Глава 3. Основная программа тренировки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок
Глава 3. Основная программа тренировки
Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.
Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30–40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.
Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам.
При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.
Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.
СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.
В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3–4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.
Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.
Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.
В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
— спина
— плечевой пояс
— грудная клетка
— бицепсы и трицепсы
— предплечья (руки от локтя до кисти)
— бедра и ягодицы
— живот
— мышцы голени
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:
спина — длина и ширина latissimus dorsi
плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия
— полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).
Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).
Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.
Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т. д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия.
Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.
В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.
Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ
I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ
II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман).
Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга.
В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).
Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день?
Многие профессиональные бодибилдеры говорят о тренировках два раза в день, особенно в преддверии соревнований.
Но насколько это распространено? Должны ли обычные бодибилдеры пытаться подражать этому? Как насчет натуральных бодибилдеров или постоянных посетителей тренажерного зала? В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос «Можно ли тренироваться два раза в день в бодибилдинге?».
В бодибилдинге можно тренироваться два раза в день, но не для натуральных бодибилдеров. Профессиональные бодибилдеры могут делать это благодаря использованию анаболических стероидов. Даже в этом случае тренировки два раза в день требуют от вас соблюдения диеты и стратегии восстановления, что не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Тренировки два раза в день не рекомендуются подавляющему большинству лифтеров.
В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдерам удается тренироваться два раза в день, почему они это делают и почему вам не следует! Цель состоит в том, чтобы дать вам гораздо лучшее представление о том, почему тренироваться, как ваши герои, на самом деле плохая идея.
Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день?
Давайте проясним это. Когда мы говорим о тренировках два раза в день, мы не имеем в виду разделение одной 45-минутной тренировки на две 22-минутные тренировки. Мы говорим о двух тренировках, каждая из которых длится 45 минут или более.
Я читал несколько приличных статей, в которых говорится о разделении тренировки на два небольших и более коротких сеанса. Это устраняет основную проблему, с которой я сталкиваюсь при тренировках два раза в день, проблема в том, что объем будет слишком большим.
Конечно, для большинства людей разделение тренировки на две меньших по размеру не очень хорошая идея. Это совершенно непрактично, требует вдвое больше времени для разогрева и охлаждения, плюс время в пути, переодевание, душ и т. д. Все это не дает особых преимуществ.
Но когда бодибилдеры говорят о тренировках два раза в день, они имеют в виду полноценные тренировки. Либо две тренировки с отягощениями, либо тренировка с отягощениями и кардиотренировка.
Из этих двух вариантов более реальным является последний. Но ни одна из стратегий не будет столь эффективной в долгосрочной перспективе.
Почему нельзя тренироваться дважды в день?
Есть несколько причин, по которым «нормальный» бодибилдер не может реально тренироваться два раза в день. Некоторые из этих причин практические, некоторые физиологические. Но если коротко, то это утомит вас, не дав лучших результатов. Зачем работать усерднее ради худших долгосрочных результатов?
Я понимаю, почему людей это сбивает с толку. Кажется логичным, что чем больше тренируешься, тем быстрее приходят результаты. Если вы потратите в два раза больше времени на подготовку к экзамену, то в конце вы получите лучшие результаты, верно?
Ну вроде. Если вы почти не пересматриваете, то удвоение времени пересмотра, очевидно, даст вам лучшие результаты. Но если вы уже повторяете по 10 часов в день, то переход на 20 часов в день на самом деле ухудшит ваши результаты. Вы устанете, у вас не будет времени прийти в себя, расслабиться и заняться собой.
Вы можете проспать день экзамена и полностью его пропустить.
Существует идеальное количество времени, которое можно потратить на подготовку к экзамену, и идеальное количество времени, которое можно потратить на упражнения. Наше тело не может тренироваться 24/7. Даже если бы вы могли тренироваться так долго, качество тренировки резко снизилось бы, пока вы почти ничего не достигли.
Все это знают, поэтому люди редко идут в спортзал сразу после окончания марафона.
Вы знаете, что не можете тренироваться шесть часов подряд, потому что знаете, что ваши мышцы будут болеть, вы почувствуете усталость и с большей вероятностью получите травму. Если мы все согласимся с тем, что существует такая вещь, как слишком много упражнений, то, надеюсь, мы все согласимся с тем, что тренировки два раза в день, скорее всего, приведут к тому, что вы будете тренироваться слишком много в течение недели.
Важность восстановления
Восстановление имеет решающее значение для тренировки с оптимальными возможностями, и частью восстановления является управление тем, какой объем (подходы, повторения и вес) содержит ваша тренировка.
Большинство людей признают, что важно время от времени брать выходной, чтобы полностью восстановиться.
