Чем заменить присед: 6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Содержание

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.  Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки.

В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
  • Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
  • Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад.

Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.


Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

  • стимуляция мышечного роста;
  • развитие «взрывной» силы;
  • повышение выносливости;
  • снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

  • Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
  • Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
  • Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
  • Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
  • «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

  • Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
  • Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
  • Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

  1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
  3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
  4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
  5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
  6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
  7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

  1. Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
  2. Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
  3. Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
  4. Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
  5. Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
  6. Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
  7. Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

ПРИЧИНЫ ЗАМЕНЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН и МУЖЧИН


Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен­щин, пред­по­чи­та­ю­щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де­ву­шек за­ме­на при­се­да­ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При­се­да­ния яв­ля­ют­ся не толь­ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ­ней­ших об­ще­раз­ви­ва­ю­щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо­соб­ству­ет ана­бо­лиз­му не толь­ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи­зи­о­ло­ги­чес­ки при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из наиболее правильных движений, именно по­это­му цен­траль­ная нер­вная сис­те­ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз­во­ля­ю­щие вы­пол­нять уп­раж­не­ние с боль­шим ве­сом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп­раж­не­ния, поль­зу­ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по­лу­чи­те. Вер­нее, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы при выполнении приседаний со штан­гой мень­ше, чем в боль­шин­стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно­гим жен­щи­нам при­се­да­ния из тре­ни­ро­воч­ной программы лучше исключить. Да, в пос­лед­нее вре­мя ста­ло популярно про­па­ган­ди­ро­вать приседания для женщин, дескать, они фор­ми­ру­ют сек­су­аль­ную по­пу, но это ак­ту­аль­но только для тон­ко­кост­ных девушек, а вот ши­ро­ко­кост­ным с боль­шим ко­ли­чест­вом быстрых двигательных единиц в нижней час­ти те­ла при­се­да­ния не под­хо­дят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш­цу, в свя­зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад­ри­цеп­са, би­цеп­са бед­ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон­ко­кост­ная, у неё ма­ло быс­трых дви­га­тель­ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо­лее под­тя­ну­той и спор­тив­ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон, то приседания неминуемо приведут к их ги­пер­тро­фии, и девушка ста­нет «мы­шеч­ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко­лоть тес­то­сте­рон, но строй­ны­ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи­гу­ра ус­тра­и­ва­ет и она Вам нра­вит­ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз­би­рать­ся!

Чем заменить приседания женщинам


Румынская тяга:
основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Чем заменить приседания мужчинам


Становая тяга:
это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об­ще­раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль­ше мы­шеч­ных групп, чем при­сед, поэтому, при прочих равных, становая пред­поч­ти­тель­нее. Дру­гое де­ло, что да­ле­ко не в любую тре­ни­ро­воч­ную программу можно впих­нуть становую тя­гу, по­это­му ча­ще ста­вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при­сед пред­поч­ти­тель­нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об­ще­раз­ви­ва­ю­щего уп­раж­не­ния. Но, если стоит задача заменить при­сед, то лучше всего за­ме­нять его ста­но­вой, прав­да, для ног придется ещё так же до­ба­вить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при­се­да­ния, если  по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По­сколь­ку жим, в ос­нов­ном, ин­нер­ви­ру­ет квад­ри­цепс, практически не нагружая ягодицы и зад­нюю по­верх­ность бед­ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до­пол­ни­тель­ные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Грубо говоря, жим ногами, румынская тя­га и об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то­лько в ка­чест­ве уп­раж­не­ния для ног, а как об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние при­сед мо­жет за­ме­нить толь­ко ста­но­вая тя­га!

Полезные материалы

Упражнения, которые могут заменить приседания?

Мы потеряем этот аргумент

Давайте предположим, что вы не собираетесь убедить ее, что приседания полезны для ее колен. Они есть, но вы можете только привести лошадь к воде. Что, тогда, вы должны сделать, чтобы она сделала вместо этого?

Во-первых, выбросьте из головы идею StrongLifts. Если вы не сидите на корточках, вы не делаете StrongLifts. Для таких программ важно приседать тяжело три раза в неделю. Фактически, на странице 41 электронной книги StrongLifts, это говорит:

Приседания являются наиболее важным упражнением StrongLifts 5x5.

Так что о «StrongLifts» без приседаний не может быть и речи. Она может сделать линейную прогрессию на все остальное, если она хочет.

заменители

Вы могли бы заставить ее делать приседания на кубки, пока она не наденет свои большие женские штаны и не поймет, что настоящие приседания - это то, что делают сильные и здоровые люди. Не каждый должен делать приседания 3 раза в неделю, чтобы жить здоровой жизнью. (Но это, безусловно, помогает.) Иногда достаточно просто «не слабый». Приседания на кубках могут это сделать. К сожалению, они могут вызвать те же самые сигналы опасности, которые она имеет для приседаний со штангой.

