Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой: Сгибание запястий сидя со штангой прямым хватом / WoBody

Содержание

Сгибание запястий сидя со штангой прямым хватом / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Предплечья

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

7. 0

Техника выполнения

Сядьте на скамью и возьмите в руки штангу прямым хватом (ладони вниз) на ширине плеч, или чуть уже. Ноги поставьте так, чтобы вы могли удобно опереться на них предплечьями и положите на них руки. Запястья со штангой должны свисать с колен вниз. Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите штангу вверх как можно выше. Задержитесь на секунду в верхней точке. Важно: участвовать в движении должны только кисти, предплечья должны быть зафиксированы в течении всего подхода.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Упражнение прекрасно подойдет новичкам, так как мышцы предплечья у них, как правило, развиты плохо.

Вариант с гантелями менее эффективен, так как в этом случае кисти могут двигаться не только вверх и вниз, но и в стороны.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. (2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Обратное сгибание запястий с гантелями

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. (3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Обратные сгибания запястий со штангой: польза, работающие мышцы и многое другое

Обратные сгибания запястий со штангой особенно полезны для людей, которые участвуют в мероприятиях, требующих сильного хвата, таких как тяжелая атлетика и боевые искусства. Это упражнение нацелено на мышцы задней поверхности предплечья, которыми часто пренебрегают в других упражнениях, что приводит к дисбалансу силы и стабильности.

Обратное сгибание запястий со штангой — популярное упражнение, нацеленное на мышцы предплечий и запястий. В этом упражнении вы держите штангу хватом сверху и поднимаете вес вверх, удерживая локти неподвижными. При этом задействуются разгибатели запястья, которые помогают разгибать лучезапястный сустав.

В целом, обратное сгибание запястий со штангой — это простое, но эффективное упражнение, которое может помочь улучшить силу хвата, развитие предплечий и общую физическую форму. Его можно легко включить в программу тренировок, и регулярная практика может обеспечить значительные преимущества.

Что такое обратное сгибание запястья со штангой?

Обратное сгибание запястий со штангой — популярное упражнение, которое обычно выполняется в кругах тяжелой атлетики и бодибилдинга. Это изолирующее упражнение, специально предназначенное для мышц предплечий и запястий. Упражнение выполняется, взяв штангу хватом сверху и подняв вес вверх к предплечью.

Обратное сгибание запястий со штангой используется тяжелоатлетами и бодибилдерами на протяжении многих десятилетий. Впервые он был популяризирован в начале 20 века как способ развития силы и мускулатуры предплечий и запястий. Со временем это упражнение стало основным во многих тренировочных программах, и его часто используют для улучшения силы хвата и стабильности запястья.

Упражнение обычно выполняется в залах тяжелой атлетики и бодибилдинга, хотя его также можно выполнять дома со штангой. Его часто включают в тренировочные программы, разработанные для спортсменов, делающих ставку на силу хвата. Упражнение можно выполнять с различными весами, в зависимости от уровня физической подготовки человека и его конкретных целей.

Как выполнять сгибание запястья в обратном направлении со штангой

Выполнение сгибания запястья в обратном направлении со штангой начинается с захвата штанги прямым хватом. Держите штангу ладонями вниз и руками на расстоянии ширины плеч друг от друга. Расположитесь на скамье, наклонившись вперед так, чтобы предплечья упирались в бедра.

Держите локти неподвижно и начните сгибать штангу вверх, разгибая запястья. Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз. Это же упражнение можно выполнять и в положении стоя, но важно держать локти зафиксированными и избегать использования импульса для подъема веса.

Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы, начиная с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму. Это упражнение может быть сложным, поэтому необходима постоянная практика, чтобы увидеть улучшения в силе запястий и предплечий.

При выполнении сгибаний запястий со штангой в обратном направлении важно правильно подобрать форму и вес, чтобы предотвратить травмы и максимально активировать мышцы. Также рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать сопротивление, чтобы избежать перегрузки мышц и суставов.