Перетренированность — серьезная проблема в бодибилдинге, и многие заядлые бодибилдеры страдают от нее, даже не осознавая этого. Вот некоторые распространенные симптомы перетренированности:
- Плохой сон
- Длительная боль в мышцах после тренировки
- Повышенный стресс
- Плохое настроение/депрессия
- Падение работоспособности
- Отсутствие либидо
Теперь перетренированность может не быть ответственным за то, что у вас была плохая ночь, но если вы заметили 2-3 симптома, это может быть связано с излишним объемом тренировок. Если вы страдаете от перетренированности, то недельный перерыв и больше внимания к диете и сну действительно помогут вам восстановиться.
Правда о перетренированности
Что очень раздражает, так это то, что многие бодибилдеры утверждают, что перетренированности не существует и что это просто признак слабости.
CT Fletcher и Kali Muscle — два «эксперта» по бодибилдингу, которые утверждают, что перетренированности не существует.
Ну, во-первых, оба мужчины явно употребляли анаболические стероиды в прошлом. Я расскажу о стероидах и перетренированности позже, но достаточно сказать, что вы можете поднять гораздо больший вес без отдыха, если у вас уровень тестостерона в два раза выше, чем у нормального мужчины!
Во-вторых, эти двое мужчин входят в 1% лучших бодибилдеров. Они невероятные спортсмены, поэтому они могут тренироваться усерднее, чем кто-либо другой. Даже если они никогда не сталкивались с перетренированностью (что крайне маловероятно), это не значит, что у ВАС ее не будет.
Кали Мускул рассказывает о том, как люди в тюрьме тренировались каждый день без выходных. Но если подумать, в тюрьме у тебя фактически есть один час на тренировку, а потом 23 часа на отдых и восстановление! У заключенного меньше шансов перетренироваться, чем у офисного работника, потому что ему не нужно работать 8-часовую смену.
Им также не нужно убирать свои дома, гулять с собакой, гоняться за детьми.
Но даже несмотря на все это, они все равно будут страдать от перетренированности, если постоянно будут изо дня в день напрягаться, не отдыхая и не тренируя какую-то другую часть мышц. Что происходит, если вы тренируетесь каждый день, обычно вы перестаете прилагать одинаковые усилия.
Как бодибилдеры тренируются дважды в день?
Есть два типа бодибилдеров, которые тренируются два раза в день: бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды, и бодибилдеры, которые лгут о том, что принимают анаболические стероиды. Я предполагаю, что есть и третья группа, это бодибилдеры, которые вот-вот получат травму.
Правда заключается в том, что без огромных доз тестостерона ваше тело способно синтезировать только достаточное количество мышечного белка, чтобы поддерживать определенный объем каждый день. После этого ваше тело начнет бороться. Вы можете обойтись двумя тренировками в день в течение пары недель или около того.
Но после этого вы разоритесь.
Стероиды могут помочь вам тренироваться гораздо дольше, но даже в этом случае вы все еще можете испытывать трудности. Чтобы тренироваться два раза в день в течение длительного времени без перетренированности, вам потребуется следующее:
- 8 часов сна в сутки
- Диета с очень высоким содержанием белка
- Избыток калорий
- Стероиды (как обсуждалось)
- Несколько лет тренировок
Последний пункт имеет решающее значение. Вы должны создать определенный уровень физической подготовки и силы заранее. В противном случае вы по-прежнему сможете тренироваться два раза в день, но занятия будут менее качественными, и вам лучше перейти на один раз в день.
Натуральные бустеры тестостерона могут помочь улучшить восстановление и улучшить сон. Проверьте 10 лучших (Великобритания) здесь .
Как тренироваться два раза в день
Хотя я не согласен с тем, что тренироваться два раза в день необходимо или даже эффективно.
Я чувствую, что должен хотя бы дать вам представление о том, как это может работать. Такие тренировки в течение пары недель не приведут к перетренированности, но и не дадут лучших результатов, чем хорошие тренировки один раз в день. Вот как бы я распланировал свой день.
- 7 утра Пробуждение
- 8 утра Занятие в тренажерном зале (верхний)
- 9:00 Работа
- 12:00 Обед
- 18:00 Тренажерный зал (нижний)
- 20:00 Ужин
- 22:00 Сон
упражнения обезвоживают вас. Я бы еще добавил напиток с электролитом. Прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов будет иметь решающее значение, и большая доза кофеина за 40 минут до каждой тренировки действительно поможет.
Это было бы проблематично для занятия в тренажерном зале в 18:00, так как кофеин может повлиять на вашу способность ложиться спать в 22:00. Я либо тренировался в 17:00, либо заменял свой предтренировочный кофеин на безкофеиновый предтренировочный комплекс.
Спать не менее 8 часов очень важно, так как вам обязательно нужно хорошо восстановиться после двух тренировок.
