Программа тренировок по бодибилдингу: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Вы готовы?

Как один из крестных отцов бодибилдинга, Чарльз Гласс обладает уникальной способностью тренировать и применяет когнитивный подход, когда приходит время поднимать тяжести в тренировочном зале. Чарльз применяет уникальную систему, когда тренирует бодибилдеров. Легендарный профессионал известен своей невероятной трудовой этикой, и это отражается, когда приходит время заниматься в тренажерном зале. Glass выводит тренировку на изоляцию мышц на новый уровень. Благодаря твердому пониманию развития мышц на протяжении многих лет методы, которым учит Гласс, предназначены для работы только с определенными мышечными волокнами. На самом деле, в зависимости от спортсмена, Glass модулирует тренировку с намерением сосредоточиться на определенной группе мышц.

Stronger | Метод Матиаса Сила

Сила + Объем = Лучшее бодибилдинг

Райан Матиас, CPT

Эта программа основана на СИСТЕМЕ СИЛА Метода Матиаса.

Хотите накачать серьезную мышечную массу?

Это руководство идеально подходит для продвинутых ВОИНОВ СИЛЫ, которые хотят стать действительно сильными, набрав несколько фунтов!

Метод Матиаса — это система, а не просто программа обучения. Это систематический подход к силовым тренировкам, который позволяет вам оставаться здоровым, улучшать свои показатели и становиться сильнее, двигаясь к своим конкретным тренировочным целям.

Эта система использовалась в течение многих лет, помогая СИЛЬНЫМ ВОИНАМ со всего мира перейти на новый уровень обучения .

Слабые становятся сильными, а сильные становятся сильнее!

Включает: Создайте свое собственное руководство по тренировкам — Шаблон обучения — Программа обучения

ПЕЧАТЬ Эта программа

Бодибилдинг – очень популярный вид спорта, который фокусируется на эстетике и симметричных размерах. Чтобы преуспеть в бодибилдинге, вы должны иметь великолепное телосложение, которое сочетает в себе размер с мускулистыми деталями . Чтобы стать великим в этом виде спорта , требуются годы тяжелой работы и самоотверженности , потому что ваши мышцы должны достичь определенного уровня зрелости за годы тренировок, прежде чем они смогут сравниться с другими бодибилдерами элитного уровня. Имея это в виду для успеха жизненно необходимо, чтобы все нынешние и будущие бодибилдеры, стремящиеся к крупному, эстетичному виду, обрели силу, необходимую для построения полного телосложения .

Сила является основой для всех видов спорта , включая бодибилдинг. Вы должны сначала получить прочную базу силы, чтобы действительно преуспеть в этом виде спорта. Для тех, кто хочет стать бодибилдером или просто имитировать свое телосложение, рекомендуется, чтобы вы набрали силовые приседания 400 фунтов+, жим лежа 300 фунтов+ и становую тягу 500 фунтов+ (самки умножают на 0,7). Это рекомендации, но было бы наиболее оптимально добавлять 100 фунтов сверх этого к каждому подъему. Это позволит вам использовать гораздо более тяжелые веса для всех ваших упражнений, увеличивая мышечный стимул каждого упражнения и общий расход калорий. Так что для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом, сначала приобретите силу, необходимую для успеха, пока ваши мышцы созреют, а затем поработайте над деталями подготовки к соревнованиям, когда соревнования придут .

Эта программа бодибилдинга предназначен для бодибилдеров в межсезонье или тех, кто хочет подготовиться к будущим соревнованиям . Он фокусируется на повышении прочности при добавлении размера . Во время этой тренировки вы начнете с подъема для активации мышц, за которым следуют основные силовые упражнения, вспомогательная работа, работа над деталями и, наконец, завершающий прием.