Наконец, люди с травмами запястья или предплечья в анамнезе должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнение, чтобы убедиться, что оно безопасно и подходит для их конкретного состояния.

Мышцы, работающие при обратном сгибании запястья со штангой

Обратное сгибание запястья со штангой — отличный способ укрепить мышцы-разгибатели запястья, которые обеспечивают движение лучезапястного сустава наружу. Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые берут начало от латерального надмыщелка плечевой кости и прикрепляются к костям кисти и костям запястья.

Во время обратного сгибания запястья со штангой мышцы-разгибатели запястья сокращаются эксцентрически, чтобы контролировать вес при его опускании, и концентрически, чтобы поднимать вес в направлении, противоположном сгибанию запястья.

Упражнение также активирует плечелучевую мышцу, которая способствует супинации предплечья и сгибанию в локтевом суставе. Кроме того, круглый пронатор и лучевой сгибатель запястья играют решающую роль в поддержании стабильности запястья во время выполнения упражнения.

Преимущества обратного сгибания запястья со штангой

Улучшает силу хвата

Обратное сгибание запястья укрепляет мышцы рук и пальцев, что может улучшить силу хвата. Сильный хват необходим для спортсменов, которые полагаются на свои руки, таких как скалолазы и мастера боевых искусств.

Цели Разгибатели запястья

Основными мышцами, на которые нацелено обратное сгибание запястья, являются разгибатели запястья. Эти мышцы отвечают за разгибание лучезапястного сустава, и, специально воздействуя на них, сгибание запястья в обратном направлении может помочь улучшить стабильность запястья.

Укрепляя разгибатели запястья и улучшая стабильность запястья, обратное сгибание запястья может помочь снизить риск травм запястья. Это может быть особенно важно для спортсменов, которые выполняют действия, связанные с большой нагрузкой на запястья, такие как тяжелая атлетика, гимнастика и боевые искусства.

Увеличивает силу предплечий

Обратное сгибание запястий также способствует укреплению мышц предплечий, что может улучшить общее развитие и силу предплечий. Это может быть особенно полезно для спортсменов, которым для занятий спортом требуются сильные предплечья.

Повышение гибкости запястья

Обратное сгибание запястья также может помочь улучшить гибкость запястья, поскольку движение требует, чтобы запястье выполняло полный диапазон движения. Это может быть особенно полезно для пожилых людей или людей, которые проводят много времени, печатая или выполняя действия, требующие повторяющихся движений запястья.

Варианты сгибания запястья в обратном направлении со штангой

1. Сгибание запястья в обратном направлении с гантелью

Чтобы выполнить сгибание запястья в обратном направлении с гантелью, сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели ладонями вниз, а запястья свисайте с края скамьи. Медленно согните запястья вверх, приближая гантели к предплечьям.

Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите несколько повторений, затем переключитесь на другую руку. Обязательно держите руки неподвижными и двигайте только запястьями на протяжении всего упражнения.

Важно использовать вес, который позволяет человеку выполнять упражнение с правильной техникой и постепенно увеличивать вес по мере того, как атлет становится сильнее. Спортсмен также может попробовать выполнять это упражнение одной рукой за раз.

2. Сгибание запястья в обратном направлении с тросом

Чтобы выполнить сгибание запястья в обратном направлении с тросом, начните с прикрепления прямого грифа или веревки к тросовому тренажеру с низким блоком. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки прямые перед атлетом, держась за перекладину или канат ладонями вниз.

Держите локти близко к бокам, а запястья в нейтральном положении. Медленно согните запястья вверх, поднося штангу или веревку к предплечьям. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу или веревку обратно в исходное положение.

Обязательно держите плечи неподвижными и двигайте только запястьями на протяжении всего упражнения. Важно использовать вес, который позволяет атлету выполнять упражнение с правильной техникой, и постепенно увеличивать вес.