Как видите, тренировки два раза в день требуют, чтобы вы в значительной степени распланировали весь свой день на спортзал и прием пищи. Не проблема, если вы хотите стать профессиональным бодибилдером или вам посчастливилось работать в тренажерном зале. Но это может быть очень сложно, если вы работаете вне спортзала и/или у вас есть семья, о которой нужно заботиться.
Сопротивление и кардио-сплит
Хотя я определенно не сторонник двух силовых тренировок в день, мысль о том, что утром можно тренироваться с отягощениями, а вечером выполнять кардио-сессию, не так отвратительна, как мне. На самом деле, это действительно может сработать. Однако это должен быть компромисс.
В начале я сказал, что вы можете тренироваться два раза в день, но тренировки должны быть короче или менее интенсивными. Это будет иметь место, если вы тренируетесь с отягощениями утром, а затем кардио вечером.
Или наоборот.
Вы можете это сделать, но вам нужно уменьшить интенсивность/продолжительность хотя бы одного из этих сеансов. Это может хорошо работать для потери жира, но, очевидно, будет вредно для наращивания мышечной массы. Я бы лично стремился сначала выполнить тренировку с отягощениями, так как это самое важное (на мой взгляд). Кардио в низкоинтенсивном устойчивом состоянии. Тем не менее, вы, вероятно, могли бы сделать это в любом случае.
Если вы делаете это каждый день в течение пары недель, то не будет большой разницы, в какую сторону вы это сделаете. Просто помните, как и в случае с двойным сопротивлением, сосредоточьтесь на своем восстановлении, достаточном количестве сна и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Хотя это необходимо для сжигания жира, вам также необходимо убедиться, что вы все еще находитесь в дефиците калорий.
Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день? Заключительные мысли
Вы действительно можете тренироваться два раза в день в бодибилдинге, но правда в том, что это довольно бессмысленно.
Если вам нужно тренироваться два раза в день, чтобы получить достаточный объем в неделю, то, вероятно, вы недостаточно делаете на своих обычных тренировках.
Наиболее вероятным результатом тренировок два раза в день является перетренированность. Тем не менее, разделение кардио/силовые нагрузки может быть эффективным для потери жира в краткосрочной перспективе. Бодибилдеры могут тренироваться два раза в день благодаря использованию анаболических стероидов. Хотя я не рекомендую их использовать, но если вы это сделаете, то тренировки два раза в день могут быть вполне осуществимы. Тем не менее, вам нужно будет довести свою диету и сон до оптимального уровня.
Регулярные посетители тренажерного зала, особенно новички в тренажерном зале, должны любой ценой избегать тренировок два раза в день. Это может понравиться, если вы отчаянно хотите похудеть или набрать мышечную массу. Но это будет эмоциональное решение с вашей стороны, а не осознанное. Следование такой программе на самом деле будет иметь противоположный эффект.
Замедление вашего прогресса и потенциально привести к травме.
Нарастить мышечную массу может быть очень сложно, но процесс довольно прост. Поднимайте тяжести по 40-60 минут четыре раза в неделю, ешьте достаточно белка, оставайтесь в профиците калорий и спите восемь часов. Делайте это последовательно, следуя программе тренировок, которая медленно увеличивает сопротивление. Сделайте это, и вы увидите результаты. Попытка перемотать вперед до конца редко срабатывает в жизни, особенно когда дело касается поднятия тяжестей.
Если вам понравилась эта статья, то ознакомьтесь с моей статьей можно ли заниматься бодибилдингом без стероидов . Это действительно помогает вам получить хорошее представление о вероятности успеха в качестве естественного или неестественного бодибилдера.
БЖЖ и бодибилдинг: можете ли вы заниматься и тем, и другим?
Многие современные спортсмены BJJ имеют телосложение, напоминающее бодибилдеров старой школы или спортсменов по фитнесу.
Большая мускулистая верхняя часть тела помогает им заполнить свою весовую категорию и справиться с противниками. Это сочетание BJJ и бодибилдинга?
Совмещать бразильский джиу-джитсу и бодибилдинг — не лучшая идея, если ваша цель — стать лучшим в любом виде спорта. Однако, если вы любитель, которому нравится БЖЖ и бодибилдинг, то вы можете заниматься и тем, и другим, но понимаете, что вы можете не прогрессировать так, как вам хотелось бы.
Если вы должны заниматься БЖЖ и бодибилдингом, есть ли способ продолжать поднимать тяжести и заниматься БЖЖ?
Содержание
Можно ли совмещать БЖЖ и бодибилдинг?
Вы можете совмещать BJJ и бодибилдинг в качестве форм физической подготовки. Однако вы служите двум господам, поэтому оба вида деятельности пострадают. Выполнение обоих на соревновательном уровне означает, что вы не будете очень хороши ни в BJJ, ни в бодибилдинге.
