10 советов для жима лежа
http://www.t-nation.com/training/6-heavy-bench-press-lessons
http://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies
Авторы: Christian Thibaudeau 03-02-2014, Tony Bonvechio 27-08-2014
Перевод: republicommando (2014)
Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио.
Что делать?
Мы часто пытаемся увеличить жим лежа, делая его главным в программе и забрасывая обычный жим. Это большая ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим («швунг жимовой»), строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, так как рабочие мышцы будут уставать, но постепенно втянетесь и станете сильнее.
2. Жим лежа больше всего страдает от охудения.
Казалось бы, потеря нескольких килограммов массы должна больше повлиять на результат в становой тяге и приседании.
Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг), а на следующий день застрял на 165!
Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.
При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом приседание и потом становая.
Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов падает не так ощутимо, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.
3. Когда начинают болеть плечи, помогут жгуты.
Плечи часто начинают побаливать, когда вы добираетесь до приличных весов в жиме лежа. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди полностью отказываются от жимов, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.
Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина облегчает нижний участок диапазона, где больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа со вспомогательными жгутами.
Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от него полностью и идти к врачу.
4. Тяните резину между подходами.
Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные участки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных точках. Потом я просто добавил эти растягивания в тренировку жима лежа, выполняя их между подходами. Также опробовал на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!
Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.
5. Открытый хват избавляет от боли в плечах или трицепсах.
Удержание грифа на ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. По мнению одних специалистов, этот «хват самоубийцы» может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, что негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что вы не выжмете максимальный вес, если не сдавливаете гриф изо всех сил (пропадает иррадиационный эффект — сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт говорит, что открытый хват полезнее.
Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы.
В любом случае — что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.
Что же касается рисков выронить штангу — я годами жму открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но чаще штанга выпадает не из-за хвата, а из-за хватания непосильного веса.
Что делать?
Если вы часто травмируете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малого веса, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, прислушиваясь к ощущениям. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.
6. Не давитесь.
Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал.
Конечно, мне нравится преодолевать себя и прогрессировать, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника чуть-чуть отклоняется от идеала.
Это развивает уверенность в своих силах, приучает успешно заканчивать упражнение, снижает риск повреждений, устраняет читинг и нарушения техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.
Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения результатов. Но не делайте глупые попытки СЛУЧАЙНО поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.
Французский жим. Отличное упражнение для трицепсов. ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Французский жим
Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.
Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Варианты выполнения упражнения
Французский жим лежа
Со штангой
Выполняется лежа на скамье. Наиболее удобен вариант выполнения упражнения с изогнутым грифом. Он позволяет снять избыточную нагрузку с кистей в нижней части амплитуды движения.
Исходное положение: Лягте на лавку (поясница прижата, ноги стоят на полу) и поднимите штангу над собой.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к голове. Затем на выдохе выпрямляйте руки возвращая штангу в исходное положение.
Главным моментом, на который нужно обратить внимание при выполнении любого из вариантов французского жима это локти. Они должны быть неподвижны, то есть оставаться в одной и той же точке на протяжении всего выполнения упражнения. Когда локти начинают двигаться в работу подключаются плечи и спина, забирая часть нагрузки из трицепса.
Так же можно изменять угол наклона скамьи. Наклон может быть как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Все эти варианты помогают изменять нагрузку на трицепс и способствуют выключению вспомогательных мышц из работы.
С гантелями
Общий принцип выполнения тот же, только вместо штанги используются гантели. Так же возникает возможность работать только одной рукой.
На блоке
Как и любая работа на блоках является скорее отделочным упражнением, которое можно использовать для «добивания» после основной тренировки трицепса. Техника выполнения абсолютно идентична первому упражнению.
Французский жим сидя
Со штангой
Упражнение предназначено для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, работающей в том случае когда рука поднята вверх.
Новичкам не стоит начинать знакомство с французским жимом с этого упражнения. Дело в том что оно достаточно технически сложное и при неправильном выполнении велика вероятность получить травмы плеч или локтевых суставов. Кроме того, при использовании больших весов необходима помощь партнера, который поможет вам в случае мышечного отказа.
При выполнении французского жима сидя крайне желательно использовать скамью с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время упражнения.
Исходное положение: сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за спину. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. В данном упражнении удобнее использовать изогнутый гриф, что поможет избежать перегрузки кистей и предплечий.
Так же как и в других вариантах упражнения главное внимание на неподвижность локтей.
С гантелью двумя руками
Данное упражнение выполняется с одной гантелью, которая держится двумя руками. Техника выполнения та же что и при французском жиме сидя со штангой.