Выпады были бы отличными. Вот что я бы попробовал: пусть она делает выпады с гантелями - тяжелыми гантелями, без пятифунтового штанги - и придерживаюсь этого в течение нескольких тренировок. Увеличьте вес, насколько это возможно. Если с ней все в порядке через несколько недель, задайте ей вопрос: почему сгибание колена для выпада безопасно, а сгибание колена для приседания опасно? Если кто-то убедителен, это должно сработать. Если нет, хорошо. Мы должны открыть свои руки для нежного равнодушия мира.

Воздушные приседания, добавляя вес в незаметном темпе с гнилыми гантелями до тех пор, пока она не выполнит настоящую работу, могут пролететь мимо ее защиты от приседаний и заставить ее выполнять настоящую работу. Стоит попробовать.

Но вполне возможно, что она отвергнет эти и все другие полезные заменители для приседа со штангой сзади (например, приседания с пистолетом, болгарские сплит приседания, приседания спереди ...) Проблема в том, что для работы заменителя ему нужно глубоко согнуть колени. Так как она боится использовать свои колени для цели, ради которой они развивались - сгибаясь глубоко - это своего рода проблема. Таким образом, мы не сможем ничего заменить приседаниями.

альтернативы

Так что теперь мы не делаем StrongLifts и не приседаем и не делаем выпады. С чем мы остаемся в мире без приседаний?

Поднимите тяжелый другой способ. Сосредоточьтесь на становой тяге, тяжелых нажатиях и получении набора реальных подтягиваний. Поднимать тяжелые. Перетащите сани и спринт. Может быть, бросить пару прогулок фермера - настолько тяжелый, насколько это возможно по-человечески - так как у вас есть время на тренировках, когда приседания запрещены. Поднимать тяжелые.

Линейная прогрессия - король, но если кто-то боится сидеть на корточках, я сомневаюсь, что они будут добавлять пять фунтов к жиму лежа каждый сеанс. Может потребоваться уменьшить прогрессию, чтобы прибавить в весе после любой другой тренировки или даже реже.

Вы никогда не замените приседания, но если она поднимает тяжелые вещи любым другим способом, это, вероятно, не будет иметь большого значения.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ со штангой?

Приседания со штангой на плечах — это лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и всего тела. Однако, не все могут выполнять это упражнение из-за травм или противопоказаний. Естественно возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой? Должны же быть какие-то аналогичные упражнения. Действительно, если вы не можете делать приседания, то существуют упражнения, которыми их можно заменить.

Если у вас сколиоз или была травма спины, вам необходимо полностью исключить упражнения с вертикальной осевой нагрузкой на позвоночник. В таком случае, вы можете вместо приседаний выполнять жим ногами лежа в тренажере, так как это упражнение полностью снимает нагрузку со спины и позволяет работать с огромными рабочими весами. После этого упражнения можно ещё выполнить разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере, чтобы «добить» квадрицепс и бицепс бедра.

Если вам не противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, можете вместо приседаний делать не только жим ногами, но и гакк приседания со штангой или в тренажере. В этих упражнениях нагрузка на спину также меньше, чем в приседаниях со штангой.

Также, в качестве вспомогательного упражнения, можете выполнять выпады со штангой или гантелями. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно не настолько эффективное для увеличения мышечной массы и силы ног, так как приседания. Поэтому, выполнять выпады лучше после жимов ногами, в качестве вспомогательного, а не базового упражнения для ног.

***

Несомненно, приседания со штангой это самое главное упражнение в арсенале культуриста для мышц ног. Однако, если вам не можно выполнять упражнения с вертикальной осевой нагрузкой на позвоночник, вы можете заменить приседания на жим ногами в тренажере. К тому же, выполнять это упражнение может практически каждый, независимо от уровня физической подготовки. Отсутствие нагрузки на спину позволяет использовать большие рабочие веса, чем в приседаниях. Поэтому, жим ногами — лучшая альтернатива приседаниям.

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

  • Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
  • Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
  • Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
  • Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

  • Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
  • Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
  • У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
  • Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

  1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
  2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
  3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
  4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
  5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
  6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
  7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
  8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
  9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
  10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
  11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

  • Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
  • Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Простое упражнение на ноги, которое лучше приседаний | ✔️ ЗОЖ с Сарматом

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок 🙂

О пользе приседаний, я думаю, не написал только ленивый. Да и вы, наверное, читали много статей в которых пишут о том, чтобы ноги были сильными нужно много приседать.

Приседания хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте (хоть на работе или дома, а если вы не стеснительный человек, даже, стоя на автобусной остановке или в метро ожидая транспорт).

Я, например, могу спокойно 100 раз присесть и даже больше. В одно время приседал по 150 раз за один подход. Но это очень утомительно. И как мне кажется очень большое количество приседаний не очень хорошо сказывается на коленях ( я говорю именно о ежедневных приседаниях больше 100 раз).