Если вы увлекаетесь обоими видами спорта, то это может не иметь значения, так как это чисто форма удовольствия.
Однако, если вы пытаетесь добиться больших успехов в любом виде спорта, , то вам нужно выбрать один или другой.
Это не означает, что вы не можете сделать один вид спорта приоритетным, а другой отложить на второй план. Например, занятия БЖЖ 4-5 раз в неделю и бодибилдинг 1-2 раза в неделю или наоборот в зависимости от времени года.
Основная проблема при занятиях бодибилдингом (или в погоне за физическими целями бодибилдинга) заключается в объеме подъема. Выполнение высокоинтенсивных упражнений с малым объемом можно выполнять вместе с BJJ, и это не будет обременять вас налогом в той же степени, что и высокообъемные тренировки по бодибилдингу.
Этот том будет препятствовать вашему выздоровлению и заставит вас чувствовать боль и усталость каждый раз, когда вы ступаете на коврики. Вы, вероятно, знаете по опыту, что если вы взорвали грудь и руки, подставляя или толкая противника, это не длится долго из-за усталости. Но это не значит, что вы не можете использовать бодибилдерские движения для БЖЖ.
Как использовать движения бодибилдинга для BJJ
То, что заниматься бодибилдингом и БЖЖ не лучшая идея, не означает, что бодибилдерские движения следует полностью игнорировать. У них есть много преимуществ, которые могут быть хорошо перенесены в ваш BJJ. Например:
- Увеличивает приток крови к сухожилиям, что может их укрепить,
- Увеличьте размер мышц, чтобы иметь большую мышечную массу при данном весе тела,
- Изолирующие упражнения для одного сустава, как правило, легко восстанавливаются.
Упражнения с большим количеством повторений прокачивают много крови через ваши сухожилия и мышцы. Сухожилия не получают большого притока крови, поэтому это положительно влияет на тех, кто страдает от боли в сухожилиях.
Кроме того, эти односуставные изолирующие упражнения не вызывают большого утомления.
Схема из 5 шагов 002 получить бесплатное руководство
Например, выполнение сетов из 10-20 разгибаний на трицепс или сгибание рук на бицепс не испортит последующие дни тренировок BJJ и все же может обеспечить преимущества силы и размера для BJJ.
Чтобы использовать эти движения в программе силовых тренировок BJJ, их следует разместить в конце тренировки после основных упражнений. Например, вашими основными упражнениями могут быть жим лежа и подтягивания с малым числом повторений и большими весами.
После этого, изолированные упражнения для плеч и рук могут завершить вашу тренировку для дополнительного эффекта гипертрофии. Быть более мускулистым при той же массе тела намного лучше для вашей подготовки к BJJ, чем иметь жировую массу.
Как получить BJJ телосложение?
Силовые тренировки должны быть частью вашей подготовки к BJJ.
Но не в виде программирования бодибилдинга . Силовые тренировки должны быть дополнением к БЖЖ, а это означает, что все, что вы делаете в тренажерном зале, должно каким-то образом приносить вам пользу на матах и не причинять вам слишком много боли для занятий БЖЖ.
Если вы будете следовать моей программе силовых тренировок Dominate The Mats, все для вас подготовлено. Но давайте рассмотрим некоторые основы.
Тренировочный шпагат
Избегайте раскола брата или части тела. Они не служат вам никакой цели, кроме как создать сильную местную усталость и заставить вас быть в спортзале 5 раз в неделю. Если вы тренируетесь BJJ 5 раз в неделю, то это 10 раз в неделю. Я предполагаю, что у вас нет времени тренироваться и восстанавливаться, как у профессионального спортсмена.
Либо выполняйте упражнения на все тело, либо на сплит верх/низ. Это позволяет тренировать все необходимые движения и мышцы за 2-3 дня, не создавая чрезмерного утомления.
Например, в Dominate The Mats есть три программы тренировок для всего тела, специально разработанные для BJJ, чтобы вы не попали в ловушку слишком большого объема.
Выбор упражнений
Проще говоря, каждая тренировка всего тела может включать основное упражнение для нижней части тела, толчок для верхней части тела и тягу для верхней части тела. Вы можете просто сделать это и быть в отличной форме для BJJ. Однако после этого вы можете выполнять другие односуставные движения типа бодибилдинга, такие как плечи и руки.
Если вы выполняете сплит верх/низ, вы можете выполнять два основных движения в каждой тренировке и следовать за ними более легкими движениями типа бодибилдинга.
Подходы и повторения
Для основных движений вы смотрите где-то между 2-5 подходами по 2-6 повторений. По мере того, как вы переходите к вспомогательным движениям бодибилдинга, вы можете увеличивать количество повторений, так как нагрузки будут легче.
