Основы правильного питания для семьи: Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?

Теги:

Семья

Диеты

Правильное питание

Здоровое питание

Здоровый образ жизни

Getty Images

Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.

Каким должно быть правильное питание?

Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.

Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.

Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.

Что будет, если питаться неправильно?

Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.

Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.

Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.

Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.

Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Как научить семью питаться более здорово?

Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.

Фрукты на столе

Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.

Совместная готовка

Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.

Порционная подача

Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity,  когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.

Спрятанная солонка

Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.

Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.

Командная работа

Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.

Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.

Телевизор в отставку

Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.

Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.

Нешаблонный подход

Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.

Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)

Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.

Изучение этикеток

Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.

Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.

Вода вместо сока

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Тарелка по правилам

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.

Как составить полезное меню для всей семьи, принципы правильного питания

Наши эксперты:

Полина Захарова

врач-нутрициолог, руководитель АНО «Школа питания» (Санкт-Петербург)

Регина Коледа

специалист по гигиене питания (Санкт-Петербург)

Приняв решение вести здоровый образ жизни, вы наверняка столкнетесь с тем, что ваша семья скорее за привычное, чем за здоровое. То есть сын-подросток продолжит питаться бутербродами с колбасой, а муж — требовать «запретных» пельменей. Как накормить всех с пользой для здоровья, чтобы при этом никто не остался голодным или недовольным, и стоит ли запрещать бутерброды, конфеты и борщи, рассказали наши эксперты.

Правило № 1.

Ни дня без овощей и фруктов

Фрукты и овощи важны для того, кто хочет питаться правильно, — именно они являются основным источником клетчатки, необходимой людям всех возрастов, рассказывает нутрициолог Полина Захарова: «Постоянное употребление клетчатки в достаточном количестве обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Она очищает организм от лишнего, поскольку уменьшает время пребывания пищи в пищеводе».

Именно поэтому человеку нужно съедать не меньше 700 г овощей и фруктов ежедневно. В России, по словам нутрициолога Полины Захаровой, это не принято: «Жители нашей страны употребляют клетчатки в два раза меньше, чем того требует норма, — 200–250 г. Для сравнения — в Финляндии на одного жителя приходится до 450 г грубых волокон».

Но даже те, кто регулярно включает в свой рацион овощи и фрукты, часто делают это неправильно: при изготовлении соков самая полезная часть плода отправляется в мусорную корзину. «По этой причине свежевыжатый сок — просто жидкость с сахаром и витаминами», — объясняет нутрициолог Полина Захарова. По словам эксперта, фрукты и овощи лучше подвергать минимальной обработке.

Детали:

Идеальным решением проблемы станет привычка держать на столе вазу с фруктами: располагаясь на видном месте, она не оставит выбора любителям перекусов. Класть в эту вазу лучше «сезонные» фрукты — так вы убережете семью от химикатов, которые используют для быстрого созревания плодов.

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость расщепления продукта до глюкозы: чем он выше, тем быстрее пища усваивается, а глюкоза поступает в кровь. К примеру, выпив газировку, ГИ которой 70, человек практически мгновенно «получит» сахар, содержащийся в ней, и все лишнее сразу же отправится в запас. Но после гречневой каши, которая обладает низким ГИ (40), организм получает глюкозу постепенно в течение нескольких часов — и расходует, ничего не откладывая «на завтра». Продукты с высоким ГИ рекомендуют спортсменам после тренировок — так можно быстро восстановить силы. А диабетикам такая пища вредна — контролировать уровень сахара в крови проще, когда он поднимается не одномоментно, а постепенно.

Если в Европе можно узнать, насколько высок ГИ, просто посмотрев на упаковку продукта, то в России для этого приходится пользоваться специальными таблицами (такие можно найти, например, тут) или обращаться за консультацией к диетологу.

Правило № 2.

С молоком вдвойне вкусней

Молоко и кисломолочные продукты диетологи советуют употреблять регулярно и детям, и взрослым. «Кальций способствует укреплению костей, формированию нормальной микрофлоры и перистальтики кишечника, что снижает риск возникновения различных заболеваний», — рассказывает специалист по гигиене питания Регина Коледа. Она рекомендует малышам от 3 до 5 лет выпивать в течение дня две чашки молока и съедать один бутерброд с сыром, а на ночь — стаканчик йогурта (не больше 2,5% жирности). Что касается взрослых и пожилых членов семьи, им желательно есть «молочку» не менее одного раза в день, причем жирность молочных продуктов может достигать 6%.

