Как можно набрать вес быстро: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

org/Person»>Фото: архив 74.RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

10 здоровых продуктов чтобы быстро набрать вес

Если желаете набрать вес, то многие завидуют вам! Некоторые люди уже толстеют от одной конфеты. Тем не менее, многие мечтают о том, чтобы прибавить килограммы и иметь более заоблачную фигуру. Но для них это гораздо сложнее, чем для полных людей похудеть.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Если раньше вы были полным, а сейчас похудели быстро, то это может быть связано с заболеванием. Нужно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы узнать, нет ли болезненных причин такого быстрого похудения. Иногда это может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, раком, стрессом или депрессией, а также с наличием паразитов в организме.

Измерив окружность запястья, можно определить принадлежность к астеническому типу телосложения. Для женщин это значение меньше 15 см, а для мужчин — меньше 18 см.

Хороший метаболизм может быть причиной худобы, но это скорее плюс, чем минус. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Сейчас популярно следить за здоровым образом жизни и иметь привлекательную фигуру. Многие заняты похудением. Но есть и те, кто мечтает набрать вес. Худой человек может ассоциироваться с несостоятельным здоровьем.

Если человек стремится набрать вес, то ему следует пройти полное медицинское обследование для проверки работы органов ЖКТ, гормонального фона, наличия паразитов и провести анализы на онкомаркеры, так как корни худобы могут быть связаны с заболеванием.

Необходимо помнить, что стресс, неправильное питание и нездоровый образ жизни могут привести к худобе. Некоторые люди настолько заняты работой, что забывают о еде и падают от усталости вечером.

Постройте правильный план питания

Для потери веса необходимо создать отрицательный баланс калорий, а для набора веса — положительный.

Следует избегать потребления нездоровой, высококалорийной пищи, такой как фастфуд, если вы хотите набрать вес. Эта еда может нанести вред вашему здоровью, вызвав серьезные заболевания, и привести к локальному накоплению жировых отложений в области плеч, бедер, живота и ягодиц. Кроме того, частое употребление нездоровой пищи может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и обострение хронических заболеваний. Главное правило для набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Важно следить за питьевым режимом и выпивать достаточное количество воды в день. Рекомендуемое количество — 30-40 мл на каждый килограмм массы тела. Вода необходима для правильной работы организма, включая процессы наращивания мышечной и жировой массы.

Мужчине необходимо потреблять 2000-3000 калорий в день, а женщине — 1600-2400 калорий, в зависимости от ее образа жизни, условий работы и уровня физической активности. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо увеличить суточную калорийность на 400-500 калорий.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Смешайте в блендере банан, молоко, шоколад (15 г) и арахисовое масло (1 ст. л.). Перемешайте до однородности, охладите.

Приготовьте карамельно-яблочный коктейль, соединив порезанное яблоко, натуральный йогурт и карамельный сироп. Взбейте до однородности и добавьте взбитые сливки по вкусу перед подачей.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — отличный выбор для желающих немного прибавить в весе. Они содержат полезные жиры — Омега 3 и Омега-6, которые поддерживают иммунную систему, профилактируют онкологические заболевания, борются с депрессиями и уменьшают эмоциональное напряжение. Регулярное употребление орехов поможет вам чувствовать себя лучше и выглядеть прекрасно.

Белый рис

Рисовую кашу можно приготовить разнообразнее, добавляя в нее ягоды, сухофрукты и белки (рыбу или мясо), а также сочетая с различными заправками (томатными, грибными, из морепродуктов). Не забывайте о таких блюдах, как суши и плов, а также о тефтелях с овощами или рыбными котлетах с рисом.

Здоровые масла

Растительное масло и сливочное могут улучшить вкус блюд и помочь набрать вес. Они считаются диетологами высококалорийными, но при этом не менее полезными. В одной ложке масла содержится около 90-100 калорий.

Красное мясо

Для тех, кто хочет набрать вес, лучше выбирать мясо с большим содержанием жира. Однако жирные кусочки могут быть вредны для здоровья, особенно если в прошлом были заболевания желудочно-кишечного тракта. Хорошей альтернативой является красное мясо, которое является ценным источником белка и доступным продуктом для наращивания мышечной массы. В нем содержатся два важных вещества — креатин и лейцин, которые способствуют синтезу белка и росту мышечной ткани, что помогает достичь гармоничного набора веса.

