4 вещи, которые нельзя делать после тренировки
Здоровье
После любой основательной тренировки остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.
1. СОН
Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.
2. Недостаток жидкости
По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся.
Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и что именно вы пьете — предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой, не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма: это абсолютное табу.
3. Голодание
Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель — сбросить лишний вес. Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»).
Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант — устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.
4. Отсутствие Стретчинга
Как правило, силовые и аэробные тренировки в конце заканчиваются 5-10-минутной растяжкой. Многие ею пренебрегают — и очень зря. Эта растяжка выполняется не для дополнительной нагрузки мышц, а, наоборот, для их разгрузки, восстановления, эластичности. После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.
Теги
- Спорт
- Фитнес
- Велнес
Эти 10 вещей нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет усилия
Вы отлично провели время в спортзале и сейчас торопитесь домой, чтобы заняться привычными вещами.
Не спешите! Есть много вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить здоровью. От каких действий стоит воздержаться, читайте в нашей статье.
1. Вы даете себе «остынуть»
После тренировки нельзя сразу отдыхать
Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.
2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала
Сладкое после тренировки не принесет организму никакой пользы
После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории.
Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.
3. Вы игнорируете растяжку
Не нужно сидеть в стороне, когда все выполняют растяжку
После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.
4. Вы пьете энергетики
Нельзя пить энергетики после спортзала, так как они замедляют метаболизм
Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.
5. Вы спите
Организму нужно время после тренировки, чтобы подготовить тело ко сну
Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.
6. Вы идете домой, не приняв душ
После выполнения всех упражнений обязательно нужно сходить в душ
Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем.
Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.
7. Вы ограничиваете питье
Не отказывайтесь от воды во время и после тренировки
Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.
Реклама
8. Вы не отслеживаете свои результаты
Фиксируйте в блокноте свои результаты
Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.
9. Вы перегружаете организм
Не нужно после тренировки в спортзале заниматься еще и дом
В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.
10. Вы употребляете огромное количество белка
Куриное мясо содержит много белка, но не стоит пытаться съесть, как можно больше
Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории.
В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.
Есть после тренировки хорошо или плохо?
Прием пищи после тренировки может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Изображение предоставлено: nensuria/iStock/GettyImages
Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или любителем активного отдыха на выходных, важно получать максимальную пользу от тренировок. Вы задаетесь вопросом, обеспечивают ли интенсивные или легкие упражнения после еды или перед едой наибольшую прибыль для достижения ваших целей в фитнесе? Иногда время может иметь значение.
Совет
Выбор правильных продуктов для употребления до и после тренировки важен для поддержания уровня глюкозы в крови, повышения эффективности упражнений и сокращения времени восстановления после тренировки.
Полезны ли упражнения после обеда или нет, зависит от уровня активности и интенсивности вашей тренировки. Аэробные тренировки, силовые тренировки или упражнения для контроля веса могут быть наиболее эффективными, если выполнять их перед едой. Тем не менее, время приема пищи для более повседневных упражнений, таких как ходьба, может быть не столь важным для общей пользы от ваших упражнений.
Видео дня
Работающий перед едой
Академия питания и диетологии говорит, что лучше не есть непосредственно перед интенсивной тренировкой, потому что пищеварение в желудке вынуждено конкурировать с потребностью мышц в энергии. Занятие кардио после ужина может привести к несварению желудка и желудочно-кишечному дискомфорту во время тренировки. А усиленные тренировки на полный желудок могут привести к спазмам, расстройству желудка или рвоте.
Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, упражнения перед едой могут принести больше пользы для сжигания жира.
Другое исследование подтвердило преимущества ожидания приема пищи до окончания тренировки для увеличения сжигания жира и контроля уровня сахара в крови. Шестинедельное обучение в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , опубликованный в октябре 2019 года, оценил влияние упражнений, выполняемых до еды, и после нее. Исследователи определили, что использование жира в организме было примерно в два раза выше при упражнениях до еды, чем после еды, что также способствовало повышению чувствительности к глюкозе и инсулину.
Рекомендуем
Питание
5 хороших продуктов, которые можно есть после кардио
Август Маклафлин
Проверено
Питание
4 худших продукта, которые следует есть перед тренировкой (и что есть вместо них)
Хайме Оснато
Здоровье
Что произойдет, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды
Автор Tehrene Firman
Медицинский обзор
Подробнее: Какой тип восстановительной тренировки вам подходит?
Является Упражнения после ужина: хорошо или плохо?
Несмотря на преимущества тренировок натощак, это не обязательно означает, что это всегда идеально.
Тренировки во время голода могут быть не для вас. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение и снижение выносливости. Приступы голода и низкий уровень сахара в крови могут помешать вам закончить тренировку.
Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием углеводов, которые дадут вам необходимую энергию. Но подождите, пока пища переварится, прежде чем тренироваться. Клиника Майо советует подождать три-четыре часа после обильного приема пищи; если вы едите или перекусываете небольшими порциями, подождите от одного до трех часов, прежде чем тренироваться.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, перед тренировкой часто выбирают пищу, содержащую углеводы с низким гликемическим индексом, и обнаруживают, что это может оптимизировать их метаболизм и максимизировать уровень гликогена, согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале 9.0023 Питательные вещества . Исследование показало, что участники, которые потребляли богатую углеводами пищу за 60 минут до тренировки, в некоторых случаях действительно добились повышения производительности.
Подробнее: 10 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Выбирайте оптимальные продукты перед тренировкой
Вам необходимо есть правильную пищу и пить достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови, повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления.
Ешьте продукты, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, за один-четыре часа до тренировки, советует Академия питания и диетологии. Углеводы – это топливо. Белок производит правильные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для функционирования.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает несколько хороших вариантов питания перед тренировкой, в том числе:
- Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком
- Тост из цельнозерновой муки
- Нежирный йогурт
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Овсянка с фруктами
- Коричневый рис
- Фрукты и овощи
Вы должны есть только небольшое количество ненасыщенных жиров и ограничивать потребление белков, потому что эти виды топлива медленно перевариваются в желудке и могут препятствовать доставке богатой кислородом крови к вашим мышцам, согласно AHA.
Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки и вам нужно быстро взбодриться, съешьте фрукт, например яблоко или банан. И не забывайте увлажнять. Вы можете разбавлять 100-процентный фруктовый сок водой, чтобы обеспечить дополнительные углеводы с потреблением жидкости.
Выбор еды после тренировки
Потребление правильных питательных веществ после завершения тренировки имеет решающее значение для ускорения восстановления и обеспечения макроэлементами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Предпочтительно есть в течение 60 минут после тренировки, говорит Академия питания и диетологии.
Подробнее: Почему питание после тренировки так важно и что именно нужно есть
В дополнение к достаточному количеству жидкости ваш посттренировочный прием пищи должен состоять из углеводов и белков в правильных пропорциях. Запасы гликогена вашего тела используются в качестве топлива во время тренировки, поэтому вам следует сосредоточиться на потреблении углеводов после тренировки, чтобы восполнить их.
Вам также необходимо небольшое количество белка, чтобы обеспечить вас аминокислотами, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышцы.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует соотношение углеводов и белков 3:1. Другими словами, 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. ACE говорит, что эта комбинация, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, может почти удвоить реакцию инсулина, что приводит к большему запасу гликогена, который будет доступен для вашей следующей тренировки.
Послетренировочный прием пищи не так важен, как вы думаете
Фото: ArtOfPhotos (Shutterstock)
Прием пищи, содержащей углеводы и белок, после тренировки — отличный способ подкрепиться и поддержать свои цели, независимо от того, тренируете ли вы силу, выносливость или и то, и другое. Но что, если у вас нет идеального обеда после тренировки? Ваша тренировка потрачена впустую?
Вы не можете «тратить впустую» тренировку
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, реально ли «анаболическое окно», нам нужно развеять распространенный миф: люди с серьезным лицом скажут вам, что вы «тратите впустую» вашей тренировки, если вы не заправляетесь должным образом до или после.
Нет такой вещи, как . Я буквально не могу представить себе способ свести на нет эффект от тренировки. Упражнения вызывают множество адаптаций в нашем организме: они запускают процессы, которые наращивают мышцы, регулируют чувствительность наших клеток к инсулину, помогают управлять нашим психическим здоровьем и многое другое. Упражнения без правильного питания — это как Рождество, когда Гринч украл несколько подарков — может быть, это не все, что нужно 9.0023 могло быть , но важные вещи все равно случаются.
Но действительно ли пропуск приема пищи после тренировки (или даже употребление чего-то, что вы бы назвали нездоровой пищей, вместо чего-то «оптимального») является плохим питанием? Не совсем.
Что происходит в этом окне после тренировки
30 минут после тренировки (или 15 минут, или два часа, в зависимости от того, кого вы спросите) иногда называют «анаболическим окном» или «метаболическим окном». Вы также услышите разные версии этой идеи в зависимости от того, разговариваете ли вы с лифтерами (которые заинтересованы в потреблении белка и наращивании мышечной массы) или со спортсменами, занимающимися выносливостью (которые больше всего заинтересованы в потреблении углеводов для восполнения мышечного гликогена).
Однако эти две идеи связаны, и большинству из нас было бы лучше есть еду или перекус, включающие как белки, так и углеводы.
«Анаболическое окно», вероятно, миф
Это не безумие думать, что вы можете нарастить больше мышц, если будете есть протеин после тренировки. Силовые тренировки вызывают всплеск синтеза мышечного белка (MPS), как и потребление белка. Думается, если мы объединим эти два события, возможно, мы пошлем телу еще больший сигнал для наращивания мышечной массы.
