упражнения и эффективность в похудении
Оборудование для тренировки может поместиться даже в дамскую сумочку.
TRX (Total Body Resistance) появился еще в 90-х. Его придумал морской котик Ренди Хетрик, которому всегда нужно было оставаться в форме, а вот возможности посещать спортзал или таскать за собой штангу — не было. Он использовал для упражнений пояс от кимоно, канаты и нейлоновые ленты. Сами же петли TRX появились позже, когда этот вид спорта пришелся по душе его сослуживцам, а дальше пошел в народ.
По сути, TRX — это две тренировочные петли, которые можно взять с собой куда угодно, потому что много места они не занимают, и комплекс упражнений для них, который прокачивает все тело.
Как заниматься на TRX
Упражнения на тренажере в выполнении не так просты, как кажутся на картинках. Нужно постоянно соблюдать баланс, а значит передышки почти нет. Эти упражнения требуют большой выносливости. Но это также значит, что они помогают сжечь уйму калорий и прокачать все главные мышцы для красивого рельефа.
Но на первых порах сложно одновременно и удержать равновесие, и сделать все упражнения правильно. Поэтому лучше всего обратиться хотя бы за первой консультацией к профессиональному тренеру TRX. Также можно внимательно соблюдать рекомендации онлайн-тренировок. Но для этого лучше повесить петли напротив зеркала, чтобы контролировать правильное положение тела.
Эффективность TRX
Эффективность тренировок в том, что тело постоянно напряжено, а мышцы всегда в тонусе. Благодаря разнообразию упражнения на TRX, каждый может найти для себя тренировку, которая соответствует его целям.
Мужчина на TRX может увеличить силу и прокачать мышцы за счет веса собственного тела. Женщина может сделать тело суше и рельефнее, похудеть.
Тренировку, которая соответствует целям, можно также заказать у профессионального тренера или же найти в Интернете.
Упражнения TRX
Упражнений в TRX почти бесконечное множество. В этой тренировке найдутся упражнения для каждого. Мы покажем несколько универсальных упражнений на TRX, чтобы ты могла сложить впечатление про этот вид спорта.
Жим от груди: красивые руки, ровная спина и поднятая грудь:
Выпады: красивые ноги, подтянутые ягодицы.
Приседания: подтянутые круглые ягодицы.
Удачной тренировки!
Написать в редакцию
Алина Шубская
Автор
ᅠ
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Психология
Мы с легкостью дарим другим людям внимание и поддержку, а вот о себе частенько забываем.
Foodstyle
Где найти замену подсолнечному маслу и почему нам необходимо это сделать?
Красота
Приветствуя весеннее солнышко, ты «снимаешь шляпу» и… обнаруживаешь, что ситуация далека от идеала. Из-за постоянных перепадов температуры, частого использования фена и обогревателей волосы становятся сухими и секущимися.
Фитнес и здоровье
Весной наступает то чувство, когда организм готов отдать все и даже больше за свежую зелень.
И желательно, которая не выросла в теплице.
Хочу ещё
Упражнения на TRX петлях для сжигания жира: на пресс, плечи, ноги
Диетолог Ольга Белова 4,930 Просмотры
Армия Соединенных Штатов разработала TRX петли (Total Resistance Exercises). Предназначена данная система для военных, неспособных регулярно посещать зал. Методика построена вокруг специального тренажера – резиновой ленты с кольцами по краям. Данный инструмент, вместе с методикой занятий, задействует все группы мышц.
TRX подходит человеку любого возраста, начинающему и профессиональному спортсмену. Тренинг способствует похудению, восстановлению эластичности и развитию мышц.
Содержание
Что это такое?
Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:
- Стандартная лента, служащая ремнем для колец.
Последние делают из дерева, пластика, металла или резины. - Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
- Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.
Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.
Плюсы и минусы
Тренажер достаточно дорог, поэтому следует точно определиться с необходимостью покупки.
Положительные стороны:
- Длительная эксплуатация.
- Компактность позволяет брать тренажер с собой и упражняться где угодно.
Отрицательные:
- Невозможно использовать для силовых упражнений.
- Дороговизна.
Упражнения
Система считается эффективной для похудения. Методика динамична и задействует различные группы мышц, что способствует сжиганию избыточной массы тела.
При помощи тренажера выполняются десятки упражнений – от приседаний до подтягиваний. Резиновый ремень стремится вернуться в состояние покоя, что создает большую нагрузку на задействованные мышцы.
Упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, но возможны и в группе. Невзирая на это, большинство залов предлагают индивидуальные занятия с тренером, по специально разработанной программе.
Каждая программа относится к определенному типу:
- Для новичков;
- Функциональные упражнения;
- Круговые упражнения.