При этом специалист по гигиене питания Регина Коледа отмечает, что сейчас у людей разных возрастов всё чаще встречается непереносимость лактозы: «В таком случае обычную «молочку» заменяют безлактозными продуктами. Такие сейчас можно найти на «особых» полках супермаркетов или в аптеках, если речь идет о детских смесях».

Детали:

Самое полезное молоко — парное, что горожанам, как правило, недоступно. Но и в супермаркете можно выбрать молоко для здоровья всей семьи. Прежде всего, смотрите на срок годности — если он невелик, значит, продукт без консервантов. Лучше выбрать молоко с маркировкой «нормализованное». А вот в продукте с надписью «восстановленный продукт» пользы меньше.

Правило № 3.

Холестерину — бой?

Не стоит избегать холестерина, считая его вредным: в небольших количествах он необходим человеку, поскольку является строительным материалом для клеток. Не нужно и «обезжиривать» рацион семьи, думая, что совершаете благое дело, — как избыток, так и недостаток этого важного питательного элемента способен привести к нарушению обмена веществ. «В день необходимо съедать порядка 20–30 г жира в чистом выражении, — говорит специалист по гигиене питания Регина Коледа. — Именно столько содержится, например, в 300 г постной говядины или 40 г сала, стакане очищенных семечек».

По словам эксперта, в некоторых продуктах (торты, майонез, колбасы) заключены «скрытые» жиры. Найти их можно, если внимательно читать информацию на упаковке: в составе продукта вы обнаружите сливочное масло или калорийные «заправки», добавленные для улучшения вкуса. Специалист по гигиене питания Регина Коледа советует реже употреблять пищу, содержащую мононенасыщенные жирные кислоты (мясо, сыры, сливочное масло): «Отдайте предпочтение морской рыбе, орехам, рыбьему жиру, льняному маслу — они являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Малышу удобнее принимать рыбий жир в капсулах».

Детали:

Опасным видом жиров считаются трансжиры, которые получают путем «превращения» жидкого масла в твердое. Так делают спреды и маргарин, которые долго хранятся и имеют низкую цену. В результате, они используются в пищевой промышленности повсеместно и «прячутся» там, где не ожидаешь их встретить: например, на маргарине могут зажаривать семечки, которыми украшают печенье. Искать на упаковке информацию об этом факте бессмысленно — в России нет закона, который обязывает производителя делиться такими «секретами». Между тем продуктов с трансжирами стоит избегать, поскольку они повышают уровень холестерина в крови.

Правило № 4.

Десерт сделай сам

Большинство диетологов считают пирожные и конфеты продуктами запретными, объясняя это бесполезностью кондитерских изделий для здоровья. По словам нутрициолога Полины Захаровой, основная опасность, которую несут в себе сладости, состоит в неконтролируемом усилении аппетита: «Попадая в желудок, они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. Причем после скачка он так же быстро понижается. Эти колебания и вызывают приступы голода у сладкоежки: через час после перекуса тортиком человек опять проголодается».

По мнению нутрициолога Полины Захаровой, употребляя сладости, необходимо найти золотую середину: «Часто люди впадают в крайности: не едят сладкое вообще, что приводит к срывам, или же поедают их в огромных количествах. В день можно позволить себе не больше 80 г сладкого. Речь идет не только о чистом сахаре, но и о продуктах, которые его содержат».

Не лишайте себя вкусностей вообще — в день желательно съедать хотя бы одну «вкусняшку». Беспроигрышным вариантом нутрициолог Полина Захарова считает приготовление сладостей в домашних условиях: можно запекать в духовке яблоки с ягодами и медом, печь творожники с изюмом — существует масса рецептов полезных и вкусных десертов. «Замените конфеты на сухофрукты. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к чему‑то новому, поэтому постепенно начнут воспринимать их как изысканный десерт», — рекомендует эксперт.

Детали:

Как правило, главный сластена в семье — ребенок. И не нужно лишать его шоколадок. Просто следите, чтобы сладости не принесли малышу вреда. Прежде всего, не держите их на видном месте. Выдавайте ребенку конфеты или печенье всегда в одно и то же время дня и в определенном количестве. И главное — делайте это только после основного приема пищи.

Правило № 5.

Готовим без масла

При современном темпе жизни у нас нет времени на старательный выбор продуктов и приготовление блюда «с нуля». И рука так и тянется взять с полки супермаркета сосиски или пакет пельменей. Это не страшно, утверждают диетологи, но советуют употреблять полуфабрикаты не чаще раза в неделю. А если такое желание возникает регулярно — самое время задуматься над оптимизацией процесса готовки.