Лосось и жирная рыба

Эти продукты являются полезными для здоровья из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот и входят в ограниченное число жирных продуктов.

Творог

Творог – отличное начало дня и подготовка к активной тренировке для профессиональных спортсменов, так как белковые продукты важная часть их меню. Белки помогают укреплять кости, восполнять дефицит кальция и способствуют росту мышечной массы. Для еще большей пользы организму можно сочетать творог с сухофруктами и орехами.

Регулярные силовые тренировки придают фигуре красивый рельеф и увеличивают массу тела. Однако кардиотренировки не рекомендуются тем, кто хочет набрать вес, так как они эффективно сжигают жировые запасы.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые овощи богаты клетчаткой и быстрыми углеводами, которые способствуют повышению энергии и работоспособности организма. Рекомендуется употреблять картофель в виде пюре, запеченным или варенным в ломтиках. Также стоит добавлять в рацион белки (рыбу, мясо) и свежие овощные салаты.

Фрукты и ягоды

Время ягод и фруктов — отличный период как для набора веса, так и для похудения. Сочные, свежие и хрустящие плоды идеально заменяют сладости и кондитерские изделия, обогащая организм клетчаткой. Для тех, кто стремится к стройности, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело «использовать» их энергию.

Фрукты — отличный перекус для тех, кто хочет поправиться. Лучше выбрать самые калорийные — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

При наборе веса необходимо контролировать количество потребляемых калорий в день, так же как и при снижении веса. Не следует сразу значительно увеличивать калорийность рациона. Сначала необходимо определить свою норму основного обмена веществ, учитывая тренировки, и увеличить калорийность на 10-20%. Этого достаточно. Если ваша норма составляет 2000 калорий, то следует добавить от 200 до 400 калорий (200 для тех, кто быстро набирает вес, и 400 для тех, кто с трудом). В рационе должны быть присутствовать белки, жиры и углеводы.

Рацион может состоять из 4 или 6 приемов пищи, в зависимости от предпочтений. Важно не переедать перед сном, чтобы избежать проблем со сном и уровнями сахара в крови. Рекомендуется проводить последний, насыщенный прием пищи за 2-1,5 часа до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объёмах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Однако не следует быстро набирать вес, употребляя фастфуд и конфеты. Как и при похудении, организм должен привыкнуть к новому объему пищи, подготовить ЖКТ и органы, ответственные за выработку гормонов. Переедание может привести к набору лишь жира, а также негативно сказаться на сердце, поджелудочной железе и ЖКТ.

Рацион питания следует разделять на несколько приемов в интервалы 2-3 часа. Важно включать в рацион продукты, содержащие белок. Не забывайте об умеренном потреблении быстрых углеводов и следите за балансом БЖУ.

Для поддержания тонуса тела рекомендуется заниматься зарядкой или растяжкой. Непреднамеренное снижение веса может быть связано с плохой усвояемостью питательных веществ, для улучшения которой следует очистить кишечник и заселить его полезными бифидо- и лактобактериями. Кроме того, важно принимать высококачественные витамины.

Забота о себе, регулярный режим, планирование времени, приверженность качественному питанию, изменение реакции на стресс — это то, что поддержит здоровье и красоту на долгие годы.

Современное общество пропагандирует идеалы красоты, и хотя существует движение бодипозитив, многие все еще мечтают выглядеть, как перередактированные «куклы Барби». Те, кто хочет похудеть, подвергаются ядовитым насмешкам, утверждая, что им повезло не иметь лишний вес. Однако, проблемы, связанные с быстрым метаболизмом, усталостью, недостаточной развитостью мышц и нарушением сна, остаются за кадром. Речь идет о людях, которые чувствуют дискомфорт в своем весе и не могут наслаждаться полноценной жизнью.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребёнка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

10 правил питания в пожилом возрасте

Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

Правильный рацион помогает решить множество здоровотных проблем, в том числе гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертонию. Важно учитывать потребность в калориях при составлении питания для пожилых людей. В зависимости от инфраструктуры населенных пунктов, эти показатели могут отличаться.