Функциональные упражнения предназначены для повышения общей выносливости организма и показаны людям с начальным уровнем подготовки. В сравнении с предыдущей, данная система включает в себя больше чередующихся занятий и дополнена подтягиваниями.
Предназначенная для начинающих, система включает в себя различные упражнения: растяжки, отжимания и приседания. Уровень нагрузки можно отрегулировать на самих петлях.
Рекомендуется упражняться каждые 3-4 дня.Круговые упражнения показаны людям с высоким уровнем физической подготовки. Система занятий расширена, а каждое упражнение повторяется в круговом порядке. Программа обычно состоит из подтягиваний, отжиманий, нескольких упражнений на растягивание мышц. Передышка допустима лишь после выполнения всех упражнений каждого круга. Данный вид занятий является эффективным для похудения, но требует много труда и выносливости.
Комплекс тренировок
Программа включает в себя различные вариации систем упражнений. Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:
- Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
- Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
- Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.
Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;Наиболее часто используемые сложные упражнения:
- Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
- Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.
Данное упражнение требует сноровки;Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.
Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.
Занятия, из которых составляют программу:
- Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» – на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
- Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
- Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
- Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
- Разведение рук в различных положениях.
- Подтягивания.
Для эффективности занятий следует:
- Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
- Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.
Показания и противопоказания
Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.
TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:
- Серьезная проблема с позвоночником;
- Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
- Гипертония;
- Период беременности
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Автор: Диетолог Ольга Белова
Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.
лучших тренировок TRX для наращивания мышечной массы и похудения
Теперь, когда почти все на планете Земля привыкли к домашним тренировкам, самое время начать расширять свой домашний фитнес-арсенал. Ржавые гантели и усталые беговые дорожки — это старая шляпа, а это означает, что легкие, портативные и экономичные тренажеры с подвеской и системы TRX — это ваша «новая норма», когда дело доходит до наращивания мышечной массы дома.
Но использование подвесного тренажера — это нечто большее, чем просто крепление его к опорным точкам и бездумное выполнение повторений. Регулируемые лямки, например, помогут вам проработать определенные группы мышц, а при правильном использовании сама система может стать идеальной отправной точкой для освоения продвинутых упражнений гимнастики, таких как подтягивания, L-образные приседания и подъемы мышц. . Но сначала…
Что такое тренажер для подвески или TRX?Том Кафф-Бернетт, тренер TRX Training Club
Подвесной тренажер — это фитнес-устройство, в котором используются регулируемые ремни, кольца или ручки для развития силы, гибкости, подвижности и увеличения диапазона движений. Используя центральную точку крепления — обычно дверной проем, крюк или раму — пользователь подвесного тренажера использует гравитацию как средство обеспечения сопротивления. Легкие и портативные комплекты для подвесных тренажеров можно легко транспортировать, что делает их идеальными для домашних тренировок или в качестве спортивного комплекта, который можно взять с собой в отпуск.
Они также отлично подходят для начинающих, поскольку «можно управлять сложностью и интенсивностью каждого движения, делая его безопасным, подходящим и достаточно сложным для всех уровней пользователей», — говорит Том Кафф-Бернетт, тренер по Тренировочный клуб TRX. «Это также учит важности правильных стандартов движения — например, сгиба бедер ниже колен при приседаниях — что превращается в упражнения по мере того, как новичок прогрессирует в своем путешествии по фитнесу».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что наука говорит о тренировках с подвесом
Несмотря на свою относительную молодость в экосфере фитнеса и упражнений, концепция тренировок с подвесом имеет заслуживающую доверия науку. В конце концов, олимпийские кольца — близкие родственники — десятилетиями использовались в фитнесе. Но что говорят лабораторные халаты?
Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy, подробно описывает, что выполнение упражнений на тренажере с подвешиванием (ST) «увеличивает мышечную активацию отдельных мышц по сравнению с упражнениями, выполняемыми на устойчивой поверхности», и, когда речь идет о разминке или активации мышц.
, «основной вывод заключался в том, что в каждом упражнении ST была по крайней мере одна группа мышц, которая показала статистически значимое увеличение активации по сравнению с аналогичным упражнением на земле».
Аналогичным образом, в этом исследовании рассматривалась эффективность тренажеров с подвесом во время планки. Анализируя влияние подвесного тренажера на брюшной пресс, наружную косую мышцу, прямую мышцу бедра и переднюю зубчатую мышцу, было обнаружено, что активация мышц выше при использовании подвесной системы вместо стандартной позы планки. Наконец, Американский совет по физическим упражнениям обнаружил, что сжигание жира, увеличение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы улучшились после того, как к 60-минутной тренировке всего тела три раза в неделю был добавлен тренажер с подвеской (в исследовании использовался TRX). Учебная тренировка также включала подтягивания, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и работу с кором.