3. Сгибание рук в обратном направлении с помощью валика для запястий

Чтобы выполнить сгибание рук в обратном направлении с помощью валика для запястий, начните с прикрепления груза к веревке или цепи, прикрепленной к валику для запястий. Держитесь за валик для запястий обеими руками, держа руки прямыми и ладонями вниз.

Медленно поднимите вес, вращая запястья и сгибая руки к предплечьям. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно держите руки неподвижными и двигайте только запястьями на протяжении всего упражнения. Это также можно выполнить, используя более толстый или более тонкий захват ролика для запястья для дополнительного разнообразия.

Заключительные мысли

Сгибание рук со штангой в обратном направлении — отличное упражнение для проработки мышц предплечий и запястий. Его можно выполнять с различным оборудованием, включая штанги, гантели, тросы, ролики для запястий и блины.

Включение обратных сгибаний запястий со штангой в программу тренировок может улучшить силу хвата и гибкость запястий, что может улучшить результаты в различных видах спорта и деятельности. Важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес по мере того, как человек становится сильнее, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную пользу от упражнения.

Изменения в упражнении также могут сделать упражнение более интересным и помочь воздействовать на различные части предплечий и запястий. В целом, обратные сгибания запястий со штангой — универсальное и эффективное упражнение, которое может помочь улучшить общую силу предплечий и запястий.

Ссылки

1. Seo NJ, Armstrong TJ, Ashton-Miller JA, Chaffin DB. Сила запястья зависит от одновременной интенсивности силового хвата. Эргономика. 2008;51(10):1594-1605. doi:10.1080/00140130802216925

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Обратное сгибание запястья с гантелями: польза, работающие мышцы и многое другое из которых имеют дистальную точку крепления в локтевом суставе.

Обратное сгибание запястья с гантелями, добавляемое к программам спортивных тренировок или, в редких случаях, к программам физической реабилитации, в основном используется в качестве изолирующего упражнения после того, как более тяжелые и интенсивные базовые упражнения уже выполнены. «финишер» для предплечий.

Что такое обратное сгибание запястья с гантелями?

Обратное сгибание запястья с гантелями — это изолированное упражнение с открытой кинетической цепью, в основном включающее разгибание запястных суставов с использованием различных более мелких мышц, составляющих предплечья.

Чрезвычайно простое в выполнении и с минимальными требованиями к оборудованию сгибание запястья с гантелями в обратном направлении подходит для многих людей, стремящихся тренировать предплечья.

Тем не менее, выполнение обратного сгибания запястья с гантелями сопряжено с определенными недостатками, особенно у нетренированных спортсменов или лиц с травмами запястья в анамнезе, заболеваниями, связанными с целостностью костей, или у людей пожилого возраста.

Чтобы снизить риск травм, особенно у лиц с вышеуказанными факторами риска, крайне важно выполнять упражнение в правильной технике с минимальным весом. Перед выполнением обратных сгибаний запястий с гантелями также рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Какое оборудование необходимо для сгибания запястья с гантелями в обратном направлении?

В отличие от других изолирующих упражнений, требующих тяжелых тренажеров, которые обычно трудно хранить дома, для обратного сгибания запястий с гантелями требуется только пара гантелей с одинаковым весом или даже одна гантель, а также плоская поверхность, на которой можно сидеть.

В идеале гантели с регулируемым весом являются лучшим типом гантелей для использования, особенно для новичков, которые еще не выполняли обратное сгибание запястья с гантелями, что позволяет им уменьшить вес по мере необходимости.

Как выполняется обратное сгибание запястья с гантелями?

Перед выполнением обратного сгибания запястий с гантелями важно сначала выбрать подходящий вес, чтобы снизить вероятность травмы, поскольку сухожилия и кости запястий и предплечий могут быть довольно хрупкими, если их напрягать под неправильным углом.