Специалисты определили, что мужчинам в возрасте от 60 до 70 лет в день нужно употреблять около 2 350 ккал, а женщинам не стоит превышать отметку в 2 100 ккал. В городах с недостаточно развитой инфраструктурой и высокой физической активностью, количество калорий может быть увеличено до 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям стоит снизить калорийность блюд после 70 лет, при этом суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, а для женщин — 2 000.

Рекомендуется, чтобы люди старшего возраста (60 лет и старше) употребляли пищу 4-5 раз в день с учетом дневной калорийности, чтобы ускорить метаболизм и постепенно снизить вес. Это также улучшит пищеварение, избавит от тяжести в желудке и поддержит нормальный уровень сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.
Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).
Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.
Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).
Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.
Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.
Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.
Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.
Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.
Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильное питание в старости помогает сохранить физическую и умственную активность, предотвращает возникновение многих старческих заболеваний и улучшает общее состояние здоровья.

советов по включению их в диету

Если вы хотите серьезно набрать вес, вам нужно сосредоточиться на правильном питании. Есть много разных продуктов, которые могут помочь вам набрать массу, но не все из них полезны или эффективны. В этом посте мы обсудим 18 продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес. Мы также дадим советы о том, как включить эти продукты в свой рацион, чтобы добиться максимальных результатов. Так что, если вы хотите начать набирать мышечную массу, читайте дальше!

Содержание

1 Роль продуктов в наборе веса
2 18 лучших продуктов для набора веса
- 2.1 1. Яйца
- 2.2 2. Цельное молоко
- 2.3 3. Греческий йогурт
- 2.4 4. Орехи и орехи сливочное масло
- 2,5 5. Семечки
- 2,6 6. Авокадо
- 2,7 7. Сухофрукты
- 2,8 8. Масла
- 2,9 9. Хлеб цельнозерновой
- 2.11 11. Постная говядина
- 2. 12 12. Темный шоколад
- 2.13 13. Творог
- 2.14 14. Фасоль сушеная
- 2.15 15. Лебеда
- 2.16 16. Тофу
- 2.17 17. Мед 90 008
- 2.18 18. Молоко цельное
3 совета о том, как Включите эти 18 продуктов, чтобы набрать вес
4 Заключение

Роль продуктов в наборе веса

Существует множество факторов, которые способствуют набору веса. В то время как некоторым людям может быть трудно потреблять достаточное количество калорий, другим может быть трудно сопротивляться перееданию. Генетика, обмен веществ и уровень активности играют роль в том, насколько легко или сложно поддерживать здоровый вес. Однако одним из важнейших факторов является диета. Продукты, которые вы потребляете, могут иметь большое влияние на ваш вес.

Как правило, продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара с большей вероятностью способствуют увеличению веса. С другой стороны, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, более сытны и могут помочь вам противостоять перееданию. Если вы пытаетесь набрать вес, для достижения цели важно выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу.

18 лучших продуктов для набора веса

Продукты являются наиболее важным аспектом набора веса. Если вы едите неправильную пищу, вы не наберете вес, сколько бы вы ни ели. Следовательно, важно выбирать правильные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым способом.

Когда дело доходит до набора веса, есть определенные продукты, которые помогут вам быстрее набрать вес. Если вы хотите набрать лишние килограммы, вот 18 лучших продуктов для набора веса.

1. Яйца

Цельные яйца дешевы, питательны и просты в приготовлении. Одно большое яйцо содержит более 80 калорий, а также высококачественный белок, жир, витамины и минералы. Яйца также невероятно универсальны и могут быть приготовлены разными способами.

Некоторые люди считают, что есть желтки вредно для здоровья, потому что они содержат холестерин. Тем не менее, организм нуждается в холестерине, чтобы функционировать должным образом. Холестерин из пищи не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови и не увеличивает риск сердечных заболеваний.

