Что есть до тренировки и после: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.

Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.

После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах. Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.

Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.

Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.

После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.

Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.

Что есть до и после тренировки в зависимости от времени, которое вы это делаете

Вы один из тех, кто ежедневно занимается спортом? Вы обычно едите до и после тренировки все, что хотите, независимо от того, какую пищу вы едите? Вы должны знать, что нельзя есть какую-либо пищу до или после тренировки. . Кроме того, время тренировки также важно, чтобы знать, что вам следует есть.

Если вы ничего не ешьте утром перед тренировкой, возможно, вы не будете выполнять упражнения. Следовательно, это рекомендуется есть продукты, которые медленно усваиваются и с низким содержанием сахара, например как клетчатка, овощи и фрукты. Таким образом вы наверняка будете дольше чувствовать сытость, сжечь жир и ваши тренировки станут оптимальными.

Теперь, когда вы закончите тренировку, вы должны восстановить силы и энергию. За это, диетологи советуют есть белок через некоторое время после тренировки .

Почему важно есть до и после тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы делаете это не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но также чтобы быть в отличной физической форме и быть здоровым. Употребление продуктов, богатых питательными веществами и белками, важно в вашей тренировочной программе, особенно для повышения производительности, восстановления после тренировки, повышения иммунной функции, а также для поддержания массы тела или сжигания жира , в зависимости от обстоятельств.

Важный аспект, который следует учитывать при приеме пищи до и после тренировки: какие упражнения вы будете делать и в какое время будете их делать. Это также определит количество и тип потребляемой пищи. до и после тренировки.

Что можно съесть перед тренировкой?

Распространенная ошибка, которую делают многие, когда тренировка утром делает это на голодный желудок . Они делают это, веря некоторым комментариям людей, которые, не будучи специалистами, стремятся сбить с толку, заявляя, что таким образом они могут сжечь больше жира, хотя на самом деле контрпродуктивно потому что вы можете даже не закончить тренировку эффективно, что может иметь последствия для вашего организма.

Между упражнениями или спортом и диетой существует определенная взаимосвязь, поскольку то, что вы едите до и после тренировки, может привести к эффективным или отрицательным результатам в повседневной тренировке . Установлено, что диета и ее метаболические реакции в значительной степени зависят от интенсивности упражнений, возраста и пола.

По этой причине вы должны тщательно выбирать наиболее подходящую пищу перед тренировкой. Они должны содержать необходимые и подходящие углеводы, чтобы помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. и для оптимизации выполнения упражнений.

Продукты, рекомендуемые для употребления перед тренировкой

Продукты, содержащие углеводы и полезные жиры должны быть выбраны вами перед тренировкой, поскольку они являются тем, что ваше тело считает топливом для выработки энергии. Точно так же люди с низким или средним гликемическим индексом придадут вам силы, необходимые для того, чтобы завершить свой распорядок дня без сбоев. Поэтому вы должны есть как минимум за 1 час до тренировки.

Выполняете ли вы тренировочные упражнения высокого или низкого уровня, вы должен всегда ешьте сложные неочищенные углеводы перед тренировкой, чтобы повысить свою энергию и выносливость . Наиболее показательным будет соотношение 80% углеводов к 20% белка. Вот подборка лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой:

Бананы : это хороший вариант, так как в нем много углеводов.
Кофе : кофеин подходит для увеличения силы и выносливости во время тренировок.
Орехи: грецкие орехи, миндаль и фундук, среди прочего; потребляйте в соответствующих количествах для достижения наилучших результатов.
Клетчатка и крупы: любая пища, богатая клетчаткой, такая как овес, пшеница или рис, идеально подходит для употребления перед тренировкой из-за высокого содержания как клетчатки, так и углеводов с низким гликемическим индексом.
Сладкая картошка : он богат сложными углеводами, содержит витамины C, B12 и калий, что делает его эффективным для получения большей энергии.
Фруктовые или овощные соки : из-за большого количества питательных веществ они являются одними из любимых тех, кто тренируется по утрам, чтобы иметь большее сопротивление во время тренировки.
Оливковое масло и арахисовое масло — это полезные жиры, которые дадут вам энергию для успешного завершения повседневной жизни.

Имейте в виду, что гидратация необходима до, во время и после тренировки. Питьевая вода сохранит в вашем теле минеральные соли, необходимые для того, чтобы выдержать интенсивную тренировку.

Что можно есть после тренировки?

Потребление высококачественного протеина в необходимом количестве — лучшее, что нужно есть после тренировки. Белковая пища поможет вам быстрее и лучше восстановиться , все будет зависеть от типа упражнения и интенсивности, с которой вы его выполняли.