При использовании большого веса не пытайтесь поднять гантель сразу же над головой. Сначала поставьте ее на плечо.
Удобно возьмитесь за блин, затем выжмите ее вверх. После выполнения упражнения проделайте все в обратном порядке: сначала опустите гантель на плечо, затем на пол. Такой прием поможет избежать ненужных травм при работе с большими весами.
С гантелей одной рукой
Отличное упражнение для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, которая всегда плохо растет и может полностью сокращаться и растягиваться лишь в одном случае-когда рука поднята вверх. Во всех остальных положениях длинная головка работает довольно слабо.
Выполнение французского жима гантелей одной рукой удобно в том плане, что вы можете подобрать для себя наилучшую траекторию движения, при которой добьетесь максимальной работы внутренней головки.
Упражнение выполняется одной рукой попеременно.
Исходное положение: Сядьте на лавку и поднимите руку с гантелью над головой.
Свободной рукой можно держаться за край скамьи. На вдохе сгибайте руку с гантелью в локте, опуская ее за голову. На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
В нижней позиции старайтесь опустить гантель как можно ниже, что бы максимально растянуть трицепс. В верхней точке руку полностью выпрямляем для полного сокращения мышц.
На закуску предлагаем вам посмотреть упражнение на трицепс от Юрия Спасокукоцкого. Как оно правильно называется неизвестно. По всей видимости это его личное изобретение. Смесь работы на трицепс на блоке и французского жима сидя. Стоит ли его использовать в своих тренировках, решать вам. Однако мы не могли пройти мимо этого чуда мысли и не поделиться с вами таким новшеством в мире упражнений.
При просмотре сделайте звук потише, так как на заднем плане кто то громко рычит поднимая штангу.
Французский жим стоя
Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.
Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.
Денис Борисов советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.
Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.
Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.
качать трицепс
7 важных советов по жиму штанги лежа для спортсменов
Жим штанги лежа может быть самым популярным традиционным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, скорее всего, они спрашивают вас, сколько вы жимаете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения случаются почти так же часто.
Важно сначала понять, что такое жим штанги лежа. Это не просто упражнение на «грудь». Несмотря на распространенное мнение, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и устойчивость за счет горизонтального жимового движения. Это сложное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему.
Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.
Простая подготовка
Существует много неправильных представлений о том, как правильно подготовиться к жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом спортзале, то, вероятно, вы видели много разных вариантов: ноги на скамье, ноги на земле, локти разведены в стороны, локти согнуты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамье, голова со скамейки и т. д.
Говоря конкретно о спортсменах, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасном положении суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.
Жим штанги лежа Совет №1: Положение ног
Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела. Тем не менее, ноги должны быть очень активно задействованы, если нужно продемонстрировать оптимальную силу.
Ступни и ноги могут помочь создать крутящий момент и стабильность нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру для жима.
Положение ног часто называют «согнутыми ногами», и его относительно легко настроить.
Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на скамью и обхватив руками штангу. Отодвиньтесь назад на скамью, пока ваши уши не оторвутся от скамьи.
Отсюда поставьте ступни на землю, а затем схватитесь за перекладину, чтобы потянуть голову обратно на скамью.
Теперь «сборка ног» выполнена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра должны быть зафиксированы в стабильном положении.
Жим штанги лежа Совет № 2: положение плеч
Следующим шагом будет сведение лопаток, что заставит грудь слегка приподняться над скамьей. Это поможет сократить общий диапазон подъема в более оптимальном положении с заблокированными плечами, чтобы снизить риск ухудшения состояния плеча во время жима. Следите за тем, чтобы плечи также были опущены и не пожимались к ушам.
Жим штанги лежа Совет №3: Положение запястий
Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество в запястьях, запястья должны быть прямыми, чтобы гриф находился точно на одной линии с предплечьем. Когда запястья согнуты назад, штанга оказывается в неудобном положении над запястьем, удлиняя плечо рычага и создавая большую механическую нагрузку на запястье и руку.
Это отрицательно скажется на стабильности (и, следовательно, на производительности) печатной машины. Запястья также не следует сгибать слишком далеко вперед, так как это может привести к потере захвата и падению штанги. Рекомендуется прямое положение со штангой, сбалансированной над предплечьем.
Жим штанги лежа Совет № 4: Положение головы
Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, вся структура позвоночника сбрасывается, а, следовательно, и устойчивость всего тела. Общий термин известен как «правило одного сустава» и относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении маневров подъема.