Яйца — отличный способ обогатить свой рацион калориями и питательными веществами. Если вы пытаетесь набрать вес, съедайте по два-три цельных яйца в день в дополнение к обычному приему пищи.

2. Цельное молоко

Цельное молоко является отличным источником калорий, жиров и белков. Он также содержит витамины и минералы, которые необходимы для хорошего здоровья. Чашка цельного молока содержит около 150 калорий, восемь граммов белка и восемь граммов жира.

Если вы хотите быстро набрать вес, цельное молоко — отличный вариант. Просто пейте его умеренно, так как слишком много молока может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт является отличным источником белка, его содержание составляет около 20 грамм на чашку. Это также хороший источник кальция и других необходимых питательных веществ. Полножирный греческий йогурт — лучший вариант для набора массы, так как он содержит больше калорий и жира, чем обычный йогурт. Выбирайте простые сорта, а не те, которые содержат фрукты или подсластители, и добавляйте собственные начинки, чтобы контролировать содержание сахара.

Греческий йогурт является прекрасным дополнением к смузи, овсянке или просто с фруктами. Это также отличная основа для соусов и заправок для салатов. Если вы ищете закуску с высоким содержанием белка, которая поможет вам набрать массу, греческий йогурт — отличный вариант.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, белки и калории. Они также портативны и их легко есть на ходу. Попробуйте носить с собой небольшой контейнер с орехами или ореховым маслом для легкого перекуса.

Некоторые хорошие варианты включают:

Миндаль
Кешью
Пекан
Грецкие орехи
Арахисовое масло
Миндальное масло

Обязательно выбирайте несоленые сорта и без добавления сахара. Орехи и ореховое масло могут быть калорийными, поэтому важно разделять их на порции. Хорошее эмпирическое правило — придерживаться горсти (около 20-30 орехов) или двух столовых ложек орехового масла.

5. Семечки

Если вы ищете калорийный и питательный способ набрать массу, сочетание семечек с орехами — отличный выбор. Всего в горсти миндаля содержится более 200 калорий, а в четверти стакана тыквенных семечек — почти 300 калорий. Оба варианта также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой.

Когда дело доходит до набора веса, важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает выбор продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес. Семена и орехи — отличный способ сделать это. Они богаты питательными веществами, которые могут помочь вам набрать вес, а также очень калорийны, поэтому вы можете легко добавить их в свой рацион, не съедая много дополнительной пищи.

Если вы ищете несколько идей о том, как включить семена и орехи в свой рацион, вот несколько отличных вариантов:

Добавьте их в овсянку или йогурт
Посыпьте ими салаты или жареные овощи
Сделайте из них смесь
Добавьте их в смузи или коктейли
Используйте их в качестве начинки для блинов или вафель 90 008

Независимо от того, как вы едите семена и орехи, они — отличный способ добавить больше калорий и питательных веществ в свой рацион.

6. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров, которые помогут вам набрать массу. Всего в одном авокадо содержится около 22 граммов жира, что идеально подходит для достижения ваших ежедневных целей по калориям. Помимо высокого содержания полезных жиров, авокадо также является хорошим источником клетчатки и витаминов.

Употребление авокадо — отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры. Есть разные способы включить их в свой рацион, например, добавлять в салаты или использовать вместо майонеза в бутербродах.

7. Сухофрукты

Сухофрукты — отличный способ пополнить свой рацион дополнительными калориями и питательными веществами. Просто обязательно следите за содержанием сахара в некоторых брендах. Сухофрукты являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, но они также довольно калорийны.

Четверть стакана (40 г) изюма содержит около 130 калорий, а такое же количество кураги — около 94 калорий.

Некоторые примеры сухофруктов включают:

Изюм
Финики
Абрикосы
Чернослив
Инжир
Султан

Только ешьте их умеренно, так как они содержат много сахара и калорий.

8. Масла

Масла — отличный способ добавить калории и полезные жиры в свой рацион. Вы можете использовать их в приготовлении пищи или просто добавлять столовую ложку или две к своим блюдам. Некоторые хорошие варианты включают оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Если вы хотите быстро набрать массу, масла — отличный вариант. Всего одна столовая ложка (15 мл) оливкового масла содержит 119 калорий, а такое же количество кокосового масла — 117 калорий. В них много калорий и полезных жиров, поэтому они помогут вам быстро набрать вес. Кроме того, их легко добавить в свой рацион.