По словам нутрициолога Полины Захаровой, полезность еды зависит не только от способа приготовления, но и от самого продукта: «Запекание идеально подходит для мяса, а вот запеченный картофель будет вреднее для фигуры, нежели его отварной собрат, поскольку его гликемический индекс выше», — приводит пример нутрициолог. Также не рекомендуется варить каши дольше положенного: «Это разрушает структуру круп, что приводит к повышению гликемического индекса блюда. По этой же причине лучше готовить макароны по‑итальянски, то есть оставлять их слегка недоваренными».

Что касается обжарки, она, по мнению нутрициолога Полины Захаровой, не так уж и полезна: «Обжарка увеличивает калорийность блюда, ведь продукты впитывают в себя масло. К тому же при жарке выделяются канцерогенные вещества. Есть разные способы безопасной обжарки: на «сухой» сковороде, пергаменте или с минимальным добавлением масла — выбирайте их».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова уверена: соблюдение простых правил помогает сделать пищу вкусной и здоровой: «Все знают, что супы нужно варить на втором бульоне («первую» воду, после того как суп закипел, сливают), но мало кто задумывается о причинах такой традиции. При таком способе приготовления мы избавляемся от экстрактивных веществ, раздражающих слизистую, при этом мясо будет проще усваиваться», — объясняет она.

Правило № 6.

Главное блюдо дня

Завтрак должен быть обязательным приемом пищи в каждой семье, считает специалист по гигиене питания Регина Коледа. По ее словам, завтрак является основой хорошего самочувствия человека в течение дня: «Полезнее всего по утрам употреблять каши, молочные продукты, фрукты. А вот так называемые «сухие завтраки» (хлопья, сладкие шарики, заливаемые молоком), популярные среди школьников, не содержат нужного объема полезных микроэлементов».

Принимать пищу, по словам специалиста, нужно через 20–30 минут после пробуждения. Тем, кому с утра «кусок в горло не лезет», будет полезен стакан холодной воды за 20 минут до завтрака: «Жидкость разбудит аппетит и усилит моторику желудка».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова считает, что любого человека можно научить завтракать — даже если ему утром от одной мысли о пище становится нехорошо. Для этого нужно подобрать продукты, которые вызывают аппетит. В «скучную» овсянку можно добавить ягоды, орехи или кусочки фруктов. Постепенно организм привыкнет к завтракам и по утрам начнет сам «просить» пищу.

Правило № 7.

«Горячий» вечер

Специалист по гигиене питания Регина Коледа утверждает: лучше есть на ужин подогретую пищу, так как в этом случае она быстрее усваивается. По ее словам, к концу дня скорость обмена веществ замедляется — тот, кто привык ужинать плотно, может попрощаться с хорошей фигурой: «Вечерняя трапеза не должна быть высококалорийной: это может быть куриная грудка с овощами, рыба на пару. Вечером не стоит есть углеводы, особенно это касается шоколада, круп, картофеля, — достаточно употреблять их в течение дня».

По мнению эксперта, далеко не все из привычных нам блюд подходят для ужина: «Тот же картофель лучше есть не чаще 2–3 раз в неделю, причем предпочтительнее на обед. А борщ и пельмени вообще нежелательно подавать вечером и есть чаще раза в неделю».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова советует забыть о правиле, которое запрещает есть после шести вечера. В первую очередь это касается тех, кто ложится спать после 23:00: «Организму вредны длинные «голодные паузы» — есть опасность, что в отместку он начнет копить запасы жира. Поэтому принимать пищу лучше за 3–4 часа до сна, если к этому нет противопоказаний, например, сахарного диабета».

Правило № 8.

Желудок — в форме

Привычка переедать ни к чему хорошему не приводит. Нутрициолог Полина Захарова поясняет: при регулярном употреблении порций, объемы которых превышают нормальные, стенки желудка постепенно растягиваются: «Растянутый желудок начинает «просить» всё больше пищи». В некоторых случаях он «вырастает» до такой степени, что способен вместить до пяти литров жидкости за раз вместо одного.

«Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, а не «выползать», когда перестаешь чувствовать вкус пищи: даже овощи способны перегрузить желудок, если употреблять их бесконтрольно», — отмечает нутрициолог. По словам эксперта, среднестатистический человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен съедать в день не больше килограмма еды, а размеры обычной порции не должны превышать 250–300 г. Для перекуса требуется около 100–150 г пищи — столько весит небольшое яблоко.