Для обеспечения безопасности и стабильности позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямолинейном положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «односуставного положения», что приводит к меньшему потенциалу развития силы. Голова должна оставаться ровной на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга снова не будет поднята.
Выполнение жима
Жим штанги лёжа Совет № 5: Распаковка грифа
После того, как вы установили стойку, важно правильно снять стойку со штангой, чтобы это не повлияло негативно на последующий жим . Хват должен быть плотным вокруг грифа, а локти должны быть согнуты, «привинчивая» руки к грифу. Поднимая штангу со стойки, обязательно задействуйте широчайшие мышцы и подумайте о том, чтобы вытащить штангу из стойки к груди, а не выжимать ее вверх и наружу.
Пытаясь поднять и развести плечи, вы можете сместить плечи и испортить всю постановку. Таким образом, рекомендуется изначально располагать штангу на высоте, которая позволит вам свести лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выжимать ее из стойки.
После снятия стойки гриф должен быть установлен над линией прямо под грудными мышцами. Это делается для подготовки к естественному давлению плеча.
Жим штанги лежа Совет № 6: опускание штанги
Когда штанга установлена прямо под грудными мышцами, ее следует опускать под контролем, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Опускание штанги под контролем имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также поможет действительно «владеть» движением. Падение штанги с помощью силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.
Локти не должны быть ни слишком расклешенными, ни слишком подвернутыми. Слишком сильное чутье может вызвать столкновение с плечом, а слишком сильное сгибание может вызвать чрезмерную зависимость от трицепсов при выполнении жима. Локти должны находиться примерно под углом 45 градусов к ребрам, когда штанга опускается. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамье.
Жим штанги лежа Совет № 7: Жим
Многие люди склонны разводить локти при выполнении жима от нижней части груди.
Хороший жим лежа будет выглядеть почти так же, как и при опускании. Разведение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтя и запястья во время жима.
Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ногами к подъемнику; но обязательно, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень скомпрометированное положение. Выгибание и отрыв бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают о том, чтобы оттолкнуть штангу от себя.
Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы вжаться в скамью, это поможет сохранить правильное положение позвоночника и удержать бедра на скамье. Полностью зафиксируйте локти, прежде чем положить штангу обратно на стойку.
Дополнительный совет по штанге: дыхание и растяжка во время жима
Перед тем, как штанга покинет стойку, важно сделать начальный вдох, чтобы установить растяжку. Дыхание должно быть диафрагмальным, то есть дыхание должно идти животом, а не грудью.
Живот должен быть напряжен — это должно быть похоже на то, как вы напрягаете живот, когда вас вот-вот могут ударить в живот.
При снятии штанги со стойки необходимо установить скобу и сделать глубокий вдох и задержать дыхание, когда штангу снимают со стойки. Как только гриф окажется на груди, спортсмен должен слегка выдохнуть, прежде чем начать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к жиму.
Дыхание следует задерживать при опускании штанги на грудь и задерживать во время начального отжимания от груди. Как только вес заблокирован, спортсмен делает выдох, прежде чем положить штангу обратно на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.
Жим лежа (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы
Главная > Упражнения > Грудь > Жим лежа (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы
Почему жим штанги полезен для Развитие силы и размера
Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых популярных и широко используемых движений в тренажерном зале.
Большинство тренирующихся выполняют это упражнение для укрепления грудных мышц, но жим лежа также отлично подходит для трицепсов, плеч и кора. В результате жим лежа развивает вашу силу толчка, делая вас более спортивным и способным справляться с повседневными задачами, в которых задействованы эти мышцы.
Мы рекомендуем включать жим лежа в начале тренировки, предпочтительно в первую или вторую. Упражнение очень техничное, и лучше всего выполнять его, когда вы на пике своих сил. Что касается нагрузки, начните с пустой штанги, чтобы почувствовать движение, прежде чем добавлять блины. Стремитесь к достаточно легкой нагрузке, которая позволит вам сделать не менее десяти повторений с правильной техникой и полным диапазоном движений.
Вы можете выполнять жим лежа один раз в неделю для общей физической подготовки или увеличить частоту до двух или даже трех раз в неделю для максимального развития силы.
Как делать жим штанги лежа
- Лягте на скамью так, чтобы четыре точки соприкасались: ноги, ягодицы, верхняя часть спины и голова.
- Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч. У большинства штанг есть линии, которые помогут вам найти хорошую отправную точку.
