Сколько белка вам нужно в день
Все продуктыElena Casiraghi — Equipe Enervit
Основы питания
Легко сказать, что белок необходим, но сколько на самом деле нужно спортсмену? Часто возникает путаница в отношении суточной потребности в этом питательном веществе. Некоторые говорят, что спортсменам в силовых дисциплинах требуется большое количество, а выносливые спортсмены могут обходиться (почти!) и без него. Это правда?
Суточная потребность в белке
Чтобы понять потребность спортсмена в белке, необходимо знать потребности человека, который ведет малоподвижный образ жизни.
Здоровому взрослому человеку, не занимающемуся никакими физическими нагрузками и у которого день не очень динамичный, рекомендуется принимать 0,8 г белка на кг массы тела в день. Итак, для женщины весом 60 кг это 48 г, а для мужчины весом 80 кг — 64 г.
Увеличение количества у растущих детей и молодежи, а также у беременных и кормящих женщин.
Зачем нам белок
В нашем организме происходит непрерывный обмен белков. Это оборот отдельных кирпичиков (аминокислот), из которых состоит тело, и обычно он происходит каждую минуту нашей жизни. По сути, белки постоянно деградируют и перестраиваются. Из-за этого нужны «запчасти».
Даже мышцы, состоящие из белка, требуют постоянной замены. Но у вас есть чистые потери белка из кожи, которая безостановочно шелушится, из ее придатков (ногтей, волос) и даже из фекалий (кишечный эпителий).
Почему спортсменам нужно больше белка
Есть четыре фактора, которые увеличивают потребность в белке у спортсменов по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Давайте посмотрим на них.
1. Как правило, спортсмены имеют более высокий процент мышечной массы, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В результате ему или ей требуется большее количество «строительных блоков» для обновления и регенерации, даже во время отдыха.
2. По разным причинам (биомеханический стресс, гормональный стресс и окислительный стресс) и при отсутствии каких-либо признаков травмы тренировка определяет деградацию белковых структур мышц. Эти потери надо, конечно, восполнять время от времени, и от тренировки к тренировке. Вот почему требуется наличие нового пищевого белка в дополнение к белку, необходимому в состоянии покоя.
3. Тренировка превращается в адаптацию к упражнениям, т. е. в эффективный рост спортивных результатов, опять же за счет синтеза новых белков. Это, безусловно, относится к синтезу сократительных белков и, следовательно, к мышечной массе, особенно в дисциплинах, в которых сила и мощность представляют собой фундаментальный элемент успеха. Но это также относится и к белкам, участвующим в энергетическом обмене, особенно в дисциплинах, где приоритетом считается выносливость. Во всех этих случаях новые белки должны поступать с пищей для создания новых белков — как мышечных, так и немышечных, — которые необходимы для повышения работоспособности.
4. В некоторых ситуациях спортсмен использует определенное количество аминокислот в дополнение к углеводам и липидам для производства энергии. Доля энергии, полученная из аминокислот, изменчива. Она выше у нетренированных спортсменов и ниже у более тренированных и увеличивается до 6-10% от общего расхода энергии, особенно при продолжительных занятиях.
Сколько белка должен потреблять спортсмен
Даже если соблюдены все четыре условия, перечисленные выше, рекомендуется, чтобы суточная доза белка не превышала 2 г/кг. Вот список самых высоких значений потребления белка среди спортсменов:
— в дисциплинах на выносливость: 1,2-1,4 г/кг/сут
— в игровых и командных видах спорта: 1,2-1,8 г/кг/сут
— силовых видах спорта: 1,4-1,8 г/кг/сут
— в дисциплинах весовых категорий: 1,4-2,0 г/кг/день
Помните, что, помимо количества белка в рационе, важно правильное время, т. е. момент приема пищи.
Вкратце: когда принимать белки
Если цель состоит в том, чтобы наилучшим образом использовать готовность мышц утилизировать пищевые белки, спортсмену не следует концентрировать их все в одном приеме пищи по трем причинам:
1.
Во-первых, поскольку нет возможности депонировать их в ожидании использования, любые белки, принятые сверх эффективного использования, будут расщеплены и элиминированы.
2. Во-вторых, необходимо использовать преимущества каждого приема пищи и перекуса, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке.
3. В-третьих, процессы адаптации мышц и восстановления тканей после тренировки остаются активными в течение нескольких часов после занятия. Чтобы наилучшим образом поддержать эти процессы, желательно в это время принять некоторое количество белка и разделить его на несколько порций.
Не только это. Рекомендуется, чтобы все основные приемы пищи имели правильное содержание белка и использовали дополнительные источники белка в другое время дня. Входные данные варьируются от спортсмена к спортсмену и изо дня в день, в зависимости от графика тренировок и основных приемов пищи.
В частности, для получения максимальной эффективности от силовых тренировок важно принимать протеин сразу после тренировки .