И тогда я начал искать, чем же можно заменить приседания так, чтобы это упражнение:

  • занимало не очень много времени;
  • давало хорошую нагрузку на мышцы ног и область малого таза;
  • было безопасным для коленных суставов.

И такое упражнение я нашел. Точнее вспомнил из своего арсенала тренировок в тренажерном зале. Правда, там я его делал немного по другому и с гантелями в 15 кг. Но дома тоже есть чем создать дополнительный вес.

Так вот, это простое упражнение называется выпады вперед из положения стоя.

Многие считают, что это сложное упражнение, т.к. нужно соблюдать некоторые правила при его выполнении. Но я считаю, что эти правила очень простые (о них я рассказываю в видео внизу этой статьи) и когда вы начнете делать его, то нескольких минут хватит для того, чтобы начать выполнять его правильно.

Лучше всего первые разы делать выпады делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Кроме того, что выпады хорошо нагружают наши мышцы ног, они хороши еще тем, что создают хороший кровоток в районе органов малого таза. А вы думаю, прекрасно знаете, что все упражнения направленные на повышение кровообращения в органах малого таза благотворно влияют на нашу простату. Об этом можете прочитать в этой статье.

При выполнении выпадов есть одна особенность о которой нужно всегда помнить: в зависимости от того какими мышцами вы возвращаетесь в исходное положение вы можете накачать или ягодичные мышцы или четырехглавые мышцы бедра.

Чтобы понять какие мышцы задействованы у вас, во время подъема положите одну руку на мышцы бедра, а другую на ягодицы. Вы сразу почувствуете какие именно мышцы у вас больше напряжены. И при желании можете сместить акцент на другие мышцы: т.е. с ягодичных на мышцы бедра или наоборот.

Если вам нужна дополнительная нагрузка, то для этого очень хорошо подойдут или же бутылки с водой или обычные строительные кирпичи.

Когда начнете делать выпады, помните, что нагрузка идет на мышцы очень сильная, и если у вас организм не тренированный, т.е. вы мало или совсем не приседали, то начинать с выпадов не нужно. Только после того, как вы почувствуете, что приседаний не хватает переходите к выпадам. Но и про приседания не забывайте 😉

Забирайте обещанный подарок 🙂

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу "7 шагов к здоровью" (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор - Сармат Булатов.

6 упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра имеют решающее значение для «простых» вещей, таких как ходьба и вставание со стула, но также необходимы для занятий спортом и функциональных движений. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба, бег) и обеспечении динамической устойчивости при выполнении упражнений или движений на одной ноге. Они отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальной части тела.Примечательно, что недостаточная сила бедра может привести к травмам поясницы и боли. Упражнения на нижнюю часть тела, в которых используются разгибатели бедра в качестве группы, улучшают подвижность и защищают спину.

Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые можно попробовать, если вы устали от приседаний:

1. Мост

Для меня это ежедневное лекарство. Мост - это прочное упражнение, которое включает в себя ядро, включая спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже икру.

Начните с 2–3 подходов по 12 повторений и постепенно увеличивайте число подходов до 15 в каждом.

2. Становая тяга

Еще одно прочное базовое упражнение для нижней части тела для группы разгибателей - это румынская становая тяга, которую можно выполнять множеством различных способов, со штангой или гантелями, или просто с помощью простого тазобедренного шарнира.

Спина должна оставаться ровной с задействованным прессом, поэтому глубина зависит от вашей способности держать спину прямо. 2-3 подхода по 12 повторений - хорошее начало.

3. Подъемники

Шаг вверх (или даже просто подъем по лестнице) также помогает задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.Выбирая ступеньку, высота должна быть достаточно низкой, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов.

3 подхода по 12 на каждую сторону хорошо задействуют эти мышцы!

4. Задние выпады

Возвращение в выпад создает немного иную динамику для разгибателей. Встаньте, ноги вместе, сделайте большой шаг назад, сделайте выпад, затем сделайте шаг вперед, контролируя себя. 3 подхода по 12 с каждой стороны.

5. Боковые выпады

Этот немного больше проработает внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), поэтому его стоит добавить в смесь.Сделайте шаг в сторону, сделайте выпад и вернитесь к центру. 3/12 с каждой стороны.

6. Гиревой качели

Это один из моих фаворитов на все времена, потому что он добавляет динамику миксу. Начните с расставления ног на ширине плеч, махните гирей вниз, а затем поднимитесь примерно на высоту плеч. Вам придется стабилизироваться с помощью бедер, чтобы контролировать импульс. Держите корпус в напряжении и надавите на бедра. 3/24

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она сертифицированный персональный тренер ACE, а теперь также специалист по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

7 лучших упражнений для людей, которые не могут приседать

Упражнение 2: приседания с поднятой ногой сзади (RFESS)

AKA: болгарские сплит-приседания

Необходимое оборудование: стойка для приседаний на одной ноге или скамья

Где-то кто-то с невероятно болезненными квадрицепсами и ягодицами просто вздрогнул от страха.Они сделают вас БОЛЬШЕ, как ничто другое, когда вы их сделаете в первый раз. (И, по словам моих клиентов, каждый раз потом).