Детали:

Чтобы перестать переедать, в некоторых случаях достаточно избавиться от вредной привычки — есть перед компьютером, на ходу или во время чтения, объясняет нутрициолог Полина Захарова: «В таких случаях мозг просто «не замечает», что желудок наполняется. Старайтесь кушать в тишине, попробуйте выделять для приема пищи время, которое будет посвящено только трапезе».

Правило № 9.

Будьте рациональнее

Изобрести схему питания, которая подходила бы всем, невозможно. Однако, по словам нутрициолога Полины Захаровой, составляя меню для семьи, можно взять за основу оптимальное соотношение, когда на углеводы приходится половина от суточной порции калорий, на белки — 20—25 %, а на жиры — около трети. Считается, что белковую пищу лучше есть вечером, углеводы — оставлять на утро, а жиры идеальны для обеда.

Выбирая продукты на каждый день, нутрициолог советует опираться на пирамиду питания — схему, в которой американские диетологи объединили все принципы здорового питания. Она наглядно представляет, каких продуктов в рационе должно быть больше: в основании пирамиды располагаются крупы и хлебобулочные изделия, на второй ступени — богатые клетчаткой фрукты и овощи. Третью ступень делят мясо-рыба-орехи и «молочка» — эти продукты содержат много белков и жиров, поэтому употреблять их надо с умом. А четвертая ступень предназначена для сладостей, жирной пищи и алкоголя.

По мнению нутрициолога Полины Захаровой, белок нужен организму ежедневно, но лучше чередовать растительный (фасоль, чечевица) с животным (мясо, морепродукты): «Это правило особенно важно для людей пожилого возраста, поскольку со временем их ферментативная система начинает работать не так активно, как в молодости, и пища хуже усваивается».

Детали:

Диетологи предлагают съедать в день определенное количество порций того или иного продукта с каждого «этажа». Так, на долю зерновых в суточном рационе приходится от 6 до 11 порций — нужное количество определит вес человека и тип его работы: девушка, работающая в офисе, может остановиться на шести, но грузчику этого будет мало. За одну порцию считается кусок хлеба или небольшой кекс, сразу четыре порции — в одной тарелке риса.

Пельмени или каши?

Прежде чем начинать борьбу за здоровые привычки, наберитесь терпения: перевести семью на правильное меню сразу не получится. Начните с простого — урежьте размер порций и замените конфеты фруктами. Проанализируйте пристрастия всех членов семьи, а после объявите пятницу, например, «днем пельменей» — это позволит готовить в остальные дни более здоровые блюда, не лишая мужа любимого кушанья. Помните, что на закрепление каждой новой привычки нужно не меньше трех недель, и действуйте настойчиво и постепенно — так вы убережете себя от окончательной победы пельменей над кашами.

Здоровое питание, которым может наслаждаться вся семья

Вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, но испытываете трудности с привлечением всей семьи? Если да, то вы не одиноки.

Как дипломированный диетолог я хорошо осведомлен о проблемах, с которыми сталкиваются семьи.

От стресса и напряженного рабочего графика до бюджетных ограничений и ограниченной доступности продуктов питания — на пути к более здоровым привычкам может стоять множество препятствий.

Кроме того, члены семьи не всегда могут договориться о том, что есть.

Родители, соблюдающие специальную диету, могут питаться иначе, чем остальные члены семьи. Малыши, склонные к истерикам, могут отказываться от еды во время еды, с отвращением скрещивая руки. Подростки могут остановиться у проезда по пути домой из школы и пропустить семейный ужин.

Несмотря на то, что это может показаться ошеломляющим, сочетание тщательного планирования и готовности быть гибким позволяет вашей семье придерживаться более здоровых привычек.

Вот 16 реалистичных советов по здоровому питанию для всей семьи.

Во что бы ни убеждали вас социальные сети, идеального способа питаться здоровее не существует.

Это означает, что ваши блюда не обязательно должны быть дорогими, сложными, трудоемкими или идеальными.

Вместо этого важно быть реалистом и делать все возможное, чтобы помочь своей семье сделать здоровый выбор.

Кроме того, избавившись от необходимости соблюдать идеальную диету, вы, скорее всего, найдете более здоровый способ питания, который подойдет вашей семье.

Хотя некоторые ингредиенты, безусловно, более питательны, чем другие, важно развивать здоровые отношения с едой, избегая таких выражений, как «плохой» или «запрещенный».

Кроме того, чрезмерные ограничения могут вызвать стресс и напряжение во время еды.

Вместо этого прислушайтесь к этому совету Обри Редда, MS, диетолога и владельца Aubrey Redd Nutrition:

«Не относитесь к какой-либо еде как к запретной. Все продукты могут вписаться в здоровый образ жизни в умеренных количествах. Попробуйте использовать язык «всегда» продукты и «иногда продукты». Фрукты и овощи — всегда отличный вариант для перекуса, но праздничный торт можно есть только иногда, когда у кого-то день рождения».