Есть несколько исследований, которые, кажется, поддерживают эту идею, но исследования последних нескольких десятилетий не смогли доказать, что анаболическое окно вообще существует. Исследования в области питания могут быть немного странными, потому что они пытаются разделить влияние различных факторов. У вас будут люди, которые пьют определенные коктейли и ничего не едят, а затем исследователи будут искать признаки СМП в определенные моменты времени. Это сильно отличается от реального вопроса: «Если я всегда буду коктейлем после тренировки, буду ли я более взбодренным через год, чем если бы я этого не делал?»
В обзоре данных 2018 года физиолог Брэд Шенфельд написал, что «любое влияние времени приема белка на мышечную гипертрофию, если оно действительно существует, относительно невелико.
Общее ежедневное потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором в стимулировании роста мышц, вызванного физическими упражнениями». Он добавляет, что если вы поели в течение трех-четырех часов до , ваша тренировка, когда вы едите после нее, не так важны.
Если вам нужен конкретный рецепт, он приводит некоторые цифры: В идеале у вас должен быть прием пищи до и после тренировки, каждый из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела (то есть 30 граммов, если вы весите 130 фунтов, 45 граммов, если вы весите 200 фунтов), и убедитесь, что между приемами пищи не более шести часов. Другими словами, вы можете пообедать в полдень, потренироваться во второй половине дня и поужинать в шесть. Никаких особых встряхиваний не требуется.
«Гликогеновое окно» существует, но большинство из нас может его игнорировать
А как насчет углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью? Здесь есть небольшой эффект времени, но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы не планируете провести вторую тренировку менее чем за 24 часа.
Есть еще несколько факторов, но мы вернемся к ним.
Проблема здесь в гликогене, запасе углеводов в нашем организме. Мы используем глюкозу для подпитки высокоинтенсивных тренировок и для дополнительного сжигания жира при низкоинтенсивных тренировках. Если вы едите до тренировки — скажем, вы завтракаете перед пробежкой — ваше тело просто использует глюкозу, которая поступает из кишечника через кровь. Другими словами, сахар в крови — это ваше топливо.
Но у каждой из наших мышц есть собственный запас гликогена, который является формой хранения углеводов. У нас не так много гликогена, и наши запасы можно сжечь за одну очень длинную тренировку или за серию тренировок, когда мы не пополняем его в промежутках. Когда у вас мало гликогена и у вас низкий уровень сахара в крови, вы можете чувствовать усталость. Вот почему марафонцы едят закуски и спортивные напитки (и высасывают эти отвратительные маленькие пакетики с гелем), пока они в бегах. Вот почему пауэрлифтеры приносят в спортзал конфеты.
Ну, это и тот факт, что у вас просто не может быть плохого дня, пока вы едите Sour Patch Kids.
Сразу после тренировки наши мышцы нуждаются в гликогене, и мы можем быстро восполнить эти запасы, перекусив сразу после тренировки. Подойдет все сладкое или крахмалистое.
Но что произойдет, если вы не восполните свой запас гликогена сразу? Вот хорошая новость: он в любом случае пополняется, когда вы едите обычную пищу в течение дня. Прием пищи после тренировки — это кратчайший путь, а не разовая возможность.
Так нужно ли пополнять запасы гликогена после тренировки? Да, , если вы планируете провести еще одну тренировку в ближайшее время (например, позже в тот же день), и , если вы не сможете есть прямо перед или во время этой другой тренировки, и , если вы очень заботитесь о своей производительности и уровень вашей усталости во время следующей тренировки. Если вы спортсмен, который регулярно тренируется два раза в день, вы, вероятно, захотите выработать привычку есть немного углеводов после каждой тренировки.
Остальным из нас не нужно так сильно об этом беспокоиться.
Если у вас нет здоровых вариантов, лучше есть нездоровую пищу или ничего?
Итак, мы установили, что послетренировочные приемы пищи полезны для занятий спортом на выносливость и, возможно, немного полезны для силовых тренировок, но в любом случае они не имеют решающего значения для ваших результатов, если вы хорошо питаетесь в течение всего дня. Но есть еще один вопрос, который я слышал несколько раз: если я хочу, чтобы съел еду после тренировки, но у меня нет идеальной еды, что лучше есть печенье, фаст-фуд или что-то в этом роде, или совсем ничего не есть?
В таком случае я бы сказал: Ешьте то, что удобно, если только это не испортит ваше питание на день. Бургер по-прежнему будет давать много белка (из мяса) и углеводов (из булочки). Вкусно не значит автоматически вредно для здоровья.
Если у вас есть только печенье или конфеты, они прекрасно восполнят ваш гликоген, но вы должны знать, что они ничего не делают для ваших потребностей в белке.
