Армейский жим штанги сидя — Руководство по упражнениям WorkoutLabs
- Установите штангу на силовую стойку так, чтобы она находилась на одной высоте с вашими плечами, когда вы сидите.
- Сядьте на скамью спиной к штанге.
- Держа спину прямо, возьмите штангу со стойки хватом сверху, руки расставлены шире плеч. Они должны быть достаточно широкими, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов в нижнем положении.
- Поднимите штангу вверх и немного над головой, оттолкнувшись и зафиксировав руки. Это исходное положение.
- Вдохните и медленно опустите штангу до уровня плеч по прямой линии. Задержитесь на счет до одного, одновременно напрягая трицепсы и мышцы плеч.
- Выдохните и верните штангу в исходное положение.
- Повторить.
Чтобы уменьшить нагрузку на вращательные манжеты плеча, вы можете использовать помощника, который протянет вам штангу, когда вы начнете это упражнение. Это упражнение можно выполнять стоя.
Однако людям, страдающим проблемами с поясницей, лучше выполнять вариант сидя. Это упражнение можно выполнять, опустив штангу за шею, однако оно не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как оно сильно растягивает вращательную манжету плеча.
Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе, выполняя простые и понятные тренировки по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!
Начните тренироваться бесплатно
Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.
Посетите наш магазин
Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.
Откройте для себя поезд
Просмотреть все упражнения
Армейский жим штанги сидя — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на плечи, верхнюю часть спины и нижние ловушки, а также задействует пресс и трицепс.
Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Подвесные лямки Trx, приседания с гирями двумя руками и взятие штанги на грудь/коробку/блоки – родственные упражнения, которые воздействуют на те же группы мышц, что и армейский жим штанги сидя. Посетите наш каталог для большего количества упражнений.Лицензирование иллюстраций упражнений. Наши иллюстрации упражнений и поз йоги (статические и анимированные) выборочно доступны для лицензирования для коммерческих и некоммерческих проектов. Посетите нашу страницу лицензирования иллюстраций для упражнений, чтобы получить подробную информацию и отправить запрос.
©
Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.
Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе, выполняя простые и понятные тренировки по расписанию в тренажерном зале и дома.
Начните бесплатно сегодня!
Начните тренироваться бесплатно
Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.
Посетите наш магазин
Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.
Discover Train
Front Press Значение: как это сделать, преимущества, варианты, советы по безопасности
Что такое передний пресс? Фронтальный жим — это гимнастическое упражнение, направленное на плечи. Он традиционно выполняется со штангой и называется жимом штанги от плеч, жимом штанги спереди или жимом штанги спереди. Вместо штанги вы также можете использовать пару гантелей или силовой тренажер для сопротивления.
Жим штанги спереди задействует средние и передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней и верхней части плеч. Упражнение BB передний жим можно выполнять стоя или сидя.
Как и в любом упражнении с отягощением, жим штанги спереди также требует точности и правильной формы, чтобы избежать травм и растяжения мышц.
Вот подробное пошаговое объяснение упражнения жима штанги перед собой:
- Чтобы начать жим штанги перед собой, поместите штангу на стойку перед собой.
- Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и полностью вытяните колени и бедра. Убедитесь, что ваши колени не заблокированы.
- Возьмите штангу, локти смотрят вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Включите и напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе. Глубоко выдохните и выжмите штангу над головой.
- Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены.
- Пауза на пару секунд в верхней части движения.
- Напрягите мышцы спины и верните штангу в исходное положение.
- Это одно повторение жима штанги стоя.
Подходы и повторения жима штанги стоя: Вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений. Постепенно наращивайте их по мере приобретения практики.
Какие существуют варианты переднего жима? Упражнение жима штанги перед собой от плеч имеет несколько вариантов, которые добавляют стимула и разнообразия в вашу тренировку.
Вот несколько наиболее эффективных вариантов:
- Жим гантелей перед собой: Как следует из названия, жим гантелей перед собой, также известный как жим гантелей перед собой, выполняется с использованием пары гантелей вместо штанги, а остальные движения остаются такими же, как в стандартном упражнение на передний жим. Это отличный способ одинаково проработать обе стороны тела и сбалансировать любые несовершенства осанки. Передний жим гантелями полезен для людей, страдающих слабыми суставами.
Передний жим гантелями полезен для людей, страдающих слабыми суставами.- Жим штанги сидя: Как следует из названия, жим штанги сидя выполняется сидя на горизонтальной скамье. Жим штанги сидя — эффективное упражнение для развития силы и мышц плеч. Для выполнения этого упражнения вам нужно отрегулировать штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня ваших плеч. Остальные шаги жима сидя остаются такими же, как и в традиционном упражнении.
- Передний армейский жим: В этой вариации нужно поставить ноги ближе друг к другу, чтобы напоминать стоящего по стойке смирно солдата. Передний армейский жим — это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и кора, гораздо больше, чем стандартное упражнение.
Жим штанги перед собой от плеч имеет огромную пользу для общего состояния здоровья и физической формы.
Вот несколько веских причин, чтобы включить это упражнение в свою программу тренировок:
- Упражнение на жим от плеч вперед — отличный способ задействовать и укрепить различные мышцы. К этим мышцам относятся трапециевидные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, кор и спина.
- Это отличное упражнение для развития общей силы и стабильности тела.
- Это предпочтительное упражнение для людей, которые хотят эстетически больших и четко очерченных плеч.
- Одним из наиболее важных преимуществ жима штанги перед собой является то, что, поскольку он включает в себя движения над головой, он улучшает ваши спортивные результаты. К ним относятся футбол, баскетбол, теннис и т. д.
- Жим штанги спереди повышает вашу гибкость и ловкость. Это облегчает повседневную деятельность и повышает качество жизни.
- Это одно из лучших упражнений со штангой для укрепления корпуса. Это приводит к улучшению координации и предотвращению травм.
Это приводит к улучшению координации и предотвращению травм.- Поскольку в этом упражнении работает ваш корпус, оно предотвращает проблемы с осанкой. Это также отличное упражнение для лечения болей в пояснице и шее, скованности и напряжения.
- Жим от плеч вперед — эффективное упражнение для улучшения кровообращения. Улучшение кровообращения сохраняет ваше здоровье и повышает иммунитет для предотвращения болезней и инфекций.
- Улучшение кровообращения поддерживает здоровье вашего мозга и улучшает внимание, память и концентрацию. Это также предотвращает риск возрастных нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера.
- Это упражнение можно выполнять с минимальной установкой, состоящей только из штанги и небольшого пространства. Это делает его отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.
Поскольку это упражнение с отягощением, вам необходимо выполнять упражнение на передний жим с правильной формой и техникой.
Вот несколько советов по безопасности для предотвращения травм при выполнении этого упражнения:
- Убедитесь, что ваш хват находится на расстоянии не более ширины плеч. Чем сильнее ваш хват, тем меньший вес вы сможете поднять.
- Держите запястья и локти подвижными и не напряженными. Это способствует лучшей подвижности во время движений.
- Держите плечи в напряжении на протяжении всего движения, особенно в начале каждого повторения.
- Чтобы сохранить устойчивую и нейтральную спину во время движений, держите грудь приподнятой.
- Если вы страдаете какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, никогда не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с врачом.
- Не начинайте с более тяжелых весов. Начните с легких весов и развивайте свою практику.
- Не делать резких движений.