Диеты не только не подходят для детей, но и обсуждение массы тела в присутствии детей может привести к нарушению мышления и поведения в отношении еды.

Вместо того, чтобы говорить о калорийности или жирности пищи, сосредоточьтесь на ее пользе, например, на ее вкусе или питательных веществах, которые она содержит.

Точно так же поговорите со своими детьми о том, что вы любите свое тело и относитесь к нему с добротой. В конце концов, положительные отзывы родителей могут помочь создать и поддерживать здоровый образ тела и самооценку у детей.

Планирование питания — отличная стратегия для экономии времени, так как вам нужно ходить за продуктами всего один или два раза в неделю. Однако решить, какие рецепты приготовить, может быть сложно.

Хотя есть время и место, чтобы попробовать новый необычный рецепт, который вы нашли на Pinterest, лучше придерживаться простых идей еды в течение недели.

На самом деле, Яффи Львова, зарегистрированный диетолог и владелец Baby Bloom Nutrition, рекомендует избегать «новых или сложных приемов пищи в напряженные дни» и держать «два-три запасных приема пищи в морозильной камере или в кладовой на случай икоты в течение дня». план.»

Один из способов рационализировать процесс — готовить еду на основе того, что есть дома. Помимо экономии времени и денег, использование того, что есть под рукой, позволяет сократить количество пищевых отходов.

Еще один совет: сделайте планирование еды совместным процессом, держите на кухне лист бумаги или доску для сухого стирания, чтобы составить список идей для еды, в который может внести свой вклад вся семья.

Устали готовить одно и то же каждую неделю? Пересмотрите старые поваренные книги, которые могут пылиться в подвале или на чердаке, и добавьте в закладки рецепты, которые вы хотите приготовить всей семьей.

Одна из самых частых проблем, о которых я слышу от семей, это нехватка времени на приготовление домашней еды и закусок.

Хотя это может показаться большой затратой времени, выделение часа или двух на приготовление порции блюд и закусок может сэкономить вам время в течение недели.

Первый шаг к тому, чтобы сделать приготовление пищи приоритетом, — это изучить свое расписание и выделить определенное время для приготовления еды.

Эдит Янг, RD, SR, CLT, мама двоих детей и владелица Healthy Mission Dietitian, рекомендует то, что она называет подготовкой 1-2-3: «Выделите 1–2 часа в день на приготовление одного легкого белка, двух фруктов и два-три овоща».

На практике это может выглядеть так, как если бы в воскресенье было выделено время для приготовления партии запеченных в духовке куриных грудок, большого фруктового салата и сковороды с жареными кабачками и помидорами.

Вам также не нужно делать всю работу самостоятельно.

Попробуйте разделить обязанности по приготовлению еды между членами семьи или попросите помощи у друга или члена семьи, чтобы провести время с вашими малышами, пока вы и ваш партнер вместе готовите еду.

Кроме того, рассмотрите возможность приобретения аэрофритюрницы, мультиварки или рисоварки, чтобы сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи.

Наконец, нет ничего постыдного в таких быстрых способах приготовления пищи, как покупка предварительно нарезанных свежих или замороженных продуктов, цельнозерновых продуктов для разогрева в микроволновой печи или приготовленного цыпленка-гриль.

Совместный прием пищи всей семьей — без отвлекающих факторов — имеет множество преимуществ, включая поощрение более здоровых пищевых привычек, укрепление связей и помощь в социальном и эмоциональном развитии (1).

Кроме того, исследования показывают, что дети из семей, которые едят вместе, как правило, едят меньше фаст-фуда и больше фруктов и овощей (1, 2, 3, 4).

Есть льготы и для взрослых. Одно исследование показало, что родители, которые участвуют в семейных обедах, имеют более высокий уровень самооценки и более низкий уровень депрессии и стресса (1).

Хотя обедать вместе каждый вечер может быть нереально, постарайтесь сделать семейные ужины приоритетом как можно чаще.

Вот несколько советов, как не отвлекаться от еды:

• Сделайте обеденный стол местом, где нельзя разговаривать по телефону.
• Участвуйте в беседе за столом, задавая забавные, наводящие на размышления вопросы. Например, если бы вы могли завести любое животное в качестве домашнего питомца, что бы это было и почему? Вы также можете по очереди задать вопрос каждому члену семьи.
• Дайте каждому члену семьи задание, например, помочь с приготовлением пищи, накрыть на стол или помыть посуду.