Таким образом, если вы много тренировались, было бы неплохо съесть протеиновый коктейль вскоре после тренировки и перед тем, как съесть тарелку, богатую белком и полезными жирами, правильно.

В соответствии с Американский колледж спортивной медицины (ACSM), если вы выполняете силовые упражнения высокой интенсивности или упражнения с отягощениями вы должны потреблять от 0.5 до 0.8 грамма белка на килограмм веса тела для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Хотите сэкономить время во время еды после тренировки? Мы советуем вам готовить пищу заранее (когда вы еще не устали) и хранить ее в разных контейнерах, чтобы облегчить дальнейшее употребление в соответствии с ее питательными веществами.

Продукты, рекомендованные к употреблению после тренировки

• запеченный курица с овощами и пюре.
• жаркое индейка с овощами и сладким картофелем. Заполните 1 стаканом фруктов.
• Тунец обжаренные с овощами с коричневым рисом.
• омлет с тостами, арахисовым маслом, йогуртом и миндальным молоком.
• Свиное филе на гриле с брокколи на пару и творогом.
• Рыба с запеченными овощами, авокадо и зерновым супом.
• Паста из цельнозерновой муки с креветками , кальмары и сыр фета.

Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности более 45 минут, вашему телу понадобится гидратация . По этой причине во время тренировок необходима вода. Электролитные напитки также подходят для восстановления минеральных солей, потерянных во время тренировок.

заключение

Примите во внимание все, что здесь предлагается, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим физическим условиям, полу и возрасту. Учитывайте все, что больше всего подходит для здоровья и хорошей формы. Однако чтобы чувствовать себя хорошо, Правильная диета до и после тренировки играет важную роль в достижении отличных результатов и восстановлении мышц .

Вы уже знаете, что лучше всего есть до и после тренировки. Вам просто нужно более тщательно узнать у своего диетолога и тренера о тех, которые вам следует потреблять, чтобы получить удовлетворительные результаты в вашем организме.

дело

Феллер, М. (2019). Лучшая предтренировочная еда и наука о том, почему она работает. Выздоровел от https://www.livestrong.com/
Керр, Г. (2020). Питание после тренировки — это хорошо или плохо? Выздоровел от https://www.livestrong.com
Что есть до и после тренировки. (2017). Выздоровел от https://es.familydoctor.org/
Что есть утром перед тренировкой. (2020). Выздоровел от https://forbes.es/

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Ренат Шагабутдинов

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
Что нужно организму до, во время и после тренировки
Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.

Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
Бобовые. Долго перевариваются.
Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).

На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

Детское питание.
Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
«Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
Nutrition for Runners — Jeff Galloway
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Обложка поста: pexels

Что есть до и после силовой тренировки?

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения мышечных белков.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышечных белков.
Увеличивает синтез мышечного белка.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий проста:

(вес в кг : 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

Что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки играет важную роль в вашем росте как боксера. Конечно, тренировки в тренажерном зале помогут вам стать сильнее, но чтобы по-настоящему преуспеть на ринге, вам нужно правильно подпитывать свое тело.

Без правильной пищи, окружающей ваши тренировки, вашему организму не хватит питательных веществ и энергии, необходимых для сохранения мышц, повышения выносливости и улучшения вашей общей техники боя. Ваша диета поможет удержать ваше тело и мозг в игре.

Хотите быть лучшим на ринге? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Давайте посмотрим, что есть до и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Тренировки отнимают много энергии. Важно правильно заправить свое тело перед тренировкой, чтобы у него было достаточно энергии и сил, чтобы не только пройти тренировку, но и получить от нее максимум удовольствия.

Предтренировочное питание поможет вам:

Поддерживайте энергию.
Оставайтесь заправленными и увлажненными.
Повысьте эффективность тренировок.
Сохранение мышечной массы.
Ускорьте восстановление после тренировки.

Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров, примерно за 1-3 часа до тренировки. Давайте подробнее поговорим о каждом питательном веществе.

Белок

Доказано, что белок является отличным источником питания для мышц и тренировок.

Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

Хотя протеиновый коктейль — это прекрасно, он ничем не лучше и не хуже, чем варианты цельного белка, когда речь идет о преимуществах перед тренировкой. Некоторые прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, греческий йогурт и орехи.

Углеводы

Глюкоза из углеводов является основным источником энергии для мышц во время тренировок, особенно во время коротких и высокоинтенсивных тренировок.Гликоген — это то, как ваше тело перерабатывает и хранит глюкозу. Поскольку запасы гликогена ограничены, они истощаются во время тренировки, что влияет на вашу производительность, энергию и интенсивность.