RFESS отлично подходит как для силовых, так и для физических целей. Это отличная альтернатива тяжелым приседаниям. Это квад-доминанта, как при приседании.

В Optimize Fitness & Performance мы используем RFESS вместо тяжелых приседаний для клиентов с ограничениями в пояснице или бедрах.

Он соответствует диапазону движений при параллельном приседании, сохраняя при этом таз и поясницу. Я обнаружил, что многие клиенты, которые не могут приседать параллельно, могут выполнять полный RFESS.

В книге Майка Бойла «Функциональная тренировка для спорта» он сообщает, что спортсмены соответствуют их максимальному приседу на RFESS. Если вы мне не верите, посмотрите это видео Майка Бойла, тренера Бена Бруно (который написал план тренировок «Американский снайпер» для Брэдли Купера И тренирует Кейт Аптон, чтобы этот парень добился результатов!), Выполняющего RFESS. с 305 фунтами за 6 повторений!

https: // www.youtube.com/watch?v=hMQi0qA_V-k

С точки зрения «великолепного обнаженного вида» RFESS отвечает всем требованиям. Помните, есть три основных механизма роста мышц (гипертрофии):

  1. Интенсивность (насколько сильно работает мышца / какой вес используется)
  2. Повреждение мышц (как болит на следующий день)
  3. Метаболический стресс (насколько сильно он горит, когда вы это делаете, то, что культуристы называют «насосом»)

Все три помогают построить сильное тело. (Только не используйте все три сразу.)

Вы можете выполнять RFESS с очень большим весом (интенсивность). Во время работы растягивает мышцы (болезненность). А когда выполняешь много повторений, жжет как сумасшедший (метаболический стресс).

Наши клиенты начинают с первого дня с 8 повторений на каждую сторону. День 2 - 10 повторений, день 3 - 12 повторений, а день 4 - 15 повторений на каждую ногу.

После этого мы начинаем добавлять вес и, как правило, придерживаемся того же диапазона 8-15 повторений для новичков. Конечно, сильные клиенты начнут с веса и будут работать в диапазоне повторений от 3 до 10 повторений.

Последовательность пробы:

  • 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону, выполняемые только с собственным весом
  • 3 комплекта по 10 шт. С отягощением
  • 3 комплекта по 6-10 шт. С отягощением
  • 3 комплекта по 5 шт. С отягощением

Дополнительные баллы:

  • RFESS - отличный последний шаг перед переходом к приседаниям с пистолетом, конькобежным приседаниям и другим истинным вариациям приседаний на одной ноге
  • Отлично подходит для устранения дисбаланса силы между правой и левой ногой, который часто встречается.
  • Идеально подходит для спортсменов, особенно спортсменок, так как способствует стабильности колен и функциональной силе бедер.
  • Его можно усложнить, добавив штангу, гантель или гирю для сопротивления.MBSC часто использует тяжелые гантели с грузовыми жилетами, чтобы упростить задачу.
  • Я настоятельно рекомендую стойку для приседаний на одной ноге Perform Better. Стоит каждой копейки, если вы делаете это часто.
  • Мы используем подушку Airex для амортизации колена.

4 лучших альтернативы приседаниям

Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале» - тоже не без оснований. Правильно выполненное приседание со штангой задействует практически все мышцы тела. 1 Если вы хотите стать сильнее, приседания помогут.Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, приседания помогут. Таким образом, большинство хороших программ будут включать приседания.

Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Что ж, есть несколько причин. Возможно, вы заметили ранее, что я упоминал «правильно выполненное приседание со штангой». К сожалению, четверть приседания в тренажере Смита не подходят под это описание. Каким бы важным ни было приседание в качестве упражнения и схемы движений, ни одно другое упражнение не выполняется так плохо для многих.

Приседания требуют одновременного движения бедра, колена и лодыжки. 2 Любому, у кого есть ограничения движения в любом из этих суставов, будет сложно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае - не лучшая идея. Приоритет всегда должен отдаваться мастерству движения перед увеличением нагрузки .

Травма - еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседаний - даже травма плеча делает удержание перекладины для многих проблематичным.В этом случае доступны варианты: преодолеть боль, чего я, конечно, не советую, или найти альтернативные упражнения.

Если вы не можете приседать из-за ограничения движений или травмы, вам все равно потребуется определенная степень объема ног для стимулирования прогресса. 3 Лучшими упражнениями для рассмотрения являются упражнения, имитирующие действия суставов или группы мышц, задействованные в приседании.