Немногие предметы фитнес-оборудования столь же универсальны, как подвесной тренажер. Он портативный, легкий, простой в использовании. Более того, это может помочь вам лучше ознакомиться с более сложными упражнениями, включая подтягивания, подъемы мышц и отжимания, а также помочь вам увеличить диапазон движений (ДД) и гибкость при поднятии тяжестей.
«TRX — это выгодное вложение, потому что он может предложить вам почти бесконечную последовательность упражнений, что означает, что ваши тренировки никогда не остановятся», — объясняет Кафф-Бернетт. «Это также делает вещи интересными. Например, как только вы освоите сгибание колена TRX, есть сгибание колена с поворотом, затем сгибание колена с отжиманием, затем сгибание колена с махом одной рукой и так далее».
Имея это в виду, Кафф-Бернетт раскрывает еще несколько моментов, которые необходимо знать о тренировках с подвесным тренажером или TRX.
Наращивание мышечной массы и прогрессивная перегрузка
«Те же принципы прогрессивной перегрузки применимы к TRX, что и к другим тренировочным модальностям. на землю», — поясняет он. «Низкая тяга, выполняемая с телом горизонтально по отношению к земле, будет тяжелее, чем когда тело находится в более вертикальном положении.
TRX предлагает два дополнительных принципа продвижения: принцип «стабильности» и принцип «маятника». «Стабильность» относится к тому, сколько точек контакта у вас с землей, поэтому постепенное их удаление сделает упражнение более сложным. С «Маятником» думайте о земле непосредственно под опорной точкой как о нейтральной. Чем дальше от нейтрального (по отношению к себе) вы находитесь, тем сложнее будет упражнение. Чем дальше от нейтрального вы находитесь, тем легче будет упражнение».0042
MH говорит: попробуйте приведенные ниже упражнения Cuff-Burnett для быстрой тренировки TRX или тренажера с подвесом…
- TRX Chest Press в TRX Chest Fly (грудь, плечи и трицепс)
- TRX Low Row в TRX T-Row (фокус на спину и бицепс)
- TRX Выпады в подвешенном состоянии в ягодичные мосты TRX (фокус на квадрицепс, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы)
- TRX Cossack Stretch – отличная разминка и упражнение для подвижности бедер, подготавливающее отводящие, приводящие и ягодичные мышцы к силовой тренировке нижней части тела
- TRX Приседания со штангой над головой — одно из моих любимых упражнений и классическое испытание общей подвижности. Отличный помощник для выявления и снятия напряжения в верхней части спины, а также для обучения идеальной механике приседаний
- TRX Golf Swing – растяжка с вращением, расслабляющая бедра и грудной отдел позвоночника
Отличный помощник для выявления и снятия напряжения в верхней части спины, а также для обучения идеальной механике приседаний Реабилитация при травмах
«Тренировки с подвешиванием позволяют людям выполнять движения с собственным весом с дополнительным элементом контроля и безопасности, — объясняет Кафф-Бернетт, — что делает их идеальными для тех, кто восстанавливается после травм опорно-двигательного аппарата и/или суставов, а также для пожилые люди с ограниченным диапазоном движений и низкой переносимостью ударов».
Многоплоскостное движение
Готовы к работе? Как объясняет Кафф-Бернетт, «подвесные тренировки позволяют человеку тренировать свое тело во всех трех плоскостях движения — поперечной (вращательной), фронтальной (вправо/влево), сагиттальной (вперед/назад)». Это, по его словам, поможет перенестись в реальные сценарии, «такие как загрузка продуктов в машину, игры с детьми, работа в саду и вынос мусорных баков».
Активация задней цепи
Вы слышали термин «задняя цепь» — группы мышц задней части тела, включая спину, связки, подколенные сухожилия и икры, — которые уже много лет обсуждаются в кругах фитнеса и в социальных сетях. так что пришло время применить это на практике. Используя подвесной тренажер, вы можете «выполнять упражнения, нацеленные на эти группы мышц, которые имеют решающее значение для поддержания правильной осанки, — объясняет Кафф-Бернетт, — способствуя здоровью позвоночника и улучшая общий баланс».
Приступаем к подтягиваниям
Пытаетесь освоить подтягивания? Это может быть толчком, который вам нужен, чтобы, наконец, получить чистый набор груди к грифу. «Большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник) — это именно те мышцы, которые мы используем, когда выполняем подтягивания. Низкая тяга TRX — идеальное упражнение начального уровня для тренировки этих мышц, и мы знаем, что можем их использовать. принцип Vector для увеличения веса в этом движении», — объясняет Кафф-Бернетт.
«Также доступны подтягивания TRX, в которых используется ультра-укороченный ремень и который позволяет выполнять подтягивания с помощью ног от земли. Комбинируйте эти два движения с некоторой эксцентрической нагрузкой и временным напряжением. (TUT) тренируйся, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока!»