Употребление углеводов перед тренировкой приносит вам следующие преимущества:

Обязательно выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Киноа — отличный источник белков и углеводов.

Жиры

В то время как углеводы являются более непосредственным источником энергии для организма, жиры действуют как система хранения.Помните, мы говорили, что запасы гликогена ограничены? Когда они закончатся, ваше тело сможет использовать жировые запасы в качестве топлива. Это особенно важно во время длительных тренировок средней и низкой интенсивности.

К преимуществам употребления жиров перед тренировкой относятся:

Способствует насыщению, которое помогает удерживать вас во время тренировки.
Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает стабилизировать энергию.
Обеспечивает «резервный» источник топлива для вашего тела.

Не все жиры одинаковы. Выбирайте здоровые источники жира, такие как жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло.

Время перед тренировкой

Время, когда вы едите, также является важным аспектом вашего предтренировочного питания.

Еда за 2-3 часа до тренировки

В идеале, вы хотите есть сбалансированную пищу нормального размера за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ, а также у вас будет достаточно времени для их переваривания.

Что такое еда нормального размера? Мужчинам следует потреблять около 8 унций белка, 4 чашки овощей, 2 чашки фруктов и около 2 столовых ложек или унций жира. Женщинам понадобится примерно половина от этого: 4 унции белка, 2 чашки овощей, 1 чашка фруктов и 1 столовая ложка или 30 грамм жира.

Еда за 20-60 минут до тренировки

К сожалению, не всегда есть время, чтобы приготовить и поесть во время еды, за 2-3 часа до того, как мы отправимся в спортзал. Ведя напряженный образ жизни, мы часто спешим с утра в спортзал или сразу после работы занимаемся спортом.

Если у вас мало времени, не пропускайте предтренировочный прием пищи. Вместо этого ешьте меньше или перекусывайте за 20-60 минут до тренировки. Смузи или протеиновый коктейль — отличный вариант легко усваиваемой еды в преддверии тренировки.

Убедитесь, что ваша жидкая еда по-прежнему содержит все важные питательные вещества, о которых мы говорили выше. Ваш коктейль может выглядеть примерно так:

1 стакан воды или молока
1 мерная ложка протеинового порошка
Горсть овощей — листовая зелень идеальна!
Горсть ягод
1 столовая ложка арахисового масла

Что есть после тренировки

Упражнения отнимают у вас много сил.Во время упражнений ваше тело расходует запасы гликогена. Ваше тело даже расщепляет и повреждает часть белка в ваших мышцах. После тренировки ваше тело пытается восстановить и восстановить эти мышцы и запасы гликогена. В этом процессе помогает послетренировочное питание.

Посттренировочное питание поможет вам:

Регидрат.
Заправка.
Восстановить.
Восстановить.

Как и в случае с предтренировочным питанием, вы захотите съесть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров.

Давайте посмотрим, как каждое из этих питательных веществ приносит нам пользу после тренировки на ринге:

Белок

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечный белок. Это также помогает в создании новой мышечной ткани.

Рекомендуется, чтобы мужчины, ведущие сидячий образ жизни, получали от 40 до 60 граммов белка, а женщины, ведущие сидячий образ жизни, потребляли около 20-30 граммов белка. Спортсмены, которые регулярно ведут активный образ жизни, должны стремиться к получению не менее двух граммов протеина на каждый фунт веса тела.И протеиновые порошки, и протеин из цельных продуктов подойдут.

Углеводы

Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, что даст вам столь необходимую энергию после тренировки. Он также работает с белком, чтобы максимизировать синтез белка и гликогена.

Жир

Жир — еще одно важное питательное вещество, которое вы захотите добавить в свой послетренировочный рацион. Многие считают, что это плохо после тренировки, так как замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Хотя это правда, на самом деле это не снижает пользы от потребления углеводов и белков. На самом деле жиры могут приносить пользу.

Таким образом, хотя вы, конечно, не хотите упускать это важное питательное вещество, вы можете ограничить его количество. Придерживайтесь одной или двух столовых ложек при каждом приеме пищи.

Время приема пищи после тренировки

Хотя вам не нужно спешить домой из тренажерного зала и накапливать еду, как только вы вернетесь домой, вы все же должны стремиться есть в течение 2 часов после тренировки.Однако особенности вашего послетренировочного времени зависят от того, когда (и если) вы ели предтренировочную еду.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, попробуйте поесть после тренировки в течение часа после тренировки. Если вы тренировались натощак, вам нужно как можно скорее принять пищу. Если вы съели сбалансированную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (как в двух сценариях, которые мы описали выше в разделе перед тренировкой), то вы, вероятно, будете здоровы в течение одного-двух часов после тренировки.