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — отличный вариант для тех, кто хочет набрать вес. Они богаты питательными веществами и содержат сложные углеводы, которые помогут вам набрать массу.

Обязательно выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием калорий и белка, например, хлеб Иезекииля или хлеб из лебеды. Избегайте белого хлеба и рафинированного зернового хлеба, так как они содержат много сахара и не помогут вам набрать вес.

10. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи — еще один отличный вариант для тех, кто хочет набрать вес. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, но также содержат больше углеводов, чем другие овощи. Это делает их отличным источником энергии для вашего тела.

Просто поджарьте их, разомните или поджарьте, и готово.

Крахмалистые овощи являются хорошим источником сложных углеводов и других питательных веществ. Одна чашка (132 грамма) вареной кукурузы содержит около 155 калорий, а такое же количество вареного картофеля — около 150 калорий.

11. Постная говядина

Говядина богата белком и другими питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Это также хороший источник железа, необходимого для транспортировки кислорода к мышцам. Если вы хотите быстро набрать массу, постная говядина — один из лучших продуктов.

Три унции (85 граммов) приготовленного говяжьего фарша содержат около 200 калорий, а также 26 граммов белка и 11 граммов жира.

12. Темный шоколад

Темный шоколад является отличным источником антиоксидантов и может помочь улучшить кровоток, что важно для набора мышечной массы. Он также содержит кофеин, который поможет вам тренироваться интенсивнее и дольше. Только обязательно выбирайте качественный темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Темный шоколад — это высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и другие питательные вещества. Одна унция (28 граммов) темного шоколада содержит около 170 калорий, а также шесть граммов белка и 12 граммов жира.

13. Творог

Творог — отличный источник белка и кальция, которые необходимы для здоровья костей. Он также содержит казеин, медленно перевариваемый белок, который способствует росту мышц. Ешьте творог в качестве закуски или добавляйте его в такие блюда, как яичница-болтунья или печеный картофель.

Творог — универсальный, богатый питательными веществами продукт, содержащий большое количество белка и калорий. Одна чашка (244 грамма) творога содержит около 163 калорий, а также 28 граммов белка и шесть граммов жира.

14. Сушеные бобы

Сушеные бобы — отличный источник белка и клетчатки. Они также содержат различные витамины и минералы, в том числе железо, калий и магний. Фасоль — универсальный продукт, который можно использовать во многих различных блюдах, таких как супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.

Сушеные бобы — это недорогой, богатый питательными веществами продукт, содержащий большое количество белка и клетчатки. Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит около 227 калорий, а также 15 граммов белка и 8 граммов жира.

15. Киноа

Если вы ищете зерно, которое поможет вам набрать вес, киноа — отличный вариант. Это древнее зерно не только богато белком, но также содержит сложные углеводы и клетчатку.

Киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит около 222 калорий, а также восемь граммов белка и четыре грамма жира, что делает ее идеальным средством для набора веса.

16. Тофу

Тофу — универсальный продукт, который можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах. В нем много белка и мало калорий, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать массу.

Он также богат железом и кальцием, которые необходимы для правильного развития мышц.

Одна чашка (126 граммов) приготовленного тофу содержит около 176 калорий, а также 22 грамма белка и 10 граммов жира.

17. Мед

Мёд — отличный способ добавить калории в свой рацион и помочь вам быстро набрать вес. Это также естественный источник энергии, поэтому он идеально подходит для закусок перед тренировкой или восстановительных напитков после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах, так как мед содержит много сахара.

Мед — это натуральный подсластитель с высоким содержанием калорий и некоторыми питательными веществами, такими как витамины и минералы. Столовая ложка (21 грамм) меда содержит около 64 калорий, а также следовые количества белка и жира.

18. Цельное молоко

Цельное молоко является отличным источником калорий, белка и других питательных веществ, необходимых для набора веса. Он также богат насыщенными жирами, которые помогут вам быстро набрать вес. Если у вас непереносимость лактозы, вместо этого вы можете выбрать соевое или миндальное молоко.