Один из самых простых способов есть больше овощей — включать их в блюда, которые уже нравятся вашей семье.

Например, если пятница — вечер пиццы, разложите различные овощные начинки, такие как нарезанный перец, грибы, шпинат, артишоки, свежие помидоры и базилик, чтобы каждый участник использовал их в качестве начинки для пиццы.

Используя овощи вместо мяса с высокой степенью переработки, такого как колбаса и пепперони, вы можете легко сделать вечер пиццы более здоровым, не выходя слишком далеко из зоны комфорта вашей семьи.

Джоби Ниланкавил, RDN, делится еще одним отличным способом добавления овощей в блюда: «Я добавляю овощной фарш в блюда из мясного фарша. Это растягивает мясо на несколько порций и добавляет питательные вещества и клетчатку».

Этот совет особенно полезен, если у вас дома есть привередливые едоки.

Беспокоитесь о стоимости? Есть много способов сэкономить на продуктах.

Например, сезонные овощи часто дешевле и вкуснее, чем внесезонные.

Замороженные овощи — еще один отличный вариант, так как они не менее питательны, чем свежие овощи, но имеют более длительный срок хранения. Кроме того, замороженные овощи быстро готовятся и поставляются большими партиями, что делает их более экономичными.

Наконец, если у вас ограниченный доступ к свежим продуктам или вы ищете другой бюджетный выбор, консервированные овощи также станут полезным выбором. Просто обязательно ищите варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли.

Примеры консервированных овощей, которые следует держать под рукой, включают морковь, свеклу, нарезанные кубиками помидоры, тыкву, кукурузу и горох.

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United

Если у вас есть выбор между нарезанием овощей для перекуса или пакетиком чипсов, удобство, скорее всего, победит.

Поощряйте свою семью перекусывать овощами, помыв и нарезав готовые овощи в холодильнике. Просто нарежьте овощи соломкой или полосками и храните их в прозрачных контейнерах, например, в стеклянных банках.

Таким образом, овощи хорошо видны и их можно быстро взять. Вы даже можете поставить питательный соус, например сальсу, хумус или йогурт, рядом с банкой с овощами для полноценного перекуса.

Джостен Фиш, врач-диетолог и врач-диетолог диетолога «Встреча с мамой», особенно любит этот совет перед ужином, так как свежие овощи — это питательный способ утолить голод в вашей семье.

Может возникнуть соблазн порадовать членов семьи, приготовив более одного блюда за ужином. Я вижу это чаще всего в домохозяйствах с привередливыми едоками.

Например, пока остальные члены семьи едят запеканку, один ребенок может съесть бутерброд или тарелку хлопьев.

Хотя в данный момент это может показаться проще, важно есть одну и ту же еду, чтобы ваша семья встала на один путь с более здоровыми привычками.

Однако это не означает, что вы должны заставлять своих детей есть продукты, которые им не нравятся.

Для семей с привередливыми едоками Кэролайн Томасон, самопровозглашенная «не обычный диетолог», рекомендует «подавать блюда, разбирая их».

Она добавляет: «Например, при изготовлении мисок для тако подавайте все ингредиенты отдельно, и пусть каждый участник создаст свой собственный стиль сборки мисок».

Точно так же вместо того, чтобы сервировать еду для каждого члена семьи, подавайте еду в семейном стиле, чтобы каждый человек мог выбирать, что и в каком количестве он хочет есть.

Если у вас дома есть младенец, возможно, вы думаете о том, как включить его в семейный обед.

Для детей старше 6 месяцев просто пюрируйте или измельчайте продукты, которые вы приготовили, до консистенции, подходящей для развития вашего ребенка.

Просто вводите только один новый продукт за раз, чтобы выявить потенциальную пищевую аллергию или непереносимость.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу типов или количества продуктов питания для вашего ребенка, обязательно поговорите со своим педиатром.

Отличный способ побудить детей и даже взрослых есть более здоровые закуски — представить разнообразные продукты в новых и интерактивных формах.

Например, вместо того, чтобы класть одну закуску в миску, соберите поднос или доску для закусок. Вы также можете максимизировать питательную ценность закуски, предлагая варианты из нескольких групп продуктов.

Если вы хотите добавить соусы, такие как хумус или арахисовое масло, подача закусок в формочках для кексов — это интересный способ для детей смешивать и сочетать разные вкусы и текстуры.