Эти два, конечно, часто два в одном. Как было сказано ранее, приседания задействуют бедра, колени и лодыжки.В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия; разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Наши основные группы мышц - это ягодицы, квадрицепсы и икры.

вам следует.Они очень жесткие и поэтому являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади себя (пенопласт, скамейку, штангу в стойке и т. Д.) И согните переднюю ногу на 90 градусов.

Ключ не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а в том, чтобы двигаться прямо вверх и вниз .

Многие люди с травмами бедра могут выполнять BSS без боли, поскольку это одностороннее упражнение (на одной ноге), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем при стандартном приседании.

Выпады

Выпады - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне нравится в них больше всего, так это их универсальность. Они также затрагивают бедро, колено и лодыжку и являются прекрасной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.

Для любого, кто испытывает боль в коленях, выпад - фантастическое упражнение.Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как наращивание силы ног.

Становая тяга

Хотя становая тяга - это не приседания (это шарнир), и поэтому это не настоящая замена приседаний, это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять, если можете. Зачем? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой для создания взрывной силы всего тела .

Многие люди с травмами голеностопного сустава, колена и бедра могут безболезненно выполнять становую тягу с тяжелым весом, и постоянное осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам гораздо менее хлопотно, чем полное увольнение.

Sled Push

Сани - одна из величайших тренировочных инноваций в истории . Это очень сложно, сделать что-то неправильно почти невозможно, и это не вызывает длительной боли.

Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены во всем мире, и при правильном использовании они являются фантастическим способом увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Рассмотрите абсолютную нагрузку на салазки, затем умножьте ее на каждый сделанный шаг, и этот объем начинает быстро расти.

Список литературы

1. Дальквист, Н. Дж., П. Майо и Б. Б. Сидхом. «Силы во время приседаний и подъемов из глубоких приседаний». Инженерия в медицине 11, вып.2 (1982): 69-76. DOI: 10.1243 / emed_jour_1982_011_019_02.

2. Шенфельд, Брэд Дж. «Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 12 (2010): 3497-506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7.

3. Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 34, вып. 10 (2010): 2857-872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

4. Изир, Джером А., Джефф К. Эриксон и Тедди У. Уоррелл. «ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 29, вып. 4 (1997): 532-39. DOI: 10.1097 / 00005768-199704000-00016.

Упражнения для нижней части тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклоны, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения. Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба или бег) и обеспечении динамической устойчивости при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальному телу.Важно отметить, что недостаточная сила бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания - отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

При выполнении на полу или скамье ягодичные мосты задействуют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костлявую часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до утомления), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля бедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер. Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, как напоминание, что НЕ позволяйте ей сгибаться.Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед. Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение со своим весом.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик - отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений.Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и опустите ступню в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите в руках гантели.

4. Задние выпады

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком сильного движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру. Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед).Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполняйте два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают формировать внешнюю поверхность бедра.Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая нога коснется земли, толкните правое бедро назад к стене позади вас, одновременно тянитесь к правой ноге левой рукой. (Это тянущее движение увеличивает диапазон движений бедра, уделяя больше внимания ягодицам.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить ногу; выполняйте от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Гиревой качели

ВНИМАНИЕ: это упражнение может привести к быстрому развитию ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого).Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя. Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи - движение исходит от бедер, а не от верхней части тела. ) Позвольте гири упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение.Сделайте от 8 до 12 повторений, не позволяя сгибать спину или приседать в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела работала с вашей спиной без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличный вариант, когда вы не можете пойти в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома.Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий. Однако, если ваша цель - развить оптимальный размер и четкость, вы должны позволить как минимум 24 часа отдыхать после хорошей силовой тренировки.Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальный восстановление).

10 альтернатив приседаний, которые можно попробовать во время следующей тренировки ног

Кэтрин Вирсинг

Приседание может вызывать сильную боль (каламбур). Но если проблемы с коленями или бедрами мешают вам выполнить упражнение для приседаний, вы все равно можете хорошо провести день в тренажерном зале.Да действительно . Вам просто нужно знать лучшие альтернативы приседаний для вашей попки - ээээ, тела.

Следующие ниже упражнения по-прежнему прорабатывают основные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра). Поменяйте их на приседания и приготовьтесь увидеть некоторые улучшения для нижней части тела.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Боковая прогулка с полосами

Практическое руководство. Поместите мини-эспандер под ступни и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активирует ягодичные мышцы, а также помогает улучшить вашу форму в том, как ваши бедра, колени и ступни работают вместе, говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., совладелец Results Fitness.

2 Становая тяга на одной ноге

Как делать: Держа гирю в правой руке, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а гиря опустится прямо вниз, почти коснувшись пола. Сделайте движение левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. (В качестве дополнительной задачи в конце этого движения поднимите правую ногу до угла в 90 градусов, затем вернитесь к началу). Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не оказывает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии.D., физиолог и автор книги Roar: How to Match Your Food and Fitness .