Цельное молоко является хорошим источником кальция, витамина D и других питательных веществ. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит около 146 калорий, а также восемь граммов белка и восемь граммов жира.

Вот оно! 18 продуктов, которые помогут быстро набрать вес. Не забудьте сосредоточиться на еде, богатой питательными веществами, и регулярно занимайтесь спортом для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как употреблять эти 18 продуктов, чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, важно включить в свой рацион высококалорийные продукты. Тем не менее, вы также должны сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Вот несколько советов о том, как включить в свой рацион эти 18 продуктов для набора веса:

Старайтесь есть разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Старайтесь получать большую часть калорий из здоровых источников белков, жиров и углеводов.
Старайтесь есть чаще небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
Используйте здоровые методы приготовления пищи, такие как выпечка, приготовление на гриле и жарка с перемешиванием, чтобы не добавлять лишние калории в свои блюда.
Добавляйте полезные начинки и приправы к своим блюдам, чтобы повысить их калорийность и содержание питательных веществ.
Пейте много жидкости в течение дня, особенно воду.
Молоко или соки также могут помочь вам восполнить суточную потребность в калориях.
Регулярно делайте физические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Здоровое питание поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как набрать вес здоровым способом. В Mantra Care работает команда диетологов, которые могут составить для вас индивидуальный план питания. Они могут предоставить рекомендации, основанные на ваших уникальных потребностях и целях.

Следуйте этим советам, и вы быстро наберете желаемый вес!

Заключение

Если вы хотите набрать вес, важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Включите в свой рацион высококалорийные продукты, но убедитесь, что большую часть калорий вы получаете из здоровых источников белков, жиров и углеводов. И не забывайте пить много воды в течение дня, так как это также помогает пищеварению и усвоению различных питательных веществ.

Приложив немного усилий и планирования, вы легко сможете набрать вес, употребляя в пищу правильные продукты. Следуя этим советам и употребляя эти 18 продуктов для набора веса, вы быстро наберете мышечную массу. Вы также можете попробовать наши планы увеличения веса для достижения эффективного результата. Посетите веб-сайт для получения дополнительной информации.

18 здоровых продуктов, которые помогут быстро и эффективно набрать вес

Это автоматически переведенная статья.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как похудеть. Тем не менее, чтобы достичь своей цели, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. В статье будут представлены некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Протеиновые коктейли домашнего приготовления

Как быстро набрать вес? Домашние протеиновые коктейли можно рассматривать как быстрый и питательный способ набрать вес. Этот способ также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ. Например, вы можете приготовить себе шоколадно-банановый смузи: 1 банан, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина и 15 мл арахиса или других орехов…
Эти рецепты смузи могут обеспечить организм примерно 400–600 калориями, а также большим количеством белка и других веществ. важные витамины и минералы.

2. Молоко

Молоко используется для набора веса или для наращивания мышечной массы. Молоко обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.
Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молочный белок обеспечит вас как казеином, так и сывороточным белком. Кроме того, молоко может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой. Кроме того, молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему набору массы, чем другие источники белка.

3. Рис

158 граммов вареного белого риса содержат 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира. Рис также довольно калорийный, а это значит, что вы можете легко усвоить большое количество углеводов и калорий из одной порции, что поможет вам съесть больше еды.
Есть много способов сделать рис вкуснее. Самый простой способ увеличить количество белка — добавить несколько ингредиентов после того, как рис будет приготовлен: масло и сыр пармезан; брокколи и сыр; яйцо; жареные семена кунжута, арахис или кешью…

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста идеально подходят, если вы пытаетесь набрать вес. 1/4 стакана миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. Поскольку питательный состав орехов очень калориен, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Cac loại Hạt la thực phẩm tăng can hiệu quả