Имейте в виду, что не существует единого способа питания до и после тренировки. Что, когда и как вы едите, будет зависеть от многих факторов, включая ваши предпочтения, образ жизни, режим тренировок и т. Д. Однако эти советы служат отличным руководством при планировании и приготовлении еды до и после тренировки.

Вы заметите разницу, когда ваше тело будет правильно питаться во время следующей тренировки Gloveworx!

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости.Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
Советы по питанию перед тренировкой:
- Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + виноград свежий
- Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
- Бутерброд с жирным тунцом + чашка для фруктов + обезжиренный йогурт
- Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение часа, чтобы избежать спазмов.
Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
Советы по питанию после тренировки:
- Смузи из йогурта и замороженных ягод
- Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
- Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте рассказывается все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что есть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, включение некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой. Избегайте тяжелой пищи, чего-либо жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте перекусить углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
Омлет из двух яиц и овощей с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
Бутерброд с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
Яблочный начо
Банан с миндальным маслом
Пригоршня тропической смеси, которая включает орехи и сушеные фрукты
Один или два энергетических шарика
Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Ларабар, 88 акров, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также задействовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. В традиционных белых рекомендациях говорится, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого Я рекомендую перекусить или перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки

Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
Пудинг с чиа
Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая упаковка
Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле

Дон t Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!