После того, как выбрана необходимая величина сопротивления, тренирующийся должен сесть на плоскую поверхность или скамью, вытянув колени вперед и сжав руки гантелями или гантелями обратным хватом ладонями вниз.

Руки тренирующегося должны лежать на ногах таким образом, чтобы запястья свисали с колен на несколько дюймов, что позволяет им свободно пронировать и супинировать по мере необходимости. Гантели должны висеть в руках, не вызывая какой-либо мышечной активации в предплечьях, что будет считаться положением покоя спортсмена.

Затем тренирующийся медленно поднимает гантели вверх, отводя руки назад так, чтобы ладони смотрели вперед или в направлении ступней.

Важно следить за тем, чтобы в этом упражнении активировались только мышцы предплечий, крепко удерживая руки тренирующегося на месте, удерживая их локти в контакте с бедрами, чтобы предотвратить любые неосознанные движения.

Тренирующийся должен задержаться в этом положении запястья на мгновение, прежде чем позволить гантелям совершить контролируемый спуск обратно в исходное положение, завершив одно повторение обратных сгибаний запястий с гантелями.

Почему вы должны выполнять обратное сгибание запястья с гантелями?

В то время как обратное сгибание запястья с гантелями может быть вредным упражнением, если выполняется с неправильной техникой или с неподходящим весом, есть определенные преимущества, которые оно может принести тренирующемуся, если движение выполнено правильно.

Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом или спортивным тренером, прежде чем выполнять какие-либо силовые упражнения с отягощениями.

Польза для здоровья

Как и большинство упражнений с отягощением, сгибание запястья в обратном направлении с гантелями может обеспечить множество полезных эффектов для здоровья занимающегося, начиная от увеличения плотности костей и заканчивая гормональными изменениями, которые продлевают жизнь человека и способствуют ясному мышлению.

В первую очередь, обратное сгибание запястья с гантелями способствует выработке анаболических гормонов, активируя гормональные пути, связанные с восстановлением и распространением тканей тела, хотя этот эффект, по общему признанию, довольно слабый по сравнению с другими упражнениями с более интенсивными тренировочными стимулами.

Кроме того, обратное сгибание запястья с гантелями может способствовать улучшению гибкости лучезапястных суставов, особенно в случае сгибания и разгибания руки, поскольку сухожилия со временем укрепляются из-за повторяющихся нагрузок, которым они подвергаются во время этого упражнения. .

Спортивные преимущества

Возможно, самая большая категория полезных эффектов от обратных сгибаний запястий с гантелями. Спортивные преимущества этого упражнения довольно многочисленны, особенно в сочетании с другими интенсивными упражнениями для предплечий, такими как прогулка фермера или становая тяга без оборудования.

Обратные сгибания запястья с гантелями способны вызвать значительную гипертрофию мышц, расположенных вдоль предплечья, таких как короткая лучевая мышца, мышцы-разгибатели пальцев, плечелучевая мышца, а также различные мышцы-сгибатели лучевой и локтевой костей.

Кроме того, непосредственное нервно-мышечное вовлечение, связанное с выполнением обратного сгибания запястья с гантелями, может помочь в последующем нервно-мышечном включении во время других форм упражнений, включающих предплечья и запястья.

Пособия по физической реабилитации

Хотя эта конкретная форма сгибания запястья относительно редко встречается в программах физической реабилитации, она иногда используется, если необходимо избегать сгибания запястья или если разгибание запястья является слабым местом пациента, например, в случае паралича, вызванного неврологическим повреждением, или у пациентов, перенесших инсульт, с ограниченной подвижностью левой руки.

Физиотерапевты могут также назначить неутяжеленную форму обратного сгибания запястья с гантелями, чтобы улучшить гибкость лучезапястного сустава и суставов пальцев, поскольку дополнительная нагрузка от гантели может усугубить любые проблемы с гибкостью, которые есть у пациента.