Лучшие тренировки TRX
После тренировки с подвесом или TRX, чтобы пропотеть? Не смотрите дальше. Ниже мы собрали некоторые из наших самых популярных сессий, чтобы вы могли потренироваться. Давайте разберемся:
Использование системы подвески TRX для повышения гибкости и мобильности
На данном этапе важно помнить, что использование системы подвески — это не только укрепление силы. При правильном использовании простая система может помочь вам развить гибкость, подвижность и функциональную силу, которые приведут к большому количеству ваших занятий в тренажерном зале. «TRX позволяет вам сбрасывать вес тела, выполняя определенные движения, что позволяет безопасно выполнять более широкий диапазон движений», — объясняет Кафф-Бернетт 9.
0105 . » TRX может добавить сопротивление и усилие к определенному растяжению, помогая безопасно тянуть тело к диапазону движения, который иначе был бы недостижим».
С другой стороны, вы можете использовать подвесную систему как средство обеспечения сопротивления и поощрения правильного ROM. «TRX предлагает возможность работать с ремнями и против них, выполняя различные упражнения на растяжку, укрепляя правильную механику тела и осанку», — говорит Кафф-Бернетт.
Тренировка TRX и подвески Нужен быстрый тренажер для подвески или тренировка TRX, чтобы пройти через это? В видео выше профессиональный тренер Алекс Крокфорд проведет вас через «Триаду дьявола»: тренировку с подвешиванием из трех движений, которая занимает всего 15 минут и задействует вашу грудь, спину, плечи и ноги. Дьявольская универсальность подвесного тренажера означает, что вы можете толкать и тянуть свой вес в тренажерном зале, в парке или из двери дома. Ваша миссия состоит в том, чтобы выполнять комплекс каждого упражнения TRX каждые 60 секунд, отдыхая только тогда, когда это необходимо.
Только не отпускай…
Готовы нажать добавить в корзину , но не знаете, где купить? Ниже мы собрали несколько наших подвесных тренажеров и систем TRX, которые помогут вам избавиться от шума, когда дело доходит до сборки следующей части вашего домашнего тренажерного зала.
Страница не найдена | Взрослый мужчина
Страница не найдена | Взрослый мужчинаИзвините, но мы в ручье (без весла)
Не переживайте! Я знаю, что это последняя страница, на которой вы хотели бы быть, так что вот несколько лучших страниц, которые вам могут понравиться:
Обзор обуви HEYDUDE: Ваша следующая пара обуви?
В поисках новой пары повседневной обуви? Посмотрите наш обзор трех пар обуви HEYDUDE и узнайте, подходят ли они вам.
Cuts vs BYLT: кто король премиальных основ?
Я купил футболку, джоггеры, толстовку с капюшоном и поло и в Cuts, и в BYLT.
Приходите проверить мои мысли после ношения их всех в течение нескольких недель.
Cuts: они вырезаны из правильной ткани?
Вуори против Лулулемона против Роны: кто победит в битве Athleisure среди мужчин?
За последние 3 года я перепробовал практически все основные спортивные бренды. Выделялись Вуори, Лулулемон и Рон. Так что же лучше? Приходите узнать.
Обзор «Раскрась свою жизнь»: идеальный подарок, который согреет ее сердце?
Я выбрал одну из любимых фотографий моей девушки и отправил ее в PaintYourLife, чтобы она нарисовала портрет.
Ей понравилось? Приходите узнать.
Как отшелушивать кожу мужчине и почему это необходимо делать
Хотите узнать, как проводить отшелушивание и какое отшелушивающее средство следует использовать? Вот 5 причин, по которым мужчинам следует отшелушивать кожу, и несколько советов, как делать это правильно.State & Liberty vs Mizzen+Main: какая классическая рубашка Athleisure лучше?
Кто король спортивной рубашки? Это State & Liberty или Mizzen+Main? Я владел обоими несколько лет — вот мои честные мысли.
6 лучших сывороток с витамином С для мужчин, которые сделают ваш образ ярче
Эй, парень, на твоем лице начинает проявляться стресс последних нескольких лихорадочных лет? Осветлите эту уставшую кожу лучшими сыворотками с витамином С для мужчин, представленными на рынке.
Идеальные джинсы против Mugsy Jeans против Revtown: Битва эластичных джинсов
Что надеть в самолет: руководство для всех путешествующих мужчин в 2023 году
Джентльмены, неправильный выбор одежды может решить вашу поездку или испортить ее. Узнайте раз и навсегда, что надеть в самолет, из моего подробного руководства по каждому типу полета.
Как укладывать фланель: основное руководство для мужчин
Хотите добавить немного прочности? Ознакомьтесь с моим руководством по всем способам правильной укладки фланели, не создавая крушения поезда из конфликтующих узоров.