Сохраните этот пост на одну из ваших Pinterest досок
Что есть до и после тренировки —
«Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие результаты?» Эксперты в области здравоохранения и фитнеса слышат этот вопрос постоянно.Правильная подпитка вашего тела после тренировки гарантирует, что вы приложите максимум усилий для достижения наилучших результатов. Это означает, что вы будете осознанно подходить к своему питанию. Итак, приступим к делу! Я собираюсь разбить его на три простых шага:
1. Когда и что есть перед тренировкой
Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проходят рано утром, у вас, вероятно, не так много времени.По возможности съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.
СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени до тренировки, тем меньше должно быть еды. Это поможет избежать расстройства желудка.
СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейли или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.
СОВЕТ 3. В крайнем случае, за 15–30 минут до тренировки убедитесь, что у вас есть не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак утром? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают неоднозначные результаты. Если ваша цель — 1) нарастить мышцы или 2) потренироваться для достижения максимальной производительности, то заблаговременный прием пищи поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.
В общем, выбирайте сбалансированное питание или закуски с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день.См. Почему ниже:
УГЛЕВОДОВ: Ваши мышцы работают на гликогене, который является тем способом, которым ваше тело хранит и обрабатывает глюкозу (сахар), которую он получает из углеводов. Когда вы занимаетесь более короткими или более интенсивными тренировками, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы занимаетесь длительными тренировками или тренировками с низкой или средней интенсивностью, запасы гликогена могут закончиться.
БЕЛК: Исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может улучшить такие вещи, как производительность, рост мышц, восстановление и сила.
FAT: Существует не так много исследований, посвященных непосредственному влиянию употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником топлива для вашего тела при длительных упражнениях и / или упражнениях с низкой или средней интенсивностью. Одним из недостатков употребления жира прямо перед тренировкой является то, что он может вызвать боль в животе, так как он дольше переваривается.
Вот несколько идей перед тренировкой для вас:
½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1 яблоко (или горсть винограда) + 1 сваренное вкрутую яйцо
Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка
Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)
Овсянка с миндальным молоком и фруктами
2.Когда и что есть после тренировки
Как правило, для максимальной пользы вам следует планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки. Если это невозможно, не оставайтесь дольше 2 часов после тренировки перед заправкой.
Как упоминалось выше, ваши мышцы могут испытывать нехватку гликогена (топлива), и их необходимо восполнить. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и восстановления.
Правильная комбинация белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, увеличение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в мышцах и улучшение вашего восстановления. Сколько вам нужно каждого из них (особенно углеводов), зависит от того, какую тренировку вы выполняли.
Давайте начнем с протеина: некоторые исследования показали, что употребление 20-40 граммов протеина после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуального роста).Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.
Например, если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езда на велосипеде, бег или кардио), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что вы едите с более высоким соотношением углеводов.
Но это не должно быть настолько техническим! Вот несколько идей:
Овсяные хлопья с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана
Творог с фруктами
Протеиновый коктейль с ягодами или бананом
Курица или лосось со сладким картофелем
Цельнозерновые тосты с миндальным маслом
3.Слушай свое тело
Самое главное, чтобы вы нашли формулу, которая вам подходит. Это будет зависеть от множества факторов, таких как:
Ваши цели (например, физическая работоспособность или похудание),
Когда вы тренируетесь (утром или вечером), и
Любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы обязательно должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать их мнение и советы.
Что есть до и после тренировки
Вопросы и ответы о спортивном питании
По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом. Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса.Давайте проясним!
В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?
A: Несмотря на то, что наука о выборе времени приема питательных веществ хорошо известна для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и сияете для активности, вам не нужно есть заранее, так как ваш обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже. Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.
В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?
A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов. Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.
В: Я люблю тренироваться в обеденное время — иногда это йога, иногда — занятия HIIT.Что мне есть до или после?
A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью. В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в соответствии с нашей деятельностью и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют питательный перекус или восстановительный обед в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.
В: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?
A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости).Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием. Ознакомьтесь с дополнительными советами на сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.
Q: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?
A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями, сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это.Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать. Съешьте легкий ужин после занятий.
В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?
A: Когда ваша активность низкая и непродолжительная, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше.Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.
В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?
A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день.Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с голодом. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.
Закуски перед тренировкой
Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.
Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
Тост с ореховой пастой, бананом и медом
Запеченный картофель с брокколи и сыром
Фруктовая каша со специями
Как питать вашу тренировку: что есть до, во время и после тренировки
фитнес-предпочтения, важно, чтобы ваша еда помогала вам получать максимальную отдачу от упражнений.Вот как подпитывать вашу тренировку и следить за тем, чтобы вы правильно питались до, во время и после тренировки.