3 Румынская становая тяга

Как делать: Держа гирю или (две гантели) в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гирю перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Почему это работает: Держа ноги достаточно прямыми во время этого движения, вы уменьшаете давление на колени и прорабатываете ягодицы, - говорит Симс.

4 Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство: Держите гирю перед бедрами обеими ладонями к телу. Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед.Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли. Отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком большого сгибания, одновременно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, - говорит Косгроув.

5 Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под ступни эластичную ленту и обернув ее вокруг шеи сзади. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно сгибайтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Удерживайте 5 секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Почему это работает: Упражнение «доброе утро» не требует большого сгибания в коленях, но помогает вам практиковать правильную форму шарнира бедер, которая поможет при приседаниях, говорит Косгроув.

6 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Мосты для ягодиц нацелены на ягодицы и бедра, не кладя вес тела на колени, по словам Симса.

7 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта разновидность ягодичного мостика предлагает еще большую активацию подколенного сухожилия, при этом легко справляется с коленями, говорит Косгроув.

8 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью.Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Продвигайтесь через левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Почему это работает: Выпады имитируют движения приседа, но уменьшают давление на колени, говорит Косгроув.

9 Бедренный привод

Как делать: Оберните один конец резистивной ленты вокруг анкера, а другой - вокруг бедер. Колени поставьте на ширине плеч, ступни вместе. Ваши ступни и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите и выпрямите тело, разводя бедра. Сожмите ягодицы вместе в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения поясницы.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активизирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедер, который может улучшить форму приседаний, говорит Симс.

10 Ослиные пинки

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение.

Почему это работает: Ослиные удары ногами снимают весь вес с ваших колен и задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

9 альтернатив приседаниям со штангой

Хотя приседания со спиной хороши для силы, общей физической формы и композиции тела, иногда они просто не работают для человека. Может быть, они вызывают боль в коленях, плечах или запястьях. Возможно, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию на спине.Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы добиться хорошей глубины без ущерба для положения. Хотя есть десятки статей, в которых умоляют мобилизовать тот или иной сустав и проработать изгибы той или иной мышцы, чтобы приседания на спине работали, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят возвращаться. приседать. По какой-то причине у них это не работает.

Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно достать штангу, вы можете искать альтернативу приседаниям на спине, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.

Стоит выполнять множество других упражнений на сгибание коленей. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.


Мгновенно загрузите руководство по здоровью кишечника


9 альтернативных приседаний, которые вы можете выполнять дома

  1. Воздушные приседания
  2. Приседания с кубком
  3. Приседания вперед
  4. Band Zercher приседания
  5. Болгарские сплит-приседания
  6. Сплит-приседания с эспандером
  7. Подъемники
  8. Выпады с ходьбой и обратные выпады
  9. Прыжки в темпе приседаний

1.Воздушные приседания

Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом. Он отлично подходит для мобильности и на удивление требователен к метаболизму.

Чтобы делать воздушные приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и сядьте на низкое «сиденье» воображаемого стула. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что сможете прорабатывать квадрицепсы без тяжелых весов? Сделайте несколько подходов в воздушных приседаниях с большим числом повторений, и вы это почувствуете. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, наденьте утяжеленный жилет или удерживайте гантели по бокам, чтобы прибавить oomph .

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить приседание с кубком, вы держите гирю (гирю, платформу, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, остаетесь высоким и приседаете между ног, сохраняя при этом вертикальное торс. Многие опытные силовые тренеры используют приседания с кубком, чтобы научить новичков приседать, потому что это интуитивно понятно.

Тем не менее, следует помнить о некоторых дополнительных деталях:

  • Упритесь локтями в тело. Это создает более устойчивую «полку» для поддержки веса.
  • Держите грудь вверх.
  • Вытолкните колени наружу.

Поскольку вы не будете толкать тяжелые веса с помощью приседаний с кубком, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и общем объеме. Если все становится рискованно, сбросить вес в приседе с кубком намного проще, чем сбросить штангу, сидящую на спине.

3. Приседания вперед

Для меня фронтальные приседания всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше нужно думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете , с весом в передней стойке, а остальное следует за ним. Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес.

Согласно исследованию 2009 года при передних и задних приседаниях у тренированных людей, передние приседания оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть полезны по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов. .Более того, приседания с меньшим весом привели к такой же активации мышц, как и при приседаниях на спине с большим весом.

Более прямая осанка, присущая приседаниям со штангой на груди, также полезна для людей с болями в пояснице, поскольку создает меньшее напряжение сдвига в позвонках. Важная подсказка, о которой следует помнить во время приседаний, - это «локти вверх». Это создает прочную и устойчивую полку для перекладины и заставляет туловище оставаться твердым и устойчивым при наклоне вперед. Если ваши локти опускаются, то вскоре последуют и остальные.

