяжку, которую вы так ищете!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 371130374 / 85ad5de4ee

3. Выпады со смещением бедра (задняя пятка вниз). Кто не любит хороший выпад? Это отличное упражнение, которое поможет вам двигаться. В качестве бонуса он нацелен не только на вашу спину, но и на мышцы колена. Начните стоять в положении легкого выпада, одна нога слегка согнута перед собой, а другая — прямо позади вас. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно находилось почти под углом 90 градусов к полу (это также приведет к сгибанию задней ноги).Удерживайте это растяжение и продолжайте повторения на той стороне, на которой вы находитесь, затем поменяйтесь сторонами, повторяя те же шаги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/3

766/dcbdc

4. Отведение бедра стоя, угол спины 45 градусов Аромат. У этого упражнения может быть длинное название, но мы обещаем, что это не так уж и сложно! Для этого упражнения вам понадобится стул или что-нибудь еще, чтобы удержаться на ногах. Встаньте, положив левую руку на спинку стула, а правую положите на бедро.Держа спину прямо и лицом вперед, медленно вытяните заднюю ногу за собой, пока не почувствуете растяжение в спине. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону, положив левую руку на бедро и вытолкнув левую ногу позади себя. Обязательно держите противоположную руку на стуле, чтобы не упасть.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/285854056/0165cea4f4

5. Сгибание плеча / разгибание бедра стоя с задним сводом (стена). Еще одно упражнение с длинным названием, но его очень легко выполнять! Для этого упражнения вы начнете стоять с вытянутыми руками прямо перед собой на стене. Плавным «раскачивающимся» движением вытяните правую руку и левую ногу за собой так, чтобы ваша спина выгнулась, затем поднесите их к стене. Продолжайте делать это плавными движениями. После нескольких повторений повторите это упражнение с другой стороны тела, левой рукой и правой ногой.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 394420569 / 71808708d0

6. SLR нейронной мобильности (поворот вовне). Ищете отличный способ одновременно растянуть спину, ноги и ягодицы? Это упражнение для вас! Начните с того, что лягте на спину, обхватив обеими руками правое подколенное сухожилие. Поднимите эту ногу в воздух, удерживая левую согнутой и поставив ступни на землю. Согните правую ногу, которая находится в воздухе, так, чтобы подошва стопы была плоской, обращенной к потолку, затем направьте эту стопу так, чтобы пальцы ног были прямо к потолку.Затем медленно верните эту ногу в согнутую позицию между руками. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги, повторяя те же шаги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/370059225/1087fe3a40

Вопросы?

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу любого из этих упражнений или вы ищете другие способы облегчить боль в спине во время карантина, позвоните или напишите нам в любое время. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и при этом оставались активными дома!

6 упражнений для облегчения боли в пояснице при постоянном стоянии весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые можно использовать, чтобы облегчить боль в пояснице при длительном стоянии.Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжение нижней части спины для уменьшения напряжения.

Если вы похожи на меня и проводите большую часть дня на ногах, вам придется немного напрячь поясницу. В конце концов, это может начать проявляться как тянущая боль, а следующее, что вы узнаете, — это полномасштабная боль в пояснице.

Ни для кого не секрет, что длительное стояние связано с усилением боли в пояснице. Постоянное стояние в течение всего дня вызывает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этом посте я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии весь день. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и легко. Вы не должны чувствовать боли при их выполнении.

Toe-Touch Stretch

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сцепите руки.

  1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
  2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибать бедра. Продолжайте опускаться, держа ноги прямыми, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, но не напрягайте себя. Не заходите дальше, чем вам удобно.
  3. Удерживайте растяжку 8 секунд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий, нижней и верхней части спины.
  4. После завершения вернитесь наверх.
  5. Повторить упражнение 5 раз.

Растяжка со скручивающейся стеной

Встаньте боком рядом с пустой стеной, расположив правое плечо на расстоянии примерно 8 дюймов.

  1. Поверните вправо, пока не почувствуете растяжение.
  2. Положите руки на стену, чтобы немного увеличить растяжку. Убедитесь, что вам удобно, и вы не растягиваетесь до боли.
  3. Удерживайте позу 5 секунд. Затем вернитесь лицом к лицу в расслабленном положении.
  4. Повторить упражнение 10 раз.
  5. Поменяйте местами стороны и повторите слева еще 10 раз.

Боковые изгибы

Встаньте прямо, положив руки на бок и напрягите мышцы живота.

  1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
  2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и снова поднимитесь.
  3. Повторить еще 9 раз.
  4. После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и опирайтесь на локти, удлиняя позвоночник. Отведите плечи назад.