Физические упражнения и правильное питание идут рука об руку для здоровья, и обеспечение правильного питания до и после тренировки подходит не только для профессиональных спортсменов. « Каждый, кто тренируется на , получит пользу от соответствующей подпитки до, во время и после тренировки», — говорит спортивный диетолог Лаура Кларк . Основы? «Углеводы дают вам энергию для начала и продолжения, белок помогает вам восстанавливаться, вода сохраняет гидратацию на протяжении всего процесса.Добавьте здоровую, сбалансированную диету с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров, и вы уже поправляетесь ». Но, как и каждая тренировка, разная, так и соответствующие потребности в питании. Вот как это сделать для разных занятий.
Подпитывайте свои тренировки кардио и HIIT
Сердечно-сосудистая или аэробная активность требует энергии . «Когда вы едите углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах или сахаре, — ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем превращает ее в гликоген, который хранится в печени и мышцах», — объясняет Кларк.«Упражнения потребляют эти запасы гликогена, снова расщепляя их на глюкозу, чтобы использовать их для получения энергии».
Перед
За два-три часа до тренировки съешьте еду, основанную на сложных (неочищенных) углеводах, небольшом количестве белка, полезных жирах и овощах, чтобы подпитывать вашу тренировку. «Эта комбинация означает медленное высвобождение энергии». Представьте себе пасту из цельнозерновой муки с овощным соусом, бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе или картофель в мундире с фасолью.
После
Хорошо увлажняйтесь и не поддавайтесь искушению вознаградить свой потный пир угощением с высоким содержанием жира или сахара; подожди до следующего приема пищи.«Сделайте свой следующий прием пищи смесью из цельных продуктов высококачественного белка, такого как рыба, курица или тофу, со сложными углеводами (такими как коричневый рис) и кучей овощей — антиоксиданты нейтрализуют любые окислительные стрессы, вызванные физическими упражнениями».
Подпитывайте ваши тренировки для силовых тренировок
Увеличение веса или упражнения с отягощениями с помощью питания помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться в следующий раз. Ключевое питательное вещество? Белок. «Аминокислоты в белке являются строительными блоками для всех процессов, запускаемых деятельностью, которая делает вас сильнее и здоровее», — говорит Кларк.
Перед
Мышцы полагаются на углеводы при выполнении упражнений , так что что касается кардио, вы должны быть уверены, что у вас заряд энергии для тренировки. Добавьте также немного белка, чтобы запустить процесс восстановления мышц. Поскольку вы не будете прыгать так часто, как на HIIT / кардиотренировке, вы можете оставить более короткий промежуток между приемом пищи и тренировкой. Если вы голодны между работой и тренажерным залом, вы можете съесть полезный энергетический батончик с низким содержанием сахара.
После
«Потребление белка с небольшим количеством углеводов идеально после силовых тренировок», — говорит Кларк.«Коктейль из сывороточного протеина — это простой вариант — он быстро усваивается, приятен на вкус и запускает множество процессов восстановления мышц. Или выберите греческий йогурт, молоко или яйца, все из которых богаты аминокислотой лейцином, которая является наиболее важной для восстановления мышц. Для следующего приема пищи отлично подойдет баланс белка, овощей и углеводов, например омлет с овощами, куриный салат или филе лосося со сладким картофелем ».
Подпитывайте тренировки для занятий спортом на выносливость
Подготовка к полумарафону или более, триатлону, велоспорту или походу на целый день? Вот где вам нужно серьезно отнестись к спорту , питанию, и гидратации.
Перед
Когда дело доходит до длительных и высокоинтенсивных усилий, только углеводов подойдут для вашей тренировки. «Вы слышали о углеводной загрузке перед большим мероприятием или тренировкой?» — говорит Кларк. «Это означает, что вы потребляете достаточно углеводов за несколько дней до этого, чтобы ваши запасы были полны. Вот почему традиционная еда в канун марафона — это тарелка пасты. Постепенно увеличивайте количество углеводов, например, добавляя банан на завтрак, дополнительную половину сэндвича на обед и большую порцию риса на ужин.Но в день соревнований расслабьтесь и просто съешьте небольшой, сбалансированный завтрак — ваши запасы полны, поэтому все, что вам нужно сделать, это пополнить свой уровень глюкозы в крови ».
В течение
Некоторым людям трудно есть во время длительной тренировки. Таким образом, хотя перекусы, такие как энергетический батончик, банан или оладья, могут быть приемлемыми во время долгого похода, пробежки или цикла, вам лучше выбрать легко усваиваемый изотонический (углеводы плюс электролит) напиток или гель для других целей. деятельность более часа.
После
Как только вы сможете, съешьте немного углеводов и белков, чтобы пополнить запасы — шоколадное молоко — идеальная смесь. Тогда получите в себя сытную и сбалансированную еду. И да, пудинг можно.
Если вы хотите проверить эти советы, почему бы не прочитать нашу статью, знакомящую вас с видом упражнений, который многие люди находят пугающим? Узнайте все, что вам нужно знать о поднятии тяжестей.
Как участник Vitality, вы можете получать партнерские преимущества и вознаграждения от ряда крупных брендов.Доступно с соответствующими планами медицинского страхования, страхования жизни и инвестиций. Войдите в членскую зону для получения подробной информации.
Лучшая еда до и после тренировки
Вы снова в тренажерном зале (хотя и с маской) через 45 минут после часовой тренировки, когда это происходит: ваша энергия внезапно падает. Вы отступаете, делаете глоток воды и пытаетесь продолжить, но безуспешно. В чем дело? Скорее всего, вы не накалили свое тело должным образом перед тренировкой.
Все мы знаем, что еда — это топливо.Но конкретные виды питательных веществ, количество каждого из них и время приема пищи могут повлиять на результаты, которые вы видите во время тренировок. Хотя здесь нет универсального ответа — детали зависят от таких факторов, как ваш возраст, пол, ваша физическая форма, интенсивность тренировок и т. Д. — применимы некоторые основы. Вы должны стараться есть полноценную пищу со сложными углеводами, нежирным белком и небольшим количеством полезных жиров по крайней мере за 1 час до тренировки, а в идеале, скорее, за 2-4 часа до тренировки.
Ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (да, сахар), которая дает вам необходимую энергию. Белок поддерживает ваши мышцы, которые подвергаются большой нагрузке. До и во время тренировки пейте много воды, а после дайте своему телу питательные вещества, которые помогут ему восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии и восстановить силы.
Эти рекомендации подходят большинству людей, которые регулярно занимаются спортом в течение часа или меньше для поддержания общего состояния здоровья или для похудания. Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом или готовитесь к соревнованиям на выносливость, например марафону, вы можете проконсультироваться с диетологом о своих конкретных потребностях.
Независимо от того, насколько усердно вы планируете тренироваться, самый эффективный способ убедиться, что ваше тело имеет все, что ему нужно, — это придерживаться здоровой диеты в целом, а не только во время приема пищи до и после тренировки.
Перейти к:
Лучшие продукты перед тренировкой >>
Лучшие продукты после тренировки >>
Что есть до и после тренировки >>
За часы до тренировки >>
Менее чем за час до тренировки >>
В течение часа после тренировки >>
Примечание. Планировщик доступен для платных подписчиков.