Какие мышцы задействованы при обратном сгибании запястья с гантелями?

Обратное сгибание запястий с гантелями, являясь в первую очередь изолирующим упражнением, по большей части активирует только предплечья. Мышцы, составляющие предплечья, многочисленны и довольно малы по сравнению с другими группами мышц, и поэтому работают вместе, чтобы облегчить движение пальцев и запястья в виде пучка.

К этим мышцам относятся мышцы-сгибатели запястья, плечелучевые, длинная ладонная мышца, мышцы-пронаторы, мышцы-сгибатели пальцев и мышцы-супинаторы. стабилизация, прямое движение или простая гибкость.

Важно не двигать руками, туловищем или ногами во время выполнения этого упражнения, так как любое «обманывание» повторения может уменьшить предполагаемые тренировочные стимулы, накапливаемые во время повторения.

Существуют ли варианты обратного сгибания запястья с гантелями?

Обратное сгибание запястья с гантелями на самом деле является одним из менее распространенных вариантов сгибания запястья, при этом такие упражнения, как обратное сгибание запястья со штангой, обратное сгибание запястья с EZ-грифом и обратное сгибание запястья с лентой, выполняются тренирующимися вместо обратное сгибание запястья с гантелями.

Однако, как и в обратном сгибании запястья с гантелями, каждый из этих вариантов имеет свои уникальные недостатки и преимущества, поэтому лучше всего придерживаться того упражнения, которое прописал вам физиотерапевт или спортивный тренер, если не указано иное.

Каковы риски выполнения обратных сгибаний запястья с гантелями?

Обратное сгибание запястий с гантелями или любое другое сгибание запястий в целом на самом деле не является плохим упражнением и обеспечивает ряд преимуществ и эффективных тренировочных стимулов для предплечий занимающегося.

Однако, несмотря на свой легкий вес, обратное сгибание запястья с гантелью может вызвать сильную боль и травму при неправильном выполнении, например, в случае использования всей руки для подъема гантели, что, по сути, противоречит цели упражнение.

Этому риску способствует использование неподходящего уровня веса, который создает нагрузку на мелкие кости запястья и связанные с ним относительно тонкие сухожилия, что также может вынуждать тренирующегося выполнять меньший объем повторений. , что еще больше увеличивает риск получения травмы.

Заключительные мысли

Обратное сгибание запястья с гантелями, без сомнения, является отличным дополнением к тренировке мышц, расположенных в запястье и вокруг него, хотя есть определенные альтернативы, которые являются более безопасными и более эффективными, поскольку выполнение упражнений с гантелями сопряжено с определенным риском. обратное сгибание запястья можно свести к минимуму за счет использования правильной формы и разумного веса.

Таким образом, лучше всего добавлять обратные сгибания запястий с гантелями в конце тренировки после того, как будут выполнены более тяжелые базовые упражнения, а предплечья предварительно немного разогреются.

Ссылки

1. Стиггинс, Чак Хед, тренер по силовой и физической подготовке; Аллсен, Фил. Записная книжка по методам упражнений № 20, Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: август 1985 г. — Том 7 — Выпуск 4 — стр. 79-79

2. Берингер, Ч.Р., Мансури, М., Фишер, Л.Е. и другие. Влияние положения запястья на внешнюю активность мышц пальцев во время движений в одиночных суставах. Научный представитель 10, 8377 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-65167-х

3. Г.Дж. Лорен, С.Д. Шумейкер, Т.Дж. Буркхолдер, М. Д. Якобсон, Дж. Фриден, Р. Л. Либер, Моторы запястья человека: биомеханический дизайн и применение для пересадки сухожилий, Журнал биомеханики, том 29, выпуск 3, 1996 г., страницы 331-342, ISSN 0021-9290, https:// doi.

Рубрики

Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой: Сгибание запястий сидя со штангой прямым хватом / WoBody