Нет бара? Нет проблем. Возьмите два гири и держите их чуть выше плеч или мешок с песком на уровне груди.

4. Приседания с ленточкой Зерчера

Для приседаний Зерчера с отягощением держите его чуть ниже подбородка, как при приседании с кубком. Разница в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.

Если у вас есть штанга, вы можете выполнить традиционное приседание Зерчера со штангой, когда штанга располагается на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота, когда вы приседаете.Это делает больший акцент на ядре и ягодицах. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерхера. Что касается веса, лежащего на руках, сначала больно, но привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать тампон или скатанное полотенце, чтобы смягчить боль.

Они тоже как бы форсируют хорошую форму. Когда вы приседаете, держа штангу на сгибе руки, ваши локти аккуратно входят между коленями и не позволяют им сгибаться внутрь. Поднимаясь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед и встаньте прямо.

Начальный бар Зеркера одним из двух способов:

Более сложный метод - становая тяга со штангой чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние ягодицы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

Более простой способ - поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии или немного выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

5. Болгарские сплит-приседания

Несколько лет назад силовой тренер по имени Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя не приседать со штангой и продвигая вместо него болгарские сплит-приседания.По его словам, раздельное приседание позволяет более полно нагружать прорабатываемые ноги за счет исключения спины из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на стопе перед собой. Поначалу может быть сложно добиться правильного баланса, но когда вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпаются с пульсирующими ягодицами после целого дня приседаний.

Поиграйте с высотой поверхности, на которой стоит ваша задняя ступня. Если он будет слишком высоким, вы подвергнете спину нагрузке. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина выгнута или ваш торс слишком сильно наклонен вперед. Для большинства людей достаточно сложить несколько весов высотой от шести до восьми дюймов.

6. Сплит-приседания с эспандером

Как и в случае сплит-приседаний с отягощением, сплит-приседания с эспандером начинаются с размещения одной ступни позади себя на возвышении и приседания до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне впереди. из вас.Вместо утяжеления вы возьмете эспандер на уровне груди.

7. Повышение квалификации

Step-up - это весело. И они отличаются от всех других упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинается с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, сложная часть сразу заканчивается, и вам остается только контролировать спуск.Также нет никакого отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля - как и в первой становой тяге сета. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Их определенно стоит попробовать, и это отличный способ поразить ягодицы.

Для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц используйте достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено находилось под углом 90 °, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем больше ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Старайтесь не толкаться выключенной ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните стопу назад и коснитесь только пяткой.

8. Шагающие выпады и обратные выпады

Когда я имею дело с некачественным тренажерным залом в отеле, я чаще всего делаю несколько подходов с выпадом при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании перемещения в пространстве и подъема тяжестей, которое добавляет немного сложности и увеличивает адаптацию к тренировкам.

Выпады относительно легки для коленей для многих людей, которые испытывают боль в коленях во время приседаний на спине. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не предназначен для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами наклона туловища. Превращение движения в шарнир бедра на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные нагрузки на колено.

Чтобы было легче, откажитесь от веса. Чтобы сделать их более сложными, добавьте веса для рук и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно их увеличить.

Выпады при ходьбе - это здорово, но они требуют великолепного равновесия. А если вы толкаете тяжелый вес, любая незначительная ошибка во время начального спуска может привести к падению и вам, и весу.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы делаете их на месте).

Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы будете делать выпад назад и возвращаться в положение стоя после каждого повторения.

9. Темповые приседания

Начинайте как воздушные приседания, ноги на ширине плеч. На счет четыре опустите в положение приседания. Резко подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседания, считая до четырех.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.

На сегодня все. Если вы чувствуете, что упускаете штангу в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшнем посте, чтобы заполнить пустоту - и получить фантастическую тренировку в процессе.

Спасибо за внимание. Какие ваши любимые альтернативы приседаниям со штангой?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлеров New York Times «Кето-сбросовая диета ». Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

6 отличных альтернатив стандартному приседанию со штангой

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который следил за Стивом Джобсом в Apple? Или квотербек, который заменит Тома Брэди, когда он повесит бутсы? Поговорим о больших ботинках.

Вы можете испытать то же чувство недоверия, когда я обсуждаю упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям.Да, приседания со штангой на спине - это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если вас беспокоит, что приседания увеличивают риск травмы или вы просто категорически не любите их выполнять, не выполняйте их в традиционном смысле.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам включать какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (по крайней мере, еженедельной) основе, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. хорошо.Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для поясницы и колен - поверьте, у меня самого были проблемы со спиной. Но существует множество различных вариаций приседаний, которые могут уменьшить нагрузку на эти уязвимые области, но при этом обеспечить стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остального тела, сравнимый с положением штанги на спину и выполнением повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою программу для ног, где проявляется «приседание со штангой», и вы сможете получить (в основном) те же преимущества в силе и наращивании мышц, которые предлагает «король».«

Приседания Вариант 1: Приседания спереди

Почему это недостойно: Это все еще приседания со штангой, но положение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, приседания со штангой спереди создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, поэтому это отличное упражнение для тех, кто хочет поднять лобные бедра.