5. Красное мясо

Красное мясо, возможно, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, а также способствует набору веса. Например, в 170 граммах стейка содержится около 5 граммов лейцина. Лейцин, важная аминокислота, необходимая вашему телу для стимуляции синтеза мышечного белка и добавления новой мышечной ткани. Кроме того, красное мясо также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка, красное мясо обеспечивает лучший натуральный креатин в рационе, возможно, добавляя некоторые из лучших соединений для наращивания мышечной массы.
Как постное, так и жирное мясо являются довольно богатыми источниками белка, но жирное мясо дает больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты считаются хорошим источником калорий для людей, желающих набрать вес. Тем не менее, вы должны выбрать один из этих здоровых источников крахмала: киноа; овес; Кукуруза; гречиха; картофель и сладкий картофель; давить; зимние овощи; фасоль и бобовые
Картофель и другие корнеплоды не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах. Гликоген, основной источник топлива для большинства занятий и занятий спортом.
Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба также являются отличными источниками белка и важных полезных жиров. Из всех питательных веществ, которые дает лосось и жирная рыба, омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных и наиболее известных. Эта жирная кислота имеет много преимуществ для вашего здоровья и помогает бороться с болезнями.
170 граммов бескостной дикой нерки содержат около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров, а также 37 граммов высококачественного белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу или более эффективно набрать вес.

8. Белковые добавки

Прием белковых добавок считается популярной стратегией набора веса среди спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать вес. Белковые добавки довольно богаты, включая сыворотку, сою, яйца и гороховый белок.
Некоторые люди думают, что сывороточный белок вреден для здоровья или ненатурален, но сывороточный белок производится из молока, и было доказано, что он улучшает состояние здоровья и снижает риск заболеваний. Если вы также тренируетесь, белковые добавки могут быть даже более важными, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Để tăng cân nhanh, bạn có thể thêm cac loại thực phẩm bổ sung протеин vào thực đơn

9. Сухофрукты

Что есть, чтобы быстро набрать вес? Высококалорийные сухофрукты также содержат антиоксиданты и микроэлементы. Вы можете использовать много разных видов сухофруктов, и все они содержат большое количество натуральных сахаров, что способствует быстрому набору веса.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, реальность такова, что сухофрукты содержат много клетчатки, а витамины и минералы сухофруктов остаются нетронутыми.

10. Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес. Вы можете приготовить очень простые, но калорийные, сбалансированные блюда, сочетая хлеб с продуктами, богатыми белком, такими как яйца, мясо и сыр.

11. Масло сливочное

Авокадо содержит большое количество полезных жиров. Кроме того, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.
Один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки. Кроме того, питательный профиль авокадо также содержит различные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

12. Цельнозерновые продукты полезны для здоровья

Полезные злаки могут обеспечить ваше тело отличными углеводами, калориями и питательными веществами.
В то время как вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы злаков, такие как: Овсянка, приготовленная на цельном молоке, отличный источник углеводов, который можно добавить в свой рацион. Одна чашка приготовленной овсянки может обеспечить организм примерно 130 калориями.

13. Злаковый батончик

Среднестатистический зерновой батончик обеспечивает организм 150–200 калориями. Зерновые батончики также считаются хорошим выбором до или после тренировки, потому что они, как правило, содержат смесь медленных и быстрых углеводов.
Зерновые батончики, которые можно использовать в качестве перекуса или еды на ходу. Попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как греческий йогурт, яйца вкрутую, мясное ассорти или протеиновые коктейли.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов и приносит много пользы для здоровья. Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (ореха, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови. Шоколад также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.

15. Сыр

Сыр очень калорийный и жирный. 28 граммов сыра содержат 110 калорий и 7 граммов белка.
Сыр бывает разных сортов: сливочный, мягкий или твердый. Многие сыры содержат большое количество холестерина и насыщенных жиров, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Phomai cũng la thực phẩm tăng can hiệu quả mà bạn nên bổ sung thêm

16. Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы на планете. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.
То, как используются яйца, также очень важно, потому что почти все полезные питательные вещества в яйцах находятся в желтке.

17. Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт входит в число других полезных и удобных закусок. Греческий йогурт обладает отличным питательным профилем, включая сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Каждая порция 170 граммов простого йогурта обеспечит организм 165 калориями и 15 граммами белка.