Here are some examples of foods to include:

• apple slices
• mandarine orange segments
• sliced ​​strawberries
• dried cherries
• sugar snap peas
• cherry tomatoes
• baby carrots
• bell pepper slices
• steamed эдамаме
• ломтики сыра
• слабосоленый миндаль или кешью
• тонкие крендельки

Для здорового отношения к еде важно, чтобы дети умели распознавать сигналы голода и сытости.

Таким образом, хотя желание ваших детей хорошо питаться и развиваться вполне понятно, давление на них, чтобы они доедали свою тарелку или ели, когда они не голодны, ставит под угрозу эти здоровые биологические сигналы.

Чтобы уменьшить борьбу за власть во время еды и поощрять осознанное питание, я рекомендую следовать подходу Эллин Саттер: родители выбирают, какие продукты предлагать и когда, а дети решают, сколько они хотят есть и хотят ли они есть.

Нередко обещают десерт в обмен на то, что ваш ребенок съест овощи.

Тем не менее, Дана Питерс, MS, RD и владелец Dana Peters Nutrition, объясняет, что использование сладостей в качестве вознаграждения «настраивает менталитет, что некоторые продукты лучше или более ценны, чем другие».

Хотя десерты не следует использовать в качестве поощрения, они все же могут стать веселым и вкусным способом добавить больше питательных веществ в день вашей семьи.

Например, некоторые питательные варианты включают жареные фруктовые кебабы, кубики арбуза, смоченные в соусе из домашнего йогурта, или нарезанную клубнику со взбитыми сливками.

Кроме того, имейте в виду, что, поскольку все продукты подходят для здорового образа жизни, время от времени можно также наслаждаться традиционными десертами, такими как мороженое и пирожные.

Употребление большего количества растительной пищи связано с многочисленными преимуществами для вашего здоровья, поскольку большинство из них являются богатыми источниками полезных питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы (5).

Кроме того, многие белки растительного происхождения стабильны при хранении и более доступны по цене, чем белки животного происхождения.

Примеры растительных белков, которые можно добавить в корзину, включают орехи, семена, бобы, чечевицу, тофу и эдамаме.

Не знаете, как включить эти продукты в рацион вашей семьи? Вот несколько идей:

• Замените половину курицы в жарком стир-фрай тофу. Также можно вообще отказаться от курицы.
• Используйте нут вместо мяса в любимом рецепте супа или тушеного мяса вашей семьи.
• Замените майонез хумусом на сэндвичах и роллах.
• Посыпьте овсянку грецкими орехами и свежими или замороженными ягодами.
• Добавляйте в смузи столовую ложку семян льна или конопли.

Из-за их питательной ценности рекомендуется делать половину зерна цельным (6).

Поскольку рафинированные зерна обычно содержатся в таких продуктах, как хлопья, блины и кексы, завтрак — идеальное время, чтобы добавить больше цельных зерен в свой рацион.

Простые способы употреблять больше цельнозерновых продуктов по утрам включают следующие варианты:

• тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и ломтиками банана
• каша из киноа с орехами и фруктами
• смузи с овсянкой, йогуртом и замороженными фруктами
• цельнозерновые хлопья для завтрака
• коричневый рис с овощами и яйцом

0

Также подумайте о том, чтобы держать дома белую цельнозерновую муку для приготовления вафель, блинов или маффинов.

Белая цельнозерновая мука — это более мягкая форма цельнозерновой пшеницы, столь же питательная, что делает ее отличным вариантом для привередливых едоков.

Кроме того, его можно легко использовать вместо универсальной муки в большинстве рецептов. Просто не забудьте хранить белую цельнозерновую муку в кладовой или морозильной камере, чтобы продлить срок ее хранения.

Чтобы легче было завтракать в течение недели, я рекомендую делать большие партии блинов или кексов из цельнозерновой муки и хранить все лишнее в морозильной камере.

Хотя важно пить достаточное количество воды, иногда вам нужно что-то более захватывающее.

Привлеките всю семью к приготовлению более полезных напитков дома, смешав сельтерскую воду с несколькими унциями 100% фруктового сока.

Самостоятельное приготовление напитков — интересный способ сократить потребление напитков с высоким содержанием добавленного сахара — основной причины кариеса у детей в США (7).

Еще один отличный способ заставить всю семью питаться более здоровой пищей — выращивать собственные продукты.

Кроме того, для этого не нужен большой задний двор. Вы можете выращивать несколько видов овощей и трав внутри или в небольших горшках на балконе или во внутреннем дворике.

Кроме того, в некоторых районах есть общественные сады, в которые вы можете записаться.