Но что более важно для тех, у кого проблемы с поясницей, приседания на груди заставляют туловище оставаться в более вертикальном положении, чем приседания на спине (в противном случае штанга упадет вперед и упадет на пол), таким образом снимая часть нагрузки на позвоночник.)

Основные советы по тренировкам: Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку», на которую можно будет опираться штанге. Не стесняйтесь использовать чистую / стойку, если вам так больше нравится. Опуститесь до точки, в которой ваши бедра не будут параллельны полу.

Приседания Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Почему оно недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, в которой вы вынуждены наклоняться вперед, потому что штанга перед обеими ногами.С этой версией вы находитесь на одной планке. Вертикальный торс - главная причина, по которой люди с задницей предпочитают Jefferson.

Основные советы по тренировкам: Держа мышцы кора напряженными, грудь развернутой, а спину ровной, встаньте со штангой, с силой разгибая бедра и колени и надавливая пятками. Переверните движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься обратно вниз. Когда ваши бедра параллельны друг другу или перекладина коснется пола, поднимитесь в положение стоя.

Приседания Альтернатива 3: Приседания Зершера

Почему это недостойно: Зерчера - еще один отличный вариант приседаний для снятия напряжения с поясницы. Гриф находится значительно ниже на корпусе (в средней части, а не высоко на спине), что значительно снижает сжимающие силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера требуют от вас более вертикального положения туловища, а также позволяют достичь большей глубины внизу.

Основные советы по тренировкам: Ставьте штангу на уровень ниже уровня плеч в силовой стойке.Расположите штангу на сгибах локтей, руки согнуты как минимум на 90 градусов. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, с силой поднимитесь пятками в положение стоя.

Приседания Альтернатива 4: Приседания со штангой на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему оно недостойно: Это упражнение носит несколько разных названий, возможно, потому, что это что-то среднее между приседанием и выпадом - ступни расположены в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая - прямо позади. Именно эта ориентация выпада позволяет вам удерживать туловище перпендикулярно полу и избегать чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в пояснице.

Кроме того, если поставить одну ногу сзади, это позволит вам поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы защитить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении вы можете либо положить штангу на спину, либо удерживать гантели.

Основные советы по тренировкам: Если вы держите гантели, ваша сила захвата может быть ограничена; в этом случае используйте версию со штангой.Согните вперед колено и бедро, чтобы опустить тело, пока бедро с той же стороны не станет параллельно полу. Поменяйте направление, энергично продвигаясь вверх через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для баланса.

Приседания Альтернатива 5: Приседания в машине Смита

Почему он недостоин: Любой, кто критикует тренажер Смита за его неработоспособность, не раскрывает свой разум для всех функций, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, тренажер Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ:

  • Он позволяет безопасно перегружать мышцы нижней части тела тяжелым весом, чтобы добиться новых результатов как в размере, так и в силе, потому что вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия.
  • Позволяет отрегулировать положение стопы, чтобы воздействовать на различные области ног. Например, если вы поставите ступни дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацеливаетесь на ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область.

Это переднее положение ног также уменьшает угол наклона голени, что снижает давление на колени. Думайте об этом так же, как если бы вы делали выпады, когда большой шаг вперед не дает вашим коленям зайти за пальцы ног.

Основные советы по тренировкам: Это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания позже во время тренировки ног (что вы можете сделать, когда захотите стать легче, поскольку ноги уже предварительно утомлены). При использовании наклонного тренажера, а не такого, в котором штанга движется строго вверх и вниз, всегда стойте внутри устройства и лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественной дуге штанги.

Приседания Альтернатива 6: Приседания со штангой

Почему оно недостойно: На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто вы неправильно делаете становую тягу, потому что перекладина находится позади ваших ног, а не спереди. Но это сделано намеренно; Фактически, приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые сегодня можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Это движение уникально, потому что вес находится позади вас, и на поясницу меньше нагрузки по сравнению со стандартной становой тягой, потому что вас не заставляют наклоняться так далеко вперед. Эта версия значительно упрощает удержание веса на пятках, чего вы хотели бы видеть при выполнении обычных приседаний со штангой. Это ключевое преимущество для всех, у кого проблемы с поясницей.

Основные советы по тренировке: Ваши ладони могут быть направлены вперед или смещены так, чтобы одна обращена вперед, а другая - назад - как вам больше нравится.Держите спину ровной (не закругленной), а позвоночник в нейтральном положении как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Дополнительные программы тренировок, а также статьи о питании и добавках, дополняющие их, можно найти на сайте jimstoppani.com.

.