Движение для активации мышц предназначено для разогрева мышц и стимуляции той части тела, которую вы хотите тренировать. За этим следует 9Основной подъем силы 0645 используется для увеличения силы при добавлении размера . Последний сет этого упражнения — интенсивный. Этот подход доведен до абсолютного отказа с использованием интенсивных техник, таких как дроп-сеты или форсированные повторения для дополнительного роста. Затем вы перейдете к вспомогательной работе , чтобы стимулировать рост под разными углами, одновременно добавляя тренировочный объем . После того, как основные вспомогательные работы будут завершены, вы сможете выполнить любую детальную работу , которая может понадобиться. Это движений, которые соответствуют вашим потребностям . Выполняйте любой объем работы, необходимый для развития определенных аспектов вашего телосложения, используя не более 3 дополнительных упражнений или 10 полных подходов. Не переусердствуйте с этой работой и не ставьте под угрозу свое восстановление для других тренировок. В дни тренировки ног и спины вы будете выполнять завершающее упражнение. Это один из комплексных упражнений, выполняемых для повышения выносливости, при этом кровь поступает во всю тренируемую область для восстановления. Все эти тренировочные компоненты поднимут ваше тело на новые высоты и лучше подготовят вас к соревновательному сезону. Так 906:45 Стань сильнее и начни расти!

НАПЕЧАТАЙТЕ эту программу

Набор интенсивности = Один подход до отказа с использованием дроп-сетов, форсированных повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Работа с деталями = Любое упражнение или комбинация упражнений, которые необходимо добавить для создания более детализированного и округленного телосложения.

Финишер = Один подход одного упражнения с очень легким весом в 20-50 повторениях, чтобы полностью утомить определенную группу мышц для дополнительного роста. Это должно быть комплексное упражнение [такое как приседания, жим лежа или вариация становой тяги], которое доводит до усталости все тренированные мышцы.

–

Прогресс: 

Чтобы продолжать прогрессировать как в силовом, так и в мышечном развитии, вы должны постоянно выполнять больше работы, чем раньше . Для этого добавьте 5-10 фунтов к каждому из ваших основных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим) каждую неделю . Делайте это до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес в заданном диапазоне повторений во всех подходах. Затем уменьшите вес на 10-20 фунтов на следующем занятии и снова начните прогрессию.

Для дополнительных упражнений выберите вес, который удерживает вас в заданном диапазоне повторений. Придерживайтесь одного и того же веса, пока пытается увеличить количество повторений с течением времени . Когда вы достигнете максимума отведенного диапазона повторений, 90 645 немного увеличьте вес 90 646 (5-10 фунтов) и снова сосредоточьтесь на увеличении количества повторений. Это будет суммировать вашу общую работу с течением времени и сделает продвижение вперед более плавным.

ПЕЧАТЬ этой программы

Расписание на неделю

День 1 Этапы

День 2. Грудь

День 3. Выходной

День 4. Спина

День 5. Плечи

День 6. Руки

День 7. Выходной 6

Фронтальные приседания 3 x 5-10

–

Основная тяга:

Приседания   5 х 3-6

Комплект для измерения интенсивности                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4 x 10-20         3 x 20 шагов/ 15-20

Сгибание ног (любая вариация) 10-20

Работа с деталями                                           5-10 x 8-15

Финишер x 20-50

–

Мобильная работа                                                                             10+ мин.

–

Техника работы/ Активация мышц:

Жим на наклонной скамье (любой вариант) Нажмите                                           1 x Отказ

–

Работа с аксессуарами:

Жим гантелей/ Жим гантелей на наклонной скамье                                4 x 8–12

Мухи (любая вариация)                                                                                                                                                  5

Отжимания                                                                                                                                                                  – x –

–

Мобильная работа                          10+ мин.

–

Отдых и восстановление или займитесь легким кондиционированием, которое поможет восстановиться, а не утомит вас.

Техника работы/ Активация мышц:

Подтягивания                 Суперсет Суперсет

Вариация прыжка на ящик                                                                                 5 x 3

–

05

Основная тяга:

Становая тяга – Обычная                                                                                                                                                                                                                                                  4 x 8-10

Вантовые ряды/ шир.                                                                4 x 8-15

Детальная работа         – х –

Подъемы на спину                                                                                                                                                                                                                                     10+ мин.

–

Техника работы/активация мышц:

Высокие тяги/шраги                                                        3 x 5-10

                                                                                   3 x 5-10

–

Главный подъемник:

Военный пресс                                                                    5 x 5-10

Набор интенсивности                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4 x 10-15

Детальная работа0002 Подтягивания к лицу                                                            10+ мин.