Будь то небольшое растение базилика в вашей квартире или приподнятая грядка на заднем дворе, выращивание продуктов питания — это отличный способ сэкономить деньги, а также повысить интерес ваших детей к свежим продуктам (10).

Несмотря на то, что это требует некоторых проб и ошибок, здоровое питание имеет бесчисленные преимущества для всей семьи.

Не забывайте мыслить позитивно и поощряйте более здоровые привычки, не ограничивая и не оказывая давления.

Делая шаг за шагом, вы обнаружите, что можно найти более здоровый способ питания, реалистичный и устойчивый для вашей семьи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Будь то приготовление фруктовых кебабов на десерт или развешивание на кухне доски с идеями рецептов, выберите один из приведенных выше советов, чтобы попробовать его на этой неделе.

Советы по здоровому питанию для всей семьи | ADA

Формирование привычек здорового питания — не самый легкий путь, особенно если вы чувствуете, что делаете это в одиночку. Но когда вас поддерживает ваша семья, это может иметь огромное значение для вашей собственной способности решать проблемы, связанные с созданием и поддержанием здорового образа жизни при диабете.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы заинтересовать членов вашей семьи изменениями в здоровом питании, которые вы вносите в свою жизнь.

Что такое здоровое питание?

Термин «здоровое питание» часто используется, но не обсуждается так часто, как следовало бы. Здоровое питание может подразумевать разные вещи в разных культурах, странах и индивидуальных подходах, но независимо от этого оно имеет определенные основные характеристики, которые важно учитывать:

• Здоровое питание должно быть достаточным как по качеству, так и по индивидуальные потребности человека.
• Здоровое питание принимает во внимание возраст, пол, рост, движения, которые вы выполняете (на работе или в качестве упражнений), и ваше общее состояние здоровья. Здоровое питание индивидуализировано, поэтому оно также учитывает личные и культурные предпочтения.
• Здоровое питание предполагает разнообразие. Употребляя в пищу различные виды фруктов, овощей и т. д., вы увеличиваете количество потребляемых нами витаминов и минералов, а также типов клетчатки, которые способствуют лучшему питанию вашего тела.

После рассмотрения всего вышеперечисленного следующим вопросом является то, как мы можем помочь нашей семье питаться здоровой пищей.

Четыре совета, как сделать здоровое питание семейным делом 

Подавать пример 

Один из лучших способов поощрить своих близких – показать, как здоровое питание оказывает положительное влияние на вашу жизнь с диабетом. Не стесняйтесь вносить изменения в то, как вы едите, включая то, как вы следите за тем, что вы съели. Покажите им, как вы поддерживаете здоровый баланс, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе продукты, которые некоторые могут счесть «вредными» для людей с диабетом. Если у вас есть советы по планированию и организации питания, которые помогут вам не сбиться с пути, предложите своим близким тоже попробовать их!

Наконец, отслеживайте свои победы и делитесь с семьей тем, как вы преодолевали трудности. Все любят вдохновляющие истории, и ваша семья не исключение.

Приготовьте их на кухне 

Попросите свою семью принять участие в процессе приготовления пищи. Многие считают, что здоровое питание — это пресно и безвкусно. Тем не менее, обращение за помощью в приготовлении пищи, в том числе предоставление вашим близким возможности поделиться своим стилем приготовления пищи, — это отличный способ сблизиться из-за здоровой пищи. Есть ли вкусы, техники или особые блюда, которые ваша семья всегда хотела попробовать? Используйте эти возможности, чтобы попробовать что-то новое в группе. Кроме того, пока вы и ваша семья готовите вместе, это прекрасное время, чтобы научить их таким понятиям, как размеры порций и метод диабетической тарелки. Поделитесь своими советами по здоровому питанию и попросите их попробовать некоторые из ваших рецептов или рецептов из Diabetes Food Hub 9.0291 ® .

Принесите им продуктовые магазины

Одним из препятствий на пути к здоровому питанию является незнание того, как читать этикетки на продуктах, или убеждение, что вам всегда нужно покупать свежие фрукты и овощи (когда замороженные тоже подойдут). Покажите им магазин и научите их читать этикетки на продуктах, что поможет им принять решение. Кроме того, если у вас есть какие-либо советы по экономии денег на здоровой пище, сейчас самое время поделиться этими знаниями.

Дело не только в количестве питательных веществ, которые мы потребляем, но и в их качестве. Научиться читать этикетки очень важно, и, кроме того, вы должны учитывать список ингредиентов. Продукт с низким содержанием углеводов или низким содержанием жира не всегда означает, что он полезен для вас, особенно если это продукт, который содержит много названий ингредиентов, которые вы не понимаете.