- После того, как вы взялись за перекладину, отведите лопатки назад и упритесь ими в скамью. Одновременно прогните нижнюю часть спины и убедитесь, что ягодицы плотно прилегают к скамье. Наконец, поставьте ноги на пол.
- Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стойки и поднесите ее к груди.
- Расправив плечи, снова вдохните, начните сгибать руки в локтях и опускайте штангу к линии сосков.
- Коснитесь перекладиной груди, задержитесь на мгновение и выжимайте до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы. Выдох.
- Продолжайте повторять движение.
Какие мышцы задействует жим лежа со штангой?
Основными мышцами, которые работают во время жима лежа, являются грудные (грудь) (1). Наши грудные мышцы покрывают переднюю верхнюю часть туловища и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) (2).
Грудные мышцы играют важную роль в многочисленных движениях рук, помогают нам контролировать штангу при опускании и создают усилие, необходимое для ее подъема.
Наши трицепсы — это вторая группа мышц, которая играет жизненно важную роль во время жима лежа (1). Трицепс покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтей, что происходит, когда мы жимаем штангу (3). Сила трицепса становится тем важнее, чем ближе мы подходим к верхней точке каждого повторения.
Наши дельты (плечи) также участвуют во время жима лежа (1). Группа мышц обеспечивает стабильность в плечевом суставе, а передняя головка дельтовидной мышцы помогает груди и трицепсам при нажатии на штангу.
Мускулатура средней части тела обеспечивает устойчивость во время жима. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши плечи втянутыми, позволяя нам оставаться в безопасности и устойчиво во время упражнения.
Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — популярная альтернатива жиму штанги, и многие тренирующиеся используют эти два движения как синонимы.
На первый взгляд, оба упражнения имеют одинаковые преимущества: одинаковый диапазон движений, хороший потенциал перегрузки, тренировка одних и тех же мышц и многое другое. Но при ближайшем рассмотрении эти два движения также уникальны.
Использование штанги позволяет вам поднимать больший вес и, возможно, более эффективно нагружать мышцы. Прогресс также более предсказуем, и тренирующимся легче добавлять вес на штангу.
Жим гантелей заставляет вас использовать более легкие веса, а увеличение нагрузки происходит медленнее. Кроме того, становится сложнее настроиться на серию жимов гантелей, особенно когда вы начинаете использовать более тяжелые веса.
Тем не менее, жим гантелей предлагает некоторые уникальные преимущества. Во-первых, вы можете использовать немного более длинный диапазон движения, потому что гантели могут перемещаться вниз по обеим сторонам вашего туловища, что приводит к несколько лучшему растяжению. Во-вторых, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, что является отличным способом обнаружить и исправить поперечный мышечный дисбаланс.
В-третьих, гантели могут немного улучшить активацию грудных мышц в верхней точке, потому что, помимо отжиманий, вы также сводите руки вместе посредством приведения рук.
Вариации и модификации жима штанги лёжа
1. Жим лёжа с паузой (штанга)
Жим лёжа с паузой — это эффективный вариант, который вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить силу в начальных положениях. Цель состоит в том, чтобы опустить штангу к груди, удерживать ее там от одной до трех секунд и нажать на нее, чтобы завершить повторение.
2. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это вариант, при котором вы кладете руки на ширину плеч на штангу. Это немного увеличивает диапазон движений и ставит грудные мышцы в невыгодное механическое положение (4). В результате ваши трицепсы должны работать очень усердно.
3. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)
Жим лежа на наклонной скамье похож на классическое упражнение, но с одним отличием. Вместо того, чтобы располагать скамью горизонтально, вы размещаете ее под наклоном от 30 до 45 градусов.
Это позволит вам подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) (5).
Ошибки, которых следует избегать
Одной из самых распространенных ошибок в жиме лежа является использование слишком большого веса. Помимо увеличения риска уронить тяжелую штангу на грудь, это делает упражнение менее эффективным. В конечном итоге вы сокращаете диапазон движений и снижаете мышечную активность. Некоторые тренирующиеся включают небольшой «отскок» снизу, чтобы толкнуть штангу с большей силой, но это может быть болезненным и опасным.
Вторая ошибка в жиме лежа — это разводка локтей в стороны. Это ставит ваши плечи в более слабое и более уязвимое положение, что делает жим лежа опасным. Чтобы избежать этой ошибки, держите локти немного прижатыми к груди.
Третья ошибка в жиме лежа заключается в том, что вы не сводите лопатки и не держите спину прижатой к скамье. Как и в случае с предыдущей ошибкой, это ставит ваши плечи в скомпрометированное положение, увеличивая риск столкновения.