Лучшее предтренировочное питание
Цель состоит в том, чтобы получить необходимые питательные вещества, необходимые организму во время тренировки. Пейте много воды перед тренировкой (и во время нее), чтобы избежать обезвоживания. Углеводы являются основным топливом, которое ваше тело превращает в глюкозу. Он хранит излишки в ваших мышцах в виде гликогена — это то, что вы сжигаете во время тренировки. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с нежирным белком, если вы едите за несколько часов до тренировки, потому что им нужно время для переваривания.Сложные углеводы включают:
Цельнозерновые, такие как овсянка и коричневый рис
Овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль и морковь
Цельнозерновые тосты с арахисовым или миндальным маслом
Цельнозерновые хлопья с молоко и фрукты
Если вы начнете потеть в течение часа, эти медленно перевариваемые продукты могут затруднить выделение вашему организму необходимой энергии для тренировки. Вместо этого выберите углеводы, которые легче усваиваются, для быстрого увеличения:
Крекеры
Батончик мюсли
Банан
Лучшие продукты после тренировки
Чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивная тренировка, есть послетренировочные обеды и закуски, которые, как известно, продвигают три Rs (есть четвертый R, отдых, , но это не о еде):
Регидрат. Вы, конечно, получите гидратацию, выпив много воды, но вы также можете восстановить гидратацию с помощью еды.
Шоколадное молоко
100% фруктовый сок
Что есть до и после тренировки
Приведенные ниже рецепты содержат правильное сочетание питательных веществ для поддержки ваших тренировок. У вас будет энергия, необходимая для тяжелых тренировок, и питательные вещества, которые помогут вашему телу восстановиться и после этого нарастить мышцы.
За часы до тренировки
Старайтесь съесть полноценную предтренировочную еду — со сложными углеводами, белками и полезными жирами — за 2–4 часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал или на пешеходную тропу. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в топливо.
Греческий омлет для завтрака
Омлеты с овощами — отличное предтренировочное блюдо с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров. Это шпинат, оливки каламата, жареный красный перец, крошка фета и другие ингредиенты с греческим акцентом.Добавьте пару ломтиков цельнозерновых тостов, чтобы увеличить количество медленно сжигаемых углеводов.
Средиземноморская чаша для хумуса
Вот отличительная черта хорошей еды перед тренировкой: она не должна ощущаться, как будто вы подпитываете тренировку. Он может быть таким же заманчивым и вкусным, как и любое другое блюдо, если в нем есть сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Например, эта великолепная миска — легкий домашний хумус, протеиновая добавка из киноа и тонны свежих овощей. Оторвите кусок лаваша и наслаждайтесь.
Азиатский рубленый салат с курицей
Этот веселый рубленый салат, смешанный со сливочной и питательной заправкой из миндального масла, рисового винного уксуса, соевого соуса и других ярких вкусов, представляет собой радугу из хрустящих овощей, куриных грудок на гриле и масляного авокадо. .
Сэндвич с тунцом и лимоном
Это определенно не ваш заурядный сэндвич с салатом из тунца. Из красного лука, свежей петрушки, лимона, оливкового масла и большого количества свежемолотого черного перца получается сам салат. Его подают на ржаном хлебе с большим количеством красного лука и пикантной рукколой.
Чаша для буррито из сладкого картофеля и черной фасоли (для веганов)
Положите в миску слой риса с кинзой и лаймом и наложите на нее все хорошее: кусочки приправленного жареного сладкого картофеля, лука и перца, а также кукурузу, авокадо и приправленные перцем чили черные бобы. Полейте сверху острым соусом тахини и возьмите вилку.
Менее чем за час до тренировки
У вас не всегда есть часы, чтобы переварить предтренировочную еду. Иногда хочется встать с постели и начать тренироваться.В такие дни возьмите одну из этих закусок перед тренировкой.
Двухкомпонентные кусочки клубничного протеина перед тренировкой
Вы никогда не угадаете секретный ингредиент. Консервированная белая фасоль! Измельчите их в пюре с сочными спелыми ягодами клубники, разлейте по формам (или лоткам для кубиков льда) и заморозьте. Держите под рукой запас на те дни, когда вы хотите заниматься спортом рано. Эти лакомства представляют собой отличную комбинацию углеводов и белков, но не настолько тяжелые, что у вас возникнут проблемы с перевариванием. (Есть и шоколадная версия!)
Энергетический батончик перед тренировкой
Финики дают массу быстрой энергии (не говоря уже о естественной сладости).Здесь они обработаны измельченным кокосом, кристаллизованным имбирем и небольшим количеством кокосового масла, чтобы связать батончики вместе. Заверните их по отдельности и возьмите один, когда выйдете за дверь.
Яблочные закуски «Cookie»
Вы можете сказать, просто посмотрев, насколько они просты — рецепт представляет собой не что иное, как ломтики яблока, покрытые слоем арахисового масла, затем посыпанные измельченными орехами, тертым кокосовым орехом и несколькими шоколадными чипсами. . Это даст вам более чем достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелую тренировку.
Помидоры на тосте
Поджарьте немного французского или итальянского хлеба и полейте его сливочным бурсеном или козьим сыром. Сверху положите ломтики сочных спелых помидоров, посыпьте солью и перцем и закопайтесь. Вы только что взбудоражили вашу тренировку.
Шпинат Ананасовый сок
Если вы чувствуете себя вялым, но через 20 минут вам нужно потренироваться, возьмите свежий сок. Углеводы легко усваиваются, поэтому энергия будет доступна именно тогда, когда она понадобится вашему организму. Кроме того, сок обеспечит достаточное увлажнение.Этот рецепт даже не требует специальной соковыжималки — просто хороший, крепкий блендер.
В течение часа после тренировки
Цель после тренировки — достичь этих трех рупий: регидратация, дозаправка, восстановление. Стремитесь к сочетанию легкоусвояемых углеводов и белка, более тяжелых углеводов, с жидкостью. Используйте схему «в течение часа» в качестве ориентира, а не строгого правила.
Восстанавливающие укусы после тренировки
Эта простая смесь из порошкового шоколадного протеина, арахисового масла, овсяных хлопьев и других простых ингредиентов даст вашему организму именно то, что ему нужно, с 30 граммами углеводов и почти 10 граммами белка на порцию.Положите немного в спортивную сумку или рюкзак, чтобы перекусить по дороге домой.
Послетренировочное пирожное из сладкого картофеля
Хотя после тяжелой работы вы не должны есть просто старое пирожное, эти богатые питательными веществами лакомства — прекрасный выбор. Сладкий картофель, цуккини и мука из киноа (или другая мука с высоким содержанием белка, такая как молотый овес) содержат сложные углеводы, а яйца добавляют белок. Мед и какао-порошок заставят вас почувствовать, будто вы наслаждаетесь десертом, а не просто восстанавливаете силы.
Chocolate Workout Ice Cream
Вы правильно прочитали: мороженое.Замороженные бананы становятся сливочными, когда вы их обрабатываете. Добавьте миндальное масло и шоколадный протеиновый порошок, и вы получите именно те питательные вещества, которые необходимы для достижения этих трех рупий.
Смузи после тренировки
Смузи — один из самых простых способов дать вашему телу три рупии. В этом много белка из нежирного греческого йогурта; углеводы из банана, ананаса и вишни; и гидратация из кокосовой воды, которая также помогает вашему организму пополнять запасы электролитов.
Кофе, авокадо и банановый смузи
Углеводы после тренировки — не единственный способ восстановить запасы гликогена в организме.Кофеин тоже помогает. Итак, этот смузи с двумя порциями эспрессо отмечен сразу несколькими флажками (помимо того, что он, конечно, восхитителен).

Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

Что есть до и после тренировки в зависимости от времени, которое вы это делаете

Почему важно есть до и после тренировки?

Продукты, рекомендуемые для употребления перед тренировкой

заключение

дело

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Что такое спортивное питание

До тренировки/соревнования

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Напитки с электролитами

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Что такое гипонатриемия?

После тренировки/соревнования

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Сколько воды нужно после?

Список литературы

Что есть до и после силовой тренировки?

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть

Рацион питания при тренировках

Белковые продукты для похудения

Какие углеводы помогают похудеть

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Правильное питание до тренировки

Как и чем питаться после тренировки

Питание после фитнеса для снижения веса

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Что есть до и после тренировки

Что съесть перед тренировкой

Белок

Углеводы

Жиры

Время перед тренировкой

Еда за 2-3 часа до тренировки

Еда за 20-60 минут до тренировки

Что есть после тренировки

Белок

Углеводы

Жир

Время приема пищи после тренировки

Что есть до, во время и после тренировки

Что есть перед тренировкой

Что есть во время тренировки

Что есть после тренировки

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Что есть перед тренировкой

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Сроки

Идеи перед тренировкой и закусками

Что есть после тренировки

Макроэлементы: углеводы и белки

Сроки

Идеи еды и закусок после тренировки

Дон t Забудьте о гидратации

Все разные

Что есть до и после тренировки —

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы о спортивном питании

Закуски перед тренировкой

Как питать вашу тренировку: что есть до, во время и после тренировки

Лучшая еда до и после тренировки

Греческий омлет для завтрака

Средиземноморская чаша для хумуса

Азиатский рубленый салат с курицей

Сэндвич с тунцом и лимоном

Чаша для буррито из сладкого картофеля и черной фасоли (для веганов)

Двухкомпонентные кусочки клубничного протеина перед тренировкой

Энергетический батончик перед тренировкой

Яблочные закуски «Cookie»

Помидоры на тосте

Шпинат Ананасовый сок

Восстанавливающие укусы после тренировки

Послетренировочное пирожное из сладкого картофеля

Chocolate Workout Ice Cream

Смузи после тренировки

Кофе, авокадо и банановый смузи

Вам так же может понравиться...