  1. Держа шею длинной, выгните спину, надавливая на руки.
  2. При прогибе назад вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.
  3. Подышите и задержите дыхание в течение 8 секунд, прежде чем вернуться в расслабленное исходное положение.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте на спину на пол и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Поднимите ступни к ягодицам, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно прижмите к груди.

  1. Переверните колени влево, затем таз, удерживая оба плеча на полу.
  2. Удерживайте растяжку 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 20 раз, попеременно слева направо.

Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, подбородок втянут.

  1. Осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу и сократите мышцы живота.
  2. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в пояснице, чувствуя, как сокращаются мышцы спины.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15 раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Сент-Джозеф, Центр хиропрактики штата Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если да, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться им с друзьями!

5 упражнений при боли в спине: Партнеры NeuroCare: нейрохирурги, сертифицированные советом директоров

Когда твоя спина затекла и болит, тебе, возможно, захочется залезть в кровать и больше никогда не покидать ее.Вытащить себя из постели и заняться спортом — последнее, о чем вы будете думать, если по какой-либо причине вы страдаете от боли в спине.
Мы заверяем вас (и наука здесь довольно доброжелательно поддерживает), что упражнения действительно полезны при болях в спине. Упражнения для позвоночника ослабляют жесткие мышцы, сухожилия и связки позвоночника. В результате улучшается кровообращение и укрепляются структуры спины, что помогает избавиться от болей в спине.
Было обнаружено, что лечебная физкультура является эффективным методом лечения хронической боли в спине.При повторяющихся эпизодах боли в пояснице упражнения считаются даже более эффективными, чем лечение. В этой статье рассматриваются некоторые эффективные упражнения для избавления от боли в спине. Читать дальше!

1. Мост
Одно из лучших упражнений для избавления от боли в спине — поза моста. Для этого упражнения лягте на землю, положив руки на бок, а колени согнуты и слегка расставлены друг от друга.
Сделайте глубокие вдохи и выдохи. На вдохе оторвите бедра от земли, балансируя на пятках, ладонях и локтях.На выдохе позвольте бедрам вернуться на пол. Для оптимальных результатов повторяйте 10-15 раз в день.

2. Растяжка позвоночника
Лягте на спину с вытянутыми руками. Держите колени согнутыми и вместе. Сделайте глубокий вдох. На вдохе поверните поясницу в одну сторону так, чтобы вместе колени касались земли одной стороной тела. На выдохе снова поднимите колени в вертикальное положение. Сначала повторите 10-15 раз с правой, а затем с левой стороны. Это упражнение помогает мобилизовать структуры нижней части спины.

3. Кошка тянется.
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и ладони поддерживали ваш вес. Сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе вытяните спину высоко к крыше, а на выдохе потяните ее к полу, как кошка. Это упражнение придает силу вашей спине и увеличивает подвижность, чтобы преодолеть боли в спине.

4. Растяжка Cobra
Лягте на землю в положении лежа. Поддерживайте свой вес ладонями (локти должны быть согнуты и направлены ввысь) и животом.Глубоко вдыхая, медленно поднимите туловище на ладонях, запрокинув голову. Задержитесь в этой позе около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение 5-10 раз в течение примерно 30 секунд. Он помогает укрепить мышцы-разгибатели спины.

5. Детская поза
Детская поза — это поза йоги. Доказано, что это полезно для облегчения боли в спине. Сядьте на пятки ступней, согнув голени под собой, и вытяните руки перед собой.На вдохе дотянитесь до объекта перед собой (например, стены), одновременно опуская голову и туловище. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, а затем на выдохе вернитесь в положение сидя. Повторить 5-10 раз. Упражнение помогает растянуть и укрепить почти все мышцы спины.

Не отворачивайся!
Всегда слушайте свою спину, потому что она пытается что-то сказать вам, когда ей больно. Никогда не игнорируйте боль в спине как нечто банальное, которое пройдет само по себе.Лучше сразу же обратиться к нейрохирургу, чем жить с инвалидностью всю оставшуюся жизнь.
Не забывайте заботиться о спине с помощью регулярных упражнений, рекомендованных экспертом. При надлежащем уходе вы сможете вернуться к своей повседневной жизни в течение короткого промежутка времени.

ССЫЛКИ
1. van Tulder MW, Malmivaara A, Esmail R, Koes BW. ЛФК при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2000 (2).
2. Hides JA, Jull GA, Richardson CA.Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице. Позвоночник. 1 июня 2001 г .; 26 (11): e243-8.

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта.Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.